Тренинг снаге и снаге у клиници за леђа. Ове врсте кондиционих програма су и за спортисте и за општу популацију. Они могу достићи више нивое личне моћи и снаге, што их чини способним да остваре своје личне циљеве у вези са фитнесом. Моћ се дефинише као способност да се генерише што је могуће више силе. Потребан је за атлетске покрете као што су вежбе (извлачење), замахивање палицом, палица за голф, тениски рекет и трчање кроз меч.
Моћ захтева снагу и брзину да би се развила сила. Снага је количина силе коју мишић/е могу да испоље против спољашњег оптерећења. Изводи се тест максималног броја понављања где појединци процењују највећу тежину коју могу да подигну док одржавају одговарајућу форму. Брзина покрета није важна у тесту снаге. Др Алекс Хименез нуди увид у различита истезања и вежбе и објашњава могуће ризике од повреда на тренингу снаге кроз своју бројну архиву чланака.
Појединци могу постати претерано страствени у вези са вежбањем. Међутим, стално тренира тело без довољно времена за одмор и опоравак може да утиче на спортисте и фитнес ентузијасте физички и ментално и да доведе до синдрома претренираности. Претјерани тренинг може узроковати смањење атлетских физичких перформанси које може бити дуготрајно, понекад је потребно неколико седмица или мјесеци да се опорави. Појединци који не науче да управљају претренираношћу могу имати повреде и чешће болести и инфекције. А психолошки ефекти такође могу довести до негативних промена расположења. Научите знакове и како да смањите да бисте спречили повреде и/или сагоревање.
Синдром претренираности
Спортисти и љубитељи фитнеса често вежбају дуже и теже од просека да би постигли врхунске перформансе. Чак и појединци који тек почињу са вежбањем могу да помере своје границе док покушавају да схвате шта ради за њих. То значи узети у обзир следеће:
Ментална страна тренинга.
Како добити и остати мотивисан.
Како поставити сигуран и ефикасан програм са уравнотеженим кардио тренингом и тренингом снаге.
Како да избегнете прескакање тренинга када вам ствари сметају.
Превише вежбања је грешка многих почетника, доводећи себе у опасност од повреде.
Синдром претренираности је када тело пролази и осећа:
Екстремни умор.
Проблеми са физичким перформансама.
Промене расположења.
Поремећаји спавања.
Други проблеми због превише и/или напорног вежбања или тренинга без давања довољно времена телу да се одмори.
Претренираност је уобичајена међу спортистима који тренирају изван способности њиховог тела да се опораве, обично када се припремају за такмичење или догађај. Кондиционирање за спортисте и ентузијасте захтева равнотежу између рада и опоравка.
Знаци и симптоми
Постоји неколико знакова које треба тражити, а чешћи симптоми су:
Блага бол у мишићима или зглобовима, општи болови и болови.
Смањен капацитет, интензитет или учинак тренинга.
Недостатак енергије, стално уморни и/или исцрпљени.
Браин фог.
Инсомниа.
Смањен апетит или губитак тежине.
Губитак ентузијазма за спорт или вежбу.
Неправилан рад срца или срчани ритам.
Повећане повреде.
Појачане главобоље.
Осећајте се депресивно, анксиозно или раздражљиво.
Сексуална дисфункција или смањен сексуални нагон.
Смањење имунитета са повећањем прехладе и упале грла.
Спречите претренираност
Предвиђање да ли постоји ризик од претренираности може бити тешко јер свака особа другачије реагује на различите рутине тренинга.
Појединци морају да мењају своју обуку током читавог периода и да закажу довољно времена за одмор.
Појединци који верују да можда превише тренирају треба да испробају следеће стратегије како би спречили синдром претренираности.
Обратите пажњу на менталне промене и промене расположења
Постоје методе за објективно тестирање претренираности.
Један је узимање у обзир психолошких знакова и симптома повезаних са променама у менталном стању појединца који могу бити индикатор.
Смањена позитивна осећања за вежбање, физичке активности и спорт.
Појачане негативне емоције, попут депресије, беса, умора и раздражљивости, могу се појавити након неколико дана интензивног тренинга.
Ако ова осећања и емоције почну да се појављују, време је да се одморите или смањите интензитет.
Дневник обуке
Дневник тренинга који бележи како се тело свакодневно осећа.
Може помоћи појединцима да примете опадајуће трендове и смањени ентузијазам.
Ово може помоћи појединцима да науче да слушају сигнале свог тела и да се одмарају када је то потребно.
Монитор откуцаја срца
Друга опција је праћење промена у откуцају срца током времена.
Пратите број откуцаја срца у мировању и специфичне интензитете вежби током тренинга и забележите то.
Ако се број откуцаја срца повећава у мировању или датом интензитету, то може бити индикатор ризика, посебно ако се развију симптоми.
Пратите број откуцаја срца у мировању сваког јутра.
Појединци могу ручно да мере пулс 60 секунди одмах након буђења.
Појединци такође могу да користе монитор за пулс или фитнес траку.
Свако значајно повећање од норме може указивати на то да се тело није у потпуности опоравило.
Лечење
Одмор и опоравак
Смањите или прекините вежбу и дозволите уму и телу неколико дана одмора.
Истраживања о претренираности показују да је потпуни одмор примарни третман.
Узмите додатне дане одмора
Започињање било чега новог обично ће заболети тело.
Будите спремни на болове и узмите додатне дане одмора када је то потребно.
Тело неће имати исти ниво енергије из дана у дан или чак из недеље у недељу.
Консултујте тренера
Нисам сигуран одакле да почнем или како да безбедно приступим вежбању.
Ово је време да се састанете са професионалцем који може да погледа физичку и медицинску историју, ниво фитнеса и циљеве.
Они могу развити прилагођени програм који ће задовољити специфичне потребе.
Исхрана и хидратација
Одржавајте оптималну хидратацију тела уз доста Х2О/воде и рехидрирајућих пића, поврћа и воћа.
Правилно хидрирани је кључ и за опоравак и за превенцију.
Добијање довољно протеина и угљених хидрата подржава опоравак мишића.
Угљени хидрати су важни за издржљивост, а протеини за снагу и снагу мишића.
Спортска киропрактичка масажа
Истраживања показују да спортска масажа погодује опоравку мишића и може побољшати одложени почетак болова у мишићима/ДОМС.
Масажа одржава мишиће лабавим и флексибилним и повећава циркулацију крви за убрзани опоравак.
Технике опуштања
Технике за смањење стреса као што су дубоко дисање и прогресивне вежбе опуштања мишића могу побољшати одмор и опоравак.
Потпуни опоравак од синдрома претренираности може потрајати неколико недеља или дуже, у зависности од здравственог статуса појединца и колико дуго је прекомерни тренинг трајао. Лекар може упутити појединце физиотерапеуту или спортски киропрактичар, који може развити персонализовани план опоравка како би се тело вратило у топ форму.
Војна обука и киропрактика
Референце
Белл, Г В. „Терапија водене спортске масаже.“ Клинике у спортској медицини вол. 18,2 (1999): 427-35, ик. дои:10.1016/с0278-5919(05)70156-3
Давис, Холли Лоуиса, ет ал. "Утицај спортске масаже на перформансе и опоравак: систематски преглед и мета-анализа." БМЈ опен спорт & вежба медицине вол. 6,1 е000614. 7. мај. 2020, дои:10.1136/бмјсем-2019-000614
Грандоу, Цлементине, ет ал. „Симптоми претренираности у вежби отпора: Међународна попречна анкета.” Међународни часопис за физиологију спорта и перформансе вол. 16,1 (2021): 80-89. дои:10.1123/ијспп.2019-0825
Мееусен, Ромаин, ет ал. "Неуротрансмитери мозга у умору и претренираности." Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуе, нутритион ет метаболисме вол. 32,5 (2007): 857-64. дои:10.1139/Х07-080
Пелусо, Марко Аурелио Монтеиро и Лаура Хелена Силвеира Гера де Андраде. „Физичка активност и ментално здравље: веза између вежбања и расположења. Клинике (Сао Пауло, Бразил) вол. 60,1 (2005): 61-70. дои:10.1590/с1807-59322005000100012
Веерапонг, Порнратсханее, ет ал. "Механизми масаже и ефекти на перформансе, опоравак мишића и превенцију повреда." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 35,3 (2005): 235-56. дои:10.2165/00007256-200535030-00004
Моћ је комбинација снаге и брзине током времена. Снага је колика је сила коју појединац може да изврши. снагаisколико брзо појединац може да изврши силу. Тренинг снаге за снагу, познат и као тренинг снаге, је способност да се изврши одређена количина силе у датом времену. Снага се може изградити тренингом са теговима. Међутим, тренинг снаге снаге није само за дизаче тегова. Многи спортисти попут фудбалера, кошаркаша и одбојкаша, спринтера, плесача и рвача граде снагу да повећају снагу, побољшају експлозивност, повећају свој вертикални скок/скок и дају свом телу одмор од тренинга са тешким утезима.
Тренинг снаге
Изградња снаге је један фактор, али да постанете моћан захтева још један елемент у тренингу. Биолошки гледано, појединци тренирају мишићи да се брзо издужују и скупљају како би тело могло да изведе одређени скуп покрета.
Предности
Предности тренинга снаге снаге.
Промовише активан одмор тела
Тренинг снаге даје уму и телу одмор од тешких тренинга.
Пружа одмор тетивама, зглобовима и централном нервном систему.
Нуди забавну и здраву промену са скакањем, бацањем, љуљањем итд.
A студирати открили су појединци са остеоартритисом колена који су учествовали у тренингу снаге високог интензитета, у поређењу са ниским интензитетом, имали су смањење симптома болова у колену.
Побољшава вертикални скок
Вертикални скок или скок је колико високо појединац може скочити и уобичајен је параметар за процену атлетских способности.
То је саставни део програма тренинга покрета за побољшање спортских перформанси.
Истраживања су показала да снага снаге и тренинг скока могу побољшати висину скока.
Програм обуке
Пре него што започнете било који програм вежбања, препоручује се да разговарате са лекаром. Кључне компоненте на које се треба фокусирати када тренирате за снагу.
Прелазак изнад ове фреквенције може бити интензиван за тело и централни нервни систем.
Ограничавање сесија на неколико пута недељно даје телу времена да се опорави.
Опрема
Пошто тренинг снаге укључује комбинацију повећања силе и брзине, важно је користити праву опрему која омогућава и једно и друго. Међутим, постоје начини за побољшање без опреме.
За вежбање скокова, повећајте снагу повећањем удаљености помоћу више кутије.
За вежбање склекова на поду, повећајте снагу гурањем са већом снагом тако да се руке одвоје од тла.
Да бисте побољшали снагу повећањем брзине, вежбе се могу изводити брже или са смањеним одмором између серија.
тежина
Тежина зависи од појединца једно понављање мак или највећа тежина која се може подићи у једном понављању.
Ово је у суштини рекорд појединца за било коју врсту дизања тегова која се ради.
Опције покрета за тренинг снаге: плиометријски, балистички или динамички.
Плиометрија укључује активности као што су чучњеви или скокови, уобичајени код фудбалера и кошаркаша.
Балистички тренинг укључује активности као што је чучањ на леђима за фудбалере или фудбалере.
Динамички тренинг функционише за спортске специфичне тренинг покрете као што је замах голфа или сервирање тениса.
Исхрана
Било да се ради о кардио тренингу или тренингу снаге, адекватан унос калорија је важан без обзира на врсту тренинга, то значи да имате здраву равнотежу три макронутриента: угљених хидрата, масти и протеина.
Угљени хидрати би могли бити најважнији, јер истраживање је показало да вежбе високог интензитета, попут тренинга снаге, побољшавају када једући угљене хидрате пре, током и после тренинга.
Масти су неопходне, а дневни унос испод 20% калоријског уноса може смањити апсорпцију различитих есенцијалних хранљивих материја.
Препоручује се конзумирање 1.2-1.7 грама протеина по килограму индивидуалне телесне тежине.
Као и код сваке вежбе, за тренинг је потребно време и важно је да постепено напредујете тек када је тело припремљено. Укључивање елемената здравог начина живота укључује уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама и правилан сан и дане одмора. Ово ће вам помоћи да добијете највише користи и спречити повреде.
Побољшање атлетских перформанси кроз киропрактику
Референце
Балацхандран, Анооп Т ет ал. „Поређење тренинга снаге у односу на традиционални тренинг снаге на физичкој функцији код старијих одраслих: систематски преглед и мета-анализа.“ ЈАМА Нетворк Опен вол. 5,5 е2211623. 2. мај. 2022, дои:10.1001/јаманетворкопен.2022.11623
Маестрони, Луца, ет ал. „Тренинг снаге и снаге у рехабилитацији: темељни принципи и практичне стратегије за повратак спортиста у високе перформансе.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 50,2 (2020): 239-252. дои:10.1007/с40279-019-01195-6
Маријан, Вандерка и др. „Побољшана максимална снага, вертикални скок и перформансе у спринту након 8 недеља тренинга скакачког чучњева са индивидуализованим оптерећењем.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 492-500. 5. август 2016
Пееблес, Алекандер Т ет ал. „Дефицити биомеханичке при слетању код пацијената са реконструкцијом предњег укрштеног лигамента могу се проценити у нелабораторијском окружењу. Часопис за ортопедска истраживања: званична публикација Ортопедског истраживачког друштва вол. 40,1 (2022): 150-158. дои:10.1002/јор.25039
Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з
Веслеи, Царолине А ет ал. „Биомеханика слетања доњих екстремитета код оба пола након протокола функционалне вежбе.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 50,9 (2015): 914-20. дои:10.4085/1062-6050-50.8.03
Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8
Прегиб бицепса је вежба за изградњу снаге у надлактици. Цурлс су уобичајена вежба која се користи у тренингу снаге за горњи део тела. Конкретно, увијање ради на мишиће на предњем делу надлактице. Препоручује се за постизање снаге и дефиниције и пружа основне изазове и изазове стабилности. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину може да едукује појединце о фитнесу, тренингу снаге, исхрани и превенција повреда.
Бицеп Цурлс
Смештен на надлактици, бицепс се састоји од кратке и дуге главе која функционише као један мишић.
Главе бицепса почињу на различитим местима у пределу рамена/лопатице,
Имају заједничку тачку уметања на тетиви лакта.
Заједно дозволите савијању руке у зглобу лакта да се савије и повуче тежину.
Коврче раде на мишићима на предњем делу надлактице и доње руке. Тхе брацхиалис и брацхиорадиалис.
Думббеллс
Могу се користити различита опрема и хватаљке, укључујући тегови за бучице, гирје, шипке, отпорне траке или машине за каблове. Изаберите опрему са довољно тежине која се може подићи десет пута користећи одговарајућу форму, осигуравајући да последња три понављања буду изазовна до те мере да не можете да подигнете још једно. Одатле користите исту тежину да извршите осам понављања или мало спустите тежину и извршите десет понављања.
Почните тако што ћете стајати са стопалима у ширини кукова.
Држите трбушне мишиће/мишиће језгра ангажованим.
Држите једну бучицу у свакој руци.
Опустите руке доле са стране са длановима окренутим напред.
Нека надлактице буду стабилне, а рамена опуштена.
Савијте се у лактовима и подигните тегове тако да се бучице приближавају раменима.
Подигните бучице до нивоа очију или чела за пун опсег покрета.
Напетост ће се осетити у мишићима на предњем делу надлактице.
Држите покрете глатким и контролисаним.
Лактови треба да остану привучени уз тело.
Пазите да зглоб буде раван и чврст.
Савијање зглоба док савијате лакат неће ефикасно циљати бицепс и може довести до повреде зглоба или лакта.
Издахните док се дижете.
Спустите тегове у почетну позицију.
За већину, један сет од 12 до 15 понављања је адекватан.
Влак до неуспеха извођење жељених понављања, задржавајући се у року од 3 до 5 понављања од укупног неуспеха.
Када можете, лагано повећајте тежину и/или понављања током времена да бисте повећали мишиће и снагу.
Извуците максимум из тренинга избегавајући ове грешке.
Русхинг Тхроугх
Фокусирајте се на правилну форму и избегавајте журбу кроз тренинг.
Подигните тегове глатким покретима.
Одвојите онолико времена да спустите тежину колико и када је подижете.
Полако снижавање тежине може помоћи у изградњи више мишића, што ће максимално искористити тренинг.
Неправилан положај лакта
Положај лактова треба да остане близу бочне стране тела.
Само доња рука треба да се креће до краја покрета када се лактови подигну. Ово је комплетан опсег покрета.
Ако се лактови одмакну од трупа или замахну иза тела, вероватно је превелика тежина.
Избегавајте љуљање тегова
Фокусирајте се на одржавање високе, усправне кичме и чврстог језгра.
Рамена или торзо не би требало да подижу тегове када радите увијање.
Може се осећати као покрети љуљања, увијања или подизања.
Не дозволите да се кукови преклопе или доњи део тела помаже у кретању.
Држите лактове са стране док се природно не подигну на крају покрета.
Нека рамена буду опуштена
Уверите се да се рамена не померају напред да бисте започели покрет.
Користите мање тежине или смањите број понављања ако се то догоди.
Безбедност
Ова вежба се генерално препоручује већини појединаца. Међутим, препоручује се да добијете одобрење од примарног неговатеља пре него што започнете било какву рутину вежбања.
Појединци са повредом руке или који осећају бол током покрета не би требало да изводе вежбу без одобрења лекара.
Не покушавајте да подигнете претешке тежине.
Након неколико подизања, очекујте да ћете осетити умор и пецкање у мишићима бицепса и подлактице.
Ово је жељени ефекат да мишићи ојачају и расту.
Немојте форсирати додатна понављања када се не може постићи одговарајућа форма.
Ови мишићи су у сталној употреби приликом подизања ствари.
Доследно извођење прегиба бицепса ће помоћи у изградњи снаге надлактице.
Појединци уче да правилно користе мишиће руку и са основним мишићима.
Откључавање атлетског потенцијала уз киропрактику
Референце
Цорателла, Гиусеппе, ет ал. „Узбуђење бицепса брахи и брахиорадиалиса у вежби савијања бицепса: различити рукохвати, другачија синергија.“ Спортс (Базел, Швајцарска) вол. 11,3 64. 9. март 2023, дои:10.3390/спортс11030064
Цорателла, Гиусеппе, ет ал. „Билатерално савијање бицепса показује изразиту ексцитацију бицепса брачних мишића и предњег делтоида у поређењу са равним и ЕЗ мреном у комбинацији са флексијом руку/без савијања.“ Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију вол. 8,1 13. 19. јануар 2023., дои:10.3390/јфмк8010013
Марцхетти, Пауло Х ет ал. „Вежбе у седећем реду и савијању бицепса представљају сличне акутне реакције на дебљину мишића, обим руку и вршну снагу за флексоре лакта након тренинга отпора код рекреативно обучених субјеката. Часопис за медицину спорта и физичку спрему вол. 60,11 (2020): 1415-1422. дои:10.23736/С0022-4707.20.10996-4
Сато, Схигеру, ет ал. „Углови зглоба лакта у вежбању једностраног отпора флексора лакта одређују његове ефекте на снагу мишића и дебљину обучених и необучених руку.“ Границе у физиологији вол. 12 734509. 16. септембар 2021, дои:10.3389/фпхис.2021.734509
Планински и траил бициклизам је забаван начин вежбања. Брдски бициклизам захтева укупну снагу тела/језгра, експлозивну снагу, равнотежу, издржљивост и агилност за маневрисање бициклом, повећање брзине и апсорбовање грубих неравнина и терена. Али то такође значи да се одређени мишићи претерано користе, узрокујући прекомерну компензацију у телу што може довести до мишићно-коштаних проблема и стања. Снага, кардиоваскуларни систем и цросс-фит могу користити тренингу брдског бициклизма за побољшане перформансе, сигурнију и сигурнију вожњу и превенцију повреда.
Обука планинског бициклизма
Неке од предности обуке су:
Повећање густине костију.
Побољшање здравља зглобова.
Исправљање неравнотеже и нездравог држања.
Губитак тежине.
Превенција губитка мишића старењем.
Одржавање положаја тела усредсређеног на бицикл захтева снагу језгра за извођење покрета када се тело помера уназад и напред, са стране на страну и гура горе-доле када се појаве различите препреке. Циљ вежби је да се разни делови тела раде истовремено и дијагонално, попут покрета који се користе на бициклу.
Општи преглед обуке за брдски бициклизам
Изградите снагу – Циљајте на четворке, тетиве колена и трбушне мишиће да бисте покренули педалирање.
Повећајте издржљивост – Избегавајте да се рано замарате због ослабљених ногу и аеробних перформанси.
Побољшајте вештине брдског бициклизма – Возите брже и ефикасније побољшавајући управљање бициклом и техничке вештине.
Пример недеље обуке
Терен одређује интензитет, али исти основни принципи важе за тренинг брдског бициклизма као и за друге спортове издржљивости. Ево примера обуке за почетника који се може прилагодити потребама јахача:
Понедељак
Истезање и тренирање мишића за опуштање спречава укоченост или грчеве током вожње.
Угао је критична вештина која никада не би требало да престане да се практикује и усавршава.
Бушилице за углове
Изаберите угао на локалној стази и возите се њиме док не савладате.
Фокусирајте се на несметану вожњу кроз кривине и брзина ће се генерисати.
Како се самопоуздање гради у угловима, урадите исто на супротној страни.
Дотерати
Возите до најудаљеније спољне ивице када се приближавате скретању.
Започните скретање непосредно пре најоштрије тачке угла.
Држите се најудаљеније спољне тачке угла када излазите из угла.
Браке Бефоре Тхе Цорнер
Кочење у кривини може довести до клизања гума ван контроле, узрокујући несрећу са проклизавањем и падом.
Погледајте кроз скретање док бицикл прати где гледају очи.
Не буљите у предњи точак, што може довести до несреће приликом пада или превртања.
На крају, јахачи могу да се носе са овом техником, али је превише напредна за почетнике.
Глатка вожња
Почетници могу бити запањени колико теренски бицикли могу да се возе изнова и кроз њих. Модерни системи за вешање и гуме за брдске бицикле могу то да поднесу. Међутим, коришћење исправне технике је од суштинског значаја да бисте прошли кроз или заобишли препреке и избегли падове.
Будите свесни околине.
Држите тело опуштено када се приближавате препрекама.
Одлучите како да савладате препреку – пређите преко, искочите/подигните точкове, скачите или се возите около.
Задржите самопоуздање.
Када прелазите преко препреке, одржавајте равномерну равнотежу на педалама и држите задњицу мало ван седла.
Држите руке и ноге лабаве и пустите да тело апсорбује удар препреке.
Верујте вешању и гумама.
Уверите се да је довољна брзина да се пређе преко њега и да неће зауставити бицикл и изазвати пад.
За неке грубе области стазе може бити потребна додатна снага да би бицикл био стабилан.
Кочење
Нема потребе да се ручице кочнице стисну изузетном снагом.
Екстремно кочење, посебно предње, вероватно ће довести до превртања или судара.
Кочнице су направљене да се заустављају са минималном силом.
Почетницима се препоручује да науче да користе лагани додир приликом кочења.
Побољшање ће уследити са сваком сесијом јахања.
Фондација
Референце
Арриел, Рхаи Андре, ет ал. „Тренутне перспективе брдског бициклизма у трчању: физиолошки и механички аспекти, еволуција бицикала, несреће и повреде.” Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 19,19 12552. 1. октобар 2022, дои:10.3390/ијерпх191912552
Иноуе, Аллан, ет ал. „Ефекти спринта наспрам аеробног интервалног тренинга високог интензитета на перформансе планинског бициклизма: Рандомизовано контролисано испитивање.“ ПлоС оне вол. 11,1 е0145298. 20. јануар 2016, дои:10.1371/јоурнал.поне.0145298
Крониш, Роберт Л. и Роналд П. Фајфер. „Повреде на брдском бициклу: ажурирање.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 32,8 (2002): 523-37. дои:10.2165/00007256-200232080-00004
Муиор, ЈМ и М Забала. „Друмски бициклизам и брдски бициклизам производе адаптације на растегљивост кичме и потколенице.“ Међународни часопис за медицину спорта вол. 37,1 (2016): 43-9. дои: 10.1055/с-0035-1555861
Ранцхордас, Маиур К. "Исхрана за авантуристичке трке." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 42,11 (2012): 915-27. дои:10.1007/БФ03262303
Воббле јастуци су мали округли потпорни јастуци на надувавање направљени од флексибилног материјала који се могу користити за стајање и седење. Јастук ствара нестабилност, а самим тим и њихање, да би ангажовао доњи део леђа, кукове и мишиће језгра. Они промовишу стабилност језгра, јачају тонус мишића и побољшавају равнотежу и држање тела. Флексибилно тело помаже у превенцији повреда. У клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде користимо иновативне технике и терапије да смањимо стрес, помогнемо у лечењу мишићно-коштаног оштећења од повреда, болести или стања и одржавамо здравље кичме и целог тела.
Воббле Цусхионс
Чест разлог за болове у леђима је дуго седење. Појединци се ненамерно погрћу током дана, узрокујући напрезање мишића леђа, глутеалних мишића, мишића језгра, кукова и кичме. Ово узрокује слабљење доње половине тела и узрокује да горњи мишићи поприме опуштеност како би подржали торзо и доњи део тела.
Грчење мишића
Грчеви мишића могу бити акутни тип који је насилан и нехотичан, и хронична трајна укоченост, стезање, грчеви и бол. Нелагодност у доњем делу леђа и/или симптоми ишијаса варирају у зависности од узрока, локације и тежине напрезања или повреде. Знаци могу бити тупи, жарећи или оштри на једној тачки или у широком региону који се могу проширити на једну или обе ноге. Врсте нелагодности у доњем делу леђа:
Акутна симптоми трају мање од три месеца. Већина особа са акутним епизодама имаће најмање један рецидив.
повратан значи да се акутни симптоми враћају.
Хроничан симптоми трају дуже од три месеца.
Предности јастука
Охрабрујући активно седење побољшава држање омогућавајући појединцима да седе и остану фокусирани дуже како се њихова свест о телу побољшава, смањујући погрбљење, клонуће, погрбљене и врпоље. Остале предности јастука за климање укључују:
Смањен мишићни стрес и оптерећење на зглобовима и лигаментима, што се побољшава проприоцептивно чуло или свесност о телу.
Повећава циркулацију крви и оксигенацију у целом телу.
Помаже у рехидрацији дискова и циркулацији кичмене течности. Кичмени дискови немају директно снабдевање крвљу; стога је потребан покрет за пумпање и циркулацију здравих течности.
Омогућава већу флексибилност у кичми, куковима и мишићима.
Побољшава целокупно држање.
сврха јастука за колебање је да не пружа утеху. Они би требало да буду непријатни и нестабилни да натерају појединца да седи усправно. Јастук се може поставити на столицу или под како би се ефикасно вежбало балансирање без притиска на леђа, колена или стопала. Могу се користити и за вежбање равнотеже у стојећем положају. Различити фактори које треба узети у обзир приликом тражења јастука укључују:
Стабилност
удобност
Еластичност
Сврставање
Сви играју улогу у одређивању најбоље опције.
Разговор о опцијама са доктором или цхиропрацтор препоручује се како би се осигурало да јастук одговара вашим потребама и преференцијама.
Спинална хигијена
Референце
Алрваили, Мухаммад, ет ал. „Вежбе стабилизације у комбинацији са неуромускуларном електричном стимулацијом за пацијенте са хроничним болом у доњем делу леђа: рандомизовано контролисано испитивање. Бразилски часопис физикалне терапије вол. 23,6 (2019): 506-515. дои:10.1016/ј.бјпт.2018.10.003
Хаксевер, Буниамин ет ал. „Динамички иновативни систем равнотеже побољшава способност равнотеже: једноструко слепа, насумично контролисана студија.“ Међународни часопис за спортску физикалну терапију вол. 16,4 1025-1032. 1. август 2021, дои:10.26603/001ц.25756
Хонерт, Ериц Ц и Карл Е Зелик. "Стопало и ципеле одговорни су за већину рада меких ткива у раном положају ходања." Наука о људском покрету вол. 64 (2019): 191-202. дои:10.1016/ј.хумов.2019.01.008
Схахварпоур, А ет ал. „Активно-пасивна биодинамика људског трупа када се седи на столици која се колеба. Часопис за биомеханику вол. 49,6 (2016): 939-945. дои:10.1016/ј.јбиомецх.2016.01.042
Родео Траининг: Родео је постао спорт који је сада отворен за свакога, а постоје чак и програми за викенд ратнике. Као и сви спортови, може понудити корисно искуство, али може бити опасно. Како спорт расте, појединци и гледаоци схватају важност тога да буду јаки, мобилни и издржљиви. Појединци треба да процене своје здравље и способности и буду у врхунској форми због захтева који овај спорт поставља пред тело. Овде гледамо које су мишићне групе потребне у овом спорту.
Родео Траининг
Фитнесу је одувек било место у родеу и свим коњским спортовима, али му се није обраћала велика пажња. Професионални инструктори родеа препоручују укључивање режима снаге, кондиције и личног тренинга родео спортисти, укључујући јахаче бикова, рваче кормила и телеће ужаре, у врхунској форми. Чак и за викенд ратнике и хобисте, повећање снаге и мобилности учиниће хоби много пријатнијим.
Снага тела
Снага језгра трбушних мишића и доњег дела леђа је веома важна. Веза између горњег и доњег дела тела и снаге препона мора бити јака да би спортисти остали на животињи и контролисали своја тела док животиња трчи, помера се и скаче. Фокус треба да буде на сваком мишићу потребном за кретање у правилној форми и контроли и учењу како се ваше тело креће.
Горњи део тела
Стабилизатори лопатице
Ови мишићи помажу у контроли лопатице и одржавању здравог држања.
Ови мишићи помажу ротаторној манжетни и делтоидним мишићима да ротирају нагоре или надоле лопатицу/лопатицу док се рамени зглоб/рука креће изнад главе, иза леђа или сеже од трупа.
Јачање ових мишићних група спречава заокруживање рамена и даје снагу када се носите са јаком животињом.
Роугхстоцк ридерс користите ове мишиће да одржите притисак када подижете своје држање, царство или конопац док одржавате квадратни став.
Овој групи мишића је потребно јачање, али је подједнако важно осигурати да су флексибилни у целом грудима.
Многи појединци имају јаке мишиће грудног коша, али може доћи до неравнотеже снаге и флексибилности, што узрокује нездраво држање.
Мишићи кичме и стабилизатори не могу да раде на одржавању правилног држања или стабилизацији ако су мишићи грудног коша превише затегнути.
Фокус је на одржавању равнотеже у покретљивости грудног коша, истовремено осигуравајући да су довољно јаки да издрже силу.
Језгро
Трбушни мишићи
Четири главне групе чине група трбушних мишића, Укључујући и рецтус абдоминис, унутрашњи и спољашњи коси и трансверсус абдоминис.
Ови мишићи раде заједно са мишићима кичме и леђа како би помогли у стварању стабилност језгра.
Снага језгра није толико важна као стабилност језгра у родео спортовима.
Основне основе јахања захтевају да се кукови, карлица и доњи део леђа крећу са животињом.
Ови мишићи координирају једни са другима да би произвели стабилност.
Фокусирање само на снагу узрокује круту или круту вожњу.
Претерано крутост кроз трбушне и леђне мишиће спречава апсорпцију шока и може довести до симптоми доњег дела леђа.
Доњи део тела
Хип Аддуцторс
Ово унутрашњи мишићи бутине укључују грацилис, екстернус обтуратор, бревис аддуцтор, лонгус и магнус.
Ови мишићи би обично требало да буду најјачи због њихове природне употребе у јахању.
Проблеми са овим мишићима се дешавају јер спортисти углавном не јашу коње рекреативно и не знају како да их ојачају.
То доводи до разних повреда у карличном дну и куковима.
Потребна је равнотежа јер мишићи могу бити преслаби или прејаки.
Тамо где возачи почну да зависе/превише се ослањају на њих може довести до неравнотеже мишића горњег и доњег дела тела.
Превише употребе/хватања адуктора може довести до прекомерне ротације кука, што резултира прсти на ногама ходање и мускулоскелетни проблеми.
Хип Абдуцторс
Спољни мишићи бутине/кукова су глутеус медиус, глутеус минимус и тенсор фасциае латае/ТФЛ.
Они померају ногу од тела и помажу у ротацији у зглобу кука.
Отмичари су неопходни да би остали стабилни када ходате или стојите на једној нози.
Помажу у стабилизацији кука и карлице и одржавању правилног поравнања ногу, омогућавајући исправне покрете ногу без претераног померања у седлу.
Седење у седлу са већим притиском на једној страни или нагињање на једну страну приликом скакања ће изазвати неравнотежу у абдукторима кука.
Екстензори кука
То су задњи/леђни и кук/ бутини мишићи и састоје се од глутеус макимуса и тетиве колена.
Ово су најмоћнији мишићи у телу и одговорни су за давање коња знаком да изведе оно што је потребно.
Снажне тетиве и глутеуси омогућавају јахачу да изврши одговарајући притисак кроз ноге како би померио коња из хода, каса, скакања, трчања и промене смера.
Глутеус макимус делује као тампон између тетиве колена и мишића доњег дела леђа.
Ослабљени глутеус максимус мишићи могу изазвати затегнуте тетиве колена које померају карлицу и почињу да повлаче мишиће доњег дела леђа.
Изградња снаге и покретљивости кроз екстензоре кука спречиће повреде.
Разумевање који су мишићи одговорни за сваки део покрета потребних за такмичење у овом спорту је од суштинског значаја. Међутим, родео спортови се уче радећи и препоручује се одлазак на а родео школа или родео клинике као што нема замене за искуство. Неке школе одржавају бројне часове широм земље. Ово обично подучавају шампиони спортисти и одличан су начин да испробате родео у безбедном и контролисаном окружењу за учење.
Синцлаир Елдер, Аманда Ј и Рацхел Тинцкнелл. "Епидемиологија повреда кука у професионалном родеу: 4-годишња анализа." Ортопедски часопис за медицину спорта вол. 8,10 2325967120959321. 27. октобар 2020, дои:10.1177/2325967120959321
Синцлаир, Аманда Ј и Јацк В Рансоне. "Физичка активност и њен однос са повредама и успехом на родеу." Часопис за истраживање снаге и кондиције вол. 18,4 (2004): 873-7. дои:10.1519/14623.1
Пре него што почнете да трчите, разговарајте са својим лекаром, протетичаром и другим клиничарима који су укључени у вашу рехабилитацију/здравствени третман. За учење употребе протетике потребно је време и пракса. Појединци који испуњавају минималне препоруке за трчање и имају савладао ходање на протези може почети да трчи. Свет спортске протетике је остварио технолошки напредак како би постао веома рафиниран и циљан за све нивое такмичења.
Препоруке пре покретања
Сваки појединац има специфичне здравствене потребе и треба узети у обзир смернице за спречавање повреда.
Да би постали тркач и напредовали до доброг тркача, појединци морају да се усредсреде на јачање својих ногу како би изградили нивое издржљивости како би задовољили потребе за енергијом.
Препоручује се рад са тимом за спортску киропрактику и физикалну терапију како би се изградили, ојачали и кондиционирали мишићи и развиле здраво држање и навике ходања.
Здравље коже
Разговарајте са својим здравственим тимом како бисте осигурали да кожа може издржати силе током трчања. Ако је квалитет коже удова недовољан, трчање може довести до чирева и пликова који спречавају ношење протезе док не зацеле. Остала разматрања укључују следеће:
Рез треба зацелити.
Сви шавови и спајалице су уклоњени.
Не би требало да постоји дренажа.
Уверите се да нема отворених рана или пликова.
Здравље костију
Истраживања сугеришу у неким случајевима да смањење у густина костију/остеопенија или остеопороза резидуалног екстремитета може настати након ампутације.
Ово може довести до бола при примени тежине кроз преостали екстремитет.
Неке ампутације могу довести до хетеротопска осификација – раст костију у меким ткивима изван нормалног скелета.
Ако хетеротопна осификација изазива симптоме, не препоручује се да трчите и разговарате са својим лекаром и протетичаром о опцијама.
Правилно постављање протетике
Неоптимално пристајање утичнице може довести до измењеног хода.
Ако постоји било каква компензација при ходању, одступања у ходу ће се погоршати током трчања.
Одступања у ходу могу довести до абнормалног оптерећења, што резултира повредама.
Разговарајте са својим протетичаром о уклапању ако је мање од оптималног.
Препоручује се да учествујете у обуци ходања са тимом киропрактике физикалне терапије како бисте научили да ходате у правилном облику.
Баланс и агилност
Вежбе агилности препоручује се прелазак са ходања на трчање.
Они помажу у координацији удова и могу се радити са обичном протезом.
Агилност и равнотежу вежбе промовишу стабилност у утичници да се стабилизују током брзих покрета.
Они могу помоћи у спречавању падова везаних за равнотежу.
Када радите на равнотежи, радите то у безбедном окружењу са пријатељем, породицом или нечим за шта ћете се држати.
Тренинг снаге
Незахваћена нога ће сада бити главни погон, тако да фокус треба бити на јачању свих мишића у тој нози.
Ако имате билатералне ампутације или обе ноге, кукови ће бити моћно тело за трчање. Потребно је да створи сву силу да покрене тело напред.
Појединци са ампутацијом испод колена ће такође имати хамстрингс да помогнем.
Мускулатура кукова мора бити јака да би испунила захтеве трчања.
Без одговарајуће снаге, тело ће се компензовати на различите начине, што може довести до повреда.
Издржљивост
Тренинг издржљивости је од суштинског значаја.
Потребан је висок ниво издржљивости пре тренинга за трчање да би се задовољили енергетски захтеви.
Трчање на протези захтева више енергије. Могло би се препоручити коришћење а протеза за трчање уместо свакодневне протезе. Енергија потребна за трчање је:
Боље за особе са ампутацијама изнад колена од оних испод колена.
Још веће за оне са ампутацијама на обе стране.
Асиметрија
Асиметрично оптерећење је чест проблем када се ради са протезом. Тркачи желе да користе незахваћени екстремитет више од одржавања равнотеже из разлога који укључују:
Без поверења у протезу.
Нелагодност при оптерећењу заосталог екстремитета.
Нема довољно снаге у заосталом екстремитету.
Неуравнотежена количина силе од удара може довести до повреда.
Распоред вежби
У првој недељи процените како се утичница уклапа и да ли има непријатности.
Ако нешто није у реду, проверите код свог протетичара.
Не трчите дуже од 10 минута у почетку без заустављања да бисте проверили кожу да видите да ли се појављују црвене мрље.
Притисак ће бити повећан, па будите свесни било чега што иритира или трља кожу.
Појединци који су имали ампутацију пре неког времена можда ће лакше толерисати оптерећење на почетку него појединци који су недавно имали ампутацију.
Превише прерано може довести до повреда.
Полако се упустите у трчање и дајте удовима и телу времена да се прилагоде физичком и менталном стресу.
Трчање са протезом
Референце
Бецк, Овен Н ет ал. „Смањена крутост протезе смањује метаболичке трошкове трчања за спортисте са билатералним транстибијалним ампутацијама. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985) вол. 122,4 (2017): 976-984. дои:10.1152/јапплпхисиол.00587.2016
Брагару, Михаи, ет ал. „Спортске протезе и протетичке адаптације за ампутиране горње и доње удове: преглед рецензиране литературе.“ Протетика и ортотика Интернатионал вол. 36,3 (2012): 290-6. дои:10.1177/0309364612447093
Канас, Јоанне Л и Марк Холовка. „Прилагодљиве протезе горњих екстремитета за рекреацију и игру.“ Часопис за педијатријску рехабилитациону медицину вол. 2,3 (2009): 181-7. дои: 10.3233/ПРМ-2009-0082
Маттхевс, Д ет ал. „Повратак спорту након ампутације. Часопис за медицину спорта и физичку спрему вол. 54,4 (2014): 481-6.
Морган, Сара Ј ет ал. „Мобилност са протезом доњих екстремитета: искуства корисника са високим нивоом функционалних способности.“ Инвалидност и рехабилитација вол. 44,13 (2022): 3236-3244. дои:10.1080/09638288.2020.1851400
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
