Основни водич за паузу за вежбање

За спортисте, љубитеље фитнеса и појединце који редовно вежбају, може ли пауза за вежбање бити корисна ако је правилно структурисана?

Воркоут Бреак

Неопходно је дати себи дозволу да направите паузу од вежбања, посебно да бисте одржали тренутни ниво кондиције. Да би остало у форми на сваком нивоу и без повреда, телу је потребан одмор и опоравак, посебно да би напредовао у нивоима перформанси. Редовна вежба је важна за:

• Изградња издржљивости
• Побољшање снаге
• Губитак и одржавање тежине
• Ублажавање стреса

Шта је то?

Добровољна пауза/пауза за вежбање је одређено време када појединац одлучи да не вежба. Обично је то одговор на појединачне сигнале тела када особа зна да њен ум и тело треба да се одморе од вежбања. Пауза за вежбање се разликује од дана одмора јер може трајати једну или две недеље од редовног тренинга. Појединци ће можда морати да направе паузу јер тренинзи постају досадни и/или постоји могућност да изгоре или претренираност.

Фитнесс Импацт

• Студије на рекреативним фудбалерима су показале да три до шест недеља неактивности нису промениле аеробни капацитет и снагу мишића. (Цханг Хва Јоо. 2018)
• Екстремно способни појединци ће доживети брз пад у кондицији током прве три недеље неактивности пре него што се изједначе. (Цханг Хва Јоо. 2018)
• Потребно је два месеца неактивности да потпуно изгуби остварене добитке. (Јонни Ст-Аманд ет ал., 2012)

Медицински стручњаци дају услове за појединце који можда раде превише:

1. Оверреацхинг је када обука постане претерана, а перформансе почињу да опадају. Може бити краткорочно или дугорочно.
2. Претренираност јавља се када се не позабави прекорачењем.
3. Синдром претренираности/ОТС траје дуже и резултира озбиљнијим падовима перформанси заједно са симптомима као што су хормонске промене, депресија, умор и системска упала. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
4. Прекомерно напрезање или претренираност чини се као да се напредак у фитнесу креће уназад уместо напред. Што је више тренинга, тело постаје спорије и уморније.
5. Спортисти издржљивости имају повећан ризик од претеривања и претренираности. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)
6. Начин размишљања о издржљивости подстиче гурање више сати тренинга да бисте постали јачи и бржи. Међутим, у одређеном тренутку перформансе пати.
7. Нека истраживања сугеришу коришћење термина синдром парадоксалног декондиционирања што може довести до претренираности. (Флавио А. Цадегиани, Цлаудио Елиас Катер. 2019)

Предности паузе

Пауза омогућава враћање равнотеже да се фокусира на посао или школу, управља разним животним догађајима и ужива у пријатељима и породичном времену. Студије сугеришу да постизање боље равнотеже између посла и живота може побољшати:

• Учинак посла и задовољство.
• Организација
• Задовољство животом и породицом.
• Кондиција, животна равнотежа и здравље се разликују за све. (Андреа Грагнано и др., 2020)
• Претренираност обично настаје услед превише тренинга и недовољног опоравка.
• Стручњаци за фитнес и тренинг препоручују одмор и лагани тренинг као терапију за претренираност. (Јеффреи Б. Крехер. 2016)

Знаци да је телу потребан одмор

Неколико знакова и уобичајених симптома може указивати да је можда потребна пауза за вежбање.

• Стално немотивисани или досадни
• Не радујем се вежбању
• Лоше перформансе
• Физичка исцрпљеност
• Умор
• Бол који се не повлачи
• Недостатак напретка у вежбама

Алтернативне активности

Током паузе за вежбање, бавите се другим активним стварима које делују на тело другачије, као што је играње стоног тениса, на пример, или активности које су забавне, али одржавају тело у покрету без напорних вежби. Запамтите, тело не мора бити потпуно неактивно. Појединци могу испробати:

• Лагана вожња бициклом
• Плес
• Пењање
• Лак рад у дворишту
• Јога или пилатес
• Истезање

Повратак на вежбање

Могло би да се осећате као да почињете испочетка, али телу неће требати дуго да се сети како да вежба. Само треба поново да се навикне на вежбање. Може бити примамљиво ускочити у рутину свеобухватног тренинга, али то се не препоручује због ризика од повреде. Ево неколико основних принципа за одржавање тела јаким и здравим док се враћате у редовну рутину вежбања.

Започни једноставно

• Почните са лакшом верзијом редовне рутине користећи мање тежине и мањи интензитет.

Дајте телу времена

• Искористите прве две недеље да се тело навикне на вежбе.
• Може потрајати до три недеље да се врати, у зависности од вежби пре и колико је времена за опуштање прошло.

Узмите додатне дане одмора

• Повратак вежбању значи да ће тело бити додатно болно.
• Планирајте додатне дане опоравка како би тело могло да се излечи и добије снагу.
• Сваке недеље постепено повећавајте интензитет док се не врати на уобичајени учинак.

---

Револуционисање здравствене заштите

---

Референце

Јоо Ц.Х. (2018). Ефекти краткотрајног детренинга и преобуке на физичку спремност елитних фудбалера. ПлоС оне, 13(5), е0196212. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0196212

Ст-Аманд, Ј., Иосхиока, М., Нисхида, И., Тобина, Т., Схоно, Н., & Танака, Х. (2012). Ефекти престанка тренинга са благим вежбама у људским скелетним мишићима. Европски часопис за примењену физиологију, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Крехер Ј. Б. (2016). Дијагноза и превенција синдрома претренираности: мишљење о образовним стратегијама. Часопис за медицину спорта отвореног приступа, 7, 115–122. дои.орг/10.2147/ОАЈСМ.С91657

Цадегиани, Ф. А., & Катер, Ц. Е. (2019). Нови увиди синдрома претренираности откривени у студији ЕРОС. БМЈ отворени спорт и медицина вежбања, 5(1), е000542. дои.орг/10.1136/бмјсем-2019-000542

Грагнано, А., Симбула, С., & Миглиоретти, М. (2020). Равнотежа између посла и живота: Одмеравање важности равнотеже између посла и породице и посла и здравља. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(3), 907. дои.орг/10.3390/ијерпх17030907