Креирање ефикасне вежбе са ФИТТ принципом

За појединце који покушавају да уђу у редован режим фитнеса, може ли коришћење ФИТТ принципа помоћи у структурирању вежби, праћењу напретка и постизању циљева у вези са фитнесом?

Принцип ФИТТ

ФИТТ принцип је скуп смерница за прилагођавање, ревизију и побољшање вежби. ФИТТ је акроним за:

• Фреквенција
• Интензитет
• Време
• Врста вежбе
• Појединци користе ове елементе да креирају и прилагођавају вежбе које одговарају њиховим циљевима и нивоима фитнеса.

На пример, ово може бити тренинг од 3 до 5 дана у комбинацији са вежбама ниског, средњег и високог интензитета у трајању од 30 до 60 минута сваке сесије која укључује кардио тренинг и тренинг снаге. Фокусирање на ове детаље и напредак током времена помаже у стварању ефикасног програма.

Фреквенција

Учесталост тренинга и колико често ће појединац да вежба је прва ствар на коју треба обратити пажњу.

• Учесталост зависи од различитих фактора, укључујући врсту тренинга који се ради, колико је тренинг тежак, нивоа кондиције и циљева вежбања.
• Опште смернице за вежбање које је развио Амерички колеџ спортске медицине нуде препоруке. (Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)

Кардиоваскуларне вежбе

• Кардио вежбе се обично заказују чешће.
• У зависности од циљева, смернице препоручују умерену кардио вежбу пет или више дана у недељи или интензивну кардио вежбу три дана у недељи за побољшање здравља.
• Појединци могу лако да подесе ниво интензитета вежбања на траци за трчање како би обезбедили одличне и практичне кардиоваскуларне вежбе.
• Појединци који желе да изгубе тежину можда ће желети да постепено раде на више тренинга.
• Међутим, више није увек боље, а време опоравка је неопходно. (Пете МцЦалл. 2018)

Тренинг снаге

• Препоручена учесталост тренинга снаге је два до три неузастопна дана у недељи. (Национално удружење за снагу и кондицију. 2017)
• Појединци треба да имају најмање један до два дана одмора и опоравка између сесија.
• Учесталост тренинга често зависи од врсте тренинга који се изводи, као и од здравствених циљева.
• На пример, појединци желе да раде на свакој мишићној групи најмање два пута недељно ако им је циљ да изграде мишиће. (Бред Ј. Сцхоенфелд, Дан Огборн, Јамес В. Криегер. 2016)
• За појединце који прате подељену рутину, као што је горњи део тела једног дана и доњи део тела следећег, тренинзи могу бити чешћи од тренинга целог тела.

Интензитет

Интензитет тренинга укључује колико се јако појединац гура током вежбања. Како се повећава или смањује зависи од врсте тренинга. (Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)

Кардиоваскуларне вежбе

За кардио, појединци ће пратити интензитет вежбања:

• Откуцаји срца
• Опажени напор
• Тест разговора
• Монитор срца
• Комбинација ових мера.

1. Општа препорука је да радите умереним интензитетом за сталне вежбе.
2. Интервални тренинг се ради већим интензитетом на краћи период.
3. Препоручује се мешање кардио вежби ниског, средњег и високог интензитета да бисте стимулисали различите енергетске системе и спречили претренираност. (Натхан Цардоос. 2015)

Тренинг снаге

• Индивидуални интензитет обухвата количину тежине која се подиже и број урађених понављања и серија.
• Интензитет се може променити на основу здравствених циљева.

1. Почетници који траже да изградити стабилност, издржљивост и мишиће се препоручује да користите мању тежину и радите мање серија са великим бројем понављања – на пример, два или три сета од 12 до 20 понављања.
2. Појединци који желе да за раст мишића се препоручује да радите више серија са умереном количином понављања – на пример, четири серије од 10 до 12 понављања.
3. Појединци који то желе Препоручује се употреба великих тегова и ради више серија са мање понављања – на пример, пет серија од по три понављања.
4. Изградња мишића се може урадити са широким спектром понављања и тежине. (Бред Ј. Сцхоенфелд, Дан Огборн, Јамес В. Криегер. 2016)

Време

Следећи елемент плана је колико ће вежба трајати током сваке сесије. Дужина вежбе зависи од индивидуалног нивоа кондиције и врсте вежбе која се изводи.

Кардиоваскуларне вежбе

Смернице за вежбање предлажу 30 до 60 минута кардио тренинга, али трајање вежбања зависи од нивоа кондиције и врсте вежбе. ((Царол Евинг Гарбер, ет ал., 2011)

• Почетницима се препоручује да почну са тренингом од 15 до 20 минута.
• Појединци са одређеним искуством у вежбању и који раде кардио у стабилном стању, попут џогирања или коришћења кардио машине, могу да вежбају 30 до 60 минута.
• За појединце који раде интервалне тренинге и раде са веома високим интензитетом, тренинг ће бити краћи, око 10 до 15 минута интервалног тренинга високог интензитета.
• Различитих вежби различитог интензитета и трајања обезбедиће солидан, уравнотежен кардиоваскуларни програм.

Тренинг снаге

• Колико дуго ће појединац тренирати снагу зависиће од врсте тренинга и распореда.
• Целокупан тренинг тела може трајати више од сат времена.
• Раздвојена рутина може потрајати мање времена радећи на мање мишићних група у једној сесији.

тип

Врста вежбе коју радите је последњи део ФИИТ принципа.
Лако је манипулисати да бисте избегли повреде од прекомерне употребе или платое губитка тежине.

Кардиоваскуларне вежбе

• Кардио се лако прилагођава и мења јер се свака активност која повећава број откуцаја срца рачуна.

1. Ходање, плес, трчање, вожња бицикла, пливање и коришћење елиптичног тренера су неколико активности које се могу укључити.
2. Препоручује се да имате више кардио активности да бисте смањили сагоревање и одржали тренинг свежим.

Тренинг снаге

• Вежбе за тренинг снаге такође могу бити разноврсне.
• Они укључују сваку вежбу где се нека врста отпора – траке, бучице, машине итд. користе за рад мишића.
• Вежбе са телесном тежином се такође могу сматрати обликом тренинга снаге.
• Вежбе снаге се могу променити од тренинга целог тела до додавања, на пример, суперсетова или пирамидалног тренинга.
• Укључивање нових вежби за сваку област тела је још један начин да промените врсту вежби.
• Провести неколико недеља радећи на функционалним покретима снаге, а затим прећи на хипертрофију или тренинг заснован на снази.
• Сваки модалитет укључује различите алтернативне врсте вежби заснованих на снази.

Коришћењем ФИТТ

ФИТТ принцип описује како прилагодити програме вежбања да бисте постигли боље резултате. Такође помаже да схватите како да промените вежбе да бисте избегли сагоревање, повреде од прекомерне употребе и платое.

На пример, почетницима се препоручује ходање три пута недељно по 30 минута умереним темпом. После неколико недеља, тело се прилагођава вежбању. Ово резултира сагоревањем мањег броја калорија, сагоревањем или напорима у управљању тежином, а циљеви се стављају на чекање. Овде долазе принципи ФИТТ-а. На пример, промена може укључивати:

• Промена учесталости додавањем још једног дана ходања или џогирања.
• Промена интензитета бржим ходањем, додавањем захтевнијег терена као што је брдо или џогирањем у одређеним интервалима.
• Ходајте дуже сваки дан тренинга.
• Промена врсте вежбања заменом једне или више сесија шетње за бициклизам или аеробик.

1. Чак и само промена једног елемента може да направи велику разлику у вежбању и начину на који тело реагује на вежбу.
2. Важно је редовно мењати ствари како би тело било здраво, а ум ангажован.

Спречавање повреде

Једна од најбољих ствари у вези са коришћењем ФИТТ-а је то што омогућава појединцима да прате дужину и интензитет својих тренинга. Када појединци вежбају пречесто или се не одмарају довољно, ризикују од прекомерних повреда, сагоревања и напрезања мишића. Тхе ФИТТ принцип подстиче додавање разноврсности у вежбе. Када следите ову праксу, то омогућава телу да се одмори и правилно опорави. Пошто појединци не раде исте мишићне групе изнова и изнова, постижу се бољи резултати.

---

Природна борба против упале

---

Референце

Гарбер, ЦЕ, Блиссмер, Б., Десцхенес, МР, Франклин, БА, Ламонте, МЈ, Лее, ИМ, Ниеман, ДЦ, Сваин, ДП, и Амерички колеџ спортске медицине (2011). Амерички колеџ спортске медицине. Количина и квалитет вежбања за развој и одржавање кардиореспираторне, мускулоскелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа: упутство за преписивање вежби. Медицина и наука у спорту и вежбању, 43(7), 1334–1359. дои.орг/10.1249/МСС.0б013е318213фефб

МцЦалл Пете. 8 разлога да узмете дан одмора. (2018) Амерички савет за вежбање.

Национално удружење за снагу и кондицију. (2017) Одређивање учесталости тренинга са отпором.

Сцхоенфелд, БЈ, Огборн, Д., & Криегер, ЈВ (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на мере мишићне хипертрофије: Систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Нова Зеландија), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Цардоос, Натхан МД. Синдром претренираности. (мај/јун 2015). Актуелни извештаји о спортској медицини 14(3): стр. 157-158. ДОИ: 10.1249/ЈСР.0000000000000145