Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим спортским програмима за младе. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се појављује кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?
Побољшајте дисање и ходање
Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.
физиологија
Током вежбања, кисеоник који се удише претвара потрошене калорије у енергију која покреће тело. Овај процес се назива метаболизам.
Када снабдевање кисеоником премашује потребе тела за кисеоником, тело је у стању аеробно стање. То значи да има довољно кисеоника за подстицање физичке активности/вежбе јер има калорија за сагоревање.
Ако снабдевање кисеоником не задовољава потребе тела за кисеоником, тело пада у стање анаеробно стање.
Лишено кисеоника, тело се претвара у складиштено гориво у мишићима, познато као гликоген.
Ово даје снажан налет енергије, али се гориво брзо троши и убрзо следе умор и исцрпљеност.
Повећање протока ваздуха у и из плућа може спречити рану исцрпљеност и помоћи телу да ефикасније сагорева калорије. (Ваша плућа и вежбање. Бреатхе 2016)
Побољшане предности дисања
Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.
Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)
Правилно дисање
Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.
Ходање
Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:
Удахните тако што ћете потпуно надувати стомак на број до пет.
Дозволите плућима да се напуне, повлачећи рамена уназад док се то дешава.
Издахните повлачењем пупка према кичми на број до пет.
Користите дијафрагму да истиснете ваздух из плућа, држећи кичму усправном.
Понављање.
Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.
Откључавање Веллнесс-а
Референце
Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453
Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.
Може ли учешће у омиљеном спорту неколико дана у недељи помоћи појединцима који покушавају да постану кондициони или да одрже одређени ниво здравља?
Спорт за фитнес
Провођење сати у теретани понекад може изгледати као обавеза, посебно за појединце који преферирају такмичарске или рекреативне спортове у односу на традиционалне кардиоваскуларне тренинге и тренинге отпора. Различите спортске активности захтевају само време, енергију, довољно одеће и спремност за игру. Ево неколико спортова за фитнес који могу помоћи у побољшању општег здравља и добробити.
Бициклизам и брдски бициклизам
Бициклизам је један од најбољих спортова за фитнес. Било на путевима или стазама, брзим или спорим, то је фантастичан аеробни тренинг и користи мишићима ногу, посебно четвороножним мишићима, глутеусима и тетивама. Истраживања су показала да, посебно за оне са дијабетесом, вожња бицикла може смањити ризик од преране смртности. (Матхиас Риед-Ларсен и др., 2021)
Постоје одговарајући бицикли за све узрасте и фазе.
Почетници почињу са поплочаним стазама.
Средњи до напредни нивои могу се бавити друмским бициклизмом и брдским бициклизмом.
Друмске или брдске бициклистичке трке за појединце који желе да се такмиче.
Рацкет Спортс
Рекети спортисти се крећу од свих узраста и нивоа кондиције, од почетних до високо такмичарских, и сви пружају интензивне вежбе.
Спортови са рекетом циљају на мишиће леђа, рамена, руке, груди, четворине, глутеусе, тетиве и језгро.
Такође се показало да спортови са рекетом смањују ризик од смртности од кардиоваскуларних болести. (Пека Оја и др., 2017)
Комбинујте то са издржљивошћу, брзином, равнотежом и агилношћу потребним за такмичење, и појединци ће брзо видети како ова два спорта могу да дају феноменалан тренинг, а истовремено сагоревају тону калорија.
Голф
Да би голф био фитнес спорт, појединци морају да прођу кроз све рупе док носе или гурају палице.
Оно што је потребно је пар ципела које подржавају.
Ходање курса може имати вишеструке здравствене користи, укључујући кардиоваскуларно и респираторно здравље. (АД Мурраи ет ал., 2017)
Голф је спорт у коме појединци могу да учествују у било којој животној фази.
Водени спортови
Даскање на дасци, веслање, вожња кајаком и кануом могу пружити решење за фитнес за појединце који уживају на отвореном. Ови спортови повећавају број откуцаја срца, побољшавају мишићну издржљивост и снагу и сагоревају озбиљне калорије. (Тхомас Иан Гее ет ал., 2016)
Swimming
Активности које захтевају да мишићи горњег и доњег дела тела раде заједно су високо рангирани у спорту за фитнес. Пливање је савршена вежба за цело тело за све који траже интензиван и такмичарски дух који захтева снагу и издржљивост.
Пливање може бити спорт током целе године са различитим нивоима такмичења.
Тренинг триатлона
Тренинг триатлона је за доживотне спортисте који желе да побољшају издржљивост и снагу и вежбају почетнике којима је потребан циљ; то је врхунски спорт за фитнес.
Трчање, бициклизам и пливање заједно изазивају сваки мишић и значајно повећавају аеробну и анаеробну кондицију. (Нароа Еткебарриа ет ал., 2019)
Постоји нешто за сваки ниво кондиције, од кратких спринтерских такмичења до комплетних Иронман такмичења.
Кошарка и одбојка
Кошарка и одбојка нуде физичке предности напорног тренинга. Ови спортови захтевају спринт, окретање и скакање, што ангажује кардиоваскуларни систем и јача сваки мишић. Играње одбојке на песку појачава рад мишића.
Оба спорта су прикладна за већину нивоа кондиције.
Почетницима се препоручује да науче основне вештине и прођу вежбе пре него што пређу на утакмице или мечеве.
Оба спорта захтевају стално кретање, повећавајући ризик од повреда, па је важно научити основе.
Разговарајте са здравственим радницима пре него што започнете нову рутину вежбања или додате нову активност режиму вежбања.
Лумбалне спортске повреде
Референце
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, Блонд, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Стеиндорф, К., Катзке, В., Андерсен, ЈЛМ, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Тсилидис, КК, Хит, АК, Папиер, К., Паницо, С., Масала, Г., Пала, В., Веидерпасс, Е., Фреислинг, Х., Бергманн, ММ, Версцхурен, ВММ, … Грøнтвед, А. ( 2021). Повезаност бициклизма са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести међу особама са дијабетесом: Европска проспективна студија о раку и исхрани (ЕПИЦ). ЈАМА интерна медицина, 181(9), 1196–1205. дои.орг/10.1001/јамаинтернмед.2021.3836
Оја, П., Келли, П., Педисић, З., Титзе, С., Бауман, А., Фостер, Ц., Хамер, М., Хиллсдон, М., & Стаматакис, Е. (2017). Асоцијације специфичних врста спорта и вежбања са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести: кохортна студија од 80 306 одраслих Британаца. Британски часопис спортске медицине, 51(10), 812–817. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096822
Мурраи, АД, Даинес, Л., Арцхибалд, Д., Хавкес, РА, Сцхипхорст, Ц., Келли, П., Грант, Л., & Мутрие, Н. (2017). Односи између голфа и здравља: преглед обима. Британски часопис спортске медицине, 51(1), 12–19. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096625
Иан Гее, Т., Цаплан, Н., Цхристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., & Грант Тхомпсон, К. (2016). Испитивање ефеката типичних вежби снаге у веслању на развој снаге и снаге и перформансе веслања на 2,000 м. Часопис за хуману кинетику, 50, 167–177. дои.орг/10.1515/хукин-2015-0153
Ло, ГХ, Икпеама, УЕ, Дрибан, ЈБ, Криска, АМ, МцАлиндон, ТЕ, Петерсен, Њ, Сторти, КЛ, Еатон, ЦБ, Хоцхберг, МЦ, Јацксон, РД, Квох, ЦК, Невитт, МЦ и Суарез -Алмазор, МЕ (2020). Докази да пливање може бити заштитно од остеоартритиса колена: Подаци из Иницијативе за остеоартритис. ПМ & Р: часопис за повреде, функцију и рехабилитацију, 12(6), 529–537. дои.орг/10.1002/пмрј.12267
Еткебарриа, Н., Мујика, И., & Пине, ДБ (2019). Тренинг и такмичарска спремност у триатлону. Спорт (Базел, Швајцарска), 7(5), 101. дои.орг/10.3390/спортс7050101
За појединце који тренирају за маратоне ходања на велике удаљености и/или догађаје, може ли се фокусирање на изградњу основе за ходање, а затим прогресивно повећавати километражу, помоћи у кондиционирању тела за општу спремност?
Обука ходања на даљину
Обука помаже појединцима да буду удобни и сигурни за ходање на велике удаљености и догађаје.
Обука треба да се фокусира на изградњу темпа ходања и постепено повећање километраже.
Појединци требају издржљивост, а не брзину, и желе да изграде менталну издржљивост за ходање сатима уједначеним темпом.
Да би се смањио ризик од повреда на тренингу, препоручује се повећање укупне километраже недељно/раздаљине најдуже шетње недељно на највише 10%.
Појединци такође треба да тренирају да носе опрему коју носе током дугих шетњи.
Обука би могла трајати неколико месеци.
Методичност даје телу времена да се поправи и изгради нове мишиће, залихе крви и издржљивост.
Примери планова обуке
Препоручује се праћење маратонског плана тренинга за изградњу километраже и одређивање одговарајуће хидратације, исхране и опреме за вишедневне шетње и трекинге. Међутим, појединци морају да уграде узастопне дуге дане у своје сесије тренинга како би проценили било какве проблеме или проблеме који су резултат ходања на дугим раздаљинама током узастопних дана.
Примери планова за обуку пешачења
Распоред вишедневних шетњи/трексова
13 миља дневно/21 километар
Користите овај план за маратоне или друге вишедневне шетње са брдима и природним површинама за које је потребан ранац.
Обука за ходање маратоном
26.2 миље/42 километра
Ово ће условити тело да иде на веће удаљености.
Када тренирате на удаљености од 31 до 100 миља/50 до 161 километар, најдужа раздаљина до тренинга не би требало да прелази 20 до 25 миља,
Ово би требало да се уради најмање два пута два месеца пре маратона или догађаја.
Смањите се месец дана пре догађаја на раздаљину од 12.4 миље/20 километара.
Зупчаник
Сва одећа, обућа, крема за сунчање, ранчеви, итд., морају бити тестирани дужим данима тренинга пре догађаја.
С обзиром на климу и терен, планирајте шта ће бити потребно и уклоњено.
Испробајте ствари, јер појединци не желе да буду изненађени нечим непознатим на догађају. Од главе до пете, тестирајте опрему, укључујући:
Ципеле/чизме, чарапе, доњи веш, грудњак, кошуља, панталоне, шешир, јакна и опрема за кишу.
Изаберите ципеле или чизме за ходање и носите их током дугих дана тренинга да бисте их обукли и осигурали да раде.
Руксаке треба тестирати током дужих дана тренинга како би се осигурало да се могу удобно носити на велике удаљености и да имају потребан капацитет.
Изаберите тканине које пропуштају воду које омогућавају кожи да дише и хлади, посебно испод слојева. (Јустин Де Соуса и др., 2014)
Појединци ће желети да носе опрему сличну маратонским шетачима ако ће ходање углавном бити по тротоару или асфалту.
Појединци могу да мењају своју опрему ако је рута ван пута или током различитих годишњих доба. Сазнајте шта су други шетачи на велике удаљености носили на истој рути или догађају.
Појединци се могу повезати са колегама шетачима путем друштвених медија или пронаћи одговоре на често постављана питања на веб локацији догађаја или дестинације.
Појединци такође могу контактирати директора догађаја путем веб странице или друштвених медија.
Исхрана
Правилна спортска исхрана ће припремити тело за активност издржљивости.
На пример, појединцима се препоручује да прате исхрану која се састоји од 70% угљених хидрата, 20% протеина и 10% масти.
Избегавајте дијете са високим садржајем протеина, јер могу изазвати проблеме са хидратацијом и оптеретити ваше бубреге у условима издржљивог ходања. (Марта Куенка-Санчез и др., 2015.)
Тренирајте са водом, спортским пићима, храном и грицкалицама које носите на догађај и не одступајте од њих током догађаја.
Вода је потребна за 20 километара и испод догађаја, али спортско пиће за замену електролита може бити боље за дуже шетње.
Разблаживање или изостављање мало шећера може бити лакше за стомак.
Нека грицкалице буду унапред упаковане и означене за време које треба јести.
Појединци морају да једу масти и протеине за ултрамаратонске дистанце – то може доћи од мешавине стаза, сендвича са путером од кикирикија и чоколадних плочица са орасима.
Угљене хидрате могу да обезбеде спортски гелови или енергетске плочице.
Препоручљиво је избегавати производе направљене за кратке раздаљине и спортове снаге јер могу изазвати проблеме са варењем када ходате на дуже удаљености.
Планирање шетње
Планирање почиње постављањем циљева. Разматрања укључују:
Доба године
Растојање
Превоз до догађаја
Захтеви за темпо догађаја
Надморска висина и профил брда
Клима
Појединци се препоручују да:
Припремите се истраживањем рута и стаза.
Проучите мапе курсева да бисте сазнали које услуге се пружају на путу и шта појединци морају донети.
Ходајте на велике удаљености без пратећих догађаја.
Контактирајте појединце који су прошли курс.
Упознајте терен и подручја потпуног сунца, брда, тротоара, природних стаза и сенке.
Ако је могуће, возите курс да бисте се упознали са њим.
Појединци ће можда моћи да пронађу апликације дизајниране за њихову руту.
Прављење пауза и одмора
Редовне паузе треба да буду кратке – коришћење купатила, ужина, рехидрација, везивање ципела или превијање пликова.
Тело се може брзо укочити током пауза и треба му неколико минута да поврати темпо хода након дуже паузе.
Препоруке би могле да буду паузе за ходање, што значи да наставите да ходате, али веома спорим темпом.
Нега косе
Појединци ће током дугих дана тренинга пронаћи оно што им одговара у вези са ципелама, чизмама, чарапама итд. како би спречили пликове и повреде. Препоручује се да испробате различите стратегије, које укључују:
Спортска трака
Блистер блок јастучићи
спрејеви
Лубрицантс
Прозрачне и/или двослојне чарапе
Молескин
Зауставите се при првом знаку иритације током шетње и исцртајте стопало селотејпом, завојима за пликове или било којом методом која најбоље функционише.
Тело је направљено за ходање. Планирање и обука правилно пре него што кренете на дугу или вишедневну шетњу обезбедиће сигуран и пријатан маратон.
Крећите се боље, живите боље
Референце
Де Соуса, Ј., Цхеатхам, Ц., & Виттбродт, М. (2014). Ефекти кошуље од тканине која влаже влагу на физиолошке и перцептивне одговоре током акутног вежбања на врућини. Примењена ергономија, 45(6), 1447–1453. дои.орг/10.1016/ј.аперго.2014.04.006
Цуенца-Санцхез, М., Навас-Царрилло, Д., & Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзе око уноса исхране са високим садржајем протеина: ефекат засићења и здравље бубрега и костију. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 6(3), 260–266. дои.орг/10.3945/ан.114.007716
За појединце који почињу да дижу тегове, моторичке јединице су важне за кретање мишића. Може ли изградња више моторних јединица помоћи у изградњи снаге и одржавању мишићне масе?
Моторне јединице
Моторне јединице контролишу скелетне мишиће и представљају снагу иза сваког покрета тела. (Ц Ј. Хецкман, Рогер М. Енока 2012)
Ово укључује добровољне покрете попут подизања тегова и невољне покрете попут дисања. Приликом подизања предмета и тегова, тело се прилагођава потребама моторичке јединице, што значи да појединци морају доследно да повећавају тежину да би напредовали.
Подизање тегова редовно тренира тело да генерише више моторних јединица и силе.
Опште смернице препоручују дизање тегова за све групе мишића два до три неузастопна дана у недељи.
Конзистентност помаже у одржавању мишићне масе.
Редовно напредовање повећава ризик од платоа.
Оно што су
Вежбање повећава мишићну снагу тела, док их седентарност и неактивност слабе. Моторна јединица је једна нервна ћелија/неурон који снабдева нерве да инервира групу скелетних мишића. Неурон прима сигнале из мозга који стимулишу сва мишићна влакна у тој одређеној моторној јединици да генеришу кретање.
Мишићи се састоје од различитих врста влакана.
За кости су причвршћени везивним ткивом, које је јаче од мишића.
Више моторних јединица је распоређено по мишићу.
Моторне јединице помажу да се снага контракције мишића равномерно распореди по мишићу.
Моторне јединице су различите величине и раде различито у зависности од тога где и шта раде.
Мале моторне јединице могу инервирати само пет или десет влакана. На пример, да трепнете или њушите.
Велике моторне јединице могу садржати стотине мишићних влакана за покрете замаха или скакања.
Како они раде
Број активираних јединица зависи од задатка. Јаче контракције мишића захтевају више. Међутим, потребно је мање јединица да би се извршило кретање за појединце који троше мање напора.
Контракција
Једном када јединица прими сигнал из мозга, мишићна влакна се истовремено контрахују.
Генерисана сила зависи од тога колико је јединица потребно да се изврши задатак. (Пурвес Д. ет ал., 2001)
На пример, подизање малих предмета попут оловке и папира захтева само неколико јединица да би се створила потребна сила.
Ако узимате тешку шипку, телу је потребно више јединица јер је потребна већа сила за подизање већег терета.
Тело може да генерише више силе са јачим мишићима.
Ово се дешава када редовно дижете тегове и преоптерећујете мишиће већом тежином него што могу да поднесу.
Овај процес је познат као адаптација.
Адаптација
Сврха дизања тегова је да изазове мишиће како би се прилагодили новом изазову и повећали снагу и масу. Моторне јединице су главни део процеса адаптације. (др Ерин Нитсцхке. Амерички савет за вежбу. 2017)
Како појединци настављају да раде, њихова способност да генеришу више силе се повећава и јединице се брже активирају.
Ово чини покрете ефикаснијим.
Појединци могу повећати ангажовање моторичких јединица константним повећањем тежине изазова за своје мишиће.
Развој ствара памћење покрета.
Однос између мозга, мишића и моторних јединица се успоставља чак и ако појединац престане да ради. Путеви су и даље ту без обзира колико дуго појединац полази.
Приликом повратка у обука, тело ће запамтити како се вози бицикл, ради савијање бицепса или чучањ.
Међутим, мишићи неће имати исту снагу јер снагу треба да се врати заједно са издржљивошћу која је можда изгубљена.
Остаје меморија покрета.
Војна обука и киропрактичка нега: максимизирање учинка
За појединце који су одлучили да почну да вежбају ради кондиције и здравља, ходање је одлично место за почетак. Може ли планирање распореда вежби ходања помоћи појединцима да одрже фитнес рутину и брже побољшају издржљивост и брзину?
Распоред планирања вежби пешачења
Иако било која количина ходања користи здрављу, појединци могу повећати користи ходајући више недељно или повећањем темпа. Здравствени стручњаци препоручују брзо ходање у трајању од 30 минута дневно, укупно 150 минута недељно, како би смањили ризик од срчаних обољења, можданог удара, дијабетеса и других стања. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)
Појединци са сталним здравственим проблемима треба да разговарају са својим лекаром пре него што започну било који нови програм вежбања.
Почетници се охрабрују да се усредсреде на коришћење правилног положаја и технике ходања како би стално побољшали снагу и издржљивост.
Повећано трајање или интензитет може помоћи ако је губитак тежине циљ.
Побољшање исхране је такође неопходно за најбоље резултате.
Појединци могу да изграде здраве навике ходања пратећи шетње.
распоред
Списак
Појединци могу ходати на отвореном, у затвореном простору или на а ергометар.
Носите одговарајућу спортску обућу и одећу.
Проверите положај ходања.
Ходајте лаганим темпом неколико минута пре него што повећате брзину.
Прва недеља
Пример како може изгледати распоред вежби ходања, али се саветује да се консултујете са професионалним тренером да бисте развили персонализовани фитнес план.
Почните са 15-минутном шетњом лаганим темпом.
Шетајте пет дана прве недеље.
Изградња здраве навике је циљ, па је доследност важна.
Раширите дане одмора, као да направите дане 3 и 6.
Недељни циљ - 60 до 75 минута
Друга недеља
Додајте пет минута, тако да се време хода постепено повећава.
Или, појединци могу продужити више неких дана, након чега следи дан одмора.
Недељни циљ - 80 до 100 минута
Трећа недеља
Додајте још пет минута са сваком сесијом, тако да се шетња повећава на 25 минута.
Недељни циљ - 100 до 125 минута
Четврта недеља
Додајте још пет минута да повећате шетњу на 30 минута.
Недељни циљ - 120 до 150 минута
Појединци којима је било која недеља тешка предлаже се да понове ту недељу уместо да додају време док не буду у стању да природно напредују. Када буду у стању да удобно ходају 30 минута у исто време, појединци су спремни за разне различите вежбе ходања како би додали интензитет и издржљивост. Недељни план шетње може укључивати:
Дуже шетње
Шетње већег интензитета
Шетње за повећање брзине
Брзина ходања за почетнике
Циљ појединца треба да буде брзо ходање да би се постигао тренинг умереног интензитета. Ово је интензитет који је повезан са највећим здравственим предностима.
За појединце који се осећају немотивисани да вежбају и вежбају може ли развој фитнес начина размишљања помоћи у побољшању и одржавању мотивације?
Фитнесс Миндсет Мотиватион
Учење да вежбате као део редовне рутине вежбања може имати значајан утицај на здравље и добробит. У почетку су појединци сви ин, али како време пролази, ментални блокови могу ометати мотивацију за вежбање. Бити флексибилан према себи и циљевима фитнеса/здравља је део процеса, а превазилажење менталних блокада је кључно за одржавање мотивације. Све је у стварању начина размишљања о фитнесу како бисте одржали самопоуздање и мотивацију и уживали у предностима редовног вежбања.
Уморни
Када се осећају уморно, појединци треба да се запитају да ли је то физички или ментални умор. Ако исцрпљеност није последица недостатка сна, болести или физички захтевног посла, то је више него вероватно ментални умор. Ментална исцрпљеност се често може осетити физичком, а препоручени лек је физичка активност. Често, када појединац почне да вежба и превазиђе ментални умор, осећа се боље. (Јуриена Д. де Вриес ет ал., 2016) Редовна физичка активност може повећати ниво енергије и оставити тело мање уморним. (Бриан Д. Лои ет ал., 2013) Међутим, појединци морају да се постарају да постоји довољно времена за опоравак да се поправи и обнови тело након вежбања.
Разговор са самим собом
Понекад се чује мали глас који каже да узмете слободан дан или да обавите лакши тренинг. У реду је бити флексибилан, али у већини случајева појединци морају бити спремни да се супротставе гласовима који прескачу тренинг и остану мотивисани.
Уклоните препреке
Уклоните препреке које могу одвратити пажњу од вежбања.
Припремите опрему за вежбање и унапред закажите време за вежбање, тако да нема размишљања.
Ако је ограничен простор проблем, пронађите компактну опрему попут бежичног ужета за скакање који не захтева много простора.
Не дозволите преузимање релаксације
Појединци који планирају да вежбају после школе или посла не би требало да иду кући, седе и опуштају се гледајући ТВ пре вежбања.
Појединци којима је можда потребна транзиција да би вежбали требало би да покушају нешто нежно, али активно, попут истезања или обављања лаких обавеза.
Појединци који вежбају ујутру требало би да одмах облаче своју одећу за вежбање, тако да не могу да нагађају и могу да наставе са вежбањем.
Подсетите се разлога због којих сте се посветили вежбању.
Истраживања показују да коришћење разговора у другом лицу може помоћи у одржавању мотивације. Подстицање себе фразама као што су "можете да урадите ово", добили сте ово, или ћете постићи своје фитнес циљеве, повећава шансе за постизање жељеног исхода. (Санда Долкос, Долорес Албарасин. 2014)
Борите се кроз сумњу
Почните са малим корацима. Питајте да ли вас сумња спречава да почнете. Ако сумња почне да се јавља:
Питајте за помоћ
Колега, пријатељ или партнер могу помоћи да поново инспиришете мотивацију.
Реците им о изазовима придржавања вежбања.
Замолите их да заједно вежбају.
Урадите оно што је могуће
Ако је вежбање од 30 минута претешко, не брините о томе.
Идите што дуже и покушајте да добијете више следећи пут.
Вежба пружа време за медитацију за размишљање о проблемима и изазовима.
Искористите време за вежбање да бисте решили проблеме и поново фокусирајте стратегије за њихово решавање.
Процесни циљеви
Одабир специфичних циљева који су део процеса вежбања, као што је вежбање 3-4 пута недељно, препоручује се у поређењу са коришћењем циљева исхода, као што је губитак десет килограма.
Циљеви исхода могу бити ван контроле појединца; уместо тога, фокусирајте се на кораке за постизање циљева, што смањује стрес и представља метод вежбања који се може контролисати. (Кајли Вилсон Дарен Брукфилд. 2011)
Промена начина живота укључивањем вежбања није лака. Најважнији корак је прави став. (Маргие Е. Лацхман и др., 2018) Размишљање о вежбању као обавези ће обесхрабрити мотивацију. Уместо тога, створите начин размишљања о фитнесу како бисте вежбање третирали као одмор од стреса и награду за то ума и тела до здравијег живота.
Кућне вежбе за ублажавање болова
Референце
де Вриес, Ј. Д., ван Хоофф, М. Л., Геуртс, С. А., & Компиер, М. А. (2016). Вежбање као интервенција за смањење умора у вези са учењем међу студентима универзитета: паралелно рандомизовано контролисано испитивање са две руке. ПлоС један, 11(3), е0152137. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0152137
Бриан Д. Лои, Патрицк Ј. О'Цоннор и Роднеи К. Дисхман (2013) Ефекат једне вежбе на енергију и стања умора: систематски преглед и мета-анализа, Умор: Биомедицина, здравље и понашање, 1 :4, 223-242, ДОИ: 10.1080/21641846.2013.843266
Долцос С, Албаррацин Д. (2014). Унутрашњи говор регулације понашања: намере и извођење задатака јачају када разговарате са собом као Ви. Еур Ј Социал Псицхол. 44(6):636-642. дои:10.1002/ејсп.2048.
Лацхман, М.Е., Липситз, Л., Луббен, Ј., Цастанеда-Сцеппа, Ц., & Јетте, А.М. (2018). Када одрасли не вежбају: стратегије понашања за повећање физичке активности код седентарних средњих и старијих одраслих особа. Иновације у старењу, 2(1), иги007. дои.орг/10.1093/герони/иги007
Реннер, Ф., Мурпхи, Ф.Ц., Ји, Ј.Л., Манли, Т., & Холмес, Е.А. (2019). Менталне слике као „мотивациони појачивач“ за промовисање активности. Истраживање понашања и терапија, 114, 51–59. дои.орг/10.1016/ј.брат.2019.02.002
Кајли Вилсон и Дарен Брукфилд (2009). Ефекат постављања циљева на мотивацију и придржавање шестонедељног програма вежбања, Међународни часопис за спорт и психологију вежбања, 7:1, 89-100, ДОИ: 10.1080/1612197Кс.2009.9671894
Киропрактика је више од пуког прилагођавања кичме. То је терапија за цело тело која може укључивати и здравствене суплементе, модификације у исхрании промене начина живота које укључују вежбање. Наводећи пацијента да предузме одређене кораке, киропрактичари га чине виталним учесником у њиховом излечењу.
Вежбање је изванредно не само за лечење, већ и за превенцију повреда и одређених здравствених стања. Редовно вежбање помаже у смањењу тежине, побољшању флексибилности, покретљивости и равнотеже, изградњи мишића и повећању издржљивости. Међутим, већина људи не вежба довољно. Главни разлог који наводе је тај што немају времена. Међутим, постоји метод вежбања који може да постигне невероватне резултате за само 12 минута дневно или мање: Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ.
Шта је ХИИТ?
Интервални тренинг високог интензитета је метода вежбања која укључује наизменичне сегменте активности високог интензитета и активности ниског интензитета.
Након 2-минутног загревања, можете пробати било шта од овога ХИИТ вежбе:
Спринтајте 1 минут, ходајте 2 минута, поновите неколико пута
На стационарном бициклу педалирајте што брже можете 30 секунди, а затим успорите око 1 минут и поновите неколико пута.
Прескакање ужета, дупло време 30 секунди, затим скок-ход 1 минут.
Оно што чини ХИИТ тако привлачним за толико пацијената је његова прилагодљивост. Пацијенти га могу прилагодити било којој фитнес активности у којој уживају. Такође ради много брже од већине традиционалних метода вежбања. Тамо где већина вежби мора да се ради сат или више, ХИИТ захтева само око 15 – 12 минута и пружа одличан кардио тренинг, тако да помаже да се повећа метаболизам.
За неколико недеља, пацијенти ће видети приметна побољшања, укључујући губитак тежине, повећану издржљивост и више снаге. Не захтева опрему осим ако пацијент не жели да користи бицикл, гирје, уже за скакање или друге уређаје да побољша свој тренинг. Пацијент је такође увек у потпуној контроли. Они могу одлучити о нивоу и интензитету тренинга који им одговара.
Предности ХИИТ-а
ХИИТ има неколико огромних предности, укључујући очигледан губитак тежине и погодности везане за фитнес. Презентација 2012. у Европском кардиолошком друштву открила је још једну предност. Вежба активира ензим, теломеразу, који успорава процес поновног процеса. ХИИТ стимулише ослобађање теломеразе и истовремено смањује експресију п53, протеина који подстиче прерано старење.
Другим речима, ХИИТ може помоћи да се успори или заустави процес старења. Други оријентисани на младе предности ХИИТ-а укључују:
Побољшан тонус мишића
više енергије
Чвршћа кожа
Доње телесне масти
Повећана либидо
Мање бора
ХИИТ такође може помоћи у балансирању одређених хормона у телу који доприносе нездравим навикама у исхрани (као што је стресна исхрана) и дебљању. Хормони лептин и грелин су одговорни за тежину. Грелин, хормон глади, често је одговоран за то што вас једе и изазива жељу за сланом, слатком и прженом храном. Лептин је хормон који упозорава ваше тело када имате довољно да једете. То даје пуни сигнал. Када ова два хормона не делују како би требало, то може довести до гојазности и других проблема.
Остати у форми и здрав је саставни део одржавања здравог тела и кичме. Због тога киропрактичари тако често препоручују ХИИТ. Помаже да тело буде здраво и у форми, тако да када се појаве проблеми може значајно допринети самом излечењу. Ако треба да смршате неколико килограма или желите да будете прикладнији, разговарајте са својим киропрактичаром о ХИИТ-у и брзо ћете добити резултате.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине