Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим спортским програмима за младе. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се појављује кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Др Алекс Хименез: Пионирска интегративна нега као киропрактичар и медицинска сестра
Др Алекс Јименез, лиценцирани киропрактичар и медицинска сестра са сертификатом одбора са седиштем у Ел Пасу, Тексас, доноси преко 25 година стручности у своју ординацију клинике за повреде и киропрактику. Његова двострука лиценца пружа јединствен увид у етиологију, патогенезу и лечење сложених клиничких стања, омогућавајући му да пружи интегративну негу усмерену на пацијента која повезује физикалну медицину, функционалну медицину и напредну дијагностику. Комбинујући експертизу киропрактике са медицинским управљањем које води медицинска сестра, др Јименез нуди свеобухватне протоколе лечења прилагођене акутним и хроничним стањима, промовишући метаболичку отпорност, дуговечност и добробит целе особе.
Двострука стручност: Улоге киропрактичара и медицинске сестре
Пракса др Хименеза се истиче због његове способности да интегрише биомеханички фокус киропрактичке неге са дијагностичким и терапијским опсегом медицинске сестре. Као киропрактичар, специјализован је за обнављање мишићно-скелетне функције, посебно након траума, повреда врата, леђа, кичме и меких ткива. Његове киропрактичке интервенције наглашавају неинвазивне технике, као што су декомпресија кичме, ручна подешавања и функционална рехабилитација, како би се ублажио бол и побољшала покретљивост.
Као медицинска сестра са сертификатом одбора, др Хименез користи медицину засновану на доказима за решавање системских и метаболичких дисфункција. Његова стручност се протеже на управљање хроничним дегенеративним поремећајима, хормонским дисбалансима, губитку тежине, сексуалном здрављу и синдромима бола. Ова двострука перспектива му омогућава да идентификује основне узроке болести, од биомеханичких неусклађености до физиолошких неравнотежа, и дизајнира режиме лечења који се баве симптомима и основним узроцима.
Синергија ових улога омогућава др Јименезу да понуди холистички приступ који је посебно ефикасан за сложена стања као што су ишијас, фибромијалгија, хернија диска, спондилолистеза и хронични бол у врату или леђима. Његови интегративни протоколи комбинују процене функционалне медицине, интервенције у начину живота и напредну дијагностику за постизање хомеостазе и физиолошке равнотеже.
Протоколи лечења: засновани на доказима и усредсређени на пацијента
На основу интегративних протокола наведених на његовој веб страници, ввв.цхиромед.цом, Др Хименез примењује мултидисциплинарни приступ нези пацијената. Његови планови лечења су засновани на медицини заснованој на доказима, функционалној медицини и стратегијама доброг здравља, прилагођене јединственом здравственом профилу, начину живота и историји болести сваког пацијента. Испод су кључне компоненте његовог интегративног модела неге:
1. Киропрактичка нега и функционална рехабилитација
Декомпресија кичме: Нехируршка декомпресијска терапија се користи за ублажавање притиска на кичмене дискове, решавајући стања као што су хернија диска, ишијас и стеноза кичме. Овај модалитет промовише зарастање побољшавајући проток крви и испоруку хранљивих материја у погођена подручја.
Ручна подешавања: Циљана подешавања исправљају кичму, смањују компресију нерва и враћају покретљивост зглобова. Ово је посебно делотворно код трзаја, сколиозе и лошег држања.
Тренинг функционалне снаге: Др Хименез дизајнира програме кондиционирања како би побољшао опоравак и спречио поновне повреде. Ови програми су прилагођени спортистима и појединцима који траже оптималне перформансе и укључују мобилност, флексибилност и тренинг агилности.
2. Процене функционалне медицине
Функционална медицина алати процењују метаболички, хормонални и нутритивни статус. Ове процене идентификују основне узроке стања као што су умор, повећање телесне тежине или хронични бол, што омогућава прецизне интервенције.
Напредни дијагностички протоколи, укључујући крвне панеле и снимање, пружају увид у етиологију и патогенезу заснован на подацима. Ово омогућава др Хименезу да се позабави основним дисфункцијама, а не само маскирањем симптома.
3. Начин живота и интервенције у исхрани
Губитак тежине и метаболичка отпорност: Др Јименез интегрише саветовање о исхрани и стратегије за оптимизацију метаболизма како би подржао одржив губитак тежине и спречио хроничне болести попут дијабетеса или кардиоваскуларних поремећаја.
Хормони и сексуално здравље: Персонализовани режими решавају хормонску неравнотежу и сексуалну дисфункцију, побољшавајући квалитет живота и опште добро.
Бол Менаџмент: Модификације исхране и начина живота допуњују физикалне терапије за управљање синдромима хроничног бола, смањујући ослањање на фармацеутске производе.
4. Специјализована нега за сложена стања
Ишијас и повреде диска: Др Хименез користи циљане протоколе за декомпресију и рехабилитацију како би ублажио компресију нерва и обновио функцију.
Хронични дегенеративни поремећаји: Стања као што су фибромиалгија, артритис и спондилолистеза се лече кроз интегративне планове који комбинују физикалну терапију, нутритивну подршку и метаболичку оптимизацију.
Повреде у спорту и аутомобилским несрећама: Прилагођени програми рехабилитације решавају оштећења меког ткива, повреде рамена и трзај, обезбеђујући брз опоравак и дугорочну отпорност.
5. Напредни веллнесс програми
Клиника др Хименеза нуди свеобухватне веллнесс програме за дуговечност, негу коже и губитак косе. Ови програми интегришу суплементацију у исхрани, тренирање животног стила и најсавременије терапије за промовисање виталности и естетског здравља.
Кондициони програми високог нивоа оптимизују перформансе за спортисте, укључујући функционалне тренинге снаге и интервенције усмерене на опоравак.
Интегративни тим и истакнути делови клинике
Клиника за медицину и киропрактику повреда је највећи центар за мобилност, флексибилност и агилност у Ел Пасу, који интегрише киропрактичаре, медицинске сестре, регистроване медицинске сестре, нутриционисте и тренере физичких перформанси. Мултидисциплинарни тим клинике сарађује на пружању персонализоване неге, осигуравајући да пацијенти постигну мерљиве здравствене резултате. Кључне услуге укључују:
Акупунктура: Комплементарна терапија за смањење бола и подстицање опуштања.
Напредни програми исхране: Планови исхране засновани на доказима за подршку метаболичком здрављу и опоравку.
Обука физичких перформанси: Програми за побољшање кондиције, спречавање повреда и оптимизацију атлетских перформанси.
Клиника прихвата главна осигурања, укључујући Аетна, Блуе Цросс Блуе Схиелд, Цигна и Фирст Хеалтх, чинећи негу доступном широкој бази пацијената.
Увиди из двојне лиценце
Лиценца др Хименеза као киропрактичара и медицинске сестре пружа му свеобухватно разумевање процеса болести и модалитета лечења. Његова обука из киропрактике га оспособљава за решавање биомеханичких дисфункција, док му стручност медицинске сестре омогућава да управља системским стањима помоћу медицинског сочива. Ова двострука перспектива побољшава његову способност да:
Појасните етиологије: Комбиновањем процене мишићно-скелетног система са метаболичким и хормоналним проценама, др Хименез идентификује мултифакторске узроке стања, обезбеђујући циљане интервенције.
Разумети патогенезу: Његово знање о прогресији болести даје информације о проактивним плановима лечења који заустављају или преокрећу дегенеративне процесе.
Дизајнирајте одговарајуће режиме: Интегришући физичке, нутритивне и медицинске терапије, др Хименез креира синергистичке планове лечења који се баве симптомима и основним дисфункцијама.
Овај интегративни приступ је посебно вредан за пацијенте са хроничним или мултифакторским стањима, јер се бави интеракцијом између физичких, метаболичких фактора и фактора начина живота.
Нега усмерена на пацијента: лично и онлајн
Ординација др Хименеза наглашава персонализовану пажњу, било да пацијенти посећују лично у 11860 Виста Дел Сол, Суите 128, Ел Пасо, ТКС 79936, или се ангажују путем телездравства. Његова серија функционалне медицине, доступна преко ввв.дралекјименез.цом, едукује пацијенте о холистичким здравственим принципима, покривајући теме од здравља кичме до метаболичке оптимизације. Веб локација садржи:
Информативни садржај: Постови на блогу, чланци и видео снимци пружају увид у киропрактику, функционалну медицину и рехабилитацију повреда.
Патиент Тестимониалс: Приче о успеху наглашавају трансформативни утицај неге др Хименеза, показујући исходе за стања као што су ишијас, спортске повреде и хронични бол.
Резервација састанка: Интерфејс прилагођен кориснику омогућава пацијентима да закажу личне или онлајн консултације, са јасним упутствима шта да очекују током прве посете.
Посвећеност образовању и здрављу заједнице
Др Хименез је посвећен оснаживању пацијената кроз едукацију. Његова веб страница је свеобухватна и нуди информације засноване на доказима о здравственим стањима, опцијама лечења и стратегијама здравља. Негујући здравствену писменост, др Хименез омогућава пацијентима да доносе информисане одлуке и преузму бригу о свом благостању.
Његова посвећеност се протеже на заједницу Ел Пасо, где има за циљ да прошири приступ интегративној нези. Др Хименез промовише проактивно управљање здрављем и превентивну негу кроз радионице, онлајн садржај и контакт са заједницом.
Zakljucak
Двострука стручност др Алекса Јименеза као киропрактичара и медицинске сестре позиционира га као лидера у интегративној медицини. Његова способност да премости физичку медицину са системским здравственим управљањем омогућава му да се бави сложеним клиничким питањима са прецизношћу и саосећањем. Др Хименез пружа персонализовану негу која промовише зарастање, отпорност и дуговечност користећи протоколе засноване на доказима, напредну дијагностику и интервенције у начину живота.
За више информација или заказивање термина, посетите ввв.дралекјименез.цом или контактирајте клинику на +1-915-412-6677.
За појединце који се баве пробавним проблемима и стањима, може ли укључивање Таи Цхи-а помоћи у побољшању здравља црева?
Таи Цхи за здравље црева
Таи Цхи је вежба која се назива покретна медитација. Пракса је укорењена у кинеској медицини, која спаја борилачке вештине и медитацију. Уметност Таи Цхи се користи за побољшање физичког здравља. Такође може позитивно утицати на здравље црева побољшањем функције варења, смањењем упале и утицајем на састав цревне микробиоте. Спори, контролисани покрети и дубоко дисање могу стимулисати абдоминалне и карличне органе, подстичући варење. Поред тога, показало се да смањује упалу у цревима и повећава разноликост цревних бактерија, укључујући корисне бактерије које производе бутират. (Канг Д., Ванг Кс. и Ванг Ј., 2023)
Типови
Идеја је да успорите свој ум и тело понављањем ритмичке кореографије и дисања око 30 до 60 минута, што кулминира проналажењем осећаја унутрашњег мира и спокоја.
Чен стил, који се сматра најстаријим и оригиналним стилом, карактерише експлозивна снага, ниски ставови и комбинација брзих и спорих покрета, укључујући скакање, шутирање и ударање.
Чен такође користи покрет који се зове „намотавање свиле“, спирални, течни покрет који почиње од стопала и прелази у руке.
Ианг Стиле
Јанг се често сматра најпопуларнијим обликом Таи Цхи-а и практикује се широм света.
Ианг Таи Цхи се више фокусира на побољшање флексибилности кроз велике, замашне покрете који се изводе полако и грациозно.
Ву Стиле
Ву Таи Цхи наглашава мале, компактне покрете и средњи став. Његов фокус је на проширењу тела нагињањем напред и назад.
Сун Стиле
Сун Таи Цхи комбинује елементе Таи Цхи, Ксинг Ии и Ба Гуа, што резултира јединственим стилом са течним, кружним покретима.
Хао Стиле
Овај стил карактеришу покрети малих оквира који се фокусирају на тачан положај и унутрашњу снагу.
Таи Цхи може индиректно да користи здрављу црева смањењем нивоа стреса.
Његов нагласак на спорим покретима и дубоком дисању може помоћи у смањењу стреса.
Комбиновање медитативних пракси са физичким покретом може помоћи у смиривању ума, побољшању фокуса, па чак и покретању ослобађања ендорфина.
Побољшана пробава
Нежни, течни покрети, посебно они који укључују дијафрагму, могу масирати и стимулисати абдоминалне и карличне органе, помажући процес варења.
Смањена упала
Таи Цхи може помоћи у смањењу упале црева, уобичајеног проблема у стањима као што је инфламаторна болест црева (ИБД).
Промене микробиоте црева
Утврђено је да Таи Цхи позитивно утиче на састав цревне микробиоте, повећавајући разноврсност и обиље корисних бактерија.
Побољшана функција баријере црева
Таи Цхи може помоћи да се побољша интегритет баријере црева, што је од суштинског значаја за спречавање штетних супстанци да уђу у крвоток и изазову упалу.
Повећана производња бутирата
Таи Цхи може подстаћи раст бактерија које производе бутират, које су важне за здравље црева и могу смањити упалу.
Опште здравствене предности
Повећава когнитивне функције
Осим што побољшава ваше ментално благостање, утврђено је да Таи Цхи подстиче и когнитивне способности.
Мета-анализа је навела да физичка вежба, генерално, побољшава когнитивне функције, а истраживачи су посебно препоручили Таи Цхи за старије особе јер је то нежнији и приступачнији облик физичке вежбе који такође комбинује менталне вежбе кроз поновљене кореографије. (Јин Ву, ет ал., 2013)
Повећава флексибилност и агилност
Слично јоги, Таи Цхи често укључује екстензије тела које могу побољшати флексибилност и агилност.
Ово је корисно у свакодневним активностима и чини вас агилнијим и способнијим у другим спортовима.
Побољшава равнотежу и координацију
Поред побољшања флексибилности и агилности, сложени покрети могу помоћи у равнотежи и координацији.
Ова вештина је корисна у свакодневном животу.
Може да помогне код финих моторичких вештина, па чак и да спречи путовања, посртања, падове и друге спортове.
Повећава снагу и издржљивост
Као и код било којег облика физичке вежбе, Таи Цхи може да гради на постојећој снази и издржљивости.
Уз сталну праксу, појединци постају мршавији, њихови мишићи су дефинисанији и могу дуже да вежбају.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Разговарајте са здравственим радницима да бисте сазнали које интервенције би највише помогле. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Ву И, ВИ, Бургесс ЕО, Ву Ј. (2013). Ефекти Таи Цхи вежбе на когнитивне функције код старијих одраслих: мета-анализа. Часопис за спорт и науку о здрављу, 2(4), 193-203. дои.орг/хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јсхс.2013.09.001
Придружите се покрету калистенике и доживите свестран приступ фитнесу дизајниран за све нивое вештина.
Uvod
Многи људи могу патити од мишићно-коштаних обољења због стресног распореда и навика. Свако у било ком узрасту може бити погођен овим, од мишићне неравнотеже до нелагодности у доњем делу леђа; терапија је потребна када се профили ризика преклапају. Многи пацијенти почињу да траже терапију за мишићно-скелетне болести како би умањили бол који доживљавају. Многи би изабрали хируршко лечење како би ублажили преклапање профила ризика у зависности од степена. Други би, напротив, могли да покушају нехируршке методе за ублажавање мишићно-скелетне нелагодности. Пошто су мишићно-скелетни проблеми један од главних узрока инвалидитета, нехируршке терапије могу безбедно и по приступачној цени ублажити погрешно усмерен бол тела. Поравнавањем кичме и проширењем захваћених мишића, нехируршке терапије као што су прилагођавања киропрактике могу помоћи у ублажавању мишићно-скелетних проблема. Међутим, да би помогли пацијентима у излечењу током дугорочног периода, киропрактичари ће креирати персонализовани план лечења који укључује вежбе активног покрета - где је калистеника - како би помогли у обнављању мишићне снаге и функције мобилности.
Шта је калистеника?
Такође познат као тренинг са телесном тежином, калистеника користи тело особе за изградњу мишићне снаге и повећање флексибилности док истовремено побољшава неуромишићну контролу. Када људи почну да уводе редовну физичку активност у своју рутину, приметиће да су им здравље и квалитет живота побољшани, ниво њихове кондиције ће се повећати, а ризик од неколико хроничних болести повезаних са мишићно-скелетним телом ће се смањити. (Беллиссимо ет ал., 2022) Најбољи начин да размишљате о калистеници је размишљање као склекови, даске, чучњеви и динамичко истезање када вежбате. Поред тога, калистеника може бити скалабилна и прилагодљива нивоу кондиције било које особе без тешке опреме за теретану или ХИИТ тренинга. За појединце који се баве мускулоскелетним стањима као што су бол у доњем делу леђа или повезани симптоми бола, калистеника је сигурнија и ефикаснија опција. Калистеника чак може помоћи код когнитивног пада повезаног са мишићно-скелетним поремећајима смањењем коморбидитета повезаних са мишићима и когнитивним функцијама. (Осука и др., 2020)
Како подржава здравље мишићно-скелетног система?
Мускулоскелетни бол је мултифакторско стање које укључује факторе околине који узрокују дуготрајни бол и инвалидитет. (Цанеиро ет ал., 2021) Свакодневни покрети могу изазвати напрезање и умор различитих мишићних група и временом могу утицати на зглобове екстремитета. За појединце који се баве мускулоскелетним поремећајима, калистеника може понудити бројне предности за смањење симптома сличних болу повезаних са мишићно-коштаним системом:
Побољшана стабилност језгра: Гимнастика може помоћи у јачању основних мишића, пружајући неопходну стабилност за смањење болова у доњем делу леђа. (Земкова и Заплеталова, 2022)
Побољшана мобилност: Калистеника може да користи нежне функционалне покрете у горњим и доњим екстремитетима како би сачувала опсег покрета зглоба.
Превенција повреда: Појединци који користе гимнастику за бол у мишићима приметиће да њихови постурални мишићи постају јачи, чиме се побољшава биомеханика тела и смањују компензаторни покрети.
Неуромускуларна реедукација: Калистеничке вежбе помажу да се мишићи поново обуче да пуцају на одговарајући начин, што је одлично за особе са седентарним начином живота. Појединци са седентарним начином живота који почну да раде калистеничне вежбе приметиће позитиван ефекат на потрошњу енергије, функцију ендотела и побољшање мишића. (Меар ет ал., 2022)
Могу ли основне вежбе помоћи код болова у леђима?-Видео
Гимнастика интегрисана са киропрактиком
Када је у питању инкорпорација нехируршког третмана са калистеником, киропрактичка нега може помоћи многим појединцима да се изборе са симптомима бола који се преклапају повезаним са мишићно-скелетним поремећајима. Киропрактичка нега укључује механичку и мануелну манипулацију кичме како би помогла да се кичма поравна и ремобилише тело уз смањење болова у мишићима. (Цоултер ет ал., 2018) Када се киропрактичари позабаве структурним неусклађеношћу кичме особе кроз прилагођавања, они могу прецизно утврдити узроке и почети да процењују појединца тако што ће осмислити персонализовани план лечења који укључује гимнастику као део њихове активне рехабилитације како би поново укључили њихов мишићно-скелетни систем како би одржали побољшања. У поставкама киропрактике и функционалне медицине, калистеника се често прописује као део активне рехабилитације. Након решавања структурних неусклађености ручним прилагођавањем, пацијенти се подстичу да поново ангажују свој мишићно-скелетни систем како би задржали побољшања.
Ево како се калистеника уклапа:
Стабилизација након подешавања: Вежбе помажу да се „закључе“ структурне корекције тако што јачају правилно држање и кретање.
Протоколи корективних вежби: Лекари могу да препишу циљану гимнастику за побољшање мишићне неравнотеже која доприноси болу.
Кућни програми: Ове вежбе су идеалне за пацијенте да их безбедно изводе код куће са мало или без опреме.
Калистеничке вежбе за бол у доњем делу леђа
За појединце који се баве акутним или хроничним болом у доњем делу леђа, ове гимнастичке вежбе погодне за почетнике могу помоћи у ублажавању напетости мишића у доњем делу леђа, истовремено промовишући постуралну стабилност. Увек је важно консултовати лекара пре него што започнете нову рутину вежбања.
Мост глутена
Мостови глутеуса могу помоћи у декомпресији лумбалне кичме док јачају глутеусе и тетиве.
Како се то ради:
Лежање на леђима са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
Ангажујући мишиће језгра, подигните кукове према плафону.
Задржите положај 5 секунди, а затим полако спустите.
Поновите 10-15 пута за три сета.
Бирд-Дог
Бирд-Дог може бити одлична вежба која помаже појединцима да побољшају стабилност кичме ангажујући своје језгро и мултифидус мишиће како би смањили бол у леђима.
Како се то ради:
Будите на простирци на рукама и коленима да бисте имали неутрално поравнање кичме.
Истовремено испружите десну руку и леву ногу, држећи кичму неутралном.
Задржите положај 5-10 секунди, а затим полако промените страну.
Урадите 10 понављања по страни за три сета.
Валл Сит
Вежбе седења на зиду су одличне за особе са боловима у доњем делу леђа. Они помажу у јачању околних мишића у лумбалној кичми и активирају квадрицепсе да подрже неутрално поравнање карлице.
Како се то ради:
Устаните усправно са леђима уза зид и клизите у седећи положај са бутинама паралелним са подом
Укључите мишиће језгра и задржите између 10-30 секунди. Савет: Постепено повећавајте време за ефикасан тренинг.
Поновите 3-5 пута за три сета.
Нагиб карлице
За појединце који се баве напетошћу и болом у доњем делу леђа у лумбалној кичми, нагиби карлице могу помоћи у пружању олакшања док побољшавају контролу мишића језгра.
Како се то ради:
Лезите на леђа са савијеним коленима на простирци.
Нежно спустите доњи део леђа у простирку док ангажујете мишиће језгра.
Задржите положај 10 секунди пре опуштања.
Поновите покрет 10-15 пута у три сета.
Zakljucak
Калистеника је више од обичне вежбе са телесном тежином; то је фантастична терапеутска техника која се може користити у комбинацији са прилагођавањем киропрактике. Коришћењем вежби за обнављање мишићно-скелетног система и смањење болова у мишићима, калистеника може мотивисати људе да преузму бригу о свом здрављу и добробити. Калистеничке вежбе могу убрзати рехабилитацију, спречити више повреда и побољшати општу функционалну способност јер је примарна функција тела покретљивост. Људи који почну да користе гимнастику у својој свакодневној пракси видеће да се њихов покрет побољшава и да су њихови циљеви фитнесса испуњени.
Клиника за медицинску и функционалну медицину повреда
Дружимо се са сертификованим лекарима који разумеју важност процене особа са мишићно-скелетним поремећајима који утичу на њихову свакодневну рутину. Када постављате важна питања нашим удруженим лекарима, саветујемо пацијентима да уграде вежбе као што је гимнастика како би помогли у поновном ангажовању мишићно-скелетног система док смањују бол у мишићима у лумбалној регији. Др Алек Јименез, ДЦ, користи ове информације као академску услугу. Одрицање од одговорности.
Референце
Беллиссимо, ГФ, Дуцхарме, Ј., Манг, З., Миллендер, Д., Смитх, Ј., Сторк, МЈ, Литтле, ЈП, Деихле, МР, Гибсон, АЛ, де Цастро Магалхаес, Ф., & Аморим, Ф. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори између телесне тежине и интервалних вежби високог интензитета трчања на траци за трчање. Предњи физиол, 13, КСНУМКС. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.824154
Цанеиро, ЈП, Бунзли, С., & О'Сулливан, П. (2021). Веровања о телу и болу: критична улога у управљању мускулоскелетним болом. Браз Ј Пхис Тхер, 25(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1016/ј.бјпт.2020.06.003
Цоултер, ИД, Цравфорд, Ц., Хурвитз, ЕЛ, Вернон, Х., Кхорсан, Р., Сутторп Боотх, М., & Херман, ПМ (2018). Манипулација и мобилизација за лечење хроничног бола у доњем делу леђа: систематски преглед и мета-анализа. Спине Ј, 18(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1016/ј.спинее.2018.01.013
Меар, Е., Гладвелл, ВФ, & Петхицк, Ј. (2022). Ефекат прекида седентарног времена са калистеником на неуромускуларну функцију: прелиминарна студија. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх, 19(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/ијерпх192114597
Осука, И., Којима, Н., Сасаи, Х., Охара, И., Ватанабе, И., Хирано, Х., & Ким, Х. (2020). Врсте вежби и ризик од развоја когнитивног опадања код старијих жена: проспективна студија. Ј Алзхеимерс Дис, 77(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.3233/ЈАД-200867
Земкова, Е., и Заплеталова, Л. (2022). Улога неуромускуларне контроле постуралне стабилности и стабилности језгра у функционалном кретању и перформансама спортисте. Предњи физиол, 13, КСНУМКС. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.796097
Амерички колеџ акушера и гинеколога, или АЦОГ, саветује трудницама да редовно вежбају током трудноће. (Амерички колеџ акушера и гинеколога, 2024) Смернице указују на то да особе које се редовно баве аеробним вежбама снажног интензитета пре трудноће треба да наставе са овим активностима током трудноће. (Сиед Х., Слаиман Т. и ДуЦхене Тхома К. 2021) Према АЦОГ-у, опсервационе студије трудница које вежбају показују предности као што су:
Бициклизам у затвореном простору је идеалан јер појединци неће морати да се суочавају са изазовима равнотеже или стварају јак утицај на своје зглобове. Постоји много вежби бициклизма у затвореном које можете испробати, било да се ради о часовима окретања или на захтев. Вожња бицикла у затвореном је безбеднија током трудноће од вожње бицикла на отвореном, што се не препоручује због ризика од падова због саобраћаја и временских услова. Иако се вожња бицикла у затвореном простору генерално сматра безбедним током трудноће, појединци би требало да добију одобрење од свог гинеколога ако имају нека основна медицинска стања која могу ограничити могућности физичке активности.
Часови бициклизма
Похађање часова бициклизма током трудноће је безбедно ако здравствени радник нема никакве бриге. Важно је предузети мере предострожности.
Препоручује се да наставите са било којом вежбом коју сте радили пре трудноће уместо да започнете нову рутину.
Запамтите да је ово вежба за двоје, тако да ће откуцаји срца брзо порасти и лакше се прегрејати.
Лакше се возите на бициклу и не притискајте превише.
Консултујте се са инструктором
Препоручљиво је потражити инструктора са неким пренаталним вежбама. Појединци могу имати користи од тога да се држе истог инструктора кад год је то могуће како би их упознали и упознали са њиховим модификацијама и потребама. Без обзира да ли се показујете или не, реците инструктору да сте трудни пре почетка часа. На овај начин, они могу да прате напредак и неће превише притискати. Инструктор такође може дати важне смернице о модификацији вожње у складу са вашим потребама.
Измените подешавање бицикла
Појединци ће можда морати да подесе положај седла и подигну управљач да би остали удобни док се њихова тела мењају. Усправније седење препоручује се да се растерети доњи део леђа, а повећање управљача и њихово приближавање уместо нагињања напред је још један циљ. Други циљ је да се тежина равномерније распореди између руку и тела. Такође, избегавајте покретне унутрашње бицикле који опонашају вожњу на отвореном. Могу се нагнути у страну, што може изазвати пад.
Диал Довн Интенсити
Код вожње бицикла у затвореном, најбоље је да вежбате умерено током трудноће. Размислите о ношењу монитора откуцаја срца како бисте осигурали сигуран интензитет. Такође је корисно обратити пажњу на скалу оцењивања перципираног напора/РПЕ. Чак и ако број откуцаја срца није превисок, успорите или одмах престаните да вежбате ако задихате или осећате вртоглавицу. Смернице АЦОГ-а указују да је 13-14 „донекле тешко“ на Борг РПЕ скали сигуран и прихватљив ниво напора. Смернице такође наводе да је РПЕ бољи мерач напора од пулса и да тест разговора (одржавање разговора током вежбања) може да укаже на сигуран интензитет вежбања.
Останите хладни и правилно хидрирани
Носите удобну, прозрачну одећу која ће вам помоћи да останете хладни и грудњак са пуно подршке. Пијте пуно воде током тренинга, заправо више него обично. Прегревање и дехидрација су уобичајене током трудноће и могу бити опасне и за родитеље и за бебу. Ако носите додатних 20 до 30 фунти и имате 40% више крви која пумпа кроз тело пред крај трудноће, вероватно ћете се више знојити и лако може довести до дехидрације. Коришћење вентилатора за кућне теретане се препоручује.
Избегавајте стајање и останите у седећем положају
Током првих месеци, можда ћете моћи да возите у стојећем положају без икаквих проблема. Али како стомак расте, мења центар гравитације тела, стварајући већи притисак на зглобове и отежавајући вожњу стојећи. Зглобови су лабавији или флексибилнији током трудноће, што чини стајање током вожње бициклом тежим и ризичнијим. И даље је здрава вежба ако седите све време - и, што је најважније, избегавајте да претерујете или да се повредите.
Знакови тела
Слушајте тело док вежбате. Ако добијете ветар, вртоглавицу или се не осећате добро током вожње, направите паузу или смањите напор за неколико корака. Ако је час од 45 до 60 минута превише интензиван, слободно крените раније; само реци инструктору да си добро. Енергија ће вероватно опадати и тећи током трудноће, па обратите пажњу на сигнале тела и водите рачуна о њима у складу са тим. Престаните да вежбате ако осетите било шта од следећег (Сиед Х., Слаиман Т. и ДуЦхене Тхома К. 2021)
Bol u stomaku
Диспнеја: кратак дах пре напора
Главобоља
Несвестица
Бол или оток у телету
Слабост мишића утиче на равнотежу
Бол у грудима
Цурење амнионске течности
Редовне болне контракције
Вагинално крварење
Позовите свог доктора ако осетите оштар бол, контракције, навалу течности, изненадну јаку главобољу, продужено отицање или смањено кретање бебе.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Важно је да вежбате мудро током девет месеци да бисте прилагодили промене тела, додатну тежину, све опуштеније лигаменте и померање центра гравитације. Стационарни бицикл пружа персонализовани тренинг са малим утицајем. Можете да контролишете интензитет и трајање вожње. Пратите број откуцаја срца и/или РПЕ како бисте избегли претеривање. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Киропрактика за лечење болова у доњем делу леђа у трудноћи
Референце
Хинман, СК, Смитх, КБ, Куиллен, ДМ и Смитх, МС (2015). Вежбе у трудноћи: клинички преглед. Спортско здравље, 7(6), 527–531. дои.орг/10.1177/1941738115599358
Сиед, Х., Слаиман, Т., & ДуЦхене Тхома, К. (2021). Мишљење АЦОГ комитета бр. 804: Физичка активност и вежбање током трудноће и после порођаја. Акушерство и гинекологија, 137(2), 375–376. дои.орг/10.1097/АОГ.0000000000004266
Може ли истезање квадрицепса помоћи у ублажавању укочености и болова и побољшању флексибилности за особе са константно затегнутим квадрицепсима?
Истезање квадрицепса
Ходање, трчање, бициклизам и друге свакодневне активности могу затегнути мишиће квадрицепса. Квадрицепси су четири мишића у предњем делу бутине који испруже ногу и јачају колено. Истезање квадрицепса може бити део програма вежбања код куће или у теретани или физикалне терапије за одржавање флексибилности квадрицепса. Одмарање квадрицепса уз програм вежбања може у великој мери повећати покретљивост и спречити повреде.
Затегнути квадрицепси понекад могу бити последица повреда као што је синдром пателофеморалног стреса или синдром трења илиотибијалног трака. Четворке такође могу постати затегнуте за особе са кичменом стенозом или другим сродним проблемима са доњим леђима. (Међународно удружење спортских наука, 2023) Елијев тест, такође познат као Дунцан-Ели тест, је један од начина да утврдите да ли су вам квадрицепси затегнути. То је физички преглед који се користи за процену флексибилности и потенцијалне спастичности мишића ректус феморис (квадрицепс мишића) пасивним савијањем колена пацијента. Лезите на стомак и покушајте да ногом додирнете задњицу. Ако не можете, рецтус феморис, један од главних мишића, може бити затегнут и може имати користи од истезања квадрицепса. (Оливенсија, О. ет ал., 2020)
Безбедност и мере предострожности
Пре него што испробате овај или било који други програм вежбања, консултујте се са здравственим радницима како бисте били сигурни да је вежба безбедна за вас и ваше услове. Професионалац може да вам помогне да дијагностикујете било какву повреду прекомерне употребе која може да изазове затегнуте квадрицепсе. Истезање квадрицепса ће бити мало удобније након загревања. Неколико минута ходања или вожње бициклом загреваће мишиће квадрицепса како би се лакше истегнули.
Проширује се
Да бисте истегнули квадрицепсе, покушајте са истезањем квадрицепса стојећи, лежећи и лежећи када се потпуно загрејете и након тренинга. Појединци који често имају затегнутост квадрицепса треба да их истежу свакодневно. Укључите све или неке од ових истезања у рутину флексибилности за хлађење или ван дана.
Стандинг Стретцх
Истезање квадрицепса у стојећем положају може се радити било где у канцеларији, теретани или напољу. Све што вам треба је место за стајање. Ево како:
Док стојите, држите се за радну плочу или наслон столице да бисте помогли у равнотежи.
Савијте колено тако што ћете ухватити глежањ.
Померите ногу према задњици.
Лагано повуците скочни зглоб да савијете колено што је више могуће.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у стојећи положај.
Поновите вежбу 3 до 5 пута са сваком ногом.
Престаните да се истежете ако има оштрих болова.
Бочно лежећи истезање
Истезање четвороструких мишића на боку продужава квадрицепс. На поду у положеном положају може помоћи да се фокусирате на истезање. Ево како:
Лези на бок.
Савијте колено горње ноге колико год можете, лагано повлачећи руком.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у почетни положај.
Поновите вежбу још 3 до 5 пута са сваком ногом.
Проне Стретцх
Истегните квадрицепсе док лежите на стомаку. У овом положају, под помаже у стабилизацији карлице, минимизирајући љуљање и максимизирајући истезање. Да бисте урадили истезање:
Лезите на стомак.
Савијте колено уназад колико год можете.
Ухватите глежањ да повучете стопало према задњици.
Задржите положај 30 секунди.
Вратите се у почетни положај.
Поновите вежбу још 3 до 5 пута са сваком ногом.
Ако имате потешкоћа да дођете до скочног зглоба, повуците ногу према горе, омотајте пешкир или каиш око глежња и користите га за повлачење. Ово може помоћи у ефикасном истезању квадрицепса чак и ако не можете лако доћи до скочног зглоба.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Консултујте се са здравственим радницима или физиотерапеутом да бисте сазнали шта се препоручује квадрицепс истезања или друге вежбе за јачање. Одржавање квадрицепса здравим ће помоћи да се колена померају и максимизира функционалну покретљивост. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Да ли претварање бицикла у стационарни бицикл може да буде начин да појединци више вежбају док и даље уживају у вожњи бицикла?
Стационарна конверзија бицикла
Да ли ваш бицикл скупља прашину у гаражи? Да ли вам недостаје јахање, али вас време или температуре држе у затвореном? Зашто не бисте брзо и безболно претворили свој бицикл у стационарни бицикл? Собни стационарни бицикл је одличан начин за одржавање физичке активности уз избегавање лошег времена и спољашњих елемената. Осим тога, стационарна конверзија бицикала у вашем дому, канцеларији или гаражи је брза и једноставна. За претварање бицикла у стационарни бицикл потребан је бициклистички тренажер или ваљак. Бицикл је монтиран на постоље за тренирање, а његова задња осовина је замењена посебном осовином која се испоручује са комплетом за обуку како би се учврстио и држао точак на месту док вам омогућава да педалирате, стварајући отпор у затвореном простору. вожња бициклом.
вожња бициклом
Стационарна конверзија бицикла није само за тврдоглаве бициклисте. Истраживања показују да је вожња бицикла у затвореном простору одличан начин да останете здрави и доследни својим вежбама. Једна студија је показала да бициклизам у затвореном простору побољшава аеробни капацитет, крвни притисак, профил липида и састав тела. (Цхаварриас, М. ет ал., 2019)
Типови стационарних бицикала
За оне који немају простора или знају да неће редовно користити стационарни бицикл, бициклистички тренажери и ролери за затворене могу пружити згодне, економичне и компактне опције. Било да појединци желе да вежбају више, одржавају распоред вожње или тренирају за догађај, тренери и ролери могу бити веома ефикасна алатка за сваког бициклисту. Међутим, избор између тренажера за бицикле и ваљака варира у зависности од предности и недостатака. Избор праве опреме зависи од неколико фактора, укључујући:
Личне потребе
Простор - затворен или гаража.
Искуство вожње бициклом
Већина бициклиста, чак и хобиста, преферирају бицикле за затворене бицикле у односу на традиционалне стационарне бицикле јер возе прави бицикл, укључујући позиционирање и педалирање, у поређењу са усправним, ваздушним или лежећим бициклима.
Тренер
Бициклистички тренажер је постоље које омогућава појединцу да вози обичан бицикл док мирује. Бициклисти га често користе за загревање пре трка, а добро дође када временски услови или временска ограничења спречавају вожњу на отвореном. Већина постоља за тренере може да прими бицикле. Тренерке су погодне за почетнике и професионалне јахаче. Постоје две врсте собних бициклистичких тренера.
Директан погон
Тренажери са директним погоном се причвршћују на задње драпове бицикла, замењујући точак и обезбеђујући директну везу са јединицом отпора.
Они могу коштати више, али су вредни улагања јер су прецизнији и пружају највише нивое отпорности.
Трење
Мали ваљак је постављен уз задњи точак са фрикционим тренажерима, који користе магнетни или флуидни отпор.
Они су обично лакши и лакши за транспорт од тренера са директним погоном, али су мање прецизни и пружају мањи отпор.
ваљци
Ваљци су најосновнији тип собног бицикла за затворене просторе, али можда нису најбоља опција за појединце који се тек баве бициклизмом у затвореном простору. То је зато што захтева напредне технике вожње бицикла, као што је балансирање и држање правог предњег пнеуматика током вожње. Циклус је на ваљцима уместо да буде фиксиран, омогућавајући отпор да се креће од нуле до еквивалента тренажеру са директним погоном. Ваљци помажу у усавршавању технике педалирања и побољшању бициклистичке форме јер балансирате и стабилизујете током вожње.
Конверзија – шта је потребно
Најважнија опрема потребна за претварање циклуса је сталак за бицикл, који ће бити основа за постављање стационарног бицикла. (Дан бициклом до посла, 2025) Постоје дводелни и једноделни. (Дан бициклом до посла, 2025) Можда ће бити потребни алати као што је имбус кључ. Различити комплети за обуку бицикла садрже све делове потребне за ову конверзију, али ће можда бити потребни додатни стандардни алати за уклањање задњег точка и замену осовине.
Изаберите прави тренер: Узмите у обзир тип вашег бицикла, жељене нивое отпора и буџет.
Инсталирајте тренажер: Пратите упутства произвођача да бисте правилно поставили и причврстили тренерку.
Монтирајте бицикл: Уклоните задњи точак за брзо отпуштање, уметните осовину тренажера и чврсто је затегните.
Подесите отпор: Већина тренера има дугме или полугу за контролу нивоа тежине.
Ако нисте сигурни да ли је постоље за бицикл исправно постављено или имате проблема са инсталацијом, контактирајте професионалног бициклистичког механичара. Они могу помоћи да се стационарни бицикл правилно покрене.
Разматрања
Хабање гума: Коришћење наменске гуме за тренере за задњи точак може смањити хабање и хабање.
Ниво буке: Неке патике могу бити бучне, посебно типови на точкићима.
Стабилност: Уверите се да је бицикл правилно причвршћен на тренажер и да је ваша област за вежбање стабилна.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Клиника такође може да ради са другим медицинским радницима на интеграцији плана лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Тело у равнотежи: киропрактика, фитнес и исхрана
Референце
Цхаварриас, М., Царлос-Вивас, Ј., Цолладо-Матео, Д., & Перез-Гомез, Ј. (2019). Здравствене предности вожње бицикла у затвореном: систематски преглед. Медицина (Каунас, Литванија), 55(8), 452. дои.орг/10.3390/медицина55080452
За појединце који желе да побољшају сан, може ли тренинг са теговима бити одговор за повећање здравог сна?
Тренинг отпорности на тежину
Истраживачи су открили да тренинг са утезима побољшава квалитет сна, између осталих метода као што су исхрана и хигијена спавања. Тренинг отпора може побољшати сан тако што смањује анксиозност и стрес, користи здрављу срца и подстиче опоравак мишића. Истраживачи су испитивали методе које нису лекови за побољшање сна код млађих и средњих година, упоређујући вежбање, исхрану и хигијенске праксе спавања. Налази су показали да је за одрасле млађе од 65 година тренинг отпора најбољи нефармаколошки начин за побољшање квалитета сна. (Хирохама, К. ет ал., 2024) Ови налази потврђују да сан и вежбање доводе до бољег мирног сна. Тренинг отпора је веома ефикасан у поређењу са аеробним вежбама (трчањем или вожњом бицикла) у побољшању квалитета сна. Истраживање показује да вежбе отпора имају веће користи од самог аеробног тренинга.
Обука отпорности и побољшан сан
Тренинг отпора, који се назива и тренинг снаге или тренинг са теговима, намењен је изградњи мишића и снаге користећи отпор. Ово може укључивати:
Ваша телесна тежина
Траке отпора
Слободни тегови
Машине за дизање тегова
Механизми помоћу којих вежбање мења сан су непознати. Међутим, истраживачи истичу да тренинг са теговима може побољшати сан побољшавајући проблеме менталног здравља као што су анксиозност и депресија. (Цуннингхам ЈЕА, & Схапиро ЦМ 2018) (Царбоне ЕА ет ал., 2023) Друга истраживања о тренингу отпора и спавању открила су да тренинг отпора помаже у смањењу анксиозности и стреса. (Аллеи ЈР ет ал., 2015) Тренинг отпора може бити од користи за здравље срца јер повећава циркулацију крви. То значи да срчани судови не морају да раде толико тешко током спавања када би крвни притисак требало природно да падне, што је познато као ноћно спуштање, што је одлично за особе са високим крвним притиском.
Други разлог зашто овај тренинг може помоћи у спавању је његов утицај на тело. Претходна истраживања о тренингу отпора и спавању сугеришу да, пошто тренинг са теговима оптерећује мишићно ткиво, то може сигнализирати мозгу да је сан потребан за поправку оштећења (Државни универзитет Ајове, 2022). Хормон аденозин, који помаже у промоцији сна, је кључни фактор зашто вежбање повећава ниво аденозина и помаже телу да задрема. (Роиг М. ет ал., 2022)
Колико је тренинга отпора потребно?
Лекари за спавање саветују пацијенте да обављају неки облик дневног кретања или вежбе како би побољшали сан. Количина тренинга отпора која је потребна појединцу зависи од његових околности, као што су основна стања, повреде, ниво кондиције, физичке способности и време.
Смернице за физичку активност из Одељење за здравство и људске услуге препоручујемо одраслима да раде активност јачања мишића најмање два дана сваке недеље поред најмање 150 до 300 минута аеробне активности умереног интензитета.
Истраживање мета-анализе показало је да 55-минутни тренинг отпора који се састоји од три серије од 10 до 12 вежби три пута недељно позитивно утиче на квалитет сна.
Додали су да би већи интензитет и учесталост тренинга могли имати већи утицај на сан.
У другим истраживањима о вежбању и спавању, учесници студије су груписани у тренинге отпора, аеробне и комбиноване вежбе – и вежбе отпора и аеробне вежбе. Свака група је учествовала у тренинзима од 60 минута три пута недељно, а комбинована група је радила 30 минута тренинга отпора и 30 минута аеробне вежбе на свакој сесији. (Државни универзитет Ајове, 2022) Тренинг отпора је повећао сан у просеку за 40 минута у поређењу са око 23 минута за оне који су радили сат времена аеробних вежби. Комбинација аеробика и отпора повећала је сан за око 17 минута. (Америчко удружење за срце, 2022)
Претходно истраживање о тренингу отпора и спавању показало је да вежба у било ком тренутку може побољшати квалитет сна у поређењу са без тренинга снаге. Међутим, вечерње сесије обично помажу појединцима да спавају мало боље. (Аллеи ЈР ет ал., 2015) Вежбање отпора може понудити предности у погледу способности да заспи и остане у сну за оне са остеопорозом, саркопенијом, анксиозношћу или депресијом.
Вежбе за снагу
Циљ је тренинг отпора који циља све главне мишићне групе. Истраживање Државног универзитета у Ајови показало је да су учесници користили 12 машина за отпор за извођење вежби, укључујући:
Потисци ногу
Притисци на груди
Лат пуллдовнс
Бицепс цурлс
Стомци у трбуху
Учесници су извели три серије од осам до 12 понављања са 50% до 80% свог максимума од једног понављања. (Државни универзитет Ајове, 2022)
У једној од студија учесници су вежбали 30 минута користећи девет различитих машина за отпор, завршавајући три сета од 10 понављања. (Аллеи ЈР ет ал., 2015)
Међутим, појединци такође могу да користе бучице као што су прегиби за бицепс или груди, шипке за мртво дизање или чучњеве у леђима, траке отпора за бочна подизања рамена или екстензије ногу, или своју телесну тежину за покрете као што су згибови или склекови.
Други начини за побољшање сна без лекова
Друге методе за побољшање сна које нису лекови укључују здраву исхрану, одговарајућу хидратацију, промене у исхрани и управљање стресом попут медитације. Познато је да аеробне вежбе побољшавају и количину и квалитет сна. (Ковачевић А. ет ал., 2018) Животни стил изван вежбања је такође важан за спавање. Хигијена спавања се односи на здраве навике спавања и понашања ноћу. Ово укључује оптимизацију рутина пре спавања како би се ум и тело припремили за спавање и побољшање окружења у спаваћој соби како би се обезбедила подршка за спавање, што значи да је хладно, мрачно, тихо и без ометања попут телефона. Још један важан метод за побољшање сна је да слушате своје тело и не присиљавате себе да останете до касно када сте исцрпљени. Гурање мозга и тела да остану будни касније доводи до хроничног стања дуг за спавање. Једење слатке и хране богате мастима пре спавања може ометати обрасце спавања. Конзумација кофеина после вечере или пред спавање може пореметити циклус спавања, као и конзумација алкохола пре спавања може да наруши квалитет сна.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Људима је потребно време за одмор да би се прилагодили вежбању, па се консултујте са лекаром о равнотежи одмора и тренинга. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Технике мршављења
Референце
Хирохама, К., Имура, Т., Хори, Т., Дегуцхи, Н., Митсутаке, Т., & Танака, Р. (2024). Ефекти нефармаколошке хигијене спавања на квалитет сна код нестаријих особа: систематски преглед и мрежна мета-анализа рандомизованих контролисаних студија. ПлоС један, 19(6), е0301616. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0301616
Цуннингхам, ЈЕА, & Схапиро, ЦМ (2018). Когнитивно бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТ-И) за лечење депресије: систематски преглед. Часопис за психосоматска истраживања, 106, 1–12. дои.орг/10.1016/ј.јпсицхорес.2017.12.012
Царбоне, ЕА, Менцулини, Г., де Филиппис, Р., Д'Ангело, М., Де Фазио, П., Торторелла, А., & Стеардо, Л., Јр (2023). Поремећаји спавања код генерализованог анксиозног поремећаја: улога неравнотеже хомеостазе калцијума. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 20(5), 4431. дои.орг/10.3390/ијерпх20054431
Аллеи, ЈР, Маззоцхи, ЈВ, Смитх, ЦЈ, Моррис, ДМ и Цоллиер, СР (2015). Ефекти времена вежбања отпора на архитектуру спавања и ноћни крвни притисак. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 29(5), 1378–1385. дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000000750
Роиг, М., Цристини, Ј., Парванта, З., Аиотте, Б., Родригуес, Л., де Лас Херас, Б., Непвеу, ЈФ, Хубер, Р., Царриер, Ј., Стеиб, С., Иоунгстедт, СД, & Вригхт, ДЛ (2022). Вежбање мозга који спава: вежбање, сан и губитак сна на памћењу. Екерцисе анд Спорт Сциенцес Ревиевс, 50(1), 38–48. дои.орг/10.1249/ЈЕС.0000000000000273
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
