Покретљивост и флексибилност Бацк Цлиниц: Људско тело задржава природни ниво како би се осигурало да све његове структуре правилно функционишу. Кости, мишићи, лигаменти, тетиве и друга ткива раде заједно како би омогућили распон покрета, а одржавање правилне кондиције и уравнотежена исхрана могу помоћи да тело правилно функционише. Велика мобилност значи извођење функционалних покрета без ограничења у опсегу покрета (РОМ).
Запамтите да је флексибилност компонента мобилности, али екстремна флексибилност заиста није потребна за извођење функционалних покрета. Флексибилна особа може имати основну снагу, равнотежу или координацију, али не може да изводи исте функционалне покрете као особа са великом покретљивошћу. Према компилацији чланака др Алекса Хименеза о мобилности и флексибилности, појединци који не истежу своје тело често могу искусити скраћене или укочене мишиће, смањујући њихову способност да се ефикасно крећу.
Придружите се покрету калистенике и доживите свестран приступ фитнесу дизајниран за све нивое вештина.
Uvod
Многи људи могу патити од мишићно-коштаних обољења због стресног распореда и навика. Свако у било ком узрасту може бити погођен овим, од мишићне неравнотеже до нелагодности у доњем делу леђа; терапија је потребна када се профили ризика преклапају. Многи пацијенти почињу да траже терапију за мишићно-скелетне болести како би умањили бол који доживљавају. Многи би изабрали хируршко лечење како би ублажили преклапање профила ризика у зависности од степена. Други би, напротив, могли да покушају нехируршке методе за ублажавање мишићно-скелетне нелагодности. Пошто су мишићно-скелетни проблеми један од главних узрока инвалидитета, нехируршке терапије могу безбедно и по приступачној цени ублажити погрешно усмерен бол тела. Поравнавањем кичме и проширењем захваћених мишића, нехируршке терапије као што су прилагођавања киропрактике могу помоћи у ублажавању мишићно-скелетних проблема. Међутим, да би помогли пацијентима у излечењу током дугорочног периода, киропрактичари ће креирати персонализовани план лечења који укључује вежбе активног покрета - где је калистеника - како би помогли у обнављању мишићне снаге и функције мобилности.
Шта је калистеника?
Такође познат као тренинг са телесном тежином, калистеника користи тело особе за изградњу мишићне снаге и повећање флексибилности док истовремено побољшава неуромишићну контролу. Када људи почну да уводе редовну физичку активност у своју рутину, приметиће да су им здравље и квалитет живота побољшани, ниво њихове кондиције ће се повећати, а ризик од неколико хроничних болести повезаних са мишићно-скелетним телом ће се смањити. (Беллиссимо ет ал., 2022) Најбољи начин да размишљате о калистеници је размишљање као склекови, даске, чучњеви и динамичко истезање када вежбате. Поред тога, калистеника може бити скалабилна и прилагодљива нивоу кондиције било које особе без тешке опреме за теретану или ХИИТ тренинга. За појединце који се баве мускулоскелетним стањима као што су бол у доњем делу леђа или повезани симптоми бола, калистеника је сигурнија и ефикаснија опција. Калистеника чак може помоћи код когнитивног пада повезаног са мишићно-скелетним поремећајима смањењем коморбидитета повезаних са мишићима и когнитивним функцијама. (Осука и др., 2020)
Како подржава здравље мишићно-скелетног система?
Мускулоскелетни бол је мултифакторско стање које укључује факторе околине који узрокују дуготрајни бол и инвалидитет. (Цанеиро ет ал., 2021) Свакодневни покрети могу изазвати напрезање и умор различитих мишићних група и временом могу утицати на зглобове екстремитета. За појединце који се баве мускулоскелетним поремећајима, калистеника може понудити бројне предности за смањење симптома сличних болу повезаних са мишићно-коштаним системом:
Побољшана стабилност језгра: Гимнастика може помоћи у јачању основних мишића, пружајући неопходну стабилност за смањење болова у доњем делу леђа. (Земкова и Заплеталова, 2022)
Побољшана мобилност: Калистеника може да користи нежне функционалне покрете у горњим и доњим екстремитетима како би сачувала опсег покрета зглоба.
Превенција повреда: Појединци који користе гимнастику за бол у мишићима приметиће да њихови постурални мишићи постају јачи, чиме се побољшава биомеханика тела и смањују компензаторни покрети.
Неуромускуларна реедукација: Калистеничке вежбе помажу да се мишићи поново обуче да пуцају на одговарајући начин, што је одлично за особе са седентарним начином живота. Појединци са седентарним начином живота који почну да раде калистеничне вежбе приметиће позитиван ефекат на потрошњу енергије, функцију ендотела и побољшање мишића. (Меар ет ал., 2022)
Могу ли основне вежбе помоћи код болова у леђима?-Видео
Гимнастика интегрисана са киропрактиком
Када је у питању инкорпорација нехируршког третмана са калистеником, киропрактичка нега може помоћи многим појединцима да се изборе са симптомима бола који се преклапају повезаним са мишићно-скелетним поремећајима. Киропрактичка нега укључује механичку и мануелну манипулацију кичме како би помогла да се кичма поравна и ремобилише тело уз смањење болова у мишићима. (Цоултер ет ал., 2018) Када се киропрактичари позабаве структурним неусклађеношћу кичме особе кроз прилагођавања, они могу прецизно утврдити узроке и почети да процењују појединца тако што ће осмислити персонализовани план лечења који укључује гимнастику као део њихове активне рехабилитације како би поново укључили њихов мишићно-скелетни систем како би одржали побољшања. У поставкама киропрактике и функционалне медицине, калистеника се често прописује као део активне рехабилитације. Након решавања структурних неусклађености ручним прилагођавањем, пацијенти се подстичу да поново ангажују свој мишићно-скелетни систем како би задржали побољшања.
Ево како се калистеника уклапа:
Стабилизација након подешавања: Вежбе помажу да се „закључе“ структурне корекције тако што јачају правилно држање и кретање.
Протоколи корективних вежби: Лекари могу да препишу циљану гимнастику за побољшање мишићне неравнотеже која доприноси болу.
Кућни програми: Ове вежбе су идеалне за пацијенте да их безбедно изводе код куће са мало или без опреме.
Калистеничке вежбе за бол у доњем делу леђа
За појединце који се баве акутним или хроничним болом у доњем делу леђа, ове гимнастичке вежбе погодне за почетнике могу помоћи у ублажавању напетости мишића у доњем делу леђа, истовремено промовишући постуралну стабилност. Увек је важно консултовати лекара пре него што започнете нову рутину вежбања.
Мост глутена
Мостови глутеуса могу помоћи у декомпресији лумбалне кичме док јачају глутеусе и тетиве.
Како се то ради:
Лежање на леђима са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
Ангажујући мишиће језгра, подигните кукове према плафону.
Задржите положај 5 секунди, а затим полако спустите.
Поновите 10-15 пута за три сета.
Бирд-Дог
Бирд-Дог може бити одлична вежба која помаже појединцима да побољшају стабилност кичме ангажујући своје језгро и мултифидус мишиће како би смањили бол у леђима.
Како се то ради:
Будите на простирци на рукама и коленима да бисте имали неутрално поравнање кичме.
Истовремено испружите десну руку и леву ногу, држећи кичму неутралном.
Задржите положај 5-10 секунди, а затим полако промените страну.
Урадите 10 понављања по страни за три сета.
Валл Сит
Вежбе седења на зиду су одличне за особе са боловима у доњем делу леђа. Они помажу у јачању околних мишића у лумбалној кичми и активирају квадрицепсе да подрже неутрално поравнање карлице.
Како се то ради:
Устаните усправно са леђима уза зид и клизите у седећи положај са бутинама паралелним са подом
Укључите мишиће језгра и задржите између 10-30 секунди. Савет: Постепено повећавајте време за ефикасан тренинг.
Поновите 3-5 пута за три сета.
Нагиб карлице
За појединце који се баве напетошћу и болом у доњем делу леђа у лумбалној кичми, нагиби карлице могу помоћи у пружању олакшања док побољшавају контролу мишића језгра.
Како се то ради:
Лезите на леђа са савијеним коленима на простирци.
Нежно спустите доњи део леђа у простирку док ангажујете мишиће језгра.
Задржите положај 10 секунди пре опуштања.
Поновите покрет 10-15 пута у три сета.
Zakljucak
Калистеника је више од обичне вежбе са телесном тежином; то је фантастична терапеутска техника која се може користити у комбинацији са прилагођавањем киропрактике. Коришћењем вежби за обнављање мишићно-скелетног система и смањење болова у мишићима, калистеника може мотивисати људе да преузму бригу о свом здрављу и добробити. Калистеничке вежбе могу убрзати рехабилитацију, спречити више повреда и побољшати општу функционалну способност јер је примарна функција тела покретљивост. Људи који почну да користе гимнастику у својој свакодневној пракси видеће да се њихов покрет побољшава и да су њихови циљеви фитнесса испуњени.
Клиника за медицинску и функционалну медицину повреда
Дружимо се са сертификованим лекарима који разумеју важност процене особа са мишићно-скелетним поремећајима који утичу на њихову свакодневну рутину. Када постављате важна питања нашим удруженим лекарима, саветујемо пацијентима да уграде вежбе као што је гимнастика како би помогли у поновном ангажовању мишићно-скелетног система док смањују бол у мишићима у лумбалној регији. Др Алек Јименез, ДЦ, користи ове информације као академску услугу. Одрицање од одговорности.
Референце
Беллиссимо, ГФ, Дуцхарме, Ј., Манг, З., Миллендер, Д., Смитх, Ј., Сторк, МЈ, Литтле, ЈП, Деихле, МР, Гибсон, АЛ, де Цастро Магалхаес, Ф., & Аморим, Ф. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори између телесне тежине и интервалних вежби високог интензитета трчања на траци за трчање. Предњи физиол, 13, КСНУМКС. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.824154
Цанеиро, ЈП, Бунзли, С., & О'Сулливан, П. (2021). Веровања о телу и болу: критична улога у управљању мускулоскелетним болом. Браз Ј Пхис Тхер, 25(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1016/ј.бјпт.2020.06.003
Цоултер, ИД, Цравфорд, Ц., Хурвитз, ЕЛ, Вернон, Х., Кхорсан, Р., Сутторп Боотх, М., & Херман, ПМ (2018). Манипулација и мобилизација за лечење хроничног бола у доњем делу леђа: систематски преглед и мета-анализа. Спине Ј, 18(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1016/ј.спинее.2018.01.013
Меар, Е., Гладвелл, ВФ, & Петхицк, Ј. (2022). Ефекат прекида седентарног времена са калистеником на неуромускуларну функцију: прелиминарна студија. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх, 19(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/ијерпх192114597
Осука, И., Којима, Н., Сасаи, Х., Охара, И., Ватанабе, И., Хирано, Х., & Ким, Х. (2020). Врсте вежби и ризик од развоја когнитивног опадања код старијих жена: проспективна студија. Ј Алзхеимерс Дис, 77(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.3233/ЈАД-200867
Земкова, Е., и Заплеталова, Л. (2022). Улога неуромускуларне контроле постуралне стабилности и стабилности језгра у функционалном кретању и перформансама спортисте. Предњи физиол, 13, КСНУМКС. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.796097
Може ли разумевање како се осећају грчеви у ногама, њихови узроци и превенција помоћи појединцима у опцијама лечења?
Узроци грчева у ногама
Грч у ногама је невољна контракција мишића у нози, обично мишића листа. То изазива изненадно, оштро и болно затезање мишића. Обично се јављају од
Дехидрација
Преоптерећење мишића
Они могу бити симптом основног здравственог стања, као што је дијабетес типа 2 или отказивање бубрега.
Они такође могу бити нежељени ефекат одређених лекова.
Сензација
Грчеви у ногама обично изазивају изненадни, јак бол у захваћеном мишићу. Појединци такође могу осетити чврст чвор или трзање мишића. Мишићи листа су најчешће место. (Харвард Хеалтх Публисхинг, 2024)
Узроци
Основни узрок грчева у ногама није увек познат. Међутим, посао, фактори начина живота и здравствени услови могу играти улогу. Уобичајени узроци укључују:
Умор мишића од прекомерне употребе
Неравнотежа електролита (нпр. калијум, магнезијум)
Гастроинтестиналне болести (поремећаји дигестивног тракта)
Кардиоваскуларне болести
Инсуфицијенција јетре
Рак
Дијализа - третман за уклањање вишка течности из крви када бубрези отказују.
Респираторне болести плућа и дисајних путева
Амиотрофична латерална склероза (АЛС, или Лу Геригова болест, неуролошко стање које утиче на мозак, нерве и мишиће)
Брига о себи
Грчеви у ногама често нестају сами након неколико минута. Међутим, друга самопомоћ може помоћи. Препоруке: (Харвард Хеалтх Публисхинг, 2024)
Промените положај тела
Кретање може помоћи у ублажавању напетости и болова.
Ако се грчеви у ногама јављају ноћу, устаните и направите неколико корака.
Масажа
Нежно трљање згрченог мишића може му помоћи да се опусти.
Истегнути
Истезање мишића који се грчи може помоћи да се опусти.
Примена топлоте
Ако грч у ногама траје дуже од неколико минута, ставите јастучић за грејање или се истуширајте топлим тушем да бисте повећали циркулацију крви уи око мишића како бисте му помогли да се опусти.
Лечење
Не постоје лекови посебно за лечење грчева у ногама. Међутим, ако су симптоми узроковани другим здравственим стањем, лечење основног стања може помоћи у смањењу учесталости грчева. Дехидрација или низак електролити могу изазвати грчеве у ногама; у овим случајевима може помоћи вода за пиће или напитци натопљени електролитом. Ако су грчеви повезани са прекомерним вежбањем, размислите о смањењу интензитета активности или вежбању у хладнијем окружењу. (Маугхан РЈ & Схирреффс СМ 2019) Магнезијум суплементи се обично продају за ублажавање грчева у мишићима; није доказано да их ублажавају. (Гаррисон, СР ет ал., 2020)
Вежбе и истезања
Важно је знати који мишић циљати када истегнете ногу. Ако грч не нестане након првог покушаја истезања, покушајте поново.
Одмакните ногу која се грчи од зида око 12 до 18 инча.
Држите пете равно на поду.
Држећи задњу ногу исправљену, полако савијте предње колено и нагните се напред док не осетите истезање дуж листа.
Држите 30 до 60 секунди.
Превенција
Не могу се увек спречити. Међутим, ако су повезани са дехидрацијом или другим факторима начина живота, појединци могу бити у могућности да спрече њихово појављивање или смање учесталост. Покушајте следеће: (Харвард Хеалтх Публисхинг, 2024)
Пити доста воде.
Истегните мишиће ногу пре него што одете у кревет.
Покушајте да попијете напитак са електролитима за дуже вежбе или активности по врућем времену.
Загрејте се пре вежбања, као што је спори трчање, пре него што се упустите у интензивније вежбе.
Правилно се охладите након тренинга.
Истегните мишиће ногу пре и после вежбања.
Одржавајте здраву телесну тежину.
Обратите се здравственом раднику
Грчеви у ногама понекад могу значити нешто озбиљније од коња Цхарлеи. Посетите лекара ако постоји неки од следећих симптома (Национална медицинска библиотека, 2020)
Промена боје коже, укључујући црвенило или дубљи тон од нормалног
Грчеви који трају дуже од неколико минута или се јављају често
Слабост мишића
Јак бол од грчева
Оток
Топла кожа
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Разговарајте са здравственим радницима о грчевима у ногама да бисте сазнали које интервенције би највише помогле. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Маугхан, РЈ, & Схирреффс, СМ (2019). Грчеви мишића током вежбања: узроци, решења и преостала питања. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 49 (Суппл 2), 115–124. doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
Гарисон, СР, Коровник, ЦС, Колбер, МР, Аллан, ГМ, Мусини, ВМ, Секхон, РК, & Дугре, Н. (2020). Магнезијум за грчеве скелетних мишића. Цоцхране база података систематских прегледа, 9(9), ЦД009402. дои.орг/10.1002/14651858.ЦД009402.пуб3
За особе са болом у доњем делу леђа приликом ходања, да ли су могли да повреде мишић или имају основно стање које утиче на зглобове, лигаменте или нерве?
Бол у леђима при ходању
Бол у доњем делу леђа приликом ходања може се појавити из различитих разлога. То може бити резултат лошег држања, повреда, умора мишића или основног стања. Специфичне повреде, попут напрезања мишића, могу утицати на лигаменте у кичми и изазвати бол. Мишићи који се не користе често могу довести до умора и болова. Специфична здравствена стања, као што су дегенеративна болест диска, спинална стеноза, хернија диска, ишијас, или чак дисфункција сакроилијакалног зглоба, могу изазвати бол у доњем делу леђа. Фактори као што су пренапрезање или неправилан ход могу га погоршати.
Мусцле Иссуес
Напрезање мишића, угануће лигамената или умор могу изазвати бол у доњем делу леђа приликом ходања. Бол се може јавити након ходања или се јавља постепено од хабања без очигледног узрока, као што следи (Америчко удружење неуролошких хирурга, 2024)
Страинс
Појављује се када су влакна у леђима пренатегнута или поцепана.
Бол од напрезања мишића обично је гори током активности и бољи када се одмара.
Спраинс
Настаје када се лигаменти који повезују кост са костима одвоје.
Ако мишићи не подржавају на адекватан начин кичму, кичмени зглобови апсорбују већи притисак, што може довести до повреде кичмених лигамената.
Умор
Може се десити од пренапрезања и довести до болова у доњем делу леђа при ходању.
Може се десити када ходате дуже него што је тело навикло, на неравним површинама због којих мишићи теже раде да би се одржала равнотежа, или када се пењете на брда која изазивају нагињање напред док ходате.
Дегенеративна болест диска
Између сваког пршљена налази се диск који обезбеђује амортизацију између костију.
Како се диск истроши, околни мишићи, лигаменти, зглобови и нерви у кичми апсорбују већи притисак, узрокујући оштећења.
Дегенеративна болест диска је стање хабања које постаје све чешће како појединци старе и чест је узрок болова у доњем делу леђа.
Здравствени радници препоручују ходање као активност са малим утицајем за особе са болешћу. Међутим, ако је стање теже, појединци могу искусити бол од ове вежбе, посебно када ходају по тврдим површинама. (Болница за специјалну хирургију, 2024)
ишијас
Бол од ишијаса се јавља када се нерв који излази из кичме у доњем делу леђа стисне или стегне. То је уобичајени симптом херније диска, у којем се диск помера са свог места и врши притисак на оближње нерве. Поред болова у доњем делу леђа, ишијас може изазвати бол у куку, задњем делу бутине и низ ногу. Ишијас такође може изазвати: (Америчка академија ортопедских хирурга, 2021)
Нумбнесс
Тинглинг
Грчеви у мишићима
Слабост мишића ногу
Здравствени радници често препоручују ходање као безбедан облик физичке активности за особе са ишијасом. Међутим, појединци треба да избегавају увијање или савијање напред. (Америчка академија ортопедских хирурга, 2021) Да бисте смањили бол, избегавајте ходање по неравним површинама или узбрдо.
Лумбална кичмена стеноза
Спинална стеноза је стање хабања које често погађа лумбалну кичму/пет пршљенова у доњем делу леђа.
То доводи до сужавања простора око кичмене мождине.
Лумбална спинална стеноза обично узрокује бол када стојите усправно, укључујући и при ходању.
Многи са овим стањем сматрају да благо нагињање напред помаже да се смањи бол отварањем компримованих подручја.
Hiperlordoza
Лордоза описује нормалну кривину у кичми у доњем делу леђа. Међутим, када је ова крива преувеличана, то узрокује хиперлордозу или померање. (Америчка академија ортопедских хирурга, 2020) Хиперлордоза утиче на опсег покрета, стварајући абнормалан притисак на мишиће, лигаменте и зглобове. Такође смањује способност кичме да правилно апсорбује шок приликом ходања, што доводи до бола. (Цедарс-Синаи, 2025)
Превентион Стратегиес
Појединци могу предузети кораке да смање ризик од болова у доњем делу леђа приликом ходања, чак и ако им је дијагностификовано стање које потенцијално може изазвати овај симптом. Ходање може смањити хронични бол у леђима за неке. (Сух ЈХ ет ал., 2019) Као и код сваког новог програма вежбања, проверите код лекара да ли је ходање за вежбање прикладно за повреду, стање или болест и да је безбедно. Препоручени савети: (Харвард Хеалтх Публисхинг, 2015)
Носите ципеле направљене за шетњу.
Извршите нежна истезања доњег дела леђа пре ходања.
Почните полако ходајући неколико минута, а затим постепено повећавајте време.
Ходајте по глаткој површини, као што је тротоар или атлетска стаза, или у затвореном простору, на пример у тржном центру или тржном центру.
Загрејте се и охладите лаганим ходањем на почетку и на крају шетње.
Ово омогућава мишићима леђа и ногу да се загреју пре вежбања и да се опораве након тога.
Ходајте спорим до умереним темпом/брзином која вам омогућава да разговарате.
Усправно стојећи док ходате или стојите усправно смањује притисак на доњи део леђа.
Алтернативне вежбе
Ако и даље постоји бол у леђима током ходања, то можда није одговарајућа вежба за појединца и/или за то како њихово стање представља симптоме. Алтернативне активности могу укључивати: (Болница за специјалну хирургију, 2023)
Еллиптицал Траинер
Ова вежба држи стопала у контакту са педалама, стварајући мањи притисак на кичму која апсорбује ударце него ходање.
Лежећи бициклизам
ће леђа држати усправно, што се препоручује ако има више болова при савијању напред.
Усправни стационарни бицикл
Ово се препоручује ако се бол у леђима побољша при савијању напред.
Ходање у А Базен
Ова активност пружа предности док смањује притисак на кичму.
Да бисте циљали различите мишиће, покушајте да ходате круговима у води до струка у више праваца (напред, назад и са једне на другу страну).
Аеробик на води
Ова активност пружа здравствене предности кардиоваскуларном систему са смањеним притиском на леђа.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Посетите физиотерапеута за персонализовани програм вежбања за смањење бол у леђима и одговара вашем стању. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Изван прилагођавања: киропрактика и интегративна здравствена заштита
Може ли истезање квадрицепса помоћи у ублажавању укочености и болова и побољшању флексибилности за особе са константно затегнутим квадрицепсима?
Истезање квадрицепса
Ходање, трчање, бициклизам и друге свакодневне активности могу затегнути мишиће квадрицепса. Квадрицепси су четири мишића у предњем делу бутине који испруже ногу и јачају колено. Истезање квадрицепса може бити део програма вежбања код куће или у теретани или физикалне терапије за одржавање флексибилности квадрицепса. Одмарање квадрицепса уз програм вежбања може у великој мери повећати покретљивост и спречити повреде.
Затегнути квадрицепси понекад могу бити последица повреда као што је синдром пателофеморалног стреса или синдром трења илиотибијалног трака. Четворке такође могу постати затегнуте за особе са кичменом стенозом или другим сродним проблемима са доњим леђима. (Међународно удружење спортских наука, 2023) Елијев тест, такође познат као Дунцан-Ели тест, је један од начина да утврдите да ли су вам квадрицепси затегнути. То је физички преглед који се користи за процену флексибилности и потенцијалне спастичности мишића ректус феморис (квадрицепс мишића) пасивним савијањем колена пацијента. Лезите на стомак и покушајте да ногом додирнете задњицу. Ако не можете, рецтус феморис, један од главних мишића, може бити затегнут и може имати користи од истезања квадрицепса. (Оливенсија, О. ет ал., 2020)
Безбедност и мере предострожности
Пре него што испробате овај или било који други програм вежбања, консултујте се са здравственим радницима како бисте били сигурни да је вежба безбедна за вас и ваше услове. Професионалац може да вам помогне да дијагностикујете било какву повреду прекомерне употребе која може да изазове затегнуте квадрицепсе. Истезање квадрицепса ће бити мало удобније након загревања. Неколико минута ходања или вожње бициклом загреваће мишиће квадрицепса како би се лакше истегнули.
Проширује се
Да бисте истегнули квадрицепсе, покушајте са истезањем квадрицепса стојећи, лежећи и лежећи када се потпуно загрејете и након тренинга. Појединци који често имају затегнутост квадрицепса треба да их истежу свакодневно. Укључите све или неке од ових истезања у рутину флексибилности за хлађење или ван дана.
Стандинг Стретцх
Истезање квадрицепса у стојећем положају може се радити било где у канцеларији, теретани или напољу. Све што вам треба је место за стајање. Ево како:
Док стојите, држите се за радну плочу или наслон столице да бисте помогли у равнотежи.
Савијте колено тако што ћете ухватити глежањ.
Померите ногу према задњици.
Лагано повуците скочни зглоб да савијете колено што је више могуће.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у стојећи положај.
Поновите вежбу 3 до 5 пута са сваком ногом.
Престаните да се истежете ако има оштрих болова.
Бочно лежећи истезање
Истезање четвороструких мишића на боку продужава квадрицепс. На поду у положеном положају може помоћи да се фокусирате на истезање. Ево како:
Лези на бок.
Савијте колено горње ноге колико год можете, лагано повлачећи руком.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у почетни положај.
Поновите вежбу још 3 до 5 пута са сваком ногом.
Проне Стретцх
Истегните квадрицепсе док лежите на стомаку. У овом положају, под помаже у стабилизацији карлице, минимизирајући љуљање и максимизирајући истезање. Да бисте урадили истезање:
Лезите на стомак.
Савијте колено уназад колико год можете.
Ухватите глежањ да повучете стопало према задњици.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у почетни положај.
Поновите вежбу још 3 до 5 пута са сваком ногом.
Ако имате потешкоћа да дођете до скочног зглоба, повуците ногу према горе, омотајте пешкир или каиш око глежња и користите га за повлачење. Ово може помоћи у ефикасном истезању квадрицепса чак и ако не можете лако доћи до скочног зглоба.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Консултујте се са здравственим радницима или физиотерапеутом да бисте сазнали шта се препоручује квадрицепс истезања или друге вежбе за јачање. Одржавање квадрицепса здравим ће помоћи да се колена померају и максимизира функционалну покретљивост. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
За појединце који се баве проблемима са држањем који изазивају бол у врату, леђима и раменима, да ли мала истезања прсног мишића дизајнирана да раде на овим подручјима могу бити део физикалне терапије или као редовне вежбе код куће?
Истезање малих грудних мишића
Пецторалис минор је мали, троугласти мишић који се налази дубоко до великог прсног мишића у предњем зиду грудног коша. Потиче од ивица трећег до петог ребра поред костохондралног споја и повезује се са коракоидним наставком лопатице. Пецторалис минор помаже у држању, покретљивости и стабилности рамена и помаже при дисању. Стезање мишића може изазвати бол у грудима, раменима и врату и ограничен опсег покрета. Напрезање и повреде могу настати током активности које укључују покрете изнад главе или снажно гурање. Истезање пецторалис минор дизајнирано је да ради на овим мишићима који се протежу на ребрима и повезују се са раменом како би помогли у побољшању држања и ублажили бол и слабост у грудима. Они могу помоћи у смањењу затегнутости мишића и других стања као што је синдром торакалног излаза. (Каур У. ет ал., 2023) (Вагнер ЕР ет ал., 2023) Разговарајте са здравственим радницима Пре него што започнете било коју вежбу или програм истезања.
Цорнер Пецторалис Стретцх
Истезање грудног угла је слично склеку са зида, осим што је нагласак на томе да останете у положају који продужава мишиће грудног коша. Важно је померати цело тело као целину и не савијати се.
Станите окренути према углу са опуштеним, усправним држањем.
Поставите стопала тако да буду паралелна и лагано савијте колена.
Останите што опуштенији током покрета да бисте заштитили своје зглобове.
Држите поглед напред.
Поставите подлактице и дланове преко зидова где се два зида спајају под правим углом.
Са савијеним лактовима под углом од 90 степени, померите се напред у угао зида док не осетите угодно истезање у прсним костима.
Протезање врата је слично углом. Ради на великим и мањим мишићима прсног мишића и помаже при покретљивости. За извођење: (Мариланд Паин & Веллнесс центар, 2025)
Станите на врата са спојеним стопалима.
Поставите дланове и подлактице са обе стране врата.
Лактови треба да буду уједначени са раменима и савијени под углом од 90 степени.
Држите леђа усправно.
Направите корак напред, нагињући се на врата.
Требало би да осетите истезање мишића.
Поновите истезање са другом ногом.
Вежбање и ергономске промене висине ваше столице или стола могу помоћи у побољшању држања и ублажавању напетости мишића. (Каур У. ет ал., 2023)
Т Стретцх
Т истезање растеже предњи део грудног коша и изводи се на поду, обично пенастим ваљком постављеним директно испод кичме. За извођење: (ОртхоЦаролина, НД)
Лезите на леђа са пенастим ваљком поравнатим са кичмом.
Уверите се да су ваша глава и репна кост ослоњени.
Раширите руке право као Т.
Задржите положај док се истежете.
И Стретцх
И растезање је слично Т истезању; оба смањују стезање и нелагодност у мишићима у грудима. За извођење: (ОртхоЦаролина, НД)
Користите исти положај ролне пене, лежећи на леђима са подршком и поравнатим главом и тртицом.
Испружите руке изнад главе, стављајући их у облик И.
Дозволите мишићима грудног коша који се повезују са рукама да се опусте.
Студије су испитале колико брзо повлачење лопатице може помоћи у истезању леђа и рамена. Резултати сугеришу да се вежбе морају изводити дуже пре него што се мали пекторалис продужи да би се симптоми побољшали. (Дие Ј., Аллин М. и Франк Ц. 2024) Међутим, потребна су даља истраживања.
Здравствено стање
Истезање пецторалис минор може бити део персонализованог програма терапије за побољшање покретљивости, држања и/или дисања и квалитета сна са здравственим стањима која укључују:
Вежбе истезања и јачања могу помоћи у побољшању њихове флексибилности и функције. Вежбе могу побољшати снагу и функцију стојећи или лежећи, у зависности од истезања.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Мали прсни мишићи се често занемарују у клиничким прегледима, али могу допринети мишићно-скелетни бол и дисфункција. Пружалац здравствених услуга може научити о истезањима, како могу помоћи и да ли су безбедни за повреде и/или стање појединца. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Клиника такође може да ради са другим медицинским радницима на интеграцији плана лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Рутина истезања врата
Референце
Каур, У., Схрестха, Д., Хуссаин, МА, Далал, П., Калита, М., Схарма, В., & Схарма, С. (2023). Брзи утицај технике мишићне енергије на затегнутост мишића грудног мишића код корисника рачунара: квази-експериментална студија. Јоурнал оф Лифестиле Медицине, 13(2), 123–128. дои.орг/10.15280/јлм.2023.13.2.123
Вагнер, ЕР, Готтсцхалк, МБ, Ахмед, АС, Граф, АР, и Карзон, АЛ (2023). Нове технике дијагностике и лечења неурогеног синдрома торакалног излаза. Технике хирургије шаке и горњих екстремитета, 27(2), 100–114. дои.орг/10.1097/БТХ.0000000000000419
Мариланд Паин & Веллнесс центар. (2025). Истезање за помоћ код напрегнутих мишића грудног коша. Мариланд Паин & Веллнесс центар који враћа наду, обнавља животе. ввв.мариландпаинандвеллнессцентер.цом/блог/стретцхес-то-хелп-витх-страинед-цхест muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Дие, Ј., Аллин, М., & Франк, Ц. (2024). Да ли постоји тренутни ефекат на дужину пецторалис минор након извођења вежбе ретракције лопатице у склоности користећи типичне серије и понављања код учесника без болова? Јоурнал оф бодиворк анд покретне терапије, 40, 1014–1019. дои.орг/10.1016/ј.јбмт.2024.07.026
Цханкавее, Н., Аматацхаиа, С., Хунсавонг, Т., Тхавееваннакиј, Т., & Мато, Л. (2023). Ефекти модификоване вежбе са дугим штапом на хиперкифозу, неравнотежу мишића и контролу равнотеже код старијих жена које живе у заједници са хиперкифозом. Часопис за рехабилитацију леђа и мускулоскелетну рехабилитацију, 36(5), 1151–1162. дои.орг/10.3233/БМР-220350
Лиао, ИКС, Саикен, А., Цханг, Кс., Гуо, ИФ, Тан, З., Денг, Ф., Менг, КЛ, Зхен, Х., Ли, ИМ, & Фанг, БМ (2025). Повезивање индекса масти, костију и мишића са озбиљношћу болести код пацијената са синдромом опструктивне апнеје-хипопнеје у сну. Спавање и дисање = Сцхлаф & Атмунг, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Тхонгцхоте, К., Цхинваро, У., & Лапманее, С. (2024). Ефекти скапулоторакалних вежби на покретљивост грудног коша, снагу респираторних мишића и плућну функцију код пацијената са ХОБП мушкараца са предњим положајем рамена: рандомизовано контролисано испитивање. Ф1000 Истраживање, 11, 1284. дои.орг/10.12688/ф1000ресеарцх.126832.2
Може ли ходање уназад на траци за трчање помоћи у лечењу стања и повреда, побољшању снаге, хода и покретљивости у доњим екстремитетима и опсегу покрета колена, кука и скочног зглоба (РОМ)?
Ходање уназад на траци за трчање
Ходање уназад се често користи у физикалној терапији за лечење више стања и повреда и помаже у побољшању снаге, ход, равнотежу и покретљивост у доњим екстремитетима. Такође се користи за побољшање опсега покрета колена, кука и скочног зглоба и болова у доњем делу леђа и сагоревања калорија.
Разлика уназад у односу на напред
Разлика од ходања напред је у томе што су одређени покрети нормална карактеристика хода.
Прво, нога се љуља кроз ваздух, а пета се спушта на тло.
Затим се равно колено лагано савија док се котрљате од пете до прстију.
Када се то догоди, супротна нога се котрља са прстију и горе у ваздух.
Овај покрет од пете до прста се понавља и одвија се нормално ходање.
Ходање уназад ствара супротан процес хода.
Нога се љуља кроз ваздух и савијеним коленом сеже уназад.
Ножни прсти додирују тло, а савијено колено се исправља док се котрљате с прста на пету.
Затим пета напушта тло са равним коленом, понављајући процес.
Предности ходања уназад на траци за трчање укључују:
Побољшан опсег покрета у колену
Флексибилност и покретљивост тетиве колена
Јачање квадрицепса
Ходање уназад такође помаже у сагоревању калорија, побољшању функције срца и побољшању равнотеже и стабилности. (Цха ХГ, Ким ТХ и Ким МК 2016)
Опсег покрета колена
Ходање уназад може помоћи у повећању опсега покрета екстензије колена. (Зханг М. ет ал., 2022)
Појединци са повредама колена, операцијама или артритисом могу изгубити екстензију колена или способност колена да се исправи.
Савијено колено се потпуно исправља када хода уназад, крећући се од прстију до пете.
Ово помаже да се побољша опсег покрета у екстензији колена.
Функција квадрицепса
Ходање уназад може побољшати функцију мишића квадрицепса у горњем делу бутина. (Алгхадир АХ ет ал., 2019)
Четворке су активне када исправљате колено.
Вежбе као што су сетови четвороугаоника, кратки четворци и подизање равних ногу повећавају снагу четвороугла.
Флексибилност колена
Тетиве колена се налазе у задњем делу горњег дела бутина и раде на савијању колена и проширењу кукова.
За особе са затегнутим тетивама колена, терапеут може да вам наложи да ходате уназад на траци за трчање како бисте побољшали флексибилност мишићне групе. (ББЦ, 2023)
Када ходате уназад, тетива колена се скупља да савије колено док се љуља кроз ваздух.
Затим се тетива кољена растеже од покрета прстију до пете, а колено се исправља.
Ходање уназад може помоћи да се ресетује нечији ход и побољша способност ходања напред.
Студија на пацијентима са можданим ударом показала је да је тренинг ходања уназад бољи од тренинга равнотеже у стојећем положају за побољшање равнотеже и брзине ходања. (Росе, ДК ет ал., 2018)
Опекотине калорија
Утврђено је да ходање уназад сагорева више калорија него ходање напред.
Ходање уназад троши око 40% више калорија у минути него ходање напред истом брзином. (Цха ХГ, Ким ТХ и Ким МК 2016)
Функција срца и плућа
Ходање уназад на траци за трчање такође може бити од користи за здравље срца и плућа.
Ходање уназад је изазовније и тера појединца да ради више.
Као резултат тога, побољшава здравље срца и плућа.
Услови који имају користи
Особе са оштећењем доњих екстремитета које резултира губитком нормалне покретљивости ходања могу имати користи од хода уназад. Уобичајени услови који могу помоћи укључују: (ББЦ, 2023) (ДелМастро ХМ ет ал., 2023)
Напрезање колена
Ишијас са стезањем у тетивама
Операција кука, колена или скочног зглоба
Прелом доњих екстремитета
Церебрална парализа
Мултипла склероза
Паркинсонова болест
Удар
Физиотерапеут ће одлучити да ли стање појединца захтева обрнуто ходање као део програма рехабилитације.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Контролишите кретање и држање стопала
Референце
Цха, ХГ, Ким, ТХ и Ким, МК (2016). Терапеутска ефикасност ходања напред и назад на падини код нормалних одраслих особа. Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, 28(6), 1901–1903. дои.орг/10.1589/јптс.28.1901
Зханг, М., Панг, Ј., Лу, Ј., Канг, М., Цхен, Б., Јонес, РК, Зхан, Х., & Лиу, А. (2022). Непосредни ефекат ходања уназад на момент адукције спољашњег колена код здравих појединаца. Јоурнал оф Хеалтхцаре Енгинееринг, 2022, 4232990. дои.орг/10.1155/2022/4232990
Алгадир, АХ, Анвер, С., Саркар, Б., Пол, АК, и Анвар, Д. (2019). Утицај 6-недељног програма ретро или напредног ходања на бол, функционалну онеспособљеност, снагу мишића квадрицепса и перформансе код особа са остеоартритисом колена: рандомизовано контролисано испитивање (испитивање ретро ходања). БМЦ мускулоскелетни поремећаји, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Баласукумаран, Т., Оливиер, Б., & Нтсиеа, МВ (2019). Ефикасност хода уназад као третмана за особе са сметњама у ходу: систематски преглед и мета-анализа. Клиничка рехабилитација, 33(2), 171–182. дои.орг/10.1177/0269215518801430
Росе, ДК, ДеМарк, Л., Фок, ЕЈ, Цларк, ДЈ, & Влудика, П. (2018). Програм обуке за ходање уназад за побољшање равнотеже и мобилности у акутном можданом удару: пилот рандомизовано контролисано испитивање. Јоурнал оф Неурологиц Пхисицал Тхерапи: ЈНПТ, 42(1), 12–21. дои.орг/10.1097/НПТ.0000000000000210
Тхомас, КС, Хаммонд, М., & Магал, М. (2018). Постепено ходање напред и назад у складу са интензитетом кардиореспираторних одговора и постуралне контроле. Ход и држање, 65, 20–25. дои.орг/10.1016/ј.гаитпост.2018.06.168
ДелМастро, ХМ, Руиз, ЈА, Симаитис, ЛБ, Громисцх, ЕС, Нето, ЛО, Цохен, ЕТ, Вонг, Е., Круг, РЈ, & Ло, АЦ (2023). Ефекат ходања уназад и унапред на снагу доњих удова, равнотежу и ход код мултипле склерозе: рандомизовано испитивање изводљивости. Међународни часопис за МС негу, 25(2), 45–50. дои.орг/10.7224/1537-2073.2022-010
Да ли старије особе које немају симптоме болова у рамену или губитка функције рамена и руке могу имати сузу ротаторне манжетне?
Физикална терапија за сузење ротаторне манжетне
Пуцање ротаторне манжетне је уобичајена повреда четири мишића и тетива који окружују и стабилизују рамени зглоб. Студије су показале да (Геари МБ, & Елфар ЈЦ 2015)
30% млађих од 70 година
70% старијих од 80 година има пукнуће ротаторне манжетне.
Физикална терапија се често препоручује као почетни третман прве линије за бол у ротаторној манжетни. У већини случајева, суза ротаторне манжетне неће бити потребна хируршки третман. Одређивање када је операција неопходна зависи од неколико фактора о којима пацијент може разговарати са својим здравственим радницима.
Узроци
Прекомерна употреба и покрети који се понављају
Траума (нпр. падови, судари)
Старостна дегенерација
simptomi
Бол у рамену, посебно при покретима изнад главе или ротацији
Слабост и тешкоће у подизању руке
Звукови кликтања или шкрипања у рамену
Ограничени опсег покрета
Лечење
Циљ физикалне терапије за цепање ротаторне манжетне није нужно да излечи покидану тетиву, већ да ублажи бол и побољша снагу смањењем упале и обнављањем механике раменог зглоба. Ово се постиже физикалном терапијом, применом леда, антиинфламаторним третманима као што су лекови и ињекције кортизона.
Физикална терапија
Циљ физикалне терапије је побољшање функције мишића који окружују раме. Физикална терапија циља на мање мишиће око рамена који се обично занемарују. Јачањем ових мишића, третман може помоћи да се надокнаде оштећене тетиве и побољша механика раменог зглоба. Тим за киропрактику физикалне терапије ће развити персонализовани програм вежбања. Генерално, рехабилитација ће почети благим низом вежби покрета које се могу постићи коришћењем руку за подизање покретног штапа/штапа изнад главе.
Рамена ременице
Ово побољшава опсег покрета и флексибилност рамена.
Изометријске вежбе
Ове вежбе су за мишиће ротаторне манжетне и тада се могу започети.
Ова вежба може побољшати контракцију мишића око рамена и пружити већу подршку раменском зглобу.
Вежбе стабилизације скапула
Ово се такође може урадити да би се побољшали мишићи који окружују функцију лопатице.
Ово може помоћи да се побољша како се рамени зглоб, рука и лопатица померају заједно када користите руку.
Напредно јачање
Напредне вежбе се могу радити са бучицом или траком за отпор.
Консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете ове или било које друге вежбе за пуцање ротаторне манжетне. Правилно извођење вежби спречава даљи бол, повреде или проблеме са раменима. Специфичне, фокусиране вежбе могу помоћи да се убрза и врати нормално функција рамена.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Прогноза за сузе ротаторне манжетне зависи од тежине кидања и укупног здравља појединца. Уз правилан третман, већина људи може повратити пуну функцију својих рамена. Међутим, неки могу доживети стални бол или ограничења у тешким случајевима. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију, спречите повреде и помогнемо у ублажавању проблема кроз прилагођавања која помажу телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Лечење киропрактиком болова у рамену
Референце
Геари, МБ, & Елфар, ЈЦ (2015). Сузе ротаторне манжетне код старијих пацијената. Геријатријска ортопедска хирургија и рехабилитација, 6(3), 220–224. дои.орг/10.1177/2151458515583895
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
