Утрнулост стопала у трчању: клиника за леђа Ел Пасо

Није неуобичајено да тркачи доживе пецкање, игле и утрнулост у стопалима док трче. Утрнулост стопала при трчању је релативно чест проблем за тркаче и може се лако отклонити. Утрнулост ће се појавити у једном делу стопала или само у прстима. Понекад се може ширити по целом стопалу. Различити узроци, од којих већина нису озбиљни, могу се лако решити. Озбиљни узроци се могу лечити киропрактиком, масажом, декомпресијском терапијом и функционалном медицином.

Утрнулост стопала при трчању

Разлози због којих стопала осећају утрнулост током трчања укључују:

• Неправилна обућа.
• Превише чврсто везане пертле.
• Образац ударца стопалом.
• Структура стопала.
• Распоред обука.
• Затегнутост мишића.
• Компримовани нерв.
• Медицински услови као неуроми или периферна неуропатија.

Обућа

• Уобичајени узрок утрнулости стопала при трчању су преуске ципеле које стварају додатни притисак на нерве.
• Ако би то могао бити разлог, лек је да набавите нове ципеле.
• Покушајте да пронађете продавницу специјализовану за ципеле за трчање и затражите помоћ.
• Професионалци обуће гледају на величину стопала, облик и ход трчања.
• На пример, појединцима са широким стопалом можда ће бити потребан стил са ширим/већим тоебок или предњи део ципеле у који се налази предњи део стопала.
• Набавите пар који је за једну половину до пуне величине већи од обичне свакодневне величине ципела.
• То је зато што при трчању стопала отичу, посебно у врућем и влажном времену.
• Повећање на пола или целу величину такође ће омогућити дебље чарапе за појединце који трче по хладном времену.
• Понекад утрнулост може бити резултат биомеханичких проблема који се могу исправити одговарајућом ципелом.

Тигхт Лацес

• Понекад нису ципеле већ пертле преуске.
• Уобичајено је повлачење мало јаче да би се скочни зглоб чврсто прилегнуо, али то може да зароби нерве на врху стопала у зглобу/предњи тарзални тунел, слично карпалном тунелу у зглобу.
• Ово може бити проблематично за појединце са високи лукови.
• Препоручује се отпуштање пертле.
• Међутим, тркачи се могу осећати несигурно са лабавије пертле.
• Експериментисање са различитим технике везивања Препоручљиво је пронаћи ону која одржава ципеле удобним без стварања непотребног притиска на врх стопала.
• Коришћење обивка испод језика ципеле може помоћи.

Фоот Фалл Паттерн

• Понекад трчање може да изврши притисак на нерве који доводе до укочености.
• Оверстридинг – Слетање петом прво са стопалом испред тежишта тела ставља стопала на тло предуго.
• Исправљање овог проблема може се постићи скраћивањем корака и фокусирањем на слетање на средњи ђон.
• На овај начин, стопала ће слетети директно испод тела.
• Препоручује се трчање као да газите на ужарени угаљ, одржавајући покрете лаганим и брзим.
• Исправљање прекомерног корака штеди енергију и смањује ризик од удисања потколенице.
• Спортски киропрактичар, физиотерапеут или тренер трчања могу помоћи у фином подешавању форме за специфичне смернице.

Структура стопала

• Анатомија стопала, посебно лукова, може допринети утрнулости стопала.
• Равна стопала значе да је цело дно сваког стопала у контакту са подом када сте боси.
• Превише флексибилна стопала имају већу вероватноћу да доживе компресију нерва.
• Ово се може исправити ортопедским умецима за ципеле.
• Ортозе које се издају без рецепта могу радити, али прилагођене ортозе су друга опција ако не раде.

Затегнутост мишића

• Укочени, нефлексибилни мишићи могу довести до анатомских стања која стварају нервни притисак.
• Вежбе загревања пре трчања ће опустити мишиће и припремити их.
• Истезање је веома важно пре и после трчања.
• Појединци склони затегнутости мишића треба да укључе вежбе флексибилности.
• Јога може побољшати флексибилност и поравнање тела.
• Пенасти ваљци и други алати за масажу ће решити прегибе у областима где се формира затегнутост и утиче на нерве, као што су квадрицепси, листови, тетиве и ИТ трака.
• Редовна спортска масажа и киропрактика могу помоћи да тело буде савитљиво.

Проблеми са ишијатичним нервом

• Компресовани нерв узрокује смањење осећаја у областима које нерв снабдева.
• Утрнулост стопала, посебно око пете или ђона, може бити узрокована компресијом ишијадичног нерва.
• Бол од ишијаса може настати у леђима, али може на крају изазвати утрнулост стопала и/или прстију.
• Лоше држање, затегнути мишићи пириформиса или друге повреде леђа такође могу изазвати ишијас.
• Киропрактичар или физиотерапеут могу прописати декомпресијску терапију, МЕТ истезања и рехабилитационе вежбе.

Превенција

Већину времена, утрнулост стопала при трчању може се лечити прилагођавањем обуће или технике. Ево неколико савета за превенцију повреда:

Оцените ципеле

• Прво, уверите се да пертле нису претерано затегнуте.
• Ако су ципеле неудобне током трчања, потражите други комплет и набавите прилагођену гарнитуру.

Руннинг Форм

• Избегавајте претерано ходање тако што ћете се фокусирати на слетање на средњи ђон уместо на пету.
• Ово ће уклонити притисак са стопала.

Ортотика стопала

• Особе са равним стопалима, високим луковима или превише флексибилним стопалима треба да размотре ортозе.

Избегавајте претренираност

• Дани радног одмора у распореду тренинга и постепено их повећавајте како бисте избегли повреде од прекомерне употребе.
  Истегните се да бисте спречили неравнотежу мишића, држали мишиће лабавим и побољшали опсег покрета.

Киропрактика и физикална терапија

• Ако се симптоми не побољшају, посетите лекара, педијатра или киропрактичара како би искључили стање и развили персонализовани третман План.

---

Предности прилагођених ортотика за стопала

---

Референце

Олдриџ, Трејси. "Дијагностиковање болова у пети код одраслих." Амерички породични лекар вол. 70,2 (2004): 332-8.

Атик, Азиз и Селахаттин Озјурек. “Флексибилно равно стопало.” Нортхерн Цлиницс оф Истанбул вол. 1,1 57-64. 3. август 2014, дои:10.14744/нци.2014.29292

Јацксон, ДЛ и БЛ Хаглунд. "Синдром тарзалног тунела код тркача." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 13,2 (1992): 146-9. дои:10.2165/00007256-199213020-00010

Соуза, Ричард Б. „Анализа биомеханичке биомеханике засноване на доказима. Клинике за физикалну медицину и рехабилитацију Северне Америке вол. 27,1 (2016): 217-36. дои:10.1016/ј.пмр.2015.08.006

Сридхара, ЦР, и КЛ Иззо. "Терминалне сензорне гране површног перонеалног нерва: синдром укљештења." Архив физикалне медицине и рехабилитације књ. 66,11 (1985): 789-91.