Вежбе за здравље леђа и кичме: Вежбање је један од најзначајнијих начина да се продужи дуговечност, побољша здравље и смањи бол и патња. Одговарајући програм вежбања може побољшати флексибилност, покретљивост, повећати снагу и смањити бол у леђима. Познавање најбољих вежби за побољшање здравља или смањење бола је од суштинског значаја за план вежбања или програм управљања болом. Редовна вежба је једна од најбољих ствари које можете учинити за опште здравље. Многе предности укључују побољшање здравља и кондиције и смањење ризика од хроничних болести.
Постоји много различитих врста вежби; важно је одабрати праве врсте. Највише користи од комбинације вежби: Издржљивост или аеробик активности повећавају ваше дисање и откуцаје срца. Они одржавају здравље вашег срца, плућа и циркулаторног система и побољшавају вашу укупну кондицију. Примери укључују брзо ходање, трчање, пливање и вожњу бицикла.
Тренинг снаге или отпора, вежбе чине ваше мишиће јачим. Неки примери су дизање тегова и коришћење траке отпора. равнотежа вежбе могу олакшати ходање по неравним површинама и помоћи у спречавању падова. Да бисте побољшали равнотежу, испробајте таи цхи или вежбе као што је стајање на једној нози. еластичност вежбе истежу ваше мишиће и могу помоћи вашем телу да остане гипко. Јога и разна истезања могу вас учинити флексибилнијим.
„Појединци који желе да вежбају, али имају страхове или забринутост, може ли им олакшати ум разумевање чега се плаше?“
Превазилажење страхова од вежбања
Један од разлога за стални проблем са тежином је тај што се појединци не крећу довољно, а један разлог зашто појединци не вежбају је страх (Цраиг М. Халес ет ал., 2020). Код појединаца, физички напор и померање тела до тачке убрзаног откуцаја срца, тешког дисања и претераног знојења могу изазвати анксиозност и бити застрашујући када то нису урадили неко време или никада нису вежбали. Неке анксиозности и страхови које појединци могу искусити укључују следеће:
Лоокинг Фоолисх
Свашта се може десити током вежбања. Када појединци не могу да схвате како машина ради или нису сигурни да ли правилно раде вежбу, пад са машине или тежина може изазвати осећај глупости. За познавање употребе машина и тегова потребна је пракса. Питајте запосленог у теретани или личног тренера за савет, јер је едукација појединаца о правилном и безбедном извођењу вежби њихов посао. И већина појединаца који вежбају такође радо помажу.
Доживљавање бола
Неки избегавају вежбање, плашећи се интензивног бола. Вежба не би требало да буде болна, али ће изазвати бол јер појединци користе мишиће које нису користили неко време или уопште. На пример, мишићи ће осетити лагано пецкање приликом подизања тегова. Тело реагује на тренинг и прилагођава се вежбању. Како тело јача, појединци препознају реакцију свог тела и могу да изазову себе са већим теговима, дужим трчањем, шетњом и вежбама. Када започињете програм вежбања, почните полако. Неки тренери препоручују да првих недеља радите нешто мање него што појединац мисли да може. Ово помаже да се изгради навика без ризика од сагоревања.
Повреде
Када започињу програм вежбања, појединци могу осетити промене по целом телу, као да се све вуче и кида. Појединци који нису много вежбали можда неће моћи да разликују нормалну нелагодност од првог вежбања и бол од повреде. Удлаге на потколеници, бочни шавови или други уобичајени нежељени ефекти могу се развити од почетка програма вежбања. Појединци ће можда морати да престану да вежбају, лече повреду и почну поново.
Ако дође до оштрих болова у зглобовима, кидања мишића или лигамената или било чега другог што се не осећа нормално, зауставите се и потражите медицинску помоћ.
Вежбајте свесност
Тело ће осетити нешто док вежбате, али је важно одвојити прави бол од повреде од нормалних сензација.
Будите свесни како се тело осећа током вежбања.
Пратите упутства и обратите пажњу на правилан облик да бисте смањили ризик од повреде.
Правилна обућа
Ношење правих ципела за вежбање је добра идеја да бисте избегли и спречили повреде.
Инвестирајте у квалитетан пар ципела како бисте телу пружили потребну подршку.
Правилна форма
Ако дижете тегове, један од начина да се задобије повреда је употреба погрешног облика или држања.
Ако нисте сигурни како да радите вежбе, консултујте тренера или запосленог у теретани да објасните како машина ради.
Загрејати
Ускакање у тренинг без загревања може довести до повреда које могу довести до стања хроничног бола.
Ако дижете тегове, прво урадите малу кардиоваскуларну вежбу или сет за загревање са лакшим теговима.
Вежбајте у оквиру нивоа фитнеса
Повреде се дешавају када покушате да урадите превише прерано.
Почните са лаганим програмом.
Радите на интензивнијим и чешћим вежбама.
На пример, ако можете да ходате само 10 минута, почните одатле и постепено повећавајте.
Неуспех
Када је у питању вежбање, неуспех се може доживети на различите начине, као што је губитак тежине, неуспех у вежбању, немогућност придржавања програма вежбања, итд. Ово је део процеса, али појединци могу да превазиђу страхове од вежбања кроз истрајност.
Постављање превисоке границе може постати изговор за одустајање.
Једноставан начин да се носите са овим је да поставите досегљив циљ.
Дугорочни циљеви се могу поставити према којима ће се радити.
Урадите оно што можете сада.
Појединци преузимају ризик кад год раде нешто изван своје зоне удобности. Међутим, преузимање ризика може бити неопходно да би се превазишли страхови од вежбања, наставили даље и постигли успех.
Технике мршављења
Референце
Халес ЦМ, ЦМ, Фриар ЦД, Огден ЦЛ. (2020). Преваленција гојазности и тешке гојазности код одраслих: Сједињене Државе, 2017–2018. НЦХС Дата Бриеф, но 360. Хиаттсвилле, МД: Национални центар за здравствену статистику. Преузето из ввв.цдц.гов/нцхс/продуцтс/датабриефс/дб360.хтм#Суггестед_цитатион
„Може ли разумевање умереног вежбања и како измерити количину вежбања помоћи да се убрзају здравствени циљеви и благостање појединаца?“
Умерено вежбање
Различите смернице за физичку активност препоручују редовно, умерено вежбање за постизање и одржавање здравља и добробити. Остваривање минималне, умерене недељне физичке активности може помоћи у превенцији болести, побољшању менталног благостања, подржати губитак тежине и одржавање и побољшати квалитет живота.
Кардиоваскуларне вежбе умереног интензитета укључују – брзо ходање, рад у дворишту, брисање, усисавање и бављење разним спортовима који захтевају доследно кретање.
Када се баве умереним вежбама, појединци би требало да теже да дишу, али и даље могу да воде разговор. (Америчко удружење за срце, 2024)
Тест разговора је начин да се прати да ли је вежба умереног интензитета.
Максимални број откуцаја срца појединца варира у зависности од старости.
Табела пулса или калкулатор могу одредити максималан број откуцаја срца појединца.
Да би измерили број откуцаја срца усред вежбања, појединци могу да мере свој пулс или да користе монитор откуцаја срца, апликацију, фитнес трацкер или паметни сат како би били сигурни да остају умереног интензитета.
МЕТ
МЕТ је скраћеница за Метаболички еквивалент за задатак а односи се на количину кисеоника коју тело користи током физичке активности.
Додељивање МЕТ-а активности омогућава појединцима да упореде количину напора коју активност захтева.
Ово ради за особе са различитим тежинама.
Током умерене физичке активности, дисање и откуцаји срца се повећавају, а тело сагорева око 3.5 до 7 калорија у минути.
Стварни број спаљених зависи од ваше тежине и нивоа кондиције.
Тело користи 1 МЕТ за основне функције као што је дисање.
Оцене активности:
1 МЕТ – Тело у мировању
2 МЕТс – Лака активност
3-6 МЕТ – Умерена активност
7 или више МЕТ – Интензивна активност
Скала перципираних напора
Појединци такође могу да провере ниво своје активности користећи Боргова оцена перципираног напора/РПЕ. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС) Коришћење ове скале подразумева праћење како се појединац осећа о томе колико напорно ради његово тело током физичке активности. Скала почиње од 6 и завршава се на 20. Опажени напор између 11 и 14 сматра се умереном физичком активношћу.
6 – Без напора – мирно седење или спавање
7-8 – Изузетно лагани напори
9-10 – Веома лагани напори
11-12 – Лагани напор
13-14 – Донекле тежак напор
15-16 – Тешки напори
17-18 – Веома тежак напор
20 – Максимални напор
Примери
Многе активности се рачунају као вежбе умереног интензитета. Изаберите неке привлачне и научите да их додате у недељну рутину.
Баллроом данцинг
Лине данцинг
Баштованство
Кућни послови од којих срце лупа.
Софтбол
бејзбол
Volleyball
Тенис у паровима
Брзо ходање
Лагано трчање
Ходање или трчање на траци за трчање
Коришћење елиптичног тренера
Вожња бициклом испод 10 миља на сат на нивоу земље
Лежерно пливајте
Водени аеробик
Изазови мобилности
Појединци са потешкоћама у кретању могу постићи умерени интензитет користећи ручна инвалидска колица или ручни бицикл и пливање или аеробик у води.
Појединци који могу да користе ноге, али не могу да толеришу ходање или трчање, могу пробати вожњу бициклом или пливање.
Више вежбања
Постоје различити начини за укључивање и повећање умерених физичких активности. Ови укључују:
10-минутни рафали активности
Ходајте брзо најмање 10 минута у исто време.
Ходајте лаганим темпом неколико минута.
Подигните темпо за 10 минута.
Покушајте да ходате током радних пауза или ручка и/или пре или после посла.
Вјежбе за ходање
Појединци могу ходати у затвореном простору, на отвореном или на траци за трчање.
Правилно држање и технике ходања олакшавају постизање брзог темпа.
Једном када вам буде удобно брзо ходати 10 минута, почните да продужавате време ходања.
Испробајте различите вежбе ходања које нуде брзе шетње, интервале џогирања и/или додавање брда или нагиба на траци за трчање.
Нове активности
Појединци се препоручују да експериментишу са различитим вежбама како би пронашли оно што им одговара.
Размислите о ролању, бладингу или скејтборду да бисте повећали број откуцаја срца.
Умерена физичка активност ће довести и одржати тело у форми. Појединци не би требало да буду узнемирени ако у почетку могу само мало да ураде. Оставите времена да изградите издржљивост и постепено сваки дан одвојите време за пријатне физичке активности.
За појединце који се осећају немотивисани да вежбају и вежбају може ли развој фитнес начина размишљања помоћи у побољшању и одржавању мотивације?
Фитнесс Миндсет Мотиватион
Учење да вежбате као део редовне рутине вежбања може имати значајан утицај на здравље и добробит. У почетку су појединци сви ин, али како време пролази, ментални блокови могу ометати мотивацију за вежбање. Бити флексибилан према себи и циљевима фитнеса/здравља је део процеса, а превазилажење менталних блокада је кључно за одржавање мотивације. Све је у стварању начина размишљања о фитнесу како бисте одржали самопоуздање и мотивацију и уживали у предностима редовног вежбања.
Уморни
Када се осећају уморно, појединци треба да се запитају да ли је то физички или ментални умор. Ако исцрпљеност није последица недостатка сна, болести или физички захтевног посла, то је више него вероватно ментални умор. Ментална исцрпљеност се често може осетити физичком, а препоручени лек је физичка активност. Често, када појединац почне да вежба и превазиђе ментални умор, осећа се боље. (Јуриена Д. де Вриес ет ал., 2016) Редовна физичка активност може повећати ниво енергије и оставити тело мање уморним. (Бриан Д. Лои ет ал., 2013) Међутим, појединци морају да се постарају да постоји довољно времена за опоравак да се поправи и обнови тело након вежбања.
Разговор са самим собом
Понекад се чује мали глас који каже да узмете слободан дан или да обавите лакши тренинг. У реду је бити флексибилан, али у већини случајева појединци морају бити спремни да се супротставе гласовима који прескачу тренинг и остану мотивисани.
Уклоните препреке
Уклоните препреке које могу одвратити пажњу од вежбања.
Припремите опрему за вежбање и унапред закажите време за вежбање, тако да нема размишљања.
Ако је ограничен простор проблем, пронађите компактну опрему попут бежичног ужета за скакање који не захтева много простора.
Не дозволите преузимање релаксације
Појединци који планирају да вежбају после школе или посла не би требало да иду кући, седе и опуштају се гледајући ТВ пре вежбања.
Појединци којима је можда потребна транзиција да би вежбали требало би да покушају нешто нежно, али активно, попут истезања или обављања лаких обавеза.
Појединци који вежбају ујутру требало би да одмах облаче своју одећу за вежбање, тако да не могу да нагађају и могу да наставе са вежбањем.
Подсетите се разлога због којих сте се посветили вежбању.
Истраживања показују да коришћење разговора у другом лицу може помоћи у одржавању мотивације. Подстицање себе фразама као што су "можете да урадите ово", добили сте ово, или ћете постићи своје фитнес циљеве, повећава шансе за постизање жељеног исхода. (Санда Долкос, Долорес Албарасин. 2014)
Борите се кроз сумњу
Почните са малим корацима. Питајте да ли вас сумња спречава да почнете. Ако сумња почне да се јавља:
Питајте за помоћ
Колега, пријатељ или партнер могу помоћи да поново инспиришете мотивацију.
Реците им о изазовима придржавања вежбања.
Замолите их да заједно вежбају.
Урадите оно што је могуће
Ако је вежбање од 30 минута претешко, не брините о томе.
Идите што дуже и покушајте да добијете више следећи пут.
Вежба пружа време за медитацију за размишљање о проблемима и изазовима.
Искористите време за вежбање да бисте решили проблеме и поново фокусирајте стратегије за њихово решавање.
Процесни циљеви
Одабир специфичних циљева који су део процеса вежбања, као што је вежбање 3-4 пута недељно, препоручује се у поређењу са коришћењем циљева исхода, као што је губитак десет килограма.
Циљеви исхода могу бити ван контроле појединца; уместо тога, фокусирајте се на кораке за постизање циљева, што смањује стрес и представља метод вежбања који се може контролисати. (Кајли Вилсон Дарен Брукфилд. 2011)
Промена начина живота укључивањем вежбања није лака. Најважнији корак је прави став. (Маргие Е. Лацхман и др., 2018) Размишљање о вежбању као обавези ће обесхрабрити мотивацију. Уместо тога, створите начин размишљања о фитнесу како бисте вежбање третирали као одмор од стреса и награду за то ума и тела до здравијег живота.
Кућне вежбе за ублажавање болова
Референце
де Вриес, Ј. Д., ван Хоофф, М. Л., Геуртс, С. А., & Компиер, М. А. (2016). Вежбање као интервенција за смањење умора у вези са учењем међу студентима универзитета: паралелно рандомизовано контролисано испитивање са две руке. ПлоС један, 11(3), е0152137. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0152137
Бриан Д. Лои, Патрицк Ј. О'Цоннор и Роднеи К. Дисхман (2013) Ефекат једне вежбе на енергију и стања умора: систематски преглед и мета-анализа, Умор: Биомедицина, здравље и понашање, 1 :4, 223-242, ДОИ: 10.1080/21641846.2013.843266
Долцос С, Албаррацин Д. (2014). Унутрашњи говор регулације понашања: намере и извођење задатака јачају када разговарате са собом као Ви. Еур Ј Социал Псицхол. 44(6):636-642. дои:10.1002/ејсп.2048.
Лацхман, М.Е., Липситз, Л., Луббен, Ј., Цастанеда-Сцеппа, Ц., & Јетте, А.М. (2018). Када одрасли не вежбају: стратегије понашања за повећање физичке активности код седентарних средњих и старијих одраслих особа. Иновације у старењу, 2(1), иги007. дои.орг/10.1093/герони/иги007
Реннер, Ф., Мурпхи, Ф.Ц., Ји, Ј.Л., Манли, Т., & Холмес, Е.А. (2019). Менталне слике као „мотивациони појачивач“ за промовисање активности. Истраживање понашања и терапија, 114, 51–59. дои.орг/10.1016/ј.брат.2019.02.002
Кајли Вилсон и Дарен Брукфилд (2009). Ефекат постављања циљева на мотивацију и придржавање шестонедељног програма вежбања, Међународни часопис за спорт и психологију вежбања, 7:1, 89-100, ДОИ: 10.1080/1612197Кс.2009.9671894
За старије особе које имају проблема са држањем, клонућем, погрбљеним и болом у горњем делу леђа, да ли би додавање вежби за ребарни кавез могло помоћи у олакшању и спречити погоршање стања?
Побољшано држање тела
Уобичајено је да се срушени горњи део леђа повезује са годинама, али и други фактори могу допринети проблемима. (Јустина Дрзаł-Грабиец, ет ал., 2013) Грудни кош и карлица су важни за структуру тела и чине већи део језгра. Ако ове коштане структуре постану погрешно постављене због нездравог држања, мишићи који се везују за њих постају затегнути, слаби или обоје, а околни мишићи морају да надокнаде, узрокујући погоршање стања и даље повреде.
Нездраво држање може бити узроковано грудним кошем који се стисне на карличну кост.
Како горњи део леђа пада или се стисне, висина може почети да се смањује.
Вежбе свести о држању могу помоћи да подигнете грудни кош са карличне кости.
Вежбе за ребарни кавез
Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Дневна рутина може помоћи у побољшању држања и ублажавању проблема и болова у леђима.
Верзија за седење помаже да се задржи фокус на правилном извођењу вежбе.
Стојећа верзија изазива свест о телу, омогућавајући појединцу да осети како покрети грудног коша и горњег дела леђа утичу на држање карлице и доњег дела леђа.
За почетак, препоручује се да почнете у седећем положају.
Када се основе науче, онда свакако напредујте до стајања.
Вежба
Поставите карлицу тако да је у благом нагибу напред.
Овај нагиб напред ће мало преувеличати кривину доњег дела леђа док на добар начин затеже мишиће доњег дела леђа.
Успостављање и одржавање ове кривине у седећем положају требало би да изгледа природно.
Удахните и преувеличајте подизање грудног коша нагоре.
Удисање изазива благо проширење кичме и ребра.
Издахните и дозволите да се грудни кош и горњи део леђа врате у свој природни положај.
Поновите до 10 пута једном или два пута дневно.
За ову вежбу користите дисање да бисте постепено развијали подизање и ношење грудног коша.
Немојте се максимално оптерећивати екстензијом кичме.
Уместо тога, фокусирајте се на то како дисање/удисај подржава кретање ребара и горњег дела леђа и развија мишиће одатле.
Покушајте да подигнете грудни кош подједнако са обе стране колико вам тело дозвољава.
Вежбањем, појединци ће схватити здраве промене држања и повећање удаљености између ребара и карлице.
Смернице и варијације
Изведите вежбу са леђима уза зид за вођење горњег дела леђа.
Још једна варијација вежбе за вежбање држања карлице и грудног коша је подизање руку.
Ово ће створити другачију перспективу тренинга свести о држању.
Фокусирајте се на кретање грудног коша када су руке подигнуте.
Да ли подизање руку чини вежбу лакшом, тежом или другачијом?
Да бисте побољшали држање, истегните прсне мишиће.
Јога
Појединци који траже више начина да ојачају здраво држање требало би да размотре јогу.
Студија објављена у Међународни часопис за јогу сугерише да би одличан начин за активирање језгра могао бити укључивање разних јога положаја у рутину. (Мритхуњаи Ратхоре ет ал., 2017) Трбушни мишићи се везују за различита места на грудном кошу и играју улогу у држању, поравнању и равнотежи. Истраживачи су идентификовали два мишића, спољашњи коси и попречни трбушни, као кључ за здраво држање.
Главна снага
Референце
Дрзаł-Грабиец, Ј., Снела, С., Рикаłа, Ј., Подгорска, Ј., & Банас, А. (2013). Промене у држању тела жена које се јављају са годинама. БМЦ геријатрија, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Ратхоре, М., Триведи, С., Абрахам, Ј., & Синха, МБ (2017). Анатомска корелација активације језгра мишића у различитим јогијским положајима. Међународни часопис за јогу, 10(2), 59–66. дои.орг/10.4103/0973-6131.205515
Папегааиј, С., Таубе, В., Баудри, С., Оттен, Е., & Хортобагии, Т. (2014). Старење изазива реорганизацију кортикалне и кичмене контроле држања. Границе у неуронауци старења, 6, 28. дои.орг/10.3389/фнаги.2014.00028
Појединци који се баве редовним фитнес режимом могу почети да губе интересовање и мотивацију. Може ли познавање знакова сагоревања вежбањем помоћи појединцима да поново открију своју мотивацију?
Вежба Бурноут
Када одржавање кондиције и здравља постане обавеза, а радити било шта друго је боље од вежбања, појединци би могли да доживе сагоревање током вежбања. Ево неколико знакова да је појединац изгорео.
одуговлачење
Један знак стално одлаже ствари.
Појединац може обући одећу за вежбање, поставити опрему итд.
Међутим, вежба се никада не дешава јер појединац наставља да проналази друге ствари које треба да уради.
У неком тренутку одлуче да је прекасно и сутра ће радити.
Решење
Поједноставите вежбу. Направите неке мале циљеве или прилагођавања и одржавајте тренинг лаганим. (Немања Лакићевић, и др., 2020) Пример би могао бити:
Фокусирајте се само на истезање.
Прошетајте око блока.
Идите горе-доле неким степеницама које су еквивалентне неколико кругова.
Урадите 10 склекова, 10 чучњева и 10 искорака или друге вежбе и то је то.
Више није занимљиво
Када је прегорео, вежбање није занимљиво и разочаравајуће. (Френклин Веласко, Рафаел Џорда. 2020) Тренери ће предложити да се пронађе нешто позитивно у вези са вежбама.
Када нема интересовања и страсти, немојте се бавити уобичајеним вежбама, јер то може додатно смањити мотивацију.
Ово је време да промените рутину и кренете на лагану сесију бицикла или ролера, скејтборда итд.
Идите у парк, само прошетајте около и заборавите на вежбање само узимајући све.
Играјте игру са пријатељем или баците лопту.
Исцрпљеност
Не само физички, већ и ментални умор може бити знак сагоревања током вежбања.
Решење
Одмори се.
Појединци могу мислити да морају да вежбају сваки дан и да се придржавају режима или у супротном нису успели.
Ова врста размишљања може довести до сагоревања и додатног стреса.
Тело и ум захтевају довољно времена за опоравак.
Заборавите на структурирану вежбу на један дан и погледајте како се осећају ум и тело следећег дана.
Два или три слободна дана заредом могу направити значајну разлику у мотивацији и понудити нови поглед на рутину вежбања.
Низак ниво енергије након вежбања
Вежбе, иако заморне на добар начин, треба да дају енергију појединца. Већина тренинга би требало да остави да се тело осећа боље него раније. Када се тело осећа лошије или је ниво енергије низак, то може бити знак претренираност што може довести до сагоревања током вежбања.
Решење
Ово би могло да буде време за олакшање режима фитнеса.
Заборавите интензивне вежбе и/или тренинге са тешким оптерећењем.
Ово је време да умирите тело.
Лагане вежбе јоге или пилатес могу помоћи.
Ово је облик активног опоравка, који омогућава уму и телу да се одморе од прекомерног рада.
Промене расположења и/или раздражљивост
Када су ум и тело преоптерећени и превише обучени, то може изазвати нерасположење, раздражљивост и фрустрацију што доводи до сагоревања.
Решење
Урадите нешто што је добро. Ово може укључивати:
Терапеутска масажа.
Спа сесија.
Дуго дремнути.
Натапање стопала.
Узимање терапеутског купатила.
Медитација
Изгарање се може десити, циљ је да решења буду једноставна, као што је узимање неколико слободних дана или покушај нечег новог да бисте се вратили освежени и пуни енергије.
Мултидисциплинарна евалуација и третман
Референце
Лакићевић, Н., Гентиле, А., Мехраби, С., Цассар, С., Паркер, К., Роклицер, Р., Бианцо, А., & Дрид, П. (2020). Учините фитнес забавним: може ли новост бити кључна одредница за придржавање физичке активности?. Границе у психологији, 11, 577522. дои.орг/10.3389/фпсиг.2020.577522
Веласцо, Ф. и Јорда, Р. (2020). Портрет досаде међу спортистима и њене импликације у спортском менаџменту: приступ са више метода. Границе у психологији, 11, 831. дои.орг/10.3389/фпсиг.2020.00831
Моћ је комбинација снаге и брзине током времена. Снага је колика је сила коју појединац може да изврши. снагаisколико брзо појединац може да изврши силу. Тренинг снаге за снагу, познат и као тренинг снаге, је способност да се изврши одређена количина силе у датом времену. Снага се може изградити тренингом са теговима. Међутим, тренинг снаге снаге није само за дизаче тегова. Многи спортисти попут фудбалера, кошаркаша и одбојкаша, спринтера, плесача и рвача граде снагу да повећају снагу, побољшају експлозивност, повећају свој вертикални скок/скок и дају свом телу одмор од тренинга са тешким утезима.
Тренинг снаге
Изградња снаге је један фактор, али да постанете моћан захтева још један елемент у тренингу. Биолошки гледано, појединци тренирају мишићи да се брзо издужују и скупљају како би тело могло да изведе одређени скуп покрета.
Предности
Предности тренинга снаге снаге.
Промовише активан одмор тела
Тренинг снаге даје уму и телу одмор од тешких тренинга.
Пружа одмор тетивама, зглобовима и централном нервном систему.
Нуди забавну и здраву промену са скакањем, бацањем, љуљањем итд.
A студирати открили су појединци са остеоартритисом колена који су учествовали у тренингу снаге високог интензитета, у поређењу са ниским интензитетом, имали су смањење симптома болова у колену.
Побољшава вертикални скок
Вертикални скок или скок је колико високо појединац може скочити и уобичајен је параметар за процену атлетских способности.
То је саставни део програма тренинга покрета за побољшање спортских перформанси.
Истраживања су показала да снага снаге и тренинг скока могу побољшати висину скока.
Програм обуке
Пре него што започнете било који програм вежбања, препоручује се да разговарате са лекаром. Кључне компоненте на које се треба фокусирати када тренирате за снагу.
Прелазак изнад ове фреквенције може бити интензиван за тело и централни нервни систем.
Ограничавање сесија на неколико пута недељно даје телу времена да се опорави.
Опрема
Пошто тренинг снаге укључује комбинацију повећања силе и брзине, важно је користити праву опрему која омогућава и једно и друго. Међутим, постоје начини за побољшање без опреме.
За вежбање скокова, повећајте снагу повећањем удаљености помоћу више кутије.
За вежбање склекова на поду, повећајте снагу гурањем са већом снагом тако да се руке одвоје од тла.
Да бисте побољшали снагу повећањем брзине, вежбе се могу изводити брже или са смањеним одмором између серија.
тежина
Тежина зависи од појединца једно понављање мак или највећа тежина која се може подићи у једном понављању.
Ово је у суштини рекорд појединца за било коју врсту дизања тегова која се ради.
Опције покрета за тренинг снаге: плиометријски, балистички или динамички.
Плиометрија укључује активности као што су чучњеви или скокови, уобичајени код фудбалера и кошаркаша.
Балистички тренинг укључује активности као што је чучањ на леђима за фудбалере или фудбалере.
Динамички тренинг функционише за спортске специфичне тренинг покрете као што је замах голфа или сервирање тениса.
Исхрана
Било да се ради о кардио тренингу или тренингу снаге, адекватан унос калорија је важан без обзира на врсту тренинга, то значи да имате здраву равнотежу три макронутриента: угљених хидрата, масти и протеина.
Угљени хидрати би могли бити најважнији, јер истраживање је показало да вежбе високог интензитета, попут тренинга снаге, побољшавају када једући угљене хидрате пре, током и после тренинга.
Масти су неопходне, а дневни унос испод 20% калоријског уноса може смањити апсорпцију различитих есенцијалних хранљивих материја.
Препоручује се конзумирање 1.2-1.7 грама протеина по килограму индивидуалне телесне тежине.
Као и код сваке вежбе, за тренинг је потребно време и важно је да постепено напредујете тек када је тело припремљено. Укључивање елемената здравог начина живота укључује уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама и правилан сан и дане одмора. Ово ће вам помоћи да добијете највише користи и спречити повреде.
Побољшање атлетских перформанси кроз киропрактику
Референце
Балацхандран, Анооп Т ет ал. „Поређење тренинга снаге у односу на традиционални тренинг снаге на физичкој функцији код старијих одраслих: систематски преглед и мета-анализа.“ ЈАМА Нетворк Опен вол. 5,5 е2211623. 2. мај. 2022, дои:10.1001/јаманетворкопен.2022.11623
Маестрони, Луца, ет ал. „Тренинг снаге и снаге у рехабилитацији: темељни принципи и практичне стратегије за повратак спортиста у високе перформансе.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 50,2 (2020): 239-252. дои:10.1007/с40279-019-01195-6
Маријан, Вандерка и др. „Побољшана максимална снага, вертикални скок и перформансе у спринту након 8 недеља тренинга скакачког чучњева са индивидуализованим оптерећењем.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 15,3 492-500. 5. август 2016
Пееблес, Алекандер Т ет ал. „Дефицити биомеханичке при слетању код пацијената са реконструкцијом предњег укрштеног лигамента могу се проценити у нелабораторијском окружењу. Часопис за ортопедска истраживања: званична публикација Ортопедског истраживачког друштва вол. 40,1 (2022): 150-158. дои:10.1002/јор.25039
Суцхомел, Тимотхи Ј ет ал. „Важност мишићне снаге: Разматрања о тренингу.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 48,4 (2018): 765-785. дои:10.1007/с40279-018-0862-з
Веслеи, Царолине А ет ал. „Биомеханика слетања доњих екстремитета код оба пола након протокола функционалне вежбе.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 50,9 (2015): 914-20. дои:10.4085/1062-6050-50.8.03
Вестцотт, Ваине Л. „Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 11,4 (2012): 209-16. дои:10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8
Свако, у неком тренутку, има неки облик физичка активност што им помаже да се ослободе стреса свакодневних фактора. Било да се ради о спортском тренингу или да би се одржао здрав начин живота, вежбање у трајању од најмање 30 минута до сат времена може помоћи у промовисању раста мишића и тонирања, смањење стреса и висок крвни притисак. Међутим, многи појединци често не би могли да нађу времена за вежбање, што може довести до многих проблема у њиховом телу. Када су многи појединци физички неактивни, то може довести до мишићно-коштани бол, слаби мишићи и друга хронична стања. До те тачке, то може учинити особу несрећном и узроковати инвалидитет. Срећом, бројне терапије могу помоћи у смањењу ефеката симптома сличних болу повезаних са физичком неактивношћу и могу помоћи у обнављању тела. Данашњи чланак се фокусира на то како терапија МЕТ (технике мишићне енергије) користи столицу и вежбе за стомак како би помогла у промовисању флексибилности кичме, смањила слабост стомака и ојачала мишиће доњег дела леђа и карлице. Користимо и уграђујемо вредне информације о нашим пацијентима сертификованим лекарима који користе вежбе на столици и абдомену у МЕТ терапији. Подстичемо и упућујемо пацијенте повезаним здравственим радницима на основу њихових налаза, док подржавамо да је образовање изванредан и фантастичан начин да нашим пружаоцима услуга поставимо суштинска питања након што пацијент добије признање. Др Алек Јименез, ДЦ, садржи ове информације као образовну услугу. Одрицање од одговорности
Вежбе на столици у МЕТ терапији
Да ли осећате бол у мишићима у одређеним деловима тела? Да ли су вам ноге уморне након дугог дана на послу или када се сагнете да нешто узмете? Ови симптоми мишићно-скелетног бола често су узроковани физичком неактивношћу, што може узроковати да мишићи постану слаби и кратки. Ово може довести до различитих здравствених проблема везаних за мишићно-скелетни бол ако се не реши. Међутим, можете помоћи у смањењу ових ефеката тако што ћете у своју рутину вежбања укључити свакодневне предмете попут столице. Истраживања су открила да вежбе засноване на столици могу пружити когнитивне и психолошке користи док смањују ризик од повреда. Поред тога, коришћење столице за вежбање може побољшати флексибилност кичме.
Вежбе на столици за флексибилност кичме
Када радите вежбе на столици за побољшање флексибилности кичме у МЕТ терапији, кључно је осигурати да свако понављање буде безболно и удобно. Држите се препоручених сетова које вам даје ваш тренер или физиотерапеут.
Седите у столицу тако да су стопала постављена на под, а дланови наслоњени на колена.
Нагните се напред тако да руке столице подрже тежину горњег дела тела; ово омогућава да се лактови савијају ка споља и глава да виси уназад.
Задржите положај три дубока удаха да бисте омогућили да се доњи део леђа истегне.
На издисају се опустите напред док не осетите благо повећање истезања, не осећајући бол, и поновите три циклуса дубоког удисаја.
Понављајте редослед све док не можете ићи даље него што можете без нелагодности или бола.
Вратите се у столицу и одморите се неколико минута да се мишићи доњег дела леђа опусте.
Откључавање атлетског потенцијала уз киропрактичку негу-Видео
Да ли имате проблема са мишићно-коштаним системом који утичу на ваше атлетске перформансе? Да ли осећате слабост мишића у стомаку, доњем делу леђа или карлици? Или вам права вежба не помаже? Ови проблеми су често повезани са физичком неактивношћу и могу изазвати бол. Физичка неактивност може бити узрокована разним факторима, који могу утицати на ваш свакодневни живот и спречити вас да вежбате. На срећу, постоји много начина да укључите физичку активност у свој здрав начин живота. Киропрактичка нега и МЕТ терапија су два третмана која се могу комбиновати са физичком активношћу за смањење болова у мишићима и зглобовима. Истраживања су открила да су МЕТ, или технике мишићне енергије, врста третмана меких ткива који стручњаци за бол користе за истезање затегнутих мишића и фасције, мобилизацију зглобова, смањење болова и побољшање циркулације у лимфном систему. Овај третман може помоћи у ублажавању болова и природном обнављању тела када се комбинује са вежбањем. Погледајте горњи видео да бисте сазнали више информација о томе како вам комбиновање третмана и физичке активности може помоћи да започнете своје веллнесс путовање ка бољем здрављу.
Вежбе за стомак у МЕТ терапији
Многи људи можда нису физички активни због слабих трбушних мишића, што може изазвати бол у доњем делу леђа у мишићно-скелетном систему. У књизи „Клиничке примене неуромускуларне технике“ Јудитх Валкер ДеЛани, ЛМТ и Леон Цхаитов, НД, ДО, сугерише да комбиновање вежбања са МЕТ терапијом може помоћи у јачању слабих трбушних мишића, па чак и у ублажавању болова у доњем делу леђа. Као истраживачке студије откривају, ова комбинација може елиминисати факторе који слабе трбушне мишиће и активирају дубоке и површне мишиће како би се побољшала стабилност језгра. Испод су неке вежбе за стомак које се обично користе у МЕТ терапији.
Вежбе за абдоминалну слабост
Лезите на простирку за јогу или под са тепихом са јастуком испод главе.
Савијте једно колено у куку и држите га обема рукама.
Дубоко удахните и издахните и повуците колено са стране рамена колико год можете удобно.
Поновите два пута и наслоните ногу на под.
Поновите секвенцу на другој нози.
Ова секвенца вежби помаже у истезању бројних трбушних мишића и мишића доњег дела леђа који су повезани са слабошћу стомака. Поред тога, ова секвенца вежби помаже у обнављању мишићног тонуса у трбушним мишићима и смањењу затегнутости мишића у леђима.
Вежбе за мишиће доњег дела леђа и карлице
Лезите на леђа и држите ноге исправљене.
Држећи доњи део леђа равним током вежбе, удахните и издахните док повлачите десни кук према раменима.
Дозволите левој пети да притисне површину и даље од вас; покушајте да леву ногу учините дужом док доњи део леђа држите равним.
Задржите овај положај кратко пре удисаја и опуштања, а затим пређите на другу ногу.
Поновите секвенцу пет пута на свакој страни.
Ова секвенца вежби помаже у истезању и тонирању мишића дуж карлице и доњег дела леђа. Ова вежба је ефикасна за многе особе са боловима у доњем делу леђа повезаним са физичком неактивношћу.
Zakljucak
Да бисте спречили да мишићно-скелетни проблеми утичу на наша тела, важно је да вежбате најмање 30 минута до сат времена дневно. Комбиновање физичких активности са МЕТ терапијом може помоћи у истезању и јачању ослабљених мишића уз промовисање природног зарастања како би се спречили будући проблеми. Коришћење столице или извођење вежби за стомак може стабилизовати мишиће језгра и помоћи природном опоравку. Фокусирање на наше здравље и добробит може довести до бољег начина живота.
Референце
Цалатаиуд, Јоакуин, ет ал. „Толерантност и мишићна активност основних мишићних вежби код хроничног бола у доњем делу леђа.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 20. септембар 2019., ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6801665/.
Фуртадо, Гуилхерме Еустакуио, ет ал. „Комбиноване вежбе засноване на столици побољшавају функционалну кондицију, ментално благостање, баланс пљувачких стероида и антимикробну активност код старијих жена које су пре слабе. Границе у психологији, 25. март 2021, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ8026892/.
Тхомас, Еван, ет ал. „Ефикасност мишићних енергетских техника код симптоматских и асимптоматских субјеката: систематски преглед.“ Киропрактика и ручне терапије, 27. август 2019, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6710873/.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
