Бицепс Цурлс: Ел Пасо Бацк Цлиниц

Прегиб бицепса је вежба за изградњу снаге у надлактици. Цурлс су уобичајена вежба која се користи у тренингу снаге за горњи део тела. Конкретно, увијање ради на мишиће на предњем делу надлактице. Препоручује се за постизање снаге и дефиниције и пружа основне изазове и изазове стабилности. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину може да едукује појединце о фитнесу, тренингу снаге, исхрани и превенција повреда.

Бицеп Цурлс

Смештен на надлактици, бицепс се састоји од кратке и дуге главе која функционише као један мишић.

• Главе бицепса почињу на различитим местима у пределу рамена/лопатице,
• Имају заједничку тачку уметања на тетиви лакта.
• Заједно дозволите савијању руке у зглобу лакта да се савије и повуче тежину.
• Коврче раде на мишићима на предњем делу надлактице и доње руке. Тхе брацхиалис и брацхиорадиалис.

Думббеллс

Могу се користити различита опрема и хватаљке, укључујући тегови за бучице, гирје, шипке, отпорне траке или машине за каблове. Изаберите опрему са довољно тежине која се може подићи десет пута користећи одговарајућу форму, осигуравајући да последња три понављања буду изазовна до те мере да не можете да подигнете још једно. Одатле користите исту тежину да извршите осам понављања или мало спустите тежину и извршите десет понављања.

• Почните тако што ћете стајати са стопалима у ширини кукова.
• Држите трбушне мишиће/мишиће језгра ангажованим.
• Држите једну бучицу у свакој руци.
• Опустите руке доле са стране са длановима окренутим напред.
• Нека надлактице буду стабилне, а рамена опуштена.
• Савијте се у лактовима и подигните тегове тако да се бучице приближавају раменима.
• Подигните бучице до нивоа очију или чела за пун опсег покрета.
• Напетост ће се осетити у мишићима на предњем делу надлактице.
• Држите покрете глатким и контролисаним.
• Лактови треба да остану привучени уз тело.
• Пазите да зглоб буде раван и чврст.
• Савијање зглоба док савијате лакат неће ефикасно циљати бицепс и може довести до повреде зглоба или лакта.
• Издахните док се дижете.
• Спустите тегове у почетну позицију.
• За већину, један сет од 12 до 15 понављања је адекватан.
• Влак до неуспеха извођење жељених понављања, задржавајући се у року од 3 до 5 понављања од укупног неуспеха.
• Када можете, лагано повећајте тежину и/или понављања током времена да бисте повећали мишиће и снагу.
• Оба бицепса се могу вежбати наизменичним рукама.
• То се може учинити стојећи или седећи.

Избегавајте грешке

Извуците максимум из тренинга избегавајући ове грешке.

Русхинг Тхроугх

• Фокусирајте се на правилну форму и избегавајте журбу кроз тренинг.
• Подигните тегове глатким покретима.
• Одвојите онолико времена да спустите тежину колико и када је подижете.
• Полако снижавање тежине може помоћи у изградњи више мишића, што ће максимално искористити тренинг.

Неправилан положај лакта

• Положај лактова треба да остане близу бочне стране тела.
• Само доња рука треба да се креће до краја покрета када се лактови подигну. Ово је комплетан опсег покрета.
• Ако се лактови одмакну од трупа или замахну иза тела, вероватно је превелика тежина.

Избегавајте љуљање тегова

• Фокусирајте се на одржавање високе, усправне кичме и чврстог језгра.
• Рамена или торзо не би требало да подижу тегове када радите увијање.
• Може се осећати као покрети љуљања, увијања или подизања.
• Не дозволите да се кукови преклопе или доњи део тела помаже у кретању.
• Држите лактове са стране док се природно не подигну на крају покрета.
• Нека рамена буду опуштена
• Уверите се да се рамена не померају напред да бисте започели покрет.
• Користите мање тежине или смањите број понављања ако се то догоди.

Безбедност

Ова вежба се генерално препоручује већини појединаца. Међутим, препоручује се да добијете одобрење од примарног неговатеља пре него што започнете било какву рутину вежбања.

• Појединци са повредом руке или који осећају бол током покрета не би требало да изводе вежбу без одобрења лекара.
• Не покушавајте да подигнете претешке тежине.
• Након неколико подизања, очекујте да ћете осетити умор и пецкање у мишићима бицепса и подлактице.
• Ово је жељени ефекат да мишићи ојачају и расту.
• Немојте форсирати додатна понављања када се не може постићи одговарајућа форма.
• Таке темељан одмор пре следећег сета.
• Престаните ако бол почне да се јавља.

Предности

• Ови мишићи су у сталној употреби приликом подизања ствари.
• Доследно извођење прегиба бицепса ће помоћи у изградњи снаге надлактице.
• Појединци уче да правилно користе мишиће руку и са основним мишићима.

---

Откључавање атлетског потенцијала уз киропрактику

---

Референце

Цорателла, Гиусеппе, ет ал. „Узбуђење бицепса брахи и брахиорадиалиса у вежби савијања бицепса: различити рукохвати, другачија синергија.“ Спортс (Базел, Швајцарска) вол. 11,3 64. 9. март 2023, дои:10.3390/спортс11030064

Цорателла, Гиусеппе, ет ал. „Билатерално савијање бицепса показује изразиту ексцитацију бицепса брачних мишића и предњег делтоида у поређењу са равним и ЕЗ мреном у комбинацији са флексијом руку/без савијања.“ Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију вол. 8,1 13. 19. јануар 2023., дои:10.3390/јфмк8010013

Марцхетти, Пауло Х ет ал. „Вежбе у седећем реду и савијању бицепса представљају сличне акутне реакције на дебљину мишића, обим руку и вршну снагу за флексоре лакта након тренинга отпора код рекреативно обучених субјеката. Часопис за медицину спорта и физичку спрему вол. 60,11 (2020): 1415-1422. дои:10.23736/С0022-4707.20.10996-4

Сато, Схигеру, ет ал. „Углови зглоба лакта у вежбању једностраног отпора флексора лакта одређују његове ефекте на снагу мишића и дебљину обучених и необучених руку.“ Границе у физиологији вол. 12 734509. 16. септембар 2021, дои:10.3389/фпхис.2021.734509

Сцхоенфелд, Брад Јон, ет ал. "Диференцијални ефекти стратегија фокусирања пажње током дуготрајног тренинга отпора." Еуропеан Јоурнал оф Спортс Сциенце вол. 18,5 (2018): 705-712. дои:10.1080/17461391.2018.1447020