Тим специјалиста за кичму: Агилност и брзина су неопходни спортистима и појединцима који се активно баве физичком активношћу и спортом. Ови појединци често зависе од ових способности да би повећали своје укупне перформансе. Брзо и грациозно, и менталне и физичке вештине су често кључни елемент за превазилажење изазова везаних за специфичан спорт појединца. Кључ за побољшање агилности је минимизирање губитка брзине приликом преусмеравања центра гравитације тела.
Вежбе за брзе промене које мењају правац напред, назад, вертикално и бочно ће помоћи да побољшате појединце тако што ћете тренирати своје тело да брже изврши ове промене. Др Алекс Хименез описује разна истезања и вежбе које се користе за побољшање агилности и брзине кроз своју колекцију чланака, фокусирајући се углавном на предности фитнеса и повремене повреде или стања која су резултат пренапрезања.
Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?
Побољшајте дисање и ходање
Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.
физиологија
Током вежбања, кисеоник који се удише претвара потрошене калорије у енергију која покреће тело. Овај процес се назива метаболизам.
Када снабдевање кисеоником премашује потребе тела за кисеоником, тело је у стању аеробно стање. То значи да има довољно кисеоника за подстицање физичке активности/вежбе јер има калорија за сагоревање.
Ако снабдевање кисеоником не задовољава потребе тела за кисеоником, тело пада у стање анаеробно стање.
Лишено кисеоника, тело се претвара у складиштено гориво у мишићима, познато као гликоген.
Ово даје снажан налет енергије, али се гориво брзо троши и убрзо следе умор и исцрпљеност.
Повећање протока ваздуха у и из плућа може спречити рану исцрпљеност и помоћи телу да ефикасније сагорева калорије. (Ваша плућа и вежбање. Бреатхе 2016)
Побољшане предности дисања
Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.
Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)
Правилно дисање
Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.
Ходање
Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:
Удахните тако што ћете потпуно надувати стомак на број до пет.
Дозволите плућима да се напуне, повлачећи рамена уназад док се то дешава.
Издахните повлачењем пупка према кичми на број до пет.
Користите дијафрагму да истиснете ваздух из плућа, држећи кичму усправном.
Понављање.
Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.
Откључавање Веллнесс-а
Референце
Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453
Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.
За појединце који тренирају за маратоне ходања на велике удаљености и/или догађаје, може ли се фокусирање на изградњу основе за ходање, а затим прогресивно повећавати километражу, помоћи у кондиционирању тела за општу спремност?
Обука ходања на даљину
Обука помаже појединцима да буду удобни и сигурни за ходање на велике удаљености и догађаје.
Обука треба да се фокусира на изградњу темпа ходања и постепено повећање километраже.
Појединци требају издржљивост, а не брзину, и желе да изграде менталну издржљивост за ходање сатима уједначеним темпом.
Да би се смањио ризик од повреда на тренингу, препоручује се повећање укупне километраже недељно/раздаљине најдуже шетње недељно на највише 10%.
Појединци такође треба да тренирају да носе опрему коју носе током дугих шетњи.
Обука би могла трајати неколико месеци.
Методичност даје телу времена да се поправи и изгради нове мишиће, залихе крви и издржљивост.
Примери планова обуке
Препоручује се праћење маратонског плана тренинга за изградњу километраже и одређивање одговарајуће хидратације, исхране и опреме за вишедневне шетње и трекинге. Међутим, појединци морају да уграде узастопне дуге дане у своје сесије тренинга како би проценили било какве проблеме или проблеме који су резултат ходања на дугим раздаљинама током узастопних дана.
Примери планова за обуку пешачења
Распоред вишедневних шетњи/трексова
13 миља дневно/21 километар
Користите овај план за маратоне или друге вишедневне шетње са брдима и природним површинама за које је потребан ранац.
Обука за ходање маратоном
26.2 миље/42 километра
Ово ће условити тело да иде на веће удаљености.
Када тренирате на удаљености од 31 до 100 миља/50 до 161 километар, најдужа раздаљина до тренинга не би требало да прелази 20 до 25 миља,
Ово би требало да се уради најмање два пута два месеца пре маратона или догађаја.
Смањите се месец дана пре догађаја на раздаљину од 12.4 миље/20 километара.
Зупчаник
Сва одећа, обућа, крема за сунчање, ранчеви, итд., морају бити тестирани дужим данима тренинга пре догађаја.
С обзиром на климу и терен, планирајте шта ће бити потребно и уклоњено.
Испробајте ствари, јер појединци не желе да буду изненађени нечим непознатим на догађају. Од главе до пете, тестирајте опрему, укључујући:
Ципеле/чизме, чарапе, доњи веш, грудњак, кошуља, панталоне, шешир, јакна и опрема за кишу.
Изаберите ципеле или чизме за ходање и носите их током дугих дана тренинга да бисте их обукли и осигурали да раде.
Руксаке треба тестирати током дужих дана тренинга како би се осигурало да се могу удобно носити на велике удаљености и да имају потребан капацитет.
Изаберите тканине које пропуштају воду које омогућавају кожи да дише и хлади, посебно испод слојева. (Јустин Де Соуса и др., 2014)
Појединци ће желети да носе опрему сличну маратонским шетачима ако ће ходање углавном бити по тротоару или асфалту.
Појединци могу да мењају своју опрему ако је рута ван пута или током различитих годишњих доба. Сазнајте шта су други шетачи на велике удаљености носили на истој рути или догађају.
Појединци се могу повезати са колегама шетачима путем друштвених медија или пронаћи одговоре на често постављана питања на веб локацији догађаја или дестинације.
Појединци такође могу контактирати директора догађаја путем веб странице или друштвених медија.
Исхрана
Правилна спортска исхрана ће припремити тело за активност издржљивости.
На пример, појединцима се препоручује да прате исхрану која се састоји од 70% угљених хидрата, 20% протеина и 10% масти.
Избегавајте дијете са високим садржајем протеина, јер могу изазвати проблеме са хидратацијом и оптеретити ваше бубреге у условима издржљивог ходања. (Марта Куенка-Санчез и др., 2015.)
Тренирајте са водом, спортским пићима, храном и грицкалицама које носите на догађај и не одступајте од њих током догађаја.
Вода је потребна за 20 километара и испод догађаја, али спортско пиће за замену електролита може бити боље за дуже шетње.
Разблаживање или изостављање мало шећера може бити лакше за стомак.
Нека грицкалице буду унапред упаковане и означене за време које треба јести.
Појединци морају да једу масти и протеине за ултрамаратонске дистанце – то може доћи од мешавине стаза, сендвича са путером од кикирикија и чоколадних плочица са орасима.
Угљене хидрате могу да обезбеде спортски гелови или енергетске плочице.
Препоручљиво је избегавати производе направљене за кратке раздаљине и спортове снаге јер могу изазвати проблеме са варењем када ходате на дуже удаљености.
Планирање шетње
Планирање почиње постављањем циљева. Разматрања укључују:
Доба године
Растојање
Превоз до догађаја
Захтеви за темпо догађаја
Надморска висина и профил брда
Клима
Појединци се препоручују да:
Припремите се истраживањем рута и стаза.
Проучите мапе курсева да бисте сазнали које услуге се пружају на путу и шта појединци морају донети.
Ходајте на велике удаљености без пратећих догађаја.
Контактирајте појединце који су прошли курс.
Упознајте терен и подручја потпуног сунца, брда, тротоара, природних стаза и сенке.
Ако је могуће, возите курс да бисте се упознали са њим.
Појединци ће можда моћи да пронађу апликације дизајниране за њихову руту.
Прављење пауза и одмора
Редовне паузе треба да буду кратке – коришћење купатила, ужина, рехидрација, везивање ципела или превијање пликова.
Тело се може брзо укочити током пауза и треба му неколико минута да поврати темпо хода након дуже паузе.
Препоруке би могле да буду паузе за ходање, што значи да наставите да ходате, али веома спорим темпом.
Нега косе
Појединци ће током дугих дана тренинга пронаћи оно што им одговара у вези са ципелама, чизмама, чарапама итд. како би спречили пликове и повреде. Препоручује се да испробате различите стратегије, које укључују:
Спортска трака
Блистер блок јастучићи
спрејеви
Лубрицантс
Прозрачне и/или двослојне чарапе
Молескин
Зауставите се при првом знаку иритације током шетње и исцртајте стопало селотејпом, завојима за пликове или било којом методом која најбоље функционише.
Тело је направљено за ходање. Планирање и обука правилно пре него што кренете на дугу или вишедневну шетњу обезбедиће сигуран и пријатан маратон.
Крећите се боље, живите боље
Референце
Де Соуса, Ј., Цхеатхам, Ц., & Виттбродт, М. (2014). Ефекти кошуље од тканине која влаже влагу на физиолошке и перцептивне одговоре током акутног вежбања на врућини. Примењена ергономија, 45(6), 1447–1453. дои.орг/10.1016/ј.аперго.2014.04.006
Цуенца-Санцхез, М., Навас-Царрилло, Д., & Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзе око уноса исхране са високим садржајем протеина: ефекат засићења и здравље бубрега и костију. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 6(3), 260–266. дои.орг/10.3945/ан.114.007716
Људима који покушавају да дођу и остану у форми може бити тешко да редовно вежбају. Може ли прескакање ужета помоћи када нема времена?
Вијача
Прескакање конопца може бити веома исплатива вежба за укључивање кардиоваскуларног фитнеса високог интензитета у рутину вежбања. Јефтин је, ефикасан и правилно урађен може побољшати здравље кардиоваскуларног система, побољшати равнотежу и агилност, повећати мишићну снагу и издржљивост и сагорети калорије. (Атхос Трецроци, ет ал., 2015)
Конопац за скакање се може користити у интервалном тренингу како би се откуцаји срца одржавали повишеним и омогућили мишићима да се одморе између дизања тегова и других интензивних вежби.
Конопац за скакање се може користити на путовању јер га његова преносивост чини врхунским делом опреме за вежбање.
Може се комбиновати са вежбама са телесном тежином за поуздану и преносиву рутину вежбања.
Предности
Прескакање конопца је вежба средњег утицаја са предностима које укључују:
Побољшава равнотежу, агилност и координацију
Изграђује издржљивост и брзину стопала за координацију, агилност и брзе рефлексе.
Варијације укључују скакање једном ногом и дупло подметање или са сваким скоком, конопац се окреће два пута да би се повећала потешкоћа.
Брзо гради фитнес
Сагорева калорије
У зависности од нивоа вештине и брзине скакања, појединци могу сагорети 10 до 15 калорија у минути скакањем ужета.
Брже скакање ужета може сагорети калорије слично трчању.
Мере предострожности
За особе које имају висок крвни притисак, скакање ужета се можда не препоручује. Положај руке надоле може смањити циркулацију крви назад у срце што може додатно повећати крвни притисак. Студије су показале да је скакање умереног интензитета корисно за особе које су пре хипертензије. (Лиса Баумгартнер, ет ал., 2020) Особама са хипертензијом и/или срчаним обољењем препоручује се да разговарају о потенцијалним ризицима са својим лекаром пре него што започну нову рутину вежбања.
Избор ужета
Конопци за скакање су доступни и направљени од различитих материјала и долазе са различитим ручкама.
Неки од ових материјала помажу да се ужад за прескакање брже окреће глатким покретом.
Неке опције имају закретну акцију између каблова и ручки.
Конопац који купујете треба да буде удобан за држање и да се глатко окреће.
Ужад за скакање са тежином може помоћи у развоју мишићног тонуса и издржљивости горњег дела тела. (Д. Озер и др., 2011) Ови конопци нису за почетнике и нису неопходни за вежбање агилности.
За појединце који желе конопац са тежином, уверите се да је тежина у ужету, а не у ручкама како бисте спречили напрезање зглобова, лактова и/или рамена.
Одредите величину конопа тако што ћете стајати на средини ужета
Повуците ручке према горе дуж бочних страна тела.
За почетнике, ручке треба да стигну само до пазуха.
Како се вештине и кондиција појединца развијају, конопац се може скратити.
Краћи конопац се окреће брже, терајући више скокова.
Техника
Праћење правилне технике обезбедиће сигурнији и ефикаснији тренинг.
Почните полако.
Правилна форма за скакање држи рамена опуштена, лактове унутра и благо савијена.
Требало би да буде врло мало покрета у горњем делу тела.
Већина снаге и покрета долази из зглобова, а не из руку.
Током скакања, држите колена благо савијена.
Одскочите тихо.
Стопала треба да напусте под довољно да омогуће да конопац прође.
Нежно спустите на лоптице стопала да бисте избегли повреде колена.
Не препоручује се високо скакање и/или тешко слетање.
Скочите на површину која је глатка и без препрека.
Препоручује се дрво, спортски терен или гумирана простирка.
Загревање
Пре него што почнете да прескачете конопац, урадите лагано загревање од 5 до 10 минута.
Ово може укључивати ходање или трчање на месту, или споро скакање.
Постепено повећавајте време и интензитет
Вежба може бити релативно интензивна и на високом нивоу.
Почните полако и постепено повећавајте.
Појединац може пробати три серије од 30 секунди на крају рутинског тренинга прве недеље.
У зависности од нивоа кондиције, појединци могу да осећају ништа или благу бол у мишићима листа.
Ово може помоћи да се одреди колико треба да урадите за следећу сесију скакања ужета.
Постепено повећавајте број серија, или трајање, током неколико недеља док тело не може да издржи око десет минута непрекидног скакања.
Један од начина је скакање након сваког сета дизања тегова или друге кружне вежбе - као што је додавање скакања од 30 до 90 секунди између сетова вежби.
Ово омогућава истакнутије слетање на једну ногу након сваког окретања.
Корак трчања
Лагани џог је укључен током скакања.
Висок корак
Умерен темпо са високим подизањем колена повећава интензитет.
Скакање ужета је одличан додатак интервалном тренингу или рутини унакрсног тренинга који ствара ефикасан тренинг за цело тело који укључује и кардиоваскуларну издржљивост и мишићна снага.
Превазилажење АЦЛ повреде
Референце
Трецроци, А., Цаваггиони, Л., Цацциа, Р., & Алберти, Г. (2015). Обука за прескакање конопца: равнотежа и моторичка координација код предадолесцентних фудбалера. Часопис за спортску науку и медицину, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберруß, Х., Оберхоффер-Фритз, Р., & Сцхулз, Т. (2020). Васкуларна структура и функција код деце и адолесцената: какав утицај имају физичка активност, физичка спремност у вези са здрављем и вежбање?. Границе у педијатрији, 8, 103. дои.орг/10.3389/фпед.2020.00103
Озер, Д., Дузгун, И., Балтаци, Г., Карацан, С., & Цолакоглу, Ф. (2011). Ефекти тренинга скокова са ужетом или утегом на снагу, координацију и проприоцепцију код адолесценткиња одбојкашица. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 51(2), 211–219.
Ван Хоорен, Б., & Пеаке, ЈМ (2018). Да ли нам је потребно хлађење после вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни адаптивни одговор. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Може ли додавање калистеничког тренинга отпора у фитнес рутину пружити здравствене предности као што су флексибилност, равнотежа и координација?
Тренинг калистеничког отпора
Калистенички тренинг отпора не захтева никакву опрему, може се радити са минималним простором и одличан је начин да се брзо опечете.
Они су облик тренинг отпора користећи сопствену телесну тежину која је малог утицаја, што га чини доступним појединцима свих узраста и нивоа кондиције.
Они ефикасно помажу у изградњи агилности и кардиоваскуларног здравља и побољшавају равнотежу, координацију и флексибилност.
Предности
Мишићна снага
Пошто се калистеника лако прилагођава било ком нивоу фитнеса, захтева минималну или никакву опрему и одлична је за почетнике и искусне ентузијасте, то је фантастичан тренинг за цело тело и одличан начин за изградњу снаге и мишића. Истраживања потврђују да калистенички тренинг отпора може побољшати снагу мишића на различите начине.
Једна студија је показала да осам недеља гимнастике не само да побољшава држање и индекс телесне масе/БМИ, већ може утицати на снагу, чак и са вежбама које се не изводе рутински. (Тхомас Е, ет ал., 2017)
Током студије, једна група је радила гимнастику, а друга је одржавала редовне тренинге.
Истраживачи су открили да је група која се бавила гимнастиком повећала број понављања вежби које нису биле укључене.
Група која је наставила са својим редовним тренингом није побољшала оно што је могла да уради пре осмонедељне студије. (Тхомас Е, ет ал., 2017)
Кардиоваскуларни фитнес
Редовно учешће у калистенском тренингу отпора може довести до побољшања кардиоваскуларног здравља, укључујући повећану издржљивост и здравије срце.
Одређене калистеничне вежбе, попут бурпија и планинара, су покрети високог интензитета који могу повећати број откуцаја срца и циркулацију крви само од покрета.
Постепено извођење ових вежби бржим темпом, истраживања показују да би потенцијално могло да доживи исте кардиоваскуларне користи од трчања у интервалима или на траци за трчање. (Беллиссимо ГФ, ет ал., 2022) - (Лавие ЦЈ, ет ал., 2015)
Баланс, координација и флексибилност
Покрети захтевају пун опсег покрета који истеже и јача мишиће, тетиве и лигаменте.
Ове вежбе могу помоћи у смањењу ризика од повреда и олакшати свакодневне физичке активности без претераног напора.
Редовно укључивање калистеничког тренинга отпора може помоћи у побољшању држања, равнотеже и флексибилности, у зависности од тога које вежбе се препоручују.
Вежбе попут истезања, искорака и чучњева помажу у побољшању флексибилности и мобилности.
Вежбе као што су чучњеви са једном ногом и склекови са једном руком могу да утичу на равнотежу, координацију и проприоцепцију тела.
Ментално здравље
Познато је да вежба, генерално, побољшава расположење, смањује стрес и побољшава опште благостање.
Калистенички тренинг отпора може имати додатне утицаје на ментално благостање.
На пример, дисциплина и фокус потребни за извођење покрета могу помоћи концентрацији и менталној јасноћи.
Једна студија је открила да калистеника може смањити когнитивни пад и може бити корисна за превенцију деменције. (Осука И, ет ал., 2020)
Друга студија је открила да је гимнастика помогла менталном благостању код особа са болестима попут анкилозирајућег спондилитиса и мултипле склерозе. (Таспинар О, ет ал., 2015)
Типови
Вежбе са телесном тежином које користе сопствену телесну тежину појединца као отпор су основа. Уобичајени примери укључују склекове, чучњеве и искораке. Преглед неких од врста вежби.
Повлачење
Ове вежбе се фокусирају на обуку мишића за покрете повлачења, који укључују леђа, рамена и руке.
Примери укључују згибове, згибове и веслање.
Гурање
Ове вежбе се фокусирају на тренирање мишића за покрете гурања, као што су груди, рамена и трицепси.
Примери укључују склекове, склекове и склекове са стајањем на рукама.
Језгро
Основне вежбе се фокусирају на обуку трбушни и доњи леђни мишићи, који су одговорни за одржавање стабилности и равнотеже.
Примери основних вежби укључују даске, трбушњаке и подизање ногу.
Сингле-Лег
Вежбе са једном ногом се фокусирају на тренинг једне по једне ноге.
Они циљају мишиће ногу, кукова и језгра.
Примери вежби са једном ногом укључују чучњеве са једном ногом, искораке и кораке.
Плиометријски
Калистенички тренинг отпора се фокусира на снажне експлозивне покрете.
Плиометријске вежбе изазивају мишиће да раде брзо и снажно.
Примери укључују чучњеве у скоку, склекове са пљеском и скокове у кутију.
Почетак
Почните тако што ћете се уверити да је калистеника одговарајућа опција за вежбање, посебно ако сте почетник или имате већ постојеће здравствене проблеме.
Када сте спремни за вежбање, почните са познатим покретима који се могу изводити у исправном облику.
Склекови, чучњеви са телесном тежином, даске, искораци и други основни покрети су добро место за почетак.
Обавезно се загрејте лаганим и лаким покретима који опонашају покрете током тренинга.
Циљајте да радите сваки део тела током тренинга.
Покушајте са најмање два тренинга недељно.
Препоручљиво је поделити обрасце кретања.
Понављања се могу бројати или поставити тајмер за промену вежби сваког минута. Ово се зове ЕМОМ-стил или сваки минут у минут.
Изаберите четири до пет вежби које циљају на различите области.
На пример, трбушњаци се могу радити за језгро, искораци за глутеусе и бутине, даске се могу радити за рамена и језгро, а скакаче или конопац за кардиоваскуларне.
Калистенички тренинг отпора се лако мења и може се прилагодити индивидуалним потребама.
Главна снага
Референце
Тхомас, Е., Бианцо, А., Манцусо, ЕП, Патти, А., Табаццхи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефекти интервенције калистеничког тренинга на држање, снагу и састав тела. Изокинетика и наука о вежбању, 25(3), 215-222.
Беллиссимо, ГФ, Дуцхарме, Ј., Манг, З., Миллендер, Д., Смитх, Ј., Сторк, МЈ, Литтле, ЈП, Деихле, МР, Гибсон, АЛ, де Цастро Магалхаес, Ф., & Аморим, Ф. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори између телесне тежине и интервалних вежби високог интензитета трчања на траци за трчање. Границе у физиологији, 13, 824154. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.824154
Осука, И., Којима, Н., Сасаи, Х., Охара, И., Ватанабе, И., Хирано, Х., & Ким, Х. (2020). Врсте вежби и ризик од развоја когнитивног опадања код старијих жена: проспективна студија. Часопис за Алцхајмерову болест: ЈАД, 77(4), 1733–1742. дои.орг/10.3233/ЈАД-200867
Таспинар, О., Аидıн, Т., Целеби, А., Кескин, И., Иавуз, С., Гунесер, М., Цамли, А., Тосун, М., Цанбаз, Н., & Гок, М. (2015). Психолошки ефекти калистенских вежби на неуроинфламаторна и реуматска обољења. Зеитсцхрифт фур Рхеуматологие, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Лави, ЦЈ, Лее, ДЦ, Суи, Кс., Арена, Р., О'Кеефе, ЈХ, Цхурцх, ТС, Милани, РВ, & Блаир, СН (2015). Ефекти трчања на хроничне болести и кардиоваскуларну смртност и смртност од свих узрока. Маио Цлиниц Процеедингс, 90(11), 1541–1552. дои.орг/10.1016/ј.маиоцп.2015.08.001
Опсег покрета – РОМ мери кретање око зглоба или дела тела. Када истежете или померате одређене делове тела, попут мишића или зглоба, опсег покрета је колико далеко може да се помери. Појединци са ограниченим опсегом покрета не могу да померају одређени део тела или зглоб кроз нормалан опсег. Мерења су различита за све, али постоје распони које би појединци требало да постигну за правилно функционисање. Тим за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде може решити проблеме/проблеме са РОМ-ом кроз персонализовани план лечења за ублажавање симптома и враћање мобилности и флексибилности.
Побољшајте опсег покрета
Преко 250 зглобова у телу се креће од екстензије до флексије и одговорни су за све покрете тела. То укључује глежњеве, кукове, лактове, колена и рамена. Затегнутост у куковима и глежњевима може смањити РОМ приликом подизања предмета, ограничавајући способност мишића. Потенцијал форме и снаге постаје ограничен и пати од неадекватног РОМ-а. Када су форма и држање угрожени, могу настати бол и повреде. Постоји много разлога зашто се то може десити, укључујући:
Затегнути и укочени мишићи.
Покушај коришћења ових мишића може погоршати стање, додатно ограничавајући РОМ.
Ограничени РОМ у леђима, врату или раменима може бити због тога што тело није природно поравнато.
Понављајући покрети, повреде и свакодневно хабање могу померити правилно поравнање и ограничити кретање.
Упала и оток око зглобова.
Симптоми бола који узрокују проблеме у покретљивости.
Стања као што су артритис, поремећаји мозга, нерава и/или мишића.
Благо до умерено смањење опсега може бити узроковано седентарним начином живота или недовољном физичком активношћу.
Живети од данас до сутра
Смањен обим покрета и лоша покретљивост могу ометати тело у подизању предмета, обављању посла и кућним пословима. Здрава физичка способност је оно што одређује независно старење и оптималну функцију.
Враћање здравог опсега покрета може побољшати физичке перформансе током посла, код куће и спортских активности.
Побољшани опсег покрета омогућава погођеним мишићима да раде на дуже дужине, граде снагу и ослобађају напетост.
Јачи мишић способан да се ефикасно контрахује у већим распонима спречава и смањује ризик од повреда.
Цхиропрацтиц Ресторатион
Киропрактичка нега може преуредити тело и побољшати опсег покрета до оптималног нивоа.
Терапеутска и ударна масажа
Терапија масажом ће ослободити затегнутост, одржати мишиће лабавим и повећати циркулацију.
Ово припрема тело за киропрактичка прилагођавања и декомпресију кичме.
Декомпресија и подешавања
Нехируршки механички декомпресија доводи тело у савитљиво стање.
Подешавања киропрактике ће ресетовати сва неслагања, враћајући флексибилност и мобилност.
Вежбе
Киропрактичар ће обезбедити вежбе типа физикалне терапије и истезања за мобилизацију зглобова.
Циљане вежбе и истезања ће помоћи да се одрже прилагођавања и ојачају тело како би се спречило погоршање РОМ-а и будуће повреде.
Тајне оптималног здравља
Референце
Бехм, Давид Г и др. „Акутни ефекти истезања мишића на физичке перформансе, опсег покрета и учесталост повреда код здравих активних појединаца: систематски преглед.“ Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, нутритион ет метаболисме вол. 41,1 (2016): 1-11. дои: 10.1139/апнм-2015-0235
Цаликтре, ЛБ ет ал. "Мануална терапија за управљање болом и ограниченим опсегом покрета код субјеката са знацима и симптомима темпоромандибуларног поремећаја: систематски преглед рандомизованих контролисаних студија." Часопис за оралну рехабилитацију вол. 42,11 (2015): 847-61. дои:10.1111/јоор.12321
Фисхман, Лорен М. „Јога и здравље костију“. Ортопедска медицинска сестра вол. 40,3 (2021): 169-179. дои:10.1097/НОР.0000000000000757
Леа, РД и ЈЈ Герхардт. „Мерење опсега покрета.“ Часопис за хирургију костију и зглобова. Америцан Волуме вол. 77,5 (1995): 784-98. дои:10.2106/00004623-199505000-00017
Тхомас, Еван, ет ал. „Однос између типологије истезања и трајања истезања: ефекти на опсег покрета.“ Међународни часопис за медицину спорта вол. 39,4 (2018): 243-254. дои: 10.1055/с-0044-101146
Основни мишићи тела се користе за стабилност, равнотежу, подизање, гурање, повлачење и кретање. Ангажовање основних мишића значи учвршћивање и затезање трбушних мишића, који укључују латиссимус дорси/латс, параспинални мишићи, глутеус макимус / глутеус и трапезиус / замке. Када су ангажовани, мишићи трупа помажу у одржавању стабилности кичме, подржавају кичму и карлицу у седећим и мирним положајима и током динамичних покрета и помажу у спречавању повреда.
Енгагинг Тхе Цоре
Да би знали како да ангажују језгро, појединци морају да разумеју шта је језгро. Најважнији мишићи за ангажовање језгра укључују: Ови мишићи су укључени сваки пут када тело удише и издахне, у контроли држања, а када користите купатило, они покрећу и заустављају процес.
Рецтус Абдоминис
Мишић ректус абдоминис је одговоран за пакет од шест.
То је дугачак, раван мишић који се протеже од стидне кости до шестог и седмог ребра.
рецтус абдоминис је првенствено одговоран за савијање кичме.
Спољашњи коси
Ово су мишићи са обе стране рецтус абдоминиса.
Спољашње обликуес дозволите да се торзо увија, савија у страну, савија кичму и стисне стомак.
Унутрашњи коси
Унутрашње косе леже испод спољашњих косих мишића.
Они раде са спољним косим костима у истим функцијама.
Трансверсе Абдоминис
Ово је најдубљи слој мишића у абдомену.
Потпуно се обавија око трупа и протеже се од ребара до карлице.
Попречни трбушни мишићи нису одговорни за кретање кичме или кука, већ за стабилизацију кичме, компресију органа и подршку трбушном зиду.
Латиссимус Дорси
Уобичајено познати као латс, ови мишићи се протежу дуж обе стране кичме од непосредно испод лопатица до карлице.
Ширине помажу у стабилизацији леђа, посебно када се испруже рамена.
Они такође доприносе способности тела када се увијају с једне на другу страну.
Ерецтор Спинае
Мишићи који усправљају кичму су са сваке стране кичме и протежу се низ леђа.
Ови мишићи су одговорни за ширење и ротацију леђа и кретање са стране на страну.
Они се сматрају постуралним мишићима и скоро увек раде.
Шта не треба радити
Појединци уче на грешкама, што би могло олакшати учење како да ангажује језгро тако што ће разумети шта не треба да раде. Уобичајени примери неуспеха или неисправног укључивања језгра.
Леђа поклекну када седите – горњем делу тела недостаје снага и стабилност.
При савијању стомак више вири.
Љуљање или нагињање далеко у једну страну приликом ходања – недостатак снаге доњег дела тела узрокује проблеме са равнотежом и стабилношћу.
Доњи део стомака и леђа се јављају са симптомима нелагодности и бола.
тренинг
Ангажовање језгра смањује шансу да добијете повреду код куће, на послу или вежбању и може помоћи код хроничног бола у леђима. Ствара стабилну мускулатуру око кичме која спречава претерано савијање, претерано истезање и савијање пршљенова у једну страну. Ангажовање основних мишића може значити различите ствари, у зависности од тога шта се покушава постићи.
На пример, ако радите савијање, потребни мишићи и редослед у ком се они контрахују разликују се од оних када покушавате да одржите равнотежу док стојите на једној нози.
Ангажовани мишићи ће се разликовати у свом кретању у зависности од тога да ли је појединац:
Покушава да помери кичму или да је стабилизује.
Гурање или повлачење тежине.
Стојећи, седећи или лежећи.
За снажно и функционално језгро, циљ је да буде у стању да ангажује језгро у свакој ситуацији. Ангажовање језгра може бити изазовно, али уз тренинг и вежбу тело постаје јаче. Вежбајте ангажовање језгра током свакодневних активности које укључују.
Учвршћивање језгра док стојите, седите за радном станицом или столом и ходате.
Свакодневне активности, попут посезања за нечим са високе полице, куповине намирница и пењања степеницама.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде може креирати персонализовани програм за решавање проблема мишићно-скелетног система, тренинг језгра, циљане вежбе, истезање, исхрану, масажу и прилагођавања како би тело довело до оптималног здравља и одржавања здравља.
Нехируршко решење
Референце
Еицкмеиер, Сарах М. "Анатомија и физиологија карличног дна." Клинике за физикалну медицину и рехабилитацију Северне Америке вол. 28,3 (2017): 455-460. дои:10.1016/ј.пмр.2017.03.003
Сеаман, Аустин П и др. „Изградња центра за здравље абдоминалног језгра: важност холистичког мултидисциплинарног приступа.” Часопис за гастроинтестиналну хирургију: званични часопис Друштва за хирургију пробавног тракта вол. 26,3 (2022): 693-701. дои:10.1007/с11605-021-05241-5
Вининг, Роберт, ет ал. „Ефекти киропрактичке неге на снагу, равнотежу и издржљивост у активном војном особљу САД са болом у доњем делу леђа: Рандомизовано контролисано испитивање.“ Часопис за алтернативну и комплементарну медицину (Нев Иорк, НИ) вол. 26,7 (2020): 592-601. дои:10.1089/ацм.2020.0107
Веис, Царол Анн, ет ал. „Киропрактичка нега за одрасле са трудноћом у доњем делу леђа, болом у карличном појасу или комбинованим болом: систематски преглед.” Часопис за манипулативну и физиолошку терапију вол. 43,7 (2020): 714-731. дои:10.1016/ј.јмпт.2020.05.005
Зацховајевиене, Б ет ал. "Утицај тренинга дијафрагме и трбушних мишића на снагу и издржљивост карличног дна: резултати проспективног рандомизованог испитивања." Научни извештаји вол. 9,1 19192. 16. децембар 2019, дои:10.1038/с41598-019-55724-4
Планински и траил бициклизам је забаван начин вежбања. Брдски бициклизам захтева укупну снагу тела/језгра, експлозивну снагу, равнотежу, издржљивост и агилност за маневрисање бициклом, повећање брзине и апсорбовање грубих неравнина и терена. Али то такође значи да се одређени мишићи претерано користе, узрокујући прекомерну компензацију у телу што може довести до мишићно-коштаних проблема и стања. Снага, кардиоваскуларни систем и цросс-фит могу користити тренингу брдског бициклизма за побољшане перформансе, сигурнију и сигурнију вожњу и превенцију повреда.
Обука планинског бициклизма
Неке од предности обуке су:
Повећање густине костију.
Побољшање здравља зглобова.
Исправљање неравнотеже и нездравог држања.
Губитак тежине.
Превенција губитка мишића старењем.
Одржавање положаја тела усредсређеног на бицикл захтева снагу језгра за извођење покрета када се тело помера уназад и напред, са стране на страну и гура горе-доле када се појаве различите препреке. Циљ вежби је да се разни делови тела раде истовремено и дијагонално, попут покрета који се користе на бициклу.
Општи преглед обуке за брдски бициклизам
Изградите снагу – Циљајте на четворке, тетиве колена и трбушне мишиће да бисте покренули педалирање.
Повећајте издржљивост – Избегавајте да се рано замарате због ослабљених ногу и аеробних перформанси.
Побољшајте вештине брдског бициклизма – Возите брже и ефикасније побољшавајући управљање бициклом и техничке вештине.
Пример недеље обуке
Терен одређује интензитет, али исти основни принципи важе за тренинг брдског бициклизма као и за друге спортове издржљивости. Ево примера обуке за почетника који се може прилагодити потребама јахача:
Понедељак
Истезање и тренирање мишића за опуштање спречава укоченост или грчеве током вожње.
Угао је критична вештина која никада не би требало да престане да се практикује и усавршава.
Бушилице за углове
Изаберите угао на локалној стази и возите се њиме док не савладате.
Фокусирајте се на несметану вожњу кроз кривине и брзина ће се генерисати.
Како се самопоуздање гради у угловима, урадите исто на супротној страни.
Дотерати
Возите до најудаљеније спољне ивице када се приближавате скретању.
Започните скретање непосредно пре најоштрије тачке угла.
Држите се најудаљеније спољне тачке угла када излазите из угла.
Браке Бефоре Тхе Цорнер
Кочење у кривини може довести до клизања гума ван контроле, узрокујући несрећу са проклизавањем и падом.
Погледајте кроз скретање док бицикл прати где гледају очи.
Не буљите у предњи точак, што може довести до несреће приликом пада или превртања.
На крају, јахачи могу да се носе са овом техником, али је превише напредна за почетнике.
Глатка вожња
Почетници могу бити запањени колико теренски бицикли могу да се возе изнова и кроз њих. Модерни системи за вешање и гуме за брдске бицикле могу то да поднесу. Међутим, коришћење исправне технике је од суштинског значаја да бисте прошли кроз или заобишли препреке и избегли падове.
Будите свесни околине.
Држите тело опуштено када се приближавате препрекама.
Одлучите како да савладате препреку – пређите преко, искочите/подигните точкове, скачите или се возите около.
Задржите самопоуздање.
Када прелазите преко препреке, одржавајте равномерну равнотежу на педалама и држите задњицу мало ван седла.
Држите руке и ноге лабаве и пустите да тело апсорбује удар препреке.
Верујте вешању и гумама.
Уверите се да је довољна брзина да се пређе преко њега и да неће зауставити бицикл и изазвати пад.
За неке грубе области стазе може бити потребна додатна снага да би бицикл био стабилан.
Кочење
Нема потребе да се ручице кочнице стисну изузетном снагом.
Екстремно кочење, посебно предње, вероватно ће довести до превртања или судара.
Кочнице су направљене да се заустављају са минималном силом.
Почетницима се препоручује да науче да користе лагани додир приликом кочења.
Побољшање ће уследити са сваком сесијом јахања.
Фондација
Референце
Арриел, Рхаи Андре, ет ал. „Тренутне перспективе брдског бициклизма у трчању: физиолошки и механички аспекти, еволуција бицикала, несреће и повреде.” Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 19,19 12552. 1. октобар 2022, дои:10.3390/ијерпх191912552
Иноуе, Аллан, ет ал. „Ефекти спринта наспрам аеробног интервалног тренинга високог интензитета на перформансе планинског бициклизма: Рандомизовано контролисано испитивање.“ ПлоС оне вол. 11,1 е0145298. 20. јануар 2016, дои:10.1371/јоурнал.поне.0145298
Крониш, Роберт Л. и Роналд П. Фајфер. „Повреде на брдском бициклу: ажурирање.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 32,8 (2002): 523-37. дои:10.2165/00007256-200232080-00004
Муиор, ЈМ и М Забала. „Друмски бициклизам и брдски бициклизам производе адаптације на растегљивост кичме и потколенице.“ Међународни часопис за медицину спорта вол. 37,1 (2016): 43-9. дои: 10.1055/с-0035-1555861
Ранцхордас, Маиур К. "Исхрана за авантуристичке трке." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 42,11 (2012): 915-27. дои:10.1007/БФ03262303
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
