Појачајте синтезу мишићних протеина: разумејте процес

За појединце који покушавају да оптимизују раст мишића, унос протеина је неопходан. Међутим, тело је ограничено колико протеина може да синтетише за поправку и раст мишића. Може ли познавање времена уноса протеина, количине и како најбоље стимулисати раст мишића помоћи у постизању бољих резултата?

Синтеза мишићних протеина

Синтеза мишићних протеина је физиолошки процес производње нових мишићних протеина и важна је компонента начина на који тело одржава и гради мишиће. Раст мишића се постиже тренингом отпора и уносом протеина. (Таннер Стокес, ет ал., 2018)

Како функционише синтеза протеина

Протеин је грађевни блок мишића, док је синтеза протеина природни метаболички процес у коме се протеин производи за поправку оштећења мишића узрокованих вежбањем. Ово се дешава од везивања аминокиселина за протеине скелетних мишића, повећавајући величину мишића. Он се супротставља разградњи мишићних протеина (МПБ) због губитка протеина током вежбања. Разградња мишића је неопходан део изградње мишића. Када су оштећени, мишићи ће се поново повећати, све док се потроши довољно калорија и протеина за поправку и раст мишића. Синтеза мишићних протеина може се побољшати повећањем уноса протеина одмах након вежбања. Учење да стимулишете синтезу мишићних протеина вежбањем и исхраном може помоћи да се убрза раст мишића, убрза опоравак, побољшати физичке перформансе и повећати укупну издржљивост. (Цамерон Ј. Митцхелл ет ал., 2014)

Ефекти вежбања

Баланс протеина описује однос између разградње мишићних протеина и синтезе мишићних протеина. Када је тело у равнотежи протеина, не долази до раста мишића или губитка мишића, а појединац се сматра здравим стањем биолошке равнотеже/хомеостазе, познатог и као одржавање. Да би стимулисали раст мишића, појединци морају да уздрмају равнотежу протеина. Иако може изгледати контраинтуитивно, вежбање може разбити мишићни протеин, али не више од количине протеина коју тело може да синтетише. (Фелипе Дамас, ет ал., 2015) Што је тренинг интензивнији, то је већа синтеза мишићних протеина, јер разградња мишића стимулише поправку и раст ткива. Научници мере интензитет максимумом од једног понављања – 1-РМ – што значи максималну тежину коју појединац може подићи за једно понављање. Према истраживачкој студији, интензитет вежбања испод 40% од 1-РМ неће утицати на синтезу мишићних протеина. А интензитет већи од 60% ће удвостручити или утростручити синтезу мишићних протеина. (ПЈ Атхертон, К Смитх. 2012)

Утицај на храну

Однос између исхране и равнотеже протеина није тако једноставан. Чак и са повећаним уносом протеина, синтеза мишићних протеина се јавља у одређеном периоду. То је зато што тело може да искористи само одређену количину есенцијалних аминокиселина које прими, а све више се разграђује и излучује у јетри. Нутриционисти препоручују око 1.4 до 2.0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за изградњу мишића и снаге. (Ралф Јегер, ет ал., 2017) Довољно протеина се може добити фокусирањем на млечне производе, јаја, немасно месо, орашасте плодове и махунарке. Такође се препоручује конзумирање довољно целих житарица, здравих масти, воћа и поврћа како би се тело правилно опорављало. На пример, угљени хидрати су неопходни за изградњу мишића јер стимулишу ослобађање инсулина који подржава апсорпцију протеина мишићних ћелија. (Вандре Цасагранде Фигуеиредо, Давид Цамерон-Смитх. 2013) Студија је проучавала стопе одговора код мушкараца којима је преписана 10, 20 или 40 грама протеина сурутке одмах након тренинга отпора. Истраживачи су приметили следеће резултате: (Оливер Ц. Витард и др., 2014)

• 10 грама протеина сурутке – Нема утицаја на синтезу мишићних протеина.
• 20 грама – Повећана синтеза мишићних протеина за 49%.
• 40 грама – Повећава синтезу мишићних протеина за 56%, али и изазива прекомерно накупљање уреје.
• Конзумација 20 грама до 40 грама протеина сурутке након тренинга отпора такође је повећала друге есенцијалне аминокиселине повезане са растом мишића. (Линдсаи С. Мацнаугхтон ет ал., 2016)
• Вхеи протеин је протеин који се брзо вари.
• Повећани резултати се могу постићи конзумирањем протеина који се спорије вари током дана.

Пораст мишића варира од особе до особе јер је свачије тело различито. Појединци који размишљају о конзумирању протеина изнад препорученог дијететског уноса треба да се консултују са својим лекаром или регистрованим нутриционистом како би разумели потенцијалне користи и ризике.

---

Изградња јачег тела

---

Референце

Стокес, Т., Хецтор, АЈ, Мортон, РВ, МцГлори, Ц., & Пхиллипс, СМ (2018). Недавне перспективе у вези са улогом протеина у исхрани за промоцију хипертрофије мишића са вежбањем отпора. Нутриентс, 10(2), 180. дои.орг/10.3390/ну10020180

Митцхелл, ЦЈ, Цхурцхвард-Венне, ТА, Парисе, Г., Беллами, Л., Бакер, СК, Смитх, К., Атхертон, ПЈ, & Пхиллипс, СМ (2014). Акутна синтеза миофибриларног протеина после вежбања није у корелацији са хипертрофијом мишића изазваном тренингом отпора код младих мушкараца. ПлоС један, 9(2), е89431. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0089431

Дамас, Ф., Пхиллипс, С., Вецхин, ФЦ, & Угриновитсцх, Ц. (2015). Преглед промена у синтези протеина скелетних мишића изазваних тренингом отпора и њихов допринос хипертрофији. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Атхертон, ПЈ, & Смитх, К. (2012). Синтеза мишићних протеина као одговор на исхрану и вежбање. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, 590(5), 1049–1057. дои.орг/10.1113/јпхисиол.2011.225003

Јагер, Р., Керксицк, ЦМ, Цампбелл, БИ, Црибб, ПЈ, Веллс, СД, Сквиат, ТМ, Пурпура, М., Зиегенфусс, ТН, Феррандо, АА, Арент, СМ, Смитх-Риан, АЕ, Стоут, ЈР, Арциеро, ПЈ, Ормсбее, МЈ, Таилор, ЛВ, Вилборн, ЦД, Калман, ДС, Креидер, РБ, Виллоугхби, ДС, Хоффман, ЈР, … Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво за спортску исхрану Став штанд: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Фигуеиредо, ВЦ, & Цамерон-Смитх, Д. (2013). Да ли су угљени хидрати потребни да би се додатно стимулисала синтеза мишићних протеина/хипертрофија након вежбања отпора?. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Витард, ОЦ, Јацкман, СР, Бреен, Л., Смитх, К., Селби, А., & Типтон, КД (2014). Стопе синтезе протеина миофибриларних мишића након оброка као одговор на повећање дозе протеина сурутке у мировању и после вежбања отпора. Амерички часопис клиничке исхране, 99(1), 86–95. дои.орг/10.3945/ајцн.112.055517

Мацнаугхтон, ЛС, Вардле, СЛ, Витард, ОЦ, МцГлори, Ц., Хамилтон, ДЛ, Јеромсон, С., Лавренце, ЦЕ, Валлис, ГА, & Типтон, КД (2016). Реакција синтезе мишићних протеина након вежбе отпора целог тела је већа након 40 г него 20 г унесеног протеина сурутке. Пхисиологицал репортс, 4(15), е12893. дои.орг/10.14814/пхи2.12893