Бацк Цлиниц Постуре Теам. Држање је положај у којем појединац држи своје тело усправно против гравитације док стоји, седи или лежи. Правилно држање визуелно одражава здравље појединца, осигуравајући да зглобови и мишићи, као и друге структуре тела, правилно функционишу. У читавој збирци чланака, др Алекс Хименез идентификује најчешће ефекте неправилног држања јер наводи препоручене радње које појединац треба да предузме како би побољшао свој став, као и побољшао опште здравље и добробит. Неправилно седење или стајање може се десити несвесно, али препознавање проблема и његово исправљање може на крају помоћи многим појединцима да развију здравије стилове живота. За више информација, слободно нас контактирајте на (915) 850-0900 или пошаљите поруку да позовете др Хименеза лично на (915) 850-0900.
Може ли процена држања помоћи да се идентификују проблеми са начином на који особа стоји или седи, што може довести до различитих мишићно-скелетних проблема?
Постурал Ассессмент
Правилно држање је вежба у којој мишићи подржавају скелет у удобном, стабилном и ефикасном поравнању. Здраво држање је присутно када је тело мирно и када се креће. Међутим, бројни фактори могу утицати и ометати држање. То укључује свакодневно хабање, повреде, болест или стање. Процена држања је процес који идентификује проблеме са држањем и њихове основне узроке, често користећи визуелне и палпационе технике, и може помоћи у одређивању одговарајућег лечења или вежби. (Сциенце Дирецт, 2007)
Визуелна процена
Посматрање поравнања и симетрије тела из различитих углова (предњи, задњи и бочни поглед).
Професионалци обучени за процену и лечење мишићно-скелетних проблема.
физиотерапеути
Професионалци који се фокусирају на кичма и нервни систем.
Фитнесс Профессионалс
Лични тренери или други професионалци за фитнес могу користити процене држања како би помогли клијентима да побољшају своје држање и кретање.
Ергономисти
Професионалци који су специјализовани за дизајнирање радних простора и окружења за промовисање доброг држања и смањење напрезања.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде
Разговарајте са здравственим радницима да бисте сазнали које интервенције би највише помогле. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на развоју оптималног решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију и спречите повреде. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Сингла, Д. и Векар, З. (2014). Методе постуралне процене које се користе код спортиста. Часопис клиничких и дијагностичких истраживања: ЈЦДР, 8(4), ЛЕ01–ЛЕ4. дои.орг/10.7860/ЈЦДР/2014/6836.4266
Ду, СХ, Зханг, ИХ, Ианг, КХ, Ванг, ИЦ, Фанг, И., & Ванг, КСК (2023). Процена држања кичме и бол у доњем делу леђа. ЕФОРТ отворене критике, 8(9), 708–718. дои.орг/10.1530/ЕОР-23-0025
За појединце који се баве проблемима са држањем који изазивају бол у врату, леђима и раменима, да ли мала истезања прсног мишића дизајнирана да раде на овим подручјима могу бити део физикалне терапије или као редовне вежбе код куће?
Истезање малих грудних мишића
Пецторалис минор је мали, троугласти мишић који се налази дубоко до великог прсног мишића у предњем зиду грудног коша. Потиче од ивица трећег до петог ребра поред костохондралног споја и повезује се са коракоидним наставком лопатице. Пецторалис минор помаже у држању, покретљивости и стабилности рамена и помаже при дисању. Стезање мишића може изазвати бол у грудима, раменима и врату и ограничен опсег покрета. Напрезање и повреде могу настати током активности које укључују покрете изнад главе или снажно гурање. Истезање пецторалис минор дизајнирано је да ради на овим мишићима који се протежу на ребрима и повезују се са раменом како би помогли у побољшању држања и ублажили бол и слабост у грудима. Они могу помоћи у смањењу затегнутости мишића и других стања као што је синдром торакалног излаза. (Каур У. ет ал., 2023) (Вагнер ЕР ет ал., 2023) Разговарајте са здравственим радницима Пре него што започнете било коју вежбу или програм истезања.
Цорнер Пецторалис Стретцх
Истезање грудног угла је слично склеку са зида, осим што је нагласак на томе да останете у положају који продужава мишиће грудног коша. Важно је померати цело тело као целину и не савијати се.
Станите окренути према углу са опуштеним, усправним држањем.
Поставите стопала тако да буду паралелна и лагано савијте колена.
Останите што опуштенији током покрета да бисте заштитили своје зглобове.
Држите поглед напред.
Поставите подлактице и дланове преко зидова где се два зида спајају под правим углом.
Са савијеним лактовима под углом од 90 степени, померите се напред у угао зида док не осетите угодно истезање у прсним костима.
Протезање врата је слично углом. Ради на великим и мањим мишићима прсног мишића и помаже при покретљивости. За извођење: (Мариланд Паин & Веллнесс центар, 2025)
Станите на врата са спојеним стопалима.
Поставите дланове и подлактице са обе стране врата.
Лактови треба да буду уједначени са раменима и савијени под углом од 90 степени.
Држите леђа усправно.
Направите корак напред, нагињући се на врата.
Требало би да осетите истезање мишића.
Поновите истезање са другом ногом.
Вежбање и ергономске промене висине ваше столице или стола могу помоћи у побољшању држања и ублажавању напетости мишића. (Каур У. ет ал., 2023)
Т Стретцх
Т истезање растеже предњи део грудног коша и изводи се на поду, обично пенастим ваљком постављеним директно испод кичме. За извођење: (ОртхоЦаролина, НД)
Лезите на леђа са пенастим ваљком поравнатим са кичмом.
Уверите се да су ваша глава и репна кост ослоњени.
Раширите руке право као Т.
Задржите положај док се истежете.
И Стретцх
И растезање је слично Т истезању; оба смањују стезање и нелагодност у мишићима у грудима. За извођење: (ОртхоЦаролина, НД)
Користите исти положај ролне пене, лежећи на леђима са подршком и поравнатим главом и тртицом.
Испружите руке изнад главе, стављајући их у облик И.
Дозволите мишићима грудног коша који се повезују са рукама да се опусте.
Студије су испитале колико брзо повлачење лопатице може помоћи у истезању леђа и рамена. Резултати сугеришу да се вежбе морају изводити дуже пре него што се мали пекторалис продужи да би се симптоми побољшали. (Дие Ј., Аллин М. и Франк Ц. 2024) Међутим, потребна су даља истраживања.
Здравствено стање
Истезање пецторалис минор може бити део персонализованог програма терапије за побољшање покретљивости, држања и/или дисања и квалитета сна са здравственим стањима која укључују:
Вежбе истезања и јачања могу помоћи у побољшању њихове флексибилности и функције. Вежбе могу побољшати снагу и функцију стојећи или лежећи, у зависности од истезања.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Мали прсни мишићи се често занемарују у клиничким прегледима, али могу допринети мишићно-скелетни бол и дисфункција. Пружалац здравствених услуга може научити о истезањима, како могу помоћи и да ли су безбедни за повреде и/или стање појединца. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Што се тиче мишићно-скелетног бола, специјалисти попут киропрактичара, акупунктуриста и терапеута за масажу могу помоћи у ублажавању болова кроз прилагођавање кичме која помаже телу да се прилагоди. Клиника такође може да ради са другим медицинским радницима на интеграцији плана лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Рутина истезања врата
Референце
Каур, У., Схрестха, Д., Хуссаин, МА, Далал, П., Калита, М., Схарма, В., & Схарма, С. (2023). Брзи утицај технике мишићне енергије на затегнутост мишића грудног мишића код корисника рачунара: квази-експериментална студија. Јоурнал оф Лифестиле Медицине, 13(2), 123–128. дои.орг/10.15280/јлм.2023.13.2.123
Вагнер, ЕР, Готтсцхалк, МБ, Ахмед, АС, Граф, АР, и Карзон, АЛ (2023). Нове технике дијагностике и лечења неурогеног синдрома торакалног излаза. Технике хирургије шаке и горњих екстремитета, 27(2), 100–114. дои.орг/10.1097/БТХ.0000000000000419
Мариланд Паин & Веллнесс центар. (2025). Истезање за помоћ код напрегнутих мишића грудног коша. Мариланд Паин & Веллнесс центар који враћа наду, обнавља животе. ввв.мариландпаинандвеллнессцентер.цом/блог/стретцхес-то-хелп-витх-страинед-цхест muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Дие, Ј., Аллин, М., & Франк, Ц. (2024). Да ли постоји тренутни ефекат на дужину пецторалис минор након извођења вежбе ретракције лопатице у склоности користећи типичне серије и понављања код учесника без болова? Јоурнал оф бодиворк анд покретне терапије, 40, 1014–1019. дои.орг/10.1016/ј.јбмт.2024.07.026
Цханкавее, Н., Аматацхаиа, С., Хунсавонг, Т., Тхавееваннакиј, Т., & Мато, Л. (2023). Ефекти модификоване вежбе са дугим штапом на хиперкифозу, неравнотежу мишића и контролу равнотеже код старијих жена које живе у заједници са хиперкифозом. Часопис за рехабилитацију леђа и мускулоскелетну рехабилитацију, 36(5), 1151–1162. дои.орг/10.3233/БМР-220350
Лиао, ИКС, Саикен, А., Цханг, Кс., Гуо, ИФ, Тан, З., Денг, Ф., Менг, КЛ, Зхен, Х., Ли, ИМ, & Фанг, БМ (2025). Повезивање индекса масти, костију и мишића са озбиљношћу болести код пацијената са синдромом опструктивне апнеје-хипопнеје у сну. Спавање и дисање = Сцхлаф & Атмунг, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Тхонгцхоте, К., Цхинваро, У., & Лапманее, С. (2024). Ефекти скапулоторакалних вежби на покретљивост грудног коша, снагу респираторних мишића и плућну функцију код пацијената са ХОБП мушкараца са предњим положајем рамена: рандомизовано контролисано испитивање. Ф1000 Истраживање, 11, 1284. дои.орг/10.12688/ф1000ресеарцх.126832.2
Да ли су појединци са високим сводовима стопала или који учествују у спортовима који укључују понављајуће покрете глежња изложени ризику од настанка повреда перонеалне тетиве?
Повреде перонеалне тетиве
Перонеалне тетиве повезују мишиће спољашње стране потколенице са стопалом. Они могу бити акутни - који се јављају изненада - или хронични - који се развијају током времена. Основне врсте повреда перонеалне тетиве су тендонитис, сузе и сублуксација.
Анатомија и функција
Два главна перонеални мишићи (перонеус лонгус и перонеус бревис) су изван потколенице, поред мишића листа. Перонеалне тетиве се протежу дуж спољашње стране скочног зглоба и причвршћују се за стопало, повезујући ове мишиће са костима. Они помажу у стабилизацији скочног зглоба, усмеравају стопало надоле (плантарфлексија) и окрећу стопало ка споља (еверзија). У нормалном ходу, кретање перонеалних мишића је уравнотежено мишићима који преокрећу стопало или љуљају стопало према унутра од скочног зглоба. Две перонеалне тетиве се налазе једна на другој одмах иза фибуле (мања кост потколенице). Ова блискост може допринети проблемима са перонеалним тетивама, јер се трљају иза скочног зглоба.
Тендонитис
Најчешћи проблем је упала или тендонитис. Тетиве су обично упаљене одмах иза кости фибуле у скочном зглобу. Овај део фибуле је кврга на спољашњој страни скочног зглоба, а перонеалне тетиве се налазе одмах иза тог коштаног испупчења. Тендонитис може бити резултат понављајуће прекомерне употребе или акутне повреде. Уобичајени симптоми тендонитиса укључују:
Бол иза скочног зглоба
Оток преко перонеалних тетива
Нежност тетива
Бол се обично погоршава ако се стопало повуче надоле и према унутра, истежући перонеалне тетиве.
Типично лечење перонеалног тендонитиса се постиже:
Примена леда
Наношење леда на то подручје може помоћи у смањењу отока и контроли болова.
Остатак
Одмарање је важно како би се тетива зацелила.
Уређај за подршку (чизме за ходање или стезник за глежањ) или штаке могу помоћи у тешким случајевима.
Протеге и чизме пружају подршку, смањују стрес тетива и омогућавају одмор и упалу да се слегну.
Анти-инфламаторни лекови
Мотрин или Алеве су антиинфламаторни и могу смањити оток око тетиве.
Физикална терапија
Физикална терапија може помоћи у обнављању нормалне механике скочног зглоба, помоћи код отока и ублажавања болова и исправљању неравнотеже снаге.
Ињекције кортизона
Ињекције кортизона су ниског ризика ако се примењују на подручје око тетиве и не чешће од свака три месеца.
Ултразвучно навођење може помоћи да се осигура да се лек убризгава у исправно подручје. (Валт Ј. & Массеи П. 2023)
Тендон Теарс
Сузе се могу јавити и вероватније ће се десити у тетиви перонеус бревис. Верује се да су сузе последица два проблема са тетивом. Један је снабдевање крвљу. Пуцање тетиве перонеуса бревиса скоро увек се јавља у пределу где је снабдевање крвљу и исхрана тетиве најлошија.
Друго питање је блискост између две тетиве, што доводи до тога да се тетива перонеуса бревиса заглави између тетиве дугог перонеуса и кости. (Сакена А., & Бареитхер Д. 2001) Сузе тетиве перонеуса бревис често се лече истим третманима за тендонитис. Отприлике половина суза дијагностикованих снимањем је асимптоматска. За појединце који не пронађу трајно олакшање симптома, операција може бити неопходна. Хируршке опције за кидање перонеалне тетиве (Домбек МФ и др., 2001)
Дебридман и поправка тетива
Током дебридмана тетива, оштећена тетива и околно инфламаторно ткиво се уклањају.
Суза се може поправити, а тетива може бити тубулизована да би се повратио њен нормалан облик.
Тенодеза
Тенодеза је процедура у којој се оштећено подручје тетиве шије на нормалну тетиву.
У овом случају, оштећени сегмент перонеалне тетиве се уклања, а крајеви који су остали зашију се за суседну преосталу перонеалну тетиву.
Тенодеза се често препоручује за сузе које захватају више од 50% тетиве. (Цастилхо РС ет ал., 2024)
У зависности од хируршке процедуре, опоравак након операције може трајати неколико недеља ограниченог ношења тежине и имобилизације. Након имобилизације, терапија може почети. Опоравак обично траје шест до 12 недеља, у зависности од операције, али потпуни повратак спорту и активностима може потрајати неколико месеци. Ризици операције укључују инфекцију, укоченост, утрнулост коже у близини реза, упорни оток и упорни бол.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију, спречите повреде и помогнемо у ублажавању проблема кроз прилагођавања која помажу телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Разлика у коришћењу прилагођених ортотика за стопала
Сакена, А., & Бареитхер, Д. (2001). Магнетна резонанца и кадаверични налази „разводне траке” Ахилове тетиве. Часопис хирургије стопала и скочног зглоба: званична публикација Америчког колеџа хирурга стопала и скочног зглоба, 40(3), 132–136. doi.org/10.1016/s1067-2516(01)80078-8
Домбек, МФ, Орсини, Р., Мендицино, РВ, и Салтрицк, К. (2001). Пуцање тетиве перонеуса бревиса. Клинике у подијатријској медицини и хирургији, 18(3), 409–427.
Цастилхо, РС, Магалхаес, ЈМБ, Вериссимо, БПМ, Перисано, Ц., Грецо, Т., & Замбелли, Р. (2024). Минимално инвазивна перонеална тенодеза уз помоћ перонеалне теноскопије: техника и прелиминарни резултати. Медицина (Каунас, Литванија), 60(1), 104. дои.орг/10.3390/медицина60010104
Могу ли појединци који свакодневно седе дуге сате да спрече затегнуте мишиће врата и рамена тако што ће побољшати своје држање, редовно се истезати и масирати своје трапезалне мишиће?
Трапезијумска самомасажа
Трапезни мишић је мишић у облику троугла у горњем делу леђа који почиње од основе врата, обухвата дужину горњих рамена и протеже се до средњих леђа. Главна функција овог мишића је стабилизација и померање лопатице/лопатице. Трапез такође помаже да се померају глава, врат, руке, рамена и торзо, стабилизује кичму и игра важну улогу у држању. Физички и ментални стрес може затегнути трапезни мишић, што доводи до болова у врату и раменима. Учење да изводите самомасажу трапезуса може ублажити напетост и олакшати бол. (Доминго АР ет ал., 2017)
Анатомија
Трапез се састоји од три дела у три различите области леђа. Дно лобање, преко рамена и до средине леђа. Трапезијумска самомасажа се фокусира на горњи део замки. Овај део се налази на врху рамена. Да бисте пронашли горњи трапез, прекрижите једну руку испред тела тако да можете ставити длан на друго раме.
За трапезну самомасажу, морате да знате да постоје две области где ваше горње замке почињу и где се мишић спаја са кости. Прва тачка је на дну лобање, близу центра задњег дела лобање. Почните тамо прстима и пратите мишиће низ задњи део врата до места где се рамена шире. Ако се изгубите, можете да ходате прстима горе или доле по мишићу са обе стране да бисте померили његово порекло у подножју лобање, пршљен у дну вашег врата који стрши. Ово је Ц-7, још једно од места порекла горњег трапеза. (Одељење за радиологију Универзитета у Вашингтону, 2025)
Техника масаже
Уље за масажу није обавезно, али може да хидрира кожу током масаже. Трапезну самомасажу можете изводити рукама.
Почните од основе врата
Изаберите једно по једно раме за рад.
Подигните руку на супротној страни тела.
Испружите ову руку преко тела и преклопите је око врата тако да вам прсти почивају на задњој основи врата.
Нанесите пристојну количину притиска на мишић док померате прсте кружним покретима.
Акција је слична месењу теста.
Масирајте ово подручје на дну врата око 30 секунди да бисте започели.
Ако је овај део мишића болан, можете га масирати дуже.
Полако вежбајте до краја рамена
Када проведете око 30 секунди масирајући мишиће на дну врата, повуците се према крају рамена.
У малим корацима, у прстима преко трапезног мишића, трошећи најмање 30 секунди у свакој тачки.
Пратите мишиће док не дођете до краја рамена.
Притисните довољно и користите споре, ритмичне покрете тако да осетите олакшање.
Ако притисак не ублажава или вас тера да се тргнете, то је превише.
Поновите по потреби
Поновите сваку страну два до три пута пре него што пређете на друго раме. Након масаже, можете приметити да је одређено подручје трапеза посебно болно или напето. Нула у тим областима још мало. Не заборавите да се опустите током самомасаже трапеза. Ово је прилика да научите где је напетост у вашем врату и раменима и како да извршите притисак да бисте је ублажили. Ово знање вам такође може помоћи да будете свесни током дана, било да седите, обављате кућне послове или друге физичке активности. Ако приметите шкрипање или погнутост, масирајте трапез и подсетите се да рамена буду опуштена.
Предности
Напетост и затегнутост у трапезном мишићу су уобичајени, посебно међу појединцима који раде у канцеларији, обављају физички рад или се носе са великим стресом. (Маркер РЈ Цампеау С., & Малуф КС 2017) Напрезање трапеза је уобичајена повреда прекомерне употребе која ће се вероватније десити када је мишић затегнут. (Салавати М. ет ал., 2017) Повреда може изазвати нездраво држање како би се избегао бол. Ово лоше држање ће довести до већег стреса на мишиће, што ће довести до циклуса лошег држања и хроничног бола. Трапезијумска самомасажа може имати користи на много начина, укључујући:
Побољшана циркулација крви
Бољи квалитет сна
Побољшан положај
Побољшани опсег покрета
Смањен оток
Бржи опоравак након тренинга
Смањен ризик од повреда
Посета здравственом раднику
Као и сваки други мишић у телу, трапез се може повредити и захтева посебан третман за опоравак. Понекад бол у врату или рамену можда не долази од трапезног мишића. Размислите о томе да посетите лекара ако имате бол у врату или рамену који се не поправи у року од недељу или две, посебно ако не реагује на лечење код куће. Без обзира на то колико дуго осећате бол или укоченост, обратите се лекару ако вас спречава да довољно спавате или ометате свакодневне активности. Разлози да се одмах обратите лекару због болова у врату или рамену укључују: (Гора Синај, 2025)
Постоји изненадни притисак или бол у левом рамену, што понекад може сигнализирати срчани удар.
Пад или несрећа довели су до болова, отока или проблема са померањем врата или руке.
Ако постоји бол у рамену, грозница, оток или црвенило.
Кожа у пределу рамена изгледа промењена.
Важно је да правите редовне паузе за истезање и кретање мишића. Можете ослободити напетост у трапезу тако што ћете током дана слегнути раменима и редовно се истезати. Када је трапезиус ако се осећате затегнуто или болно, умасирајте се.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију, спречите повреде и помогнемо у ублажавању проблема кроз прилагођавања која помажу телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Маркер, РЈ, Цампеау, С., & Малуф, КС (2017). Психосоцијални стрес мења снагу ретикулоспиналног инпута у људски горњи трапез. Јоурнал оф Неуропхисиологи, 117(1), 457–466. дои.орг/10.1152/јн.00448.2016
Салавати, М., Акхбари, Б., Ебрахими Такамјани, И., Еззати, К., & Хагхигхаткхах, Х. (2017). Поузданост мерења дебљине и односа напрезања горњег трапезног мишића и фасције ултрасонографијом и соноеластографијом код учесника са синдромом миофасцијалног бола. Јоурнал оф Цхиропрацтиц Медицине, 16(4), 316–323. дои.орг/10.1016/ј.јцм.2017.06.003
Може ли знање како да истегнете леђа помоћи у смањењу болова и побољшању опсега покрета?
Истегните леђа
Временом, напетост мишића може изазвати значајан бол у леђима и повећати ризик од повреде леђа. Улазак у редовну рутину истезања леђа може помоћи у спречавању проблема са леђима и кичмом. Ове вежбе се могу изводити када вас боле леђа да бисте ублажили бол у леђима или избегли проблеме у будућности. Међутим, пре него што започнете режим вежбања или истезања, разговарајте са својим лекаром о свим питањима и шта је безбедно за вас. Неколико ствари које треба имати на уму су:
Када се истежете, не покушавајте да пређете границу бола.
Слушајте своје тело, што доводи до мирнијег нервног система.
Будите посебно опрезни када се истезате током трудноће, јер хормони који подржавају вашу трудноћу могу довести до пренапрезања или повреда.
Загрејати
Истезање хладних мишића може довести до повреде. Увек се прво загрејте.
Радите између пет и 10 минута благе активности, као што је ходање.
Нанесите топлоту 15 до 20 минута пре истезања.
Истезање леђа од колена до груди
Извести:
Лезите на леђа са стопалима на поду.
Приближите ноге грудима Са савијеним коленима.
Ставите руке иза бутина или на потколенице, а ноге повуците према грудима.
Повуците док не дође до благог истезања.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Урадите укупно 10 понављања.
Истезање леђа са увртањем на леђима
Извести:
Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
Држите леђа равно на поду, окрените кукове улево и спуштајте ноге док не осетите истезање.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Затим окрените кукове удесно и спустите ноге на под док не осетите лагано истезање.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Поновите за девет понављања.
Истезање леђа за премошћивање склоности
Извести:
Лезите на стомак.
Подигните се на лактове.
Испружите леђа.
Почните да исправљате лактове, даље продужујући леђа.
Наставите да исправљате лактове док се не осети истезање.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Поновите за девет понављања.
Подизање задњице на леђима истезање
Извести:
Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
Гурните кроз стопала док се полако подижете од пода.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Поновите за девет понављања.
Истезање седећи напред
Извести:
Седите у столицу са стопалима равним на тлу.
Нагните се напред док вам груди не буду на бутинама, а рукама можете додирнути тло.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Поновите за девет понављања.
Сиде Стретцх
Извести:
Станите усправно са рукама са стране и стопалима у ширини рамена.
Савијте се бочно улево док леву руку клизите низ бедро и испружите десну руку изнад главе.
Држите КСНУМКС секунде.
Вратите се у почетни положај.
Сада се савијте удесно док десну руку клизите низ бутину и допирете леву руку преко главе.
Држите КСНУМКС секунде.
Поновите за девет понављања.
Други третмани за опуштање затегнутих леђа
Многи здравствени радници препоручују друге третмане за бол у леђима пре употребе лекова. Препоручени третмани који могу помоћи да се олабаве леђа укључују: (Судхакаран П. 2021)
Акупунктура
Акупунктурне игле се убацују у тачке ослобађања да би се деблокирала стагнирана крв и циркулација енергије.
Различите масаже укључују гњечење меког ткива у леђима рукама, прстима, лактовима или инструментима/алатима/уређајима за ублажавање стреса или бола.
Манипулација кичмом
Працтицед би цхиропрацторс, ова терапија укључује коришћење руку или инструмената/алата/уређаја за манипулацију зглобовима у кичми да би се ублажио бол.
Таи Чи
Засновано на борилачким вештинама, спори покрети и дубоки удисаји помажу у раду мишићних група у течним покретима, подржавајући снагу леђа и опште здравље.
Јога
Јога комбинује физичке позе, дисање и медитацију како би помогла у изградњи снаге, обнови и опуштању тела.
Укључивање намирница попут оних на медитеранској исхрани, која наглашава рибу, поврће и маслиново уље, може помоћи у смањењу хроничне упале и помоћи код болова у леђима.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради за вас да ублажи бол, обнови функцију, спречи повреде и помогне у ублажавању проблема кроз прилагођавања која помажу телу да се прилагоди. Градимо оптимална решења за здравље и добробит са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима како бисмо интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Предности истезања
Референце
Судхакаран П. (2021). Акупунктура за бол у доњем делу леђа. Медицинска акупунктура, 33(3), 219–225. дои.орг/10.1089/ацу.2020.1499
Фолеи, Ц., & Литсцхер, Г. (2024). Највећа препрека интеграцији акупунктуре: значење Ки-ја од древних до Ајнштајна. Медицинска акупунктура, 36(1), 5–11. дои.орг/10.1089/ацу.2023.0054
Може ли разумевање равни кретања помоћи појединцима да прилагоде фитнес тренинг како би максимизирали кондицију за физичке и спортске перформансе и смањили ризик од повреда?
Планес оф Мотион
Равнине кретања тела су сагитална, фронтална и попречна раван, које га деле на леву и десну, предњу и задњу, и горњу и доњу половину. Тело се креће у различитим димензијама током свакодневног рада, кућних послова и физичке активности/вежби. Покрети у свакој равни одговарају покретима напред/назад, бочно у страну и ротационим покретима. Замислите сваку раван као замишљену линију или стаклено окно које дели тело на супротне сегменте када стоји у анатомском положају. (Национална академија спортске медицине, 2024)
Сагиталан авион -Дели тело на десну и леву страну.
Фронтална раван – Дели тело на предње и задње.
Попречна раван – Дели тело на горњи и доњи део.
Да бисте одредили раван кретања одређеног кретања, размотрите како би кретање било у интеракцији са замишљеним линијама или плочама. Када се кретање одвија паралелно са замишљеном линијом, кретање се дешава у тој равни кретања. На пример, када се иде горе, кретање напред и нагоре у куку, колену и скочном зглобу се дешава првенствено у сагиталној равни јер то кретање иде паралелно са замишљеном линијом која дели тело на десну и леву страну. Покрети у фронталној равни се дешавају док ходате уз степенице и посегнете за рукохватом. Покрет је у фронталној равни јер бочни дохват руке иде паралелно са линијом, сецирајући тело на предњи и задњи део. Ако се окренете да бисте погледали иза, ротационо кретање се дешава у попречној равни јер ваш горњи део трупа иде паралелно са линијом, сецирајући тело на горњи и доњи део. Појединачни покрети на било ком зглобу у телу могу се десити у једној или више равни. Сложена кретања се обично дешавају у неколико равни кретања истовремено.
Сагиталан авион
Кретање у сагиталан авион обично се дешава испред или иза. Ово је најпознатија раван кретања јер се многе типичне свакодневне активности дешавају на дохват руке испред. Ходање, слање порука или рад на рачунару подразумевају кретање првенствено у сагиталној равни. Неколико механизама исхране се дешава у сагиталној равни. Покрети укључују:
Флексија – Покрет савијања који смањује угао у зглобу.
Продужетак – Покрет који растеже који повећава угао у зглобу.
Хиперекстензија – Проширивање угла у споју изнад неутралног.
Дорсифлексија – Савијање у зглобу тако да се врх стопала помери према потколеници.
Табани савијање – Гурање стопала надоле и удаљавање од тела.
Многе вежбе за тренинг снаге у сагиталној равни укључују савијање бицепса, искораке напред или уназад, чучњеве, вертикално скакање, трчање, позе паса надоле и јога столице.
Фронтал Плане
Фронтална раван дели тело на предње/предње и задње/задње делове. Покрети у фронталној равни су бочни или са стране на страну и укључују:
Отмица – Померање тела или удова бочно и даље од средње линије тела.
Аддукција – Померање тела или удова према средњој линији тела.
Висина – Померање лопатица према горе.
Депресија – Померање лопатица надоле.
Еверсион – Окретање стопала ка унутрашњој/медијалној страни.
Инверзија – Окретање стопала ка спољашњој/бочној страни.
Покрети у фронталној равни су мање уобичајени од сагиталних покрета. На пример, појединци ходају напред више него с једне на другу страну или посежу за нечим испред, а не директно са стране. Покрети у фронталној равни у фитнесу укључују бочне искораке, бочна подизања рамена и бочне померање, ау јога позама, стојеће бочне прегибе и троугао.
Трансверсе Плане
Попречна раван дели тело на горњи/горњи и доњи/доњи део. Кретања у попречној равни углавном укључују ротацију. Кретање у овој равни је мање уобичајено. Повреде при вежбању најчешће настају при попречним/ротационим покретима. (Национална академија спортске медицине, 2024) Покрети укључују:
Ротација – Померање трупа или екстремитета око његове вертикалне осе.
Пронација – Ротирање подлактице или стопала у положај са дланом или стопалом надоле.
Супинација – Ротирање подлактице или стопала у положај са дланом или стопалом нагоре.
Хоризонтална отмица – Померање надлактице од средње линије тела када је подигнута на 90 степени.
Хоризонтална адукција – Померање надлактице ка средњој линији тела када је подигнута на 90 степени.
Типичне свакодневне активности у фронталној равни укључују окретање главе да би се погледало иза или окретање кваке. Вежбе у попречној равни укључују ударање лоптице за голф, замахивање бејзбол палицом или извођење окрета седећи.
Предности обуке у равнима кретања
Тренинг у сва три нивоа може помоћи у кретању на неколико начина, пружајући већу лакоћу у животу и спорту.
Припрема тело за дневне задатке
Многи традиционални програми тренинга снаге фокусирају се на тренинг једног по једног мишића, често у једној равни кретања. На пример, дизачи тегова могу да раде савијање на бицепсу да би првенствено радили на бицепсима у сагиталној равни, вежбу грудног коша да првенствено раде на прсним мишићима у попречној равни, или бочна подизања ради рада на раменима у фронталној равни. Међутим, сложене вежбе су недавно постале много чешће. Сложени покрети омогућавају појединцима да тренирају неколико мишићних група истовремено иу различитим равнима кретања.
На овај начин активности обуке опонашају свакодневне животне активности. На пример, појединци често подижу неколико тешких врећа са намирницама и окрећу се да отворе аутомобил или пртљажник, што укључује и сагитално и попречно кретање. Припрема тела за сложене активности помоћу сложених вежби омогућава појединцима да их лакше изводе током дана.
Припрема тело за спорт и физичке активности
Комплексни вишепланарни покрети помажу у припреми за безбедну и ефикасну физичку активност и спортске перформансе (Национална академија спортске медицине, 2024). Истраживачи и стручњаци схватају да многе физичке и атлетске активности захтевају да се тело креће у различитим правцима, често брзо и под великим стресом. Неколико студија је открило да је већа вероватноћа да ће се повреде предњег укрштеног лигамента/АЦЛ-а појавити током вишепланарних, а не једнопланарних покрета. (Куатман ЦЕ, Куатман-Иатес ЦЦ и Хеветт ТЕ 2010) Обучавање тела да безбедно и ефикасно изводи вишепланарне покрете кроз вежбање може помоћи у смањењу ризика од повреда током свакодневних активности или стресних атлетских такмичења.
Подстиче варијације за јачање целог тела
Појединци имају тенденцију да упадну у одређене обрасце кретања, као што је стално извођење исте фитнес активности или вежби. То може довести до тога да имају омиљену раван кретања. Један од начина да се одвојите од исте рутине је да укључите кретање из свих равни кретања. На пример, многе машине за трбушне вежбе помажу у вежбању у више нивоа кретања, изазивајући ваше тело да се креће на различите начине. Бучице, кеттлебеллс, ТРКС траке и траке омогућавају појединцима да слободно померају зглобове у различитим равнима кретања и раде неколико мишића.
Тркачи тренирају првенствено у сагиталној равни, чак и ако унакрсно тренирају пливајући, бициклом или користећи кардио справе. Из тог разлога, тренери и тренери често препоручују бављење неким обликом јоге или тренинга са теговима који им омогућавају да померају зглобове на различите начине, укључујући бочне покрете или ротацију. Чак и тренинг флексибилности треба да обухвати све три равни кретања. На пример, шетачи могу да изаберу једноставно истезање листова или тетиве на крају вежбања, али такође могу имати користи од седеће ротације кичме или истезања кука у лежећем положају.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Разумевање концепта и значаја тренинга у три равни кретања може помоћи у побољшању спортских и физичких перформанси и спречавању мишићно-скелетних повреда. Киропрактичка нега има за циљ да помогне појединцима да побољшају кретање са мање бола због стања, након повреде или операције. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради са пружаоцима примарне здравствене заштите и специјалистима на изградњи оптималних решења за здравље и добробит. Фокусирамо се на оно што вам помаже да ублажите бол, обновите функцију, спречите повреде и помогнемо у ублажавању проблема кроз прилагођавања која помажу телу да се прилагоди. Они такође могу да раде са другим медицинским радницима како би интегрисали план лечења за решавање мишићно-скелетних проблема.
Разлика у коришћењу прилагођених ортотика за стопала
Да ли појединци могу да спавају целу ноћ тако што ће направити мале промене у свом држању спавања како би смањили опште болове?
Uvod
Многи људи знају да је након дугог, напорног дана рада или обављања обавеза потребно много одмора да би се смањила напетост у телу и ставила га у опуштено стање. Брзо одспавати до пуне ноћи важно је не само за тело већ и за држање. Међутим, многи људи се лоше одмарају због различитих фактора околине који их могу спречити да искористе све предности осам сати сна. Може се кретати од стресних догађаја који утичу на живот особе до преклапајућих профила ризика који су у корелацији са хроничним стањима. Данашњи чланак се фокусира на то како лоше држање може утицати на сан и како постоје различити начини да се особа добро одмори, побољша држање спавања и пронађе прави душек и јастуке који ће омогућити појединцу да спава. Разговарамо са сертификованим здравственим радницима који обавештавају наше пацијенте о томе како различити фактори животне средине могу да доведу до преклапања профила ризика и да се не одморе целу ноћ. Док постављамо информисана питања нашим удруженим здравственим радницима, саветујемо пацијентима да уграде различите технике за побољшање положаја спавања када добију пуну ноћ квалитетног сна. Др Алек Јименез, ДЦ, обухвата ове информације као академску услугу. Одрицање од одговорности.
Лоше држање утиче на сан
Да ли се осећате изузетно уморно током дана, чак и након пуне ноћи? Да ли осећате укоченост ујутру која постаје све боља током дана? Или колико често се стално будите ноћу и имате проблема да заспите? Многи појединци који су искусили ове сценарије често су у корелацији са лошим навикама спавања. Многи људи су се бавили лошим навикама спавања током дана због фактора околине који могу утицати на њихов сан. Неки фактори животне средине, попут лошег држања, могу утицати на то како људи спавају ноћу. Лоше држање је увек било повезано са мишићно-скелетним поремећајима. Када се мишићно-скелетни поремећаји преклапају са профилима ризика од физичког оптерећења и психолошког стреса, то може постати предиктор или чак корелирати са поремећајима спавања. (Хамиг, 2020) То је зато што уобичајено понашање у кревету попут кретања и држања може изазвати здравствене компликације и спречити људе да се добро одморе. (Елнаггар ет ал., 2023)
То је због тога како држање појединаца може утицати на њихов квалитет сна и опште здравље. На пример, појединци који се баве хроничним болом у кичми ће временом почети да развијају лоше држање. Када се то догоди, може коегзистирати са другим коморбидитетом као што је несаница, што може довести до већег негативног ефекта на физичко и ментално функционисање особе, а истовремено их спречава да буду мање продуктивни и имају лош квалитет сна. (Билтерис ет ал., 2021) Када људи доживе бол у кичми, због чега имају лоше држање, то може довести до поремећаја сна. Корелација између поремећаја спавања и лошег држања може узроковати оштећење физиолошког процеса који може допринијети одржавању хроничног бола. (Скиллгате ет ал., 2021) Међутим, постоје бројни начини на које људи могу да се добро одморе док истовремено побољшавају своје држање.
Предности истезања-Видео
Начини да се добро одморите
Када је реч о проналажењу начина да се добро одморе, многи људи ће покушати да осмисле решења за успостављање рутине за одлазак на спавање. Неки од начина на које људи могу да искористе добар ноћни одмор укључују:
Снижавање собне температуре
Вођење дневника спавања
Ограничите пиће са кофеином увече
Ограничите електронику пре спавања
Држите се и направите распоред спавања
Стварајући неке од ових навика и држећи их се, многи људи могу добити преко потребан одмор и више енергије када се пробуде. Истовремено, правилне навике спавања могу помоћи у побољшању положаја спавања.
Побољшање положаја у сну
Не постоји прави начин да се то уради у погледу правилних навика спавања и побољшања држања спавања. Свако има позицију коју више воли да би му било удобно. На пример, особа која спава на леђима је опуштенија од спавања на боку. Пошто је држање спавања повезано са квалитетом сна, лоше држање може да изазове продужено време буђења и утиче на способност особе да одржи стање спавања. (Цари ет ал., 2021) Дакле, слушајући тело и пратећи његов природни ток сна, особа може дуже да спава и да јој буде удобно.
Проналажење правог душека и јастука
Истовремено, побољшање положаја спавања није једини начин да се добро одморите. Проналажење правог душека и јастука је такође важно. Када људи траже душеке и јастуке како би побољшали квалитет сна, многи често траже темпур-педиц душеке да подрже своје тело и имају најбољи сан. Многи темпур-педиц душеци могу помоћи у смањењу притиска из тела, чинећи особу удобном и минимизирајући кретање. Поред тога, нови јастуци који подржавају врат и доњи део леђа могу смањити соматске симптоме и обезбедити неутрално поравнање кичме за тело. (Иамада ет ал., 2023) Када је у питању најбољи квалитет сна, то се може постићи правилним навикама спавања, новим комплетом јастука и душека и удобном позицијом која ће омогућити људима да се осећају освежено и освежено. под напоном.
Референце
Билтерис, Т., Сиффаин, Ц., Де Маеиер, И., Ван Лооверен, Е., Маирессе, О., Нијс, Ј., Мееус, М., Ицкманс, К., Цагние, Б., Гоуберт, Д. ., Даннеелс, Л., Моенс, М., & Малфлиет, А. (2021). Сарадници несанице код људи са хроничним болом у кичми: систематски преглед и мета-анализа. Ј Цлин Мед, 10(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/јцм10143175
Цари, Д., Јацкуес, А., & Бриффа, К. (2021). Испитивање односа између држања у сну, будних симптома кичменог стуба и квалитета сна: студија попречног пресека. ПЛоС ОНЕ, 16(КСНУМКС), еКСНУМКС. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0260582
Елнаггар, О., Арелхи, Р., Цоенен, Ф., Хопкинсон, А., Масон, Л., & Паолетти, П. (2023). Оквир који се може тумачити за откривање промене положаја у сну и сегментацију постуралне неактивности помоћу кинематике зглоба. Сци Реп, 13(КСНУМКС), КСНУМКС. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Хамиг, О. (2020). Поремећаји мишићно-скелетног система и спавања у вези са радом и стресом међу здравственим радницима: студија пресека у болничком окружењу у Швајцарској. БМЦ поремећај мишићно-скелетног система, 21(КСНУМКС), КСНУМКС. дои.орг/10.1186/с12891-020-03327-в
Скиллгате, Е., Исацсон Хјортзберг, М., Стромвалл, П., Халлквист, Ј., Онелл, Ц., Холм, ЛВ, & Бохман, Т. (2021). Непожељни рад и учесталост болова у кичми и психолошког дистреса – проспективна кохортна студија. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх, 18(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/ијерпх181910051
Иамада, С., Хосхи, Т., Тода, М., Тсуге, Т., Матсудаира, К., & Ока, Х. (2023). Промене болова у врату и соматских симптома пре и после подешавања висине јастука. Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, 35(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1589/јптс.35.106
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
