Синдром успаване задњице: шта га узрокује и како га лечити

Појединци који се баве хроничном нелагодношћу колена, стезањем у куковима и болом у доњем делу леђа могу имати синдром успаваног глутеалног задњица. Може ли препознавање симптома и знакова и укључивање доњег дела тела и кондиције помоћи у превенцији и лечењу стања?

Синдром успаване глутеалне задњице

Проблеми са коленима, куковима и доњим леђима могу се пратити до ослабљене задњице. Неки научници то стање називају „синдром успаване задњице“ (Државни универзитет Охајо, .2023). Међутим, истраживачи уче о важној улози коју глутеални мишићи пружају у одржавању доњег дела тела јаким и здравим. (Хал Дејвид Мартин, Маној Реди, Хуан Гомес-Хојос. 2015)

Шта је то?

Синдром се дефинише као слаби мишићи задњице и затегнути флексори кука. Стручњаци из медицинског центра Охајо Стате Векнер радили су са појединцима који се баве повредама колена, кука или леђа и верују да су многи од ових проблема повезани са ослабљеним глутеалним мишићима. (Државни универзитет Охајо.2023) Глутеуси су мишићи кукова и задњице. Ослабљени мишићи не успевају да апсорбују шок који би требало да претрпе током активности, што доводи до преоптерећења околних мишића и зглобова и повећава ризик од повреда. (Државни универзитет Охајо, .2023)

• Синдром успаване глутеалне задњице може бити резултат седентарног начина живота и продужене неактивности, попут дугог седења.
• Стање се такође јавља код тркача и других физички активних појединаца који забораве на ове мишиће циљаним вежбама.

Вежбе

Вежбе за циљање глутеуса и спречавање синдрома успаване глутеалне задњице укључују активности/вежбе које раде на куковима и језгру.

• Када ходате правилно, глутеали би требало да изврше екстензију кукова природно.
• Нездрави положаји, прекомерно седење и континуирана дисфункционална биомеханика значе ходање без постизања оптималног проширења кука. (Хади Данесхманди. 2017)
• Када се то догоди, глутеални мишићи никада не функционишу у потпуности, што завршава са низом болова.
• Пилатес вежбе се могу прилагодити редоследу, понављању и варијацијама како би се ојачале глутеалне жлезде. (Лаис Кампос де Оливеира, 2015)

Хамстринг Цурлс

• Лезите лицем надоле на простирку за вежбање.
• Користите руке да направите јастук за чело.
• Савијте оба колена тако да стопала буду окренута према плафону.
• Нека колена буду благо раздвојена, али пете држите заједно.
• Стисните пете заједно и затегните глутеалне мишиће.
• Задржите 3 секунде, а затим отпустите задњицу.
• Поновите 10 пута, а затим се одморите.
• Коврче на тетивама се такође могу урадити помоћу машине за утеге.

Извлачење ногу

• Седите на простирку са спојеним ногама испред.
• Ставите руке одмах иза задње стране са прстима окренутим напред ако је могуће.
• Подигните тело.
• Држите главу горе и гледајте право испред себе.
• Подигните једну ногу што је више могуће.
• Држите се што је дуже могуће.
• Спустите и подигните другу ногу.
• Поновите укупно 3 понављања.

Постројење са помоћником у држању на зиду

Стојећи положај је важан за правилно функционисање задњице. Постављање тела зидом може помоћи у обучавању тела да одржава правилно држање.

• Пронађите зид и станите уз њега од пета до потиљка.
• Задњу страну ногу и кичму угурајте што је могуће чвршће у зид.
• Потрудите се да и задњи део лобање уђете у зид.
• Додајте мало посла на стомаку тако што ћете радити линију струка према унутра и према горе.
• Држите до једног минута.
• Поравнање је начин на који желите да држите своје тело.
• Док се померате са зида, научите да одржавате то држање током дана и ноћи.
• Поновите вежбу зида неколико пута за појачање.

Ако је бол у куку, леђима или колену део свакодневних борби, вежбајте глутеални мишићи може бити решење. Контактирајте Клинику за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде ради потпуне консултације.

---

Најлакши хак за мршављење

---

Референце

Медицински центар Векснер Универзитета Охајо. (2023) Синдром успаване задњице може бити кривац за болове у коленима, куковима и леђима.

Мартин, ХД, Редди, М., & Гомез-Хоиос, Ј. (2015). Дубоки глутеални синдром. Часопис за хирургију очувања кука, 2(2), 99–107. дои.орг/10.1093/јхпс/хнв029

Данесхманди, Х., Цхообинех, А., Гхаем, Х., & Карими, М. (2017). Нежељени ефекти дуготрајног седења на опште здравље канцеларијских радника. Јоурнал оф лифестиле медицине, 7(2), 69–75. дои.орг/10.15280/јлм.2017.7.2.69

Цампос де Оливеира, Л., Гонцалвес де Оливеира, Р., & Пирес-Оливеира, ДА (2015). Ефекти пилатеса на снагу мишића, постуралну равнотежу и квалитет живота старијих одраслих: рандомизовано, контролисано, клиничко испитивање. Часопис за физикалну терапију, 27(3), 871–876. дои.орг/10.1589/јптс.27.871