Трчање на дуге стазе: Клиника за леђа

Трчање на дуге стазе, такође познато као издржљивост трчање, је одличан начин за побољшање кондиције и ослобађање од стреса. Здравствени стручњаци кажу да предности тркача на дуге стазе укључују снажно кардиоваскуларно здравље, низак холестерол, здрав ниво крвног притиска и побољшан метаболизам. Међутим, то није лако и захтева посебну обуку, али није немогуће ни за почетнике. Ево водича за почетнике у трчању на дуге стазе који говори о основним областима потребним за развој.

Тренинг трчања на дуге стазе

Трчање је одличан облик кардио тренинга који нуди неколико здравствених предности које укључују:

• Губитак тежине
• Јачи мишићи
• Јаче кости
• Побољшана кардиоваскуларна функционалност

Један од главних предуслова је изградња способности тела да се носи са вежбом. Да бисте достигли пуни потенцијал тркача на даљину, кључне области које треба развити укључују:

• Коришћење одговарајућу обућу
• Издржљивост
• Лактатни праг
• Аеробни капацитет
• Основна брзина
• Техника трчања

Патике

• Неопходно је да носите удобне патике за трчање које могу да издрже терен и удаљеност.
• Неправилна подршка може довести до повреда и дуготрајне штете.
• Ношење добро атлетске чарапе такође се препоручује.
• Заустављање трчања на пола пута јер се формирају пликови зауставља ток тренинга и утиче на издржљивост и замах.
• Важно је пронаћи тачну величину, тежину и удобност.
• Затражите помоћ од стручњака из локалних продавница спортских и ципела за трчање који ће погледати како се крећете и препоручити патике за трчање.

Ендуранце Басе

• База издржљивости односи се на то колико дуго појединац може да трчи удобним темпом пре него што мора да стане.
• Једном када појединац пронађе своју базу издржљивости, која за почетнике може трајати око пет минута, ово може бити почетна тачка за изградњу.
• У светлосним данима трчање би могло да траје 10 минута пре ходања.
• У тежим данима, трчање би могло трајати 20 минута пре ходања.
• Инкрементална повећања изграђују базу издржљивости појединца.

Лактатни праг

• лактатни праг је сличан бази издржљивости по томе што се односи на то колико дуго појединац може да трчи пре него што осети накупљање лактата.
• Лактат је оно што чини да се мишићи грче и боле наредних дана.
• Разумевање колико тело појединца може да поднесе пре него што ово накупљање постане превише је њихов праг лактата.
• Праг ће се постепено повећавати са тренингом.

Аеробни капацитет

• Максимум аеробни капацитет мери способност срца и плућа да пошаљу кисеоник у мишиће.
• Разумевање индивидуалног максималног кардио капацитета ће помоћи да се идентификује почетна тачка за полако и постојано повећање удаљености трчања.

Основна брзина

• Основна брзина је колико брзо појединци могу да трче док разговарају.
• Познајем основна брзина трчања може помоћи у одређивању почетне тачке.
• As издржљивост повећава, основна брзина се повећава.

Техника трчања

Техника трчања је неопходна за постизање највеће брзине и издржљивости. Користећи исправан облик, тело не троши непотребну енергију. Правилна форма за трчање укључује:

• Одржавање усправне кичме са поравнатим главом, раменима и куковима.
• Фокусирајте се на одржавање стабилног ритма дисања.
• Пратите кораке.
• Не скратите покрете.
• Пронађите свој природним кораком, што може бити вођење са пете или трчање прст на пету.
• Консултујте искусног тренера трчања или физиолога за вежбање за помоћ у проналажењу форме трчања.

Дугорочни циљ

• Тело се полако и временом прилагођава стресу тренинга.
• Физиолошке адаптације се не могу журити; међутим, програм обуке се може оптимизовати према индивидуалним потребама.
• Минимално време пре него што видите побољшање од тренинга је око шест недеља.

Постепено повећање

• Оптерећење током тренинга је комбинација удаљености, интензитета и броја трчања сваке недеље.
• Тело се може развити само уз умерено повећање током кратког времена.
• Превише и пребрзо повећање оптерећења доводи до повреда, болести и исцрпљености.
• Ограничавање промена удаљености, интензитета или учесталости се препоручује највише једном недељно.

Опоравак

• Тренинг даје стимуланс за побољшану кондицију, али телу је потребно време за опоравак да расте и прилагођава се.
• Често почетници желе да напорно тренирају сваки дан, покушавајући да покрију све елементе одједном.
• Ова уобичајена грешка успорава напредак и може изазвати разне Повреде, умор и губитак мотивације.
• Дани одмора су неопходни да би се омогућило телу да се опорави, развије, прилагоди и настави здраво да напредује.
• Класични програм тренинга смењује напоран дан тренинга са лаким даном или даном одмора.
• Два узастопна дана напорног тренинга могу се радити све док их прате два дана пуна опоравка.

---

почетник Савети

---

Референце

Берриман, Ницолас, ет ал. „Тренинг снаге за перформансе на средњим и дугим стазама: Мета-анализа.“ Међународни часопис за физиологију и перформансе спорта вол. 13,1 (2018): 57-63. дои:10.1123/ијспп.2017-0032

Благрове, Рицхард Ц ет ал. „Ефекти тренинга снаге на физиолошке детерминанте перформанси у трчању на средње и дуге стазе: систематски преглед.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,5 (2018): 1117-1149. дои:10.1007/с40279-017-0835-7

Кеннеалли, Марк, ет ал. „Утицај периодизације и расподеле интензитета тренинга на перформансе у трчању на средње и дуге стазе: систематски преглед.“ Међународни часопис за физиологију и перформансе спорта вол. 13,9 (2018): 1114-1121. дои:10.1123/ијспп.2017-0327

Тсцхопп, М и Ф Бруннер. „Еркранкунген унд Уберластунгссцхаден ан дер унтерен Ектремитат беи Лангстрецкенлауферн“ [Болести и прекомерне повреде доњих екстремитета код тркача на дуге стазе]. Зеитсцхрифт фур Рхеуматологие вол. 76,5 (2017): 443-450. дои:10.1007/с00393-017-0276-6

ван Поппел, Деннис, ет ал. „Фактори ризика за повреде од прекомерне употребе у трчању на кратке и дуге стазе: систематски преглед.“ Часопис за спорт и здравље књ. 10,1 (2021): 14-28. дои:10.1016/ј.јсхс.2020.06.006