Тренинг снаге: Клиника за леђа Ел Пасо

Моћ је комбинација снаге и брзине током времена. Снага је колика је сила коју појединац може да изврши. снага is колико брзо појединац може да изврши силу. Тренинг снаге за снагу, познат и као тренинг снаге, је способност да се изврши одређена количина силе у датом времену. Снага се може изградити тренингом са теговима. Међутим, тренинг снаге снаге није само за дизаче тегова. Многи спортисти попут фудбалера, кошаркаша и одбојкаша, спринтера, плесача и рвача граде снагу да повећају снагу, побољшају експлозивност, повећају свој вертикални скок/скок и дају свом телу одмор од тренинга са тешким утезима.

Тренинг снаге

Изградња снаге је један фактор, али да постанете моћан захтева још један елемент у тренингу. Биолошки гледано, појединци тренирају мишићи да се брзо издужују и скупљају како би тело могло да изведе одређени скуп покрета.

Предности

Предности тренинга снаге снаге.

Промовише активан одмор тела

• Тренинг снаге даје уму и телу одмор од тешких тренинга.
• Пружа одмор тетивама, зглобовима и централном нервном систему.
• Нуди забавну и здраву промену са скакањем, бацањем, љуљањем итд.

Смањује ризик од повреде колена

Обука помаже у побољшању:

• Снага кукова.
• Биомеханика слетања.
• Помаже у смањењу ризика од повреде колена.
• Помаже у јачању мишића изнад колена.
• A студирати открили су појединци са остеоартритисом колена који су учествовали у тренингу снаге високог интензитета, у поређењу са ниским интензитетом, имали су смањење симптома болова у колену.

Побољшава вертикални скок

• Вертикални скок или скок је колико високо појединац може скочити и уобичајен је параметар за процену атлетских способности.
• То је саставни део програма тренинга покрета за побољшање спортских перформанси.
• Истраживања су показала да снага снаге и тренинг скока могу побољшати висину скока.

Програм обуке

Пре него што започнете било који програм вежбања, препоручује се да разговарате са лекаром. Кључне компоненте на које се треба фокусирати када тренирате за снагу.

Фреквенција

• Почевши од распореда од 3-4 пута недељно препоручује Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине.
• Прелазак изнад ове фреквенције може бити интензиван за тело и централни нервни систем.
• Ограничавање сесија на неколико пута недељно даје телу времена да се опорави.

Опрема

• Пошто тренинг снаге укључује комбинацију повећања силе и брзине, важно је користити праву опрему која омогућава и једно и друго. Међутим, постоје начини за побољшање без опреме.
• За вежбање скокова, повећајте снагу повећањем удаљености помоћу више кутије.
• За вежбање склекова на поду, повећајте снагу гурањем са већом снагом тако да се руке одвоје од тла.
• Да бисте побољшали снагу повећањем брзине, вежбе се могу изводити брже или са смањеним одмором између серија.

тежина

• Тежина зависи од појединца једно понављање мак или највећа тежина која се може подићи у једном понављању.
• Ово је у суштини рекорд појединца за било коју врсту дизања тегова која се ради.
• Опције покрета за тренинг снаге: плиометријски, балистички или динамички.
• Плиометрија укључује активности као што су чучњеви или скокови, уобичајени код фудбалера и кошаркаша.
• Балистички тренинг укључује активности као што је чучањ на леђима за фудбалере или фудбалере.
• Динамички тренинг функционише за спортске специфичне тренинг покрете као што је замах голфа или сервирање тениса.

Исхрана

Било да се ради о кардио тренингу или тренингу снаге, адекватан унос калорија је важан без обзира на врсту тренинга, то значи да имате здраву равнотежу три макронутриента: угљених хидрата, масти и протеина.

• Угљени хидрати би могли бити најважнији, јер истраживање је показало да вежбе високог интензитета, попут тренинга снаге, побољшавају када једући угљене хидрате пре, током и после тренинга.
• Масти су неопходне, а дневни унос испод 20% калоријског уноса може смањити апсорпцију различитих есенцијалних хранљивих материја.
• Препоручује се конзумирање 1.2-1.7 грама протеина по килограму индивидуалне телесне тежине.

Као и код сваке вежбе, за тренинг је потребно време и важно је да постепено напредујете тек када је тело припремљено. Укључивање елемената здравог начина живота укључује уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама и правилан сан и дане одмора. Ово ће вам помоћи да добијете највише користи и спречити повреде.

---

Побољшање атлетских перформанси кроз киропрактику

---

Референце

Балацхандран, Анооп Т ет ал. „Поређење тренинга снаге у односу на традиционални тренинг снаге на физичкој функцији код старијих одраслих: систематски преглед и мета-анализа.“ ЈАМА Нетворк Опен вол. 5,5 е2211623. 2. мај. 2022, дои:10.1001/јаманетворкопен.2022.11623

Маестрони, Луца, ет ал. „Тренинг снаге и снаге у рехабилитацији: темељни принципи и практичне стратегије за повратак спортиста у високе перформансе.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 50,2 (2020): 239-252. дои:10.1007/с40279-019-01195-6

Маријан, Вандерка и др. „Побољшана максимална снага, вертикални скок и перформансе у спринту након 8 недеља тренинга скакачког чучњева са индивидуализованим оптерећењем.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 492-500. 5. август 2016

Пееблес, Алекандер Т ет ал. „Дефицити биомеханичке при слетању код пацијената са реконструкцијом предњег укрштеног лигамента могу се проценити у нелабораторијском окружењу. Часопис за ортопедска истраживања: званична публикација Ортопедског истраживачког друштва вол. 40,1 (2022): 150-158. дои:10.1002/јор.25039

Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з

Веслеи, Царолине А ет ал. „Биомеханика слетања доњих екстремитета код оба пола након протокола функционалне вежбе.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 50,9 (2015): 914-20. дои:10.4085/1062-6050-50.8.03

Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8