Тренинг калистеничког отпора

Може ли додавање калистеничког тренинга отпора у фитнес рутину пружити здравствене предности као што су флексибилност, равнотежа и координација?

Тренинг калистеничког отпора

• Калистенички тренинг отпора не захтева никакву опрему, може се радити са минималним простором и одличан је начин да се брзо опечете.
• Они су облик тренинг отпора користећи сопствену телесну тежину која је малог утицаја, што га чини доступним појединцима свих узраста и нивоа кондиције.
• Они ефикасно помажу у изградњи агилности и кардиоваскуларног здравља и побољшавају равнотежу, координацију и флексибилност.

Предности

Мишићна снага

Пошто се калистеника лако прилагођава било ком нивоу фитнеса, захтева минималну или никакву опрему и одлична је за почетнике и искусне ентузијасте, то је фантастичан тренинг за цело тело и одличан начин за изградњу снаге и мишића. Истраживања потврђују да калистенички тренинг отпора може побољшати снагу мишића на различите начине.

• Једна студија је показала да осам недеља гимнастике не само да побољшава држање и индекс телесне масе/БМИ, већ може утицати на снагу, чак и са вежбама које се не изводе рутински. (Тхомас Е, ет ал., 2017)
• Током студије, једна група је радила гимнастику, а друга је одржавала редовне тренинге.
• Истраживачи су открили да је група која се бавила гимнастиком повећала број понављања вежби које нису биле укључене.
• Група која је наставила са својим редовним тренингом није побољшала оно што је могла да уради пре осмонедељне студије. (Тхомас Е, ет ал., 2017)

Кардиоваскуларни фитнес

• Редовно учешће у калистенском тренингу отпора може довести до побољшања кардиоваскуларног здравља, укључујући повећану издржљивост и здравије срце.
• Одређене калистеничне вежбе, попут бурпија и планинара, су покрети високог интензитета који могу повећати број откуцаја срца и циркулацију крви само од покрета.
• Постепено извођење ових вежби бржим темпом, истраживања показују да би потенцијално могло да доживи исте кардиоваскуларне користи од трчања у интервалима или на траци за трчање. (Беллиссимо ГФ, ет ал., 2022) - (Лавие ЦЈ, ет ал., 2015)

Баланс, координација и флексибилност

• Покрети захтевају пун опсег покрета који истеже и јача мишиће, тетиве и лигаменте.
• Ове вежбе могу помоћи у смањењу ризика од повреда и олакшати свакодневне физичке активности без претераног напора.
• Редовно укључивање калистеничког тренинга отпора може помоћи у побољшању држања, равнотеже и флексибилности, у зависности од тога које вежбе се препоручују.
• Вежбе попут истезања, искорака и чучњева помажу у побољшању флексибилности и мобилности.
• Вежбе као што су чучњеви са једном ногом и склекови са једном руком могу да утичу на равнотежу, координацију и проприоцепцију тела.

Ментално здравље

• Познато је да вежба, генерално, побољшава расположење, смањује стрес и побољшава опште благостање.
• Калистенички тренинг отпора може имати додатне утицаје на ментално благостање.
• На пример, дисциплина и фокус потребни за извођење покрета могу помоћи концентрацији и менталној јасноћи.
• Једна студија је открила да калистеника може смањити когнитивни пад и може бити корисна за превенцију деменције. (Осука И, ет ал., 2020)
• Друга студија је открила да је гимнастика помогла менталном благостању код особа са болестима попут анкилозирајућег спондилитиса и мултипле склерозе. (Таспинар О, ет ал., 2015)

Типови

Вежбе са телесном тежином које користе сопствену телесну тежину појединца као отпор су основа. Уобичајени примери укључују склекове, чучњеве и искораке. Преглед неких од врста вежби.

Повлачење

• Ове вежбе се фокусирају на обуку мишића за покрете повлачења, који укључују леђа, рамена и руке.
• Примери укључују згибове, згибове и веслање.

Гурање

• Ове вежбе се фокусирају на тренирање мишића за покрете гурања, као што су груди, рамена и трицепси.
• Примери укључују склекове, склекове и склекове са стајањем на рукама.

Језгро

• Основне вежбе се фокусирају на обуку трбушни и доњи леђни мишићи, који су одговорни за одржавање стабилности и равнотеже.
• Примери основних вежби укључују даске, трбушњаке и подизање ногу.

Сингле-Лег

• Вежбе са једном ногом се фокусирају на тренинг једне по једне ноге.
• Они циљају мишиће ногу, кукова и језгра.
• Примери вежби са једном ногом укључују чучњеве са једном ногом, искораке и кораке.

Плиометријски

• Калистенички тренинг отпора се фокусира на снажне експлозивне покрете.
• Плиометријске вежбе изазивају мишиће да раде брзо и снажно.
• Примери укључују чучњеве у скоку, склекове са пљеском и скокове у кутију.

Почетак

• Почните тако што ћете се уверити да је калистеника одговарајућа опција за вежбање, посебно ако сте почетник или имате већ постојеће здравствене проблеме.
• Када сте спремни за вежбање, почните са познатим покретима који се могу изводити у исправном облику.
• Склекови, чучњеви са телесном тежином, даске, искораци и други основни покрети су добро место за почетак.
• Обавезно се загрејте лаганим и лаким покретима који опонашају покрете током тренинга.
• Циљајте да радите сваки део тела током тренинга.
• Покушајте са најмање два тренинга недељно.
• Препоручљиво је поделити обрасце кретања.
• Понављања се могу бројати или поставити тајмер за промену вежби сваког минута. Ово се зове ЕМОМ-стил или сваки минут у минут.
• Изаберите четири до пет вежби које циљају на различите области.
• На пример, трбушњаци се могу радити за језгро, искораци за глутеусе и бутине, даске се могу радити за рамена и језгро, а скакаче или конопац за кардиоваскуларне.
• Калистенички тренинг отпора се лако мења и може се прилагодити индивидуалним потребама.

---

Главна снага

---

Референце

Тхомас, Е., Бианцо, А., Манцусо, ЕП, Патти, А., Табаццхи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефекти интервенције калистеничког тренинга на држање, снагу и састав тела. Изокинетика и наука о вежбању, 25(3), 215-222.

Беллиссимо, ГФ, Дуцхарме, Ј., Манг, З., Миллендер, Д., Смитх, Ј., Сторк, МЈ, Литтле, ЈП, Деихле, МР, Гибсон, АЛ, де Цастро Магалхаес, Ф., & Аморим, Ф. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори између телесне тежине и интервалних вежби високог интензитета трчања на траци за трчање. Границе у физиологији, 13, 824154. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.824154

Осука, И., Којима, Н., Сасаи, Х., Охара, И., Ватанабе, И., Хирано, Х., & Ким, Х. (2020). Врсте вежби и ризик од развоја когнитивног опадања код старијих жена: проспективна студија. Часопис за Алцхајмерову болест: ЈАД, 77(4), 1733–1742. дои.орг/10.3233/ЈАД-200867

Таспинар, О., Аидıн, Т., Целеби, А., Кескин, И., Иавуз, С., Гунесер, М., Цамли, А., Тосун, М., Цанбаз, Н., & Гок, М. (2015). Психолошки ефекти калистенских вежби на неуроинфламаторна и реуматска обољења. Зеитсцхрифт фур Рхеуматологие, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Лави, ЦЈ, Лее, ДЦ, Суи, Кс., Арена, Р., О'Кеефе, ЈХ, Цхурцх, ТС, Милани, РВ, & Блаир, СН (2015). Ефекти трчања на хроничне болести и кардиоваскуларну смртност и смртност од свих узрока. Маио Цлиниц Процеедингс, 90(11), 1541–1552. дои.орг/10.1016/ј.маиоцп.2015.08.001