Дијета за леђа клинике. Збир хране коју конзумира било који живи организам. Реч дијета је употреба специфичног уноса исхране за здравље или контролу тежине. Храна обезбеђује људима неопходну енергију и хранљиве материје да би били здрави. Једењем различите здраве хране, укључујући квалитетно поврће, воће, производе од целог зрна и немасно месо, тело може да се надокнади есенцијалним протеинима, угљеним хидратима, мастима, витаминима и минералима како би ефикасно функционисало.
Здрава исхрана је једна од најбољих ствари за превенцију и контролу разних здравствених проблема, односно врста рака, срчаних болести, високог крвног притиска и дијабетеса типа 2. Др Алекс Хименез нуди примере исхране и описује важност уравнотежене исхране кроз ову серију чланака. Поред тога, др Хименез наглашава како правилна исхрана у комбинацији са физичком активношћу може помоћи појединцима да достигну и одрже здраву тежину, смање ризик од развоја хроничних болести попут срчаних болести и на крају унапреде опште здравље и добробит.
Може ли познавање величине порције помоћи у смањењу шећера и калорија за појединце који уживају да једу сушено воће?
Сушено воће
Суво воће, попут брусница, урми, сувог грожђа и сувих шљива, одлично је јер дуго траје и здрав је извор влакана, минерала и витамина. Међутим, сушено воће садржи више шећера и калорија по порцији јер губи запремину када је дехидрирано, што омогућава да се више конзумира. Због тога је величина порције важна како би се осигурало да се не преједате.
Величина порције
Воће се суши у дехидраторима или оставља на сунцу да се природно дехидрира. Спремни су када већина воде нестане. Губитак воде смањује њихову физичку величину, што омогућава појединцима да једу више, повећавајући унос шећера и калорија. На пример, око 30 грожђа стане у једну шољу за мерење, али 250 сувог грожђа може испунити једну шољу када се дехидрира. Информације о исхрани за свеже и сушено воће.
Тридесет сувог грожђа има 47 калорија и мање од 10 грама шећера.
Природни садржај шећера у грожђу варира, тако да различите врсте могу бити предмет процене нутритивне вредности.
Поједино воће, попут бруснице, може бити јако кисело, па се током сушења додаје шећер или воћни сокови.
Начини употребе
У свежем воћу може бити више одређених витамина, али се садржај минерала и влакана задржава током сушења. Суво воће је разноврсно и може бити део здраве, уравнотежене исхране која може укључивати:
Лагано засладите овсене пахуљице са малом порцијом сувог воћа за обилан и здрав доручак.
салате
Баците тамно, лиснато зеље, кришке свеже јабуке, сушене бруснице или суво грожђе и сиреве.
главно јело
Користите сушено воће као састојак у сланим предјелима.
Замене за протеинске плочице
Суво грожђе, сушене боровнице, чипс од јабуке и сушене кајсије су погодни и трају дуже од свежег воћа, што их чини савршеним када протеинске плочице нису доступне.
На клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде, наше области праксе укључују добробит и исхрану, хронични бол, личне повреде, неге у случају ауто несреће, повреде на раду, повреде леђа, бол у доњем делу леђа, бол у врату, мигренске главобоље, спортске повреде, тешки ишијас, Сколиоза, комплексне дискус херније, фибромиалгија, хронични бол, сложене повреде, управљање стресом, третмани функционалне медицине и протоколи неге у оквиру обима. Фокусирамо се на оно што вам помаже да постигнете циљеве побољшања и створите побољшано тело кроз истраживачке методе и програме потпуног здравља.
За појединце који практикују стил исхране са ниским садржајем угљених хидрата или желе да пробају алтернативно брашно, може ли укључивање бадемовог брашна помоћи у њиховом добром путу?
Бадем брашно
Бадемово брашно и бадемово брашно су алтернативе без глутена за пшеничне производе у одређеним рецептима. Праве се млевењем бадема и могу се купити припремљене или направити код куће уз помоћ машине за млевење хране или млевења. Брашно има више протеина и мање скроба од другог брашна без глутена.
Бадемово брашно и бадемово брашно
Брашно се прави од бланшираних бадема, што значи да је кожа уклоњена. Оброк од бадема се прави од целих или бланшираних бадема. Конзистенција за оба је више као кукурузно брашно него пшенично брашно. Обично се могу користити наизменично, иако ће коришћење бланшираног брашна дати рафиниранији, мање зрнасти резултат. Суперфино бадемово брашно је одлично за печење колача, али га је тешко направити код куће. Може се наћи у продавницама прехрамбених производа или наручити на мрежи.
Угљени хидрати и калорије
Пола шоље комерцијално припремљеног брашна садржи око:
Гликемијски индекс бадемовог брашна је мањи од 1, што значи да би требало да има мали утицај на подизање нивоа глукозе у крви.
Висок гликемијски индекс целог пшеничног брашна је 71, а пиринчаног брашна 98.
Коришћење бадемовог брашна
Препоручује се за брзо прављење безглутена хлеб рецепти, као што су без глутена:
Муффинс
Хлеб од бундеве
palačinke
Неки рецепти за колаче
Појединци се препоручују да почну са рецептом који је већ прилагођен за бадемово брашно, а затим да направе свој. Шоља пшеничног брашна тежи око 3 унце, док шоља бадемовог брашна тежи скоро 4 унце. Ово ће направити значајну разлику у печеним производима. Брашно је корисно за додавање хранљивих материја у храну.
Бадем оброк
Брашно од бадема се може кувати као палента или гриз као што су шкампи и гриз.
Колачићи се могу направити без глутена уз оброк од бадема.
Кекси од бадемовог брашна се могу направити, али обратите пажњу на рецепт.
Бадемово брашно може да се користи за похање рибе и других пржених јела, али се мора пазити да не загори.
Брашно од бадема се не препоручује за хлебове који захтевају право тесто са развијеном глутенском структуром, попут пшеничног брашна.
Више јаја је потребно када се пече са бадемом да би се обезбедила структура коју ствара глутен у брашну.
Прилагођавање рецепата за замену бадемовог брашна за пшенично брашно може бити изазов који захтева много покушаја и грешака.
Осетљивост
Бадеми су ораси, једна од осам најчешћих алергија на храну. (Анапхилакис УК. 2023) Иако кикирики није орашасто воће, многи са алергијом на кикирики такође могу имати алергију на бадеме.
Прављење сопственог
Може се направити у блендеру или процесору хране.
Мора се пазити да се не меље предуго, иначе ће постати бадемов путер, који се такође може користити.
Додајте мало по мало и пулсирајте док се не меље у оброк.
Неискоришћено брашно одмах чувајте у фрижидеру или замрзивачу јер ће брзо ужегло ако га изоставите.
Бадеми су постојани, а бадемово брашно није, па се препоручује да самељете само оно што је потребно за рецепт.
Сторе Боугхт
Већина продавница здраве хране продаје бадемово брашно, а све више супермаркета га складишти јер је постало популаран производ без глутена. Упаковано брашно и оброк ће такође постати ужегли након отварања и треба их чувати у фрижидеру или замрзивачу након отварања.
Може ли употреба замене или замене за јаја бити безбедна за особе са алергијом на јаја?
Замене и замене
Појединци не би требало да претпостављају да је ни једно ни друго безбедно осим ако пажљиво не прочитају етикету.
Замене за јаја могу да садрже јаја.
Производи за замену јаја могу бити без јаја.
Тражити алтернативе означен као вегански или без јаја како би се осигурало да их нема.
Замене могу да садрже јаја
Течне замене за јаја у млечним пролазима прехрамбених продавница праве се од јаја. Све следеће садрже јаја и нису безбедне за особе са алергијама на јаја:
Генеричке течне замене за јаја у картонским кутијама
Егг Беатерс
Производи од беланаца у праху
Замене су безбедне алтернативе
Доступни су специјални заменски производи који не садрже јаја.
Они су означени као замена за веганска јаја.
Обично се продају у облику праха.
Корисни су за печење.
Не могу се користити као замена за јаја у храни као што је киш.
Увек проверите састојке на етикети пре куповине производа који се продаје као замена или замена како бисте били сигурни да је потпуно бесплатан.
Ови производи такође могу да садрже соју, млечне производе или друге алергене у храни.
Веган – не садржи животињске производе, укључујући јаја и млечне производе.
Вегетаријански – може да садржи јаја јер нису месо већ животињски производ.
Не зна за храну са јајима
Будите свесни јаја скривених у другим прехрамбеним производима, као што су колачи, хлеб, пецива, резанци, крекери и житарице.
Савезни закон о означавању алергена на храну и заштити потрошача захтева да сви упаковани прехрамбени производи који садрже јаја као састојак мора да наведе реч јаје на етикети. (Америчка управа за храну и лекове. 2022)
Остали састојци који указују на то да су јаја у производу укључују:
„За појединце који имају потешкоћа да добију пуно воћа и поврћа, може ли укључивање додатака зеленом праху повећати нивое исхране за уравнотежену исхрану?“
Додаци зеленог праха
Задовољавање дневних потреба за хранљивим материјама путем целе, непрерађене хране не може се увек задовољити када је приступ ограничен или из других разлога. Додатак зеленог праха је одличан начин да попуните празнине. Суплементи зеленог праха су дневни додатак који помаже у повећању уноса витамина, минерала и влакана и побољшава опште здравље. Зелени прах се лако меша у води са омиљеним напитком или смутијем или испече у рецепту. Они могу помоћи:
Повећајте енергију
Храни имуни систем
Побољшајте варење
Промовишите менталну јасноћу
Допринети здравом нивоу шећера у крви
Смањите ризик од хроничне болести
Промовишите оптималну функцију јетре и бубрега
Шта су они?
Суплементи зеленог праха су облици витамина, минерала, влакана, антиоксиданата, фитокемикалија и других биоактивних једињења.
Добијају се од воћа, поврћа, биља и алги како би се састојци комбиновали у погодан додатак. (Ђулија Лоренцони и др., 2019)
Хранљиве материје
Пошто већина зелених прахова садржи комбинацију састојака, густина хранљивих материја је висока. Суплементи зеленог праха могу се сматрати витаминским и минералним производом. Обично садрже:
Витамини А, Ц и К
Гвожђе
Магнезијум
Калцијум
Антиоксиданси
Препоручени дневни унос витамина и минерала може бити од помоћи особама са ограниченим приступом производњи или онима који желе да допуне своју исхрану додатним хранљивим материјама.
енергија
Показало се да фитокемикалије које се налазе у воћу и поврћу побољшавају нивое енергије. Студије о њиховом утицају на физичке перформансе и издржљивост резултирале су позитивним исходима. Истраживачи су открили да фитонутријенти попут оних у зеленим праховима помажу у повећању енергије, побољшању агилности, смањењу перцепције умора, побољшању памћења и смањењу времена опоравка. (Николас Моњотин и др., 2022)
Дигестивно здравље
Зелени прахови су богати растворљивим и нерастворљивим влакнима, која доприносе осећају ситости и задовољства након оброка и важни су за здраво варење и редовно пражњење црева. Конзумирање хране богате влакнима је повезано са оптималном контролом шећера у крви и побољшаном разноврсношћу микробиоте црева. Ови фактори су важни за одржавање здраве телесне тежине и смањење ризика од хроничних болести, на пример, дијабетеса типа 2. (Тхомас М. Барбер ет ал., 2020) Показало се да фитокемикалије, укључујући флавоноиде, имају терапеутске ефекте на гасове, надимање, затвор и дијареју повезане са ИБС-ом. Показало се да други фитонутријенти смањују одређене симптоме улцерозног колитиса. (Николас Моњотин и др., 2022)
Функција имуног система
Додатни суплементи зеленог праха показали су способност одржавања здравог имунолошког система и смањења запаљење по свом садржају антиоксиданса. Зелени прахови који садрже морске алге или алге су богати фитокемијским и поли-незасићеним масним киселинама које имају антиоксидативна својства за смањење упале и спречавање оксидативног оштећења ћелија. (Агњешка Јаворовска, Ализа Муртаза 2022) Насумично испитивање је показало да мешавина концентрата у праху воћа, бобица и поврћа смањује оксидацију и смањује упалу, што се приписује фитокемикалијама које се налазе у воћу и поврћу.(Манфред Лампрецхт ет ал., 2013)
Детоксификација
Јетра и бубрези су главни органи природне детоксикације. Јетра помаже телу да апсорбује хранљиве материје из конзумиране хране и уклања отпад и токсине кроз бубреге. (Национална медицинска библиотека. 2016) Биљке су препуне антиоксиданата и фитокемикалија које штите јетру и бубреге од оштећења слободних радикала и оксидативног стреса. (Ионг-Сонг Гуан и др., 2015) Додаци зеленог праха се праве од ових биљака. Када пијете зелени прах, унос течности се природно повећава јер се стандардна порција зеленог праха помеша са 8 до 12 унци воде.
Било да се мешају, мешају или праве у шејк, зеље у праху је згодан и ефикасан начин да добијете дневну дозу антиоксиданата, витамина, минерала и других хранљивих материја.
Исцељујућа дијета: борите се против упале, прихватите добробит
Референце
Лоренцони, Г., Минто, Ц., Веццхио, МГ, Зец, С., Паолин, И., Лампрецхт, М., Местрони, Л., & Грегори, Д. (2019). Суплементација концентратом воћа и поврћа и кардиоваскуларно здравље: систематски преглед из перспективе јавног здравља. Часопис клиничке медицине, 8(11), 1914. дои.орг/10.3390/јцм8111914
Моњотин, Н., Амиот, МЈ, Флеурентин, Ј., Морел, ЈМ, & Раинал, С. (2022). Клинички докази о предностима фитонутријената у здравству људи. Нутриентс, 14(9), 1712. дои.орг/10.3390/ну14091712
Јаворовска, А., & Муртаза, А. (2022). Липиди добијени од морских алги су потенцијални антиинфламаторни агенс: преглед. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 20(1), 730. дои.орг/10.3390/ијерпх20010730
Лампрецхт, М., Обермаиер, Г., Стеинбауер, К., Цвирн, Г., Хофманн, Л., Ледински, Г., Греилбергер, ЈФ, & Халлстроем, С. (2013). Додатак концентрату сока у праху и вежбање смањују оксидацију и упалу и побољшавају микроциркулацију код гојазних жена: подаци рандомизованог контролисаног испитивања. Британски часопис за исхрану, 110(9), 1685–1695. дои.орг/10.1017/С0007114513001001
ИнформедХеалтх.орг [Интернет]. Келн, Немачка: Институт за квалитет и ефикасност здравствене заштите (ИКВиГ); 2006-. Како ради јетра? 2009. септембар 17. [Ажурирано 2016. августа 22.]. Доступно од: ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК279393/
Гуан, ИС, Хе, К., & Ахмад Ал-Схатоури, М. (2015). Комплементарне и алтернативне терапије за болести јетре 2014. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: еЦАМ, 2015, 476431. дои.орг/10.1155/2015/476431
За појединце који траже брзу здраву ужину, може ли додавање семенки сунцокрета у исхрану имати здравствене користи?
Сунцокрет
Семе сунцокрета је плод биљке сунцокрета. Утврђено је да садрже антиоксиданте, витамине и минерале, који могу помоћи у одржавању здравља имунолошког система, здравља срца и још много тога. Редовно узимање шаке као ужине или додавање у салате, овсене пахуљице, пекарске производе, салату од туњевине, тестенине и преливе од поврћа може помоћи у повећању нивоа енергије, смањењу упале и подржати опште здравље тела.
Висока вредност витамина Е семена, у комбинацији са флавоноидима и разним биљним једињењима, може помоћи у смањењу упале.
Истраживања сугеришу да једење семена најмање пет пута недељно може да смањи упалу и ризик од развоја одређених болести. (Руи Јианг ет ал., 2006)
Здравље срца
Имају пуно здравих масти, попут полинезасићених и мононезасићених масти.
Биљни стероли, или природна једињења у семенкама сунцокрета, препоручују се због својих својстава снижавања холестерола. (Здравље Универзитета Висконсин. 2023)
Подаци показују да конзумирање сунцокрета и других семенки може смањити стопу срчаних болести, високог крвног притиска и високог холестерола.
енергија
Семе садржи витамин Б, селен и протеине, који могу помоћи телу да да енергију током целог дана.
Ови хранљиви састојци подржавају циркулацију крви, испоруку кисеоника и претварање хране у енергију.
Имуни систем за подршку
Семе сунцокрета садржи минерале и хранљиве материје попут цинка и селена који помажу природну способност тела да се брани од вируса и бактерија.
Ови минерали се претварају у предности попут одржавање имуних ћелија, смањење упале, заштита од инфекције и свеукупно повећање имунитета.
Исхрана
Појединци не морају да конзумирају много семенки сунцокрета да би стекли нутритивне предности. Унутра је добро заокружена мешавина здравих масти, антиоксиданата и других хранљивих материја. Унутар порције печених сунцокретових семенки од 1 унце/без соли: (Министарство пољопривреде САД. 2018)
Калорије - 165
Угљени хидрати - 7 грама
Влакна - 3 грама
Шећер - 1 грама
Протеини - 5.5 грама
Укупна масноћа - 14 грама
Натријум - 1 милиграм
Гвожђе - 1 милиграм
Витамин Е - 7.5 милиграма
цинк - 1.5 милиграма
Фолна киселина - 67 микрограма
Женско Здравље
Када је у питању женско репродуктивно здравље, постоје аспекти којима семе може помоћи.
Богате количине витамина Е, фолата, фосфора и здравих масти у семену су кључне за развој фетуса и здравље мајке.
Семе сунцокрета природно не садржи велике количине натријума, али је често упаковано са додатком соли која потенцијално може да саботира њихове нутритивне предности.
Љуске су обично премазане сољу ради укуса, чак 70 милиграма на сваку 1 унцу семена.
Са високим садржајем калорија, појединци би требало да размисле о умереним порцијама на једну четвртину шоље и да једу неслане сорте. (Министарство пољопривреде САД. 2018)
Други начини за укључивање семена у оброке
Други начини додавања семенки сунцокрета у оброке укључују:
Млевење семена за премаз од брашна за месо или рибу.
Поспите их у јела од поврћа, тепсије, помфрит и тестенине.
Сунцокретов путер може бити алтернатива путеру од кикирикија или других орашастих плодова.
Рехабилитација спортских повреда
Референце
Аделеке, Б.С., и Бабалола, О.О. (2020). Уљарица сунцокрет (Хелиантхус аннуус) као извор хране: нутритивне и здравствене предности. Наука о храни и исхрана, 8(9), 4666–4684. дои.орг/10.1002/фсн3.1783
Петрару, А., Урсацхи, Ф., и Амариеи, С. (2021). Процена нутритивних карактеристика семена сунцокрета, уља и колача. Перспектива коришћења сунцокретових погача као функционалног састојка. Биљке (Базел, Швајцарска), 10(11), 2487. дои.орг/10.3390/плантс10112487
Јианг, Р., Јацобс, Д. Р., Јр, Маиер-Давис, Е., Сзкло, М., Херрингтон, Д., Јенни, Н. С., Кронмал, Р., & Барр, Р. Г. (2006). Потрошња орашастих плодова и семена и инфламаторни маркери у мултиетничкој студији атеросклерозе. Америцан јоурнал оф епидемиологи, 163(3), 222–231. дои.орг/10.1093/аје/квј033
За појединце који покушавају да прилагоде здрав начин живота, може ли додавање протеинских плочица у њихову исхрану помоћи у постизању здравствених циљева?
Протеин бар
Протеинске плочице обезбеђују брзо повећање енергије између оброка што може помоћи у сузбијању апетита и избегавању засићења грицкалицама са високим садржајем масти и натријумом за појединце који покушавају да изгубе тежину. Они такође могу повећати унос калорија за појединце као што су спортисти који покушавају да повећају мишићну масу. Протеинске плочице могу се разликовати у погледу фактора као што су адитиви, калорије, масти, шећери и други састојци. Етикете треба пажљиво прочитати; у супротном, шипка може бити више бомбона него здрав, хранљив мини оброк или ужина. Важно је имати осећај колико је протеина заиста потребно сваког дана, а количина варира у зависности од појединачних фактора.
Колико је протеина потребно
Протеин је од виталног значаја за многе телесне функције, али тело не може да произведе овај макронутријент и мора да потиче из хране. Протеини у исхрани се разлажу током варења и формирају се једињења позната као амино киселине:
Ово су градивни блокови које тело користи за изградњу и одржавање мишића и органа.
Од виталног је значаја за производњу крви, везивног ткива, антитела, ензима и косе. (Марта Лонние, ет ал., 2018)
Пошто су протеини неопходни за изградњу мишића, спортистима или појединцима са физички захтевним пословима препоручује се да једу више.
Бодибилдери једу чак и више протеина од просечне особе да би подржали раст мишића.
Калкулатор протеина
A калкулатор Министарства пољопривреде САД може помоћи да се утврди дневне потребе за протеинима и препоручене количине других хранљивих материја на основу пола, старости, нивоа активности и других фактора.
Идеалан унос протеина узима у обзир колико се поједе на појединачним седењима. Просечној особи се препоручује да конзумира између 25 и 35 грама протеина у сваком оброку. (Емили Арентсон-Лантз, ет ал., 2015)
Извори
Најбогатији извори протеина у исхрани укључују:
Меатс
Живина
Рибе и шкољке
Јаја
Млеко и други млечни производи
Биљни извори укључују:
Пасуљ
Махунарке
Ораси
Семе
Интегралне житарице
Ово су намирнице које је лако укључити у избалансирану исхрану, тако да ће свакодневно једење разноврсних количина у великим количинама бити једнако препорученој количини протеина. Препоруке су да се држите оних са мало засићених масти и прерађених угљених хидрата и богатих хранљивим материјама. Међутим, превише протеина може изазвати проблеме са бубрезима. Због тога се појединцима који су предиспонирани на болест бубрега препоручује да пажљиво уносе прекомерни унос протеина. (Камиар Калантар-Задех, Холли М. Крамер, Денис Фоукуе. 2020)
Шта треба тражити
Инкорпорирање протеинских плочица у исхрану, било као ужина између оброка, као опција за грабљење и кретање када нема времена за пун оброк, или као део стратегије губитка или повећања телесне тежине, појединцима је потребно да прочитате и разумете састојке на различитим врстама шипки како бисте изабрали најздравије опције. Неке опште смернице које треба узети у обзир:
протеин садржај
За време између оброка или пре-ужина за вежбање, потражите плочицу са најмање 20 грама протеина.
Замена за оброк би требало да садржи најмање 30 грама протеина.
Препоручује се приступ „мање је више“ овим упутствима, јер тело може да свари само између 20 и 40 грама протеина у једном даху. (Бред Џон Шонфелд, Алан Алберт Арагон. 2018)
Врста протеина
Протеин обично долази из млечних или биљних извора.
Најчешћи су јаја, млеко, пиринач, сурутка, соја, грашак и конопља.
Појединци са алергијама или осетљивошћу треба да изаберу плочицу која се састоји од врсте протеина која је безбедна за јело.
Калорије
За бар између оброка, препоруке су оне са око 220 до 250 калорија.
Протеинска плочица која замењује пун оброк може имати 300 до 400 калорија.
Маст
Идеално је десет до 15 грама укупне масти и не више од два грама засићених масти.
Избегавајте нездраве транс масти које се налазе у делимично хидрогенизованим уљима.
Влакно
Влакна су заситна, па што је више влакана, већа је вероватноћа да ћете задржати глад до следеће ужине или оброка.
Препоручљиво је одабрати оне који садрже више од три до пет грама влакана.
Шећер
Неке протеинске плочице имају исто толико шећера као и бомбоне.
Неки имају и до 30 грама додатог шећера.
Идеална количина је око пет грама или мање.
Вештачки заслађивачи попут еритритола, сорбитола и малтитола нису боље опције јер могу изазвати надимање и гасове.
Препоручљиво је радити са нутриционистом како би се открио најефикаснији тип, тако да се могу уградити у исхрану појединца како би се постигли и одржали здравствени циљеви.
Основе исхране
Референце
Лонние, М., Хоокер, Е., Брунстром, ЈМ, Цорфе, БМ, Греен, МА, Ватсон, АВ, Виллиамс, ЕА, Стевенсон, ЕЈ, Пенсон, С., & Јохнстоне, АМ (2018). Протеин за живот: преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора у исхрани и утицаја на апетит код старијих одраслих. Нутриентс, 10(3), 360. дои.орг/10.3390/ну10030360
Степхенс, ТВ, Паине, М., Балл, РО, Пенцхарз, ПБ, & Еланго, Р. (2015). Потребе за протеинима здравих трудница током ране и касне гестације веће су од тренутних препорука. Тхе Јоурнал оф нутритион, 145(1), 73–78. дои.орг/10.3945/јн.114.198622
Арентсон-Лантз, Е., Цлаирмонт, С., Паддон-Јонес, Д., Тремблаи, А., & Еланго, Р. (2015). Протеини: хранљива материја у фокусу. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, нутритион ет метаболисме, 40(8), 755–761. дои.орг/10.1139/апнм-2014-0530
Калантар-Задех, К., Крамер, ХМ, и Фоукуе, Д. (2020). Исхрана са високим садржајем протеина је лоша за здравље бубрега: ослобађање табуа. Нефрологија, дијализа, трансплантација : званична публикација Европског удружења за дијализу и трансплантацију – Еуропеан Ренал Ассоциатион, 35(1), 1–4. дои.орг/10.1093/ндт/гфз216
Сцхоенфелд, БЈ, и Арагон, АА (2018). Колико протеина тело може да искористи у једном оброку за изградњу мишића? Импликације за дневну дистрибуцију протеина. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
За појединце који желе да одрже добробит или започну своје велнес путовање као што је повећање антиоксиданата, заштита од рака, подршка имунолошком систему и друге здравствене бенефиције, може ли додавање лука бити хранљив начин за побољшање општег здравља?
Лук
Лук је хранљиво поврће попут белог лука, власца, празилука и љутике. Најчешћи типови су црвени, бели, жути и шпански лук. Они имају антифунгални, антибактеријски, антиинфламаторни, и друга здрава својства.
Како год да су припремљени, они губе део своје нутритивне вредности када се кувају.
Садрже флавоноиде, глутатион, једињења селена, витамин Е и витамин Ц.
Када бирате лук, потражите оне без мрља или промене боје, који су чврсти и имају суву, папирнату кору.
Предности
Садрже фитокемикалије - једињења које биљке производе за борбу против штетних бактерија, вируса и гљивица. Ове фитокемикалије пружају здравствене предности када се конзумирају и пружају следећа својства: (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)
Они се разликују по укусу и могу бити слатки, љути и кисели.
Различите сорте у комбинацији са пољопривредним праксама доприносе профилу укуса лука.
Постоји много сорти лука.
Најчешћи и широко доступни су црвена, бела, жута и шпанска.
Друге врсте укључују циполини, бисер и Видалију.
Сирова или кувана
Корисни су било да се једу сирови или кувани, кувањем се смањује број тиосулфинати – једињења која обезбеђују антимикробна, антифунгална и антибиотска својства.
Истраживања показују да лук који се згњечи пре кувања задржава своје здравствене предности. (Холли Л. Никастро, ет ал., 2015)
Показало се да кување и пржење лука узрокује најзначајнији губитак хранљиве вредности.
Друге методе припреме које смањују здравствене користи укључују динстање, пару и микроталасну пећницу.
Показало се да печење лука повећава нивое флавоноида.
Конзумирање сушеног лука у праху такође може пружити хранљиву вредност храни, посебно ако је прах осушен замрзавањем. (Дамини Котхари, ет ал., 2020)
Нутритивне таблице
Лук може допринети здравој исхрани. Флавоноиди, глутатион, једињења селена, витамин Е и витамин Ц доприносе антиоксидативним својствима поврћа. (Холли Л. Никастро, ет ал., 2015) Информације о исхрани за један средњи лук: (Министарство пољопривреде САД. НД)
Укупно калорија: 44
Укупно масти: 0 грама
Холестерол: 0 милиграма
Угљени хидрати: 10 грама
Дијететска влакна: 2 грама
Укупни шећери: 5 грама
Протеини: 1 грама
Калцијум: 2 милиграма
Натријум: 4 милиграма
Гвожђе: 1 милиграма
Витамин Д: 0 микрограма
Приликом одабира
Лук може садржати остатке пестицида, тешке метале, микробну контаминацију и накупљање нитрата. Познавање одакле долази лук може помоћи да се осигура да није било погрешне употребе пестицида или да тло на којем је узгајано није обогаћено тешким металима. Када је могуће, купујте од реномираних извора са транспарентним пољопривредним праксама, као што су фармерске пијаце. (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)
Лук који се налази у окружењу које није ефикасно стерилисано има повећан ризик од развоја штетних бактерија.
Да би се избегла контаминација Есцхерицхиа. цоли или Е. цоли, салмонелу и буђ, најбезбедније је купити цео лук и исећи га код куће, уместо да купујете претходно сецкани лук. (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)
Изаберите оне који су чврсти, имају мало или нимало модрица или промењених тачака и имају суву папирнату кожу.
Избегавајте оне које показују трагове буђи, као што су беле или црне мрље на површини или унутар слојева, и оне са зеленим изданцима, што значи да је лук и даље јестив, али неће трајати толико дуго.
Дијета за хипертензију
Референце
Зхао, КСКС, Лин, ФЈ, Ли, Х., Ли, ХБ, Ву, ДТ, Генг, Ф., Ма, В., Ванг, И., Миао, БХ, & Ган, РИ (2021). Недавна достигнућа у биоактивним једињењима, здравственим функцијама и забринутостима за безбедност лука (Аллиум цепа Л.). Границе у исхрани, 8, 669805. дои.орг/10.3389/фнут.2021.669805
Никастро, ХЛ, Рос, СА и Милнер, ЈА (2015). Бели лук и лук: њихова својства превенције рака. Истраживање превенције рака (Пхиладелпхиа, Пенсилванија), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
