Повећање и побољшање вертикалног скока

За спортисте, вертикални скок је вештина која се може повећати и побољшати правилним тренингом. За побољшање способности скакања за спортове као што су кошарка, тенис, одбојка, или атлетске дисциплине као што је скок у вис, потребно је да се ради и тренинг снаге и снаге. Истраживање је показало да одређене кључне компоненте могу помоћи спортистима да постану бољи у скакању. Постоје различити начини да се побољша вертикални скок појединца. Овде прелазимо на неке од најефикаснијих вежби, укључујући плиометрија, и вежбе које граде снагу и моћ.

Повећање и побољшање вертикалног скока

Скакање је експлозиван покрет.

• Да би добро скочио, појединцу је потребна конзистентна снажна опруга.
• Ово се постиже обуком експлозивна/брза мишићна влакна са могућношћу динамичког скраћивања и истезања.
• Снага горњег дела тела је важна за стварање узлазног замаха.

1. Вежбе снаге укључују споре, контролисане покрете попут чучњева, искорака и искорачења са теговима.
2. Вежбе снаге укључују експлозивне, брзе покрете.
3. Плиометрицс укључује експлозивно скакање, ограничавајући, и вежбе за скакање које комбинују снагу и брзину.

Вежбе

Плиометрицс

• Уобичајене плиометријске вежбе укључују поскоке, скокове и граничне покрете.
• Популарна вежба је скакање са кутије и одскакање од пода, а затим скакање на другу, вишу кутију.
• Бокс скокови пружају вежбу за скакање.

Чучњеви са једном ногом

• Чучњеви са једном ногом се могу радити скоро свуда, без опреме.
• Они раде на куковима, тетивима, квадрицепсима, глутеус максимусима и листовима.
• Они јачају језгро и повећавају флексибилност.

Пуни чучњеви

• Ово је вежба са шипком за изградњу снаге и снаге.
• Сматра се једном од најбољих вежби за цело тело.

Веигхтед Степ-Упс

• степ-уп је препоручена свеобухватна вежба која се може радити скоро свуда.
• Не само да ће изградити снагу у вашим квадрицепсима, већ га можете користити и као део кардио тренинга.
• Има низак ризик од повреда.

Испади изнад главе

• Све што је потребно је тежина и простор за ходање.
• Ова вежба гради снагу, снагу и брзину у ногама.
• Побољшава снагу језгра.

Стаир Руннинг

• Ово је тренинг високог интензитета који развија брзину, снагу и кардиоваскуларну кондицију.
• Циља се на глутеусе, четвороуглове и листове.

Агилити Бушилице

• Вежбе агилности могу укључивати скакање ради побољшања координације, брзине, снаге и специфичних вештина.

Спринтс

• Спринтови су брзе интензивне вежбе за изградњу мишића и повећање перформанси.
• Спринтови користе више мишићних група.

Пракса

• Изградите снагу изводећи основне вежбе тренинга са теговима користећи споре, контролисане покрете.
• Изградите снагу бржим динамичким покретима.
• Побољшајте брзину кретања да бисте створили снагу експлозивним, брзим вежбама.
• Радите на форми, тако што ћете укључити увод у скок, покрете руку и технику безбедног доскока.

1. Укључите време да вежбате максимално скакање и спојите све то.
2. Увек се загрејте пре скакања или извођења вежби да бисте заштитили зглобове и тело.
3. Спортисти прескачу конопац да би добили циркулацију крви и загрејали мишиће.
4. Урадите неколико спорих, контролисаних подизања прстију да бисте припремили стопала и глежњеве за скакање и слетање.
5. Постепено радите до потпуног вертикалног скока, тако што ћете радити скокове из кутије и чучњева.

скакање

• Када коначно радите на вертикалном скоку, почните са стопалима на растојању кукова.
• Ако мерите висину скока, станите око метар од мерне траке или мерна шипка на страни.
• Почните са рукама изнад главе.
• Док падате у положај чучњева, замахните рукама иза кукова.
• Вратите се у почетну позицију пре него што пређете на пун скок.
• Претходни замах помаже у стварању замаха.
• Земљиште са колена савијена да се утицај минимизира.

Скакање је активност великог утицаја која може утицати на колена, кукове, глежњеве и стопала. Обавезно одмарајте тело између тешких тренинга како би мишићи имали времена да се опораве, поправе и изграде.

---

Побољшање атлетских перформанси

---

Референце

Барнес, Јацкуе Л ет ал. „Однос скакања и агилности перформанси код одбојкашица.” Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 21,4 (2007): 1192-6. дои:10.1519/Р-22416.1

Безерра, Еверттон ДЕ С ет ал. „Утицај положаја трупа током три вежбе искора на мишићну активацију код обучених жена.“ Међународни часопис за науку о вежбању вол. 14,1 202-210. 1. април 2021

Хедлунд, Софиа, ет ал. "Утицај киропрактичке манипулације на висину вертикалног скока код младих спортисткиња са дисфункцијом талокруралног зглоба: једно-слепо рандомизовано клиничко пилот испитивање." Часопис за манипулативну и физиолошку терапију вол. 37,2 (2014): 116-23. дои:10.1016/ј.јмпт.2013.11.004

Хернандез, Себастиан, ет ал. „Ефекти плиометријског тренинга на неуромишићне перформансе код младих кошаркаша: пилот студија о утицају рандомизације вежби.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 17,3 372-378. 14. август 2018

Каратрантоу, Константина, ет ал. „Може ли тренинг специфични за спорт утицати на способност вертикалног скакања током пубертета?“ Биологија спорта вол. 36,3 (2019): 217-224. дои:10.5114/биолспорт.2019.85455

Марковић, Горан. „Да ли плиометријски тренинг побољшава висину вертикалног скока? Метааналитички преглед.” Британски часопис спортске медицине вол. 41,6 (2007): 349-55; дискусија 355. дои:10.1136/бјсм.2007.035113

МцЛеллан, Цхристопхер П ет ал. "Улога брзине развоја силе на перформансе вертикалног скока." Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 25,2 (2011): 379-85. дои:10.1519/ЈСЦ.0б013е3181бе305ц

Родригез-Росел, Давид и др. „Традиционални тестови вертикалних скокова специфични за спорт: поузданост, валидност и однос са снагом ногу и перформансама у спринту код одраслих и тинејџера фудбалера и кошаркаша.“ Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 31,1 (2017): 196-206. дои:10.1519/ЈСЦ.0000000000001476

Ванезис, Атанасиос и Адријан Лис. "Биомеханичка анализа добрих и лоших извођача вертикалног скока." Ергономицс вол. 48,11-14 (2005): 1594-603. дои:10.1080/00140130500101262