Јачање глутеуса у доњем делу леђа

Данас, више него икада, појединци су мање физички активни и дуже седе због чега се глутеусни мишићи мање користе и слабе. Слаб, неактиван или затезање глутени може изазвати нестабилност у доњем делу кичме, куковима и карлици да се помери из поретка. То доводи до болова у доњем делу леђа и задњици. Бол је стално туп, болан, пулсирајући, затим при кретању, устајању, пулсира и пецка. Вежбе за јачање глутеуса могу ојачати мишиће и ублажити бол.

Јачање глутеуса

Сваки појединац има јединствену физиологију. Тело се развија асиметрично јер појединац даје предност једној страни или делу тела у односу на другу. Ово може изазвати неравнотежу у мишићном систему, што доводи до незгодног позиционирања које узрокује бол. Групе мишића које подржавају доњи део леђа састоје се од:

• Osnovni mišići
• Група глутеалних мишића укључује:
• Глутеус Макимус
• Глутеус медиус
• Глутеус минимус
• Мишићи карлице
• Хамстрингс
• Куадрицепс

У неким случајевима, развој или недостатак нивоа снаге горњег дела леђа појединца такође може утицати на количину оптерећења на доњем делу леђа.

Разлика у јачању глутеума

Многи зглобови се спајају у овој области који могу имати функционалне проблеме. Мишићима у доњем делу леђа је потребно:

• Вежба
• Остатак
• Време опоравка
• Да се ​​растегне
• Обука мобилности – пример, ваљање пене

Испружити

Истезање омогућава телу да побољша границе своје флексибилности и покретљивости. Већина истезања укључује зглоб кука, јер је ово један од најефикаснијих начина за опуштање глутеалних региона. Неопходно је лагано загрејати мишиће лаганом активношћу док их истегнете како би се природно издужили.

Седећи Слика 4 Истезање

• Седећи у столици.
• Пређите десну ногу преко леве.
• Са десним скочним зглобом ослоњеним на лево колено.
• Требало би да личи на број 4.
• Савијте се напред у куку, лагано притискајући леву ногу.
• Задржите ово истезање десет-двадесет секунди.
• Истегните другу страну.
• Постављање леве ноге на десно колено.
• Поновите ово три пута.

Довн Дог

ovo јога поза ангажује све мишиће дуж леђа. Са глутеусима на врху у овом положају, то их присиљава да се активирају, омогућавајући им да се потпуно истегну.

• Задржите ову позу и фокусирајте пажњу на глутеусе.
• Лагано завијте леђа.
• Осетите истезање у седишту глутеуса.
• Држите КСНУМКС секунде.

Вежбе

Мост глутена

• Лезите на леђа са стопалима на поду.
• Колена савијена.
• Задњи крај ослоњен на тло.
• Укључите глутеусе.
• Гурните задњи крај да формирате мост.
• Држите КСНУМКС секунде.
• Поновите три пута.

Свисс Екерцисе Стабилити Балл Валл Чучањ

Цуцњеви природно ангажују глутеусе. Ово је варијација чучњева која се фокусира на развој глутеалне снаге.

• Станите са леђима окренутим према зиду.
• Ставите швајцарску лопту за стабилност између зида и леђа.
• За равнотежу се наслоните на лопту.
• Спустите торзо док колена не достигну 90 степени.
• Вратите се на стајање.
• Поновите десет понављања.
• Урадите три сета.

---

Структура тела

---

Анализа Ефикасан алат

Могућности за повећање физичке активности воде појединце у позитивном правцу. Најчешћи разлог за смањење и заустављање здравих промена је недостатак мотивације и повратних информација. Стратегије које пружају тренутне повратне информације су од суштинског значаја за:

• Пратите напредак за успостављање основне линије.
• Поставите одговарајуће и достижне циљеве.
• Пратите промене током времена.
• Осигурајте успех.

Праћење промена помоћу једноставне ваге или калкулатора индекса телесне масе пружа ограничену могућност прецизног праћења промена који само истичу промене тежине, а не прате напредак у добијању мишића или губитку масти. За мање од 45 секунди, ИнБоди Тест пружа докторе, тренере и физиотерапеуте са лако разумљивим, тачним и објективним мерењима за процену састава тела које укључује:

• Процена дистрибуције мишића.
• Циљана подручја ослабљена стањем или повредом.
• Идентификујте неравнотежу мишића и масти у свакој области тела.
• Пратите промене да бисте утврдили ефикасност плана лечења, програма вежбања и плана исхране како бисте осигурали дугорочни успех.

Референце

Акутхота, Вену и др. „Принципи вежбе основне стабилности.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 7,1 (2008): 39-44. дои:10.1097/01.ЦСМР.0000308663.13278.69

Дистефано, Линдсаи Ј ет ал. "Активација глутеалних мишића током уобичајених терапијских вежби." Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију год. 39,7 (2009): 532-40. дои:10.2519/јоспт.2009.2796

Главиано, Неал Р ет ал. "Инхибиција глутеалног мишића: последице пателофеморалног бола?" Медицинске хипотезе вол. 126 (2019): 9-14. дои:10.1016/ј.мехи.2019.02.046

Јеонг, Уи-Цхеол ет ал. „Ефекти вежбе јачања глутеусних мишића и вежбе стабилизације лумбалног дела на снагу и равнотежу лумбалних мишића код пацијената са хроничним болом у доњем делу леђа. Часопис за физикалну терапију, вол. 27,12 (2015): 3813-6. дои:10.1589/јптс.27.3813

Мацадам, Паул и др. „ИСТРАЖИВАЊЕ АКТИВНОСТИ ГЛУТЕАЛНОГ МИШИЋА ПОВЕЗАНЕ СА ДИНАМИЧКОМ АБДУЦЦИЈОМ КУКА И ВЕЖБОМ СПОЉНЕ РОТАЦИЈЕ КУКА: СИСТЕМАТСКИ ПРЕГЛЕД.“ Међународни часопис за спортску физикалну терапију вол. 10,5 (2015): 573-91.