Здравствени тим Бацк Цлиниц. Ниво функционалне и метаболичке ефикасности живог организма. Код људи, то је способност појединаца или заједница да се прилагоде и управљају собом када се суоче са физичким, менталним, психолошким и друштвеним променама у окружењу. Др.Алек Јименез ДЦ, ЦЦСТ, клинички лекар против болова који користи најсавременије терапије и рехабилитационе процедуре фокусиране на потпуно здравље, тренинг снаге и потпуну кондицију. Користимо глобални приступ третману функционалног фитнеса да бисмо повратили потпуно функционално здравље.
Др Хименез представља чланке како из сопственог искуства, тако и из разних извора који се односе на здрав начин живота или општа здравствена питања. Провео сам више од 30 година истражујући и тестирајући методе са хиљадама пацијената и разумем шта заиста функционише. Настојимо да створимо кондицију и побољшамо тело кроз истражене методе и програме укупног здравља.
Ови програми и методе су природни и користе сопствену способност тела за постизање циљева побољшања, уместо увођења штетних хемикалија, контроверзне замене хормона, операције или лекова који изазивају зависност. Као резултат тога, појединци живе испуњен живот са више енергије, позитивним ставом, бољим сном, мање бола, правилном телесном тежином и едукацијом о одржавању оваквог начина живота.
За појединце који желе да побољшају опште здравље и добробит, како обраћање пажње на активности без вежбања може помоћи у сагоревању више калорија и побољшању метаболичких стопа?
Термогенеза активности без вежбања – НЕАТ
Термогенеза активности без вежбања, или НЕАТ, описује калорије које се сагоревају свакодневним покретима и активностима. Ови физички покрети нису планиране или структуриране вежбе, вежбе или спортови. Такође се назива физичка активност без вежбања или НЕПА. Примери укључују активности као што су:
Чишћење
кување
Шопинг
Свирање музичког инструмента
Мали покрети попут врпољења
Када купујете неколико артикала, носите корпу уместо колица за куповину.
Идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
Иако ови покрети можда не изгледају као велики, они могу имати значајан утицај на брзину метаболизма и потрошњу калорија. Студија је пратила преко 12,000 жена током 12 година и открила да врпољење може смањити ризик од смрти повезан са претераном седентарношћу. (Гаретх Хаггер-Јохнсон ет ал., 2016)
Калорије Бурнед
Количина сагорених калорија варира од особе до особе. Студија је објавила да број калорија сагорених услед термогенезе активности без вежбања варира до 2000 килокалорија дневно између две особе сличне величине. (Цхристиан вон Лоеффелхолз ет ал., 2000). Бројни фактори могу објаснити ову разлику, укључујући окружење и генетику. Занимања и начин живота појединаца такође могу утицати на термогенезу активности без вежбања. На пример, две особе са сличним индексима телесне масе или БМИ, али различитим пословима, седентарност наспрам активности, сагореваће различите количине калорија.
poboljšanje здравља
Сматра се да је термогенеза активности без вежбања један од начина на који тело управља тежином. Када добијате на тежини, НЕАТ има тенденцију да расте, док када губи тежину, НЕАТ се смањује са појединцима који седе више, а да се не крећу. Преглед истраживања је приметио да користи од невежбања далеко превазилазе утрошене додатне калорије. (Педро А. Виљабланка и др., 2015). Повећање термогенезе активности без вежбања смањује ризик од метаболичког синдрома, кардиоваскуларних проблема и других здравствених проблема. Поред тога, истраживања показују да неактивност може поништити време и труд уложен у структурисану вежбу. (Јохн Д. Акинс ет ал., 2019). Борба против седентарног понашања уз неактивну термогенезу помаже у повећању предности редовних тренинга.
Инцорпоратинг НЕАТ
Постоје мали начини да се термогенеза активности без вежбања укључи на послу и код куће. Ово може бити коришћење стојећег стола или лопте за стабилност. Према Националној академији за спортску медицину, особа од 145 фунти може приближно изгорети:
102 калорије на сат док седите на послу.
174 калорије ако стојите на послу.
72 додатне калорије можда не изгледају као много, али могу додати више од 18,000 сагорених калорија годишње, што доводи до приближно губитка тежине од 5 фунти.
Ако чекате у реду или седите у саобраћају, проналажење малих начина кретања, као што је тапкање рукама или ногама или померање главе уз музику, помаже телу да искористи предности термогенезе активности без вежбања. Улагање свеснијих напора да се крећете може знатно побољшати здравље.
Да ли је покрет кључ за лечење?
Референце
Хаггер-Јохнсон, Г., Гов, А. Ј., Бурлеи, В., Греенвоод, Д., & Цаде, Ј. Е. (2016). Време седења, врпољење и смртност од свих узрока у кохортној студији жена у Великој Британији. Амерички часопис за превентивну медицину, 50(2), 154–160. дои.орг/10.1016/ј.амепре.2015.06.025
вон Лоеффелхолз, Ц., & Биркенфелд, А.Л. (2022). Термогенеза активности без вежбања у хомеостази људске енергије. У К. Р. Феинголд (Едс.) ет. ал., Ендотекст. МДТект.цом, Инц.
Виљабланка, П. А., Алегрија, Ј. Р., Моокадам, Ф., Холмс, Д. Р., Јр, Рајт, Р. С., и Левин, Ј. А. (2015). Термогенеза активности без вежбања у управљању гојазношћу. Радови клинике Маио, 90(4), 509–519. дои.орг/10.1016/ј.маиоцп.2015.02.001
Акинс, Ј. Д., Цравфорд, Ц. К., Буртон, Х. М., Волфе, А. С., Вардарли, Е., & Цоиле, Е. Ф. (2019). Неактивност изазива отпорност на метаболичке предности након акутног вежбања. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 126(4), 1088–1094. дои.орг/10.1152/јапплпхисиол.00968.2018
За спортисте, љубитеље фитнеса и појединце који редовно вежбају, може ли пауза за вежбање бити корисна ако је правилно структурисана?
Воркоут Бреак
Неопходно је дати себи дозволу да направите паузу од вежбања, посебно да бисте одржали тренутни ниво кондиције. Да би остало у форми на сваком нивоу и без повреда, телу је потребан одмор и опоравак, посебно да би напредовао у нивоима перформанси. Редовна вежба је важна за:
Изградња издржљивости
Побољшање снаге
Губитак и одржавање тежине
Ублажавање стреса
Шта је то?
Добровољна пауза/пауза за вежбање је одређено време када појединац одлучи да не вежба. Обично је то одговор на појединачне сигнале тела када особа зна да њен ум и тело треба да се одморе од вежбања. Пауза за вежбање се разликује од дана одмора јер може трајати једну или две недеље од редовног тренинга. Појединци ће можда морати да направе паузу јер тренинзи постају досадни и/или постоји могућност да изгоре или претренираност.
Фитнесс Импацт
Студије на рекреативним фудбалерима су показале да три до шест недеља неактивности нису промениле аеробни капацитет и снагу мишића. (Цханг Хва Јоо. 2018)
Екстремно способни појединци ће доживети брз пад у кондицији током прве три недеље неактивности пре него што се изједначе. (Цханг Хва Јоо. 2018)
Медицински стручњаци дају услове за појединце који можда раде превише:
Оверреацхинг је када обука постане претерана, а перформансе почињу да опадају. Може бити краткорочно или дугорочно.
Претренираност јавља се када се не позабави прекорачењем.
Синдром претренираности/ОТС траје дуже и резултира озбиљнијим падовима перформанси заједно са симптомима као што су хормонске промене, депресија, умор и системска упала. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Прекомерно напрезање или претренираност чини се као да се напредак у фитнесу креће уназад уместо напред. Што је више тренинга, тело постаје спорије и уморније.
Спортисти издржљивости имају повећан ризик од претеривања и претренираности. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Начин размишљања о издржљивости подстиче гурање више сати тренинга да бисте постали јачи и бржи. Међутим, у одређеном тренутку перформансе пати.
Пауза омогућава враћање равнотеже да се фокусира на посао или школу, управља разним животним догађајима и ужива у пријатељима и породичном времену. Студије сугеришу да постизање боље равнотеже између посла и живота може побољшати:
Претренираност обично настаје услед превише тренинга и недовољног опоравка.
Стручњаци за фитнес и тренинг препоручују одмор и лагани тренинг као терапију за претренираност. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
Знаци да је телу потребан одмор
Неколико знакова и уобичајених симптома може указивати да је можда потребна пауза за вежбање.
Стално немотивисани или досадни
Не радујем се вежбању
Лоше перформансе
Физичка исцрпљеност
Умор
Бол који се не повлачи
Недостатак напретка у вежбама
Алтернативне активности
Током паузе за вежбање, бавите се другим активним стварима које делују на тело другачије, као што је играње стоног тениса, на пример, или активности које су забавне, али одржавају тело у покрету без напорних вежби. Запамтите, тело не мора бити потпуно неактивно. Појединци могу испробати:
Лагана вожња бициклом
Плес
Пењање
Лак рад у дворишту
Јога или пилатес
Истезање
Повратак на вежбање
Могло би да се осећате као да почињете испочетка, али телу неће требати дуго да се сети како да вежба. Само треба поново да се навикне на вежбање. Може бити примамљиво ускочити у рутину свеобухватног тренинга, али то се не препоручује због ризика од повреде. Ево неколико основних принципа за одржавање тела јаким и здравим док се враћате у редовну рутину вежбања.
Започни једноставно
Почните са лакшом верзијом редовне рутине користећи мање тежине и мањи интензитет.
Дајте телу времена
Искористите прве две недеље да се тело навикне на вежбе.
Може потрајати до три недеље да се врати, у зависности од вежби пре и колико је времена за опуштање прошло.
Узмите додатне дане одмора
Повратак вежбању значи да ће тело бити додатно болно.
Планирајте додатне дане опоравка како би тело могло да се излечи и добије снагу.
Сваке недеље постепено повећавајте интензитет док се не врати на уобичајени учинак.
Револуционисање здравствене заштите
Референце
Јоо Ц.Х. (2018). Ефекти краткотрајног детренинга и преобуке на физичку спремност елитних фудбалера. ПлоС оне, 13(5), е0196212. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0196212
Ст-Аманд, Ј., Иосхиока, М., Нисхида, И., Тобина, Т., Схоно, Н., & Танака, Х. (2012). Ефекти престанка тренинга са благим вежбама у људским скелетним мишићима. Европски часопис за примењену физиологију, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Крехер Ј. Б. (2016). Дијагноза и превенција синдрома претренираности: мишљење о образовним стратегијама. Часопис за медицину спорта отвореног приступа, 7, 115–122. дои.орг/10.2147/ОАЈСМ.С91657
Цадегиани, Ф. А., & Катер, Ц. Е. (2019). Нови увиди синдрома претренираности откривени у студији ЕРОС. БМЈ отворени спорт и медицина вежбања, 5(1), е000542. дои.орг/10.1136/бмјсем-2019-000542
Грагнано, А., Симбула, С., & Миглиоретти, М. (2020). Равнотежа између посла и живота: Одмеравање важности равнотеже између посла и породице и посла и здравља. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(3), 907. дои.орг/10.3390/ијерпх17030907
За појединце који покушавају да оптимизују раст мишића, унос протеина је неопходан. Међутим, тело је ограничено колико протеина може да синтетише за поправку и раст мишића. Може ли познавање времена уноса протеина, количине и како најбоље стимулисати раст мишића помоћи у постизању бољих резултата?
Синтеза мишићних протеина
Синтеза мишићних протеина је физиолошки процес производње нових мишићних протеина и важна је компонента начина на који тело одржава и гради мишиће. Раст мишића се постиже тренингом отпора и уносом протеина. (Таннер Стокес, ет ал., 2018)
Како функционише синтеза протеина
Протеин је грађевни блок мишића, док је синтеза протеина природни метаболички процес у коме се протеин производи за поправку оштећења мишића узрокованих вежбањем. Ово се дешава од везивања аминокиселина за протеине скелетних мишића, повећавајући величину мишића. Он се супротставља разградњи мишићних протеина (МПБ) због губитка протеина током вежбања. Разградња мишића је неопходан део изградње мишића. Када су оштећени, мишићи ће се поново повећати, све док се потроши довољно калорија и протеина за поправку и раст мишића. Синтеза мишићних протеина може се побољшати повећањем уноса протеина одмах након вежбања. Учење да стимулишете синтезу мишићних протеина вежбањем и исхраном може помоћи да се убрза раст мишића, убрза опоравак, побољшати физичке перформансе и повећати укупну издржљивост. (Цамерон Ј. Митцхелл ет ал., 2014)
Ефекти вежбања
Баланс протеина описује однос између разградње мишићних протеина и синтезе мишићних протеина. Када је тело у равнотежи протеина, не долази до раста мишића или губитка мишића, а појединац се сматра здравим стањем биолошке равнотеже/хомеостазе, познатог и као одржавање. Да би стимулисали раст мишића, појединци морају да уздрмају равнотежу протеина. Иако може изгледати контраинтуитивно, вежбање може разбити мишићни протеин, али не више од количине протеина коју тело може да синтетише. (Фелипе Дамас, ет ал., 2015) Што је тренинг интензивнији, то је већа синтеза мишићних протеина, јер разградња мишића стимулише поправку и раст ткива. Научници мере интензитет максимумом од једног понављања – 1-РМ – што значи максималну тежину коју појединац може подићи за једно понављање. Према истраживачкој студији, интензитет вежбања испод 40% од 1-РМ неће утицати на синтезу мишићних протеина. А интензитет већи од 60% ће удвостручити или утростручити синтезу мишићних протеина. (ПЈ Атхертон, К Смитх. 2012)
Утицај на храну
Однос између исхране и равнотеже протеина није тако једноставан. Чак и са повећаним уносом протеина, синтеза мишићних протеина се јавља у одређеном периоду. То је зато што тело може да искористи само одређену количину есенцијалних аминокиселина које прими, а све више се разграђује и излучује у јетри. Нутриционисти препоручују око 1.4 до 2.0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за изградњу мишића и снаге. (Ралф Јегер, ет ал., 2017) Довољно протеина се може добити фокусирањем на млечне производе, јаја, немасно месо, орашасте плодове и махунарке. Такође се препоручује конзумирање довољно целих житарица, здравих масти, воћа и поврћа како би се тело правилно опорављало. На пример, угљени хидрати су неопходни за изградњу мишића јер стимулишу ослобађање инсулина који подржава апсорпцију протеина мишићних ћелија. (Вандре Цасагранде Фигуеиредо, Давид Цамерон-Смитх. 2013) Студија је проучавала стопе одговора код мушкараца којима је преписана 10, 20 или 40 грама протеина сурутке одмах након тренинга отпора. Истраживачи су приметили следеће резултате: (Оливер Ц. Витард и др., 2014)
10 грама протеина сурутке – Нема утицаја на синтезу мишићних протеина.
20 грама – Повећана синтеза мишићних протеина за 49%.
40 грама – Повећава синтезу мишићних протеина за 56%, али и изазива прекомерно накупљање уреје.
Конзумација 20 грама до 40 грама протеина сурутке након тренинга отпора такође је повећала друге есенцијалне аминокиселине повезане са растом мишића. (Линдсаи С. Мацнаугхтон ет ал., 2016)
Вхеи протеин је протеин који се брзо вари.
Повећани резултати се могу постићи конзумирањем протеина који се спорије вари током дана.
Пораст мишића варира од особе до особе јер је свачије тело различито. Појединци који размишљају о конзумирању протеина изнад препорученог дијететског уноса треба да се консултују са својим лекаром или регистрованим нутриционистом како би разумели потенцијалне користи и ризике.
Изградња јачег тела
Референце
Стокес, Т., Хецтор, АЈ, Мортон, РВ, МцГлори, Ц., & Пхиллипс, СМ (2018). Недавне перспективе у вези са улогом протеина у исхрани за промоцију хипертрофије мишића са вежбањем отпора. Нутриентс, 10(2), 180. дои.орг/10.3390/ну10020180
Митцхелл, ЦЈ, Цхурцхвард-Венне, ТА, Парисе, Г., Беллами, Л., Бакер, СК, Смитх, К., Атхертон, ПЈ, & Пхиллипс, СМ (2014). Акутна синтеза миофибриларног протеина после вежбања није у корелацији са хипертрофијом мишића изазваном тренингом отпора код младих мушкараца. ПлоС један, 9(2), е89431. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0089431
Дамас, Ф., Пхиллипс, С., Вецхин, ФЦ, & Угриновитсцх, Ц. (2015). Преглед промена у синтези протеина скелетних мишића изазваних тренингом отпора и њихов допринос хипертрофији. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Атхертон, ПЈ, & Смитх, К. (2012). Синтеза мишићних протеина као одговор на исхрану и вежбање. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, 590(5), 1049–1057. дои.орг/10.1113/јпхисиол.2011.225003
Јагер, Р., Керксицк, ЦМ, Цампбелл, БИ, Црибб, ПЈ, Веллс, СД, Сквиат, ТМ, Пурпура, М., Зиегенфусс, ТН, Феррандо, АА, Арент, СМ, Смитх-Риан, АЕ, Стоут, ЈР, Арциеро, ПЈ, Ормсбее, МЈ, Таилор, ЛВ, Вилборн, ЦД, Калман, ДС, Креидер, РБ, Виллоугхби, ДС, Хоффман, ЈР, … Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво за спортску исхрану Став штанд: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Фигуеиредо, ВЦ, & Цамерон-Смитх, Д. (2013). Да ли су угљени хидрати потребни да би се додатно стимулисала синтеза мишићних протеина/хипертрофија након вежбања отпора?. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Витард, ОЦ, Јацкман, СР, Бреен, Л., Смитх, К., Селби, А., & Типтон, КД (2014). Стопе синтезе протеина миофибриларних мишића након оброка као одговор на повећање дозе протеина сурутке у мировању и после вежбања отпора. Амерички часопис клиничке исхране, 99(1), 86–95. дои.орг/10.3945/ајцн.112.055517
Мацнаугхтон, ЛС, Вардле, СЛ, Витард, ОЦ, МцГлори, Ц., Хамилтон, ДЛ, Јеромсон, С., Лавренце, ЦЕ, Валлис, ГА, & Типтон, КД (2016). Реакција синтезе мишићних протеина након вежбе отпора целог тела је већа након 40 г него 20 г унесеног протеина сурутке. Пхисиологицал репортс, 4(15), е12893. дои.орг/10.14814/пхи2.12893
За појединце који покушавају да уђу у редован режим фитнеса, може ли коришћење ФИТТ принципа помоћи у структурирању вежби, праћењу напретка и постизању циљева у вези са фитнесом?
Принцип ФИТТ
ФИТТ принцип је скуп смерница за прилагођавање, ревизију и побољшање вежби. ФИТТ је акроним за:
Фреквенција
Интензитет
Време
Врста вежбе
Појединци користе ове елементе да креирају и прилагођавају вежбе које одговарају њиховим циљевима и нивоима фитнеса.
На пример, ово може бити тренинг од 3 до 5 дана у комбинацији са вежбама ниског, средњег и високог интензитета у трајању од 30 до 60 минута сваке сесије која укључује кардио тренинг и тренинг снаге. Фокусирање на ове детаље и напредак током времена помаже у стварању ефикасног програма.
Фреквенција
Учесталост тренинга и колико често ће појединац да вежба је прва ствар на коју треба обратити пажњу.
Учесталост зависи од различитих фактора, укључујући врсту тренинга који се ради, колико је тренинг тежак, нивоа кондиције и циљева вежбања.
У зависности од циљева, смернице препоручују умерену кардио вежбу пет или више дана у недељи или интензивну кардио вежбу три дана у недељи за побољшање здравља.
Појединци могу лако да подесе ниво интензитета вежбања на траци за трчање како би обезбедили одличне и практичне кардиоваскуларне вежбе.
Појединци који желе да изгубе тежину можда ће желети да постепено раде на више тренинга.
Међутим, више није увек боље, а време опоравка је неопходно. (Пете МцЦалл. 2018)
За појединце који прате подељену рутину, као што је горњи део тела једног дана и доњи део тела следећег, тренинзи могу бити чешћи од тренинга целог тела.
Интензитет
Интензитет тренинга укључује колико се јако појединац гура током вежбања. Како се повећава или смањује зависи од врсте тренинга. (Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)
Кардиоваскуларне вежбе
За кардио, појединци ће пратити интензитет вежбања:
Општа препорука је да радите умереним интензитетом за сталне вежбе.
Интервални тренинг се ради већим интензитетом на краћи период.
Препоручује се мешање кардио вежби ниског, средњег и високог интензитета да бисте стимулисали различите енергетске системе и спречили претренираност. (Натхан Цардоос. 2015)
Тренинг снаге
Индивидуални интензитет обухвата количину тежине која се подиже и број урађених понављања и серија.
Интензитет се може променити на основу здравствених циљева.
Почетници који траже да изградити стабилност, издржљивост и мишиће се препоручује да користите мању тежину и радите мање серија са великим бројем понављања – на пример, два или три сета од 12 до 20 понављања.
Појединци који желе да за раст мишића се препоручује да радите више серија са умереном количином понављања – на пример, четири серије од 10 до 12 понављања.
Појединци који то желе Препоручује се употреба великих тегова и ради више серија са мање понављања – на пример, пет серија од по три понављања.
Следећи елемент плана је колико ће вежба трајати током сваке сесије. Дужина вежбе зависи од индивидуалног нивоа кондиције и врсте вежбе која се изводи.
Кардиоваскуларне вежбе
Смернице за вежбање предлажу 30 до 60 минута кардио тренинга, али трајање вежбања зависи од нивоа кондиције и врсте вежбе. ((Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)
Почетницима се препоручује да почну са тренингом од 15 до 20 минута.
Појединци са одређеним искуством у вежбању и који раде кардио у стабилном стању, попут џогирања или коришћења кардио машине, могу да вежбају 30 до 60 минута.
За појединце који раде интервалне тренинге и раде са веома високим интензитетом, тренинг ће бити краћи, око 10 до 15 минута интервалног тренинга високог интензитета.
Различитих вежби различитог интензитета и трајања обезбедиће солидан, уравнотежен кардиоваскуларни програм.
Тренинг снаге
Колико дуго ће појединац тренирати снагу зависиће од врсте тренинга и распореда.
Целокупан тренинг тела може трајати више од сат времена.
Раздвојена рутина може потрајати мање времена радећи на мање мишићних група у једној сесији.
тип
Врста вежбе коју радите је последњи део ФИИТ принципа.
Лако је манипулисати да бисте избегли повреде од прекомерне употребе или платое губитка тежине.
Кардиоваскуларне вежбе
Кардио се лако прилагођава и мења јер се свака активност која повећава број откуцаја срца рачуна.
Ходање, плес, трчање, вожња бицикла, пливање и коришћење елиптичног тренера су неколико активности које се могу укључити.
Препоручује се да имате више кардио активности да бисте смањили сагоревање и одржали тренинг свежим.
Тренинг снаге
Вежбе за тренинг снаге такође могу бити разноврсне.
Они укључују сваку вежбу где се нека врста отпора – траке, бучице, машине итд. користе за рад мишића.
Вежбе са телесном тежином се такође могу сматрати обликом тренинга снаге.
Вежбе снаге се могу променити од тренинга целог тела до додавања, на пример, суперсетова или пирамидалног тренинга.
Укључивање нових вежби за сваку област тела је још један начин да промените врсту вежби.
Провести неколико недеља радећи на функционалним покретима снаге, а затим прећи на хипертрофију или тренинг заснован на снази.
Сваки модалитет укључује различите алтернативне врсте вежби заснованих на снази.
Коришћењем ФИТТ
ФИТТ принцип описује како прилагодити програме вежбања да бисте постигли боље резултате. Такође помаже да схватите како да промените вежбе да бисте избегли сагоревање, повреде од прекомерне употребе и платое.
На пример, почетницима се препоручује ходање три пута недељно по 30 минута умереним темпом. После неколико недеља, тело се прилагођава вежбању. Ово резултира сагоревањем мањег броја калорија, сагоревањем или напорима у управљању тежином, а циљеви се стављају на чекање. Овде долазе принципи ФИТТ-а. На пример, промена може укључивати:
Промена учесталости додавањем још једног дана ходања или џогирања.
Промена интензитета бржим ходањем, додавањем захтевнијег терена као што је брдо или џогирањем у одређеним интервалима.
Ходајте дуже сваки дан тренинга.
Промена врсте вежбања заменом једне или више сесија шетње за бициклизам или аеробик.
Чак и само промена једног елемента може да направи велику разлику у вежбању и начину на који тело реагује на вежбу.
Важно је редовно мењати ствари како би тело било здраво, а ум ангажован.
Спречавање повреде
Једна од најбољих ствари у вези са коришћењем ФИТТ-а је то што омогућава појединцима да прате дужину и интензитет својих тренинга. Када појединци вежбају пречесто или се не одмарају довољно, ризикују од прекомерних повреда, сагоревања и напрезања мишића. Тхе ФИТТ принцип подстиче додавање разноврсности у вежбе. Када следите ову праксу, то омогућава телу да се одмори и правилно опорави. Пошто појединци не раде исте мишићне групе изнова и изнова, постижу се бољи резултати.
Природна борба против упале
Референце
Гарбер, ЦЕ, Блиссмер, Б., Десцхенес, МР, Франклин, БА, Ламонте, МЈ, Лее, ИМ, Ниеман, ДЦ, Сваин, ДП, и Амерички колеџ спортске медицине (2011). Амерички колеџ спортске медицине. Количина и квалитет вежбања за развој и одржавање кардиореспираторне, мускулоскелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа: упутство за преписивање вежби. Медицина и наука у спорту и вежбању, 43(7), 1334–1359. дои.орг/10.1249/МСС.0б013е318213фефб
МцЦалл Пете. 8 разлога да узмете дан одмора. (2018) Амерички савет за вежбање.
Национално удружење за снагу и кондицију. (2017) Одређивање учесталости тренинга са отпором.
Сцхоенфелд, БЈ, Огборн, Д., & Криегер, ЈВ (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на мере мишићне хипертрофије: Систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Цардоос, Натхан МД. Синдром претренираности. (мај/јун 2015). Актуелни извештаји о спортској медицини 14(3): стр. 157-158. ДОИ: 10.1249/ЈСР.0000000000000145
Парадајз је нискокалоричан и богат хранљивим материјама, које здравствене користи појединци могу добити од њихове конзумације?
Предности парадајза
Све врсте парадајза нуде хранљиве материје, укључујући калијум и витамин Ц, што их чини делом уравнотежене исхране.
Сирови парадајз садржи витамин Ц, који осветљава кожу и бори се запаљење.
Кувањем парадајза ослобађа се више антиоксиданата који су витални у малим количинама, као што је ликопен, за одржавање здравља срца и спречавање одређених карцинома.
Друге предности доприносе здрављу срца, простате и когнитивног/мозга.
Различити рецепти и производи од парадајза могу понудити равнотежу хранљивих материја. Разноврсност је кључна и то се односи на сво воће и поврће. Пробајте их сирове, куване и на пари, јер различите методе могу понудити различите предности.
Кувани и сирови парадајз
Парадајз је мало калорија и богат је хранљивим материјама. Сирови парадајз средње величине садржи отприлике 22 калорије и мање од 1 грама масти. Има низак ниво натријума и низак гликемијски индекс, са само 6 милиграма натријума и 3 грама шећера. Они су одличан извор хидратације јер сирови парадајз садржи око пола шоље воде.
Парадајз садржи неколико есенцијалних витамина и минерала који подржавају имуни систем и кости и крв.
Антиоксиданси помажу у борби против слободних радикала и нестабилних молекула који оштећују ћелије тела. (Едвард Ј. Цоллинс, ет ал., 2022)
Антиоксиданси попут ликопена, лутеина и зеаксантина се боље апсорбују са куваним парадајзом.
Сирови парадајз садржи мале количине витамина А и К, флуора, фолата и бета-каротена.
Здравље срца
Парадајз обезбеђује здраву порцију калијума.
Калијум и натријум су витални за рад срца.
Калијум је неопходан за опуштање крвних судова.
Један парадајз средње величине садржи отприлике исту количину као и банана.
Срцу су потребни ови електролити да се скупи и прошири.
Већина особа са високим крвним притиском може имати користи од високог нивоа калијума, влакана и ликопена.
Студије су повезале ликопен са нижим ризиком од срчаних обољења и смртности. (Бо Сонг и др., 2017)
Екерцисе Рецовери
Електролити су неопходни за основну функцију ћелије.
Калијум, натријум, магнезијум и флуорид могу помоћи у смањењу болова у мишићима и умору од вежбања након физичке активности или тренинга.
Анти-инфламаторна својства потичу од витамина Ц.
Конзумирање парадајза пре или после физичке активности може помоћи да се надокнади магнезијум који је неопходан за контракцију мишића. (Едвард Ј. Цоллинс, ет ал., 2022)
Заштита од деменције
Калијум обезбеђује снагу срцу и има улогу у функцији нерава тела.
Једна недавна студија је показала да су особе које су конзумирале више калијума и мање натријума имале побољшане когнитивне функције. (Ксиаона На, ет ал., 2022)
Друга студија је анализирала како каротеноиди/антиоксиданси који утичу на боју поврћа утичу на дугорочно здравље мозга.
Истраживачи су открили да особе са повећаним нивоом лутеина и зеаксантина у крви, који су присутни у куваном парадајзу, имају нижу стопу деменције. (Маи А. Беидоун, ет ал., 2022)
Лутеин и зеаксантин су такође познати по заштити здравља очију како тело стари.
Помозите у превенцији рака простате
Кување парадајза угрожава садржај витамина Ц, али повећава доступност неколико антиоксиданата који могу заштитити од раста рака.
Посебно за мушкарце, ликопен је користан за смањење проблема са простатом.
Студије су откриле да мушкарци који једу парадајз, укључујући сирови, сос и пицу, имају мањи ризик од развоја рака простате због укупне количине апсорбованог ликопена, који је оптимизован у куваном парадајзу. (Јое Л. Ровлес 3., ет ал., 2018)
Верује се да ликопен и други биљни пигменти/каротеноиди штите од рака због својих антиоксидативних својстава. (Едвард Ј. Цоллинс, ет ал., 2022)
Ликопен и други антиоксиданси у парадајзу такође могу имати користи од мушке плодности побољшавајући број сперматозоида и покретљивост сперматозоида. (Иу Иамамото, ет ал., 2017)
Уравнотежите шећер у крви
Парадајз може помоћи у контроли шећера у крви код особа са дијабетесом.
Имају влакна која помажу у регулисању шећера у крви и пражњењу црева.
Влакна природно успоравају варење како би тело било пуније и дуже и не утичу негативно на ниво шећера у крви.
Парадајз садржи хлорогенску киселину, једињење које може подстаћи производњу колагена.
Витамин Ц и А у сировом парадајзу могу помоћи изгледу коже, косе и ноктију.
Исцељујућа дијета за борбу против упале
Референце
УСДА: ФоодДата Централ. Парадајз, црвени, зрео, сиров, просек током целе године.
Цоллинс, ЕЈ, Бовиер, Ц., Тсоуза, А., & Цхопра, М. (2022). Парадајз: опсежан преглед повезаних утицаја парадајза на здравље и фактора који могу утицати на њихов узгој. Биологија, 11(2), 239. дои.орг/10.3390/биологи11020239
Сонг, Б., Лиу, К., Гао, И., Зхао, Л., Фанг, Х., Ли, И., Пеи, Л., & Ксу, И. (2017). Ликопен и ризик од кардиоваскуларних болести: мета-анализа опсервационих студија. Молекуларна исхрана и истраживање хране, 61(9), 10.1002/мнфр.201601009. дои.орг/10.1002/мнфр.201601009
На Кс, Кси М, Зхоу И, ет ал. Повезаност дијететског натријума, калијума, натријума/калијума и соли са објективном и субјективном когнитивном функцијом међу старијим особама у Кини: проспективна кохортна студија. (2022). Глоб Трансит. 4:28-39. дои:10.1016/ј.глт.2022.10.002
Беидоун, МА, Беидоун, ХА, Фанелли-Куцзмарски, МТ, Веисс, Ј., Хоссаин, С., Цанас, ЈА, Еванс, МК, & Зондерман, АБ (2022). Удружење серумских антиоксидативних витамина и каротеноида са појавом Алцхајмерове болести и деменцијом свих узрока међу одраслима у САД. Неурологи, 98(21), е2150–е2162. дои.орг/10.1212/ВНЛ.0000000000200289
Ровлес, ЈЛ, 3., Ранард, КМ, Апплегате, ЦЦ, Јеон, С., Ан, Р., & Ердман, ЈВ, Јр (2018). Конзумација прерађеног и сировог парадајза и ризик од рака простате: систематски преглед и мета-анализа доза-одговор. Рак простате и болести простате, 21(3), 319–336. дои.орг/10.1038/с41391-017-0005-к
Јамамото, И., Аизава, К., Миено, М., Караматсу, М., Хирано, И., Фуруи, К., Мииасхита, Т., Иамазаки, К., Инакума, Т., Сато, И., Суганума, Х., & Ивамото, Т. (2017). Ефекти сока од парадајза на мушку неплодност. Азијско-пацифички часопис клиничке исхране, 26(1), 65–71. дои.орг/10.6133/апјцн.102015.17
Куаглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Затварање америчког јаза у уносу влакана: комуникацијске стратегије са самита о храни и влакнима. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 11(1), 80–85. дои.орг/10.1177/1559827615588079
Како тело стари, способност да се живи пуним плућима може бити тешка. Може ли употреба природних биолошких препарата помоћи да се побољша природна способност тела да се излечи?
Натурал Биологицс
Иако је понекад неопходна опција лечења, хируршке процедуре могу бити прва линија лечења која се упознаје са пацијентима. Природни биолошки лекови су мање инвазивна алтернатива која може елиминисати хоспитализацију и убрзати опоравак. (Рихам Мохамед Али, 2020)
Шта су они?
Тело се рађа са компонентама за покретање лечења и опоравка. Ове компоненте укључују:
Ћелије
Цитокини
proteini
Цоллагенс
Еластин
Хијалуронска киселина
У време рођења, ове компоненте су у изобиљу, али се смањују како тело стари. Због тога се деца брже опорављају од повреда него одрасли. Опоравак за одрасле може бити спорији од смањења ових природних лековитих компоненти. Циљ природних биолошких третмана је да повећају лековите компоненте поновним увођењем сопствених компоненти тела – аутологни – или уношењем нових компоненти – алогена – од донатора. (Национални институти за здравље 2016) Избор између ове две опције зависи од старости и здравља појединца, јер они који су старији или имају лоше физичко здравље могу доживети компликације због инфериорних количина компоненти.
Компоненте за лечење које потичу из извора донатора могу показати више обећања, јер се третмани обично добијају из одбачених ткива рођења при порођају.
Родна ткива су богата лековитим компонентама и садрже најобимнију колекцију природних лековитих елемената.
Важно је напоменути да добијени производи од ткива немају никакву штету ни за мајку ни за бебу.
Успех лечења зависи од здравља, старости и начина живота појединца.
Постоји већи ризик од инфекције при избору ове процедуре и дуготрајан период опоравка.
Аллогенеиц Треатмент
Регенеративне ћелије засноване на донорима.
Терапија амнионском течношћу
Амнионска течност садржи различите факторе раста, цитокине и антиинфламаторне протеине који могу да подстичу поправку ткива, смањују упалу и стимулишу ћелијску регенерацију. (Петра Клеммт. 2012)
Прикупљена у време рођења, ова терапија је идеалан третман за појединце који су задобили повреде које утичу на свакодневну функционалност.
Лекари и клиничари користе терапију амнионском течношћу за лечење многих стања, од ортопедских до неге рана.
Амнионска течност се сакупља у време рођења и обилује повећаним лековитим компонентама у поређењу са аутологним изворима.
Амнионска течност је привилегован имунитет (ограничава или потискује имуни одговор) а ризик од одбијања је редак.
Ове терапије се обично раде у ординацији лекара са минималним застојима након третмана.
Вхартон'с Јелли
Вхартонов желе се добија из пупчане врпце у време рођења и првенствено се састоји од гел супстанце која се састоји од хијалуронске киселине и мреже колагених влакана.
Верује се да садржи популацију мезенхимских матичних ћелија које имају способност да се диференцирају у различите типове ћелија, и друге излучене факторе раста и цитокине. (Ф. Гао, ет ал., 2016)
Сматра се највреднијим извором за побољшање зарастања различитих ткива, укључујући кости, хрскавицу, кожу и нервно ткиво.
Има привилегију имунитета са малим ризиком од одбацивања и минималним, ако га има, временом опоравка након третмана у ординацији.
Егзозоми
Егзозоми су мале везикуле везане за мембрану које играју улогу у међућелијској комуникацији унутар тела. (Царл Рандалл Харрелл, ет ал., 2019)
Они садрже разне биоактивне молекуле, укључујући протеине, липиде, нуклеинске киселине (као РНК) и сигналне молекуле.
Они служе као средства за пренос сигналних молекула из једне ћелије у другу, омогућавајући ћелијама да утичу на понашање и функцију суседних или удаљених ћелија.
Могу се сакупљати или изоловати из различитих биолошких течности и ћелијских култура кроз специјализоване технике, али су најјаче када се сакупе при рођењу.
Егзозоми унутар пупчане врпце се користе за поправку и регенерацију ткива, сигнализирајући ћелијама да промовишу:
Пролиферација - повећање броја ћелија кроз ћелијску деобу.
Диференцијација – трансформација неспецијализованих ћелија у специјализоване ћелије.
Зарастање ткива на оштећеним или повређеним местима.
Егзозоми из пупчане врпце су имунолошки привилеговани са минималним ризиком од одбацивања.
Третмани су идеални за повећање ћелијске комуникације и покретање поправке када су упарени са другим извором алогене терапије као што је амнионска течност или Вхартон'с Јелли.
Бирајући које терапија природним биолошким лековима је најбоље је другачије за свакога. Приликом одабира третмана, неопходно је да се појединци консултују са својим примарним здравственим радницима како би утврдили која примена ће имати оптималне резултате.
Да ли је покрет кључ за лечење?
Референце
Али РМ (2020). Тренутно стање терапија заснованих на матичним ћелијама: преглед. Истраживање матичних ћелија, 7, 8. дои.орг/10.21037/сци-2020-001
Мазини, Л., Роцхетте, Л., Адмоу, Б., Амал, С., & Малка, Г. (2020). Наде и границе матичних ћелија добијених из масноће (АДСЦ) и мезенхималних матичних ћелија (МСЦ) у зарастању рана. Међународни часопис за молекуларне науке, 21(4), 1306. дои.орг/10.3390/ијмс21041306
Клеммт П. (2012). Примена матичних ћелија амнионске течности у базичној науци и регенерацији ткива. Органогенеза, 8(3), 76. дои.орг/10.4161/орг.23023
Сабапати, В., Сундарам, Б., ВМ, С., Манкузхи, П., & Кумар, С. (2014). Пластичност Хуман Вхартон'с Јелли мезенхималних матичних ћелија повећава зарастање кожних рана без ожиљака уз раст косе. ПлоС један, 9(4), е93726. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0093726
Гао, Ф., Цхиу, СМ, Мотан, ДА, Зханг, З., Цхен, Л., Ји, ХЛ, Тсе, ХФ, Фу, КЛ, & Лиан, К. (2016). Мезенхималне матичне ћелије и имуномодулација: тренутно стање и будући изгледи. Ћелијска смрт и болест, 7(1), е2062. дои.орг/10.1038/цддис.2015.327
Харрелл, ЦР, Јовичић, Н., Ђонов, В., Арсенијевић, Н., & Воларевић, В. (2019). Егзозоми добијени из мезенхималних матичних ћелија и друге екстрацелуларне везикуле као нови лекови у терапији инфламаторних болести. Ћелије, 8(12), 1605. дои.орг/10.3390/целлс8121605
За појединце који се спремају да се баве физичком активношћу или вежбањем, како загревање тела помаже у припреми за предстојећи посао?
Активација централног нервног система
Правилно загревање пре физичке активности или вежбања припрема ум и тело за смањење ризика од повреда, ментално и физички прелазак на физичку активност и побољшање перформанси. Добро осмишљено загревање такође покреће централни нервни систем/ЦНС за активност. Централни нервни систем преноси поруке мишићима како би их припремио за акцију. Активација централног нервног система повећава регрутовање моторних неурона и ангажује симпатички нервни систем тако да тело може боље да се носи са физичким стресорима. Процес може изгледати сложено, али припремање нервног система је једноставно као загревање лаганом аеробном активношћу пре него што почнете са експлозивнијим покретима.
ЦНС
ЦНС се састоји од мозга и кичмене мождине. Овај централни комуникациони систем користи други део нервног система познат као периферни нервни систем или ПНС да преноси и прима поруке по целом телу. ПНС је повезан са целим телом и мозгом и кичменом мождином (ЦНС).
Нерви пролазе по целом телу, примајући сигнале од ЦНС до мишића, влакана и органа, преносећи различите информације назад у мозак. (Универзитет Беркли. НД)
Постоје две врсте система унутар периферног нервног система – соматски и аутономни.
Радње соматског нервног система су оне које контролише особа кроз добровољне радње као што је одабир да нешто подигне.
Да бисте правилно припремили тело за интензиван тренинг снаге или другу физичку активност, потребне су исправне поруке које ће се послати кроз аутономни нервни систем.
Парасимпатичка и симпатичка стања
Аутономни нервни систем се састоји од две поткатегорије, а то су парасимпатичкисаосећајан.
Симпатички нервни систем помаже телу да се припреми за суочавање са стресом који укључује физички стрес. (Р. Банкенахалли, Х. Кроввиди. 2016)
Одговор на борбу, бекство или замрзавање описује аспект симпатичког нервног система.
Парасимпатички нервни систем је одговоран за опуштање и уклањање стреса.
Појединци се препоручују да изврше неколико умирујућих покрета и радњи након тренинга како би вратили тело у парасимпатичко стање. ово може бити:
Активирање ЦНС-а може повећати перформансе и спречити повреде. Процес се буди и упозорава тело на активност. Појединци се препоручују пре почетка тренинга, да комуницирају са телом о физичком стресу који ће издржати и да се припреме за рад који предстоји. Ово је концепт познат као постактивациона потенцирање/ПАП. (Антхони Ј Блазевицх, Ницолас Бабаулт. 2019) ПАП помаже у повећању снаге и производње снаге, што побољшава физичке перформансе.
Кад год појединац тренира, мозак се прилагођава и учи шта тело ради и сврху тренинга.
Мишићно памћење описује ову интеракцију.
Појединци који су започели нову рутину тренинга снаге или након дуже паузе пријављују да се осећају непријатно првих неколико сесија, или чак недеља, у зависности од њиховог искуства. (Давид Ц Хугхес, Стиан Еллефсен, Кеитх Бар, 2018)
Међутим, након неколико сесија, тело је вешто у извођењу покрета и спремно да повећа отпор, понављања или обоје.
Ово има везе са неуронским погоном и мишићном меморијом него са истинским потенцијалним физичким способностима. (Симон Валкер. 2021)
Први корак је опште загревање које треба да користи велике мишићне групе и да буде ниског интензитета како не би исцрпљивало тело пре почетка самог тренинга. Опште загревање има користи од активације централног нервног система и целог тела: (Педро П. Невес, ет ал., 2021) (Д Ц. Андраде, ет ал., 2015)
Повећава циркулацију крви.
Помаже ослобађању кисеоника из хемоглобина и миоглобина.
Загрева мишиће, тако да се они ефикасније скупљају.
Повећава брзину нервног импулса.
Повећава испоруку хранљивих материја.
Смањује отпор зглобова кроз повећано подмазивање синовијалне течности/зглобова.
Повећава опсег покрета зглобова.
Побољшава отпорност зглобова.
Брже уклања метаболички отпад.
Смањује ризик од повреда.
Опште загревање може бити једноставно јер ће свака аеробна активност радити. Ово може укључивати:
Извођење покрета са телесном тежином – лагани скакачи или трчање у месту.
Треадмилл
Справа за веслање
Пењач за степенице
Елиптични тренер
Препоручује се употреба скала оцењивања перципираног напора/РПЕ за одређивање општег напора за загревање. Оцена напора између 5 и 6 је еквивалентна умереном ходању или спором трчању. Појединци би требало да буду у стању да говоре јасно без паузе.
Испробајте ову стратегију пре следећег тренинга да бисте видели побољшане перформансе и смањен ризик од повреда.
Блазевицх, АЈ, & Бабаулт, Н. (2019). Пост-активацијско потенцирање наспрам побољшања перформанси након активације код људи: историјска перспектива, основни механизми и актуелна питања. Границе у физиологији, 10, 1359. дои.орг/10.3389/фпхис.2019.01359
Хугхес, ДЦ, Еллефсен, С., & Баар, К. (2018). Адаптације на тренинг издржљивости и снаге. Цолд Спринг Харбор перспективе у медицини, 8(6), а029769. дои.орг/10.1101/цсхперспецт.а029769
Вокер С. (2021). Докази неуронске адаптације изазване тренингом отпора код старијих особа. Експериментална геронтологија, 151, 111408. дои.орг/10.1016/ј.екгер.2021.111408
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
