Синдром претренираности: клиника за леђа Ел Пасо

Појединци могу постати претерано страствени у вези са вежбањем. Међутим, стално тренира тело без довољно времена за одмор и опоравак може да утиче на спортисте и фитнес ентузијасте физички и ментално и да доведе до синдрома претренираности. Претјерани тренинг може узроковати смањење атлетских физичких перформанси које може бити дуготрајно, понекад је потребно неколико седмица или мјесеци да се опорави. Појединци који не науче да управљају претренираношћу могу имати повреде и чешће болести и инфекције. А психолошки ефекти такође могу довести до негативних промена расположења. Научите знакове и како да смањите да бисте спречили повреде и/или сагоревање.

Синдром претренираности

Спортисти и љубитељи фитнеса често вежбају дуже и теже од просека да би постигли врхунске перформансе. Чак и појединци који тек почињу са вежбањем могу да помере своје границе док покушавају да схвате шта ради за њих. То значи узети у обзир следеће:

• Ментална страна тренинга.
• Како добити и остати мотивисан.
• Како поставити сигуран и ефикасан програм са уравнотеженим кардио тренингом и тренингом снаге.
• Како да избегнете прескакање тренинга када вам ствари сметају.
• Превише вежбања је грешка многих почетника, доводећи себе у опасност од повреде.

Синдром претренираности је када тело пролази и осећа:

• Екстремни умор.
• Проблеми са физичким перформансама.
• Промене расположења.
• Поремећаји спавања.
• Други проблеми због превише и/или напорног вежбања или тренинга без давања довољно времена телу да се одмори.

Претренираност је уобичајена међу спортистима који тренирају изван способности њиховог тела да се опораве, обично када се припремају за такмичење или догађај. Кондиционирање за спортисте и ентузијасте захтева равнотежу између рада и опоравка.

Знаци и симптоми

Постоји неколико знакова које треба тражити, а чешћи симптоми су:

• Блага бол у мишићима или зглобовима, општи болови и болови.
• Смањен капацитет, интензитет или учинак тренинга.
• Недостатак енергије, стално уморни и/или исцрпљени.
• Браин фог.
• Инсомниа.
• Смањен апетит или губитак тежине.
• Губитак ентузијазма за спорт или вежбу.
• Неправилан рад срца или срчани ритам.
• Повећане повреде.
• Појачане главобоље.
• Осећајте се депресивно, анксиозно или раздражљиво.
• Сексуална дисфункција или смањен сексуални нагон.
• Смањење имунитета са повећањем прехладе и упале грла.

Спречите претренираност

• Предвиђање да ли постоји ризик од претренираности може бити тешко јер свака особа другачије реагује на различите рутине тренинга.
• Појединци морају да мењају своју обуку током читавог периода и да закажу довољно времена за одмор.
• Појединци који верују да можда превише тренирају треба да испробају следеће стратегије како би спречили синдром претренираности.

Обратите пажњу на менталне промене и промене расположења

Постоје методе за објективно тестирање претренираности.

• Један је узимање у обзир психолошких знакова и симптома повезаних са променама у менталном стању појединца који могу бити индикатор.
• Смањена позитивна осећања за вежбање, физичке активности и спорт.
• Појачане негативне емоције, попут депресије, беса, умора и раздражљивости, могу се појавити након неколико дана интензивног тренинга.
• Ако ова осећања и емоције почну да се појављују, време је да се одморите или смањите интензитет.

Дневник обуке

• Дневник тренинга који бележи како се тело свакодневно осећа.
• Може помоћи појединцима да примете опадајуће трендове и смањени ентузијазам.
• Ово може помоћи појединцима да науче да слушају сигнале свог тела и да се одмарају када је то потребно.

Монитор откуцаја срца

• Друга опција је праћење промена у откуцају срца током времена.
• Пратите број откуцаја срца у мировању и специфичне интензитете вежби током тренинга и забележите то.
• Ако се број откуцаја срца повећава у мировању или датом интензитету, то може бити индикатор ризика, посебно ако се развију симптоми.
• Пратите број откуцаја срца у мировању сваког јутра.
• Појединци могу ручно да мере пулс 60 секунди одмах након буђења.
• Појединци такође могу да користе монитор за пулс или фитнес траку.
• Свако значајно повећање од норме може указивати на то да се тело није у потпуности опоравило.

Лечење

Одмор и опоравак

• Смањите или прекините вежбу и дозволите уму и телу неколико дана одмора.
• Истраживања о претренираности показују да је потпуни одмор примарни третман.

Узмите додатне дане одмора

• Започињање било чега новог обично ће заболети тело.
• Будите спремни на болове и узмите додатне дане одмора када је то потребно.
• Тело неће имати исти ниво енергије из дана у дан или чак из недеље у недељу.

Консултујте тренера

• Нисам сигуран одакле да почнем или како да безбедно приступим вежбању.
• Ово је време да се састанете са професионалцем који може да погледа физичку и медицинску историју, ниво фитнеса и циљеве.
• Они могу развити прилагођени програм који ће задовољити специфичне потребе.

Исхрана и хидратација

• Одржавајте оптималну хидратацију тела уз доста Х2О/воде и рехидрирајућих пића, поврћа и воћа.
• Правилно хидрирани је кључ и за опоравак и за превенцију.
• Добијање довољно протеина и угљених хидрата подржава опоравак мишића.
• Угљени хидрати су важни за издржљивост, а протеини за снагу и снагу мишића.

Спортска киропрактичка масажа

• Истраживања показују да спортска масажа погодује опоравку мишића и може побољшати одложени почетак болова у мишићима/ДОМС.
• Масажа одржава мишиће лабавим и флексибилним и повећава циркулацију крви за убрзани опоравак.

Технике опуштања

• Технике за смањење стреса као што су дубоко дисање и прогресивне вежбе опуштања мишића могу побољшати одмор и опоравак.

Потпуни опоравак од синдрома претренираности може потрајати неколико недеља или дуже, у зависности од здравственог статуса појединца и колико дуго је прекомерни тренинг трајао. Лекар може упутити појединце физиотерапеуту или спортски киропрактичар, који може развити персонализовани план опоравка како би се тело вратило у топ форму.

---

Војна обука и киропрактика

---

Референце

Белл, Г В. „Терапија водене спортске масаже.“ Клинике у спортској медицини вол. 18,2 (1999): 427-35, ик. дои:10.1016/с0278-5919(05)70156-3

Царрард, Јустин, ет ал. „Дијагностиковање синдрома претренираности: Преглед обима.“ Спортско здравље вол. 14,5 (2022): 665-673. дои:10.1177/19417381211044739

Давис, Холли Лоуиса, ет ал. "Утицај спортске масаже на перформансе и опоравак: систематски преглед и мета-анализа." БМЈ опен спорт & вежба медицине вол. 6,1 е000614. 7. мај. 2020, дои:10.1136/бмјсем-2019-000614

Грандоу, Цлементине, ет ал. „Симптоми претренираности у вежби отпора: Међународна попречна анкета.” Међународни часопис за физиологију спорта и перформансе вол. 16,1 (2021): 80-89. дои:10.1123/ијспп.2019-0825

Мееусен, Ромаин, ет ал. "Неуротрансмитери мозга у умору и претренираности." Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуе, нутритион ет метаболисме вол. 32,5 (2007): 857-64. дои:10.1139/Х07-080

Пелусо, Марко Аурелио Монтеиро и Лаура Хелена Силвеира Гера де Андраде. „Физичка активност и ментално здравље: веза између вежбања и расположења. Клинике (Сао Пауло, Бразил) вол. 60,1 (2005): 61-70. дои:10.1590/с1807-59322005000100012

Веерапонг, Порнратсханее, ет ал. "Механизми масаже и ефекти на перформансе, опоравак мишића и превенцију повреда." Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 35,3 (2005): 235-56. дои:10.2165/00007256-200535030-00004