Сетови, понављања и одмор: Водич за тренинг снаге

Програми фитнеса, вежбања, тежине и тренинга снаге користе термине као што су сетови, понављања и интервали одмора. Знати шта они значе и како их користити за оптималне резултате важно је за постизање здравствених циљева. Програм тренинга појединца ће се разликовати по тежинама, понављањима, сетовима, интервалима одмора и брзини извођења у зависности од тога да ли је тренинг за кондицију, раст мишића, снагу, снагу или издржљивост. Овде нудимо водич за тренинг снаге о разумевању ових појмова и како се они примењују на програм вежбања.

Водич за тренинг снаге

Репс

• Понављање значи понављање.
• Понављање је један завршетак вежбе, као што је један потисак са клупе или један бицеп цурл.
• Дакле, један прегиб на бицепс једнак је једном понављању, а 10 прегиба бицепса једнако је 10 понављања.
• Понављања чине сет, што је обично укупан број понављања урађених пре паузе.
• A максимално понављање - 1РМ је лични рекорд појединца или највише што може да подигне једном у једном понављању.
• 10РМ би било највише што појединац може да подигне и успешно изведе 10 понављања у правилној форми.

setovi

• Сет је серија понављања која се изводи узастопно.
• На пример, један сет притиска на клупи може бити осам понављања
• Сетови су дизајнирани према индивидуалном програму вежбања.

Остатак

• Интервал одмора је време одмора између серија које омогућавају мишићима да се опораве.
• Период одмора између серија може бити од 30 секунди до два минута.
• Вежбе могу имати кратке или дуге одморе између понављања.
• Идеалан период одмора зависи од циља вежбања и здравствених циљева.
• Мишић хипертрофија/зграда: 30 до 60 секунди
• Издржљивост мишића: 30 до 60 секунди
• Снага: 2 до 5 минута
• Снага: 1 до 2 минута

1. Важно је време одмора између скупова.
2. Ако се не одмарате довољно дуго и прерано почнете са другом сетом, мишиће се прерано замарају, повећавајући ризик од повреде.
3. Предуго одмарање између понављања може охладити мишиће и ослободити напетост пре него што почнете поново.

izvršenje Брзина

• Брзина којом се изводи једно понављање вежбе је брзина контракције.
• Концентрично – скраћивање мишића је често део за подизање понављања.
• Ексцентрично – продужење мишића, често спуштени део понављања помаже у изградњи мишићне масе.

1. Снага: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
2. Хипертрофија: 2 до 5 секунди концентрична и ексцентрична
3. Издржљивост: 1 до 2 секунде концентрично и ексцентрично
4. Снага: Мање од 1 секунде концентрично и 1 до 2 секунде ексцентрично

Одабир тежине

Расподела понављања у односу на проценат од максималног подизања од 1РМ је следећа. Овај пример користи бенцх пресс где је 1РМ 160 фунти.

• 100% од 1РМ: 160 фунти, 1 понављање
• 60% од 1РМ: 96 фунти, понављања за загревање
• 85% од 1РМ: 136 фунти, 6 понављања
• 67% од 1РМ: 107 фунти, 12 понављања
• 65% од 1РМ: 104 фунти, 15 понављања

Појединац би требао бити у стању да уради једно подизање на 1РМ, шест понављања на 85%, 15 понављања на 65% и тако даље.

Циљеви за израду програма

Програм тренинга је распоред врста вежби, учесталости, интензитета и запремине за тренинг са теговима или било коју другу врсту фитнес тренинга. Појединци могу да осмисле различите комбинације серија, понављања, одмора и врста вежби како би пронашли оно што им најбоље одговара. Квалификовани тренер снаге и кондиције може помоћи у развоју програма. Променљиве се могу подесити и укључују:

• Избор вежбе
• Коришћене тежине или отпор
• Број понављања
• Број сетова
• Брзина извршења
• Време одмора између серија
• Време одмора између тренинга и дана у недељи

Општа фитнес

• Основни фитнес програм тренинга снаге циља на снагу и изградњу мишића.
• Између осам и 15 понављања за два до четири сета ће вам помоћи да постигнете оба.
• Изаберите осам до 12 вежби, пазећи да погодите доњи и горњи део тела и језгро.

снага

• Изградња снаге користи највећу тежину, најмањи број понављања и најдуже периоде одмора.
• Неуромишићни систем реагује на велике тежине повећањем способности тела да подиже тешка оптерећења.
• На пример, појединци са циљем снаге могу користити систем 5×5.
• То значи пет сетова од пет понављања.

Раст мишића

• Тренинг за раст мишића и бодибилдинг користе мање тежине, више понављања и мање периода одмора.
• Мишићу је потребан метаболички стрес да би се повећао.
• То значи да се мишићи раде до тачке у којој се лактат гради и мишић трпи унутрашње оштећење, што се понекад назива и „тренинг до отказа“.
• Тада одмор и правилна исхрана помажу поправку мишића и мишић расте у том процесу.
• Програм може бити три серије од 8 до 12 понављања, са оптерећењем које достиже или близу тачке квара у последњих неколико понављања.

снага

• Тренинг снаге користи мало мање тегове, узима дуже периоде одмора и фокусира се на брзину извођења.
• Моћ је способност померања објекта великом брзином.
• Сваки гурање, повлачење, чучањ или искорак се ради брзим темпом.
• Ова врста тренинга захтева вежбање убрзања подизања, правилно одмарање и понављање.

Мишићна издржљивост

• Тренинг издржљивости захтева више понављања у сваком сету, до 20 или 30, са мањим теговима.
• Појединци треба да се запитају која је то свакодневна физичка активност која захтева највећу мишићну издржљивост?
• На пример, тркачи ће желети да се концентришу на повећање издржљивости у ногама.
• Пливачи се једног дана могу померити и фокусирати на руке, а затим на ноге.

---

Покрет као лек

---

Референце

Лиу, Цхиунг-Ју и Нанци К Латхам. "Прогресивни тренинг снаге отпора за побољшање физичке функције код старијих особа." Тхе Цоцхране Датабасе оф Систематиц Ревиевс вол. 2009,3 ЦД002759. 8. јул 2009., дои:10.1002/14651858.ЦД002759.пуб2

Лотурцо, Иринеу, ет ал. „Брзина контракције мишића: Погодан приступ за анализу функционалних адаптација код елитних фудбалера.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 483-491. 5. август 2016

Рøннестад, БР, и ја Мујика. „Оптимизација тренинга снаге за перформансе издржљивости у трчању и вожњи бицикла: Преглед.“ Сцандинавиан Јоурнал оф Медицине & Сциенце ин Спортс вол. 24,4 (2014): 603-12. дои:10.1111/смс.12104

Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з

Тøиен, Тирил, ет ал. „Тренинг максималне снаге: утицај ексцентричног преоптерећења. Јоурнал оф Неуропхисиологи вол. 120,6 (2018): 2868-2876. дои:10.1152/јн.00609.2018

Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8