Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим спортским програмима за младе. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се појављује кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Киропрактика је више од пуког прилагођавања кичме. То је терапија за цело тело која може укључивати и здравствене суплементе, модификације у исхрании промене начина живота које укључују вежбање. Наводећи пацијента да предузме одређене кораке, киропрактичари га чине виталним учесником у њиховом излечењу.
Вежбање је изванредно не само за лечење, већ и за превенцију повреда и одређених здравствених стања. Редовно вежбање помаже у смањењу тежине, побољшању флексибилности, покретљивости и равнотеже, изградњи мишића и повећању издржљивости. Међутим, већина људи не вежба довољно. Главни разлог који наводе је тај што немају времена. Међутим, постоји метод вежбања који може да постигне невероватне резултате за само 12 минута дневно или мање: Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ.
Шта је ХИИТ?
Интервални тренинг високог интензитета је метода вежбања која укључује наизменичне сегменте активности високог интензитета и активности ниског интензитета.
Након 2-минутног загревања, можете пробати било шта од овога ХИИТ вежбе:
Спринтајте 1 минут, ходајте 2 минута, поновите неколико пута
На стационарном бициклу педалирајте што брже можете 30 секунди, а затим успорите око 1 минут и поновите неколико пута.
Прескакање ужета, дупло време 30 секунди, затим скок-ход 1 минут.
Оно што чини ХИИТ тако привлачним за толико пацијената је његова прилагодљивост. Пацијенти га могу прилагодити било којој фитнес активности у којој уживају. Такође ради много брже од већине традиционалних метода вежбања. Тамо где већина вежби мора да се ради сат или више, ХИИТ захтева само око 15 – 12 минута и пружа одличан кардио тренинг, тако да помаже да се повећа метаболизам.
За неколико недеља, пацијенти ће видети приметна побољшања, укључујући губитак тежине, повећану издржљивост и више снаге. Не захтева опрему осим ако пацијент не жели да користи бицикл, гирје, уже за скакање или друге уређаје да побољша свој тренинг. Пацијент је такође увек у потпуној контроли. Они могу одлучити о нивоу и интензитету тренинга који им одговара.
Предности ХИИТ-а
ХИИТ има неколико огромних предности, укључујући очигледан губитак тежине и погодности везане за фитнес. Презентација 2012. у Европском кардиолошком друштву открила је још једну предност. Вежба активира ензим, теломеразу, који успорава процес поновног процеса. ХИИТ стимулише ослобађање теломеразе и истовремено смањује експресију п53, протеина који подстиче прерано старење.
Другим речима, ХИИТ може помоћи да се успори или заустави процес старења. Други оријентисани на младе предности ХИИТ-а укључују:
Побољшан тонус мишића
više енергије
Чвршћа кожа
Доње телесне масти
Повећана либидо
Мање бора
ХИИТ такође може помоћи у балансирању одређених хормона у телу који доприносе нездравим навикама у исхрани (као што је стресна исхрана) и дебљању. Хормони лептин и грелин су одговорни за тежину. Грелин, хормон глади, често је одговоран за то што вас једе и изазива жељу за сланом, слатком и прженом храном. Лептин је хормон који упозорава ваше тело када имате довољно да једете. То даје пуни сигнал. Када ова два хормона не делују како би требало, то може довести до гојазности и других проблема.
Остати у форми и здрав је саставни део одржавања здравог тела и кичме. Због тога киропрактичари тако често препоручују ХИИТ. Помаже да тело буде здраво и у форми, тако да када се појаве проблеми може значајно допринети самом излечењу. Ако треба да смршате неколико килограма или желите да будете прикладнији, разговарајте са својим киропрактичаром о ХИИТ-у и брзо ћете добити резултате.
За спортисте, љубитеље фитнеса и појединце који редовно вежбају, може ли пауза за вежбање бити корисна ако је правилно структурисана?
Воркоут Бреак
Неопходно је дати себи дозволу да направите паузу од вежбања, посебно да бисте одржали тренутни ниво кондиције. Да би остало у форми на сваком нивоу и без повреда, телу је потребан одмор и опоравак, посебно да би напредовао у нивоима перформанси. Редовна вежба је важна за:
Изградња издржљивости
Побољшање снаге
Губитак и одржавање тежине
Ублажавање стреса
Шта је то?
Добровољна пауза/пауза за вежбање је одређено време када појединац одлучи да не вежба. Обично је то одговор на појединачне сигнале тела када особа зна да њен ум и тело треба да се одморе од вежбања. Пауза за вежбање се разликује од дана одмора јер може трајати једну или две недеље од редовног тренинга. Појединци ће можда морати да направе паузу јер тренинзи постају досадни и/или постоји могућност да изгоре или претренираност.
Фитнесс Импацт
Студије на рекреативним фудбалерима су показале да три до шест недеља неактивности нису промениле аеробни капацитет и снагу мишића. (Цханг Хва Јоо. 2018)
Екстремно способни појединци ће доживети брз пад у кондицији током прве три недеље неактивности пре него што се изједначе. (Цханг Хва Јоо. 2018)
Медицински стручњаци дају услове за појединце који можда раде превише:
Оверреацхинг је када обука постане претерана, а перформансе почињу да опадају. Може бити краткорочно или дугорочно.
Претренираност јавља се када се не позабави прекорачењем.
Синдром претренираности/ОТС траје дуже и резултира озбиљнијим падовима перформанси заједно са симптомима као што су хормонске промене, депресија, умор и системска упала. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Прекомерно напрезање или претренираност чини се као да се напредак у фитнесу креће уназад уместо напред. Што је више тренинга, тело постаје спорије и уморније.
Спортисти издржљивости имају повећан ризик од претеривања и претренираности. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Начин размишљања о издржљивости подстиче гурање више сати тренинга да бисте постали јачи и бржи. Међутим, у одређеном тренутку перформансе пати.
Пауза омогућава враћање равнотеже да се фокусира на посао или школу, управља разним животним догађајима и ужива у пријатељима и породичном времену. Студије сугеришу да постизање боље равнотеже између посла и живота може побољшати:
Претренираност обично настаје услед превише тренинга и недовољног опоравка.
Стручњаци за фитнес и тренинг препоручују одмор и лагани тренинг као терапију за претренираност. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Знаци да је телу потребан одмор
Неколико знакова и уобичајених симптома може указивати да је можда потребна пауза за вежбање.
Стално немотивисани или досадни
Не радујем се вежбању
Лоше перформансе
Физичка исцрпљеност
Умор
Бол који се не повлачи
Недостатак напретка у вежбама
Алтернативне активности
Током паузе за вежбање, бавите се другим активним стварима које делују на тело другачије, као што је играње стоног тениса, на пример, или активности које су забавне, али одржавају тело у покрету без напорних вежби. Запамтите, тело не мора бити потпуно неактивно. Појединци могу испробати:
Лагана вожња бициклом
Плес
Пењање
Лак рад у дворишту
Јога или пилатес
Истезање
Повратак на вежбање
Могло би да се осећате као да почињете испочетка, али телу неће требати дуго да се сети како да вежба. Само треба поново да се навикне на вежбање. Може бити примамљиво ускочити у рутину свеобухватног тренинга, али то се не препоручује због ризика од повреде. Ево неколико основних принципа за одржавање тела јаким и здравим док се враћате у редовну рутину вежбања.
Започни једноставно
Почните са лакшом верзијом редовне рутине користећи мање тежине и мањи интензитет.
Дајте телу времена
Искористите прве две недеље да се тело навикне на вежбе.
Може потрајати до три недеље да се врати, у зависности од вежби пре и колико је времена за опуштање прошло.
Узмите додатне дане одмора
Повратак вежбању значи да ће тело бити додатно болно.
Планирајте додатне дане опоравка како би тело могло да се излечи и добије снагу.
Сваке недеље постепено повећавајте интензитет док се не врати на уобичајени учинак.
Револуционисање здравствене заштите
Референце
Јоо Ц.Х. (2018). Ефекти краткотрајног детренинга и преобуке на физичку спремност елитних фудбалера. ПлоС оне, 13(5), е0196212. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0196212
Ст-Аманд, Ј., Иосхиока, М., Нисхида, И., Тобина, Т., Схоно, Н., & Танака, Х. (2012). Ефекти престанка тренинга са благим вежбама у људским скелетним мишићима. Европски часопис за примењену физиологију, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Крехер Ј. Б. (2016). Дијагноза и превенција синдрома претренираности: мишљење о образовним стратегијама. Часопис за медицину спорта отвореног приступа, 7, 115–122. дои.орг/10.2147/ОАЈСМ.С91657
Цадегиани, Ф. А., & Катер, Ц. Е. (2019). Нови увиди синдрома претренираности откривени у студији ЕРОС. БМЈ отворени спорт и медицина вежбања, 5(1), е000542. дои.орг/10.1136/бмјсем-2019-000542
Грагнано, А., Симбула, С., & Миглиоретти, М. (2020). Равнотежа између посла и живота: Одмеравање важности равнотеже између посла и породице и посла и здравља. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(3), 907. дои.орг/10.3390/ијерпх17030907
За појединце који покушавају да оптимизују раст мишића, унос протеина је неопходан. Међутим, тело је ограничено колико протеина може да синтетише за поправку и раст мишића. Може ли познавање времена уноса протеина, количине и како најбоље стимулисати раст мишића помоћи у постизању бољих резултата?
Синтеза мишићних протеина
Синтеза мишићних протеина је физиолошки процес производње нових мишићних протеина и важна је компонента начина на који тело одржава и гради мишиће. Раст мишића се постиже тренингом отпора и уносом протеина. (Таннер Стокес, ет ал., 2018)
Како функционише синтеза протеина
Протеин је грађевни блок мишића, док је синтеза протеина природни метаболички процес у коме се протеин производи за поправку оштећења мишића узрокованих вежбањем. Ово се дешава од везивања аминокиселина за протеине скелетних мишића, повећавајући величину мишића. Он се супротставља разградњи мишићних протеина (МПБ) због губитка протеина током вежбања. Разградња мишића је неопходан део изградње мишића. Када су оштећени, мишићи ће се поново повећати, све док се потроши довољно калорија и протеина за поправку и раст мишића. Синтеза мишићних протеина може се побољшати повећањем уноса протеина одмах након вежбања. Учење да стимулишете синтезу мишићних протеина вежбањем и исхраном може помоћи да се убрза раст мишића, убрза опоравак, побољшати физичке перформансе и повећати укупну издржљивост. (Цамерон Ј. Митцхелл ет ал., 2014)
Ефекти вежбања
Баланс протеина описује однос између разградње мишићних протеина и синтезе мишићних протеина. Када је тело у равнотежи протеина, не долази до раста мишића или губитка мишића, а појединац се сматра здравим стањем биолошке равнотеже/хомеостазе, познатог и као одржавање. Да би стимулисали раст мишића, појединци морају да уздрмају равнотежу протеина. Иако може изгледати контраинтуитивно, вежбање може разбити мишићни протеин, али не више од количине протеина коју тело може да синтетише. (Фелипе Дамас, ет ал., 2015) Што је тренинг интензивнији, то је већа синтеза мишићних протеина, јер разградња мишића стимулише поправку и раст ткива. Научници мере интензитет максимумом од једног понављања – 1-РМ – што значи максималну тежину коју појединац може подићи за једно понављање. Према истраживачкој студији, интензитет вежбања испод 40% од 1-РМ неће утицати на синтезу мишићних протеина. А интензитет већи од 60% ће удвостручити или утростручити синтезу мишићних протеина. (ПЈ Атхертон, К Смитх. 2012)
Утицај на храну
Однос између исхране и равнотеже протеина није тако једноставан. Чак и са повећаним уносом протеина, синтеза мишићних протеина се јавља у одређеном периоду. То је зато што тело може да искористи само одређену количину есенцијалних аминокиселина које прими, а све више се разграђује и излучује у јетри. Нутриционисти препоручују око 1.4 до 2.0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за изградњу мишића и снаге. (Ралф Јегер, ет ал., 2017) Довољно протеина се може добити фокусирањем на млечне производе, јаја, немасно месо, орашасте плодове и махунарке. Такође се препоручује конзумирање довољно целих житарица, здравих масти, воћа и поврћа како би се тело правилно опорављало. На пример, угљени хидрати су неопходни за изградњу мишића јер стимулишу ослобађање инсулина који подржава апсорпцију протеина мишићних ћелија. (Вандре Цасагранде Фигуеиредо, Давид Цамерон-Смитх. 2013) Студија је проучавала стопе одговора код мушкараца којима је преписана 10, 20 или 40 грама протеина сурутке одмах након тренинга отпора. Истраживачи су приметили следеће резултате: (Оливер Ц. Витард и др., 2014)
10 грама протеина сурутке – Нема утицаја на синтезу мишићних протеина.
20 грама – Повећана синтеза мишићних протеина за 49%.
40 грама – Повећава синтезу мишићних протеина за 56%, али и изазива прекомерно накупљање уреје.
Конзумација 20 грама до 40 грама протеина сурутке након тренинга отпора такође је повећала друге есенцијалне аминокиселине повезане са растом мишића. (Линдсаи С. Мацнаугхтон ет ал., 2016)
Вхеи протеин је протеин који се брзо вари.
Повећани резултати се могу постићи конзумирањем протеина који се спорије вари током дана.
Пораст мишића варира од особе до особе јер је свачије тело различито. Појединци који размишљају о конзумирању протеина изнад препорученог дијететског уноса треба да се консултују са својим лекаром или регистрованим нутриционистом како би разумели потенцијалне користи и ризике.
Изградња јачег тела
Референце
Стокес, Т., Хецтор, АЈ, Мортон, РВ, МцГлори, Ц., & Пхиллипс, СМ (2018). Недавне перспективе у вези са улогом протеина у исхрани за промоцију хипертрофије мишића са вежбањем отпора. Нутриентс, 10(2), 180. дои.орг/10.3390/ну10020180
Митцхелл, ЦЈ, Цхурцхвард-Венне, ТА, Парисе, Г., Беллами, Л., Бакер, СК, Смитх, К., Атхертон, ПЈ, & Пхиллипс, СМ (2014). Акутна синтеза миофибриларног протеина после вежбања није у корелацији са хипертрофијом мишића изазваном тренингом отпора код младих мушкараца. ПлоС један, 9(2), е89431. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0089431
Дамас, Ф., Пхиллипс, С., Вецхин, ФЦ, & Угриновитсцх, Ц. (2015). Преглед промена у синтези протеина скелетних мишића изазваних тренингом отпора и њихов допринос хипертрофији. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Атхертон, ПЈ, & Смитх, К. (2012). Синтеза мишићних протеина као одговор на исхрану и вежбање. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, 590(5), 1049–1057. дои.орг/10.1113/јпхисиол.2011.225003
Јагер, Р., Керксицк, ЦМ, Цампбелл, БИ, Црибб, ПЈ, Веллс, СД, Сквиат, ТМ, Пурпура, М., Зиегенфусс, ТН, Феррандо, АА, Арент, СМ, Смитх-Риан, АЕ, Стоут, ЈР, Арциеро, ПЈ, Ормсбее, МЈ, Таилор, ЛВ, Вилборн, ЦД, Калман, ДС, Креидер, РБ, Виллоугхби, ДС, Хоффман, ЈР, … Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво за спортску исхрану Став штанд: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Фигуеиредо, ВЦ, & Цамерон-Смитх, Д. (2013). Да ли су угљени хидрати потребни да би се додатно стимулисала синтеза мишићних протеина/хипертрофија након вежбања отпора?. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Витард, ОЦ, Јацкман, СР, Бреен, Л., Смитх, К., Селби, А., & Типтон, КД (2014). Стопе синтезе протеина миофибриларних мишића након оброка као одговор на повећање дозе протеина сурутке у мировању и после вежбања отпора. Амерички часопис клиничке исхране, 99(1), 86–95. дои.орг/10.3945/ајцн.112.055517
Мацнаугхтон, ЛС, Вардле, СЛ, Витард, ОЦ, МцГлори, Ц., Хамилтон, ДЛ, Јеромсон, С., Лавренце, ЦЕ, Валлис, ГА, & Типтон, КД (2016). Реакција синтезе мишићних протеина након вежбе отпора целог тела је већа након 40 г него 20 г унесеног протеина сурутке. Пхисиологицал репортс, 4(15), е12893. дои.орг/10.14814/пхи2.12893
За појединце који желе да побољшају своју фитнес рутину може ли укључивање носивих тегова и знање како да их ефикасно користе да помогну у постизању здравствених циљева?
Носиви утези
Додавање носивих тегова омогућава појединцима да користе своју телесну тежину уз додатни отпор. Ово може додати тренинг снаге рутини, али се такође може користити током шетње или трчања за побољшање кардиоваскуларног здравља и помоћ у губитку тежине. Истраживања су показала да ношење прслука са пондерима смањује телесну тежину и масну масу. То је зато што већа оптерећења повећавају потрошњу енергије за повећање физичког оптерећења. (Цлаес Охлссон, ет ал., 2020)
Предности
Тегови који се могу носити су лаки за употребу.
У зависности од врсте, они су компактни и могу се носити у покрету.
Ношење тегова је опција за појединце са повредама или дегенеративним обољењем зглобова као што је артритис који отежава држање или померање тегова.
Не постоји старосна граница за тегове који се могу носити.
Пошто многи имају само неколико килограма, доступни су свима, од адолесцената до старијих.
Свако може имати користи од различитих типова носивих тегова.
Типови
Три главне врсте носивих утега укључују утеге за зглобове, утеге за глежњеве и прслуке са утезима.
Тегови за зглобове могу заменити бучице у неким случајевима.
Обично су између 1 и 10 фунти.
Тегови за глежњеве могу пружити додатну отпорност на покрете ногу.
Могу се наћи од 1 фунте до 20 фунти.
Прслуци са тежином представљају изазов за цело тело.
Избор тежине за њих варира, јер већина садржи џепове у којима се тежина може повећати или смањити.
Коришћење утега
Појединци могу да користе носиве тегове као допуну режимима за снагу и кардиоваскуларним режимима. Почетници ће желети да почну са лакшим теговима који се носе краће. Како тело постаје јаче, важно је повећати тежину да бисте видели резултате.
Тегови за глежањ
Тегови за глежњеве се могу користити током тренинга снаге како би се пружио отпор вежбама за доњи део тела.
Како тело стари, постаје важније смањити ризик од падова повећањем снаге доњих удова и трупа.
Ношење утега за глежњеве препоручује се за јачање снаге, посебно код старијих особа. (Хиројасу Акатсу, ет ал., 2022)
Појединци их могу носити током шетње или трчања како би повећали изазов.
Могу се користити за тренинг на високом нивоу.
Врист Веигхтс
Тегови за зглобове се могу користити као бучице и носити током шетње или трчања.
Ношење тегова на зглобовима ствара већу потрошњу енергије, што омогућава да се дода интензитет шетњи или трчању без потребе за повећањем брзине. (Цатхерине Т. Цампана, Пабло Б Цоста. 2017)
Веигхтед прслуци
Ношење прслука са тежином током тренинга створиће изазов за цело тело.
Могу се користити током ходања или трчања и аутоматски додају више потешкоћа.
Други начин да користите прслук са тежином је да га носите док завршавате редован тренинг.
Било да раде ХИТТ, тренинг снаге итд., појединци могу да носе прслук са пондерима.
Тежина треба да буде равномерно распоређена како би се спречиле повреде или функционални поремећаји доњег дела тела.
Појединци желе да разговарају са здравственим радницима пре него што започну нови фитнес програм, а додавање тежине се не разликује, посебно ако постоје тренутне или прошле повреде.
Цхен, Л., & Иу, И. (2020). Вежбање и остеоартритис. Напредак у експерименталној медицини и биологији, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, И., Масаки, И., Хосхино, С., Јо, Т., Кобаиасхи, С., Хаиакава, Т., & Охара, Х. (2022). Ефекат тежине скочног зглоба као стратегије превенције слабости код старијих особа које живе у заједници: Прелиминарни извештај. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 19(12), 7350. дои.орг/10.3390/ијерпх19127350
Ианг, ХС, Јамес, ЦР, Аткинс, ЛТ, Савиер, СФ, Сизер, ПС, Јр, Кумар, НА и Ким, Ј. (2018). Ефекти тежине руку на перформансе хода код здравих субјеката. Наука о људским покретима, 60, 40–47. дои.орг/10.1016/ј.хумов.2018.05.003
Цампана, ЦТ, & Цоста, ПБ (2017). Ефекти ходања са теговима у руци на потрошњу енергије и прекомерну потрошњу кисеоника после вежбања. Часопис за рехабилитацију вежбањем, 13(6), 641–646. дои.орг/10.12965/јер.1735100.550
Гаффнеи, ЦЈ, Цуннингтон, Ј., Раттлеи, К., Вренцх, Е., Дицхе, Ц., & Бампоурас, ТМ (2022). Пондерисани прслуци у ЦроссФит-у повећавају физиолошки стрес током ходања и трчања без промена у просторно-временским параметрима хода. Ергономија, 65(1), 147–158. дои.орг/10.1080/00140139.2021.1961876
За појединце који покушавају да изграде мишиће, али не виде резултате, могу ли познавање фактора као што су храну да једу, како да вежбају и генетика помогну у постизању значајног повећања мишића?
Грешке у исхрани за раст мишића
Раст мишића је важан елемент опште кондиције и здравља. Појединци могу да праве грешке у исхрани, као што је да не једу довољно протеина или угљених хидрата и да се не хидрирају на одговарајући начин, што их може спречити да добију мишиће. Фактори који доприносе изградњи мишића укључују:
Исхрана
Генетика
тренинг
Појединци који желе ефикасније да повећају мишићну масу могу прерадити ова питања како би задржали доследност и посвећеност вежбању и исхрани. Предности укључују:
Изградња мишића помаже у јачању костију
Побољшава равнотежу
Смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса.
Стручњаци истичу неке уобичајене грешке које могу да ометају раст мишића, као што је неуношење довољно протеина, неуношење довољно калорија, претренираност или практиковање неправилне форме и технике. Пошто су сви различити, не постоји јединствен приступ изградња мишића или хипертрофија. Ови укључују:
Генетика
Гени појединца доприносе томе колико лако или тешко може бити изградити мишиће.
Неки појединци имају већи удео брзих мишићних влакана, што повећава потенцијал раста.
Природна дистрибуција мишића и телесне масти такође варира и може утицати на брзину и локацију раста мишића.
Такође постоје разлике у индивидуалним способностима опоравка које могу утицати на учесталост и интензитет тренинга.
Исхрана
Исхрана је важна када покушавате да изградите мишиће. Појединци треба да једу довољно протеина за поправку и раст мишића.
Појединци ће можда морати да унесу више калорија него што сагоре да би створили залихе енергије.
У исто време, појединци морају да конзумирају довољно угљених хидрата и здравих масти да би подстакли тренинге и опоравак.
тренинг
Стицање мишића захтева редовне вежбе отпора или вежбе снаге.
Ове вежбе доводе до микро пуцања у мишићним влакнима, која се затим поправљају и поново постају јача и већа.
Прогресивно преоптерећење значи постепено повећање тежине, учесталости или броја понављања у рутини вежбања да би се мишићи изазвали.
Снага мишића за здраво старење
Истраживања показују да извођење вежби које граде мишићну масу може успорити когнитивни пад у вези са годинама и смањити ризик од неуродегенеративних болести попут Алцхајмерове болести и деменције. (Џозеф Мајкл Норти и др., 2018)
Вежбе за изградњу мишића такође могу побољшати здравље срца и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. (Јохнс Хопкинс Медицине. 2023)
Грешке у исхрани
Када покушавате да добијете мишиће, изазови могу утицати на напредак. Неке од најчешћих грешака које могу да одложе или успоравају раст мишића и препоруке укључују.
Нема довољно протеина
Конзумирање протеина попут немасног меса, млечних производа и морских плодова је кључно за поправку и раст мишића.
Ако не конзумирате довољно протеина, тело не може да расте мишиће и видећете субоптимална побољшања.
Узмите довољно протеина из различитих извора као што су говедина, јагњетина, пилетина, ћуретина, риба, јаја, млечни производи, махунарке и протеини на бази биљака.
Међутим, постоји ограничење колико протеина тело може ефикасно да искористи у једном тренутку за синтезу мишићних протеина.
Препоручљиво је равномерно распоредити унос протеина током дана, са циљем да се у сваком оброку унесе око 20 до 30 грама висококвалитетних протеина.
Ако је тело у калоријском дефициту, способност раста мишића је ограничена.
Недовољан унос калорија може створити енергетски дефицит, због чега тело користи мишиће за енергију уместо да расте.
Да би се ово поправило, појединци морају да уносе више калорија него што је сагорело.
Може бити корисно пратити унос калорија помоћу апликације да бисте извршили прилагођавања по потреби.
Појединци који имају проблема са повећањем уноса калорија или постоје питања о томе шта је телу потребно, консултујте се са регистрованим дијететичаром или нутриционистом.
Нема довољно угљених хидрата
Угљени хидрати су главни извор енергије за тело током тренинга високог интензитета.
Недовољна потрошња може довести до смањења перформанси и споријег опоравка.
Препоруке укључују конзумирање разних целих зрна и минимално обрађених угљених хидрата, као што су смеђи пиринач, кромпир, слатки кромпир, овас и киноа.
За појединце који редовно тренирају умерено до интензивно, препоруке за угљене хидрате могу да се крећу од 3 до 7 грама по килограму телесне тежине дневно.
За појединце који раде на тренингу издржљивости или интензивне фреквентне рутине ће можда морати да повећају овај опсег.
Није довољно хидратантно
Вода је неопходна за све телесне функције, укључујући контракцију и поправку мишића.
За појединце који нису сигурни колико воде им је потребно? Препоруке укључују коришћење половине телесне тежине појединца као почетне тачке за одређивање колико унци треба пити дневно.
На пример, појединци који теже 140 фунти могу поставити основни циљ хидратације од 70 унци воде/8 шољица дневно који се може прилагодити активностима.
Препоруке за унос воде
препоручени укупан унос течности из хране и пића варира у зависности од старости и пола. Опште препоруке су следеће:
11.5 шољица дневно за жене
15.5 шољица за одрасле мушкарце
За само воду, женама је потребно око 9 шољица течности дневно, а мушкарцима око 13 шољица да надокнаде течност која се губи током дана.
Међутим, тачна количина воде која је потребна да остане правилно хидрирана такође зависи од нивоа активности појединца и укупног здравља. (Академија за исхрану и дијететику. 2022)
Да бисте спречили дехидрацију, пијте воду доследно током дана, посебно пре, током и после тренинга.
Храна са високим садржајем воде, попут одређеног воћа, може помоћи у постизању дневних циљева хидратације.
Нема довољно здравих масти
Недовољно конзумирање здравих масти може довести до тога да тело не може да производи довољно хормона који подржавају раст мишића.
Ослањање на суплементе уместо добијања хранљивих састојака из целе хране такође може довести до нутритивних недостатака и неравнотеже.
Нортхеи, ЈМ, Цхербуин, Н., Пумпа, КЛ, Смее, ДЈ, & Раттраи, Б. (2018). Интервенције вежбањем за когнитивне функције код одраслих старијих од 50 година: систематски преглед са мета-анализом. Британски часопис спортске медицине, 52(3), 154–160. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096587
За појединце који покушавају да уђу у редован режим фитнеса, може ли коришћење ФИТТ принципа помоћи у структурирању вежби, праћењу напретка и постизању циљева у вези са фитнесом?
Принцип ФИТТ
ФИТТ принцип је скуп смерница за прилагођавање, ревизију и побољшање вежби. ФИТТ је акроним за:
Фреквенција
Интензитет
Време
Врста вежбе
Појединци користе ове елементе да креирају и прилагођавају вежбе које одговарају њиховим циљевима и нивоима фитнеса.
На пример, ово може бити тренинг од 3 до 5 дана у комбинацији са вежбама ниског, средњег и високог интензитета у трајању од 30 до 60 минута сваке сесије која укључује кардио тренинг и тренинг снаге. Фокусирање на ове детаље и напредак током времена помаже у стварању ефикасног програма.
Фреквенција
Учесталост тренинга и колико често ће појединац да вежба је прва ствар на коју треба обратити пажњу.
Учесталост зависи од различитих фактора, укључујући врсту тренинга који се ради, колико је тренинг тежак, нивоа кондиције и циљева вежбања.
У зависности од циљева, смернице препоручују умерену кардио вежбу пет или више дана у недељи или интензивну кардио вежбу три дана у недељи за побољшање здравља.
Појединци могу лако да подесе ниво интензитета вежбања на траци за трчање како би обезбедили одличне и практичне кардиоваскуларне вежбе.
Појединци који желе да изгубе тежину можда ће желети да постепено раде на више тренинга.
Међутим, више није увек боље, а време опоравка је неопходно. (Пете МцЦалл. 2018)
За појединце који прате подељену рутину, као што је горњи део тела једног дана и доњи део тела следећег, тренинзи могу бити чешћи од тренинга целог тела.
Интензитет
Интензитет тренинга укључује колико се јако појединац гура током вежбања. Како се повећава или смањује зависи од врсте тренинга. (Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)
Кардиоваскуларне вежбе
За кардио, појединци ће пратити интензитет вежбања:
Општа препорука је да радите умереним интензитетом за сталне вежбе.
Интервални тренинг се ради већим интензитетом на краћи период.
Препоручује се мешање кардио вежби ниског, средњег и високог интензитета да бисте стимулисали различите енергетске системе и спречили претренираност. (Натхан Цардоос. 2015)
Тренинг снаге
Индивидуални интензитет обухвата количину тежине која се подиже и број урађених понављања и серија.
Интензитет се може променити на основу здравствених циљева.
Почетници који траже да изградити стабилност, издржљивост и мишиће се препоручује да користите мању тежину и радите мање серија са великим бројем понављања – на пример, два или три сета од 12 до 20 понављања.
Појединци који желе да за раст мишића се препоручује да радите више серија са умереном количином понављања – на пример, четири серије од 10 до 12 понављања.
Појединци који то желе Препоручује се употреба великих тегова и ради више серија са мање понављања – на пример, пет серија од по три понављања.
Следећи елемент плана је колико ће вежба трајати током сваке сесије. Дужина вежбе зависи од индивидуалног нивоа кондиције и врсте вежбе која се изводи.
Кардиоваскуларне вежбе
Смернице за вежбање предлажу 30 до 60 минута кардио тренинга, али трајање вежбања зависи од нивоа кондиције и врсте вежбе. ((Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)
Почетницима се препоручује да почну са тренингом од 15 до 20 минута.
Појединци са одређеним искуством у вежбању и који раде кардио у стабилном стању, попут џогирања или коришћења кардио машине, могу да вежбају 30 до 60 минута.
За појединце који раде интервалне тренинге и раде са веома високим интензитетом, тренинг ће бити краћи, око 10 до 15 минута интервалног тренинга високог интензитета.
Различитих вежби различитог интензитета и трајања обезбедиће солидан, уравнотежен кардиоваскуларни програм.
Тренинг снаге
Колико дуго ће појединац тренирати снагу зависиће од врсте тренинга и распореда.
Целокупан тренинг тела може трајати више од сат времена.
Раздвојена рутина може потрајати мање времена радећи на мање мишићних група у једној сесији.
тип
Врста вежбе коју радите је последњи део ФИИТ принципа.
Лако је манипулисати да бисте избегли повреде од прекомерне употребе или платое губитка тежине.
Кардиоваскуларне вежбе
Кардио се лако прилагођава и мења јер се свака активност која повећава број откуцаја срца рачуна.
Ходање, плес, трчање, вожња бицикла, пливање и коришћење елиптичног тренера су неколико активности које се могу укључити.
Препоручује се да имате више кардио активности да бисте смањили сагоревање и одржали тренинг свежим.
Тренинг снаге
Вежбе за тренинг снаге такође могу бити разноврсне.
Они укључују сваку вежбу где се нека врста отпора – траке, бучице, машине итд. користе за рад мишића.
Вежбе са телесном тежином се такође могу сматрати обликом тренинга снаге.
Вежбе снаге се могу променити од тренинга целог тела до додавања, на пример, суперсетова или пирамидалног тренинга.
Укључивање нових вежби за сваку област тела је још један начин да промените врсту вежби.
Провести неколико недеља радећи на функционалним покретима снаге, а затим прећи на хипертрофију или тренинг заснован на снази.
Сваки модалитет укључује различите алтернативне врсте вежби заснованих на снази.
Коришћењем ФИТТ
ФИТТ принцип описује како прилагодити програме вежбања да бисте постигли боље резултате. Такође помаже да схватите како да промените вежбе да бисте избегли сагоревање, повреде од прекомерне употребе и платое.
На пример, почетницима се препоручује ходање три пута недељно по 30 минута умереним темпом. После неколико недеља, тело се прилагођава вежбању. Ово резултира сагоревањем мањег броја калорија, сагоревањем или напорима у управљању тежином, а циљеви се стављају на чекање. Овде долазе принципи ФИТТ-а. На пример, промена може укључивати:
Промена учесталости додавањем још једног дана ходања или џогирања.
Промена интензитета бржим ходањем, додавањем захтевнијег терена као што је брдо или џогирањем у одређеним интервалима.
Ходајте дуже сваки дан тренинга.
Промена врсте вежбања заменом једне или више сесија шетње за бициклизам или аеробик.
Чак и само промена једног елемента може да направи велику разлику у вежбању и начину на који тело реагује на вежбу.
Важно је редовно мењати ствари како би тело било здраво, а ум ангажован.
Спречавање повреде
Једна од најбољих ствари у вези са коришћењем ФИТТ-а је то што омогућава појединцима да прате дужину и интензитет својих тренинга. Када појединци вежбају пречесто или се не одмарају довољно, ризикују од прекомерних повреда, сагоревања и напрезања мишића. Тхе ФИТТ принцип подстиче додавање разноврсности у вежбе. Када следите ову праксу, то омогућава телу да се одмори и правилно опорави. Пошто појединци не раде исте мишићне групе изнова и изнова, постижу се бољи резултати.
Природна борба против упале
Референце
Гарбер, ЦЕ, Блиссмер, Б., Десцхенес, МР, Франклин, БА, Ламонте, МЈ, Лее, ИМ, Ниеман, ДЦ, Сваин, ДП, и Амерички колеџ спортске медицине (2011). Амерички колеџ спортске медицине. Количина и квалитет вежбања за развој и одржавање кардиореспираторне, мускулоскелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа: упутство за преписивање вежби. Медицина и наука у спорту и вежбању, 43(7), 1334–1359. дои.орг/10.1249/МСС.0б013е318213фефб
МцЦалл Пете. 8 разлога да узмете дан одмора. (2018) Амерички савет за вежбање.
Национално удружење за снагу и кондицију. (2017) Одређивање учесталости тренинга са отпором.
Сцхоенфелд, БЈ, Огборн, Д., & Криегер, ЈВ (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на мере мишићне хипертрофије: Систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Цардоос, Натхан МД. Синдром претренираности. (мај/јун 2015). Актуелни извештаји о спортској медицини 14(3): стр. 157-158. ДОИ: 10.1249/ЈСР.0000000000000145
Појединци који се баве хроничном нелагодношћу колена, стезањем у куковима и болом у доњем делу леђа могу имати синдром успаваног глутеалног задњица. Може ли препознавање симптома и знакова и укључивање доњег дела тела и кондиције помоћи у превенцији и лечењу стања?
Синдром успаване глутеалне задњице
Проблеми са коленима, куковима и доњим леђима могу се пратити до ослабљене задњице. Неки научници то стање називају „синдром успаване задњице“ (Државни универзитет Охајо, .2023). Међутим, истраживачи уче о важној улози коју глутеални мишићи пружају у одржавању доњег дела тела јаким и здравим. (Хал Дејвид Мартин, Маној Реди, Хуан Гомес-Хојос. 2015)
Шта је то?
Синдром се дефинише као слаби мишићи задњице и затегнути флексори кука. Стручњаци из медицинског центра Охајо Стате Векнер радили су са појединцима који се баве повредама колена, кука или леђа и верују да су многи од ових проблема повезани са ослабљеним глутеалним мишићима. (Државни универзитет Охајо.2023) Глутеуси су мишићи кукова и задњице. Ослабљени мишићи не успевају да апсорбују шок који би требало да претрпе током активности, што доводи до преоптерећења околних мишића и зглобова и повећава ризик од повреда. (Државни универзитет Охајо, .2023)
Синдром успаване глутеалне задњице може бити резултат седентарног начина живота и продужене неактивности, попут дугог седења.
Стање се такође јавља код тркача и других физички активних појединаца који забораве на ове мишиће циљаним вежбама.
Вежбе
Вежбе за циљање глутеуса и спречавање синдрома успаване глутеалне задњице укључују активности/вежбе које раде на куковима и језгру.
Када ходате правилно, глутеали би требало да изврше екстензију кукова природно.
Нездрави положаји, прекомерно седење и континуирана дисфункционална биомеханика значе ходање без постизања оптималног проширења кука. (Хади Данесхманди. 2017)
Када се то догоди, глутеални мишићи никада не функционишу у потпуности, што завршава са низом болова.
Пилатес вежбе се могу прилагодити редоследу, понављању и варијацијама како би се ојачале глутеалне жлезде. (Лаис Кампос де Оливеира, 2015)
Хамстринг Цурлс
Лезите лицем надоле на простирку за вежбање.
Користите руке да направите јастук за чело.
Савијте оба колена тако да стопала буду окренута према плафону.
Нека колена буду благо раздвојена, али пете држите заједно.
Стисните пете заједно и затегните глутеалне мишиће.
Задржите 3 секунде, а затим отпустите задњицу.
Поновите 10 пута, а затим се одморите.
Коврче на тетивама се такође могу урадити помоћу машине за утеге.
Ставите руке одмах иза задње стране са прстима окренутим напред ако је могуће.
Подигните тело.
Држите главу горе и гледајте право испред себе.
Подигните једну ногу што је више могуће.
Држите се што је дуже могуће.
Спустите и подигните другу ногу.
Поновите укупно 3 понављања.
Постројење са помоћником у држању на зиду
Стојећи положај је важан за правилно функционисање задњице. Постављање тела зидом може помоћи у обучавању тела да одржава правилно држање.
Пронађите зид и станите уз њега од пета до потиљка.
Задњу страну ногу и кичму угурајте што је могуће чвршће у зид.
Потрудите се да и задњи део лобање уђете у зид.
Додајте мало посла на стомаку тако што ћете радити линију струка према унутра и према горе.
Држите до једног минута.
Поравнање је начин на који желите да држите своје тело.
Док се померате са зида, научите да одржавате то држање током дана и ноћи.
Поновите вежбу зида неколико пута за појачање.
Ако је бол у куку, леђима или колену део свакодневних борби, вежбајте глутеални мишићи може бити решење. Контактирајте Клинику за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради потпуне консултације.
Мартин, ХД, Редди, М., & Гомез-Хоиос, Ј. (2015). Дубоки глутеални синдром. Часопис за хирургију очувања кука, 2(2), 99–107. дои.орг/10.1093/јхпс/хнв029
Данесхманди, Х., Цхообинех, А., Гхаем, Х., & Карими, М. (2017). Нежељени ефекти дуготрајног седења на опште здравље канцеларијских радника. Јоурнал оф лифестиле медицине, 7(2), 69–75. дои.орг/10.15280/јлм.2017.7.2.69
Цампос де Оливеира, Л., Гонцалвес де Оливеира, Р., & Пирес-Оливеира, ДА (2015). Ефекти пилатеса на снагу мишића, постуралну равнотежу и квалитет живота старијих одраслих: рандомизовано, контролисано, клиничко испитивање. Часопис за физикалну терапију, 27(3), 871–876. дои.орг/10.1589/јптс.27.871
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
