Побољшајте своју технику дисања за оптималну кондицију

Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?

Побољшајте дисање и ходање

Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.

физиологија

• Током вежбања, кисеоник који се удише претвара потрошене калорије у енергију која покреће тело. Овај процес се назива метаболизам.
• Када снабдевање кисеоником премашује потребе тела за кисеоником, тело је у стању аеробно стање. То значи да има довољно кисеоника за подстицање физичке активности/вежбе јер има калорија за сагоревање.
• Ако снабдевање кисеоником не задовољава потребе тела за кисеоником, тело пада у стање анаеробно стање.
• Лишено кисеоника, тело се претвара у складиштено гориво у мишићима, познато као гликоген.
• Ово даје снажан налет енергије, али се гориво брзо троши и убрзо следе умор и исцрпљеност.
• Повећање протока ваздуха у и из плућа може спречити рану исцрпљеност и помоћи телу да ефикасније сагорева калорије. (Ваша плућа и вежбање. Бреатхе 2016)

Побољшане предности дисања

Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.

Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)

Правилно дисање

Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.

Ходање

Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:

• Удахните тако што ћете потпуно надувати стомак на број до пет.
• Дозволите плућима да се напуне, повлачећи рамена уназад док се то дешава.
• Издахните повлачењем пупка према кичми на број до пет.
• Користите дијафрагму да истиснете ваздух из плућа, држећи кичму усправном.
• Понављање.

Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.

---

Откључавање Веллнесс-а

---

Референце

Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453

Ваша плућа и вежбање. (2016). Бреатхе (Шефилд, Енглеска), 12(1), 97–100. дои.орг/10.1183/20734735.ЕЛФ121

Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.

Нелсон, Ницоле МС, ЛМТ. (2012). Дијафрагматично дисање: основа стабилности језгра. Стренгтх анд Цондитионинг Јоурнал 34(5):п 34-40, октобар 2012. | ДОИ: 10.1519/ССЦ.0б013е31826ддц07