Тренинг снаге и снаге у клиници за леђа. Ове врсте кондиционих програма су и за спортисте и за општу популацију. Они могу достићи више нивое личне моћи и снаге, што их чини способним да остваре своје личне циљеве у вези са фитнесом. Моћ се дефинише као способност да се генерише што је могуће више силе. Потребан је за атлетске покрете као што су вежбе (извлачење), замахивање палицом, палица за голф, тениски рекет и трчање кроз меч.
Моћ захтева снагу и брзину да би се развила сила. Снага је количина силе коју мишић/е могу да испоље против спољашњег оптерећења. Изводи се тест максималног броја понављања где појединци процењују највећу тежину коју могу да подигну док одржавају одговарајућу форму. Брзина покрета није важна у тесту снаге. Др Алекс Хименез нуди увид у различита истезања и вежбе и објашњава могуће ризике од повреда на тренингу снаге кроз своју бројну архиву чланака.
Може ли учешће у омиљеном спорту неколико дана у недељи помоћи појединцима који покушавају да постану кондициони или да одрже одређени ниво здравља?
Спорт за фитнес
Провођење сати у теретани понекад може изгледати као обавеза, посебно за појединце који преферирају такмичарске или рекреативне спортове у односу на традиционалне кардиоваскуларне тренинге и тренинге отпора. Различите спортске активности захтевају само време, енергију, довољно одеће и спремност за игру. Ево неколико спортова за фитнес који могу помоћи у побољшању општег здравља и добробити.
Бициклизам и брдски бициклизам
Бициклизам је један од најбољих спортова за фитнес. Било на путевима или стазама, брзим или спорим, то је фантастичан аеробни тренинг и користи мишићима ногу, посебно четвороножним мишићима, глутеусима и тетивама. Истраживања су показала да, посебно за оне са дијабетесом, вожња бицикла може смањити ризик од преране смртности. (Матхиас Риед-Ларсен и др., 2021)
Постоје одговарајући бицикли за све узрасте и фазе.
Почетници почињу са поплочаним стазама.
Средњи до напредни нивои могу се бавити друмским бициклизмом и брдским бициклизмом.
Друмске или брдске бициклистичке трке за појединце који желе да се такмиче.
Рацкет Спортс
Рекети спортисти се крећу од свих узраста и нивоа кондиције, од почетних до високо такмичарских, и сви пружају интензивне вежбе.
Спортови са рекетом циљају на мишиће леђа, рамена, руке, груди, четворине, глутеусе, тетиве и језгро.
Такође се показало да спортови са рекетом смањују ризик од смртности од кардиоваскуларних болести. (Пека Оја и др., 2017)
Комбинујте то са издржљивошћу, брзином, равнотежом и агилношћу потребним за такмичење, и појединци ће брзо видети како ова два спорта могу да дају феноменалан тренинг, а истовремено сагоревају тону калорија.
Голф
Да би голф био фитнес спорт, појединци морају да прођу кроз све рупе док носе или гурају палице.
Оно што је потребно је пар ципела које подржавају.
Ходање курса може имати вишеструке здравствене користи, укључујући кардиоваскуларно и респираторно здравље. (АД Мурраи ет ал., 2017)
Голф је спорт у коме појединци могу да учествују у било којој животној фази.
Водени спортови
Даскање на дасци, веслање, вожња кајаком и кануом могу пружити решење за фитнес за појединце који уживају на отвореном. Ови спортови повећавају број откуцаја срца, побољшавају мишићну издржљивост и снагу и сагоревају озбиљне калорије. (Тхомас Иан Гее ет ал., 2016)
Swimming
Активности које захтевају да мишићи горњег и доњег дела тела раде заједно су високо рангирани у спорту за фитнес. Пливање је савршена вежба за цело тело за све који траже интензиван и такмичарски дух који захтева снагу и издржљивост.
Пливање може бити спорт током целе године са различитим нивоима такмичења.
Тренинг триатлона
Тренинг триатлона је за доживотне спортисте који желе да побољшају издржљивост и снагу и вежбају почетнике којима је потребан циљ; то је врхунски спорт за фитнес.
Трчање, бициклизам и пливање заједно изазивају сваки мишић и значајно повећавају аеробну и анаеробну кондицију. (Нароа Еткебарриа ет ал., 2019)
Постоји нешто за сваки ниво кондиције, од кратких спринтерских такмичења до комплетних Иронман такмичења.
Кошарка и одбојка
Кошарка и одбојка нуде физичке предности напорног тренинга. Ови спортови захтевају спринт, окретање и скакање, што ангажује кардиоваскуларни систем и јача сваки мишић. Играње одбојке на песку појачава рад мишића.
Оба спорта су прикладна за већину нивоа кондиције.
Почетницима се препоручује да науче основне вештине и прођу вежбе пре него што пређу на утакмице или мечеве.
Оба спорта захтевају стално кретање, повећавајући ризик од повреда, па је важно научити основе.
Разговарајте са здравственим радницима пре него што започнете нову рутину вежбања или додате нову активност режиму вежбања.
Лумбалне спортске повреде
Референце
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, Блонд, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Стеиндорф, К., Катзке, В., Андерсен, ЈЛМ, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Тсилидис, КК, Хит, АК, Папиер, К., Паницо, С., Масала, Г., Пала, В., Веидерпасс, Е., Фреислинг, Х., Бергманн, ММ, Версцхурен, ВММ, … Грøнтвед, А. ( 2021). Повезаност бициклизма са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести међу особама са дијабетесом: Европска проспективна студија о раку и исхрани (ЕПИЦ). ЈАМА интерна медицина, 181(9), 1196–1205. дои.орг/10.1001/јамаинтернмед.2021.3836
Оја, П., Келли, П., Педисић, З., Титзе, С., Бауман, А., Фостер, Ц., Хамер, М., Хиллсдон, М., & Стаматакис, Е. (2017). Асоцијације специфичних врста спорта и вежбања са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести: кохортна студија од 80 306 одраслих Британаца. Британски часопис спортске медицине, 51(10), 812–817. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096822
Мурраи, АД, Даинес, Л., Арцхибалд, Д., Хавкес, РА, Сцхипхорст, Ц., Келли, П., Грант, Л., & Мутрие, Н. (2017). Односи између голфа и здравља: преглед обима. Британски часопис спортске медицине, 51(1), 12–19. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096625
Иан Гее, Т., Цаплан, Н., Цхристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., & Грант Тхомпсон, К. (2016). Испитивање ефеката типичних вежби снаге у веслању на развој снаге и снаге и перформансе веслања на 2,000 м. Часопис за хуману кинетику, 50, 167–177. дои.орг/10.1515/хукин-2015-0153
Ло, ГХ, Икпеама, УЕ, Дрибан, ЈБ, Криска, АМ, МцАлиндон, ТЕ, Петерсен, Њ, Сторти, КЛ, Еатон, ЦБ, Хоцхберг, МЦ, Јацксон, РД, Квох, ЦК, Невитт, МЦ и Суарез -Алмазор, МЕ (2020). Докази да пливање може бити заштитно од остеоартритиса колена: Подаци из Иницијативе за остеоартритис. ПМ & Р: часопис за повреде, функцију и рехабилитацију, 12(6), 529–537. дои.орг/10.1002/пмрј.12267
Еткебарриа, Н., Мујика, И., & Пине, ДБ (2019). Тренинг и такмичарска спремност у триатлону. Спорт (Базел, Швајцарска), 7(5), 101. дои.орг/10.3390/спортс7050101
За појединце који почињу да дижу тегове, моторичке јединице су важне за кретање мишића. Може ли изградња више моторних јединица помоћи у изградњи снаге и одржавању мишићне масе?
Моторне јединице
Моторне јединице контролишу скелетне мишиће и представљају снагу иза сваког покрета тела. (Ц Ј. Хецкман, Рогер М. Енока 2012)
Ово укључује добровољне покрете попут подизања тегова и невољне покрете попут дисања. Приликом подизања предмета и тегова, тело се прилагођава потребама моторичке јединице, што значи да појединци морају доследно да повећавају тежину да би напредовали.
Подизање тегова редовно тренира тело да генерише више моторних јединица и силе.
Опште смернице препоручују дизање тегова за све групе мишића два до три неузастопна дана у недељи.
Конзистентност помаже у одржавању мишићне масе.
Редовно напредовање повећава ризик од платоа.
Оно што су
Вежбање повећава мишићну снагу тела, док их седентарност и неактивност слабе. Моторна јединица је једна нервна ћелија/неурон који снабдева нерве да инервира групу скелетних мишића. Неурон прима сигнале из мозга који стимулишу сва мишићна влакна у тој одређеној моторној јединици да генеришу кретање.
Мишићи се састоје од различитих врста влакана.
За кости су причвршћени везивним ткивом, које је јаче од мишића.
Више моторних јединица је распоређено по мишићу.
Моторне јединице помажу да се снага контракције мишића равномерно распореди по мишићу.
Моторне јединице су различите величине и раде различито у зависности од тога где и шта раде.
Мале моторне јединице могу инервирати само пет или десет влакана. На пример, да трепнете или њушите.
Велике моторне јединице могу садржати стотине мишићних влакана за покрете замаха или скакања.
Како они раде
Број активираних јединица зависи од задатка. Јаче контракције мишића захтевају више. Међутим, потребно је мање јединица да би се извршило кретање за појединце који троше мање напора.
Контракција
Једном када јединица прими сигнал из мозга, мишићна влакна се истовремено контрахују.
Генерисана сила зависи од тога колико је јединица потребно да се изврши задатак. (Пурвес Д. ет ал., 2001)
На пример, подизање малих предмета попут оловке и папира захтева само неколико јединица да би се створила потребна сила.
Ако узимате тешку шипку, телу је потребно више јединица јер је потребна већа сила за подизање већег терета.
Тело може да генерише више силе са јачим мишићима.
Ово се дешава када редовно дижете тегове и преоптерећујете мишиће већом тежином него што могу да поднесу.
Овај процес је познат као адаптација.
Адаптација
Сврха дизања тегова је да изазове мишиће како би се прилагодили новом изазову и повећали снагу и масу. Моторне јединице су главни део процеса адаптације. (др Ерин Нитсцхке. Амерички савет за вежбу. 2017)
Како појединци настављају да раде, њихова способност да генеришу више силе се повећава и јединице се брже активирају.
Ово чини покрете ефикаснијим.
Појединци могу повећати ангажовање моторичких јединица константним повећањем тежине изазова за своје мишиће.
Развој ствара памћење покрета.
Однос између мозга, мишића и моторних јединица се успоставља чак и ако појединац престане да ради. Путеви су и даље ту без обзира колико дуго појединац полази.
Приликом повратка у обука, тело ће запамтити како се вози бицикл, ради савијање бицепса или чучањ.
Међутим, мишићи неће имати исту снагу јер снагу треба да се врати заједно са издржљивошћу која је можда изгубљена.
Остаје меморија покрета.
Војна обука и киропрактичка нега: максимизирање учинка
За појединце који желе да побољшају своју фитнес рутину може ли укључивање носивих тегова и знање како да их ефикасно користе да помогну у постизању здравствених циљева?
Носиви утези
Додавање носивих тегова омогућава појединцима да користе своју телесну тежину уз додатни отпор. Ово може додати тренинг снаге рутини, али се такође може користити током шетње или трчања за побољшање кардиоваскуларног здравља и помоћ у губитку тежине. Истраживања су показала да ношење прслука са пондерима смањује телесну тежину и масну масу. То је зато што већа оптерећења повећавају потрошњу енергије за повећање физичког оптерећења. (Цлаес Охлссон, ет ал., 2020)
Предности
Тегови који се могу носити су лаки за употребу.
У зависности од врсте, они су компактни и могу се носити у покрету.
Ношење тегова је опција за појединце са повредама или дегенеративним обољењем зглобова као што је артритис који отежава држање или померање тегова.
Не постоји старосна граница за тегове који се могу носити.
Пошто многи имају само неколико килограма, доступни су свима, од адолесцената до старијих.
Свако може имати користи од различитих типова носивих тегова.
Типови
Три главне врсте носивих утега укључују утеге за зглобове, утеге за глежњеве и прслуке са утезима.
Тегови за зглобове могу заменити бучице у неким случајевима.
Обично су између 1 и 10 фунти.
Тегови за глежњеве могу пружити додатну отпорност на покрете ногу.
Могу се наћи од 1 фунте до 20 фунти.
Прслуци са тежином представљају изазов за цело тело.
Избор тежине за њих варира, јер већина садржи џепове у којима се тежина може повећати или смањити.
Коришћење утега
Појединци могу да користе носиве тегове као допуну режимима за снагу и кардиоваскуларним режимима. Почетници ће желети да почну са лакшим теговима који се носе краће. Како тело постаје јаче, важно је повећати тежину да бисте видели резултате.
Тегови за глежањ
Тегови за глежњеве се могу користити током тренинга снаге како би се пружио отпор вежбама за доњи део тела.
Како тело стари, постаје важније смањити ризик од падова повећањем снаге доњих удова и трупа.
Ношење утега за глежњеве препоручује се за јачање снаге, посебно код старијих особа. (Хиројасу Акатсу, ет ал., 2022)
Појединци их могу носити током шетње или трчања како би повећали изазов.
Могу се користити за тренинг на високом нивоу.
Врист Веигхтс
Тегови за зглобове се могу користити као бучице и носити током шетње или трчања.
Ношење тегова на зглобовима ствара већу потрошњу енергије, што омогућава да се дода интензитет шетњи или трчању без потребе за повећањем брзине. (Цатхерине Т. Цампана, Пабло Б Цоста. 2017)
Веигхтед прслуци
Ношење прслука са тежином током тренинга створиће изазов за цело тело.
Могу се користити током ходања или трчања и аутоматски додају више потешкоћа.
Други начин да користите прслук са тежином је да га носите док завршавате редован тренинг.
Било да раде ХИТТ, тренинг снаге итд., појединци могу да носе прслук са пондерима.
Тежина треба да буде равномерно распоређена како би се спречиле повреде или функционални поремећаји доњег дела тела.
Појединци желе да разговарају са здравственим радницима пре него што започну нови фитнес програм, а додавање тежине се не разликује, посебно ако постоје тренутне или прошле повреде.
Цхен, Л., & Иу, И. (2020). Вежбање и остеоартритис. Напредак у експерименталној медицини и биологији, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, И., Масаки, И., Хосхино, С., Јо, Т., Кобаиасхи, С., Хаиакава, Т., & Охара, Х. (2022). Ефекат тежине скочног зглоба као стратегије превенције слабости код старијих особа које живе у заједници: Прелиминарни извештај. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 19(12), 7350. дои.орг/10.3390/ијерпх19127350
Ианг, ХС, Јамес, ЦР, Аткинс, ЛТ, Савиер, СФ, Сизер, ПС, Јр, Кумар, НА и Ким, Ј. (2018). Ефекти тежине руку на перформансе хода код здравих субјеката. Наука о људским покретима, 60, 40–47. дои.орг/10.1016/ј.хумов.2018.05.003
Цампана, ЦТ, & Цоста, ПБ (2017). Ефекти ходања са теговима у руци на потрошњу енергије и прекомерну потрошњу кисеоника после вежбања. Часопис за рехабилитацију вежбањем, 13(6), 641–646. дои.орг/10.12965/јер.1735100.550
Гаффнеи, ЦЈ, Цуннингтон, Ј., Раттлеи, К., Вренцх, Е., Дицхе, Ц., & Бампоурас, ТМ (2022). Пондерисани прслуци у ЦроссФит-у повећавају физиолошки стрес током ходања и трчања без промена у просторно-временским параметрима хода. Ергономија, 65(1), 147–158. дои.орг/10.1080/00140139.2021.1961876
Тенис захтева снагу, снагу и издржљивост. Може ли комбиновање тениског тренинга са теговима у кондициони режим играча који је подељен на фазе постићи оптималне резултате?
Тениски тренинг са теговима
У професионалним спортовима који користе дизање тегова, тренинг се често дели на сезонске фазе. (Даниел С. Лоренз, Мицхаел П Реиман, Јохн Ц Валкер. 2010) Свака фаза се састоји од специфичних циљева који доприносе и надограђују претходну фазу. Ово је познато као периодизација. Тенис се игра током целе године у затвореном и на отвореном. Ово је пример тениског програма тренинга са теговима за изградњу снаге.
Предсезона
У раној предсезони, играчи се припремају да поново изграде своју снагу након паузе.
Нагласак је на изградњи функционалне снаге и неких мишића.
Касна предсезона
У касној предсезони, играчи тренирају како би се припремили за почетак сезоне.
Овде је нагласак на изградњи максималне снаге.
У сезони
У сезони почињу редовни тренинзи, игра и такмичење и играчи су у врхунској кондицији.
У овој фази фокус је на одржавању снаге и снаге.
Сеасон Бреак
Ово је када играчи морају да се опусте на неко време.
Међутим, играчи морају да остану активни ако желе да одрже одређени ниво кондиције.
Нагласак је на одмору и опоравку уз одржавање лагане активности, попут унакрсног тренинга и лаганих тренинга у теретани.
Прва фаза се концентрише на изградњу основне снаге и мишића
Друга фаза о испоруци струје.
Играчи који играју током целе године могу да наставе са програмом снаге када изграде основе.
Играчи који паузе дуже од шест недеља треба да почну поново са програмом снаге.
Предсезона – прва фаза
Снага и мишићи
Фокус је на подизању тешких тегова, али не пуном снагом да би се почео тренирати нервни систем да ради са мишићним влакнима.
Изградња мишића или хипертрофија/изградња мишића ће се десити током развоја снаге.
Снага је основа за фазу развоја моћи.
Вежбе:
Трајање: 6-8 недеље
Дани вежбања: 2-3, са најмање једним даном, међутим, препоручују се два између сесија.
Понављања: 8-10
Сетови: 2-4
Одмор између серија: 1-2 минута
Чучањ са утегом, чучањ са бучицама или чучањ са санке
Румунски мртви лифт
Веслање са бучицама
Екстензија трицепса бучица или спуштање машине
Кабелска цепалица
Лат спуштање напред са широким захватом
Реверзна мрвица
Ствари које треба запамтити
Користите одговарајућу тежину
Подесите тежину тако да последња понављања буду тешка, али да не изазову потпуни неуспех.
Уравнотежите доњу половину
Стражњи ланац кукова, глутеус/задњица, натколенице и трбушни стомак су од једнаког значаја и захтевају једнаку пажњу. (Елине Мд Де Риддер, ет ал., 2013)
Чучњеви и мртво дизање граде снагу и моћ у овом региону.
Пратите правилан образац
За вежбе за горњи део тела као што су потисак са бучицама, лат пуллдовн и сечење дрва, потребно је придржавати се одговарајућег облика.
Држите подлактице у вертикалној равни са надлактицама.
Немојте се превише ширити на дну покрета.
Не заборавите да заштитите рањиви рамени зглоб.
Слушајте тело
Тренинг снаге је физички и психички изазов.
Појединци који нису у могућности да се опораве од сесије са само једним даном одмора препоручује се да програм пребаце на две сесије недељно.
Бол у мишићима или бол у мишићима са одложеним почетком – ДОМС – је нормалан, али бол у зглобовима није.
Пратите реакције руку и рамена током ове фазе.
Престаните ако осетите бол или нелагодност у зглобовима.
Касна предсезона – у сезони – друга фаза
снага
Снага је способност покретања најтежих терета за најкраће време и представља комбинацију снаге и брзине. У овој фази, играч гради на снази развијеној у првој фази са тениским тренингом са теговима који ће повећати способност покретања терета великом брзином.
Тренинг снаге захтева дизање тегова великом брзином и са експлозивношћу.
Тело треба да се адекватно одмара између понављања и серија како би се сваки покрет урадио што је брже могуће.
Број серија може бити мањи од прве фазе јер нема смисла тренирати на овом нивоу када је тело уморно.
Вежбе
Трајање: У току
Дана у недељи: 2
Понављања: 8 до 10
Сетови: 2-4
Одмор између понављања: 10 до 15 секунди
Одмор између серија: најмање 1 минут или док се не опоравите
Утег или бучица виси чисто
Кабл пусх-пулл
Кабелска цепалица
Кабл једне руке се подиже
Медицинска лопта пусх пресс
Медицинска лопта стојећи твист са партнером или сам – 6×15 понављања брзо и опорављајте се између серија.
Подсетници када се припремате за сезону
Време опоравка
У тренингу снаге, важно је да се тело релативно опоравило за свако понављање и да се постави тако да појединац може максимизирати покрет.
Тегови не би требало да буду тако велики и периоди одмора довољни.
Притисните када је могуће
Одмор је важан, у исто време, играч мора да прође кроз разумно тешка оптерећења да би развио снагу против значајног отпора.
Када радите обрте са медициналном лоптом, урадите пун сет на максимуму, а затим се довољно одморите пре следећег.
Ако радите вежбе са медициналном лоптом сами, користите лакшу лопту и држите лопту у рукама док се увијате.
У сезони – трећа фаза
Када сезона почне, тренинзи не престају да би се одржала снага и моћ.
Одржавање снаге и снаге
Наизменично мењајте прву и другу фазу за укупно две сесије сваке недеље.
Сваке пете недеље прескочите тренинг са теговима да бисте постигли оптималан опоравак.
Кључне тачке
Ствари које треба имати на уму током сезоне.
Избегавајте прекомерно заказивање
Избегавајте тренинг снаге истог дана када вежбате на терену.
Ако тренинг са теговима мора да буде оба истог дана, покушајте да раздвојите вежбе на јутарње и поподневне сесије.
Планирајте време
У потпуности се одморите од тренинга снаге једну седмицу од сваких шест.
Лагани рад у теретани је у реду.
Током сезоне, користите интуицију када је у питању вежбање у теретани.
Појединци са ограниченим временом, држе се тренинга вештина на терену уместо тениског тренинга са теговима.
Ван сезоне
Ако је ван сезоне, ово је време за емоционалну и физичку декомпресију и опоравак целог тела.
Неколико недеља заборавите на тренинг са теговима и радите друге ствари.
Останите у форми и активни уз унакрсне тренинге или друге физичке активности, али будите лагани да бисте спречили повреде.
Препоручује се консултација са тренером, тренером, спортом цхиропрацтор, и/или физиотерапеута да развије програм специфичан за потребе појединца, циљеве фитнеса и приступ ресурсима.
Лоренц, Д., и Морисон, С. (2015). АКТУЕЛНИ КОНЦЕПТИ У ПЕРИОДИЗАЦИЈИ СНАГЕ И КОНДИЦИЈСКОЈ КОНДИЦИЈИ СПОРТСКОГ ФИЗИОТЕРАПЕТА. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 10(6), 734–747.
Де Риддер, ЕМ, Ван Оостервијцк, ЈО, Влееминг, А., Вандерстраетен, ГГ, и Даннеелс, ЛА (2013). Активност задњег мишићног ланца током различитих вежби екстензије: опсервациона студија. БМЦ мускулоскелетни поремећаји, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Да ли тренинг тежине и снаге може повећати брзину и снагу код спортиста који се баве бацањем?
бацање спортова
Спортисти који се бацају на врху имају невероватну брзину руку. Да би успели у бацању, спортисти морају да буду у стању да генеришу брзу експлозивну снагу. То значи способност покретања руке напред значајном брзином за максималну испоруку предмета као што су бејзбол, копље, бацање кладива, бацање кугле, диск, итд. У комбинацији са тренингом спортске технике, снага и снага бацања се могу повећати тренингом са теговима. Ево трофазног плана тренинга за побољшање перформанси бацања.
Цело тело
Рука обезбеђује само један део процеса испоруке.
Ноге, језгро, рамена и општа флексибилност морају да раде кооперативно да би извршили максимални потисак и постигли максималну брзину објекта.
Природна способност брзог бацања са снагом је у великој мери одређена а физичка лица мишић тип, структура зглоба и биомеханика. (Алекандер Е Вебер, ет ал., 2014)
Припрема
Припрема треба да обезбеди свеобухватну кондицију мишића и снаге за рано припремање пред сезону.
Спортисти ће такође тренирати бацање, тако да ће теренски рад морати да се уклопи.
Препоручује се да не радите тренинг са теговима пре вежбања бацања.
Снага и снага – 60% до 70% за максимално једно понављање/1РМ
Максимални тест са једним понављањем, познат као максимално једно понављање или 1РМ, користи се за проналажење највеће тежине коју можете подићи једном.
Када дизајнирају програм тренинга отпора, појединци користе различите проценте свог 1РМ, у зависности од тога да ли дижу да би побољшали мишићну снагу, издржљивост, хипертрофију или снагу. (Донг-Ил Сео, ет ал., 2012)
Пре него што такмичење почне, направите паузу од 7 до 10 дана од тренинга у тешкој категорији док одржавате вежбе бацања.
Тренинг са теговима током такмичења треба да обезбеди одржавање.
Фреквенција
1 до 2 сесије недељно
тип
Снага – лакша оптерећења и брже извођење него у фази припреме.
Вежбе
3 сета од 10
Брзо кретање, 40% до 60% од 1РМ.
Цуцњеви
Напајање окачите и притисните
Румунски мртви лифт
лат пуллдовн
Нагнути бенцх пресс
Црунцхес
Остатак
Између серија 1 до 2 минута.
Савети за обуку
Спортисти имају индивидуалне потребе, тако да општи програм као што је овај треба модификовати на основу старости, пола, циљева, вештина, такмичења итд.
Сертификовани тренер снаге и кондиције или тренер може помоћи у развоју фитнес плана који се може прилагодити како спортиста напредује.
Обавезно се загрејте пре тренинга са теговима и охладите се након тога.
Не покушавајте да тренирате кроз повреде или покушавајте да напредујете пребрзо – препоручује се да не бацате или радите тегове када лечите или се опорављате од повреде. (Терранце А Сгрои, Јохн М Зајац. 2018)
Фокусирајте се на основе и вежбајте правилну форму.
Узмите неколико недеља одмора на крају сезоне да бисте се опоравили након напорних тренинга и такмичења.
Трансформација тела
Референце
Вебер, АЕ, Контакис, А., О'Бриен, СЈ, & Беди, А. (2014). Биомеханика бацања: поједностављена и уверљива. Спортска медицина и преглед артроскопије, 22(2), 72–79. дои.орг/10.1097/ЈСА.0000000000000019
Амерички колеџ спортске медицине (2009). Амерички колеџ спортске медицине. Модели прогресије у тренингу отпора за здраве одрасле особе. Медицина и наука у спорту и вежбању, 41(3), 687–708. дои.орг/10.1249/МСС.0б013е3181915670
Зарас, Н., Спенгос, К., Метхенитис, С., Пападопоулос, Ц., Карампатсос, Г., Георгиадис, Г., Стасинаки, А., Манта, П., & Терзис, Г. (2013). Ефекти снаге у односу на тренинг балистичке снаге на перформансе бацања. Часопис за спортску науку и медицину, 12(1), 130–137.
Сео, ДИ, Ким, Е., Фахс, ЦА, Россов, Л., Иоунг, К., Фергусон, СЛ, Тхиебауд, Р., Схерк, ВД, Лоеннеке, ЈП, Ким, Д., Лее, МК, Цхои , КХ, Бембен, ДА, Бембен, МГ, & Со, ВИ (2012). Поузданост максималног теста са једним понављањем на основу мишићне групе и пола. Часопис за спортску науку и медицину, 11(2), 221–225.
Сакамото, А., Курода, А., Синцлаир, ПЈ, Наито, Х., & Сакума, К. (2018). Ефикасност тренинга бенцх пресс-а са или без бацања снаге и даљине бацања кугле такмичарских универзитетских спортиста. Европски часопис за примењену физиологију, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Сгрои, ТА, & Зајац, ЈМ (2018). Вратите се на бацање након повреде рамена или лакта. Актуелни прегледи у мускулоскелетној медицини, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
За спортисте, вертикални скок је вештина која се може повећати и побољшати правилним тренингом. За побољшање способности скакања за спортове као што су кошарка, тенис, одбојка, или атлетске дисциплине као што је скок у вис, потребно је да се ради и тренинг снаге и снаге. Истраживање је показало да одређене кључне компоненте могу помоћи спортистима да постану бољи у скакању. Постоје различити начини да се побољша вертикални скок појединца. Овде прелазимо на неке од најефикаснијих вежби, укључујући плиометрија, и вежбе које граде снагу и моћ.
Повећање и побољшање вертикалног скока
Скакање је експлозиван покрет.
Да би добро скочио, појединцу је потребна конзистентна снажна опруга.
Ово се постиже обуком експлозивна/брза мишићна влакна са могућношћу динамичког скраћивања и истезања.
Снага горњег дела тела је важна за стварање узлазног замаха.
Вежбе снаге укључују споре, контролисане покрете попут чучњева, искорака и искорачења са теговима.
Вежбе снаге укључују експлозивне, брзе покрете.
Плиометрицс укључује експлозивно скакање, ограничавајући, и вежбе за скакање које комбинују снагу и брзину.
Вежбе
Плиометрицс
Уобичајене плиометријске вежбе укључују поскоке, скокове и граничне покрете.
Популарна вежба је скакање са кутије и одскакање од пода, а затим скакање на другу, вишу кутију.
Бокс скокови пружају вежбу за скакање.
Чучњеви са једном ногом
Чучњеви са једном ногом се могу радити скоро свуда, без опреме.
Они раде на куковима, тетивима, квадрицепсима, глутеус максимусима и листовима.
Они јачају језгро и повећавају флексибилност.
Пуни чучњеви
Ово је вежба са шипком за изградњу снаге и снаге.
Сматра се једном од најбољих вежби за цело тело.
Веигхтед Степ-Упс
степ-уп је препоручена свеобухватна вежба која се може радити скоро свуда.
Не само да ће изградити снагу у вашим квадрицепсима, већ га можете користити и као део кардио тренинга.
Има низак ризик од повреда.
Испади изнад главе
Све што је потребно је тежина и простор за ходање.
Ова вежба гради снагу, снагу и брзину у ногама.
Побољшава снагу језгра.
Стаир Руннинг
Ово је тренинг високог интензитета који развија брзину, снагу и кардиоваскуларну кондицију.
Циља се на глутеусе, четвороуглове и листове.
Агилити Бушилице
Вежбе агилности могу укључивати скакање ради побољшања координације, брзине, снаге и специфичних вештина.
Спринтс
Спринтови су брзе интензивне вежбе за изградњу мишића и повећање перформанси.
Спринтови користе више мишићних група.
Пракса
Изградите снагу изводећи основне вежбе тренинга са теговима користећи споре, контролисане покрете.
Изградите снагу бржим динамичким покретима.
Побољшајте брзину кретања да бисте створили снагу експлозивним, брзим вежбама.
Радите на форми, тако што ћете укључити увод у скок, покрете руку и технику безбедног доскока.
Укључите време да вежбате максимално скакање и спојите све то.
Увек се загрејте пре скакања или извођења вежби да бисте заштитили зглобове и тело.
Спортисти прескачу конопац да би добили циркулацију крви и загрејали мишиће.
Урадите неколико спорих, контролисаних подизања прстију да бисте припремили стопала и глежњеве за скакање и слетање.
Постепено радите до потпуног вертикалног скока, тако што ћете радити скокове из кутије и чучњева.
скакање
Када коначно радите на вертикалном скоку, почните са стопалима на растојању кукова.
Ако мерите висину скока, станите око метар од мерне траке или мерна шипка на страни.
Почните са рукама изнад главе.
Док падате у положај чучњева, замахните рукама иза кукова.
Вратите се у почетну позицију пре него што пређете на пун скок.
Претходни замах помаже у стварању замаха.
Земљиште са колена савијена да се утицај минимизира.
Скакање је активност великог утицаја која може утицати на колена, кукове, глежњеве и стопала. Обавезно одмарајте тело између тешких тренинга како би мишићи имали времена да се опораве, поправе и изграде.
Побољшање атлетских перформанси
Референце
Барнес, Јацкуе Л ет ал. „Однос скакања и агилности перформанси код одбојкашица.” Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 21,4 (2007): 1192-6. дои:10.1519/Р-22416.1
Безерра, Еверттон ДЕ С ет ал. „Утицај положаја трупа током три вежбе искора на мишићну активацију код обучених жена.“ Међународни часопис за науку о вежбању вол. 14,1 202-210. 1. април 2021
Хедлунд, Софиа, ет ал. "Утицај киропрактичке манипулације на висину вертикалног скока код младих спортисткиња са дисфункцијом талокруралног зглоба: једно-слепо рандомизовано клиничко пилот испитивање." Часопис за манипулативну и физиолошку терапију вол. 37,2 (2014): 116-23. дои:10.1016/ј.јмпт.2013.11.004
Хернандез, Себастиан, ет ал. „Ефекти плиометријског тренинга на неуромишићне перформансе код младих кошаркаша: пилот студија о утицају рандомизације вежби.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 17,3 372-378. 14. август 2018
Каратрантоу, Константина, ет ал. „Може ли тренинг специфични за спорт утицати на способност вертикалног скакања током пубертета?“ Биологија спорта вол. 36,3 (2019): 217-224. дои:10.5114/биолспорт.2019.85455
МцЛеллан, Цхристопхер П ет ал. "Улога брзине развоја силе на перформансе вертикалног скока." Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 25,2 (2011): 379-85. дои:10.1519/ЈСЦ.0б013е3181бе305ц
Родригез-Росел, Давид и др. „Традиционални тестови вертикалних скокова специфични за спорт: поузданост, валидност и однос са снагом ногу и перформансама у спринту код одраслих и тинејџера фудбалера и кошаркаша.“ Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх вол. 31,1 (2017): 196-206. дои:10.1519/ЈСЦ.0000000000001476
Ванезис, Атанасиос и Адријан Лис. "Биомеханичка анализа добрих и лоших извођача вертикалног скока." Ергономицс вол. 48,11-14 (2005): 1594-603. дои:10.1080/00140130500101262
Програми фитнеса, вежбања, тежине и тренинга снаге користе термине као што су сетови, понављања и интервали одмора. Знати шта они значе и како их користити за оптималне резултате важно је за постизање здравствених циљева. Програм тренинга појединца ће се разликовати по тежинама, понављањима, сетовима, интервалима одмора и брзини извођења у зависности од тога да ли је тренинг за кондицију, раст мишића, снагу, снагу или издржљивост. Овде нудимо водич за тренинг снаге о разумевању ових појмова и како се они примењују на програм вежбања.
Водич за тренинг снаге
Репс
Понављање значи понављање.
Понављање је један завршетак вежбе, као што је један потисак са клупе или један бицеп цурл.
Дакле, један прегиб на бицепс једнак је једном понављању, а 10 прегиба бицепса једнако је 10 понављања.
Понављања чине сет, што је обично укупан број понављања урађених пре паузе.
A максимално понављање - 1РМ је лични рекорд појединца или највише што може да подигне једном у једном понављању.
10РМ би било највише што појединац може да подигне и успешно изведе 10 понављања у правилној форми.
setovi
Сет је серија понављања која се изводи узастопно.
На пример, један сет притиска на клупи може бити осам понављања
Сетови су дизајнирани према индивидуалном програму вежбања.
Остатак
Интервал одмора је време одмора између серија које омогућавају мишићима да се опораве.
Период одмора између серија може бити од 30 секунди до два минута.
Вежбе могу имати кратке или дуге одморе између понављања.
Идеалан период одмора зависи од циља вежбања и здравствених циљева.
Ако се не одмарате довољно дуго и прерано почнете са другом сетом, мишиће се прерано замарају, повећавајући ризик од повреде.
Предуго одмарање између понављања може охладити мишиће и ослободити напетост пре него што почнете поново.
izvršenje Брзина
Брзина којом се изводи једно понављање вежбе је брзина контракције.
Концентрично – скраћивање мишића је често део за подизање понављања.
Ексцентрично – продужење мишића, често спуштени део понављања помаже у изградњи мишићне масе.
Снага: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
Хипертрофија: 2 до 5 секунди концентрична и ексцентрична
Издржљивост: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
Снага: Мање од 1 секунде концентрично и 1 до 2 секунде ексцентрично
Одабир тежине
Расподела понављања у односу на проценат од максималног подизања од 1РМ је следећа. Овај пример користи бенцх пресс где је 1РМ 160 фунти.
100% од 1РМ: 160 фунти, 1 понављање
60% од 1РМ: 96 фунти, понављања за загревање
85% од 1РМ: 136 фунти, 6 понављања
67% од 1РМ: 107 фунти, 12 понављања
65% од 1РМ: 104 фунти, 15 понављања
Појединац би требао бити у стању да уради једно подизање на 1РМ, шест понављања на 85%, 15 понављања на 65% и тако даље.
Циљеви за израду програма
Програм тренинга је распоред врста вежби, учесталости, интензитета и запремине за тренинг са теговима или било коју другу врсту фитнес тренинга. Појединци могу да осмисле различите комбинације серија, понављања, одмора и врста вежби како би пронашли оно што им најбоље одговара. Квалификовани тренер снаге и кондиције може помоћи у развоју програма. Променљиве се могу подесити и укључују:
Избор вежбе
Коришћене тежине или отпор
Број понављања
Број сетова
Брзина извршења
Време одмора између серија
Време одмора између тренинга и дана у недељи
Општа фитнес
Основни фитнес програм тренинга снаге циља на снагу и изградњу мишића.
Између осам и 15 понављања за два до четири сета ће вам помоћи да постигнете оба.
Изаберите осам до 12 вежби, пазећи да погодите доњи и горњи део тела и језгро.
снага
Изградња снаге користи највећу тежину, најмањи број понављања и најдуже периоде одмора.
Неуромишићни систем реагује на велике тежине повећањем способности тела да подиже тешка оптерећења.
На пример, појединци са циљем снаге могу користити систем 5×5.
То значи пет сетова од пет понављања.
Раст мишића
Тренинг за раст мишића и бодибилдинг користе мање тежине, више понављања и мање периода одмора.
Мишићу је потребан метаболички стрес да би се повећао.
То значи да се мишићи раде до тачке у којој се лактат гради и мишић трпи унутрашње оштећење, што се понекад назива и „тренинг до отказа“.
Тада одмор и правилна исхрана помажу поправку мишића и мишић расте у том процесу.
Програм може бити три серије од 8 до 12 понављања, са оптерећењем које достиже или близу тачке квара у последњих неколико понављања.
снага
Тренинг снаге користи мало мање тегове, узима дуже периоде одмора и фокусира се на брзину извођења.
Моћ је способност померања објекта великом брзином.
Сваки гурање, повлачење, чучањ или искорак се ради брзим темпом.
Ова врста тренинга захтева вежбање убрзања подизања, правилно одмарање и понављање.
Мишићна издржљивост
Тренинг издржљивости захтева више понављања у сваком сету, до 20 или 30, са мањим теговима.
Појединци треба да се запитају која је то свакодневна физичка активност која захтева највећу мишићну издржљивост?
На пример, тркачи ће желети да се концентришу на повећање издржљивости у ногама.
Пливачи се једног дана могу померити и фокусирати на руке, а затим на ноге.
Покрет као лек
Референце
Лиу, Цхиунг-Ју и Нанци К Латхам. "Прогресивни тренинг снаге отпора за побољшање физичке функције код старијих особа." Тхе Цоцхране Датабасе оф Систематиц Ревиевс вол. 2009,3 ЦД002759. 8. јул 2009., дои:10.1002/14651858.ЦД002759.пуб2
Лотурцо, Иринеу, ет ал. „Брзина контракције мишића: Погодан приступ за анализу функционалних адаптација код елитних фудбалера.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 483-491. 5. август 2016
Рøннестад, БР, и ја Мујика. „Оптимизација тренинга снаге за перформансе издржљивости у трчању и вожњи бицикла: Преглед.“ Сцандинавиан Јоурнал оф Медицине & Сциенце ин Спортс вол. 24,4 (2014): 603-12. дои:10.1111/смс.12104
Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з
Тøиен, Тирил, ет ал. „Тренинг максималне снаге: утицај ексцентричног преоптерећења. Јоурнал оф Неуропхисиологи вол. 120,6 (2018): 2868-2876. дои:10.1152/јн.00609.2018
Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
