Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим спортским програмима за младе. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се појављује кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Појединци који се баве хроничном нелагодношћу колена, стезањем у куковима и болом у доњем делу леђа могу имати синдром успаваног глутеалног задњица. Може ли препознавање симптома и знакова и укључивање доњег дела тела и кондиције помоћи у превенцији и лечењу стања?
Синдром успаване глутеалне задњице
Проблеми са коленима, куковима и доњим леђима могу се пратити до ослабљене задњице. Неки научници то стање називају „синдром успаване задњице“ (Државни универзитет Охајо, .2023). Међутим, истраживачи уче о важној улози коју глутеални мишићи пружају у одржавању доњег дела тела јаким и здравим. (Хал Дејвид Мартин, Маној Реди, Хуан Гомес-Хојос. 2015)
Шта је то?
Синдром се дефинише као слаби мишићи задњице и затегнути флексори кука. Стручњаци из медицинског центра Охајо Стате Векнер радили су са појединцима који се баве повредама колена, кука или леђа и верују да су многи од ових проблема повезани са ослабљеним глутеалним мишићима. (Државни универзитет Охајо.2023) Глутеуси су мишићи кукова и задњице. Ослабљени мишићи не успевају да апсорбују шок који би требало да претрпе током активности, што доводи до преоптерећења околних мишића и зглобова и повећава ризик од повреда. (Државни универзитет Охајо, .2023)
Синдром успаване глутеалне задњице може бити резултат седентарног начина живота и продужене неактивности, попут дугог седења.
Стање се такође јавља код тркача и других физички активних појединаца који забораве на ове мишиће циљаним вежбама.
Вежбе
Вежбе за циљање глутеуса и спречавање синдрома успаване глутеалне задњице укључују активности/вежбе које раде на куковима и језгру.
Када ходате правилно, глутеали би требало да изврше екстензију кукова природно.
Нездрави положаји, прекомерно седење и континуирана дисфункционална биомеханика значе ходање без постизања оптималног проширења кука. (Хади Данесхманди. 2017)
Када се то догоди, глутеални мишићи никада не функционишу у потпуности, што завршава са низом болова.
Пилатес вежбе се могу прилагодити редоследу, понављању и варијацијама како би се ојачале глутеалне жлезде. (Лаис Кампос де Оливеира, 2015)
Хамстринг Цурлс
Лезите лицем надоле на простирку за вежбање.
Користите руке да направите јастук за чело.
Савијте оба колена тако да стопала буду окренута према плафону.
Нека колена буду благо раздвојена, али пете држите заједно.
Стисните пете заједно и затегните глутеалне мишиће.
Задржите 3 секунде, а затим отпустите задњицу.
Поновите 10 пута, а затим се одморите.
Коврче на тетивама се такође могу урадити помоћу машине за утеге.
Ставите руке одмах иза задње стране са прстима окренутим напред ако је могуће.
Подигните тело.
Држите главу горе и гледајте право испред себе.
Подигните једну ногу што је више могуће.
Држите се што је дуже могуће.
Спустите и подигните другу ногу.
Поновите укупно 3 понављања.
Постројење са помоћником у држању на зиду
Стојећи положај је важан за правилно функционисање задњице. Постављање тела зидом може помоћи у обучавању тела да одржава правилно држање.
Пронађите зид и станите уз њега од пета до потиљка.
Задњу страну ногу и кичму угурајте што је могуће чвршће у зид.
Потрудите се да и задњи део лобање уђете у зид.
Додајте мало посла на стомаку тако што ћете радити линију струка према унутра и према горе.
Држите до једног минута.
Поравнање је начин на који желите да држите своје тело.
Док се померате са зида, научите да одржавате то држање током дана и ноћи.
Поновите вежбу зида неколико пута за појачање.
Ако је бол у куку, леђима или колену део свакодневних борби, вежбајте глутеални мишићи може бити решење. Контактирајте Клинику за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради потпуне консултације.
Мартин, ХД, Редди, М., & Гомез-Хоиос, Ј. (2015). Дубоки глутеални синдром. Часопис за хирургију очувања кука, 2(2), 99–107. дои.орг/10.1093/јхпс/хнв029
Данесхманди, Х., Цхообинех, А., Гхаем, Х., & Карими, М. (2017). Нежељени ефекти дуготрајног седења на опште здравље канцеларијских радника. Јоурнал оф лифестиле медицине, 7(2), 69–75. дои.орг/10.15280/јлм.2017.7.2.69
Цампос де Оливеира, Л., Гонцалвес де Оливеира, Р., & Пирес-Оливеира, ДА (2015). Ефекти пилатеса на снагу мишића, постуралну равнотежу и квалитет живота старијих одраслих: рандомизовано, контролисано, клиничко испитивање. Часопис за физикалну терапију, 27(3), 871–876. дои.орг/10.1589/јптс.27.871
Људима који покушавају да дођу и остану у форми може бити тешко да редовно вежбају. Може ли прескакање ужета помоћи када нема времена?
Вијача
Прескакање конопца може бити веома исплатива вежба за укључивање кардиоваскуларног фитнеса високог интензитета у рутину вежбања. Јефтин је, ефикасан и правилно урађен може побољшати здравље кардиоваскуларног система, побољшати равнотежу и агилност, повећати мишићну снагу и издржљивост и сагорети калорије. (Атхос Трецроци, ет ал., 2015)
Конопац за скакање се може користити у интервалном тренингу како би се откуцаји срца одржавали повишеним и омогућили мишићима да се одморе између дизања тегова и других интензивних вежби.
Конопац за скакање се може користити на путовању јер га његова преносивост чини врхунским делом опреме за вежбање.
Може се комбиновати са вежбама са телесном тежином за поуздану и преносиву рутину вежбања.
Предности
Прескакање конопца је вежба средњег утицаја са предностима које укључују:
Побољшава равнотежу, агилност и координацију
Изграђује издржљивост и брзину стопала за координацију, агилност и брзе рефлексе.
Варијације укључују скакање једном ногом и дупло подметање или са сваким скоком, конопац се окреће два пута да би се повећала потешкоћа.
Брзо гради фитнес
Сагорева калорије
У зависности од нивоа вештине и брзине скакања, појединци могу сагорети 10 до 15 калорија у минути скакањем ужета.
Брже скакање ужета може сагорети калорије слично трчању.
Мере предострожности
За особе које имају висок крвни притисак, скакање ужета се можда не препоручује. Положај руке надоле може смањити циркулацију крви назад у срце што може додатно повећати крвни притисак. Студије су показале да је скакање умереног интензитета корисно за особе које су пре хипертензије. (Лиса Баумгартнер, ет ал., 2020) Особама са хипертензијом и/или срчаним обољењем препоручује се да разговарају о потенцијалним ризицима са својим лекаром пре него што започну нову рутину вежбања.
Избор ужета
Конопци за скакање су доступни и направљени од различитих материјала и долазе са различитим ручкама.
Неки од ових материјала помажу да се ужад за прескакање брже окреће глатким покретом.
Неке опције имају закретну акцију између каблова и ручки.
Конопац који купујете треба да буде удобан за држање и да се глатко окреће.
Ужад за скакање са тежином може помоћи у развоју мишићног тонуса и издржљивости горњег дела тела. (Д. Озер и др., 2011) Ови конопци нису за почетнике и нису неопходни за вежбање агилности.
За појединце који желе конопац са тежином, уверите се да је тежина у ужету, а не у ручкама како бисте спречили напрезање зглобова, лактова и/или рамена.
Одредите величину конопа тако што ћете стајати на средини ужета
Повуците ручке према горе дуж бочних страна тела.
За почетнике, ручке треба да стигну само до пазуха.
Како се вештине и кондиција појединца развијају, конопац се може скратити.
Краћи конопац се окреће брже, терајући више скокова.
Техника
Праћење правилне технике обезбедиће сигурнији и ефикаснији тренинг.
Почните полако.
Правилна форма за скакање држи рамена опуштена, лактове унутра и благо савијена.
Требало би да буде врло мало покрета у горњем делу тела.
Већина снаге и покрета долази из зглобова, а не из руку.
Током скакања, држите колена благо савијена.
Одскочите тихо.
Стопала треба да напусте под довољно да омогуће да конопац прође.
Нежно спустите на лоптице стопала да бисте избегли повреде колена.
Не препоручује се високо скакање и/или тешко слетање.
Скочите на површину која је глатка и без препрека.
Препоручује се дрво, спортски терен или гумирана простирка.
Загревање
Пре него што почнете да прескачете конопац, урадите лагано загревање од 5 до 10 минута.
Ово може укључивати ходање или трчање на месту, или споро скакање.
Постепено повећавајте време и интензитет
Вежба може бити релативно интензивна и на високом нивоу.
Почните полако и постепено повећавајте.
Појединац може пробати три серије од 30 секунди на крају рутинског тренинга прве недеље.
У зависности од нивоа кондиције, појединци могу да осећају ништа или благу бол у мишићима листа.
Ово може помоћи да се одреди колико треба да урадите за следећу сесију скакања ужета.
Постепено повећавајте број серија, или трајање, током неколико недеља док тело не може да издржи око десет минута непрекидног скакања.
Један од начина је скакање након сваког сета дизања тегова или друге кружне вежбе - као што је додавање скакања од 30 до 90 секунди између сетова вежби.
Ово омогућава истакнутије слетање на једну ногу након сваког окретања.
Корак трчања
Лагани џог је укључен током скакања.
Висок корак
Умерен темпо са високим подизањем колена повећава интензитет.
Скакање ужета је одличан додатак интервалном тренингу или рутини унакрсног тренинга који ствара ефикасан тренинг за цело тело који укључује и кардиоваскуларну издржљивост и мишићна снага.
Превазилажење АЦЛ повреде
Референце
Трецроци, А., Цаваггиони, Л., Цацциа, Р., & Алберти, Г. (2015). Обука за прескакање конопца: равнотежа и моторичка координација код предадолесцентних фудбалера. Часопис за спортску науку и медицину, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберруß, Х., Оберхоффер-Фритз, Р., & Сцхулз, Т. (2020). Васкуларна структура и функција код деце и адолесцената: какав утицај имају физичка активност, физичка спремност у вези са здрављем и вежбање?. Границе у педијатрији, 8, 103. дои.орг/10.3389/фпед.2020.00103
Озер, Д., Дузгун, И., Балтаци, Г., Карацан, С., & Цолакоглу, Ф. (2011). Ефекти тренинга скокова са ужетом или утегом на снагу, координацију и проприоцепцију код адолесценткиња одбојкашица. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 51(2), 211–219.
Ван Хоорен, Б., & Пеаке, ЈМ (2018). Да ли нам је потребно хлађење после вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни адаптивни одговор. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Може ли додавање калистеничког тренинга отпора у фитнес рутину пружити здравствене предности као што су флексибилност, равнотежа и координација?
Тренинг калистеничког отпора
Калистенички тренинг отпора не захтева никакву опрему, може се радити са минималним простором и одличан је начин да се брзо опечете.
Они су облик тренинг отпора користећи сопствену телесну тежину која је малог утицаја, што га чини доступним појединцима свих узраста и нивоа кондиције.
Они ефикасно помажу у изградњи агилности и кардиоваскуларног здравља и побољшавају равнотежу, координацију и флексибилност.
Предности
Мишићна снага
Пошто се калистеника лако прилагођава било ком нивоу фитнеса, захтева минималну или никакву опрему и одлична је за почетнике и искусне ентузијасте, то је фантастичан тренинг за цело тело и одличан начин за изградњу снаге и мишића. Истраживања потврђују да калистенички тренинг отпора може побољшати снагу мишића на различите начине.
Једна студија је показала да осам недеља гимнастике не само да побољшава држање и индекс телесне масе/БМИ, већ може утицати на снагу, чак и са вежбама које се не изводе рутински. (Тхомас Е, ет ал., 2017)
Током студије, једна група је радила гимнастику, а друга је одржавала редовне тренинге.
Истраживачи су открили да је група која се бавила гимнастиком повећала број понављања вежби које нису биле укључене.
Група која је наставила са својим редовним тренингом није побољшала оно што је могла да уради пре осмонедељне студије. (Тхомас Е, ет ал., 2017)
Кардиоваскуларни фитнес
Редовно учешће у калистенском тренингу отпора може довести до побољшања кардиоваскуларног здравља, укључујући повећану издржљивост и здравије срце.
Одређене калистеничне вежбе, попут бурпија и планинара, су покрети високог интензитета који могу повећати број откуцаја срца и циркулацију крви само од покрета.
Постепено извођење ових вежби бржим темпом, истраживања показују да би потенцијално могло да доживи исте кардиоваскуларне користи од трчања у интервалима или на траци за трчање. (Беллиссимо ГФ, ет ал., 2022) - (Лавие ЦЈ, ет ал., 2015)
Баланс, координација и флексибилност
Покрети захтевају пун опсег покрета који истеже и јача мишиће, тетиве и лигаменте.
Ове вежбе могу помоћи у смањењу ризика од повреда и олакшати свакодневне физичке активности без претераног напора.
Редовно укључивање калистеничког тренинга отпора може помоћи у побољшању држања, равнотеже и флексибилности, у зависности од тога које вежбе се препоручују.
Вежбе попут истезања, искорака и чучњева помажу у побољшању флексибилности и мобилности.
Вежбе као што су чучњеви са једном ногом и склекови са једном руком могу да утичу на равнотежу, координацију и проприоцепцију тела.
Ментално здравље
Познато је да вежба, генерално, побољшава расположење, смањује стрес и побољшава опште благостање.
Калистенички тренинг отпора може имати додатне утицаје на ментално благостање.
На пример, дисциплина и фокус потребни за извођење покрета могу помоћи концентрацији и менталној јасноћи.
Једна студија је открила да калистеника може смањити когнитивни пад и може бити корисна за превенцију деменције. (Осука И, ет ал., 2020)
Друга студија је открила да је гимнастика помогла менталном благостању код особа са болестима попут анкилозирајућег спондилитиса и мултипле склерозе. (Таспинар О, ет ал., 2015)
Типови
Вежбе са телесном тежином које користе сопствену телесну тежину појединца као отпор су основа. Уобичајени примери укључују склекове, чучњеве и искораке. Преглед неких од врста вежби.
Повлачење
Ове вежбе се фокусирају на обуку мишића за покрете повлачења, који укључују леђа, рамена и руке.
Примери укључују згибове, згибове и веслање.
Гурање
Ове вежбе се фокусирају на тренирање мишића за покрете гурања, као што су груди, рамена и трицепси.
Примери укључују склекове, склекове и склекове са стајањем на рукама.
Језгро
Основне вежбе се фокусирају на обуку трбушни и доњи леђни мишићи, који су одговорни за одржавање стабилности и равнотеже.
Примери основних вежби укључују даске, трбушњаке и подизање ногу.
Сингле-Лег
Вежбе са једном ногом се фокусирају на тренинг једне по једне ноге.
Они циљају мишиће ногу, кукова и језгра.
Примери вежби са једном ногом укључују чучњеве са једном ногом, искораке и кораке.
Плиометријски
Калистенички тренинг отпора се фокусира на снажне експлозивне покрете.
Плиометријске вежбе изазивају мишиће да раде брзо и снажно.
Примери укључују чучњеве у скоку, склекове са пљеском и скокове у кутију.
Почетак
Почните тако што ћете се уверити да је калистеника одговарајућа опција за вежбање, посебно ако сте почетник или имате већ постојеће здравствене проблеме.
Када сте спремни за вежбање, почните са познатим покретима који се могу изводити у исправном облику.
Склекови, чучњеви са телесном тежином, даске, искораци и други основни покрети су добро место за почетак.
Обавезно се загрејте лаганим и лаким покретима који опонашају покрете током тренинга.
Циљајте да радите сваки део тела током тренинга.
Покушајте са најмање два тренинга недељно.
Препоручљиво је поделити обрасце кретања.
Понављања се могу бројати или поставити тајмер за промену вежби сваког минута. Ово се зове ЕМОМ-стил или сваки минут у минут.
Изаберите четири до пет вежби које циљају на различите области.
На пример, трбушњаци се могу радити за језгро, искораци за глутеусе и бутине, даске се могу радити за рамена и језгро, а скакаче или конопац за кардиоваскуларне.
Калистенички тренинг отпора се лако мења и може се прилагодити индивидуалним потребама.
Главна снага
Референце
Тхомас, Е., Бианцо, А., Манцусо, ЕП, Патти, А., Табаццхи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефекти интервенције калистеничког тренинга на држање, снагу и састав тела. Изокинетика и наука о вежбању, 25(3), 215-222.
Беллиссимо, ГФ, Дуцхарме, Ј., Манг, З., Миллендер, Д., Смитх, Ј., Сторк, МЈ, Литтле, ЈП, Деихле, МР, Гибсон, АЛ, де Цастро Магалхаес, Ф., & Аморим, Ф. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори између телесне тежине и интервалних вежби високог интензитета трчања на траци за трчање. Границе у физиологији, 13, 824154. дои.орг/10.3389/фпхис.2022.824154
Осука, И., Којима, Н., Сасаи, Х., Охара, И., Ватанабе, И., Хирано, Х., & Ким, Х. (2020). Врсте вежби и ризик од развоја когнитивног опадања код старијих жена: проспективна студија. Часопис за Алцхајмерову болест: ЈАД, 77(4), 1733–1742. дои.орг/10.3233/ЈАД-200867
Таспинар, О., Аидıн, Т., Целеби, А., Кескин, И., Иавуз, С., Гунесер, М., Цамли, А., Тосун, М., Цанбаз, Н., & Гок, М. (2015). Психолошки ефекти калистенских вежби на неуроинфламаторна и реуматска обољења. Зеитсцхрифт фур Рхеуматологие, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Лави, ЦЈ, Лее, ДЦ, Суи, Кс., Арена, Р., О'Кеефе, ЈХ, Цхурцх, ТС, Милани, РВ, & Блаир, СН (2015). Ефекти трчања на хроничне болести и кардиоваскуларну смртност и смртност од свих узрока. Маио Цлиниц Процеедингс, 90(11), 1541–1552. дои.орг/10.1016/ј.маиоцп.2015.08.001
Планинарење је облик вежбања доступан широком спектру физичких способности, што га чини одличном активношћу на отвореном за све. Здравствене предности укључују побољшање крвног притиска, спавања и смањење стреса и анксиозности. Међутим, боравак у елементима без кондиционирања тела може довести до озбиљних повреда и других здравствених проблема. Многе стазе су грубе, неравне и имају пораст, тако да чак и најлакши стази захтевају равнотежу и снагу да би се избегле повреде. Тренинг планинарења који укључује снагу, кардио тренинг и вежбу помоћи ће телу да омогући да путовање буде пријатније и безбедније.
Планинарски тренинг
Две од најчешћих повреда у планинарењу су ваљање скочног зглоба и уганућа скочног зглоба. Појединци који су ван форме или нису били активни неко време препоручује се да почну са основним покретима и вежбама за загревање мишића и убрзање откуцаја срца.
Шетња/трчање кроз песак
Ово гради мишиће који штите колена и глежњеве.
Повећајте опсег покрета
Коришћење траке отпора ће ојачати мишиће кроз њихово потпуно проширење.
Стајање на тениску лоптицу или баланс диск је одлично јер гради мале мишиће стабилизаторе око глежњева и колена.
Црунцхес
Изградња снаге језгра ће помоћи у одржавању равнотеже на неравним површинама.
Чучњеви и искори
Држите леђа исправљена и направите сваки чучањ и искорак полако да бисте ојачали мишиће језгра.
Пусх-упс
Довољна снага горњег дела тела, посебно мишића леђа, помоћи ће на дугим путовањима и када носите тежак торбе.
Кардио-васкуларни
Шетња по комшилуку, на траци за трчање или стационарном бициклу ће допринети повећању кардиоваскуларних способности.
Циљ је повећати број откуцаја срца како би се изградио капацитет плућа.
степ упс
Пре путовања, измерите паковање - покушајте са 20 лбс. – и закорачите на клупу у парку високу 16 до 18 инча.
Додајте 5 фунти недељно док паковање не буде онолико тешко колико ће бити на планинарењу.
Тренинг снаге за планинарење за пешачење
Ношење тешког торња активира многе мишиће, укључујући мишиће руку, рамена и леђа. Планинарење на дужи период са ранцем захтева навикавање на тежину и осећај. Ништа не условљава тело за пакет боље од стварног доживљаја.
Почните са малим и идите полако док се не осећате пријатно у окружењу. Почните са лаким и кратким раздаљинама и постепено проширите на веће тежине и веће удаљености. Не заборавите да идете својим темпом и не покушавајте да будете стручњак.
Тренинг снаге за планинаре
Референце
Цхрусцх, Адам и Мицхелле Кавин. „Истраживање мишићно-скелетних повреда, кондиционирања пре планинарења и стратегија превенције повреда на стази које су сами пријавили планинари на дуге стазе на стази Аппалацхиан.” Вилдернесс & еколошка медицина вол. 32,3 (2021): 322-331. дои:10.1016/ј.вем.2021.04.004
Флег, Јероме Л. „Аеробне вежбе код старијих: кључ успешног старења.“ Дисцовери Медицине вол. 13,70 (2012): 223-8.
Гаттерер, Х ет ал. „Утицај недељног планинарења на кардиоваскуларне факторе ризика код старијих особа. Зеитсцхрифт фур Геронтологие унд Гериатрие вол. 48,2 (2015): 150-3. дои:10.1007/с00391-014-0622-0
Хубер, Даниела и др. „Одрживост планинарења у комбинацији са тренирањем кардиореспираторног фитнеса и квалитета живота.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 19,7 3848. 24. март 2022, дои:10.3390/ијерпх19073848
Лиев, Бернард, ет ал. "Утицај ношења ранца на биомеханику ходања: систематски преглед и прелиминарна мета-анализа." Часопис за примењену биомеханику вол. 32,6 (2016): 614-629. дои:10.1123/јаб.2015-0339
Ли, Симон СВ, ет ал. „Ефекти оптерећења ранца и двоструког паковања на постуралну стабилност.” Ергономицс вол. 62,4 (2019): 537-547. дои:10.1080/00140139.2018.1552764
Ли КВ, Цху ЈЦ, Цхен ЦЦ. Смањење снаге, уочени физички напор и време издржљивости за задатке трчања. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх. 2019;16(7):1296. дои:10.3390/ијерпх16071296
Програми фитнеса, вежбања, тежине и тренинга снаге користе термине као што су сетови, понављања и интервали одмора. Знати шта они значе и како их користити за оптималне резултате важно је за постизање здравствених циљева. Програм тренинга појединца ће се разликовати по тежинама, понављањима, сетовима, интервалима одмора и брзини извођења у зависности од тога да ли је тренинг за кондицију, раст мишића, снагу, снагу или издржљивост. Овде нудимо водич за тренинг снаге о разумевању ових појмова и како се они примењују на програм вежбања.
Водич за тренинг снаге
Репс
Понављање значи понављање.
Понављање је један завршетак вежбе, као што је један потисак са клупе или један бицеп цурл.
Дакле, један прегиб на бицепс једнак је једном понављању, а 10 прегиба бицепса једнако је 10 понављања.
Понављања чине сет, што је обично укупан број понављања урађених пре паузе.
A максимално понављање - 1РМ је лични рекорд појединца или највише што може да подигне једном у једном понављању.
10РМ би било највише што појединац може да подигне и успешно изведе 10 понављања у правилној форми.
setovi
Сет је серија понављања која се изводи узастопно.
На пример, један сет притиска на клупи може бити осам понављања
Сетови су дизајнирани према индивидуалном програму вежбања.
Остатак
Интервал одмора је време одмора између серија које омогућавају мишићима да се опораве.
Период одмора између серија може бити од 30 секунди до два минута.
Вежбе могу имати кратке или дуге одморе између понављања.
Идеалан период одмора зависи од циља вежбања и здравствених циљева.
Ако се не одмарате довољно дуго и прерано почнете са другом сетом, мишиће се прерано замарају, повећавајући ризик од повреде.
Предуго одмарање између понављања може охладити мишиће и ослободити напетост пре него што почнете поново.
izvršenje Брзина
Брзина којом се изводи једно понављање вежбе је брзина контракције.
Концентрично – скраћивање мишића је често део за подизање понављања.
Ексцентрично – продужење мишића, често спуштени део понављања помаже у изградњи мишићне масе.
Снага: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
Хипертрофија: 2 до 5 секунди концентрична и ексцентрична
Издржљивост: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
Снага: Мање од 1 секунде концентрично и 1 до 2 секунде ексцентрично
Одабир тежине
Расподела понављања у односу на проценат од максималног подизања од 1РМ је следећа. Овај пример користи бенцх пресс где је 1РМ 160 фунти.
100% од 1РМ: 160 фунти, 1 понављање
60% од 1РМ: 96 фунти, понављања за загревање
85% од 1РМ: 136 фунти, 6 понављања
67% од 1РМ: 107 фунти, 12 понављања
65% од 1РМ: 104 фунти, 15 понављања
Појединац би требао бити у стању да уради једно подизање на 1РМ, шест понављања на 85%, 15 понављања на 65% и тако даље.
Циљеви за израду програма
Програм тренинга је распоред врста вежби, учесталости, интензитета и запремине за тренинг са теговима или било коју другу врсту фитнес тренинга. Појединци могу да осмисле различите комбинације серија, понављања, одмора и врста вежби како би пронашли оно што им најбоље одговара. Квалификовани тренер снаге и кондиције може помоћи у развоју програма. Променљиве се могу подесити и укључују:
Избор вежбе
Коришћене тежине или отпор
Број понављања
Број сетова
Брзина извршења
Време одмора између серија
Време одмора између тренинга и дана у недељи
Општа фитнес
Основни фитнес програм тренинга снаге циља на снагу и изградњу мишића.
Између осам и 15 понављања за два до четири сета ће вам помоћи да постигнете оба.
Изаберите осам до 12 вежби, пазећи да погодите доњи и горњи део тела и језгро.
снага
Изградња снаге користи највећу тежину, најмањи број понављања и најдуже периоде одмора.
Неуромишићни систем реагује на велике тежине повећањем способности тела да подиже тешка оптерећења.
На пример, појединци са циљем снаге могу користити систем 5×5.
То значи пет сетова од пет понављања.
Раст мишића
Тренинг за раст мишића и бодибилдинг користе мање тежине, више понављања и мање периода одмора.
Мишићу је потребан метаболички стрес да би се повећао.
То значи да се мишићи раде до тачке у којој се лактат гради и мишић трпи унутрашње оштећење, што се понекад назива и „тренинг до отказа“.
Тада одмор и правилна исхрана помажу поправку мишића и мишић расте у том процесу.
Програм може бити три серије од 8 до 12 понављања, са оптерећењем које достиже или близу тачке квара у последњих неколико понављања.
снага
Тренинг снаге користи мало мање тегове, узима дуже периоде одмора и фокусира се на брзину извођења.
Моћ је способност померања објекта великом брзином.
Сваки гурање, повлачење, чучањ или искорак се ради брзим темпом.
Ова врста тренинга захтева вежбање убрзања подизања, правилно одмарање и понављање.
Мишићна издржљивост
Тренинг издржљивости захтева више понављања у сваком сету, до 20 или 30, са мањим теговима.
Појединци треба да се запитају која је то свакодневна физичка активност која захтева највећу мишићну издржљивост?
На пример, тркачи ће желети да се концентришу на повећање издржљивости у ногама.
Пливачи се једног дана могу померити и фокусирати на руке, а затим на ноге.
Покрет као лек
Референце
Лиу, Цхиунг-Ју и Нанци К Латхам. "Прогресивни тренинг снаге отпора за побољшање физичке функције код старијих особа." Тхе Цоцхране Датабасе оф Систематиц Ревиевс вол. 2009,3 ЦД002759. 8. јул 2009., дои:10.1002/14651858.ЦД002759.пуб2
Лотурцо, Иринеу, ет ал. „Брзина контракције мишића: Погодан приступ за анализу функционалних адаптација код елитних фудбалера.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 483-491. 5. август 2016
Рøннестад, БР, и ја Мујика. „Оптимизација тренинга снаге за перформансе издржљивости у трчању и вожњи бицикла: Преглед.“ Сцандинавиан Јоурнал оф Медицине & Сциенце ин Спортс вол. 24,4 (2014): 603-12. дои:10.1111/смс.12104
Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з
Тøиен, Тирил, ет ал. „Тренинг максималне снаге: утицај ексцентричног преоптерећења. Јоурнал оф Неуропхисиологи вол. 120,6 (2018): 2868-2876. дои:10.1152/јн.00609.2018
Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8
Ходање је одлично физичко вежба активност која захтева издржљивост. Када ходате два сата или више, можете напунити залихе енергије преносиве енергетске грицкалице за ходање. Ово су намирнице које се могу узети са собом и јести док сте у покрету. Ово укључује воће, поврће, енергетске плочице, мешавину стаза, енергетске гелове и спортска пића која могу да допуне тело. Међутим, у зависности од тога када појединац иде у шетњу, треба да размисли о исхрани за доручак или ручак пре него што крене у шетњу. Ово ће вам помоћи да добијете највише користи од грицкалица, као и шта треба да имате после тренинга за опоравак.
Енергетске грицкалице за ходање
Појединци који дуго ходају пожелеће ужину - пре, током и после. Постоје разне опције које можете изабрати. Појединци ће можда желети да експериментишу са разним опцијама грицкалица и пића како би пронашли прави баланс угљених хидрата, масти и протеина како би тело добило потребну енергију, а да се убрзо након тога не осећа исцрпљено или гладно. Идеалне енергетске ужине за ходање треба да буду здраве, пуне енергије и лаке за јело у покрету.
Воћне грицкалице
Воћне грицкалице су одличне за експлозију потпуно природних угљених хидрата.
Банане су одличне за калијум.
Јабуке, поморанџе и суво грожђе такође се препоручују за паковање грицкалица.
За одређене појединце, влакна у неком воћу могу покренути варење, захтевајући тоалет, па планирајте унапред.
Неки појединци могу редовно да једу воће, али могу имати узнемирени стомак током ходања, због чега може бити неопходно експериментисање.
Енергетске шипке
Нутритивне плочице могу да обезбеде витамине и минерале и протеине, али могу бити висококалоричне.
Проверите етикете да бисте изабрали баланс састојака који вам највише одговара.
Енергетске плочице нуде здраву комбинацију угљених хидрата, протеина и масти.
Погодне су за ужину у шетњи.
Већина производа користи кикирики/друге орашасте плодове или соју за протеине.
Појединци би можда желели да избегну штанглице прекривене чоколадом, јер се могу истопити.
Појединци могу сами да мешају, купују на велико или претходно упаковане.
Траил мик садржи орашасте плодове за протеине, суво грожђе или друго сушено воће за угљене хидрате и чоколаду или рогач за укус.
Сољене сорте могу помоћи у замени електролита.
Имајте на уму контролу порција, јер мешавина за стазу често садржи много масти и калорија.
Енергетски гелови
Енергетски гелови обезбеђују повећање угљених хидрата дизајнирано за појединце који раде на догађајима и активностима издржљивости.
Енергетске гелове треба узимати са вода за варење угљених хидрата.
Постоје неки који се могу узимати без воде, али можда не дају толико енергије.
За појединце који брзо ходају и тешко дишу, енергетски гелови могу бити сигурнији од жвакања и евентуалног гушења.
Новији брендови покушавају да буду природни и мање слатки.
Енергетски и спортски напици
Вода није довољна да се тело хидрира током дугих шетњи.
Спортска пића са шећером и сољу темељније допуњују Х2О и нивое електролита када ходате дуже од сат времена, помажући у спречавању дехидрације и хипонатремија/низак ниво соли.
Препоручује се избегавање:
Енергетска пића са високим садржајем кофеина у малим лименкама, јер имају превише кофеина и недовољно хидратантне воде.
Спортска и енергетска пића са адитивима и зачинским биљем, који не помажу у шетњи, а потражите оне са заменом соли и угљених хидрата.
Опоравак од уганућа скочног зглоба
Референце
Франсоа, Моник Е и др. „'Вежбајте грицкалице' пре оброка: нова стратегија за побољшање контроле гликемије код особа са инсулинском резистенцијом. Диабетологиа вол. 57,7 (2014): 1437-45. дои:10.1007/с00125-014-3244-6
Ислам, Хашим и др. „Ужине за вежбање: Нова стратегија за побољшање кардиометаболичког здравља.“ Ревија за вежбе и спортске науке вол. 50,1 (2022): 31-37. дои:10.1249/ЈЕС.0000000000000275
Марангони, Франца, ет ал. “Ужина у исхрани и здрављу.” Интернатионал Јоурнал оф Фоод Сциенцес анд Нутритион вол. 70,8 (2019): 909-923. дои:10.1080/09637486.2019.1595543
МцЦуббин, Алан Ј ет ал. „Изјава о ставу спортских дијететичара Аустралије: Исхрана за вежбање у врућим срединама.“ Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања вол. 30,1 (2020): 83-98. дои:10.1123/ијснем.2019-0300
Мооре, Даниел Р ет ал. „Ходање или чучњеви са телесном тежином „ужина за активност“ повећавају искоришћење аминокиселина у исхрани за синтезу миофибриларних протеина током дужег седења. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985) вол. 133,3 (2022): 777-785. дои:10.1152/јапплпхисиол.00106.2022
Њике, Валентине Ианцхоу, ет ал. “Ужина, ситост и тежина.” Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.) вол. 7,5 866-78. 15. септембар 2016, дои:10.3945/ан.115.009340
Зглобови су мишићно-скелетни делови где се спајају две кости. Зглобови имају мека ткива око себе, попут хрскавице, тетива и лигамената. Хрскавица је флексибилно ткиво које покрива крајеве костију у зглобу. Тетиве су траке између мишића и костију које повезују све да иницирају кретање зглобова. А лигаменти су нека врста моста који повезује кости зглобова како би тело било стабилно када је у покрету. Након повреде, зглобове треба разрадити, истегнути и масирати да би се вратили у правилну функцију и подршку. Персонализовани рехабилитациони програм киропрактике ће укључивати вежбе које циљају на стабилност зглобова.
Рехабилитација повреда зглоба
Рамена, лактови, зглобови, зглобови, кукови, колена и глежњеви су зглобови. Кичму такође чине зглобови. Први корак за постизање стабилности зглоба након повреде доњег дела тела је процена зглобова на:
То је начин на који се радници или спортисти прилагођавају неравном коловозу или померају своју тежину да би остали у равнотежи на нагибу или степеницама.
Проприоцепцијаје способност да се осети оријентација тела у околини.
Омогућава кретање тела и реагује без свесног размишљања о томе где се тело налази у свемиру.
Информациони сигнали откривају положај зглоба, кретање удова, правац и брзину.
Зглоб са високим нивоом неуромускуларне контроле и обученим проприоцептивним системом може на одговарајући начин да реагује на различите силе које се на њега стављају током активности, смањујући ризик од повреде.
Проприоцептивне вежбе тренирају проприоцепторе зглобова да се прилагоде пре покретања потенцијално штетног/повредног покрета.
Циљана обука
Специфичне за појединачну повреду, специфичне вежбе су укључене за враћање/поновно учење скупова вештина и ресетовање аутоматских образаца покрета.
Обука вештина побољшава способност брзог прилагођавања и смањује потенцијал за погоршање или стварање нове повреде.
истраживање је открио да појединци који учествују у неуромускуларној преквалификацији имају побољшану мишићну активацију и реакцију на промене у поређењу са онима који не укључују вежбе преквалификације.
Тренери и терапеути користе неуромускуларне вежбе за превенцију и рехабилитацију АЦЛ повреда.
Вежбе за рехабилитацију доњих екстремитета Терапија
Следећи пример програма рехабилитације вежбањем може се користити за рехабилитацију доњих екстремитета. Вежбе треба радити полако током неколико недеља. Терапеутске вежбе треба комбиновати са одговарајућим и постепеним програмом покрета и јачања. Појединци увек треба да раде са киропрактичарем и физиотерапеутом како би развили најприкладнији програм за специфичне повреде и ограничења.
Баланс на једној нози
Покушајте да стојите на једној нози 10 до 30 секунди.
Баланс са једном ногом са затвореним очима
Стојите на једној нози 10 до 30 секунди са затвореним очима.
Акбар, Садам и др. „Ефекти неуромишићног тренинга на физичку спремност спортиста у спорту: систематски преглед.” Границе у физиологији вол. 13 939042. 23. септембар 2022, дои:10.3389/фпхис.2022.939042
Боррелли, Јосепх Јр и др. „Разумевање повреде зглобне хрскавице и потенцијални третмани.” Часопис за ортопедску трауму вол. 33 Додатак 6 (2019): С6-С12. дои:10.1097/БОТ.0000000000001472
Цоте, Марк П, ет ал. "Рехабилитација одвајања акромиоклавикуларних зглобова: оперативна и неоперативна разматрања." Клинике у спортској медицини вол. 29,2 (2010): 213-28, вии. дои:10.1016/ј.цсм.2009.12.002
Јеонг, Јииоунг, ет ал. „Тренинг основне снаге може да промени неуромишићне и биомеханичке факторе ризика за повреду предњег укрштеног лигамента. Амерички часопис спортске медицине вол. 49,1 (2021): 183-192. дои:10.1177/0363546520972990
Порсцхке, Фелик, ет ал. „Повратак на посао након стабилизације акромиоклавикуларног зглоба: ретроспективна студија случаја и контроле. Часопис за ортопедску хирургију и истраживања вол. 14,1 45. 12. фебруар 2019., дои:10.1186/с13018-019-1071-7
Варека, И и Р Варекова. „Континуални пасивни похиб в рехабилитаци клоубу по уразецх а операцицх“ [Непрекидно пасивно кретање у рехабилитацији зглобова након повреде и операције]. Ацта Цхирургие ортхопаедицае ет трауматологиае Цецхословаца вол. 82,3 (2015): 186-91.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
