Тренинг планинског бициклизма за почетнике: Клиника за леђа Ел Пасо

Планински и траил бициклизам је забаван начин вежбања. Брдски бициклизам захтева укупну снагу тела/језгра, експлозивну снагу, равнотежу, издржљивост и агилност за маневрисање бициклом, повећање брзине и апсорбовање грубих неравнина и терена. Али то такође значи да се одређени мишићи претерано користе, узрокујући прекомерну компензацију у телу што може довести до мишићно-коштаних проблема и стања. Снага, кардиоваскуларни систем и цросс-фит могу користити тренингу брдског бициклизма за побољшане перформансе, сигурнију и сигурнију вожњу и превенцију повреда.

Обука планинског бициклизма

Неке од предности обуке су:

• Повећање густине костију.
• Побољшање здравља зглобова.
• Исправљање неравнотеже и нездравог држања.
• Губитак тежине.
• Превенција губитка мишића старењем.

Одржавање положаја тела усредсређеног на бицикл захтева снагу језгра за извођење покрета када се тело помера уназад и напред, са стране на страну и гура горе-доле када се појаве различите препреке. Циљ вежби је да се разни делови тела раде истовремено и дијагонално, попут покрета који се користе на бициклу.

Општи преглед обуке за брдски бициклизам

• Изградите снагу – Циљајте на четворке, тетиве колена и трбушне мишиће да бисте покренули педалирање.
• Повећајте издржљивост – Избегавајте да се рано замарате због ослабљених ногу и аеробних перформанси.
• Побољшајте вештине брдског бициклизма – Возите брже и ефикасније побољшавајући управљање бициклом и техничке вештине.

Пример недеље обуке

Терен одређује интензитет, али исти основни принципи важе за тренинг брдског бициклизма као и за друге спортове издржљивости. Ево примера обуке за почетника који се може прилагодити потребама јахача:

Понедељак

• Истезање и тренирање мишића за опуштање спречава укоченост или грчеве током вожње.

Уторак

• Почетничка вожња стазом по малим брдима.
• Брда су еквивалентна ХИИТ обука.
• Опорављајте се на равнима и низбрдицама.

Среда

• Лагана, кратка вожња.
• Фокусирајте се на технике педалирања и/или вежбе у кривинама.

Четвртак

• Вожња стазом средње дужине на равним до валовитим брдима.
• Одржавајте темпо разговора и уживајте у стазама.

Петак

• Дан опоравка.
• Истезање, масажа и ваљање пене.

Субота

• Дуга вожња стазом.
• Идите темпом разговора и забавите се.
• Не дозволите да техника закаже када тело почне да се умара.

недеља

• Вожња стазом средње дужине.
• Идите темпом разговора.

Основне вештине

Вежбање техничких вештина ће се припремити почетници брдских бициклиста за успех. Ево неколико основних вештина за почетак:

Угао

• јахање са једним колосеком значи прављење уских скретања.
• Угао је критична вештина која никада не би требало да престане да се практикује и усавршава.

Бушилице за углове

• Изаберите угао на локалној стази и возите се њиме док не савладате.
• Фокусирајте се на несметану вожњу кроз кривине и брзина ће се генерисати.
• Како се самопоуздање гради у угловима, урадите исто на супротној страни.

Дотерати

• Возите до најудаљеније спољне ивице када се приближавате скретању.
• Започните скретање непосредно пре најоштрије тачке угла.
• Држите се најудаљеније спољне тачке угла када излазите из угла.

Браке Бефоре Тхе Цорнер

• Кочење у кривини може довести до клизања гума ван контроле, узрокујући несрећу са проклизавањем и падом.
• Погледајте кроз скретање док бицикл прати где гледају очи.
• Не буљите у предњи точак, што може довести до несреће приликом пада или превртања.
• На крају, јахачи могу да се носе са овом техником, али је превише напредна за почетнике.

Глатка вожња

Почетници могу бити запањени колико теренски бицикли могу да се возе изнова и кроз њих. Модерни системи за вешање и гуме за брдске бицикле могу то да поднесу. Међутим, коришћење исправне технике је од суштинског значаја да бисте прошли кроз или заобишли препреке и избегли падове.

• Будите свесни околине.
• Држите тело опуштено када се приближавате препрекама.
• Одлучите како да савладате препреку – пређите преко, искочите/подигните точкове, скачите или се возите около.
• Задржите самопоуздање.
• Када прелазите преко препреке, одржавајте равномерну равнотежу на педалама и држите задњицу мало ван седла.
• Држите руке и ноге лабаве и пустите да тело апсорбује удар препреке.
• Верујте вешању и гумама.
• Уверите се да је довољна брзина да се пређе преко њега и да неће зауставити бицикл и изазвати пад.
• За неке грубе области стазе може бити потребна додатна снага да би бицикл био стабилан.

Кочење

• Нема потребе да се ручице кочнице стисну изузетном снагом.
• Екстремно кочење, посебно предње, вероватно ће довести до превртања или судара.
• Кочнице су направљене да се заустављају са минималном силом.
• Почетницима се препоручује да науче да користе лагани додир приликом кочења.
• Побољшање ће уследити са сваком сесијом јахања.

---

Фондација

---

Референце

Арриел, Рхаи Андре, ет ал. „Тренутне перспективе брдског бициклизма у трчању: физиолошки и механички аспекти, еволуција бицикала, несреће и повреде.” Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 19,19 12552. 1. октобар 2022, дои:10.3390/ијерпх191912552

Иноуе, Аллан, ет ал. „Ефекти спринта наспрам аеробног интервалног тренинга високог интензитета на перформансе планинског бициклизма: Рандомизовано контролисано испитивање.“ ПлоС оне вол. 11,1 е0145298. 20. јануар 2016, дои:10.1371/јоурнал.поне.0145298

Крониш, Роберт Л. и Роналд П. Фајфер. „Повреде на брдском бициклу: ажурирање.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 32,8 (2002): 523-37. дои:10.2165/00007256-200232080-00004

Муиор, ЈМ и М Забала. „Друмски бициклизам и брдски бициклизам производе адаптације на растегљивост кичме и потколенице.“ Међународни часопис за медицину спорта вол. 37,1 (2016): 43-9. дои: 10.1055/с-0035-1555861

Ранцхордас, Маиур К. "Исхрана за авантуристичке трке." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 42,11 (2012): 915-27. дои:10.1007/БФ03262303