Фитнесс за леђа и кичму у ПУСХ-у као Рк води поље са ласерским фокусом на подршку нашим спортским програмима за младе. Тхе ПУСХ-ас-Рк Систем је спортски специфичан атлетски програм који су осмислили тренер снаге и окретности и лекар физиологије са комбинованим 40 година искуства у раду са екстремним спортистима.
Програм је мултидисциплинарна студија реактивне агилности, механике тела и екстремне динамике покрета у својој сржи. Јасна квантитативна слика телесне динамике се појављује кроз континуиране и детаљне процене спортиста у покрету и под директно надгледаним стресним оптерећењима.
Изложеност биомеханичким рањивостима је представљена нашем тиму. Одмах прилагођавамо наше методе нашим спортистима како бисмо оптимизовали перформансе. Овај високо прилагодљив систем са сталним динамичким прилагођавањима помогао је многим нашим спортистима да се врате брже, јачи и спремнији након повреде, уз безбедно смањење времена опоравка.
Резултати показују јасно побољшану окретност, брзину, смањено време реакције уз знатно побољшану механику постуралног обртног момента. ПУСХ-ас-Рк нуди специјализована побољшања екстремних перформанси нашим спортистима без обзира на старост.
Може ли машина за веслање да обезбеди вежбање целог тела за појединце који желе да побољшају кондицију?
Група људи заједно вежба у теретани користећи машину за веслање. Поглед са стране на спортисткињу која вежба на справи за веслање у ЦроссФит центру. Мишићава девојка и спортски мушкарац вежбају на симулатору тренинга у ЦроссФит теретани.
Справа за веслање
Данас су справе за веслање широко препознате као ефикасан алат за фитнес. Могу се наћи у теретанама, фитнес центрима, физикалној терапији и клиникама за спортску рехабилитацију. Веслање има мали утицај, омогућава контролу покрета и темпа и препоручује се за активан опоравак. Понекад се препоручује као вежба за особе са раним стадијумима остеоартритиса.
Предности
Предности укључују:
Веслање је вежба за цело тело која јача главне мишићне групе у рукама, ногама и језгру и повећава кардиоваскуларну издржљивост.
Горњи и доњи део тела се користе при сваком завеслају.
Јача и тонира мишиће.
Веслање сагорева значајне калорије без додатног оптерећења зглобова.
Побољшава издржљивост и здравље срца и плућа.
Кардиоваскуларни фитнес
Веслање је ретка вежба која укључује снагу и издржљивост. То је аеробна вежба која повећава број откуцаја срца и кисеоника, побољшавајући кардиоваскуларну кондицију. (Хансен РК, ет ал. 2023) Кроз континуирано, ритмично кретање, које повећава искоришћеност кисеоника, веслање побољшава способност срца и плућа да снабдевају тело кисеоником и ради на мишићној издржљивости.
Вежба за цело тело
Вежбање веслања је свеобухватна вежба за цело тело која истовремено ради на више делова тела и мишићних група, посебно на рукама, леђима, језгру и ногама. Покрет покреће главне мишићне групе кроз читав распон покрета, промовишући флексибилност и побољшање мишићног тонуса што је одлично за појединце који имају проблема са вежбама ношења тежине као што је трчање. Веслање такође може побољшати физиолошке маркере, у зависности од интензитета тренинга и зоне откуцаја срца која се одржава.
Јоинт-Фриендли
Веслање је вежба са малим утицајем, која олакшава зглобове и погодна је за појединце који имају проблема са зглобовима или за оне који траже тренинг погодан за зглобове. Вежба ангажује највеће мишиће на начин са малим утицајем, без ударања у зглобове или прекомерне ротације.
Опекотине калорија
Веслање може бити ефикасан начин за сагоревање калорија. Комбинација кардиоваскуларног тренинга и тренинга отпора чини га ефикасним средством за контролу тежине и губитак тежине. Наизменично веће и ниже интензитете може побољшати сагоревање калорија током и након вежбања због прекомерне потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ),такође познат као ефекат накнадног сагоревања. (Синдорф, МАГ ет ал., 2021)
Побољшава држање тела
Одржавање здравог држања нуди бројне предности, као што је побољшање способности дисања, помоћ у варењу и спречавање повреда. (Ким Д, 2015) Веслање може бити ефикасан тренинг који побољшава постуралну снагу и свест и смањује ризик од болова у леђима. Правилна активација кичме је неопходна за ефикасно веслање, што такође помаже да се рамена повуку уназад. Прегибачи кука помажу да се издуже током фазе вожње док се рамена отварају. Правилна техника веслања укључује:
Дорсифлексија стопала.
Истезање Ахилове тетиве.
Ангажовање тибијалиса.
Почетак
Веслање није превише тешко за почетак. Праћење техника које деле стручњаци помоћи ће побољшању искуства и смањити ризик од повреда.
Одржавање усправног држања
Леђа треба да буду равна током целог покрета.
Учврстите мишиће језгра како се леђа не би заокружила док се савијате у коленима и куковима током покрета.
Ово одржава тело у равни, спречава повреде и чини вежбу ефикаснијом.
Одржавајте секвенце потеза
Постоје четири дела низа:
цатцх – када седите на предњем делу машине са савијеним коленима и испруженим рукама да држите ручку.
погон – је следећи корак, који укључује гурање у платформу петама и вожњу кроз ноге док ангажујете ноге, глутеусе и језгро. Током вожње, желите да се лагано нагнете уназад док гурате ногама док вучете ручку до дна грудног коша.
завршити – нагните се још мало уназад док ручицу повлачите до доњег нивоа груди.
опоравак – испружите руке напред док савијате кукове како бисте торзо повукли напред, а ногама се повуците у почетни положај.
Подесите отпор према томе
Већина веслачких машина има подесива подешавања отпора. Почетници би требало да почну са нижим нивоом отпора да би се фокусирали на правилну технику и постепено повећавали како постају удобнији тако да отпор представља изазов без угрожавања форме. На машини за веслање, појединац би требало да се осећа као да ефикасно клизи по води са снажним, снажним завеслајима који се понављају колико год понављања зависи од тренинга.
Дисање
Аеробне вежбе захтевају правилно дисање. Препоручује се да удахнете током фазе опоравка док померате седиште напред и издахнете током фазе вожње када гурате кроз ноге. Дисање у синхронизацији са покретом веслања одржава проток кисеоника, тако да тело одржава енергију и глатке потезе.
Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину
Као и код сваког фитнес програма, појединци треба да се консултују са здравственим радником или стручњаком за фитнес, посебно ако постоје већ постојећа здравствена стања или забринутости. У Клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде, фокусирамо се на оно што ради за вас и тежимо побољшању тела кроз истражене методе и програме тоталног здравља. Фокусирамо се на лечење повреда пацијената и синдрома хроничног бола како бисмо креирали персонализоване планове неге који побољшавају способност кроз програме флексибилности, мобилности и агилности персонализоване за појединца. Користећи интегрисани приступ, наш циљ је да природно ублажимо бол враћањем здравља и функције телу кроз протоколе функционалне медицине, акупунктуре, електро-акупунктуре и спортске медицине. Ако је потребан други третман, др Хименез се удружио са врхунским хирурзима, клиничким специјалистима, медицинским истраживачима и врхунским рехабилитационим радницима како би обезбедио најефикасније доступне третмане.
Основне вежбе и бол у леђима
Референце
Хансен, РК, Самани, А., Лаессое, У., Хандберг, А., Меллергаард, М., Фиглевски, К., Тхијссен, ДХЈ, Глиеманн, Л., & Ларсен, РГ (2023). Вежбање веслања повећава кардиореспираторну кондицију и пречник брахијалне артерије, али не и традиционалне кардиометаболичке факторе ризика код људи са повредом кичмене мождине. Европски часопис за примењену физиологију, 123(6), 1241–1255. дои.орг/10.1007/с00421-023-05146-и
Синдорф, МАГ, Германо, МД, Диас, ВГ, Батиста, ДР, Браз, ТВ, Морено, МА и Лопес, ЦР (2021). Прекомерна потрошња кисеоника после вежбања и оксидација супстрата после интервалног тренинга високог интензитета: Ефекти манипулације опоравка. Међународни часопис за науку о вежбању, 14(2), 1151–1165.
Ким, Д., Цхо, М., Парк, И., & Ианг, И. (2015). Утицај програма вежби за корекцију држања на мишићно-скелетни бол. Часопис за физикалну терапију, 27(6), 1791–1794. дои.орг/10.1589/јптс.27.1791
Могу ли различита истезања бити корисна за појединце који се баве болом у зглобовима и шакама смањујући бол и нелагодност у екстремитетима?
увод
У свету вођеном технологијом, уобичајено је да људи у неком тренутку свог живота доживе бол у зглобу и шаци. Руке су део горњих екстремитета тела и користе се за разне задатке и послове током целог дана. Подлактице пружају узрочно-последични однос са шакама и зглобовима за горње екстремитете јер пружају веома важне моторичке функције телу. Руке подупиру тело када се нешто носи; различити мишићи, лигаменти, тетиве и зглобови помажу зглобу у покретљивости и флексибилности. Међутим, када повреде или свакодневни покрети почну да утичу на подлактице и изазивају проблеме са шакама и зглобом, може бити тешко обављати једноставне задатке и негативно утицати на начин живота особе. На срећу, постоје бројни начини да се смањи бол и нелагодност у зглобу и рукама. Данашњи чланак се фокусира на то шта узрокује бол у зглобу и шаци, како спречити повратак бола у зглобу и шаци и како укључивање различитих може помоћи у смањењу ефеката сличних болу. Разговарамо са сертификованим лекарима који обједињују информације наших пацијената како би проценили вишеструке узроке који доводе до развоја бола у зглобовима и шакама. Такође информишемо и водимо пацијенте о томе како различита истезања и технике могу помоћи у смањењу шанси за повратак болова у зглобу и шаци. Такође подстичемо наше пацијенте да својим удруженим лекарима постављају многа замршена и важна питања о укључивању ових потеза и техника у своју свакодневну рутину како би живели здравији живот. Др Јименез, ДЦ, укључује ове информације као академску услугу. Одрицање од одговорности.
Шта узрокује бол у руци и зглобу?
Да ли често осећате бол или укоченост у зглобу након цео дан куцања на рачунару или телефону? Имате ли проблема са хватањем предмета у рукама? Или колико често вас боле руке да их масирање узрокује привремено олакшање? Многи људи, укључујући старије одрасле особе, искусили су бол у неком тренутку, а већину времена погађа руке и зглобове. Пошто сви користе своје руке и зглобове приликом обављања разних задатака, када повреде или покрети који се понављају почну да утичу на шаке и зглобове, то може имати огроман утицај на једноставне задатке. Када се носите са болом у зглобу и шаци, то може учинити живот неподношљивим за особу. Пошто је бол нормалан заштитни одговор на било какве повреде и потенцијално штетне стимулусе у свом акутном облику, када дуготрајни или дисфункционални неуромишићни проблеми почну да утичу на тело, он може допринети инвалидности и болу. (Меркле и др., 2020) Код болова у зглобу и шаци, многе појаве које доводе до његовог развоја су резултат микро-стреса или поновљене употребе суза.
То је зато што, пошто је свет вођен технологијом, многи људи користе рачунаре или паметне телефоне да међусобно комуницирају, што може бити један од узрока развоја болова у зглобу и шаци. Када многи људи често користе електронске уређаје, чести покрети и употреба палчева ће повећати њихово оптерећење и постати већа преваленција мишићно-скелетних поремећаја. (Баабдуллах ет ал., 2020) Друге студије су навеле да када многи појединци почну да стално раде покрете који се понављају и имају различите положаје зглобова ручног зглоба док стално користе своје електронске уређаје, то може изазвати бол у њиховим зглобовима и утицати на структуру. (Амјад ет ал., 2020) Поред тога, када понављајуће излагање вибрацијама или снажни угаони покрети утичу на шаке и зглобове, то може довести до синдрома карпалног тунела и утицати на руке. (Осиак ет ал., 2022) Различити зглобови, тетиве и мишићи такође постају погођени у шакама и зглобовима као окидачима на подлактици. На срећу, постоји више начина на које многи људи могу да смање ефекте болова у зглобовима и рукама.
Предности истезања-Видео
Како спречити повратак болова у зглобовима и шакама
Постоје бројни начини да се смањи бол у зглобу и шаци, а многи људи покушавају да пронађу терапеутска решења за ублажавање бола. Нехируршки третмани као што је ручна терапија могу помоћи код болова у зглобу и шаци коришћењем мобилизационих сила како би се омогућило савијање и проширење зглоба ради побољшања моторичке функције. (Гутиеррез-Еспиноза ет ал., 2022) Још један нехируршки третман који може помоћи код болова у зглобу и шаци је акупунктура. Акупунктура користи мале, чврсте, танке игле које се постављају у различите акупунктурне тачке у подлактици како би се смањио интензитет бола и вратила функција покретљивости шакама и зглобу. (Тринх ет ал., 2022)
Различита истезања за бол у зглобовима и шакама
На срећу, постоји а једноставан и приступачан начин за многе појединце да смање ефекте истезања бола у зглобовима и шакама и да уграде јогу у своју рутину. Јога истезања за руке и зглобове могу помоћи у декомпресији и смањењу укочености, а ова истезања се могу радити само неколико минута, дајући корисне резултате. (Гандолфи ет ал., 2023) Испод су неке од ових деоница које могу лако се укључите у свакодневну рутину, што вам олакшава да преузмете контролу над здрављем зглобова и руку.
Истезање флексора зглоба
Како се то ради:
Испружите руку испред себе са дланом нагоре.
Другом руком лагано повуците прсте према телу док не осетите истезање у подлактици.
Држите ову позицију око 15 до 30 секунди.
Поновите 2-3 пута са сваким зглобом.
Истезање екстензора запешћа
Како се то ради:
Испружите руку испред тела са дланом окренутим надоле.
Другом руком нежно повуците прсте према телу док не осетите истезање на спољној страни подлактице.
Држите 15 до 30 секунди.
Урадите ово 2-3 пута по зглобу.
Праиер Стретцх
Како се то ради:
Ставите дланове заједно у молитвени положај испред грудног коша, испод браде.
Полако спустите спојене руке према струку, држећи руке уз стомак и дланове заједно док не осетите истезање испод подлактица.
Задржите најмање 30 секунди и поновите неколико пута.
Тендон Глидес
Како се то ради:
Почните са испруженим прстима равно.
Затим савијте прсте да бисте формирали песницу у облику куке; требало би да осетите истезање, али не и бол.
Вратите се у почетну позицију и савијте прсте да додирнете врх длана, држећи прсте исправљене.
На крају, савијте прсте у пуну песницу.
Поновите секвенцу десет пута.
Тхумб Стретцх
Како се то ради:
Испружите руку са спојеним прстима.
Вуци палац од прстију колико је удобно.
Држите 15 до 30 секунди.
Поновите 2-3 пута са сваким палцем.
Истресите га
Како се то ради:
Након истезања, лагано протресите руке као да покушавате да их осушите. Ово помаже у смањењу напетости и унапређењу циркулације.
Референце
Амјад, Ф., Фароок, МН, Батоол, Р., & Ирсхад, А. (2020). Учесталост бола у зглобу и са њим повезани фактори ризика код ученика који користе мобилне телефоне. Пак Ј Мед Сци, 36(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.12669/пјмс.36.4.1797
Баабдуллах, А., Бокхари, Д., Кабли, И., Саггаф, О., Даивали, М., & Хамди, А. (2020). Повезаност зависности од паметног телефона и болова у палцу / зглобу: студија пресека. медицина (Балтимор), 99(КСНУМКС), еКСНУМКС. дои.орг/10.1097/МД.0000000000019124
Гандолфи, МГ, Зампарини, Ф., Спинелли, А., и Прати, Ц. (2023). Асана за врат, рамена и ручне зглобове за спречавање мишићно-скелетних поремећаја међу стоматолозима: Протокол јоге у ординацији. Ј Фунцт Морпхол Кинесиол, 8(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/јфмк8010026
Гутијерез-Еспиноза, Х., Араиа-Куинтанилла, Ф., Олгуин-Хуерта, Ц., Валенцуела-Фуензалида, Ј., Гутиеррез-Монцлус, Р., & Монцада-Рамирез, В. (2022). Ефикасност ручне терапије код пацијената са фрактуром дисталног радијуса: систематски преглед и мета-анализа. Ј Ман Манип Тхер, 30(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1080/10669817.2021.1992090
Меркле, СЛ, Слука, КА, & Фреи-Лав, ЛА (2020). Интеракција између бола и покрета. Ј Ханд Тхер, 33(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1016/ј.јхт.2018.05.001
Тринх, К., Зхоу, Ф., Белски, Н., Денг, Ј., & Вонг, ЦИ (2022). Ефекат акупунктуре на интензитет бола у шаци и зглобу, функционални статус и квалитет живота код одраслих: систематски преглед. Мед Ацупунцт, 34(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои.орг/10.1089/ацу.2021.0046
Може ли укључивање различитих јога поза помоћи у смањењу напетости у врату и олакшати бол за особе које се баве болом у врату?
увод
У ужурбаности и ужурбаности савременог живота, уобичајено је да многи појединци носе стрес у својим телима. Када се тело носи са свакодневним стресорима, напетост, нелагодност и бол се често могу манифестовати у горњим и доњим деловима тела. Када се горњи и доњи делови тела баве овим проблемима, они могу изазвати преклапање профила ризика у мишићно-скелетном систему. Једно од најчешћих мускулоскелетних проблема је бол у врату. Може да изазове многе проблеме у вратном делу кичме и да изазове напетост и бол у околним мишићима због стреса свакодневних обавеза. Срећом, постоје бројни начини да се смањи стрес на врату и помогне опуштање погођених мишића од нелагодности, укључујући јогу. У данашњем чланку ћемо погледати како бол у врату утиче на горњи део тела, предности јоге за бол у врату и разне позе јоге за смањење ефеката бола у врату који се преклапају. Разговарамо са сертификованим лекарима који обједињују информације наших пацијената како би проценили како је бол у врату повезан са свакодневним стресорима који утичу на горњи део тела. Такође информишемо и водимо пацијенте о томе како јога и различите позе могу користити телу и пружити олакшање болова околним мишићима. Такође подстичемо наше пацијенте да својим удруженим лекарима постављају многа сложена и важна питања о укључивању јоге у своју свакодневну рутину како би смањили напетост мишића и пружили јасноћу свом телу. Др Јименез, ДЦ, укључује ове информације као академску услугу. Одрицање од одговорности.
Како бол у врату утиче на горњи део тела?
Да ли осећате нелагодност или бол у врату и раменима након дугог, напорног радног дана? Примећујете ли да сте се погрбили више него обично када радите своју дневну рутину? Или видите да постајете погрбљени од гледања у екран рачунара или телефон током дужег периода? Многи од ових нормалних покрета су често повезани са горњим делом тела, посебно у пределима врата и рамена, што узрокује бол у врату. Као један од најчешћих проблема који погађају многе људе широм света, бол у врату је мултифакторска болест са бројним факторима ризика који доприносе његовом развоју. (Каземинасаб и др., 2022) Као и бол у леђима, бол у врату може имати акутне и хроничне фазе у зависности од тежине и фактора околине који доводе до његовог развоја. Различити мишићи, лигаменти и ткива која окружују врат и рамена држе врат стабилним и покретним. Када многи појединци прекомерно користе ове мишиће на врату и раменима, то може повећати бол у врату у горњем делу тела у одраслом добу. (Бен Аиед ет ал., 2019)
Када акутни бол у врату постане хроничан, то може узроковати да особа буде у сталној нелагодности, болу и беди, тако да почињу да траже различита решења за смањење повезаних симптома када разговарају са својим примарним лекарима. Када многи појединци почну да објашњавају својим лекарима како изгледа њихова дневна рутина, многи лекари ће почети да процењују и формулишу план који се фокусира на било који специфичан опис било које повреде, укључујући потенцијалне механизме, факторе који подстичу и олакшавају, и обрасце бола које имају. сусрели смо се током дана да би направили персонализовани план лечења који не само да би смањио бол у врату, већ и пружио олакшање од напетости и нелагодности у телу. (Цхилдресс & Стуек, 2020)
Наука о кретању - Видео
Предности јоге за бол у врату
Многи примарни лекари ће радити са повезаним здравственим радницима како би развили персонализовани план за ублажавање болова у врату и повезаних симптома код многих појединаца. Многи од ових прилагођених планова лечења укључују кичмену манипулацију, акупунктуру, масажу, декомпресијску терапију и терапеутске вежбе. Једна од терапијских вежби коју су многи појединци користили је јога. Јога је холистичка пракса која обухвата контролу дисања, медитацију и различите позе за истезање и јачање захваћених горњих мишића. Јога је одлична за смањење болова у врату и за покретљивост горњег дела вратне кичме, истезање мускулатуре врата како би помогла појединцу да побољша покретљивост и флексибилност. (Раја и др., 2021) Поред тога, ефекти јоге и њених бројних поза могу смањити напетост, дати јасноћу уму и омогућити хранљивим материјама и кисеоником за мишићно-зглобни систем да природно излече само тело. (Гандолфи ет ал., 2023)
Јога позе за бол у врату
У исто време, многи појединци са седентарним пословима који су повезани са болом у врату применили су јогу као део своје рутине. Јога побољшава њихов опсег покрета зглобова и когнитивне функције и помаже у ублажавању мишићно-скелетне нелагодности у пределима врата и рамена. (Тханасилунгкоон ет ал., 2023) Испод су неке од различитих јога поза које могу помоћи у смањењу симптома болова у врату и олакшати околне мишиће.
Истезање врата седећи
За истезање врата седећи, ова јога поза помаже у истезању и ослобађању мишића врата који носе напетост и стрес у цервикалном делу тела.
У седећем усправном положају, окрените главу удесно и нежно подигните браду.
Требало би да осетите истезање дуж леве стране врата и рамена.
Задржите положај три до пет удисаја и поновите на левој страни.
Цамел Посе
За позу камиле, ова поза јоге помаже у јачању предњих мишића врата, истовремено ублажавајући напетост на раменима и задњем делу врата.
Можете да клекнете на простирци за јогу тако што ћете колена и стопала држати на удаљености од кукова, док карлица буде неутрална.
Подигните груди док савијате леђа и лагано притискате карлицу напред.
Доведите врхове прстију до пета или јога блокова поред чланака.
Фокусирајте се на привлачење браде близу врата док притискате стопала на простирку.
Задржите положај три до пет удисаја пре него што отпустите и подигнете грудну кост да бисте се поново подигли.
Поза сфинге
Поза сфинге вам омогућава да продужите и ојачате кичму док растежете рамена и ослобађате напетост.
На простирци за јогу, лезите на стомак са лактовима испод рамена.
Притисните дланове и подлактице на простирку и затегните доњу половину да вас подржи док подижете горњи део трупа и главу.
Гледајте право напред док водите рачуна о продужавању кичме.
Задржите ову позицију три до пет удисаја.
Тхреад Тхе Неедле Посе
Поза са концем на иглу помаже у ослобађању напетости у врату, раменима и леђима.
На простирци за јогу почните у положају на све четири са зглобом испод рамена и коленима испод кукова.
Подигните десну руку и померите је улево дуж пода са дланом окренутим нагоре.
Задржите положај три до пет удисаја тридесет секунди и отпустите.
Вратите се у положај све четири и поновите на леву страну.
Zakljucak
Све у свему, укључивање јоге у свакодневну рутину може дати корисне резултате у смањењу болова у врату и пратећих болести. Јога не захтева сате вежбе или чак савијање у различите позе, јер само неколико минута нежног истезања и пажљивог дисања сваког дана може дати позитивне резултате. Када људи почну да користе јогу као део својих свакодневних активности, приметиће да им се држање поправља, умови су јаснији него икад и живеће срећнији, здравији живот без суочавања са болом у врату.
Референце
Бен Аиед, Х., Иаицх, С., Тригуи, М., Бен Хмида, М., Бен Јемаа, М., Аммар, А., Једиди, Ј., Карраи, Р., Феки, Х., Мејдоуб, И., Кассис, М., & Дамак, Ј. (2019). Преваленција, фактори ризика и исходи бола у врату, раменима и доњем делу леђа код деце средње школе. Ј Рес Хеалтх Сци, 19(КСНУМКС), еКСНУМКС. ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/КСНУМКС
Цхилдресс, МА и Стуек, СЈ (2020). Бол у врату: почетна процена и управљање. Амерички породични лекар, 102(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/КСНУМКС
Гандолфи, МГ, Зампарини, Ф., Спинелли, А., и Прати, Ц. (2023). Асана за врат, рамена и ручне зглобове за спречавање мишићно-скелетних поремећаја међу стоматолозима: Протокол јоге у ординацији. Ј Фунцт Морпхол Кинесиол, 8(КСНУМКС). дои.орг/10.3390/јфмк8010026
Каземинасаб, С., Нејадгхадери, СА, Амири, П., Поурфатхи, Х., Арај-Кходаеи, М., Суллман, МЈМ, Колахи, АА, & Сафири, С. (2022). Бол у врату: глобална епидемиологија, трендови и фактори ризика. БМЦ поремећај мишићно-скелетног система, 23(КСНУМКС), КСНУМКС. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
Раја, ГП, Бхат, НС, Фернандез-де-Лас-Пенас, Ц., Гангавелли, Р., Давис, Ф., Сханкар, Р., & Прабху, А. (2021). Ефикасност дубоке цервикалне фасцијалне манипулације и јога положаја на бол, функцију и окуломоторну контролу код пацијената са механичким болом у врату: студијски протокол прагматичног, паралелно-групног, рандомизованог, контролисаног испитивања. Суђења, 22(КСНУМКС), КСНУМКС. дои.орг/10.1186/с13063-021-05533-в
Тханасилунгкоон, Б., Ниемпоог, С., Срииакул, К., Тунгсукрутхаи, П., Камаласхиран, Ц., & Киетинун, С. (2023). Ефикасност Руеси Дадтон и јоге на смањење болова у врату и рамену код канцеларијских радника. Инт Ј Екерц Сци, 16(КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/КСНУМКС
За појединце који желе да побољшају своје здравствено стање, може ли тест процене фитнеса да идентификује потенцијалне области и помогне у процени укупног здравља и физичког статуса?
Фитнесс Ассессмент
Тест фитнеса, познат и као процена фитнеса, помаже у процени укупног и физичког здравља појединца. Састоји се од низа вежби за дизајнирање одговарајућег програма вежбања за опште здравље и кондицију. (Национално удружење за снагу и кондицију. 2017) Предности тестирања за процену кондиције укључују:
Идентификовање области које треба побољшати.
Помагање професионалцима у разумевању које врсте вежби су најбезбедније и најефикасније.
Помаже у мерењу напретка фитнеса током времена.
Омогућава индивидуализовани план који може помоћи у спречавању повреда и одржавању општег здравља тела.
Процена може да обухвата широк спектар тестова, укључујући:
Тестови састава тела.
Кардиоваскуларни тестови стреса.
Тестови издржљивости.
Тестови опсега покрета.
Они имају за циљ да осигурају да појединац неће бити у опасности од повреде и да тренеру пруже увиде потребне за успостављање јасних и ефикасних циљева фитнеса. Појединци који се питају да ли би им тестирање фитнесса користило треба да се консултују са својим лекаром.
Опште здравље
Пре него што започнете фитнес програм, важно је да обавестите тренера о индивидуалној историји болести и да добијете неопходно одобрење од пружаоца примарне здравствене заштите. (Харвард Хеалтх Публисхинг. Медицинска школа Харвард. 2012) Специјалисти за фитнес обично користе један или више алата за скрининг како би помогли у одређивању основног здравља појединца.
Ово може укључивати добијање мерења виталних знакова као што су висина и тежина, број откуцаја срца у мировању/РХР и крвни притисак/РБП у мировању. Многи тренери ће такође користити упитник спремности за физичку активност/ПАР-К који садржи питања о општем здрављу. (Национална академија спортске медицине. 2020) Међу питањима, појединцима се може поставити питање о лековима који се узимају, било каквим проблемима са вртоглавицом или болом, или медицинским стањима која могу умањити њихову способност да вежбају.
Структура тела
Састав тела описује компоненте укупне телесне тежине, укључујући мишиће, кости и масти. Најчешће методе за процену састава тела укључују:
Анализа биоелектричне импедансе – БИА
Током БИА, електрични сигнали се шаљу са електрода кроз табане до абдомена да би се проценио састав тела. (Доилестовн Хеалтх. 2024)
Ова мерења користе чељусти за процену количине телесне масти у набору коже.
Цардиовасцулар Ендуранце
Тестирање кардиоваскуларне издржљивости, такође познато као тестирање на стрес, мери колико ефикасно срце и плућа раде да снабдевају тело кисеоником и енергијом током физичке активности. (УЦ Давис Хеалтх, 2024) Три најчешће коришћена теста укључују:
12-минутни тестови трчања
Дванаестоминутни тестови трчања се изводе на траци за трчање, а број срца и дисања појединца пре вежбања се пореде са стопама срца и дисања после вежбања.
Вежбање Стрес
Тестирање оптерећења се врши на траци за трчање или стационарном бициклу.
Укључује коришћење монитора срца и манжетне за крвни притисак за мерење виталних знакова током вежбања.
ВО2 Мак тестирање
Изводи се на траци за трчање или стационарном бициклу.
В02 мак тестирање користи уређај за дисање за мерење максималне брзине потрошње кисеоника током физичке активности (УЦ Давис Хеалтх, 2024)
Неки тренери ће укључити вежбе као што су трбушњаци или склекови за мерење одговора на одређене вежбе.
Ови основни резултати могу се касније користити да се види да ли су се побољшали нивои здравља и кондиције.
Снага и издржљивост
Тестирање мишићне издржљивости мери дужину времена у коме се мишићна група може контраховати и ослободити пре него што се умори. Тестирање снаге мери максималну количину силе коју мишићна група може да изврши. (Амерички савет за вежбе, Јиминез Ц., 2018) Вежбе које се користе укључују:
Тест склекова.
Тест чврстоће и стабилности језгра.
Понекад ће тренер користити метроном да измери колико дуго појединац може да држи корак са ритмом. Резултати се затим упоређују са појединцима исте старосне групе и пола да би се утврдио основни ниво. Тестови снаге и издржљивости су драгоцени јер помажу тренеру да уочи које су мишићне групе јаче, рањивије и којима је потребна фокусирана пажња. (Хеивард, ВХ, Гибсон, АЛ 2014).
еластичност
Мерење флексибилности зглобова је од виталног значаја за одређивање да ли појединци имају постуралну неравнотежу, нестабилност стопала или ограничења у опсегу покрета. (Пате Р, Ориа М, Пиллсбури Л, 2012)
Флексибилност рамена
Тестирањем флексибилности рамена процењује се флексибилност и покретљивост раменог зглоба.
Изводи се тако што се једном руком посегне иза врата, између рамена, а другом руком иза леђа, према раменима, да се измери колико су руке удаљене. (Баумгартнер ТА, ПхД, Јацксон АС, ПхД ет ал., 2015)
Тестирање кондиције има различите предности. Може помоћи тренерима да осмисле персонализовани програм вежбања, помогне појединцима да идентификују области фитнеса којима је потребно побољшање, мере напредак и додају интензитет и издржљивост својој рутини, што може помоћи у спречавању повреда и помоћи одржавају опште здравље. Фокусирамо се на оно што ради за вас и настојимо да побољшамо тело кроз истражене методе и програме тоталног здравља. Ови природни програми користе способност тела да постигне циљеве побољшања. Питајте здравственог радника или стручњака за фитнес за савет ако вам је потребан савет.
Пате Р, Ориа М, Пиллсбури Л, (Едс). (2012). Мере фитнеса у вези са здрављем за младе: Флексибилност. У Р. Пате, М. Ориа и Л. Пиллсбури (ур.), Мере фитнеса и здравствени резултати код младих. дои.орг/10.17226/13483
За појединце који желе да побољшају стабилност језгра, може ли употреба вежбе праве величине или лопте за стабилност помоћи да се побољшају вежбе и постигну циљеви?
Вежба Стабилна лопта
Лопта за вежбање, лопта за стабилност или швајцарска лопта је део опреме за фитнес који се користи у теретанама, студијима за пилатес и јогу и ХИИТ часовима. (Амерички савет за вежбу. 2014) Надувава се ваздухом да допуни вежбе са телесном тежином или побољша држање и равнотежу. Може се користити и као столица. Они додају основни изазов стабилности скоро свакој вежби (Амерички савет за вежбе, НД) Добијање одговарајуће величине и чврстине лопте за вежбање за ваше тело и сврху ће обезбедити оптималан тренинг.
veličina
Величина лопте за вежбање треба да буде пропорционална индивидуалној висини.
Појединци треба да могу да седе на лопти са ногама под углом од 90 степени или нешто више, али не мање.
Бутине треба да буду паралелне са тлом или благо нагнуте надоле.
Са стопалима на поду и исправљеном кичмом, без нагињања напред, назад или у страну, колена треба да буду уједначена или мало нижа од кукова.
Добијање праве лопте за вежбање за тежину је такође важно. Особама које су тешке за своју висину можда ће требати већа лопта да би колена и ноге држали под правим углом. Пре куповине препоручује се да проверите тежину лопте, њену издржљивост и високу отпорност на пуцање.
Инфлација
Појединци желе мало да дају на површини лопте за вежбање. Када седите на лопти за стабилност, телесна тежина треба да створи мало седиште и обезбеди већу стабилност. Што је још важније, омогућава равномерно седење на лопти, што је неопходно за вежбање са правилним поравнањем кичме. (Рафаел Ф. Есцамилла ет ал., 2016) Надувавање је ствар преференције, али што је лопта више надувана, теже ће бити балансирати тело, било да седите или у другим положајима. Препоручује се да се лопта не надувава претерано, јер постоји опасност од пуцања. Лопта може повремено захтевати поновно надувавање, па се многе продају са малом пумпом за ову сврху.
Вежбе и истезања
Лоптице за вежбање су веома разноврсне, јефтине и једноставне алатке за вежбање. Они су корисни за побољшање снаге и стабилности језгра. Начини употребе укључују:
У Клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде, фокусирамо се на оно што ради за вас и настојимо да створимо кондицију и побољшамо тело кроз методе истраживања и програме потпуног здравља. Ови природни програми користе способност тела да постигне циљеве побољшања, а спортисти се могу условити да буду успешни у свом спорту кроз одговарајућу кондицију и исхрану. Наши провајдери користе интегрисани приступ за креирање персонализованих програма, често укључујући принципе функционалне медицине, акупунктуре, електро-акупунктуре и спортске медицине.
Есцамилла, РФ, Левис, Ц., Пецсон, А., Имамура, Р., & Андревс, ЈР (2016). Активација мишића међу вежбама у леђном, лежећем и бочном положају са и без швајцарске лопте. Спортско здравље, 8(4), 372–379. дои.орг/10.1177/1941738116653931
Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?
Побољшајте дисање и ходање
Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.
физиологија
Током вежбања, кисеоник који се удише претвара потрошене калорије у енергију која покреће тело. Овај процес се назива метаболизам.
Када снабдевање кисеоником премашује потребе тела за кисеоником, тело је у стању аеробно стање. То значи да има довољно кисеоника за подстицање физичке активности/вежбе јер има калорија за сагоревање.
Ако снабдевање кисеоником не задовољава потребе тела за кисеоником, тело пада у стање анаеробно стање.
Лишено кисеоника, тело се претвара у складиштено гориво у мишићима, познато као гликоген.
Ово даје снажан налет енергије, али се гориво брзо троши и убрзо следе умор и исцрпљеност.
Повећање протока ваздуха у и из плућа може спречити рану исцрпљеност и помоћи телу да ефикасније сагорева калорије. (Ваша плућа и вежбање. Бреатхе 2016)
Побољшане предности дисања
Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.
Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)
Правилно дисање
Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.
Ходање
Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:
Удахните тако што ћете потпуно надувати стомак на број до пет.
Дозволите плућима да се напуне, повлачећи рамена уназад док се то дешава.
Издахните повлачењем пупка према кичми на број до пет.
Користите дијафрагму да истиснете ваздух из плућа, држећи кичму усправном.
Понављање.
Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.
Откључавање Веллнесс-а
Референце
Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453
Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.
Може ли учешће у омиљеном спорту неколико дана у недељи помоћи појединцима који покушавају да постану кондициони или да одрже одређени ниво здравља?
Спорт за фитнес
Провођење сати у теретани понекад може изгледати као обавеза, посебно за појединце који преферирају такмичарске или рекреативне спортове у односу на традиционалне кардиоваскуларне тренинге и тренинге отпора. Различите спортске активности захтевају само време, енергију, довољно одеће и спремност за игру. Ево неколико спортова за фитнес који могу помоћи у побољшању општег здравља и добробити.
Бициклизам и брдски бициклизам
Бициклизам је један од најбољих спортова за фитнес. Било на путевима или стазама, брзим или спорим, то је фантастичан аеробни тренинг и користи мишићима ногу, посебно четвороножним мишићима, глутеусима и тетивама. Истраживања су показала да, посебно за оне са дијабетесом, вожња бицикла може смањити ризик од преране смртности. (Матхиас Риед-Ларсен и др., 2021)
Постоје одговарајући бицикли за све узрасте и фазе.
Почетници почињу са поплочаним стазама.
Средњи до напредни нивои могу се бавити друмским бициклизмом и брдским бициклизмом.
Друмске или брдске бициклистичке трке за појединце који желе да се такмиче.
Рацкет Спортс
Рекети спортисти се крећу од свих узраста и нивоа кондиције, од почетних до високо такмичарских, и сви пружају интензивне вежбе.
Спортови са рекетом циљају на мишиће леђа, рамена, руке, груди, четворине, глутеусе, тетиве и језгро.
Такође се показало да спортови са рекетом смањују ризик од смртности од кардиоваскуларних болести. (Пека Оја и др., 2017)
Комбинујте то са издржљивошћу, брзином, равнотежом и агилношћу потребним за такмичење, и појединци ће брзо видети како ова два спорта могу да дају феноменалан тренинг, а истовремено сагоревају тону калорија.
Голф
Да би голф био фитнес спорт, појединци морају да прођу кроз све рупе док носе или гурају палице.
Оно што је потребно је пар ципела које подржавају.
Ходање курса може имати вишеструке здравствене користи, укључујући кардиоваскуларно и респираторно здравље. (АД Мурраи ет ал., 2017)
Голф је спорт у коме појединци могу да учествују у било којој животној фази.
Водени спортови
Даскање на дасци, веслање, вожња кајаком и кануом могу пружити решење за фитнес за појединце који уживају на отвореном. Ови спортови повећавају број откуцаја срца, побољшавају мишићну издржљивост и снагу и сагоревају озбиљне калорије. (Тхомас Иан Гее ет ал., 2016)
Swimming
Активности које захтевају да мишићи горњег и доњег дела тела раде заједно су високо рангирани у спорту за фитнес. Пливање је савршена вежба за цело тело за све који траже интензиван и такмичарски дух који захтева снагу и издржљивост.
Пливање може бити спорт током целе године са различитим нивоима такмичења.
Тренинг триатлона
Тренинг триатлона је за доживотне спортисте који желе да побољшају издржљивост и снагу и вежбају почетнике којима је потребан циљ; то је врхунски спорт за фитнес.
Трчање, бициклизам и пливање заједно изазивају сваки мишић и значајно повећавају аеробну и анаеробну кондицију. (Нароа Еткебарриа ет ал., 2019)
Постоји нешто за сваки ниво кондиције, од кратких спринтерских такмичења до комплетних Иронман такмичења.
Кошарка и одбојка
Кошарка и одбојка нуде физичке предности напорног тренинга. Ови спортови захтевају спринт, окретање и скакање, што ангажује кардиоваскуларни систем и јача сваки мишић. Играње одбојке на песку појачава рад мишића.
Оба спорта су прикладна за већину нивоа кондиције.
Почетницима се препоручује да науче основне вештине и прођу вежбе пре него што пређу на утакмице или мечеве.
Оба спорта захтевају стално кретање, повећавајући ризик од повреда, па је важно научити основе.
Разговарајте са здравственим радницима пре него што започнете нову рутину вежбања или додате нову активност режиму вежбања.
Лумбалне спортске повреде
Референце
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, Блонд, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Стеиндорф, К., Катзке, В., Андерсен, ЈЛМ, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Тсилидис, КК, Хит, АК, Папиер, К., Паницо, С., Масала, Г., Пала, В., Веидерпасс, Е., Фреислинг, Х., Бергманн, ММ, Версцхурен, ВММ, … Грøнтвед, А. ( 2021). Повезаност бициклизма са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести међу особама са дијабетесом: Европска проспективна студија о раку и исхрани (ЕПИЦ). ЈАМА интерна медицина, 181(9), 1196–1205. дои.орг/10.1001/јамаинтернмед.2021.3836
Оја, П., Келли, П., Педисић, З., Титзе, С., Бауман, А., Фостер, Ц., Хамер, М., Хиллсдон, М., & Стаматакис, Е. (2017). Асоцијације специфичних врста спорта и вежбања са смртношћу од свих узрока и кардиоваскуларних болести: кохортна студија од 80 306 одраслих Британаца. Британски часопис спортске медицине, 51(10), 812–817. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096822
Мурраи, АД, Даинес, Л., Арцхибалд, Д., Хавкес, РА, Сцхипхорст, Ц., Келли, П., Грант, Л., & Мутрие, Н. (2017). Односи између голфа и здравља: преглед обима. Британски часопис спортске медицине, 51(1), 12–19. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096625
Иан Гее, Т., Цаплан, Н., Цхристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., & Грант Тхомпсон, К. (2016). Испитивање ефеката типичних вежби снаге у веслању на развој снаге и снаге и перформансе веслања на 2,000 м. Часопис за хуману кинетику, 50, 167–177. дои.орг/10.1515/хукин-2015-0153
Ло, ГХ, Икпеама, УЕ, Дрибан, ЈБ, Криска, АМ, МцАлиндон, ТЕ, Петерсен, Њ, Сторти, КЛ, Еатон, ЦБ, Хоцхберг, МЦ, Јацксон, РД, Квох, ЦК, Невитт, МЦ и Суарез -Алмазор, МЕ (2020). Докази да пливање може бити заштитно од остеоартритиса колена: Подаци из Иницијативе за остеоартритис. ПМ & Р: часопис за повреде, функцију и рехабилитацију, 12(6), 529–537. дои.орг/10.1002/пмрј.12267
Еткебарриа, Н., Мујика, И., & Пине, ДБ (2019). Тренинг и такмичарска спремност у триатлону. Спорт (Базел, Швајцарска), 7(5), 101. дои.орг/10.3390/спортс7050101
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
