Прескакање ужета: Предности за равнотежу, издржљивост и брзе рефлексе

Људима који покушавају да дођу и остану у форми може бити тешко да редовно вежбају. Може ли прескакање ужета помоћи када нема времена?

Вијача

Прескакање конопца може бити веома исплатива вежба за укључивање кардиоваскуларног фитнеса високог интензитета у рутину вежбања. Јефтин је, ефикасан и правилно урађен може побољшати здравље кардиоваскуларног система, побољшати равнотежу и агилност, повећати мишићну снагу и издржљивост и сагорети калорије. (Атхос Трецроци, ет ал., 2015)

• Конопац за скакање се може користити у интервалном тренингу како би се откуцаји срца одржавали повишеним и омогућили мишићима да се одморе између дизања тегова и других интензивних вежби.
• Конопац за скакање се може користити на путовању јер га његова преносивост чини врхунским делом опреме за вежбање.
• Може се комбиновати са вежбама са телесном тежином за поуздану и преносиву рутину вежбања.

Предности

Прескакање конопца је вежба средњег утицаја са предностима које укључују:

1. Побољшава равнотежу, агилност и координацију
2. Изграђује издржљивост и брзину стопала за координацију, агилност и брзе рефлексе.
3. Варијације укључују скакање једном ногом и дупло подметање или са сваким скоком, конопац се окреће два пута да би се повећала потешкоћа.
4. Брзо гради фитнес
5. Сагорева калорије

• У зависности од нивоа вештине и брзине скакања, појединци могу сагорети 10 до 15 калорија у минути скакањем ужета.
• Брже скакање ужета може сагорети калорије слично трчању.

Мере предострожности

За особе које имају висок крвни притисак, скакање ужета се можда не препоручује. Положај руке надоле може смањити циркулацију крви назад у срце што може додатно повећати крвни притисак. Студије су показале да је скакање умереног интензитета корисно за особе које су пре хипертензије. (Лиса Баумгартнер, ет ал., 2020) Особама са хипертензијом и/или срчаним обољењем препоручује се да разговарају о потенцијалним ризицима са својим лекаром пре него што започну нову рутину вежбања.

Избор ужета

• Конопци за скакање су доступни и направљени од различитих материјала и долазе са различитим ручкама.
• Бежични ужад за скакање одлични су за вежбање у ограниченим просторима.
• Неки од ових материјала помажу да се ужад за прескакање брже окреће глатким покретом.
• Неке опције имају закретну акцију између каблова и ручки.
• Конопац који купујете треба да буде удобан за држање и да се глатко окреће.
• Ужад за скакање са тежином може помоћи у развоју мишићног тонуса и издржљивости горњег дела тела. (Д. Озер и др., 2011) Ови конопци нису за почетнике и нису неопходни за вежбање агилности.
• За појединце који желе конопац са тежином, уверите се да је тежина у ужету, а не у ручкама како бисте спречили напрезање зглобова, лактова и/или рамена.

1. Одредите величину конопа тако што ћете стајати на средини ужета
2. Повуците ручке према горе дуж бочних страна тела.
3. За почетнике, ручке треба да стигну само до пазуха.
4. Како се вештине и кондиција појединца развијају, конопац се може скратити.
5. Краћи конопац се окреће брже, терајући више скокова.

Техника

Праћење правилне технике обезбедиће сигурнији и ефикаснији тренинг.

• Почните полако.
• Правилна форма за скакање држи рамена опуштена, лактове унутра и благо савијена.
• Требало би да буде врло мало покрета у горњем делу тела.
• Већина снаге и покрета долази из зглобова, а не из руку.
• Током скакања, држите колена благо савијена.
• Одскочите тихо.
• Стопала треба да напусте под довољно да омогуће да конопац прође.
• Нежно спустите на лоптице стопала да бисте избегли повреде колена.
• Не препоручује се високо скакање и/или тешко слетање.
• Скочите на површину која је глатка и без препрека.
• Препоручује се дрво, спортски терен или гумирана простирка.

Загревање

• Пре него што почнете да прескачете конопац, урадите лагано загревање од 5 до 10 минута.
• Ово може укључивати ходање или трчање на месту, или споро скакање.

Постепено повећавајте време и интензитет

Вежба може бити релативно интензивна и на високом нивоу.

• Почните полако и постепено повећавајте.
• Појединац може пробати три серије од 30 секунди на крају рутинског тренинга прве недеље.
• У зависности од нивоа кондиције, појединци могу да осећају ништа или благу бол у мишићима листа.
• Ово може помоћи да се одреди колико треба да урадите за следећу сесију скакања ужета.
• Постепено повећавајте број серија, или трајање, током неколико недеља док тело не може да издржи око десет минута непрекидног скакања.
• Један од начина је скакање након сваког сета дизања тегова или друге кружне вежбе - као што је додавање скакања од 30 до 90 секунди између сетова вежби.

Стретцх Оут Афтер

• Хлађење и истезање након тога помажу да постепено смањите откуцаје срца и опустите мишиће. (Бас Ван Хоорен, Џонатан М. Пик. 2018)

Примери тренинга

Постоје варијације вежби. Ево неколико:

Двоструки скок ногом

• Ово је основни скок.
• Обе ноге се лагано подижу од тла и слете заједно.

Наизменични скок ногом

• Ово користи корак за прескакање.
• Ово омогућава истакнутије слетање на једну ногу након сваког окретања.

Корак трчања

• Лагани џог је укључен током скакања.

Висок корак

• Умерен темпо са високим подизањем колена повећава интензитет.

Скакање ужета је одличан додатак интервалном тренингу или рутини унакрсног тренинга који ствара ефикасан тренинг за цело тело који укључује и кардиоваскуларну издржљивост и мишићна снага.

---

Превазилажење АЦЛ повреде

---

Референце

Трецроци, А., Цаваггиони, Л., Цацциа, Р., & Алберти, Г. (2015). Обука за прескакање конопца: равнотежа и моторичка координација код предадолесцентних фудбалера. Часопис за спортску науку и медицину, 14(4), 792–798.

Баумгартнер, Л., Веберруß, Х., Оберхоффер-Фритз, Р., & Сцхулз, Т. (2020). Васкуларна структура и функција код деце и адолесцената: какав утицај имају физичка активност, физичка спремност у вези са здрављем и вежбање?. Границе у педијатрији, 8, 103. дои.орг/10.3389/фпед.2020.00103

Озер, Д., Дузгун, И., Балтаци, Г., Карацан, С., & Цолакоглу, Ф. (2011). Ефекти тренинга скокова са ужетом или утегом на снагу, координацију и проприоцепцију код адолесценткиња одбојкашица. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 51(2), 211–219.

Ван Хоорен, Б., & Пеаке, ЈМ (2018). Да ли нам је потребно хлађење после вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни адаптивни одговор. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2