Тим специјалиста за кичму: Агилност и брзина су неопходни спортистима и појединцима који се активно баве физичком активношћу и спортом. Ови појединци често зависе од ових способности да би повећали своје укупне перформансе. Брзо и грациозно, и менталне и физичке вештине су често кључни елемент за превазилажење изазова везаних за специфичан спорт појединца. Кључ за побољшање агилности је минимизирање губитка брзине приликом преусмеравања центра гравитације тела.
Вежбе за брзе промене које мењају правац напред, назад, вертикално и бочно ће помоћи да побољшате појединце тако што ћете тренирати своје тело да брже изврши ове промене. Др Алекс Хименез описује разна истезања и вежбе које се користе за побољшање агилности и брзине кроз своју колекцију чланака, фокусирајући се углавном на предности фитнеса и повремене повреде или стања која су резултат пренапрезања.
Може ли додавање фартлек тренинга побољшати брзину и издржљивост за тркаче и љубитеље трчања?
Тренинг трчања фартлека
Фартлек тренинг, што на шведском значи игра на брзину, је облик тренинга трчања који укључује наизменично брзо трчање и спорије трчање за опоравак.
То је облик условљавања интервала или брзине.
То укључује варирање нечијег темпа током трчања, наизменично између брзих и спорих џогова.
Тренинзи су неструктурирани и омогућавају тркачима да одлуче о трајању и интензитету брзих и спорих деоница.
За разлику од формалног интервалног тренинга, ова флексибилност нуди нови начин за побољшање брзине, издржљивости, менталне припремљености и издржљивости.
Бенефитс за обуку
Традиционални интервални тренинг користи специфичне временске или мерене сегменте. Фартлеки су више неструктурирани, са интервалима рада и одмора заснованим на томе како се тело осећа. Са тренинзима фартлека, појединци могу да експериментишу са темпом и издржљивошћу док трче, што им помаже да се прилагоде свом телу и прилагоде како оно функционише. Многи тркачи уживају у тренингу јер укључује брзи рад и флексибилнији је и мање захтеван.
Штоперица није потребна за временске интервале.
Обука се не мора изводити на стази и може се изводити на свим теренима, као што су путеви, стазе или брда.
Тренинг оптерећује системе тела, што доводи до већих брзина и побољшања анаеробног прага. (Бацон, АП ет ал., 2013)
Побољшава анаеробни праг и повећава способност тела да дуже тренира при већим интензитетима. (Мазурек К. ет ал., 2016)
То је због повећаног ВО2 мак, који мери колико кисеоника тело може да прими и искористи.
Обука је захтевна, тако да је не треба радити свакодневно.
Разрадити
метод је да се кратки периоди мало већег темпа мењају у редовне трке (Кумар П. 2015). Одржавајте бржи темпо за кратку дистанцу или временски интервал, као што је 200 метара или 30 секунди. Интервали могу варирати током тренинга, а оријентири као што су улична светла или телефонски стубови могу се користити за обележавање сегмената уместо мерења миља или метара. Када се заврши брзи сегмент, успорите до испод нормалне каденце трчања док се тело потпуно не опорави и дисање се не врати у нормалу. Вратите се нормалном трчању и укључите мало брже интервале касније током трчања.
Фартлеки би требали бити кратки јер су интензивни.
Стварни део трчања са већим темпом требало би да траје до 30 секунди.
Постепено додајте више времена делу са бржим темпом како се кондиционирање побољшава, до 60 секунди.
Пример обуке
Пример вежбања фартлека од 40 до 45 минута погодног за почетнике.
10-минутно загревање лаганим темпом
1 минут (брз темпо)
2 минута паузе (лако)
2 минута касније
1 минута паузе
Поновите сет 3 до 4 пута
10-минутно хлађење лаганим темпом
Запамтите да почетници треба да иду споро када уводе фартлек тренинг у своје вежбе. Интензивније је и може повећати ризик од повреда и напрезања, као што су удлаге за потколеницу. Потражите помоћ од тренера трчања или тренера ако нисте сигурни како да укључите тренинг у своју рутину.
Тренинг на траци за трчање
Брзина се може изводити на траци за трчање. Идеја је да се пронађу начини за креирање интервала варијације брзине и помоћ при растерећењу ергометар досада. Неки примери укључују:
Ако гледате телевизију, користите рекламе да бисте ушли у интервале брзине.
У теретани направите игру од спринтева и/или
Убрзајте током одређених делова песама где можете осетити како вас енергија брже покреће.
Једна мера предострожности је да научите да користите траке за трчање дугмад за повећање и смањење темпа. Ово може да вас успори и поремети форму, па можда радите дуже за сваку фазу како бисте имали мање контакта са контролном таблом.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Фартлек тренинг је одличан начин да додате разноликост, забаву и интересовање за трчање. Овај рад на брзину такође може побољшати перформансе, повећати кардиоваскуларни учинак и омогућити појединцима да трче већим интензитетом током дужег периода. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Такође можемо да сарађујемо са другим медицинским радницима на интеграцији плана лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Изградња јачег тела
Референце
Бацон, АП, Цартер, РЕ, Огле, ЕА и Јоинер, МЈ (2013). ВО2мак тренинг и интервални тренинг високог интензитета код људи: мета-анализа. ПлоС оне, 8(9), е73182. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0073182
Мазурек, К., Змијевски, П., Кравцзик, К., Цзајковска, А., Кеска, А., Капусцински, П., & Мазурек, Т. (2016). Интервал високог интензитета и умерени континуирани циклус тренинга у програму физичког васпитања побољшавају кондицију у вези са здрављем младих жена. Биологија спорта, 33(2), 139–144. дои.орг/10.5604/20831862.1198626
Сцриббанс, ТД, Вецсеи, С., Ханкинсон, ПБ, Фостер, ВС, & Гурд, БЈ (2016). Ефекат интензитета тренинга на ВО2мак код младих здравих одраслих: мета-регресија и мета-анализа. Међународни часопис за науку о вежбању, 9(2), 230–247. дои.орг/10.70252/ХХБР9374
Може ли хула хуп бити опција за појединце и спортисте којима је потребан ефикасан, лаган и забаван тренинг?
Хула хооп тренинг
Хула хооп тренинг је вежба са малим утицајем која укључује окретање хула обруча око тела. Може помоћи у побољшању равнотеже, снаге језгра и аеробне кондиције. Хула хуп је одлична аеробна вежба која подиже број откуцаја срца и ангажује цело тело. Вежбе се могу изводити са пондерисаним или неутегнутим хула обручем. Стандардни обруч ће повећати број откуцаја срца након отприлике три минута. Пондерисани хула обруч може циљати и изградити важне мишиће језгра и доњег дела тела, укључујући тетиве колена, листове, квадрицепсе и глутеусе. Подизањем пондерисаног хула обруча раде се и мишићи горњег дела тела, дајући тренинг за цело тело.
Пондерирани Хула Хооп
Пондерисани хула обруч може понудити неколико здравствених предности.
Опекотине калорија
Према истраживачкој студији, хула хуп може сагорети у просеку 200 калорија током 30-минутног тренинга. Истраживачи су открили да је хоопинг упоредив по сагоревању калорија са часовима фитнеса у стилу боот цампа, кик боксом и степ аеробиком. Просечна брзина откуцаја срца учесника студије била је 151 откуцај у минути, што је једнако 84% максималног броја откуцаја срца предвиђеног узрастом. Ово може довести до побољшања кардиоваскуларног здравља и кондиционирања мишића. (Амерички савет за вежбе, 2011)
Помаже у изградњи мишићне масе
Студија је показала да хула хуп повећава мишићну масу трупа и смањује обим струка више него самостално ходање. Учесници хула хупа су у просеку трчали 12.8 минута дневно и ходали скоро 10,000 корака дневно. Резултати су показали више користи од хула хупа. Проценат телесне масти у централном региону значајно се смањио са хула хупом у поређењу са ходањем. (Лахелма М. ет ал., 2019)
Смањује ЛДЛ холестерол
У истој студији, истраживачи су открили да хула хуп може смањити ЛДЛ холестерол више од ходања. Резултати су показали ефекат снижавања ЛДЛ-а сличан ономе што тренинг отпорности чини за ниво холестерола. Хула хуп у трајању од 13 минута дневно може бити од користи свима са повишеним нивоом холестерола. (Лахелма М. ет ал., 2019)
Фун Воркоут
Пондерисани хула хуп може помоћи појединцима да изађу из колотечине вежбања ако им је досадна рутина. Препоручује се као загревање или као потпуни тренинг.
Омогућава мултитаскинг
Ако је време за вежбање ограничено, можете обављати више задатака користећи хула обруч, лако га додати рутини вежбања и кретати се док разговарате телефоном, током пауза или гледате ТВ.
Предности
Главна снага: Вежба захтева главна снага да се обруч врти.
равнотежа: Помаже у побољшању равнотеже.
аеробни фитнес: Хоопинг се може користити као примарна кардио рутина.
Губитак тежине: Обруч може помоћи у сагоревању калорија и допринети губитку тежине.
Хула хооп тренинг
Станите са равном кичмом и стопалима у ширини рамена.
Увуците стомак да бисте ангажовали своје језгро.
Поставите обруч око струка, тик изнад кукова.
Држите обруч са обе руке и баците га на једну страну.
Држите леђа усправно и крећите се напред и назад што брже можете.
Пулсирајте кукове и стопала љуљајућим покретом.
Држите руке са стране или изнад главе.
Водите рачуна о држању које ће вам помоћи да боље закачите.
Веигхтед Воркоут
Вежба за хула обруч са пуном тежином. Почните са загревањем у трајању од 5 минута лаганим трчањем или трчањем на месту. Затим извршите три сета од следећег:
1. минут
50 секунди хало хула обруча десном руком – замахујући обруч око руке
10 секунди одмора
2. минут
50 секунди ореола хула хупа левом руком
10 секунди одмора
3. минут
50 секунди око струка, хула хуп
10 секунди одмора
4. минут
50 секунди хула хооп чучњева, држећи обруч око ногу и не испуштајући га
10 секунди одмора
5. минут
50 секунди трбушњака на хула обручу, држећи обруч око ногу и не испуштајући га
10 секунди одмора
6. минут
0 секунди хула скакања напред-назад, држећи обруч око ногу и не испуштајући га
10 секунди одмора
Колико дуго држите хула хооп сваког дана је ствар личних преференција. Да би стекли кардиоваскуларне користи, препоручује се одраслима да се баве аеробном активношћу умереног интензитета најмање 150 минута недељно. Пожељно је да вежбу распоредите током целе недеље. (Америчко удружење за срце, 2024)
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Клиника такође може да ради са другим медицинским радницима на интеграцији плана лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Лахелма, М., Садевирта, С., Лаллукка-Бруцк, С., Севастианова, К., Мустелин, Л., Гиллинг, Х., Роцкетте-Вагнер, Б., Криска, АМ, & Ики-Јарвинен, Х. (2019). Ефекти утегнутог хула-хупа у поређењу са ходањем на абдоминалну масноћу, мускуларност трупа и метаболичке параметре код субјеката са прекомерном тежином: рандомизована контролисана студија. Чињенице о гојазности, 12(4), 385–396. дои.орг/10.1159/000500572
Да ли стабилне патике за трчање могу помоћи у исправљању пронације стопала за тркаче, спортисте и физички активне појединце који имају тенденцију да имају проблема са пронацијом стопала?
Ципеле за стабилност
Стабилност је чврста, стабилна равнотежа у стопалима и глежњевима. Појединци са равним стопалима или стопалима која имају тенденцију пронације или окретања ка унутра могу озбиљно угрозити њихову стабилност у трчању, потенцијално повећавајући ризик од повреда и чинећи трчање непријатним. Патике за трчање стабилности могу помоћи јер стабилизују стопала и глежњеве који се котрљају према унутра. Комбинују право поравнање, подршку за лук и амортизацију, а ова специјална обућа помаже да се стопала и глежњеви држе стабилно и може помоћи у одржавању равног хода.
Пронација
Пронација се јавља када се стопало и/или скочни зглоб окрећу ка унутра када трчите или ходате. То је уобичајен проблем, обично узрокован одгуривањем од земље великим и другим ножним прстом. Лукови могу бити претерано напрегнути када дође до пронације или прекомерне пронације, што доводи до болова у зглобу или потколеници. На крају, прекомерна пронација може чак довести до спљоштења стопала. Многи тркачи сматрају да их нестабилност стопала које се котрља чини склонијим напрезању мишића или падовима. Међутим, студија је утврдила да пронација стопала није повезана са повећаним ризиком од повреда код тркача почетника који носе неспецијалне ципеле. (Ниелсен РО ет ал., 2014) Међутим, друга студија је открила да пронација стопала доприноси оптерећењу зглобова или повећаном стресу на зглобове доњих удова након трчања на дуге стазе. (Меи К. ет ал., 2019) Овај додатни стрес може бити фактор у развоју остеоартритиса.
Супинација
За разлику од пронације, неки тркачи имају супротан проблем супинације. Супинација се јавља када се скочни зглоб или стопало котрља према ван од центра, што може изазвати бол или повреду јер повећава вероватноћу превртања или уганућа глежња.
Карактеристике
Патике за трчање за стабилност са правим карактеристикама могу помоћи у стабилизацији стопала и глежњева за сигурније и ефикасније трчање. Ово би могло да направи велику разлику у томе како се појединци осећају након трчања. На пример, они са слабим глежњевима треба да потраже ципеле за глежањ са контролом покрета, подршком за лук и чврстом вучом. Ципеле за стабилизацију нуде следеће структурне ослонце.
Арцх Суппорт
Мање је вероватно да ће се стопало окренути ка унутра са чврстом, високом потпором свода.
Јастучење средњег ђона
Као и подршка за свод, амортизација целог средњег дела стопала помаже да се држи стабилним.
На пример, у ципелама за ходање за равна стопала, додатни јастучић за подршку у средњем делу стопала помаже у спречавању даљег колапса свода.
Патике за трчање за стабилност могу да рекламирају да имају шипке, шине или средње стубове како би помогли у одржавању равнотеже и смањењу пронације.
Чаше за пете и бројачи за пете
Дубока шоља за пету се налази испод пете, правилно поравнавајући стопало и чланак.
Бројачи за пете су тврди пластични уметци који појачавају задњи део патике за трчање, повећавајући укупну подршку и држе стопало на месту.
Шира база
Шира платформа испод стопала је још један кључ за спречавање препронације према унутра.
То је уобичајена карактеристика ципела за ходање за старије особе које пружају стабилност за проблеме са равнотежом.
Изаберите праве ципеле
Одабир најбоље ципеле за проблеме пронације не мора бити сложен. У многим атлетским продавницама, купци почињу са проценом хода, облика стопала и стила трчања у продавници. Оверпронатори би требало да траже ципелу са барем неким од наведених карактеристика, као што су подршка за лук, јастучићи, чашице за пете, пултови или широка база. За уска или широка стопала потражите ципеле направљене посебно за ове проблеме. У било којој ципели за трчање, удобност је приоритет број један. Стопала би требало да буду чврсто ослоњена без штипања, а ципеле за прсте треба да имају довољно простора за померање и да могу да се везују без муке.
Предности
Стабилност патике за трчање такође могу побољшати перформансе. Патике за стабилност, које добро пристају, могу побољшати удобност трчања, чинећи тренинге пријатнијим. Када трче без болова, већа је вероватноћа да ће појединци наставити трчати дугорочно. Ципела за стабилност која спречава прекомерну пронацију може побољшати форму, омогућавајући брже и ефикасније трчање. Студија у часопису Јоурнал оф Ортхопедиц анд Спортс Пхисицал Тхерапи истраживала је потенцијал ципела за контролу покрета, које су нешто стабилизирајуће од ципела за стабилност у погледу повреда при трчању. Аутори су закључили да ове ципеле могу смањити ризик од повреда повезаних са прекомерном пронацијом. (Виллемс ТМ ет ал., 2021) Друга студија је упоредила ципеле за стабилност са неутралним ципелама и ципелама које контролишу кретање код тркачица са различитим степеном пронације стопала. Они који су трчали у стабилним ципелама пропустили су најмање дана тренинга, што је показатељ да су имали мање повреда, али они који су носили ципеле за стабилност пријавили су више бола током трчања од оних који су носили неутралне ципеле. (Риан МБ ет ал., 2011)
Zakljucak
Стабилне патике за трчање могу бити решење за бол и повреде при трчању. Једини начин да сазнате је да их сами испробате. Потражите обућу са чврстим ослонцем за лук, доста јастучића у средњем ђону, потпором за пету и широким ђоном. У Клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде, фокусирамо се на оно што ради за вас и настојимо да створимо кондицију и побољшамо тело кроз методе истраживања и програме потпуног здравља. Ови програми користе способност тела да постигне циљеве побољшања, а спортисти се могу условити да буду успешни кроз одговарајућу кондицију и исхрану. Наши провајдери користе интегрисани приступ за креирање персонализованих програма, укључујући принципе функционалне медицине, акупунктуре, електро-акупунктуре и спортске медицине.
Исправна пронација стопала
Референце
Ниелсен, РО, Буист, И., Парнер, ЕТ, Нохр, ЕА, Сøренсен, Х., Линд, М., & Расмуссен, С. (2014). Пронација стопала није повезана са повећаним ризиком од повреда код тркача почетника који носе неутралне ципеле: једногодишња проспективна кохортна студија. Британски часопис спортске медицине, 1(48), 6–440. дои.орг/10.1136/бјспортс-2013-092202
Меи, К., Гу, И., Ксианг, Л., Бакер, ЈС, и Фернандез, Ј. (2019). Пронација стопала доприноси измењеном оптерећењу доњих екстремитета након трчања на дуге стазе. Границе у физиологији, 10, 573. дои.орг/10.3389/фпхис.2019.00573
Виллемс, ТМ, Леи, Ц., Гетгхебеур, Е., Тхеисен, Д., & Малисоук, Л. (2021). Ципеле за контролу покрета смањују ризик од патологија повезаних са пронацијом код рекреативних тркача: секундарна анализа рандомизованог контролисаног испитивања. Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију, 51(3), 135–143. дои.орг/10.2519/јоспт.2021.9710
Риан, МБ, Валиант, ГА, МцДоналд, К., & Таунтон, ЈЕ (2011). Ефекат три различита нивоа стабилности обуће на исходе бола код жена тркачица: рандомизовано контролно испитивање. Британски часопис спортске медицине, 45(9), 715–721. дои.орг/10.1136/бјсм.2009.069849
За појединце који немају времена за потпуни тренинг, може ли инкорпорирање спринт вежби бити опција за побољшање њиховог кардиоваскуларног и укупног здравља?
Обука за спринт вежбе
Већина помисли на трчање када чује реч спринт. Међутим, спринт се може изводити у било којој аеробној активности, било да се ради о пливању, вожњи бицикла, ролању или вежбању на елиптичној машини. Вежбање спринта подразумева варирање нивоа интензитета активности. Такође је познат као тренинг интервала спринта или вежбе брзине. Усмерен је на кардиоваскуларну издржљивост и погодан је за све нивое фитнеса, од почетника до напредних. Ова врста тренинга је захтевна и захтева високу мотивацију, али може довести до значајних побољшања и помоћи у бржем постизању фитнес циљева.
Спринт тренинзи штеде време. Многе смернице за вежбање препоручују до 60 минута умереног вежбања 3 пута недељно; међутим, многи људи немају времена. Студије су показале да кратки тренинг спринт високог интензитета побољшава аеробни капацитет и издржљивост у пола времена од традиционалних вежби издржљивости. Вежбе у спринту сагоревају калорије, побољшавају здравље кардиоваскуларног система, изграђују мишиће и повећавају брзину и снагу. Спринт вежбе су одличне за појединце којима недостаје времена за традиционалне вежбе издржљивости, али желе да побољшају кардиоваскуларно здравље. (Волаард, НБЈ, и Метцалфе, РС 2017) Њихово додавање у рутину вежбања може да подигне тренинг на нови ниво.
тренинг
Кључ за спринт тренинг је извођење активности са одређеним процентом свеопштег напора да се повећа број откуцаја срца. Спринт вежбе се препоручују три пута недељно, са најмање један до два дана одмора или другим лаким вежбама између спринт тренинга. Како то да урадите.
Загревање
Загрејте се лаким вежбама у трајању од пет до 10 минута.
Полако изводите вежбу која ће се радити за спринтеве да бисте тело припремили за интензиван спринт.
Урадите први спринт
Изведите први спринт са интензитетом од око 60%.
Успорите и наставите са загревањем ако постоји затегнутост мишића или бол у зглобовима.
Остатак
Опорављајте се четири минута тако што ћете успорити на удобан темпо, али наставите да се крећете.
Урадите други спринт
Изведите следећи спринт са максималним интензитетом од 80%.
Остатак
Одморите се четири минута.
Урадите трећи спринт
Изведите преостале спринтове са 100% интензитетом или пуним напорима у трајању од 30 секунди.
Гурните до максимума за сваку вежбу.
Остатак
Опорављајте се четири минута након сваког спринта да бисте успорили дисање и рад срца и могли да разговарате без дахтања.
понављање
Поновите рутину спринта/опоравка четири до осам пута, у зависности од нивоа кондиције и способности.
За први тренинг зауставите се на четири спринта.
Постепено изградите до осам.
Предности
Вежбање у спринту побољшава перформансе издржљивости и могу га ефикасно користити спортисти, љубитељи фитнеса и појединци који желе да побољшају своју кондицију и здравље. (Литлескаре, С. ет ал., 2020) У једној студији, учесници који су завршили осмонедељни тренинг спринта видели су побољшања у максималном уносу кисеоника или ВО2 мак. Тест је један од начина за мерење кардиоваскуларне кондиције. (Литлескаре, С. ет ал., 2020) Ови кратки рафали интензивне вежбе побољшавају здравље мишића и перформансе упоредиво са неколико недеља традиционалног тренинга. (Гунарсон, ТП и др., 2013) Друге студије су откриле да кратке вежбе високог интензитета сагоревају више калорија од исте количине кардиоваскуларних вежби умереног нивоа. (Волаард, НБЈ, и Метцалфе, РС 2017)
Варијације
Постоје различити начини да се структурира рутина спринта, а различити фитнес циљеви ће одредити интензитет, трајање и број спринтева које треба извести.
Почетници
Они који су нови у спринту требало би да почну споро, јер претеривање може довести до повреде. Радите на изградњи основног нивоа кондиције пре него што уведете спринт у рутину вежбања. Почните са једним сетом од четири циклуса спринта/одмора када покушавате спринтове. Како се постижу циљеви у фитнесу, додајте више спринтова у сваки сет или различите спринтове.
Средњи
Једном када започне рутина спринтерских вежби, може проћи само неколико недеља пре него што неко буде спреман за напредовање на средњи ниво. Покушајте да повећате број спринтева на различитим нивоима интензитета. Међутим, избегавајте спринт вежбе пречесто недељно јер је телу потребан адекватан одмор.
Напредан
Напредни спортисти могу интензивирати рутину повећањем интензитета и додавањем понављања. Један од начина је додавање отпора. На пример, за оне који трче или возе бицикл, покушајте да трче по брдима, или ако возе ролере, покушајте да носе утеге за зглобове и глежњеве како бисте повећали оптерећење. Пливачи могу да користе технике изградње снаге како би се фокусирали на одређене делове тела или додали отпор. Интензитет било које спринтерске активности може се појачати ношењем прслука са пондерима.
Бегиннер Еррорс
Неколико уобичајених почетних грешака укључује превише напора, пребрзо напредовање и превише дуго. Спринтови нису намењени да замене вежбе умереног интензитета. Циљ је да се модулира интензитет аеробних активности. Студија је показала да недостатак одмора између спринтева доводи до немогућности да се изводе и током спринта. (Селми, МА и др., 2016)
Безбедност
Спринт вежбе се могу изводити трчањем, пливањем, вожњом бицикла или другим аеробним кардиоваскуларним вежбама. Следеће мере предострожности треба узети у обзир пре него што додате тренинг спринта у распоред вежбања:
Безбедност
Пошто је спринт вежба високог интензитета, препоручује се да се појединци консултују са здравственим радником и прегледају упитник о спремности за физичку активност (ПАР-К) пре него што започну спринт тренинг.
Басе Фитнесс
Јака кондициона основа у спринтерској активности је такође важна.
Да бисте изградили фитнес базу, пратите правило од 10% и постепено повећавајте обим тренинга.
Фреквенција
Због интензитета, спринт вежбе не би требало да се раде више од три пута недељно.
Упала мишића
Покретање спринт програма може изазвати бол у мишићима са одложеним почетком.
Стручњаци препоручују око три до четири недеље основне кондиције пре почетка.
Повреде су вероватније ако тело није правилно припремљено.
Циљ је да урадите спринт тренинг шест пута у две недеље, а затим да радите само 2 пута недељно ради одржавања шест до осам недеља пре него што промените тренинг. У данима након спринт тренинга, циљајте на 20-30 минута истог аеробна активност лакшим темпом да помогне опоравку, али задржи резултате. Ако сте задовољни резултатима, наставите са рутином дуже, али се препоручује да се вежбе мењају сваких неколико месеци и током целе године. Измените рутину да бисте пронашли оно што најбоље функционише.
Војна обука и киропрактичка нега: максимизирање учинка
Референце
Волаард, НБЈ, & Метцалфе, РС (2017). Истраживање здравствених предности тренинга у интервалима спринта требало би да се фокусира на протоколе са мање и краћим спринтовима. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 47(12), 2443–2451. дои.орг/10.1007/с40279-017-0727-к
Литлескаре, С., Еноксен, Е., Сандвеи, М., Стøен, Л., Стенсруд, Т., Јохансен, Е., & Јенсен, Ј. (2020). Трчање у интервалима спринта и континуирано трчање производе специфичне адаптације за тренинг, упркос сличном побољшању капацитета аеробне издржљивости-Рандомизовано испитивање здравих одраслих особа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(11), 3865. дои.орг/10.3390/ијерпх17113865
Гуннарссон, ТП, Цхристенсен, ПМ, Тхомассен, М., Ниелсен, ЛР, & Бангсбо, Ј. (2013). Утицај појачаног тренинга на кинетику мишићних јона, развој умора и поновљене краткорочне перформансе код бициклиста обучених за издржљивост. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и компаративна физиологија, 305(7), Р811–Р821. дои.орг/10.1152/ајпрегу.00467.2012
Селми, МА, Хај, СР, Хај, ИМ, Моалла, В., & Еллоуми, М. (2016). Утицај трајања опоравка између серија на способност понављања спринта код младих фудбалера. Биологија спорта, 33(2), 165–172. дои.орг/10.5604/20831862.1198636
Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?
Побољшајте дисање и ходање
Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.
физиологија
Током вежбања, кисеоник који се удише претвара потрошене калорије у енергију која покреће тело. Овај процес се назива метаболизам.
Када снабдевање кисеоником премашује потребе тела за кисеоником, тело је у стању аеробно стање. То значи да има довољно кисеоника за подстицање физичке активности/вежбе јер има калорија за сагоревање.
Ако снабдевање кисеоником не задовољава потребе тела за кисеоником, тело пада у стање анаеробно стање.
Лишено кисеоника, тело се претвара у складиштено гориво у мишићима, познато као гликоген.
Ово даје снажан налет енергије, али се гориво брзо троши и убрзо следе умор и исцрпљеност.
Повећање протока ваздуха у и из плућа може спречити рану исцрпљеност и помоћи телу да ефикасније сагорева калорије. (Ваша плућа и вежбање. Бреатхе 2016)
Побољшане предности дисања
Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.
Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)
Правилно дисање
Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.
Ходање
Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:
Удахните тако што ћете потпуно надувати стомак на број до пет.
Дозволите плућима да се напуне, повлачећи рамена уназад док се то дешава.
Издахните повлачењем пупка према кичми на број до пет.
Користите дијафрагму да истиснете ваздух из плућа, држећи кичму усправном.
Понављање.
Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.
Откључавање Веллнесс-а
Референце
Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453
Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.
За појединце који тренирају за маратоне ходања на велике удаљености и/или догађаје, може ли се фокусирање на изградњу основе за ходање, а затим прогресивно повећавати километражу, помоћи у кондиционирању тела за општу спремност?
Обука ходања на даљину
Обука помаже појединцима да буду удобни и сигурни за ходање на велике удаљености и догађаје.
Обука треба да се фокусира на изградњу темпа ходања и постепено повећање километраже.
Појединци требају издржљивост, а не брзину, и желе да изграде менталну издржљивост за ходање сатима уједначеним темпом.
Да би се смањио ризик од повреда на тренингу, препоручује се повећање укупне километраже недељно/раздаљине најдуже шетње недељно на највише 10%.
Појединци такође треба да тренирају да носе опрему коју носе током дугих шетњи.
Обука би могла трајати неколико месеци.
Методичност даје телу времена да се поправи и изгради нове мишиће, залихе крви и издржљивост.
Примери планова обуке
Препоручује се праћење маратонског плана тренинга за изградњу километраже и одређивање одговарајуће хидратације, исхране и опреме за вишедневне шетње и трекинге. Међутим, појединци морају да уграде узастопне дуге дане у своје сесије тренинга како би проценили било какве проблеме или проблеме који су резултат ходања на дугим раздаљинама током узастопних дана.
Примери планова за обуку пешачења
Распоред вишедневних шетњи/трексова
13 миља дневно/21 километар
Користите овај план за маратоне или друге вишедневне шетње са брдима и природним површинама за које је потребан ранац.
Обука за ходање маратоном
26.2 миље/42 километра
Ово ће условити тело да иде на веће удаљености.
Када тренирате на удаљености од 31 до 100 миља/50 до 161 километар, најдужа раздаљина до тренинга не би требало да прелази 20 до 25 миља,
Ово би требало да се уради најмање два пута два месеца пре маратона или догађаја.
Смањите се месец дана пре догађаја на раздаљину од 12.4 миље/20 километара.
Зупчаник
Сва одећа, обућа, крема за сунчање, ранчеви, итд., морају бити тестирани дужим данима тренинга пре догађаја.
С обзиром на климу и терен, планирајте шта ће бити потребно и уклоњено.
Испробајте ствари, јер појединци не желе да буду изненађени нечим непознатим на догађају. Од главе до пете, тестирајте опрему, укључујући:
Ципеле/чизме, чарапе, доњи веш, грудњак, кошуља, панталоне, шешир, јакна и опрема за кишу.
Изаберите ципеле или чизме за ходање и носите их током дугих дана тренинга да бисте их обукли и осигурали да раде.
Руксаке треба тестирати током дужих дана тренинга како би се осигурало да се могу удобно носити на велике удаљености и да имају потребан капацитет.
Изаберите тканине које пропуштају воду које омогућавају кожи да дише и хлади, посебно испод слојева. (Јустин Де Соуса и др., 2014)
Појединци ће желети да носе опрему сличну маратонским шетачима ако ће ходање углавном бити по тротоару или асфалту.
Појединци могу да мењају своју опрему ако је рута ван пута или током различитих годишњих доба. Сазнајте шта су други шетачи на велике удаљености носили на истој рути или догађају.
Појединци се могу повезати са колегама шетачима путем друштвених медија или пронаћи одговоре на често постављана питања на веб локацији догађаја или дестинације.
Појединци такође могу контактирати директора догађаја путем веб странице или друштвених медија.
Исхрана
Правилна спортска исхрана ће припремити тело за активност издржљивости.
На пример, појединцима се препоручује да прате исхрану која се састоји од 70% угљених хидрата, 20% протеина и 10% масти.
Избегавајте дијете са високим садржајем протеина, јер могу изазвати проблеме са хидратацијом и оптеретити ваше бубреге у условима издржљивог ходања. (Марта Куенка-Санчез и др., 2015.)
Тренирајте са водом, спортским пићима, храном и грицкалицама које носите на догађај и не одступајте од њих током догађаја.
Вода је потребна за 20 километара и испод догађаја, али спортско пиће за замену електролита може бити боље за дуже шетње.
Разблаживање или изостављање мало шећера може бити лакше за стомак.
Нека грицкалице буду унапред упаковане и означене за време које треба јести.
Појединци морају да једу масти и протеине за ултрамаратонске дистанце – то може доћи од мешавине стаза, сендвича са путером од кикирикија и чоколадних плочица са орасима.
Угљене хидрате могу да обезбеде спортски гелови или енергетске плочице.
Препоручљиво је избегавати производе направљене за кратке раздаљине и спортове снаге јер могу изазвати проблеме са варењем када ходате на дуже удаљености.
Планирање шетње
Планирање почиње постављањем циљева. Разматрања укључују:
Доба године
Растојање
Превоз до догађаја
Захтеви за темпо догађаја
Надморска висина и профил брда
Клима
Појединци се препоручују да:
Припремите се истраживањем рута и стаза.
Проучите мапе курсева да бисте сазнали које услуге се пружају на путу и шта појединци морају донети.
Ходајте на велике удаљености без пратећих догађаја.
Контактирајте појединце који су прошли курс.
Упознајте терен и подручја потпуног сунца, брда, тротоара, природних стаза и сенке.
Ако је могуће, возите курс да бисте се упознали са њим.
Појединци ће можда моћи да пронађу апликације дизајниране за њихову руту.
Прављење пауза и одмора
Редовне паузе треба да буду кратке – коришћење купатила, ужина, рехидрација, везивање ципела или превијање пликова.
Тело се може брзо укочити током пауза и треба му неколико минута да поврати темпо хода након дуже паузе.
Препоруке би могле да буду паузе за ходање, што значи да наставите да ходате, али веома спорим темпом.
Нега косе
Појединци ће током дугих дана тренинга пронаћи оно што им одговара у вези са ципелама, чизмама, чарапама итд. како би спречили пликове и повреде. Препоручује се да испробате различите стратегије, које укључују:
Спортска трака
Блистер блок јастучићи
спрејеви
Лубрицантс
Прозрачне и/или двослојне чарапе
Молескин
Зауставите се при првом знаку иритације током шетње и исцртајте стопало селотејпом, завојима за пликове или било којом методом која најбоље функционише.
Тело је направљено за ходање. Планирање и обука правилно пре него што кренете на дугу или вишедневну шетњу обезбедиће сигуран и пријатан маратон.
Крећите се боље, живите боље
Референце
Де Соуса, Ј., Цхеатхам, Ц., & Виттбродт, М. (2014). Ефекти кошуље од тканине која влаже влагу на физиолошке и перцептивне одговоре током акутног вежбања на врућини. Примењена ергономија, 45(6), 1447–1453. дои.орг/10.1016/ј.аперго.2014.04.006
Цуенца-Санцхез, М., Навас-Царрилло, Д., & Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзе око уноса исхране са високим садржајем протеина: ефекат засићења и здравље бубрега и костију. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 6(3), 260–266. дои.орг/10.3945/ан.114.007716
Људима који покушавају да дођу и остану у форми може бити тешко да редовно вежбају. Може ли прескакање ужета помоћи када нема времена?
Вијача
Прескакање конопца може бити веома исплатива вежба за укључивање кардиоваскуларног фитнеса високог интензитета у рутину вежбања. Јефтин је, ефикасан и правилно урађен може побољшати здравље кардиоваскуларног система, побољшати равнотежу и агилност, повећати мишићну снагу и издржљивост и сагорети калорије. (Атхос Трецроци, ет ал., 2015)
Конопац за скакање се може користити у интервалном тренингу како би се откуцаји срца одржавали повишеним и омогућили мишићима да се одморе између дизања тегова и других интензивних вежби.
Конопац за скакање се може користити на путовању јер га његова преносивост чини врхунским делом опреме за вежбање.
Може се комбиновати са вежбама са телесном тежином за поуздану и преносиву рутину вежбања.
Предности
Прескакање конопца је вежба средњег утицаја са предностима које укључују:
Побољшава равнотежу, агилност и координацију
Изграђује издржљивост и брзину стопала за координацију, агилност и брзе рефлексе.
Варијације укључују скакање једном ногом и дупло подметање или са сваким скоком, конопац се окреће два пута да би се повећала потешкоћа.
Брзо гради фитнес
Сагорева калорије
У зависности од нивоа вештине и брзине скакања, појединци могу сагорети 10 до 15 калорија у минути скакањем ужета.
Брже скакање ужета може сагорети калорије слично трчању.
Мере предострожности
За особе које имају висок крвни притисак, скакање ужета се можда не препоручује. Положај руке надоле може смањити циркулацију крви назад у срце што може додатно повећати крвни притисак. Студије су показале да је скакање умереног интензитета корисно за особе које су пре хипертензије. (Лиса Баумгартнер, ет ал., 2020) Особама са хипертензијом и/или срчаним обољењем препоручује се да разговарају о потенцијалним ризицима са својим лекаром пре него што започну нову рутину вежбања.
Избор ужета
Конопци за скакање су доступни и направљени од различитих материјала и долазе са различитим ручкама.
Неки од ових материјала помажу да се ужад за прескакање брже окреће глатким покретом.
Неке опције имају закретну акцију између каблова и ручки.
Конопац који купујете треба да буде удобан за држање и да се глатко окреће.
Ужад за скакање са тежином може помоћи у развоју мишићног тонуса и издржљивости горњег дела тела. (Д. Озер и др., 2011) Ови конопци нису за почетнике и нису неопходни за вежбање агилности.
За појединце који желе конопац са тежином, уверите се да је тежина у ужету, а не у ручкама како бисте спречили напрезање зглобова, лактова и/или рамена.
Одредите величину конопа тако што ћете стајати на средини ужета
Повуците ручке према горе дуж бочних страна тела.
За почетнике, ручке треба да стигну само до пазуха.
Како се вештине и кондиција појединца развијају, конопац се може скратити.
Краћи конопац се окреће брже, терајући више скокова.
Техника
Праћење правилне технике обезбедиће сигурнији и ефикаснији тренинг.
Почните полако.
Правилна форма за скакање држи рамена опуштена, лактове унутра и благо савијена.
Требало би да буде врло мало покрета у горњем делу тела.
Већина снаге и покрета долази из зглобова, а не из руку.
Током скакања, држите колена благо савијена.
Одскочите тихо.
Стопала треба да напусте под довољно да омогуће да конопац прође.
Нежно спустите на лоптице стопала да бисте избегли повреде колена.
Не препоручује се високо скакање и/или тешко слетање.
Скочите на површину која је глатка и без препрека.
Препоручује се дрво, спортски терен или гумирана простирка.
Загревање
Пре него што почнете да прескачете конопац, урадите лагано загревање од 5 до 10 минута.
Ово може укључивати ходање или трчање на месту, или споро скакање.
Постепено повећавајте време и интензитет
Вежба може бити релативно интензивна и на високом нивоу.
Почните полако и постепено повећавајте.
Појединац може пробати три серије од 30 секунди на крају рутинског тренинга прве недеље.
У зависности од нивоа кондиције, појединци могу да осећају ништа или благу бол у мишићима листа.
Ово може помоћи да се одреди колико треба да урадите за следећу сесију скакања ужета.
Постепено повећавајте број серија, или трајање, током неколико недеља док тело не може да издржи око десет минута непрекидног скакања.
Један од начина је скакање након сваког сета дизања тегова или друге кружне вежбе - као што је додавање скакања од 30 до 90 секунди између сетова вежби.
Ово омогућава истакнутије слетање на једну ногу након сваког окретања.
Корак трчања
Лагани џог је укључен током скакања.
Висок корак
Умерен темпо са високим подизањем колена повећава интензитет.
Скакање ужета је одличан додатак интервалном тренингу или рутини унакрсног тренинга који ствара ефикасан тренинг за цело тело који укључује и кардиоваскуларну издржљивост и мишићна снага.
Превазилажење АЦЛ повреде
Референце
Трецроци, А., Цаваггиони, Л., Цацциа, Р., & Алберти, Г. (2015). Обука за прескакање конопца: равнотежа и моторичка координација код предадолесцентних фудбалера. Часопис за спортску науку и медицину, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберруß, Х., Оберхоффер-Фритз, Р., & Сцхулз, Т. (2020). Васкуларна структура и функција код деце и адолесцената: какав утицај имају физичка активност, физичка спремност у вези са здрављем и вежбање?. Границе у педијатрији, 8, 103. дои.орг/10.3389/фпед.2020.00103
Озер, Д., Дузгун, И., Балтаци, Г., Карацан, С., & Цолакоглу, Ф. (2011). Ефекти тренинга скокова са ужетом или утегом на снагу, координацију и проприоцепцију код адолесценткиња одбојкашица. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 51(2), 211–219.
Ван Хоорен, Б., & Пеаке, ЈМ (2018). Да ли нам је потребно хлађење после вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни адаптивни одговор. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
