Уганућа и сојеви су свакодневне повреде које имају сличне симптоме, али захватају различите делове тела.

Угануће је прекомерно истезање или кидање лигамента – чврсте траке влакнастог ткива које спајају две кости. Најчешће угануће је угануће скочног зглоба.

Напрезање је прекомерно истезање или кидање мишића или тетива.�Влакнасто ткиво које повезује мишиће са костима. Напрезање се углавном дешава у доњем делу леђа и тетивама.

• Непосредни третман и уганућа и сојева укључује Pзаштита од даљих повреда,�Rест, Iце, Cутисак и Eлевација.
• Благо угануће и уганућа могу се лечити код куће.
• Тешка уганућа и истезање могу захтевати операцију.

О: Уганућа и сојеви

Свако може добити угануће или сој.

Симптоми уганућа: бол, оток, модрице, неспособност употребе или померања зглоба.

Симптоми соја: мишићни грчеви, оток, грчеви и отежано кретање.

Посетите лекара ако имате болан ишчашење или истезање.

Количина времена која вам је потребна да се потпуно залечите након уганућа или напрезања зависи од особе и врсте повреде.

Покушавајући да вратити се редовним активностима или спорту одмах може додатно погоршати повређено подручје или створити теже компликације.

АЦСМ Информатион Он�

Уганућа, истегнућа и сузе

Угануће је повреда лигамента, док је истезање повреда мишића или тетиве. Обоје може резултирати значајним изгубљеним временом из спорта.

ГОВОРОВИ

Угануће је повреда лигамента, јаких трака ткива које повезују кост са другом на зглобу. Озбиљност уганућа може се класификовати по количини кидања ткива, утицају на стабилност зглобова, болу и отоку.

СТЕПЕНИ ВАСКЛОНА

• Први степен (најблажи) � мало тргања, бол или оток; стабилност зглоба је добра.
• Други степен � најшири опсег оштећења, са умереном нестабилношћу и умереним до јаким болом и отоком.
• Трећи степен (најтежи) � лигамент је потпуно руптуриран; зглоб је нестабилан; јак бол и оток; друга ткива су често оштећена.

ВЛАКОВИ

Напрезање је оштећење мишићних влакана и других влакана која везују мишић за кост. Други називи за истегнуће укључују „поцепан мишић“, „повлачење мишића“ и „пукнута тетива“.

СТЕПЕНИ СТОЈЕВА

• Први степен (најблажи) � мало кидање ткива; блага нежност; бол са пуним опсегом покрета.
• Други степен � поцепано ткиво мишића или тетива; болно, ограничено кретање; могуће неки оток или депресија на месту повреде.
• Трећи степен (најтежи) � ограничено или никакво кретање; бол ће у почетку бити јак, али може бити безболан након почетне повреде.

АКУТНО ЛЕЧЕЊЕ

Постоји неколико одлука које морате да донесете када се повредите, укључујући колико је повреда озбиљна и да ли треба да одете код лекара. Потражите деформитете, значајан оток и промене у боји коже. Ако постоје деформитети, значајан оток или бол, имобилизирајте то подручје и потражите медицинску помоћ. Многи преломи неће изазвати деформитет.

ЛЕЧЕЊЕ УГАНУЋА ИЛИ ИСПУНА

Управљање ишчашењима и сојевима следи принцип ЦЕНЕ.

• P � Заштитите од даљих повреда.
• R � Ограничите активност.
• I � Нанесите лед.
• C � Примените компресију.
• E � Подигните повређено место.

Овај принцип ПРИЦЕ ограничава количину отока на повреди и побољшава процес зарастања. Удлаге, јастучићи и штаке ће заштитити зглоб или мишић од даљих повреда када се правилно користе (обично за тежа уганућа или истегнућа). Ограничење активности, обично на 48-72 сата, омогућиће почетак процеса зарастања. Током ограничења активности треба започети нежно кретање мишића или зглоба. Лед треба наносити на 15-20 минута сваких 60-90 минута. Компресију, као што је еластични завој, треба држати између глазура. Можда ћете желети да уклоните завој док спавате, али је најбоље да га држите стиснут чак и током ноћи. Подизање удова ће такође свести оток на минимум. Ако сумњате на благу повреду, не можете да оптеретите екстремитет или попушта, требало би да се консултујете са лекаром.

КОМПЛЕТАН ПРОГРАМ ФИЗИЧКЕ АКТИВНОСТИ

Добро заокружен програм физичке активности укључује аеробне вежбе и вежбе снаге, али не обавезно у истој сесији. Ова мешавина помаже у одржавању или побољшању кардиореспираторне и мишићне кондиције и општег здравља и функције. Редовна физичка активност ће пружити више здравствених користи од спорадичних тренинга високог интензитета, па изаберите вежбе у којима ћете вероватно уживати и које можете да укључите у свој распоред. Препоруке за физичку активност АЦСМ-а за здраве одрасле особе, ажуриране 2011. године, препоручују најмање 30 минута физичке активности умереног интензитета (рад довољно напоран да се знојиш, али и даље у стању да настави разговор) пет дана недељно, или 20 минута интензивније активности три дана у недељи. Комбинације активности умереног и снажног интензитета могу се изводити да би се испунила ова препорука.

Примери типичних аеробних вежби су:

� Ходање
� Трчање
� Пењање степеницама
� Бициклизам
� Веслање
� Скијашко трчање
� Пливање

Поред тога, тренинг снаге треба да се изводи најмање два дана сваке недеље, са 8-12 понављања од 8-10 различитих вежби које циљају на све главне групе мишића. Ова врста тренинга се може постићи коришћењем телесне тежине, трака отпора, слободних тегова, медицинских лопти или машина за тегове.

РЕХАБИЛИТАЦИЈА

Следећа фаза рехабилитације почиње након првих 48 до 72 сата. Друга фаза се фокусира на нежно кретање мишића или зглоба, благу вежбу отпора, тренинг положаја зглоба и континуирано залеђивање. Током ове фазе, можете се постепено вратити напорнијим активностима, као што је јачање. Током рехабилитације бол треба да остане низак. Ако се бол појача, то обично значи да сте покушали да урадите превише. Током свог опоравка и даље можете одржавати програм аеробног тренинга. Опције за обуку укључују стационарни бицикл, пливање, ходање или трчање у води. Ако је повреда више од благог уганућа или истегнућа, најбоље је да се консултујете са својим лекаром.

ПРИМЕР: НАПРЕДОВАЊЕ ВЕЖБЕ ЗА РЕХАБИЛИТАЦИЈУ ГЛЕЗЊА

ОПСЕГ ПОКРЕТА

• Повлачење пешкира прстима
• Нацртајте абецеду зглобом
• Истезање пешкиром (напредно)

ВЛАГАНЕ ОТПОРНЕ ВЕЖБЕ (ПОВРАТНА СНАГА)

• Притискајте ноге на чврсти предмет - горе, доле и бочно
• Вежбе са цевима у свим покретима (без болова)
• Подизање ножних прстију (напредно)
• Поскоци – почетак напред и назад, кратки скокови (напредни)
• Тегови � Тешке цеви или тегови за манжетне (напредно)

Зглобни положај (поновно успостављање равнотеже)

• Стајање са затвореним очима - делимични чучњеви и помаци са једне на другу страну
• Једноножни сталак са затвореним очима (напредни)

ФУНКЦИОНИРАЊЕ ПОВРАТКА У СПОРТ

• Извођење вежби специфичних за спорт, као што је трчање на шатлу.

БИТАК АКТИВАН ИСПЛАТА!

Они који су физички активни обично живе дуже и здравије. Истраживања показују да умерена физичка активност – попут 30 минута брзог ходања дневно – значајно доприноси дуговечности. Чак и особа са факторима ризика попут високог крвног притиска, дијабетеса или чак навике пушења може добити стварне користи од укључивања редовне физичке активности у свој свакодневни живот. Као што су многи људи који су на дијети открили, вежбање вам може помоћи да останете на дијети и изгубите тежину. Штавише – редовна вежба може помоћи у снижавању крвног притиска, контроли шећера у крви, побољшању нивоа холестерола и изградњи јачих, гушћих костију.

ПРВИ КОРАК

Пре него што започнете програм вежбања, урадите тест фитнеса или значајно повећате ниво активности, обавезно одговорите на следећа питања. Овај упитник о спремности за физичку активност (ПАР-К) ће вам помоћи да утврдите да ли сте спремни да започнете рутину или програм вежбања.

• Да ли је ваш лекар икада рекао да имате болест срца или да би требало да учествујете у физичкој активности само онако како је препоручио лекар?
• Да ли осећате бол у грудима током физичке активности?
• Да ли сте у прошлих месец дана имали болове у грудима када се нисте бавили физичком активношћу?
• Да ли губите равнотежу од вртоглавице? Да ли икада изгубите свест?
• Да ли имате проблем са костима или зглобовима који би се могао погоршати променом физичке активности?
• Да ли вам лекар тренутно преписује лекове за крвни притисак или болест срца?
• Да ли знате из било ког разлога да не би требало да учествујете у физичкој активности?

Ако сте одговорили потврдно на једно или више питања, ако сте старији од 40 година и недавно сте били неактивни, или ако сте забринути за своје здравље, консултујте лекара пре него што урадите тест фитнеса или значајно повећате физичку активност. Ако сте одговорили не на свако питање, онда је вероватно да можете безбедно да почнете да вежбате.

ПРЕ ВЕЖБЕ

Пре почетка било каквог програма вежбања, укључујући активности описане у овој брошури, појединци треба да затраже медицинску процену и одобрење за укључивање у активност. Нису сви програми вежби погодни за све, а неки програми могу довести до повреде. Активности треба да се одвијају темпом који је удобан за корисника. Корисници би требало да престану да учествују у било којој активности вежбања која изазива бол или нелагодност. У том случају треба одмах потражити лекарску консултацију.

Поново штампано уз дозволу Америчког колеџа спортске медицине. Ауторска права � 2011. Амерички колеџ спортске медицине. Ову брошуру је креирала и ажурирала А. Линн Миллар, Пх.Д., ПТ, ФАЦСМ, и производ је АЦСМ-овог Комитета за информисање потрошача. Посетите АЦСМ онлајн на ввв.ацсм.орг.

 

Уганућа и истегнућа: спортисти