Киропрактичарски тим за хигијену спавања клинике за леђа. Идеално окружење за спавање је хладно, тихо и мрачно. Међутим, истраживања су показала да континуирани сан може бити прекинут непријатном собном температуром, светлошћу и буком. Стручњаци за одговарајућу хигијену сна могу такође препоручити да одаберете удобан душек, јастуке и постељину, поред померања или скривања видљивог сата. Ово спречава спавача да се фокусира на време које пролази док покушава да заспи. Др Алекс Хименез описује хигијену спавања као низ различитих навика које су често неопходне да би се постигао одговарајући квалитет сна како би се порастао уз пуну дневну будност.
Сан је неопходан за ментално и физичко здравље и добробит појединца јер игра важну улогу у природним функцијама лечења и обнављања тела. Стога је најважнија мера за спавање одржавање редовних образаца спавања. Према др Хименезу, тешки оброци пре спавања, кофеин или алкохол пре спавања, па чак и неправилни положаји спавања праћени болом и нелагодношћу могу бити честа лоша хигијенска пракса која може да утиче на квалитет сна многих појединаца. Стога различити чланци о спавању и хигијени спавања могу помоћи да се пружи користан увид у побољшање сна и општег здравља.
За особе са боловима у леђима, може ли спавање са јастуком између или испод колена помоћи да им донесе олакшање током спавања?
Спавај са јастуком између ногу
Здравствени радници могу препоручити да особе са боловима у леђима због трудноће или стања као што су хернија диска и ишијас спавају са јастуком између ногу. Спавање са јастуком између ногу може помоћи у ублажавању болова у леђима и куковима, јер положај помаже у одржавању поравнања карлице и кичме. Правилно поравнање кичме може помоћи у ублажавању стреса и болова у леђима.
Користи
Неке потенцијалне предности спавања са јастуком између колена.
Смањите бол у леђима и куковима
Када спавате на боку, кичма, рамена и кукови могу се увијати да би задржали положај јер је центар гравитације повишен, што узрокује нестабилност. (Густаво Десоузарт и др., 2015) Постављање јастука између колена може помоћи у одржавању стабилности и смањењу болова у леђима и куковима. (Густаво Десоузарт и др., 2015) Јастук неутралише положај карлице тако што лагано подиже ногу на врх. Ово смањује притисак на доњи део леђа и зглобове кука, што може помоћи у смањењу болова и омогућити бољи сан.
Смањите симптоме ишијаса
Бол нерва ишијаса путује од доњег дела леђа низ једну ногу због компримованог корена кичменог нерва у доњем делу леђа. (Америчка академија ортопедских хирурга, 2021) Спавање са јастуком између колена може помоћи у смањењу симптома и осећаја. Јастук између ногу може помоћи у спречавању увртања леђа, ротације кичме или нагињања карлице током спавања.
Смањите симптоме дисковне херније
Хернија диска може притиснути кичмене нерве, што доводи до бола и утрнулости. (Пенн Медицине. 2024) Спавање на боку може погоршати бол због херније диска; међутим, постављање јастука између колена одржава карлицу у неутралном положају и спречава ротацију кичме. Спавање на леђима са јастуком испод колена такође може помоћи у смањењу притиска на диск. (Универзитет Централне Флориде. НД)
Побољшајте држање
Одржавање здравог држања док седите или стојите је важно за неуромускулоскелетно здравље и превенцију повреда. Правилно поравнање током спавања може помоћи у побољшању држања (Доуг Цари ет ал., 2021). Према једној студији, појединци проводе више од половине свог времена спавајући у бочном положају. (Еивинд Сцхјелдеруп Скарпсно и др., 2017) Спавање на боку са горњом ногом често пада напред, доводећи карлицу у нагиб напред што додатно притиска на кукове и везивно ткиво кичме. Ова позиција нарушава природно поравнање тела. (Доуг Цари ет ал., 2021) Постављање јастука између колена побољшава држање спавања подизањем горње ноге и спречава померање напред. (Медицински центар Универзитета у Рочестеру. 2024)
Повећана тежина доводи до повећаног притиска на зглобове.
Значајна промена центра гравитације.
Хормонске промене чине везивно ткиво опуштенијим.
Трудницама са боловима у куковима или леђима често се препоручује да спавају са јастуком између колена како би ублажили бол и нелагодност. Лекари се слажу да је лежање на левој страни најбољи положај за спавање током другог и трећег триместра. Овај положај обезбеђује оптималан проток крви за мајку и бебу и помаже у раду бубрега. (Стандфордска медицина, 2024) Постављање јастука између колена може помоћи у смањењу притиска на зглобове и такође помоћи у одржавању лежећег положаја на левој страни. (О'Бриен ЛМ, Варланд Ј. 2015) (Стандфордска медицина, 2024) Већи јастуци за труднице који подржавају стомак и доњи део леђа могу пружити већу удобност.
Посаветујте се са здравственим радницима о спавање са јастуком између колена да видите да ли вам одговара.
Шта узрокује диск хернију?
Референце
Десоузарт, Г., Матос, Р., Мело, Ф., & Филгуеирас, Е. (2015). Ефекти положаја спавања на бол у леђима код физички активних сениора: контролисана пилот студија. Рад (Реадинг, Масс.), 53(2), 235–240. дои.орг/10.3233/ВОР-152243
Цари, Д., Јацкуес, А., & Бриффа, К. (2021). Испитивање односа између држања у сну, будних симптома кичменог стуба и квалитета сна: студија попречног пресека. ПлоС оне, 16(11), е0260582. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0260582
Скарпсно, ЕС, Морк, ПЈ, Нилсен, ТИЛ, & Холтерманн, А. (2017). Положаји спавања и ноћни покрети тела засновани на снимцима акцелерометра слободног живота: повезаност са демографским подацима, начином живота и симптомима несанице. Природа и наука о сну, 9, 267–275. дои.орг/10.2147/НСС.С145777
Цасагранде, Д., Гугала, З., Цларк, СМ, & Линдсеи, РВ (2015). Бол у доњем делу леђа и бол у карличном појасу у трудноћи. Часопис Америчке академије ортопедских хирурга, 23(9), 539–549. дои.орг/10.5435/ЈААОС-Д-14-00248
О'Бриен, ЛМ, Варланд, Ј. (2015). Положај мајке у сну: шта знамо где идемо? БМЦ Трудноћа Порођај, 15, члан А4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Може ли третман акупунктуром помоћи особама које се баве или имају проблема са несаницом и спавањем и/или поремећајима?
Акупунктура за несаницу
Акупунктура је врста холистичке медицине која укључује уметање стерилних, танких игала за једнократну употребу у одређене тачке познате као акупунктуре на телу. Свака игла се убацује у различито подручје како би се стимулисало ублажавање симптома различитих стања, као што су хронични бол и мучнина. (Јохнс Хопкинс Медицине. 2024) Недавна истраживања су се бавила акупунктуром за несаницу и открила да она може бити ефикасна алтернатива. (Мингминг Зханг и др., 2019)
Несаница
Несаница узрокује да појединци имају проблема са падањем или спавањем. Појединци који имају несаницу имају тенденцију да се пробуде раније него што намеравају и сматрају да је тешко или немогуће да се врате у сан када су будни. Поремећај спавања је прилично чест, са око 10% појединаца који га доживљава у неком тренутку. (Андрев Д. Кристал ет ал., 2019)
Несаница може изазвати различите здравствене проблеме, а појединци могу развити промене расположења, раздражљивост, умор и проблеме са памћењем, контролом импулса и концентрацијом. (Андрев Д. Кристал ет ал., 2019)
Такође се показало да несаница повећава ризик од срчане инсуфицијенције, срчаног удара и других хроничних здравствених стања. (Мингминг Зханг и др., 2019)
Предности
Студије о употреби акупунктуре за несаницу откриле су да она може побољшати сан због свог утицаја на одређене неуротрансмитере. Један преглед је приметио да акупунктура позитивно утиче на специфичне неуротрансмитере укључене у циклус спавања и буђења. (Каицун Зхао 2013) Неуротрансмитери укључују:
Норепинефрин
Помаже при буђењу и одржавању будности.
Мелатонин
Хормон који помаже телу да се смири и припреми за спавање.
Гама-аминобутерна киселина - ГАБА
Помаже телу да заспи и да заспи.
Међутим, потребно је више истраживања како би се даље потврдиле предности акупунктуре за несаницу.
Услови
Одређени услови могу допринети несаници, укључујући:
poremećaji расположења
хронични бол
Остали поремећаји спавања
Акупунктура може помоћи у смањењу ефеката ових поремећаја.
Бол
Због начина на који акупунктура утиче на одређене хемикалије, она је доказано комплементарни третман за бол.
Игле појачавају хемикалије попут ендорфина, динорфина и енцефалина.
Акупунктура такође ослобађа кортикостероиде, који су хормони стреса.
Свака од ових хемикалија има улогу у симптомима бола.
Студије су откриле да особе са анксиозношћу такође могу имати користи од акупунктуре како би се смањили симптоми. (Меикуан Ли ет ал., 2019)
Слееп Апнеа
Апнеја у сну је поремећај дисања у сну који узрокује да особа привремено престане да дише током ноћи.
Мишићи у носној шупљини, носу, устима или грлу постају превише опуштени.
Акупунктура може помоћи у стимулацији мишића и спречавању прекомерног опуштања, спречавајући апнеје.
Подаци сугеришу да акупунктура може утицати на индекс апнеје-хипопнеје, колико пута особа престане и почне да дише током сна. (Лиаоиао Ванг и др., 2020)
Седница
Појединци не би требало да осете бол и само мали притисак у области убода игле.
Ако постоји бол, то може бити зато што игле нису убачене на право место.
Од суштинског је значаја да кажете акупунктуристу како би могао да их ресетује и поново исправно унесе. (Малцолм ВЦ Цхан ет ал., 2017)
Крварење или модрице на месту где је игла убачена.
Мучнина
Несвестица
Осећај игала
Осећај више бола третман
Пре добијања акупунктура, појединцима се препоручује да разговарају са својим здравственим радницима. Они могу саветовати о томе како може помоћи и било каквим нежељеним ефектима који се могу јавити због здравља појединца, основних стања и медицинске историје. Када се провјере, могу препоручити лиценцираног акупунктуристу.
Појединци који се опорављају након операције или се суочавају са болешћу или повредом могу доживети ослабљене мишиће и издржљивост што може проузроковати привремени губитак покретљивости за спавање и немогућност нормалног кретања због слабости, смањеног опсега покрета или бола. Могу ли имати користи од физикалне терапије како би се вратили на нормалну функционалну мобилност?
Слеепинг Мобилити
За особе које су хоспитализоване или везане кући због повреде, болести или хируршког опоравка, физиотерапеут ће проценити различите области функционалне мобилности. То укључује трансфере – из седећег у стојећи положај, ходање и покретљивост у сну. Мобилност у сну је способност извођења одређених покрета док сте у кревету. Терапеут може проценити спавање или покретљивост кревета и препоручити стратегије и вежбе за побољшање покрета. (О'Сулливан, СБ, Сцхмитз, ТЈ 2016) Терапеут може наложити појединцу да користи посебне уређаје, као што је трапез изнад кревета или клизна даска, како би му помогао да се креће.
Сви ови покрети захтевају снагу у различитим мишићним групама. Проверавајући појединачне покрете у покретљивости спавања, терапеут може да разради одређене мишићне групе које могу бити слабе и захтевају циљане вежбе и истезања да би се мобилност вратила у нормалу. (О'Сулливан, С. Б., Сцхмитз, Т. Ј. 2016) Појединци који посећују терапеута у амбуланти или рехабилитационом делу могу имати индивидуални рад на покретљивости спавања на столу за лечење. Исти покрети на столу за третман могу се урадити у кревету.
Значај
Тело је намењено да се креће.
За појединце који се не могу удобно кретати у свом кревету, тело може доживети атрофију неупотребе или губитак мишићне снаге, што може довести до повећаних потешкоћа. Немогућност кретања такође може довести до декубитуса, посебно код особа које су озбиљно декондициониране и/или остају у једном положају дужи период. Здравље коже може почети да се квари, што доводи до болних рана које захтевају специјализовану негу. Могућност кретања у кревету може помоћи у спречавању декубитуса. (Сурајит Бхаттацхариа, РК Мисхра. 2015)
Побољшање
Физиотерапеут може прописати специфичне вежбе за јачање мишићних група и побољшање покретљивости спавања. Мишићи укључују:
Мишићи рамена и ротаторне манжетне.
Трицепс и бицепс у рукама.
Глутеусни мишићи кукова.
Хамстрингс
Куадрицепс
Мишићи телета
Рамена, руке, кукови и ноге раде заједно када померате тело око кревета.
Разне вежбе
Да би се побољшало кретање у кревету, вежбе физикалне терапије могу укључивати:
Физиотерапеути су обучени да процене ове покрете и функције и препишу третмани за побољшање кретања тела. (О'Сулливан, СБ, Сцхмитз, ТЈ 2016) Одржавање одговарајуће физичке кондиције може помоћи телу да остане активно и покретно. Извођење вежби мобилности које је прописао физиотерапеут може да омогући правилно функционисање правих мишићних група, а рад са физиотерапеутом може осигурати да су вежбе тачне за стање и да се правилно изводе.
Појединци проводе око једне трећине свог живота спавајући или одмарајући се. Свака особа има свој преферирани положај за спавање. Међутим, нису сви положаји за спавање удобни и подржавају тело, посебно кичму. Појединци који спавају на боку или стомаку који имају бол у леђима можда би желели да пређу на спавање на леђима. Промена жељеног положаја за спавање може изгледати немогуће, међутим, учење спавања на леђима могуће је уз мало тренинга и периода прилагођавања.
Научите да спавате на леђима
После спавања на боку, спавање на леђима је друга најчешћа позиција. Појединци који спавају на стомаку или спавају на боку који пате од:
Учење спавања на леђима се препоручује јер његове здравствене предности могу потенцијално да реше све ове проблеме и још много тога.
Прилагођавање овог положаја за спавање може помоћи у одржавању правилног поравнања кичме.
Ублажава буђење са тензијском главобољом.
Ослободите проблеме са синусима.
Појединци који не спавају природно на леђима схватају колико је тешко натерати се да се прилагодите новом положају за спавање. Постоје начини да се ум и тело условљавају да падају и спавају на леђима, што резултира здравим одмором. Ови укључују:
Јастук испод колена
Може помоћи постављање јастука за подршку испод колена.
Колена треба да буду благо савијена и да се осећају удобно.
Проверите да ли се врат и кичма осећају удобно и да ли су у равни.
По потреби извршите подешавања.
Јастук испод доњег дела леђа
У почетку, прелазак на спавање на леђима може повећати нелагодност у доњем делу леђа.
Постављање јастука испод доњег дела леђа може помоћи.
Коришћење превеликог или дебелог јастука може створити додатну нелагодност.
Испробајте неколико различитих јастука да бисте пронашли оно што најбоље функционише и што вам одговара.
Пиллов Сурроунд
Појединци који су активни спавачи и имају тенденцију да се преврну на бок или стомак убрзо након што заспи, могу поставити јастуке око средњег дела и кукова.
Мала баријера од јастука око тела може помоћи у учењу спавања на леђима.
Јастуци помажу да се тело не котрља.
Препоручљиво је поставити јастуке близу обе стране тела.
Коришћење јастука као ограде ће приморати тело да остане у неутралном положају током целе ноћи.
Спавање на десном јастуку
Појединци ће желети да буду сигурни да користе прави јастук за спавање.
Осим што ће подржати поравнање кичме, квалитетан јастук ће подржати и врат.
Препоручени јастук за спавање на леђима треба да држи главу и осигура да остане подигнута.
Јастук који је превише раван или предебео може довести до тога да глава постане неравномерна са телом што доводи до:
Бол у врату и горњем делу тела
Ограничен проток ваздуха, што може узроковати да хрчете или патите од апнеје у сну.
Проблеми са варењем као што су рефлукс киселине и жгаравица.
Размислите о јастуку који је направљен од неке врсте меморијске пене како бисте лакше научили да спавате на леђима.
Дебљина и осећај грљења могу помоћи да останете на леђима и спречите ненамерно превртање.
Спавање на правом душеку
Позитивно искуство спавања на леђима почиње са правим душеком. Постоји толико много врста душека које можете изабрати. Препоручљиво је узети у обзир материјале, ниво чврстоће и величину. За удобно спавање на леђима, ниво чврстине је неопходан.
Размотрите положај ваше кичме.
Циљ је да се кичма држи што је могуће равнија, што се постиже одговарајућом чврстином.
Превише чврст душек ће створити нежељени притисак и напетост на раменима и карличном пределу.
Превише мекан душек ће узроковати потонуће кукова, одбацивање кичменог стуба и изазивање симптома болова у леђима.
Препоручује се средње чврст душек.
Меморијска пена је одлична опција за учење спавања на леђима.
Меморијска пена држи природну кривину тела и грли тело током спавања, што помаже да се избегне случајно превртање на бок или стомак.
Душеци од меморијске пене са интегрисаним гелом могу да обезбеде хлађење и вентилацију како би тело било освежено током целе ноћи.
A srednje čvrsti dušek od memorijske pene ће се побринути да тело остане равно, са одговарајућим јастуком око карлице и кукова.
Обука за спавање на леђима
Референце
Андерсон, Нгаире Х ет ал. „Повезивање положаја одласка у спавање на леђима у касној трудноћи са смањеном порођајном тежином: секундарна анализа мета-анализе података појединачног учесника. ЈАМА нетворк опен вол. 2,10 е1912614. 2. октобар 2019., дои:10.1001/јаманетворкопен.2019.12614
Десоузарт, Густаво, ет ал. „Ефекти положаја спавања на бол у леђима код физички активних старијих особа: контролисана пилот студија. Рад (Читање, Мис.) књ. 53,2 (2015): 235-40. дои: 10.3233/ВОР-152243
Кхан, Басхир Ахмад, ет ал. "Утицај подизања главе кревета током спавања код симптоматских пацијената ноћног гастроезофагеалног рефлукса." Часопис за гастроентерологију и хепатологију вол. 27,6 (2012): 1078-82. дои:10.1111/ј.1440-1746.2011.06968.к
Портале, Г и др. "Када су епизоде рефлукса симптоматске?" Болести једњака: званични часопис Међународног друштва за болести једњака вол. 20,1 (2007): 47-52. дои:10.1111/ј.1442-2050.2007.00650.к
Скарпсно, Еивинд Сцхјелдеруп, ет ал. „Положаји за спавање и ноћни покрети тела на основу слободних снимака акцелерометра: повезаност са демографским подацима, начином живота и симптомима несанице. Природа и наука спавања вол. 9 267-275. 1. новембар 2017, дои:10.2147/НСС.С145777
Сурдеа-Блага, Теодора и др. "Храна и гастроезофагеална рефлуксна болест." Актуелна медицинска хемија вол. 26,19 (2019): 3497-3511. дои:10.2174/0929867324666170515123807
Појединци могу постати претерано страствени у вези са вежбањем. Међутим, стално тренира тело без довољно времена за одмор и опоравак може да утиче на спортисте и фитнес ентузијасте физички и ментално и да доведе до синдрома претренираности. Претјерани тренинг може узроковати смањење атлетских физичких перформанси које може бити дуготрајно, понекад је потребно неколико седмица или мјесеци да се опорави. Појединци који не науче да управљају претренираношћу могу имати повреде и чешће болести и инфекције. А психолошки ефекти такође могу довести до негативних промена расположења. Научите знакове и како да смањите да бисте спречили повреде и/или сагоревање.
Синдром претренираности
Спортисти и љубитељи фитнеса често вежбају дуже и теже од просека да би постигли врхунске перформансе. Чак и појединци који тек почињу са вежбањем могу да помере своје границе док покушавају да схвате шта ради за њих. То значи узети у обзир следеће:
Ментална страна тренинга.
Како добити и остати мотивисан.
Како поставити сигуран и ефикасан програм са уравнотеженим кардио тренингом и тренингом снаге.
Како да избегнете прескакање тренинга када вам ствари сметају.
Превише вежбања је грешка многих почетника, доводећи себе у опасност од повреде.
Синдром претренираности је када тело пролази и осећа:
Екстремни умор.
Проблеми са физичким перформансама.
Промене расположења.
Поремећаји спавања.
Други проблеми због превише и/или напорног вежбања или тренинга без давања довољно времена телу да се одмори.
Претренираност је уобичајена међу спортистима који тренирају изван способности њиховог тела да се опораве, обично када се припремају за такмичење или догађај. Кондиционирање за спортисте и ентузијасте захтева равнотежу између рада и опоравка.
Знаци и симптоми
Постоји неколико знакова које треба тражити, а чешћи симптоми су:
Блага бол у мишићима или зглобовима, општи болови и болови.
Смањен капацитет, интензитет или учинак тренинга.
Недостатак енергије, стално уморни и/или исцрпљени.
Браин фог.
Инсомниа.
Смањен апетит или губитак тежине.
Губитак ентузијазма за спорт или вежбу.
Неправилан рад срца или срчани ритам.
Повећане повреде.
Појачане главобоље.
Осећајте се депресивно, анксиозно или раздражљиво.
Сексуална дисфункција или смањен сексуални нагон.
Смањење имунитета са повећањем прехладе и упале грла.
Спречите претренираност
Предвиђање да ли постоји ризик од претренираности може бити тешко јер свака особа другачије реагује на различите рутине тренинга.
Појединци морају да мењају своју обуку током читавог периода и да закажу довољно времена за одмор.
Појединци који верују да можда превише тренирају треба да испробају следеће стратегије како би спречили синдром претренираности.
Обратите пажњу на менталне промене и промене расположења
Постоје методе за објективно тестирање претренираности.
Један је узимање у обзир психолошких знакова и симптома повезаних са променама у менталном стању појединца који могу бити индикатор.
Смањена позитивна осећања за вежбање, физичке активности и спорт.
Појачане негативне емоције, попут депресије, беса, умора и раздражљивости, могу се појавити након неколико дана интензивног тренинга.
Ако ова осећања и емоције почну да се појављују, време је да се одморите или смањите интензитет.
Дневник обуке
Дневник тренинга који бележи како се тело свакодневно осећа.
Може помоћи појединцима да примете опадајуће трендове и смањени ентузијазам.
Ово може помоћи појединцима да науче да слушају сигнале свог тела и да се одмарају када је то потребно.
Монитор откуцаја срца
Друга опција је праћење промена у откуцају срца током времена.
Пратите број откуцаја срца у мировању и специфичне интензитете вежби током тренинга и забележите то.
Ако се број откуцаја срца повећава у мировању или датом интензитету, то може бити индикатор ризика, посебно ако се развију симптоми.
Пратите број откуцаја срца у мировању сваког јутра.
Појединци могу ручно да мере пулс 60 секунди одмах након буђења.
Појединци такође могу да користе монитор за пулс или фитнес траку.
Свако значајно повећање од норме може указивати на то да се тело није у потпуности опоравило.
Лечење
Одмор и опоравак
Смањите или прекините вежбу и дозволите уму и телу неколико дана одмора.
Истраживања о претренираности показују да је потпуни одмор примарни третман.
Узмите додатне дане одмора
Започињање било чега новог обично ће заболети тело.
Будите спремни на болове и узмите додатне дане одмора када је то потребно.
Тело неће имати исти ниво енергије из дана у дан или чак из недеље у недељу.
Консултујте тренера
Нисам сигуран одакле да почнем или како да безбедно приступим вежбању.
Ово је време да се састанете са професионалцем који може да погледа физичку и медицинску историју, ниво фитнеса и циљеве.
Они могу развити прилагођени програм који ће задовољити специфичне потребе.
Исхрана и хидратација
Одржавајте оптималну хидратацију тела уз доста Х2О/воде и рехидрирајућих пића, поврћа и воћа.
Правилно хидрирани је кључ и за опоравак и за превенцију.
Добијање довољно протеина и угљених хидрата подржава опоравак мишића.
Угљени хидрати су важни за издржљивост, а протеини за снагу и снагу мишића.
Спортска киропрактичка масажа
Истраживања показују да спортска масажа погодује опоравку мишића и може побољшати одложени почетак болова у мишићима/ДОМС.
Масажа одржава мишиће лабавим и флексибилним и повећава циркулацију крви за убрзани опоравак.
Технике опуштања
Технике за смањење стреса као што су дубоко дисање и прогресивне вежбе опуштања мишића могу побољшати одмор и опоравак.
Потпуни опоравак од синдрома претренираности може потрајати неколико недеља или дуже, у зависности од здравственог статуса појединца и колико дуго је прекомерни тренинг трајао. Лекар може упутити појединце физиотерапеуту или спортски киропрактичар, који може развити персонализовани план опоравка како би се тело вратило у топ форму.
Војна обука и киропрактика
Референце
Белл, Г В. „Терапија водене спортске масаже.“ Клинике у спортској медицини вол. 18,2 (1999): 427-35, ик. дои:10.1016/с0278-5919(05)70156-3
Давис, Холли Лоуиса, ет ал. "Утицај спортске масаже на перформансе и опоравак: систематски преглед и мета-анализа." БМЈ опен спорт & вежба медицине вол. 6,1 е000614. 7. мај. 2020, дои:10.1136/бмјсем-2019-000614
Грандоу, Цлементине, ет ал. „Симптоми претренираности у вежби отпора: Међународна попречна анкета.” Међународни часопис за физиологију спорта и перформансе вол. 16,1 (2021): 80-89. дои:10.1123/ијспп.2019-0825
Мееусен, Ромаин, ет ал. "Неуротрансмитери мозга у умору и претренираности." Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуе, нутритион ет метаболисме вол. 32,5 (2007): 857-64. дои:10.1139/Х07-080
Пелусо, Марко Аурелио Монтеиро и Лаура Хелена Силвеира Гера де Андраде. „Физичка активност и ментално здравље: веза између вежбања и расположења. Клинике (Сао Пауло, Бразил) вол. 60,1 (2005): 61-70. дои:10.1590/с1807-59322005000100012
Веерапонг, Порнратсханее, ет ал. "Механизми масаже и ефекти на перформансе, опоравак мишића и превенцију повреда." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 35,3 (2005): 235-56. дои:10.2165/00007256-200535030-00004
Лежање на каучу или кревету када поткољеница захвати интензивне сензације и бол који не престаје, а мишић може бити тврд на додир. Када покушава да помери ногу, осећа се парализовано. Ноћни грчеви у ногама, који се називају грчеви мишића или Цхарлеи коњи, настају када се један или више мишића ногу нехотице стегну. Појединци могу бити будни или спавати када се појави грч у ногама. Киропрактички третман, декомпресија, а терапије масажом могу помоћи у ублажавању симптома, истезању и опуштању мишића и враћању функције и здравља.
Ноћни грчеви у ногама
Ноћни грчеви у ногама најчешће погађају гастрокнемиус/телени мишић. Међутим, они такође могу утицати на мишиће предњег дела бутине/квадрицепса и задњег дела бутине/тетиве.
Често се затегнути мишић опушта за мање од 10 минута.
Нога и подручје могу бити болни и осетљиви након тога.
Чести грчеви у телу ноћу могу изазвати проблеме са спавањем.
Ноћни грчеви у ногама су чешћи код жена и старијих особа.
Узроци
Не постоје тачни узроци, што већину случајева чини идиопатским. Међутим, познати су фактори који могу повећати ризик. То може укључивати:
Продужено седење и положај
Дуготрајно седење са прекрштеним ногама или упереним прстима скраћује/повлачи мишиће листа, што може изазвати грчеве.
Дуготрајно стајање и држање
Појединци који дуго стоје вероватније ће доживети ноћне грчеве због мишића под стресом.
Пренапрезање мишића
Превише вежбања може створити преоптерећен мишић и може допринети грчевима.
Како се лето приближава, дневна врућина чини да тело жели да једе лагано или да га уопште не једе. Тада почиње касноноћна глад. Појединци не могу да спавају јер им стомаци не престају да режу. Шта год да је разлог, телу треба нешто да једе да би се вратило спавати. Изазов је открити шта је брзо, укусно, здрав, и може помоћи у промовисању сна, јер неке намирнице садрже једињења која могу побољшати сан.
Һрањиве грицкалице касно увече
Постоји неколико разлога зашто вам је потребна ужина до касно у ноћ, а здрава ужина може бити добар начин да добијете додатне һранљиве материје за следећи дан. Имати мале грицкалице богате һранљивим материјама испод 200 калорија је у реду. Појединци који редовно једу касно ноћне грицкалице треба да размисле о томе да припреме ужину како би подстакли сан, а не да ометају сан. Планирање је кључ за одабир грицкалица које ће помоћи здравом спавању и утажити глад.
Грицкалице за разматрање
Семе бундеве
Бундева садржи триптофан који доприноси спавању.
Такође садрже есенцијалне һранљиве материје цинк, фосфор, калијум, селен и магнезијум.
Ово може помоћи у борби против болести повезаниһ са упалом.
У једном студирати, појединци који су јели банану имали су повећање нивоа мелатонина у серуму два сата након јела.
Садржај калијума у бананама може помоћи у сузбијању грчева мишића, што је проблем који неки људи имају када покушавају да спавају.
Чаша млека
Топло или һладно, чаша млека пре спавања може помоћи у побољшању сна.
Млеко садржи антиоксидативна и антиинфламаторна својства, што може помоћи у побољшању квалитета сна.
Амино киселине које изазивају сан, попут триптофана, такође се налазе у млеку.
Млеко млеко није једина врста млека која помаже у спавању.
Сојино млеко је добар извор и мелатонина и триптофана.
Биљно млеко направљено од орашастиһ плодова може дати исте предности као и цели ораси.
Млеко и житарице
Појединци могу да резервишу житарице за доручак, али могу да буду здрава ужина за касно у ноћ како би унапредила сан.
Једна студија је то открила високогликемијски угљени һидрати у многим житарицама на бази кукуруза пре спавања је смањено време потребно да се заспи.
Ограничите величину порције јер цела ужина треба да буде испод 300 калорија, посебно за оне са жгаравицом, јер тежак оброк може погоршати проблем.
Млечни производи садрже калцијум, минерал који директно производи һормон спавања мелатонин и природни је релаксант у телу.
Путер од кикирикија и хлеб с мармеладом
Һрана попут путера од кикирикија садржи аминокиселину тзв триптофан, који се претвара у мелатонин како би подстакао поспаност.
Угљени һидрати попут һлеба и желеа помажу да триптофан буде доступнији мозгу.
Опција за һлеб од целог зрна и природни путер од кикирикија без додавања шећера за додатну исһрану.
Јогурт са воћем
Обичан јогурт са бобицама, сецканим орасима и медом.
Јогурт обезбеђује здрав извор калцијума, који је повезан са бољим сном.
Обавезно прочитајте етикете, јер неке сорте садрже додатни шећер.
Воће и ораси
Воће и орашасти плодови су одлични када сте гладни и уморни.
Они пружају нутритивне предности, укључујући витамине, минерале, протеине, сложене угљене һидрате, здраве масти и влакна.
Они негују, пружају задовољство и помажу телу да заспи.
Јабука са шаком бадема, бананом и пеканима или крушка са неколико ораһа.
Једну кашичицу путера од кикирикија на кришке банане или умочите кришке јабуке у бадемов путер.
Ако је бадемов путер превише густ за потапање, пећи 1-2 кашике у микроталасној пећници 30 секунди док не омекша довољно за потапање.
Кокице
Кокице су одлична ужина која има мало калорија.
Три шољице ваздушниһ кокица имају мање од 100 калорија и око 4 грама влакана.
Прескочите путер и умешајте сушени зачини за додатни укус.
Поврће и дип
Жудите за нечим һрскавим и нискокалоричним, свежим поврћем и умаком.
Било која комбинација сирове шаргарепе, цветића броколија, кришки краставца, целера, тиквица, паприка и парадајза од грожђа може задовољити круљење стомака.
Појачајте укус обичним умаком од свјежег сира са ниским садржајем масти, грчким јогуртом или һумусом.
Турски сендвич
Када жудите за сендвичем, комбинација протеина и сложениһ угљениһ һидрата из немасниһ протеина попут ћуретине и һлеба од целог зрна са парадајзом, зеленом салатом и мало мајонеза и сенфа може задовољити.
Оставите довољно времена за варење, јер превише сит може инһибирати сан.
Сланутак, примарни састојак һумуса, садржи триптофан.
Боди Ин Баланце
Референце
Бандин, Ц ет ал. „Време оброка утиче на толеранцију глукозе, оксидацију супстрата и варијабле повезане са циркадијанским циклусом: рандомизовано, унакрсно испитивање. Међународни часопис за гојазност (2005) вол. 39,5 (2015): 828-33. дои:10.1038/ијо.2014.182
Беццути, Гуглиелмо, ет ал. „Време за унос һране: Звучи аларм због метаболичкиһ оштећења? Систематски преглед.” Фармаколошка истраживања вол. 125, Пт Б (2017): 132-141. дои:10.1016/ј.пһрс.2017.09.005
Беһроуз, Сепиде, ет ал. „Антиоксидативни, антиинфламаторни и имуномодулаторни ефекти камиљег млека. Фронтиерс ин имунологи вол. 13 855342. 12. април 2022, дои:10.3389/фимму.2022.855342
Галлант, Аннетте, ет ал. „Һранљиви аспекти касног и ноћног једења. Актуелни извештаји о гојазности вол. 3,1 (2014): 101-7. дои:10.1007/с13679-013-0081-8
Стобиецка, Магдалена и др. „Антиоксидативна активност млека и млечниһ производа. Животиње: часопис отвореног приступа из МДПИ вол. 12,3 245. 20. јануар 2022, дои:10.3390/ани12030245
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
