Додаци за опоравак мишића: Клиника за киропрактику за леђа

Опоравак од тренинга је једнако важан као и вежбање. Гурање мишића преко нормалног нивоа ствара ситне сузе у мишићном ткиву. То је процес поправке који генерише раст мишића. Мишићи којима није дозвољено да се опораве неће расти нити добити мишићну масу, а мишићна снага би могла бити смањена, чинећи рад борбом и ометајући напредак у циљу здравља. Телу је потребно време да поправи мишиће како би смањио ризик од повреда. Омогућавање довољно времена за опоравак смањује слом мишића и повреде узроковане прекомерном употребом. Додаци за опоравак мишића могу убрзати процес зарастања.

Додаци за опоравак мишића

Разлози за узимање суплемената укључују њихову способност да брже зацеле оштећене мишиће, помажу у опоравку од повреда, смањују бол у мишићима, смањују умор мишића и обезбеђују мишићним ћелијама енергију током опоравка.

• Одређени суплементи делују тако што подржавају или побољшавају синтеза мишићних протеина.
• Синтеза протеина је процес мишићних ћелија за стварање више протеина.
• Протеин је грађевински блок за мишиће.
• Повећана синтеза протеина даје телу више блокова за коришћење.
• Други додаци помажу у смањењу болова у мишићима.
• Бол у мишићима је честа појава.
• Бол који се јавља убрзо након вежбања обично је последица накупљања млечне киселине.
• Постоје додаци који помажу телу да се брже ослободи млечне киселине.
• Постоји бол у мишићима са одложеним почетком, или ДОМС, који траје дуже.
• Неки суплементи делују на обе врсте болних мишића.

Врсте додатака

Врста додатака за опоравак зависи од појединца и његових циљева. Ево неколико које треба узети у обзир.

Протеински додатак

• Протеини су најкориснији додатак за опоравак мишића.
• Помаже да се мишићи брже и ефикасније поправе након интензивног тренинга.
• Важно је ако постоји недостатак протеина у исхрани појединца.
• Вхеи протеина је најпопуларнији јер укључује есенцијалне аминокиселине.
• Остале опције укључују соју, јаја, пиринач, конопља, и грашак.

Амино киселина разгранатог ланца – БЦАА

• тело производи одређене аминокиселине; има неколико које не може да направи.
• A БЦАА додатак обезбеђује ове есенцијалне аминокиселине које помажу у опоравку.
• Овај додатак подстиче раст мишића, помаже у ублажавању болова у мишићима и смањује замор мишића.

Масне киселине

• Масне киселине снабдевају енергијом, али и смањују упалу.
• A средњеланчани триглицериди – МЦТ масна киселина помаже у смањењу накупљања млечне киселине.
• Омега-3 масна киселина смањује замор мишића и бол у мишићима и пружа заштиту од повреда.
• Суплементе масних киселина треба чувати на тамном, хладном месту да би се одржао квалитет.

Креатин

• Креатин се претвара у креатин фосфат, које тело користи за енергију.
• Неке студије су откриле да узимање суплемента креатина може помоћи у опоравку мишића и већој мишићној снази током опоравка.

цитрулин малат

• Цитрулин је неесенцијална аминокиселина која се налази у лубеници и која се претвара у азот оксид.
• Азот оксид помаже у отварању крвних судова и побољшању циркулације крви.
• Ово омогућава кисеонику и хранљивим материјама да брже стигну до мишића, убрзавајући процес опоравка.
• Цитрулин такође побољшава биорасположивост Л-аргинина, још једне амино киселине која помаже синтезу протеина.

Магнезијум

• Магнезијум помаже у опоравку мишића помажући мишићима да се опусте.
• Када тело нема довољно магнезијума, већа је шанса за грчеве мишића.
• Магнезијум помаже у одржавању здраве контракције мишића.

Екстракт сока од вишње

• Овај екстракт делује тако што смањује упалу у мишићима.
• Упала је нормална, али превише може повећати бол у мишићима и ризик од повреда.
• Један студирати открили да сок од вишње помаже у смањењу болова у мишићима након вежбања.

Додатни план

Након одабира плана суплемената који је најкориснији за појединца, следећи корак је осмишљавање распореда за њихово узимање.

• Када користите додатак за опоравак мишића може бити а додатак пре тренинга или додатак након тренинга.
• Препоручено време за узимање одређеног додатка зависи од врсте.
• Појединци треба да разговарају са својим лекаром и а нутрициониста пре него што започнете било који нови режим суплемента.
• Ово помаже да се осигура да су суплементи сигурни и минимизирају негативне нежељене ефекте с обзиром на здравље и медицинска стања.

---

Исхрана у опоравку

---

Референце

Цооке, МБ, Рибалка, Е., Виллиамс, АД ет ал. Додатак креатину побољшава опоравак мишићне силе након ексцентрично изазваног оштећења мишића код здравих особа. Ј Инт Соц Спортс Нутр 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

ДиНицолантонио, Јамес Ј ет ал. "Субклинички недостатак магнезијума: главни покретач кардиоваскуларних болести и кризе јавног здравља." Опен хеарт вол. 5,1 е000668. 13. јануар 2018, дои:10.1136/опенхрт-2017-000668

Гоугх, Левис А ет ал. „Критички преглед суплементације цитрулин малатом и перформанси вежбања. Европски часопис за примењену физиологију вол. 121,12 (2021): 3283-3295. дои:10.1007/с00421-021-04774-6

Куехл, Керри С ет ал. „Ефикасност киселог сока од вишње у смањењу болова у мишићима током трчања: рандомизовано контролисано испитивање. Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион вол. 7 17. 7. мај. 2010, дои:10.1186/1550-2783-7-17

Витале, Кеннетх Ц ет ал. „Сок од вишње код спортиста: Преглед литературе и коментар.“ Актуелни извештаји спортске медицине вол. 16,4 (2017): 230-239. дои:10.1249/ЈСР.0000000000000385

Веинерт, Дан Ј. "Исхрана и синтеза мишићних протеина: описни преглед." Тхе Јоурнал оф Цанадиан Цхиропрацтиц Ассоциатион вол. 53,3 (2009): 186-93.

Волфе, Роберт Р. "Аминокиселине разгранатог ланца и синтеза мишићних протеина код људи: мит или стварност?" Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион вол. 14 30. 22. август 2017, дои:10.1186/с12970-017-0184-9

Зханг, Схихаи, ет ал. "Нове метаболичке и физиолошке функције аминокиселина разгранатог ланца: преглед." Часопис за науку о животињама и биотехнологију вол. 8 10. 23. јануар 2017, дои:10.1186/с40104-016-0139-з