Вежба за снагу у одбојци

Одбојка је динамична игра која захтева од играча да буду брзи на ногама. Играчи морају бити у стању да се брзо померају у различите положаје/е, брзо се крећу у било ком правцу и стигну до лопте. Одбојкашки тренинзи снаге се фокусирају на развој снаге и одржавање безбедних позиција приликом експлозије кроз игру. Многи играчи укључују вежбе тренинга отпора у своје програме тренинга како би максимизирали снагу и поставили чврсту основу.

Вежба за снагу у одбојци

Добро заокружен одбојкашки тренинг ће помоћи играчима да ојачају и одрже оптимално здравље тела.

Добро јутро

• Ова вежба је идеална за глутеалну снагу, снагу тетиве колена и побољшање вертикалних скокова.
• Препоручује се да урадите три сета од 10 понављања.

Једноножно римско мртво дизање до преса изнад главе

• Овај одбојкашки тренинг ради на тетивима и глутеусима.
• Помаже у побољшању равнотеже и повећава снагу скока.
• Препоручује се да урадите три сета од 10 понављања.

Лунге Витх а Твист

• Ова одбојкашка вежба снаге изграђује ноге и стабилизује зглобове како би се смањио ризик од повреда.
• Помаже и код скокова на једној нози.
• Препоручује се да урадите три сета од 16 понављања, 8 лево – 8 десно.

Думббелл Снатцх

• Трзање бучицама помаже у развоју снаге механичара скакања и побољшава експлозивност.
• Препоручује се да урадите три сета од 8 понављања.

Бицепс Цурл то Оверхеад Пресс

• Ова вежба помаже у спречавању рамена Повреде.
• Нападачи развијају секундарне мишиће који јачају спикинг.
• Препоручује се да урадите три сета од 8 понављања.

Бацање медицинске лопте

• Још једна препоручена вежба за тренинг отпора која се може урадити је бацање медицинске лопте.
• Циљ је снажно бацити медицинску лопту; лопта се одбија, ухвати и понови.
• Препоручује се да урадите два-четири сета од 6-10 понављања.

Банд Реверсе Лунге то Оверхеад Пресс

• Препоручена вежба која се може урадити са траком за отпор.
• Вежба не захтева много простора, па се може изводити скоро свуда.
• Препоручује се да урадите два-три сета од 10-15 понављања.

Препоручује се да се консултујете са професионалним тренером који може да креира разноврстан фитнес програм како би вежбање/тренинг/вежбање учинило много пријатнијим.

---

Структура тела

---

Како аеробни тренинг и тренинг отпора међусобно делују

Тело се различито прилагођава различитим врстама вежби. Аеробни тренинг и тренинг отпора говоре телу да се прилагоди на различите начине. Оба су важна за здрав састав тела, а када се раде у комбинацији, то је познато као истовремени тренинг. Аеробик је најбољи за губљење масти, тренинг отпора изграђује мишиће који одржавају функционисање тела током дана. Међутим, молекуларни механизми укључени у аеробне и отпорне адаптације могу интерферирати једни са другима ако нису на одговарајући начин планирани. Два корака за минимизирање евентуалних сметњи и максимизирање предности аеробне/отпорности:

Исхрана

• Адекватан унос протеина је од виталног значаја за адаптацију мишића након тренинга отпора.
• Стимулише синтезу мишићних протеина након истовременог тренинга.
• Након тренинга, конзумирајте најмање 25 г висококвалитетни протеин за постизање побољшања снаге и хипертрофије.

Опоравак

• Када радите и аеробни тренинг и тренинг отпора истог дана, максимизирати опоравак време између сесија.
• Добици у снази и аеробној кондицији су мали када су то двоје раздвојени за 6 сати или мање.
• Двадесет четири сата између сесија је препоручено време, посебно ако је приоритет издржљивост.

Референце

Камера, Дони М и др. „Гутање протеина повећава синтезу миофибриларног протеина након истовремене вежбе. Медицина и наука у спорту и вежбању вол. 47,1 (2015): 82-91. дои:10.1249/МСС.0000000000000390

Цоолс, Анн М ет ал. „Превенција повреда рамена код спортиста изнад главе: приступ заснован на науци.” Бразилски часопис физикалне терапије вол. 19,5 (2015): 331-9. дои:10.1590/бјпт-рбф.2014.0109

Переира, Ана и др. „Стратегија тренинга експлозивне снаге код младих одбојкашица. Медицина (Каунас, Литванија) вол. 51,2 (2015): 126-31. дои:10.1016/ј.медици.2015.03.004

Рамирез-Кампило, Родриго и др. „Ефекти тренинга плиометријског скока на висину вертикалног скока одбојкаша: Систематски преглед са мета-анализом рандомизовано контролисаног испитивања.” Часопис за спортску науку и медицину вол. 19,3 489-499. 13. август 2020

Семинати, Елена и Алберто Енрико Минети. „Претерана употреба у тренингу/вежбању одбојке: Преглед повреда рамена и кичме.“ Европски часопис за спортску науку вол. 13,6 (2013): 732-43. дои:10.1080/17461391.2013.773090

Силва, Ана Филипа и др. „Ефекат плиометријског тренинга код одбојкаша: систематски преглед.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 16,16 2960. 17. август 2019, дои:10.3390/ијерпх16162960

Виллареал, Деннис Т ет ал. „Аеробне вежбе или вежбе отпора, или обоје, у дијети гојазних старијих одраслих особа.“ Медицински часопис Нове Енглеске вол. 376,20 (2017): 1943-1955. дои:10.1056/НЕЈМоа1616338