Вежбе за равнотежу за стабилност и перформансе: Клиника за леђа

Равнотежа тела је неопходна за ходање, везивање пертле, подизање предмета итд. Баланс је стечена вештина коју тело развија као одговор на различите активности и окружење. Свако може имати користи од побољшања и одржавања равнотежних мишића без обзира на године. Вежбе равнотеже кондиционирају и јачају мишиће језгра. Тренинг равнотеже помаже у побољшању држања и стабилности; спортисти сматрају да пружа повећану агилност и додатну снагу; сениори га користе за спречавање повреда и одржавање мобилности, а фитнес ентузијасти га користе за побољшање тренинга. Медицинска киропрактика за повреде и Клиника за функционалну медицину пружају престројавање целог тела, рехабилитацију, постуралну обуку и тренинг равнотеже и савете о исхрани.

Вежбе за равнотежу

Могућност ефикасног кретања захтева здраво постурално поравнање и равнотежу. На системе одговорне за равнотежу може утицати следеће:

• Постепене промене изазване старењем.
• Проблеми са леђима.
• Проблеми са стопалима.
• Повреда.
• Нежељени ефекти од лекова.
• Артритис.
• Удар.
• Паркинсонова болест.
• Мултипла склероза.

Међутим, откривено је да су сви добро реаговали на вежбе дизајниране да побољшају равнотежу.

Дефиниција

Равнотежа је способност контролисања тела у простору и равномерне расподеле тежине како би се одржала усправност. Постоје две врсте.

Динамиц Баланце

• Способност да останете стабилни током извођења покрета или радњи које захтевају померање или померање тела.
• Појединци користе ову врсту равнотеже сваки пут када тело направи корак у било ком правцу.
• Динамичка равнотежа је потребна када је тело у покрету, попут ходања.
• Здрава динамичка равнотежа је неопходна за способност тела да реагује на изненадне промене.

Статичка равнотежа

• Способност одржавања стационарног положаја током покрета као што су савијање, увијање, посезање и љуљање око осе тела.
• Статичка равнотежа је а не-локомоторна вештина.

Обе врсте су неопходне и могу се побољшати циљаним вежбама.

Предности

Свако може имати користи од вежби за равнотежу и може помоћи у различитим фазама живота и нивоа фитнеса.

Јавност

Тренинг равнотеже:

• Учи тело да користи језгро за стабилизацију.
• Ствара мишићну равнотежу.
• Побољшава неуромишићну координацију и комуникацију између мозга и мишића.

Појединци могу почети да укључују вежбе равнотеже у свакодневне рутине. Неколико начина да то урадите укључује:

• Када подижете предмет, пружите руку да га подигнете на једној нози, док се друга подиже право у ваздух иза да бисте укључили трбушне мишиће.
• Седите на а лопта за стабилност на послу, у школи или када гледате ТВ.
• Стојите на једној нози док се бавите активностима статичке равнотеже као што су прање судова, прање зуба итд., И наизменично мењајте стопала.

Спортисти

• Проприоцептивни тренинг користи се код спортиста за рехабилитацију и превенцију повреда. Проприоцепција је осећај положаја тела.
• Вежбање вежби равнотеже повећава осећај контроле и свести о мишићима и зглобовима и како они функционишу када су у покрету.
• Тренинг равнотеже повећава снагу јер појединац учи да ефикасније користи свој центар гравитације.
• Јаче и активније језгро помаже у повећању висине скока, бацања, љуљања, померања и трчања.

Сениори

• Сениори могу користити баланс програме вежбања за побољшање стабилности за спречавање пада и повреда.

Вежбе

Испод су основна упутства за следеће вежбе равнотеже:

Трее Посе

Поза дрвета може се радити на поду, простирци или БОСУ. Јача глежњеве, побољшава равнотежу и ангажује језгро.

• Станите са спојеним стопалима, високом и равном кичмом, испружених руку.
• Ако користите БОСУ, користите или лопту или равну страну.
• Постепено подигните леву ногу са стране листа и балансирајте на десној нози.
• Постепено подижите руке изнад главе да направите гране.
• Задржите 30 секунди, а затим пређите на другу ногу.

Мртво дизање једне ноге

ovo вежба јача тетиве и глутеусе, ради на равнотежи и активира трбушног зида. Може се радити са или без тегова као што су бучице.

• Станите на под са спојеним стопалима.
• Ставите већину тежине на десну ногу.
• Загледајте се у фокусну тачку испред и на поду
• Полако спустите торзо на тло док подижете леву ногу иза.
• Држите кичму неутралном и испружите руке према поду.
• Зауставите се када су леђа паралелна са подом.
• Немојте затезати или укочити десно колено, већ га држите покретним.
• Стисните тетиве, глутеусе и трбушне мишиће док се полако враћате у усправан положај.
• Пребаците стране.
• Покушајте са осам са сваке стране.

Деадбуг

Ово је веома препоручено језгро вежба то изазива попречни абдоминис.

• Лезите на леђа и испружите руке и ноге према плафону.
• Повуците трбушне мишице према средњој линији.
• Спустите десну ногу и испружите леву руку уназад.
• Вратите се у почетну позицију и поновите са супротном руком и ногом.
• Наставите да мењате стране док се сет не заврши.

---

Тхе Цхиропрацтиц Аппроацх

---

Референце

Бруијн, Сјоерд М и Јаап Х ван Диеен. "Контрола стабилности људског хода кроз постављање стопала." Јоурнал оф тхе Роиал Социети, Интерфаце вол. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. дои:2017.0816/рсиф.XNUMX

Дунски, Аиелет, ет ал. „Учинак равнотеже је специфичан за задатак код старијих одраслих особа.“ БиоМед ресеарцх интернатионал вол. 2017 (2017): 6987017. дои: 10.1155/2017/6987017

Фелдман, Анатол Г. „Однос између постуралне стабилности и стабилности покрета“. Напредак у експерименталној медицини и биологији вол. 957 (2016): 105-120. дои:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Хлаинг, Су Су ет ал. "Ефекти вежбе стабилизације језгра и вежбе за јачање на проприоцепцију, равнотежу, дебљину мишића и исходе повезане са болом код пацијената са субакутним неспецифичним болом у доњем делу леђа: рандомизовано контролисано испитивање." БМЦ мускулоскелетни поремећаји вол. 22,1 998. 30. новембар 2021, дои:10.1186/с12891-021-04858-6

Ким, Беомрјонг и Џонеун Јим. „Стабилност језгра и вежбе за кук побољшавају физичку функцију и активност код пацијената са неспецифичним болом у доњем делу леђа: рандомизовано контролисано испитивање.“ Часопис Тохоку за експерименталну медицину, вол. 251,3 (2020): 193-206. дои:10.1620/тјем.251.193

Прадо, Ерицк Тадеу и др. „Хата јога о равнотежи тела.” Међународни часопис за јогу вол. 7,2 (2014): 133-7. дои:10.4103/0973-6131.133893

Тхомас, Еван, ет ал. „Програми физичке активности за равнотежу и превенцију пада код старијих: систематски преглед.“ Медицине вол. 98,27 (2019): е16218. дои:10.1097/МД.0000000000016218