Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим омладинским спортским програмима. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се јавља кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Рутина вежбања је веома важна за свакога ко жели да започне своје здравље и добробит. То би могло бити једноставно као шетња по парку 30 минута, одлазак у заједнички базен да пливате или групни час фитнеса са пријатељима. Укључивање режима вежбања може чак помоћи у смањењу ефеката мишићно-коштане поремећаје и њихови повезани симптоми од изазивања бола у мишића и зглобова у телу. Иако многи људи имају заузет живот, важно је осигурати да њихова тела добију довољно вежбе да осећају мање болова у зглобовима и мишићима, док истовремено побољшавају друге системе који имају користи од тренинга. Данашњи чланак говори о томе како одржавати сталну рутину вежбања, како вежбање може помоћи код мишићно-скелетних поремећаја и како се МЕТ техника комбинује са физичком активношћу. Пружамо и помињемо вредне информације о нашим пацијентима сертификованим лекарима који нуде доступне терапијске третмане као што је МЕТ техника у комбинацији са физичким активностима за појединце који се баве поремећајима мишићно-скелетног бола. Подстичемо сваког пацијента тако што га упућујемо нашим удруженим лекарима на основу налаза дијагнозе пацијента на одговарајући начин. Потврђујемо да је едукација спектакуларан начин када нашим пружаоцима услуга постављамо најкориснија питања након што пацијент добије признање. Др Алек Јименез, ДЦ, користи ове информације као образовну услугу. одрицање
Одржавање сталне рутине вежбања
Да ли сте се током дана осећали успорено? Верујете ли да немате довољно времена за вежбање и да се осећате под стресом? Или сте осећали нежељени бол и укоченост у мишићима и зглобовима? Многи појединци који имају ове проблеме у својим телима не могу да се довољно вежбају да би смањили ове мишићно-скелетне поремећаје. Када је реч о многим појединцима који покушавају да одржавају сталну рутину вежбања како би побољшали своје здравље може бити тешко, али не и немогуће. Постоји много начина да укључите свакодневну доследну рутину вежбања уносећи мале промене у своју свакодневну рутину живота. Шетња са пријатељима или кућним љубимцима, похађање групних часова фитнеса или извођење чучњева код куће могу имати користи од раста мишића и промовисати мотивацију за наставак ових малих промена. Међутим, неки од разлога због којих многи људи морају више да вежбају су да им треба више времена. Студије откривају да се већина људи често уздржава од било каквог облика вежбања због тога што им је потребно више времена из њиховог заузетог распореда. Људи који не вежбају редовно су потенцијално изложени ризику од развоја здравствених проблема и поремећаја повезаних са мишићно-коштаним системом.
Вежба за мишићноскелетне поремећаје
Када је мишићно-скелетни систем повезан са здравственим проблемима због физичке неактивности, када тело не вежба довољно, то може изазвати болове у мишићима и зглобовима и друге повезане симптоме који могу утицати на покретљивост. Истраживања су открила да је бол у одређеним деловима тела, који укључује леђа, врат и рамена, често последица продужених периода седења и неактивности који изазивају код многих људи развој мишићно-скелетних поремећаја. Када бол и нелагодност утичу на тело, то може изазвати висцерално-соматски бол у различитим деловима тела. И не само то, већ ће различити мишићи у горњим и доњим екстремитетима током времена постати скраћени и слаби, што ће довести до инвалидитета и лошег држања. Сада није све изгубљено, јер постоје начини да се смање ефекти мишићно-скелетних поремећаја и да се вежбање укључи у свакодневну рутину особе.
Повреде лумбалног дела кичме у спорту: киропрактичко лечење-видео
Да ли сте се бавили проблемима са леђима, вратом или раменима? Да ли сте се осећали успорено после дугог, напорног дана на послу? Или желите да укључите више вежбања у своју дневну рутину? Многи људи се суочавају са мишићно-коштаним проблемима у својим телима због тога што су физички неактивни или немају довољно времена у дану. Када се то догоди, то узрокује бројне поремећаје повезане са мишићно-скелетним системом који су у корелацији са болом. Међутим, уношење малих промена у рутину је могуће тако што ћете одвојити време на неколико минута и кретати се како бисте спречили да проблеми утичу на тело. Студије откривају да извођење интервенција вежбања у трајању од неколико минута може помоћи у смањењу ефеката мишићно-скелетних тегоба и побољшању радних способности. Поред тога, вежбе у комбинацији са киропрактиком могу додатно смањити утицај мишићно-скелетних поремећаја који делују на различите зглобове и мишиће обнављајући тело и изазивајући његово природно зацељивање. Горњи видео објашњава како је киропрактичка нега укључена у мишићно-скелетне поремећаје и помаже у ублажавању симптома сличних болу повезаних са сублуксацијом кичме.
МЕТ техника и вежба
Сада, режим вежбања може помоћи у смањењу ефеката сличних болу на мишићно-скелетни систем и помоћи у расту мишића. Према „Клиничкој примени неуромускуларне технике“, Леона Чејтова, НД, ДО, и Јудитх Валкер ДеЛани, ЛМТ, свака варијација тренинга вежби, попут тренинга снаге и издржљивости, укључује различита мишићна влакна у телу и помаже у расту мишића. Сада је најбоље почети полако и надоградити на побољшање издржљивости тела како би се спречило да повреде утичу на мишићне групе. Отуда и разлог зашто доступни третмани користе МЕТ технику у комбинацији са вежбањем како би помогли у истезању и јачању мишића и ревитализацији зглобова. Према истраживачким студијама, комбиновање МЕТ технике и истезања пре вежбања је побољшало покретљивост мишића и зглобова и повећало опсег покрета тела без болова. Укључивање истезања и вежби може помоћи телу да не развије будуће проблеме са мишићно-скелетним системом и може бити део сваке дневне рутине за запосленог радника.
Zakljucak
Са људима који имају заузет распоред, укључивање неколико минута вежбања може имати користи за појединца и њихов мишићно-скелетни систем. Када се тело суочава са мишићно-скелетним проблемима повезаним са физичком неактивношћу, то може довести до будућих поремећаја који могу проузроковати да се тело носи са болом и непокретношћу. Због тога, мале промене у рутини, попут ходања или вежбања у трајању од неколико минута, могу дугорочно користити телу. Поред тога, укључивање техника лечења као што је МЕТ у комбинацији са вежбањем помаже у истезању и јачању мишићно-скелетног система, омогућавајући телу да се природно обнови како би се спречиле даље повреде.
Иверсен, Вегард М, ет ал. „Нема времена за подизање? Дизајнирање временски ефикасних програма обуке за снагу и хипертрофију: Наративни преглед.” Спортска медицина (Окленд, НЗ), Америчка национална медицинска библиотека, октобар 2021, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ8449772/.
Пхадке, Апоорва, ет ал. „Утицај технике мишићне енергије и статичког истезања на бол и функционалну онеспособљеност код пацијената са механичким болом у врату: Рандомизовано контролисано испитивање.“ Часопис за физиотерапију у Хонг Конгу: Званична публикација Удружења физиотерапије Хонг Конга Лимитед = Ву Ли Цхих Лиао, Америчка национална медицинска библиотека, 14. априла 2016, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6385145/.
Схариат, Ардалан, ет ал. „Обука за канцеларијске вежбе за смањење и превенцију појаве мишићно-скелетних поремећаја међу канцеларијским радницима: хипотеза. Малезијски часопис медицинских наука: МЈМС, Америчка национална медицинска библиотека, јул 2016, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5025063/.
Терса-Мираллес, Царлос, ет ал. „Ефективност интервенција вежби на радном месту у лечењу мишићно-скелетних поремећаја код канцеларијских радника: систематски преглед.“ БМЈ Опен, Америчка национална медицинска библиотека, 31. јануара 2022, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ8804637/.
Здравље аеробних вежби: Тело се различито прилагођава различитим врстама вежби. Аеробне вежбе, кардио активности и издржљивост се односе на активности које стимулишу рад срца и дисања како би се мишићима обезбедила крв са кисеоником. Кисеоник се испоручује крвљу која се пумпа из срца кроз артерије и враћа се у срце кроз вене. Ово објашњава све тешко дисање током тренинга. Аеробне вежбе повећавају производњу енергије у мишићним ћелијама и испоруку крви у кардиоваскуларном систему.
Здравље за аеробне вежбе
Срце
Сви мишићи се одмарају и искључују када су у употреби. Срце је јединствен мишић који пумпа крв кроз тело и никада не добија слободно време. Због тога је важно ојачати срце. Уз аеробне вежбе, срчана комора/лева комора постаје већи, производећи више крви по пумпи у остатак тела. Ово се побољшава минутни минутни волумен за крв коју срце пумпа у минути. Када је срце јаче, пумпање више крви по откуцају значи да не мора да куца тако брзо. Нижи број откуцаја срца у мировању повезан је са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести и промовише дуг и здрав живот.
Васцулар
Сваки пут када срце откуца, крв пумпа из леве коморе у аорту и тече у разгранату мрежу крвних судова. Свака артерија у телу пружа отпор циркулацији коју срце гура. Пружани отпор може варирати, у зависности од укупног здравља и здравствених стања.
Аеробне вежбе утичу на васкуларни систем промовишући раст капилара.
Капиларе су микроскопске посуде где кисеоник дифундује од црвених крвних зрнаца до мишића и других ћелија.
Тело стимулише молекул тзв фактор раста васкуларног ендотела да расту додатне капиларе како би се ефикасније регулисала потражња за енергијом.
Старији појединци имају користи од аеробне активности слично као и млади појединци.
Метаболички
Уз добробити за кардиоваскуларни систем, аеробне вежбе повећавају производњу енергије у мишићима. Енергија се производи у мишићним ћелијама првенствено кроз оксидативни енергетски систем. Производња оксидативне енергије одвија се у ћелијама које се зову митохондрије. Када крв испоручи кисеоник до мишићних ћелија, може се користити за производњу енергије која покреће мишиће.
Аеробни тренинг побољшава способност мишићних ћелија да сагоревају масти генеришући више митохондрија и побољшавајући функционалност.
Након сваког тренинга, тело сагорева више масти него иначе.
Може се повећати потрошња кисеоника после вежбања/ЕПОЦ, што доводи до повећаног сагоревања калорија након тренинга поред калорија сагорених током вежбања.
Мишић
Мишићи се прилагођавају аеробном тренингу. Мишићи се састоје од различитих врста влакана.
Аеробни тренинг првенствено утиче влакна типа 1, позната као влакна која се споро трзају.
Име потиче од протеина одговорних за њихове контракције.
У односу на влакна типа 2а/брзо трзање, влакна типа 1 се скупљају спорије, али имају повећан капацитет да се контрахују изнова и изнова дуже.
Резултат аеробног тренинга је хипертрофија мишићних влакана типа 1 додавањем више споро трзајућих протеина.
Јачање срца и повећање флексибилности артерија директно утиче на здравље и физичку функцију. Аеробик вежба јача и обучава срце да ефикасно циркулише крв. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде може развити персонализовани здравствени план за ваше потребе.
Здравље за аеробне вежбе: плесна вежба
Референце
Арбаб-Задех, Армин и др. "Ремоделирање срца као одговор на годину дана интензивног тренинга издржљивости." Тираж књ. 1 (130,24): 2014-2152. дои:61/ЦИРЦУЛАТИОНАХА.10.1161
Гавин, Тимотхи П ет ал. "Нема разлике у ангиогеном одговору скелетних мишића на тренинг аеробних вежби између младих и старијих мушкараца." Часопис за физиологију вол. 585, Пт 1 (2007): 231-9. дои:10.1113/Пхисиол.2007.143198
Хелстен, Илва и Мајкл Најберг. „Кардиоваскуларне адаптације на тренинг вежби.” Цомпрехенсиве Пхисиологи вол. 6,1 1-32. 15. децембар 2015, дои:10.1002/цпхи.ц140080
Науман, Јаваид, ет ал. "Временске промене у откуцају срца у мировању и смрти од исхемијске болести срца." ЈАМА вол. 306,23 (2011): 2579-87. дои:10.1001/јама.2011.1826
Попел, А С. "Теорија транспорта кисеоника до ткива." Критички прикази у биомедицинском инжењерству књ. 17,3 (1989): 257-321.
Сеалс, Доуглас Р ет ал. "Аеробни тренинг и васкуларна функција са старењем код здравих мушкараца и жена." Часопис за физиологију вол. 597,19 (2019): 4901-4914. дои:10.1113/ЈП277764
Др Хименез, ДЦ, представља како имплементирати различите стратегије за пацијенте да инкорпорирају вежбу у њихово здравље и добробит у овој серији од 2 дела. Многи фактори и животне навике имају тенденцију да преузму наш свакодневни живот, што доводи до хроничних поремећаја који могу утицати на наша тела и изазвати многе нежељене симптоме. У овој презентацији ћемо размотрити различите стратегије и опције које можемо укључити у наше пацијенте у погледу здравља и добробити. Део КСНУМКС разматра како применити вежбу у клиничком окружењу. Наше пацијенте помињемо сертификованим лекарима који пружају доступне терапије за особе које пате од хроничних стања повезаних са лајмском болешћу. Подстичемо сваког пацијента када је то прикладно упућивањем на повезане лекаре на основу њихове дијагнозе или потреба. Разумемо и прихватамо да је едукација одличан начин када постављамо кључна питања нашим лекарима на захтев и признање пацијента. Др Алек Јименез, ДЦ, користи ове информације као образовну услугу. одрицање
Различите стратегије за пацијенте
У првом делу последње презентације помиње се шта треба радити приликом прегледа пацијената. Рекли смо како да применимо различите стратегије за укључивање вежбања у свакодневну рутину за многе појединце који желе да започну своје здравље и добробит. Осмишљавањем плана, многи лекари могу помоћи својим пацијентима да развију персонализовани план који ће задовољити појединца; може омогућити и пацијенту и лекару да виде шта функционише, а шта не. Први део такође објашњава како делегирати пацијенте како би им се олакшало спровођење вежби као дела њихове свакодневне рутине. Делегирање се описује као пренос одговорности за обављање неге пацијента уз задржавање одговорности за исходе. Главна ствар је да делегирате образовни процес који се односи на рецепт за вежбе. Можете га користити за рецепт за дијету, или га можете користити за било шта што има тенденцију да буде едукативно и форматирано за ваше пацијенте.
На основу сложености документације, обезбедили бисмо лични сусрет са пацијентом како бисмо испунили законски захтев за осигурање да га фактурише као 99-213 или 99-214. Дакле, оно што радимо са нашим здравственим тренерима је да такође желимо да они обављају друге унакрсно обучене улоге у нашој канцеларији јер смо мала пракса. Дакле, наши здравствени тренери су укључени у наше пацијенте и знају како да процене да ли би заинтересовани нови пацијент био добар кандидат за наше услуге. Одлични су у коришћењу технологије коју радимо са неким од наших нових пацијената, било да је у питању БИА или ако преписујемо математику срца. Дакле, они су одлични са технологијом и образовањем о исхрани, вежбању, шта год можете да обучите свог здравственог тренера да ради, онда можете да креирате начин да јој делегирате да то уради, било да је то путем осигурања или готовине.
У реду, сада на крају, али свакако не најмање важно, толико је важно знати, а то знате ако имате децу или знате да ли имате члана породице, за шта знамо да радите да оно што кажете и оно што радите су две различите ствари. Дакле, постоје студије које показују повезаност да ако провајдер вежба или спроводи пут ка побољшању вежбања и исхране, то се више појављује у њиховим препорукама. А када пружалац услуга говори о томе аутентично током процеса мотивационог интервјуа са пацијентом, пацијенту је очигледно да је то важно за пружаоца, јер они не говоре само о разговору; они шетају, што је важно за све нас. И ми смо пацијенти. Сматрати да је један од најбољих начина да започнете програм вежбања на рецепт и своју канцеларију јесте да урадите један за себе.
Креирање окружења за вежбање
Прођите кроз то и видите мале неравнине и аспекте путовања како бисте могли да говорите аутентично и да започнете тај изазов канцеларијског вежбања у својој канцеларији. И урадили смо то у нашој канцеларији, и приметили смо да ће људи долазити, а неки људи би радили склекове од стола и питали су се: „Шта то радиш?“ а ми бисмо одговорили: „Управо изводимо склекове од стола. Сачекај секунд; Одмах долазим с тобом.” Или неко уђе, а ми радимо чучњеве и разговарамо о пацијенту. Звучи духовито, али они знају да мислимо на посао када кажемо да урадимо рецепт за вежбање. Зато запамтите да је за пацијенте учење ствари дивно, али то не мења резултате; чињење ствари мења резултате и ваше понашање је важно.
Надамо се да вам је овај део нашег свакодневног рада био користан. Узбуђени смо што видимо да је сазнање да је вежба недовољно искоришћено средство у нашем наоружању за оптимизацију живота наших пацијената. Зато ћемо наставити да разговарамо о нашим стратегијама за спровођење активности у нашим праксама. Како да укључимо вежбу у наше пацијенте?
Може почети тако једноставно као да их питате о њиховом кретању, да виде шта уживају да раде када је у питању вежбање и да направите нешто споро. Само пет до 10 минута се посветите, говорећи: „У реду, па, ако волите да ходате, да ли бисте могли да ходате 10 минута дневно? Уверите се да пратите и вратите се за две до три недеље, а ми ћемо то прегледати?“ А онда, одатле, понекад, провајдери ће им дати кардиоваскуларни рецепт. Обезбедићемо им тренинг отпора и рецепт за истезање. Али цоол ствар је што то можемо поновити тако што ћемо рећи. „Требало би да видите једног од наших здравствених тренера и једног од наших едукатора за две до три недеље како би могли да пређу на програм истезања, програм отпора или да схвате која би вежба била најбоља за вас. Користићемо неке од наших алата и урадити тест биоимпедансе да проверимо проценат масти, проценат воде и везивно мишићно ткиво које гледа на фазни угао. Фазни угао је колико је јак одбојни електрицитет ћелије и што је већи њихов фазни угао, то ће боље бити код хроничних болести и рака. Подстичемо побољшање овог фазног угла, побољшање хидратације и показивање разлике између тежине и масти. Постоји велика разлика између то двоје.
Делегирање и функционална медицина
Такође делегирамо са здравственим тренерима док развијамо персонализовани план лечења за пацијенте, а то можемо да урадимо на два различита начина. Дакле, једна од опција је наплата за управљање хроничном негом. Шта то значи да, рецимо, ако пацијент има хронични поремећај који утиче на његове свакодневне активности? Наши здравствени тренери могу да их позову на њихове телефоне и разговарају о њиховим плановима. Друга опција је посета канцеларији, која омогућава пацијенту да разговара са здравственим тренером и прегледа њихов персонализовани програм.
Дакле, укључивање ове две опције у ваше пацијенте омогућава многим лекарима да прикупе све информације, процене ситуацију и разговарају о плану са пацијентима за побољшање или почетак њиховог здравственог и доброг путовања. Када је у питању имплементација вежбања као дела здравственог и доброг путовања за пацијенте, ми смо група која може да укључи вежбу као део лечења. Рад са здравственим тренерима, нутриционистима, личним тренерима и физиотерапеутима који испоручују различите рутине вежбања према потребама пацијената је део путовања. Како се ово односи на особе са проблемима зглобова и покретљивости повезаних са аутоимуним поремећајима као што су болести артритиса?
Дакле, свако ко има артритис или хроничну болест, преферирамо их врло активно као физиотерапеута који има цео програм за особе са аутоимуном болешћу и њеним повезаним симптомима који се преклапају са профилима ризика. Такође имамо програм препоруке за аеробик у води и програме са малим утицајем за смањење симптома сличних болу. Дакле, кључно је подизање људи и кретање. Кретање је кључно.
Друга стратегија је примена функционалне медицине у комбинацији са вежбањем. Функционална медицина омогућава лекарима и пацијентима да утврде где је проблем у телу. Функционална медицина такође ради са повезаним лекарима који су упућени да би развили план лечења за пацијента и помогли у стварању односа између лекара и пацијента. Дакле, стварање ових лепих малих савезника споља за ствари које не желите или не можете да урадите је невероватно средство са вежбањем. Или то може бити са исхраном, или може бити са управљањем стресом. Иста ствар је и са животним стилом. Да ли то радите у кући или напољу? Избор је на вама.
И тако, које су то статичне ствари за које често мислимо да су статичне које радимо сваки дан да бисмо могли да почнемо да уграђујемо истезање да бисмо активирали наш парасимпатички нервни систем? Укључивање термогенезе активности без вежбања у свој живот. А то је нешто што би нам свима у стресном животу могло мало више користити. А када то интегришете у свој живот, то вам је на уму тако да седите тамо са својим пацијентом и размишљате: „Како да их охрабрим?“ Односећи се према пацијенту, можете му показати савете или трикове које треба уградити у њихов персонализовани план лечења.
Мотивацијски интервју
Циљ је да се мотивационо интервјуисање и аспекти мотивационог интервјуа користе не да би се убедили да вежбају, већ да би се разумео њихов отпор да се с тим упусте. Многи људи раде два посла, тако да их ако им кажете да вежбају неће натерати да зауставе све и почну да вежбају тако што ће се повезати и питати за права питања попут: „Дакле, покушавате да се ослободите овог лека за крвни притисак, и то ми се свиђа ви сте посвећени томе. Дакле, које друге ствари можете да видите, или постоји ли неки део вежбе или физичке активности за који бисте могли да узмете у обзир да би вас могао натерати да се крећете ка свом циљу да престанете са овим леком?
Помагање људима да виде да имају ово временско ограничење. Ми признајемо њихов отпор, али онда им дајемо дискриминацију да кажу: „Да, а ти си овде јер желиш да будеш здрав. И морам да вам кажем, вежба је једна од великих полуга. Дакле, ако не урадите ништа, наставићете да добијате оно што добијате. Па шта да радимо? Да ли вам још нешто пада на памет као решење?” Не можемо вам рећи колико побољшава ствари када имате пацијента да буде особа која долази са идејом шта да ради следеће, а не осећате терет да морате бити онај који психички зна шта ће овај пацијент да уради. Осим тога, постаје исцрпљујуће покушавати да предвиди прави одговор за пацијента.
Допуштајући пацијентима да буду одговорни за своје поступке и третман, важно је имати ту комуникацију са њима и видети како се мотивишу кроз свој режим вежбања, да ли једу праву количину здраве хране, иду на терапије, и да ли узимају своје суплементе? Ићи ћете напред-назад са њиховим изборима и нудити сугестије јер се то не односи на вежбање, али вежба је оно у шта ће људи понекад потпуно веровати, али ће се одупрети. Већа је вероватноћа да ће понекад држати дијету него да вежбају. Дакле, можете применити ове принципе на било шта као што је узимање суплемената, узимање шејка, дијета, шта год да се деси, да буде њихова тачка отпора у плану лечења функционалне медицине. Можете користити ове ствари. Понекад морамо узети у обзир да би то могло помоћи пацијенту.
Zakljucak
Ово су ваши главни предлози, али пацијенти могу да изаберу време и буду на контролном месту уместо да им то кажете јер ће то пружити отпор њиховим плановима лечења и проузроковати да се не посвете свом здрављу и добробити. Али повезивање са њима, нуђење предлога и стална комуникација са њима омогућавају појединцу да испроба различите ствари које ће функционисати са њима и могу показати огромне позитивне резултате у њиховом здрављу и добробити.
Др Хименез, ДЦ, представља како да примените вежбу као део ваше свакодневне рутине. Многи фактори и животне навике имају тенденцију да преузму наш свакодневни живот, а у овој серији од 2 дела, погледаћемо како да применимо вежбу у клиничком окружењу. Други део ће наставити презентацију. Наше пацијенте помињемо сертификованим лекарима који пружају доступне терапије за особе које пате од хроничних стања повезаних са лајмском болешћу. Подстичемо сваког пацијента када је то прикладно упућивањем на повезане лекаре на основу њихове дијагнозе или потреба. Разумемо и прихватамо да је едукација одличан начин када постављамо кључна питања нашим лекарима на захтев и признање пацијента. Др Алек Јименез, ДЦ, користи ове информације као образовну услугу. одрицање
Како имплементирати стратегије?
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Данас ћемо разговарати о томе како применити стратегије користећи вежбу као рецепт. Запамтите, баш као што смо причали о томе како се здрава исхрана пуна хранљивих, целих намирница може користити као рецепт, желимо да ова наука дође до пацијента и створи резултате, јер у супротном, ово је само гомила ствари које знате и није нешто што знате да примените у пракси. Дакле, слушали смо; знамо да сте на томе, па хајде да почнемо. Разговараћемо о неким општим аспектима спровођења вежбе као рецепта и неким идејама које користимо у нашој пракси. И онда, наравно, поделите бриљантне идеје са неким другим колегама који такође смишљају начине да ово успе у својој пракси. Прва ствар коју желимо да поделимо са вама је када се обраћате пацијенту са рецептом за вежбање, под претпоставком да је пацијент заинтересован, прво треба да утврдите како је та особа мотивисана.
Зато што увек има смисла јахати њихов мотивациони талас него долазити са становишта да је то оно што ја желим од тебе, и зато то треба да урадиш. Прва ствар коју желимо да истакнемо је да желите да осигурате да овај пацијент има разлога да жели да вежба. Дакле, мање се ради о налозима лекара или препоруци провајдера, а ви желите да сарађујете са нашим пацијентима у терапијском смислу, што значи да разумете њихову мотивацију. Дакле, за већину људи, постоје два начина на која можемо да појачамо исход позитивне примене вежбе. Прво, желимо да оптимизујемо оне факторе који се односе на комуникацију један на један са нашим пацијентима. И онда, број два, оптимизујте окружење у нашој пракси за успех. У реду, сада ћемо детаљно проћи кроз ове ствари.
Само понекад функционише ако им дамо рецепт и претпоставимо да то желе. Дакле, ако је Џоан Риверс била ваш пацијент у прошлости, ово је можда био њен разлог зашто није желела да вежба, а ви морате бити у могућности да се носите са тим. Хајде да разговарамо о томе како то можемо да урадимо. Ово ради са пацијентима, супружницима и децом; мудро је убедити људе да раде ствари и натерати их да мисле да је то њихова идеја. Дакле, са много већим циљевима на уму, Нелсон Мандела је користио исти принцип. Зато желимо да размислите о томе са ким радите и са ким сте партнер; Ово су неке уобичајене личности функционалне медицине на које можете наићи, посебно ако сте више у приватној пракси, било да се ради о готовинској или чланској пракси, можда ћете видети ову личност у људима.
Лоок Фор Тхе Персонас
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Да ли су све ове личности исте? Није нужно, јер људи имају различите разлоге за вежбање. На пример, рецимо да имате хронично болесну особу којој је потребно да се држе за руке или имате појединце који читају многе часописе о фитнесу који прате ове лидере кроз читав животни стил. А начин на који се бавите сваком од ових личности заснива се на њиховом циљу вежбања. Дакле, болестан појединац може имати другачије циљеве, изазове или ограничења од појединца који посматра животни стил. Зато се уверите да знате са ким радите, а ако вам треба додатна појашњења, разговарајте са њима да бисте сазнали.
Рецимо да сте прошли кроз тај корак и сада сте у стварном разговору: „Хеј, хајде да смислимо како да добијемо ову ствар са вежбањем да створи користи у вашем животу. Док водите разговор, можда ћете научити да користите неке аспекте мотивационог интервјуа. На пример, ваљајући се са отпором, понекад људи кажу: „Не, не желим да вежбам. Дакле, у овом примеру бисте могли да кажете: „У реду, ако не желите да вежбате у теретани, које друге опције сте чули за које бисте могли да размислите?“ Рецимо да сте га тако отворили и запамтите да увек постоји начин да се окренете са отпором, а он је фокусиран на признавање доприноса пацијента. Ви им одговарате тако што ћете рећи: „У реду, добро. Не желите да радите у теретани. Разумем то“, изражавајући емпатију. Многи појединци су покушали да раде у теретани, а машине имају тенденцију да их повреде када се користе неправилно, застраше их или опрема није направљена за њихову структуру величине.
Нагласите са својим пацијентима
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Многи људи желе да избегну вежбање; ово је једна од многих фрустрирајућих ствари јер осећате да опрема треба да буде направљена за вас. Зато приметите да можете да саосећате без осуђивања, а затим да се окренете са отпором и уверите се да разумеју да признајете њихов допринос о ситуацији. Ове ствари су за вас здрав разум. Многи од нас можда не користе ово у највећој могућој мери да мотивишу наше пацијенте да спроводе вежбу као део своје дневне рутине. Важна и очигледна ствар је да се уздржите од расправе са својим пацијентом. Јер све што ће створити за већину људи је већи отпор, па ако кажу: „Хеј, не желим да вежбам тренутно“, можете рећи: „Да ли бисте били вољни да причате о вежбању као циљу у Будућност?"
А ако кажу: „Да, морам да преживим децембар“, можете да одговорите са: „У реду, одлично, хајде да се јавиш у јануару. Да ли то ради за вас?" Дакле, опет, избегавање свађе и изражавање емпатије може да смири умове људи и спречи отпор. Још један фактор који многи људи често раде када је у питању спровођење вежби као део њихове рутине је развијање неслагања. Дакле, понекад људи говоре ствари које су у супротности са свакодневним навикама које већ следе. Па би могли рећи: „Да, желим да вежбам јер не желим да узимам статине, али немам времена за вежбање. Дакле, овде им помажете да схвате као да препознајете да је вежба један од кључних начина да смањите потребу за статинима. И схватате да ако оставимо овај холестерол онакав какав јесте, то ће изазвати више ризика за ваше пацијенте. Али у исто време, време је фактор. Дакле, долазите до неких идеја које ће користити вашим пацијентима и укључите вежбу као рутину.
Развити план
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Запамтите да не морате све решавати за некога. Можете изложити ствари као што је развијање неслагања за пацијента, а затим пустити пацијента да генерише решења која функционишу. Тако и подржите самоефикасност. То значи да нећемо мењати понашање. Пацијент је тај који мора да промени понашање, а од суштинског је значаја њихово разумевање способности да промене своје понашање. Дакле, шта год можете да урадите да укажете на позитивне стране, признајте шта год да су урадили, чак и ако је то: „Хеј, дивно је што си купио патике. Колико сам разумео, нисте урадили ништа о чему смо разговарали; живот се десио. Желим да вам одам признање што сте набавили патике јер је то много лакше започети план сада.” Зато подржите самоефикасност кад год је то могуће. Сада друге опипљивије препреке спречавају некога да жели да спроведе вежбу.
Много пута је то на менталном или физичком плану. Дакле, ево неких решења која смо навели за неке од уобичајених менталних препрека које смо видели. Неки људи не желе да буду у јавности због бриге о имиџу тела. Дакле, они често могу да иду у посебну врсту теретане ако желе да иду у теретану, или могу да раде видео снимке код куће или личног тренера. Понекад постане досадно, а они би често стењали и стењали због тога када вежбају; међутим, ако раде забавне вежбе попут плеса или пливања, постаће мотивисаније и почеће да мењају свој режим вежбања током целе недеље. Ове ствари бисте могли да урадите упркос томе што вам је потребно више знања или самопоуздања да то урадите исправно или на време.
Укључите тренера или здравственог тренера
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Тада ћете можда желети да доведете здравственог тренера или личног тренера, и са физичким препрекама које могу бити повезане са особом која није вежбала дуже време и под претпоставком да сте јој омогућили да започне вежбу планирајте, можда постоје начини на које можете да кажете: „Добро, слушај, желим да за почетак ходаш ниским интензитетом, и знаш, током следећег месеца бих волео да направиш два 5,000 корака дневно. ” Ово може бити рутински сет за три дана у недељи, четири дана у недељи, или шта год да одлучите са њима и ради то за пацијента. То би могао бити један од начина рада на физичким или уоченим физичким ограничењима. А онда можда постоје људи који имају ограничења у реалном времену. Дакле, два начина да се ово реши; је да оптимизујете НЕАТ или ХИИТ вежбе.
То могу бити једноставне активности које радимо током дана, као што су пењање степеницама, паркирање даље, шетња током паузе за ручак и одржавање састанака и састанака за шетњу. Док гледате телевизију увече, могли бисте да пумпате неке слободне тегове у спаваћој или дневној соби. Или ако су више страствени вежбачи и отворени су за ХИИТ тренинг, то би могао бити начин да добијете неке концентрисане сигнале кардио тренинга и тренинга снаге у телу. Затим желимо да разговарамо о различитим сценаријима које можемо имати у вези са нашим канцеларијским структурама које подржавају спровођење вежбе. Уобичајени сценарио би био да вам је потребна посебна особа која ће помоћи људима да спроведу рецепт за вежбање.
Користите ресурсе
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: У реду, ако сте пружалац услуга, здравствени тренер и лични тренер, желимо да размислите о коришћењу ресурса. Морате препознати своје границе у смислу да не можете бити све за све, већ да ефикасно користите своје ресурсе. Зато што не можемо да створимо границе које су толико чврсте да не правите врсту канцеларије коју желите, што значи ону која укључује рецепте за вежбање. Дакле, разговараћемо о канцеларијској мрежи за вежбање и вежбање ио томе како ћемо радити са локалном заједницом, личним тренерима и теретанама за упућивање. И обучили смо их да гледају на наш рецепт за вежбање као на смерницу иако нисмо законски партнери са њима. Они користе ове рецепте као начин да саопште шта су наши циљеви. Ево неких алата које користимо и које ћемо поделити.
А онда, посебно у одређеним временима каква тренутно имамо, такође смо се позивали на онлајн ресурсе. Дакле, овај рецепт за вежбање у канцеларији креирао је наш тим, а ми смо поделили овај ресурс нашим пацијентима. Подстичемо их да пронађу другара у својој канцеларији или кући јер је то генерално забавније. Постоје подаци који сугеришу да када вежбате у друштвеном формату, као што је учешће у тимским спортовима, то ствара више користи од бављења индивидуалним спортом или боравка у теретани са својим АирПодс слушалицама усмереним само на вас. Дакле, постоји ова асоцијација у којој друштвени елемент у вашем режиму вежбања повећава користи. Подесите подсетнике на телефону када сте у канцеларији да радите ове петоминутне вежбе по сату.
А онда имамо и интернет везу где наши тренери и здравствени тренери показују одговарајућу форму и модификације за ове канцеларијске вежбе. И онда, наравно, када дате било који ресурс, било да је то рецепт за вежбање у канцеларији или било која друга помоћ, одредите са пацијентом шта желимо да урадимо у вези са овим. Не желимо да издамо овај рецепт и кажемо да се надамо да ће деловати. Главно питање је да ли желите да имате одговорност? „Хеј, можеш ли да се вратиш да нас видиш за месец дана, па да видимо где си са тим?“ Или, „Хеј, можеш ли размислити о томе да то подигнеш на следећи ниво након месец дана ако се осећаш добро и вратиш се да нас видиш за два месеца?“ Или, „Хеј, када завршиш са овим, зашто не бисмо разговарали за два месеца да поново проверимо ваше липиде и знамо да ли сте повећали број ЛДЛ честица како бисмо могли да смањимо дозу вашег статина или добијемо престаните са статина.”
Стога не препоручујемо само да урадите рецепт за вежбу и оставите га отвореним у смислу праћења; учините то као сваки други рецепт; ако бисте некоме дали статин, пратили бисте га. Дакле, једноставно бисте се јавили некоме коме препишете рецепт за вежбање. Опет, заиста је практично. То се може урадити било да радите у канцеларији, кућној канцеларији или не радите у канцеларији, али радите у кући. Дакле, то је у вашем ИФМ алату. И има од понедељка до петка, табелу од осам до пет шта радите током целе недеље. Тако диверзификује вежбе и чини их, тако да су све ваше мишићне групе укључене користећи ствари које имате у канцеларији или типичном дому.
Делегирајте са својим пацијентима
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Дакле, то је прелепо за људе „не знам шта да радим“, а одличан је почетак за седеће људе. Затим можете размотрити било коју технологију која вас занима. Ево неких које су наш здравствени тренер и лични тренер предложили на основу циљева пацијента. Можда покушавају да покрену 5к, а онда тамо пронађу апликацију која би могла да ради за њих. Или могу да укључе јогу како би радили на приступу или флексибилности свог ума и тела. Можете га персонализовати према врсти вежбања ако су заинтересовани за ХИИТ, јогу или пилатес. Опет, пронађите технологије у којима уживате и проверите их сами. Или можете направити малу варалицу која се може дати или ставити као шаблон. Ево нечег важног што желимо да узмете у обзир ако још увек то треба да урадите.
То се зове делегација. Ово се не може урадити сам; ово је групни напор да се појединцу омогући да има тим који ће им пружити подршку и помоћи у побољшању њиховог здравља и добробити. Сада се то ради у здравству свуда. За респираторне терапеуте, многи људи ће обављати делегирани посао од пружаоца здравствених услуга. Дакле, то је само пренос одговорности за обављање неге пацијената. Сада, запамтите да се то и даље ради под одговорношћу провајдера. Требало би да узмете у обзир да различите државе и уговори о осигурању могу имати мале нијансе о томе како би желели да извршите делегирање. Ипак, знамо да су се навике промениле и потребна нам је помоћ да бисмо их пратили да бисмо испунили услове.
Дакле, како бисмо делегирали пацијента? Прошли бисмо кроз темељно испитивање, као што је узимање њихових БМИС/БИА са Инбоди Мацхине-ом, а затим прошли кроз низ тестова функционалне медицине да бисмо утврдили који проблеми или профили ризика који се преклапају утичу на њих. Тада ће лекар и њихови придружени лекари развити персонализовани план лечења за тог пацијента који укључује здраву исхрану и режим вежбања које они треба да прате.
Zakljucak
Др Алекс Јименез, ДЦ, представља: Прављење ових малих промена је корисно на дуге стазе у погледу здравља и добробити особе. Можда ће требати неко време да се навикнете на рутину, а понекад то може бити фрустрирајуће. Међутим, проналажење шта ради, а шта не ради код пацијента и уношење ових промена може резултирати бољим решењем које користи особи.
Висок крвни притисак и физичка активност: Крвни притисак тече кроз тело како би задовољио метаболичке потребе. Током периода физиолошког стреса као што су физичка активност, вежбање или осећај преоптерећености, крвни притисак може да порасте на кратак период, али се не сматра опасним или нездравим. Међутим, када основна очитавања крвног притиска појединца у мировању остану висока, повећава се ризик од развоја озбиљних здравствених стања. Висок крвни притисак је реверзибилан са прилагођавањем начина живота и физичком активношћу за здравији и одрживији ниво.
Висок крвни притисак и физичка активност
Све што појединци треба да знају и разумеју о високом крвном притиску укључује:
Уобичајени узроци
Здраво читање
Праћење притиска
Корисне активности за снижавање крвног притиска и побољшање здравља.
Крвни притисак мери силу која делује на циркулаторни систем. Крвни притисак се мења током дана, у зависности од следећег:
Исхрана
Nivoi aktivnosti
Нивои стреса
Медицински коморбидитети
За разлику од откуцаја срца или температуре, крвни притисак су два одвојена мерења. Обично се посматра као разломак, на пример – 120/80 ммХг, сваки број пружа лекару информације о функцији и здрављу васкуларни систем:
Систолни
Написан као горњи број мерења, систолни крвни притисак се односи на силу која делује на крвне судове током откуцаја срца.
Ова вредност представља највећи притисак на артерије, вене и капиларе.
Дијастолички
Најнижи број/мерење, дијастолно очитавање, представља притисак којем је васкуларни систем изложен између откуцаја срца.
У већини случајева, повишене вредности дијастолног крвног притиска се виде код особа са висок систолни крвни притисак.
čitanja
Према ЦДЦје здраво очитавање крвног притиска је 120/80 ммХг. Како се крвни притисак мења током дана, препоручује се да се основни ниво/у мировању задржи што је могуће ближе овим вредностима. Када основни нивои остану високи, повећава се ризик од развоја озбиљних медицинских компликација. Критеријуми за различите фазе дијагнозе укључују:
Повишен крвни притисак – 120-129 ммХг / 80 или мање ммХг.
Хипертензија прве фазе – 130-139 ммХг / 80-89 ммХг.
Хипертензија прве фазе – 140 или више ммХг / 90 или више ммХг.
Дуготрајно излагање високом притиску оштећује судове и срце.
Мерења
Први корак у процени основног крвног притиска је редовно и тачно мерење. Аутоматска манжетна и монитор крвног притиска код куће могу да сниме очитавања како би одредили основне вредности. Различити фактори могу допринети нетачним очитањима. Ево неколико савета за избегавање нетачности:
Избегавајте мерење крвног притиска након вежбања или стреса.
Двапут проверите очитавања на супротној руци када је то могуће.
Покушајте да очитавате у исто време током периода одмора.
Након сваког читања, забележите вредности у дневник за пружаоца примарне здравствене заштите.
Свакодневно мерење крвног притиска током неколико недеља може бити корисно за одређивање основних нивоа.
Физичка активност
Аеробне активности повећавају потребу тела за кисеоником. Активирање мишића и кретање током физичке активности повећавају потражњу за кисеоником, због чега се дисање и број откуцаја срца повећавају. Кардиоваскуларни систем укључује срце, артерије и венус. Додатни стрес се додаје када систем пролази кроз аеробну активност да би одржао метаболички ниво, побољшавајући снагу и издржљивост. Редовне аеробне вежбе могу да смање високи основни притисак јер јаче срце и васкуларни систем не морају да напрежу толико енергије да би одржали функцију ћелије. Аеробне активности укључују:
Бриск Валкинг
Показало се да аеробна вежба са малим утицајем, брзо ходање, смањује основни систолни крвни притисак код појединаца који су учествовали у сесијама ходања под надзором током шест месеци.
Баштованство
Активности у башти као што су копање и подизање се сматрају вежбама умереног интензитета. То је препоручена опција са малим утицајем за појединце свих узраста.
Бицицле Ридинг
Показало се да бициклизам нуди краткорочне и дугорочне користи за управљање крвним притиском.
Уобичајено је да притисак расте током вожње бициклом; студије су показале да редовна вожња бицикла може смањити основни систолни и дијастолни крвни притисак током шест месеци.
Препоручљиво је почети полако. Како се гради самопоуздање и повећава кардиоваскуларна издржљивост, дуже и редовније вожње бициклом постаје лакше интегрисати у рутину.
Плес
Сви облици плес може помоћи у побољшању кардио издржљивости и снаге, за које се показало да смањује очитавања систолног и дијастолног крвног притиска.
Било да играте у линији, партнерски плес или плешете сами, редовно плесање може помоћи у смањењу стреса и нивоа крвног притиска.
Хипертенсион Нутритион
Референце
Цардосо, Цривалдо Гомес Јр, ет ал. "Акутни и хронични ефекти аеробних вежби и вежби отпора на амбулантни крвни притисак." Клинике (Сао Пауло, Бразил) вол. 65,3 (2010): 317-25. дои:10.1590/С1807-59322010000300013
Цонцеицао, Лино Сергио Роцха, ет ал. „Утицај плесне терапије на крвни притисак и способност вежбања код особа са хипертензијом: систематски преглед и мета-анализа. Међународни кардиолошки часопис вол. 220 (2016): 553-7. дои:10.1016/ј.ијцард.2016.06.182
Холлингвортх, М ет ал. „Асоцијације на дозу и одговор између бициклистичке активности и ризика од хипертензије код редовних бициклиста: УК Цицлинг фор Хеалтх Студи.“ Часопис о хуманој хипертензији вол. 29,4 (2015): 219-23. дои:10.1038/јхх.2014.89
Мандини, Симона и др. „Ходање и хипертензија: већа смањења код субјеката са вишим основним систолним крвним притиском након шест месеци вођеног ходања. ПеерЈ вол. 6 е5471. 30. август 2018, дои:10.7717/пеерј.5471
Кукови у доњим деловима тела омогућавају ногама да померају домаћина са једне локације на другу и обезбеђују стабилност да подрже тежину горњег дела тела. Тхе кукови омогућиће торзо да се увија и окреће без осећаја бола. То је због различитих мишића и лигамената који окружују карличну кост и зглоб кука који омогућавају кретање. Међутим, када различите повреде или фактори почну да утичу на више мишића који окружују пелвис или постоји хронично стање као остеоартритис који узрокује хабање и хабање зглобова кука може изазвати основне симптоме повезане са куковима и узроковати да многи појединци имају потешкоћа при кретању. Срећом, постоје начини да се побољша покретљивост кука и околних мишића у пределу кука и карлице. Данашњи чланак разматра узроке развоја затегнутих кукова у телу и како различита истезања могу да ослободе затегнуте мишиће флексора кука. Наше пацијенте упућујемо на сертификоване провајдере који укључују технике и вишеструке терапије за многе појединце који пате од болова у куку и повезаних симптома који могу утицати на мишићно-скелетни систем у куковима, ногама и лумбалном делу кичме. Подстичемо и ценимо сваког пацијента тако што га упућујемо удруженим лекарима на основу њихове дијагнозе када је то прикладно. Разумемо да је едукација фантастичан начин када нашим пружаоцима услуга постављамо замршена питања на захтев и разумевање пацијента. Др Хименез, ДЦ, користи ове информације само као образовну услугу. одрицање
Шта узрокује да тело развије затегнуте кукове?
Да ли сте се бавили проблемима покретљивости кука? Када седите, да ли вам је непријатно, а мишићи кука постају затегнути? Или имате смањен опсег покрета када померате кукове? Може бити у корелацији са вашим куковима ако имате проблема са боловима у мишићима у доњим екстремитетима. Кукови помажу у стабилизацији горњег и доњег дела тела док обезбеђују пун опсег покрета ногу. Када особа почне да седи дуже време или уврће своје тело у чудном положају, то може проузроковати да се мишићи који окружују кукове скрате. Други проблеми, попут хроничних стања, могу играти улогу у развоју затегнутих флексора кука. Студије откривају да различите патологије које утичу на кукове, лумбалну кичму и доње екстремитете могу бити у снажној корелацији са ограниченом покретљивошћу кука што може изазвати штетне ефекте који могу утицати на кукове. До тог тренутка, неки од симптома повезаних са затегнутим флексорима кука укључују:
Нестабилност
Хипермобилност
Ограничени опсег покрета
Смањите снагу мишића у препонама
Грчеви у мишићима
Оштар, изненадни бол у куковима, карлици или препонама
Ниска бол у леђима
Пириформис синдром
Поменуте друге истраживачке студије да поремећаји хипермобилности могу утицати на зглобове кука. Поремећаји хипермобилности као што је ЕДС (Ехлерс-Данлосов синдром) могу изазвати микро или макро трауму на зглобу кука и утицати на лигаменте који окружују зглоб кука. До тог тренутка, то може проузроковати да мишићи флексора кука постану напети и потенцијално утичу на то како се особа креће, што онда узрокује повреде меког ткива и хронични бол.
Истезање флексора кука-Видео
Да ли се осећате затегнуто уз бокове? Да ли видите себе како шепате док ходате? Или осећате болове или напрезање приликом истезања? Многи од ових проблема су повезани са затегнутим флексорима кука који могу бити резултат болова у куковима у доњим екстремитетима. Када особа има затегнуте флексоре кука, то може бити због тога што стално седе, што узрокује скраћивање мишића кука, или хронична стања која могу утицати на зглоб кука и мишиће. Међутим, постоје различити начини за спречавање затегнутих флексора кука и враћање покретљивости у кукове. Студије откривају да истезање у комбинацији са стабилизацијом језгра може помоћи у побољшању опсега покрета кука, док осигуравање да вежбе издржљивости могу помоћи у јачању околни мишићи у пределу кука. Горњи видео приказује истезање усмерено на мишиће флексора кука и помаже у побољшању покретљивости кука.
Различита истезања за ослобађање затегнутих флексора кукова
Студије су показале да су мишићи прегибача кука главни доприноси стабилности лумбалне кичме када се отпуштају затегнути мишићи флексора кука. Дакле, када постоје затегнути флексори кука, то може изазвати преклапање профила ризика за лумбалну кичму, што доводи до бола и оштећења перформанси. Најбољи начин да се умање симптоми слични болу повезани са затегнутим флексорима кука је истезање доње половине тела како би се смањило напрезање мишића и затезање у флексорима кука. Додатне студије открили су да истезање у комбинацији са вежбама усмереним на доњи део леђа може смањити бол у доњем делу леђа и помоћи у побољшању стабилности и јачању околних мишића који се налазе у куковима. Сада је важно запамтити да истезање најмање 5-10 минута пре и после вежбања омогућава мишићима да се загреју и побољшају флексибилност. Испод су нека различита истезања која могу ослободити затегнуте флексоре кука.
Хигх Цресцент Лунге
Док стојите на струњачи, направите корак напред како бисте омогућили да ваша десна нога буде у клонулом ставу *Размислите у положају искора.
Нежно савијте предње колено док задњу ногу држите равном, јер то омогућава да се пета задње ноге подигне са струњаче; савијено предње колено омогућава да бутина буде паралелна са подом, а десно стопало је равно притиснуто на струњачу.
Подигните кукове тако да буду окренути према предњој страни струњаче.
Испружите руку према плафону да се истегнете нагоре док притискате простирку да осетите како се кукови истежу
Задржите пет удисаја пре него што се полако подигнете из положаја искорака и поновите на другој страни.
Ово истезање помаже у ослобађању напетости у флексорима кука и четвороугаоницама док загрева мишиће и повећава проток крви у ногама.
Истезање од колена до груди
Лезите на простирку са обе ноге испружене и стопала савијена.
Повуците лево колено ка грудима док десну ногу држите исправљену, а лумбални део леђа је притиснут у простирку.
Задржите положај док дубоко удишете 30 секунди до 2 минута.
Полако отпустите и поновите на десној нози *Можете подићи оба колена до груди и полако се љуљати с једне на другу страну да бисте ублажили напетост у доњем делу леђа као алтернативу.
Ово истезање је изузетно корисно за затегнуте тетиве колена и омогућава напетим мишићима на куковима и доњем делу леђа да се опусте док повећавају проток крви назад у мишиће.
Пириформис Стретцх
На простирци седите са обе ноге испружене.
Пређите десну ногу преко леве и ставите другу равно на под док је лево стопало савијено
Поставите десну руку иза тела док је леви лакат на десном колену.
На удаху, притисните десну ногу улево док пустите да се торзо окреће удесно.
Удахните пет пута за дубље истезање и промените страну да поновите акцију левом руком *Ако имате проблема са боловима у доњем делу леђа, модификована верзија вам омогућава да користите леву руку да повлачите и извлачите десни четвороугао улево и обрнуто.
Ово истезање помаже да се олабаве затегнути мишићи у доњем делу леђа, куковима и глутеусима. Ако имате бол у ишијадичном нерву повезан са синдромом пириформиса, ово истезање помаже у ослобађању мишићне напетости из мишића пириформиса што отежава ишијатични нерв.
Хаппи Баби Посе
Лезите на простирку са оба савијена колена и стопалима на тлу.
На удисању подигните стопала од тла и рукама ухватите спољне делове стопала.
Затим нежно повуците стопала према грудима и пустите да се колена спусте на тло, са обе стране тела, док при издисању држите леђа равна.
Задржите положај најмање пет удисаја.
Ово истезање помаже унутрашњим мишићима бутине или адукторима кука и помаже им да постану лабави и покретни без осећаја напрезања или напетости.
Мост Посе
Лезите на простирку на леђа и бокове и испружите руке док су вам стопала равна на поду са савијеним коленима.
Притисните петама да подигнете кукове и дозволите стопалима да ходају неколико корака према телу. *Држите стопала и колена у ширини кукова.
Спојите руке испод тела и притисните их у простирку
Задржите положај пет удисаја.
Ово истезање помаже у уклањању притиска са мишића кука, док истовремено јача глутеусе и трбушне мишиће.
Zakljucak
Када је у питању отпуштање затегнутих флексора кука након дугог седења или проблема са куковима који утичу на доњи део леђа или карлицу, извођење различитих истезања усмерених на кукове може смањити бол и ослободити затегнуте мишиће повезане са другим стањима која могу утицати на тело. О боковима је важно водити рачуна јер обезбеђују покретљивост и стабилност горњим и доњим деловима тела. Подржавају тежину горњег дела тела док пружају огроман опсег покрета ногама. Укључивање ових различитих истезања може смањити бол који су имали и помоћи у загревању других мишића који окружују доње екстремитете.
Референце
Ли, Санг Вк и Сухн Јеоп Ким. „Ефекти вежби за кукове за пацијенте са хроничним болом у доњем делу леђа са лумбалном нестабилношћу.“ Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, фебруар 2015, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4339134/.
Моресиде, Јанице М и Стуарт М МцГилл. „Побољшање опсега покрета у зглобу кука коришћењем три различите интервенције.“ Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, мај 2012., пубмед.нцби.нлм.них.гов/22344062/.
Реиман, Мицхаел П и ЈВ Матхесон. „Ограничена покретљивост кука: клинички предлози за самомобилизацију и поновно образовање мишића.“ Међународни часопис за спортску физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, октобар 2013, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3811738/.
Снажно ходање је брза активност ходања бржа од а типичан темпо ходања. То је техника вежбања која наглашава брзину и покрете руку како би се повећале здравствене предности. Није тако велики утицај као џогирање, али значајно повећава број откуцаја срца. Додавање снажне шетње целокупном здравственом режиму може побољшати кардиоваскуларни систем, зглобове, мишиће и опште добро.
Повер Валкинг
Снажно ходање се сматра од 3 мпх до 5 мпх и фокусира се на брзину и кретање руку како би се повећао број откуцаја срца.
Пошто је потребно више корака у минути, број откуцаја срца ће се повећати више него код обичне шетње.
Ово омогућава интензивнији кардиоваскуларни тренинг који сагорева више калорија.
Предности
Снажно ходање је одличан начин да побољшате кондицију, здравље срца и зглобова и ментално благостање. Показало се да смањује ризик од дијабетеса и снижава висок крвни притисак и неке врсте рака. Остале предности укључују:
Побољшава животни век
Национални институти за здравље препознају предности ходања, укључујући а смањен ризик од смртности од свих узрока.
Ова зона побољшава здравље кардиоваскуларног система, смањује број откуцаја срца у мировању и јача срце.
Смањује ризик од здравствених стања
Смањује ризик од неколико стања као што су болести срца, деменција и дијабетес типа 2.
Побољшава квалитет сна, смањује ризик од поремећаја сна, повећава функцију мозга и подржава здравље костију.
Јача мишиће и кости
Ослобађа притисак из зглобова и мишића и повећава укупни опсег покрета тела.
Квалитет живота
Побољшава квалитет живота како тело постаје спремније.
Смањује ризик од болести.
Менталне способности и перформансе се побољшавају са повећаном циркулацијом.
Пажња, концентрација и мотивација се побољшавају.
Преглед технике
Оптимална снага техника ходања ће максимизирати користи и спречити повреде. Неке препоручене смернице које треба следити:
Постуре Аваренесс
Правилно држање помоћи ће телу да задржи брзину и помоћи ће у заштити/спречавању повреда.
Очи напред, рамена уназад и глава усправно.
Повуците пупак према кичми да бисте укључили мишиће језгра.
Ако почнете да се спуштате напред, одвојите тренутак да исправите положај тела.
Ако почнете да држите напетост у раменима и врату, одвојите тренутак да се опустите и ослободите их.
Лагано замахните руке
Руке су савијене под углом од око 90 степени.
Померите руке горе и назад тако да супротна рука и нога напредују заједно.
Ако десна нога корача напред, лева рука такође треба да иде напред.
Додавање покрета руке повећава брзину.
Фокусирајте се на контролу опсега покрета.
Рука не би требало да се диже више од кључне кости и не би требало да прелази средиште тела.
Валкинг Паттерн
Сваким кораком спустите се на пету и окрените стопало према прстима.
Концентришите се на померање кукова напред, а не са једне на другу страну.
Покрет
Користите кратке кораке и покушајте са брзим темпом.
студије су показали да предузимање више корака у минути може позитивно утицати на нивое инсулина, индекс телесне масе и обим струка.
Постепено радите на дужим раздаљинама и повећању брзине.
Цхиропрацтиц
Киропрактичка нега може побољшати искуство вежбања, атлетске перформансе и спортске перформансе. Неколико предности укључује следеће:
Повећана гипкост зглобова, лигамената и тетива.
Повећана еластичност и флексибилност мишића.
Нервни систем подржава побољшање времена одзива, брзине и издржљивости.
Физичка активност, без обзира на интензитет, витална је за здравље. Ако размишљате да започнете програм вежбања, разговарајте са својим лекаром о развоју програма обуке.
Како ходати брже
Референце
Дунлоп ДД, ет ал. (2019). Један сат недељно: Кретање ради спречавања инвалидитета код одраслих са симптомима зглобова доњих екстремитета. ДОИ: 10.1016/ј.амепре.2018.12.017
Особље клинике Маио. (2019). Ходање: Скратите струк и побољшајте своје здравље. маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/фитнесс/ин-дептх/валкинг/арт-20046261
Шарма, Ашиш и др. „Вежбање за ментално здравље.“ Пратилац примарне здравствене заштите часопису за клиничку психијатрију вол. 8,2 (2006): 106. дои:10.4088/пцц.в08н0208а
Тудор-Лоцке, Цатрине, ет ал. „Метрике физичке активности засноване на корацима и кардиометаболички ризик: НХАНЕС 2005-2006.“ Медицина и наука у спорту и вежбању вол. 49,2 (2017): 283-291. дои:10.1249/МСС.0000000000001100
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
Повер Валкинг
