Како се тренирати за безбедно ходање на дуге стазе

За појединце који тренирају за маратоне ходања на велике удаљености и/или догађаје, може ли се фокусирање на изградњу основе за ходање, а затим прогресивно повећавати километражу, помоћи у кондиционирању тела за општу спремност?

Обука ходања на даљину

• Обука помаже појединцима да буду удобни и сигурни за ходање на велике удаљености и догађаје.
• Обука треба да се фокусира на изградњу темпа ходања и постепено повећање километраже.
• Појединци требају издржљивост, а не брзину, и желе да изграде менталну издржљивост за ходање сатима уједначеним темпом.
• Да би се смањио ризик од повреда на тренингу, препоручује се повећање укупне километраже недељно/раздаљине најдуже шетње недељно на највише 10%.
• Појединци такође треба да тренирају да носе опрему коју носе током дугих шетњи.
• Обука би могла трајати неколико месеци.
• Методичност даје телу времена да се поправи и изгради нове мишиће, залихе крви и издржљивост.

Примери планова обуке

Препоручује се праћење маратонског плана тренинга за изградњу километраже и одређивање одговарајуће хидратације, исхране и опреме за вишедневне шетње и трекинге. Међутим, појединци морају да уграде узастопне дуге дане у своје сесије тренинга како би проценили било какве проблеме или проблеме који су резултат ходања на дугим раздаљинама током узастопних дана.

Примери планова за обуку пешачења

Распоред вишедневних шетњи/трексова

• 13 миља дневно/21 километар
• Користите овај план за маратоне или друге вишедневне шетње са брдима и природним површинама за које је потребан ранац.

Обука за ходање маратоном

• 26.2 миље/42 километра
• Ово ће условити тело да иде на веће удаљености.
• Када тренирате на удаљености од 31 до 100 миља/50 до 161 километар, најдужа раздаљина до тренинга не би требало да прелази 20 до 25 миља,
• Ово би требало да се уради најмање два пута два месеца пре маратона или догађаја.
• Смањите се месец дана пре догађаја на раздаљину од 12.4 миље/20 километара.

Зупчаник

Сва одећа, обућа, крема за сунчање, ранчеви, итд., морају бити тестирани дужим данима тренинга пре догађаја.

• С обзиром на климу и терен, планирајте шта ће бити потребно и уклоњено.
• Испробајте ствари, јер појединци не желе да буду изненађени нечим непознатим на догађају. Од главе до пете, тестирајте опрему, укључујући:
• Ципеле/чизме, чарапе, доњи веш, грудњак, кошуља, панталоне, шешир, јакна и опрема за кишу.
• Изаберите ципеле или чизме за ходање и носите их током дугих дана тренинга да бисте их обукли и осигурали да раде.
• Руксаке треба тестирати током дужих дана тренинга како би се осигурало да се могу удобно носити на велике удаљености и да имају потребан капацитет.
• Изаберите тканине које пропуштају воду које омогућавају кожи да дише и хлади, посебно испод слојева. (Јустин Де Соуса и др., 2014)
• Појединци ће желети да носе опрему сличну маратонским шетачима ако ће ходање углавном бити по тротоару или асфалту.
• Појединци могу да мењају своју опрему ако је рута ван пута или током различитих годишњих доба. Сазнајте шта су други шетачи на велике удаљености носили на истој рути или догађају.

1. Појединци се могу повезати са колегама шетачима путем друштвених медија или пронаћи одговоре на често постављана питања на веб локацији догађаја или дестинације.
2. Појединци такође могу контактирати директора догађаја путем веб странице или друштвених медија.

Исхрана

Правилна спортска исхрана ће припремити тело за активност издржљивости.

• На пример, појединцима се препоручује да прате исхрану која се састоји од 70% угљених хидрата, 20% протеина и 10% масти.
• Избегавајте дијете са високим садржајем протеина, јер могу изазвати проблеме са хидратацијом и оптеретити ваше бубреге у условима издржљивог ходања. (Марта Куенка-Санчез и др., 2015.)
• Тренирајте са водом, спортским пићима, храном и грицкалицама које носите на догађај и не одступајте од њих током догађаја.
• Вода је потребна за 20 километара и испод догађаја, али спортско пиће за замену електролита може бити боље за дуже шетње.
• Разблаживање или изостављање мало шећера може бити лакше за стомак.

1. Нека грицкалице буду унапред упаковане и означене за време које треба јести.
2. Појединци морају да једу масти и протеине за ултрамаратонске дистанце – то може доћи од мешавине стаза, сендвича са путером од кикирикија и чоколадних плочица са орасима.
3. Угљене хидрате могу да обезбеде спортски гелови или енергетске плочице.

Препоручљиво је избегавати производе направљене за кратке раздаљине и спортове снаге јер могу изазвати проблеме са варењем када ходате на дуже удаљености.

Планирање шетње

Планирање почиње постављањем циљева. Разматрања укључују:

• Доба године
• Растојање
• Превоз до догађаја
• Захтеви за темпо догађаја
• Надморска висина и профил брда
• Клима

Појединци се препоручују да:

• Припремите се истраживањем рута и стаза.
• Проучите мапе курсева да бисте сазнали које услуге се пружају на путу и ​​шта појединци морају донети.
• Ходајте на велике удаљености без пратећих догађаја.
• Контактирајте појединце који су прошли курс.
• Упознајте терен и подручја потпуног сунца, брда, тротоара, природних стаза и сенке.
• Ако је могуће, возите курс да бисте се упознали са њим.
• Појединци ће можда моћи да пронађу апликације дизајниране за њихову руту.

Прављење пауза и одмора

• Редовне паузе треба да буду кратке – коришћење купатила, ужина, рехидрација, везивање ципела или превијање пликова.
• Тело се може брзо укочити током пауза и треба му неколико минута да поврати темпо хода након дуже паузе.
• Препоруке би могле да буду паузе за ходање, што значи да наставите да ходате, али веома спорим темпом.

Нега косе

Појединци ће током дугих дана тренинга пронаћи оно што им одговара у вези са ципелама, чизмама, чарапама итд. како би спречили пликове и повреде. Препоручује се да испробате различите стратегије, које укључују:

• Спортска трака
• Блистер блок јастучићи
• спрејеви
• Лубрицантс
• Прозрачне и/или двослојне чарапе
• Молескин
• Зауставите се при првом знаку иритације током шетње и исцртајте стопало селотејпом, завојима за пликове или било којом методом која најбоље функционише.

Тело је направљено за ходање. Планирање и обука правилно пре него што кренете на дугу или вишедневну шетњу обезбедиће сигуран и пријатан маратон.

---

Крећите се боље, живите боље

---

Референце

Де Соуса, Ј., Цхеатхам, Ц., & Виттбродт, М. (2014). Ефекти кошуље од тканине која влаже влагу на физиолошке и перцептивне одговоре током акутног вежбања на врућини. Примењена ергономија, 45(6), 1447–1453. дои.орг/10.1016/ј.аперго.2014.04.006

Цуенца-Санцхез, М., Навас-Царрилло, Д., & Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзе око уноса исхране са високим садржајем протеина: ефекат засићења и здравље бубрега и костију. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 6(3), 260–266. дои.орг/10.3945/ан.114.007716