Бацк Цлиниц Нутритион Теам. Храна обезбеђује људима неопходну енергију и хранљиве материје да би били здрави. Конзумацијом различите хране, укључујући поврће, воће, производе од целог зрна и немасно месо, тело може да се надокнади есенцијалним протеинима, угљеним хидратима, мастима, витаминима и минералима како би ефикасно функционисало. Хранљиве материје укључују протеине, угљене хидрате, масти, витамине, минерале и воду. Здрава исхрана не мора да буде тешка.
Кључно је јести разноврсну храну, укључујући поврће, воће и житарице од целих житарица. Поред тога, једите немасно месо, живину, рибу, пасуљ и ниско-масне млечне производе и пијте пуно воде. Ограничите со, шећер, алкохол, засићене масти и транс масти. Засићене масти обично потичу од животиња. Потражите транс масти на етикетама прерађене хране, маргарина и скратила.
Др Алекс Хименез нуди примере исхране и описује важност уравнотежене исхране, наглашавајући како правилна исхрана у комбинацији са физичком активношћу може помоћи појединцима да достигну и одрже здраву тежину, смање ризик од развоја хроничних болести и унапреде опште здравље и добробит.
„За појединце који имају потешкоћа да добију пуно воћа и поврћа, може ли укључивање додатака зеленом праху повећати нивое исхране за уравнотежену исхрану?“
Додаци зеленог праха
Задовољавање дневних потреба за хранљивим материјама путем целе, непрерађене хране не може се увек задовољити када је приступ ограничен или из других разлога. Додатак зеленог праха је одличан начин да попуните празнине. Суплементи зеленог праха су дневни додатак који помаже у повећању уноса витамина, минерала и влакана и побољшава опште здравље. Зелени прах се лако меша у води са омиљеним напитком или смутијем или испече у рецепту. Они могу помоћи:
Повећајте енергију
Храни имуни систем
Побољшајте варење
Промовишите менталну јасноћу
Допринети здравом нивоу шећера у крви
Смањите ризик од хроничне болести
Промовишите оптималну функцију јетре и бубрега
Шта су они?
Суплементи зеленог праха су облици витамина, минерала, влакана, антиоксиданата, фитокемикалија и других биоактивних једињења.
Добијају се од воћа, поврћа, биља и алги како би се састојци комбиновали у погодан додатак. (Ђулија Лоренцони и др., 2019)
Хранљиве материје
Пошто већина зелених прахова садржи комбинацију састојака, густина хранљивих материја је висока. Суплементи зеленог праха могу се сматрати витаминским и минералним производом. Обично садрже:
Витамини А, Ц и К
Гвожђе
Магнезијум
Калцијум
Антиоксиданси
Препоручени дневни унос витамина и минерала може бити од помоћи особама са ограниченим приступом производњи или онима који желе да допуне своју исхрану додатним хранљивим материјама.
енергија
Показало се да фитокемикалије које се налазе у воћу и поврћу побољшавају нивое енергије. Студије о њиховом утицају на физичке перформансе и издржљивост резултирале су позитивним исходима. Истраживачи су открили да фитонутријенти попут оних у зеленим праховима помажу у повећању енергије, побољшању агилности, смањењу перцепције умора, побољшању памћења и смањењу времена опоравка. (Николас Моњотин и др., 2022)
Дигестивно здравље
Зелени прахови су богати растворљивим и нерастворљивим влакнима, која доприносе осећају ситости и задовољства након оброка и важни су за здраво варење и редовно пражњење црева. Конзумирање хране богате влакнима је повезано са оптималном контролом шећера у крви и побољшаном разноврсношћу микробиоте црева. Ови фактори су важни за одржавање здраве телесне тежине и смањење ризика од хроничних болести, на пример, дијабетеса типа 2. (Тхомас М. Барбер ет ал., 2020) Показало се да фитокемикалије, укључујући флавоноиде, имају терапеутске ефекте на гасове, надимање, затвор и дијареју повезане са ИБС-ом. Показало се да други фитонутријенти смањују одређене симптоме улцерозног колитиса. (Николас Моњотин и др., 2022)
Функција имуног система
Додатни суплементи зеленог праха показали су способност одржавања здравог имунолошког система и смањења запаљење по свом садржају антиоксиданса. Зелени прахови који садрже морске алге или алге су богати фитокемијским и поли-незасићеним масним киселинама које имају антиоксидативна својства за смањење упале и спречавање оксидативног оштећења ћелија. (Агњешка Јаворовска, Ализа Муртаза 2022) Насумично испитивање је показало да мешавина концентрата у праху воћа, бобица и поврћа смањује оксидацију и смањује упалу, што се приписује фитокемикалијама које се налазе у воћу и поврћу.(Манфред Лампрецхт ет ал., 2013)
Детоксификација
Јетра и бубрези су главни органи природне детоксикације. Јетра помаже телу да апсорбује хранљиве материје из конзумиране хране и уклања отпад и токсине кроз бубреге. (Национална медицинска библиотека. 2016) Биљке су препуне антиоксиданата и фитокемикалија које штите јетру и бубреге од оштећења слободних радикала и оксидативног стреса. (Ионг-Сонг Гуан и др., 2015) Додаци зеленог праха се праве од ових биљака. Када пијете зелени прах, унос течности се природно повећава јер се стандардна порција зеленог праха помеша са 8 до 12 унци воде.
Било да се мешају, мешају или праве у шејк, зеље у праху је згодан и ефикасан начин да добијете дневну дозу антиоксиданата, витамина, минерала и других хранљивих материја.
Исцељујућа дијета: борите се против упале, прихватите добробит
Референце
Лоренцони, Г., Минто, Ц., Веццхио, МГ, Зец, С., Паолин, И., Лампрецхт, М., Местрони, Л., & Грегори, Д. (2019). Суплементација концентратом воћа и поврћа и кардиоваскуларно здравље: систематски преглед из перспективе јавног здравља. Часопис клиничке медицине, 8(11), 1914. дои.орг/10.3390/јцм8111914
Моњотин, Н., Амиот, МЈ, Флеурентин, Ј., Морел, ЈМ, & Раинал, С. (2022). Клинички докази о предностима фитонутријената у здравству људи. Нутриентс, 14(9), 1712. дои.орг/10.3390/ну14091712
Јаворовска, А., & Муртаза, А. (2022). Липиди добијени од морских алги су потенцијални антиинфламаторни агенс: преглед. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 20(1), 730. дои.орг/10.3390/ијерпх20010730
Лампрецхт, М., Обермаиер, Г., Стеинбауер, К., Цвирн, Г., Хофманн, Л., Ледински, Г., Греилбергер, ЈФ, & Халлстроем, С. (2013). Додатак концентрату сока у праху и вежбање смањују оксидацију и упалу и побољшавају микроциркулацију код гојазних жена: подаци рандомизованог контролисаног испитивања. Британски часопис за исхрану, 110(9), 1685–1695. дои.орг/10.1017/С0007114513001001
ИнформедХеалтх.орг [Интернет]. Келн, Немачка: Институт за квалитет и ефикасност здравствене заштите (ИКВиГ); 2006-. Како ради јетра? 2009. септембар 17. [Ажурирано 2016. августа 22.]. Доступно од: ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК279393/
Гуан, ИС, Хе, К., & Ахмад Ал-Схатоури, М. (2015). Комплементарне и алтернативне терапије за болести јетре 2014. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: еЦАМ, 2015, 476431. дои.орг/10.1155/2015/476431
Може ли пита хлеб бити могућа опција за појединце који покушавају да једу здравије?
Пита хлеб
Пита хлеб је округли сомун са квасцем који се прави од пшеничног брашна. Када се испече, тесто се претвара у два слоја. Ови слојеви стварају џеп који се може напунити поврћем, месом или вегетаријанским протеинима. Пита хлеб нуди здравствене предности због малог броја угљених хидрата, количине хранљивих материја у једној порцији и употребе пшеничног брашна.
Број угљених хидрата за пита хлеб је 17 грама по порцији или нешто више од један угљени хидрат - 15 грама, који се користи у планирању оброка за особе са дијабетесом.
Не-кето хлеб садржи око 20 грама угљених хидрата по порцији или комаду.
Пита хлеб има мањи број угљених хидрата од већине хлеба.
masti
Пита хлебови имају релативно низак садржај масти.
Укупна масноћа липида је испод 2 грама, само 2% препоручене дневне количине или РДА.
Хлеб не садржи масне киселине, транс или засићене масти.
Протеин
Четири грама протеина налази се у једној порцији пита хлеба.
Садржај протеина се налази у пшеничном брашну.
Витамини и минерали
Остали минерали у пита хлебу укључују:
Калцијум, са 60.1 милиграма по порцији.
Гвожђе са 1.08 милиграма по порцији – помаже телу да створи хемоглобин, протеин у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник из плућа. (Национални институт за здравље, 2023)
Натријум са 120 милиграма.
Према Федералној управи за лекове, ово је мала количина натријума. Међутим, појединци треба да буду свесни уноса натријума и да га ограниче на не више од 2,300 милиграма дневно.
Пита хлеб за сендвич садржи мање калорија од две кришке обичног хлеба.
Предности
Потенцијалне здравствене користи укључују следеће:
Смањен ниво глукозе
Цела пшеница може бити корисна за ниво глукозе.
Америчко удружење за дијабетес сугерише да бирање хлеба са целим зрном пшенице, као што је пита хлеб, уместо белог хлеба, може да спречи пораст нивоа шећера у крви. (Америчко удружење за дијабетес 2024)
Подршка за варење
Садржај влакана у пита хлебу од целог зрна може имати користи за пробавни систем регулацијом пражњења црева.
Сложени угљени хидрати се пробављају спорије од једноставних угљених хидрата, што дуже одржава тело пуним и помаже у контроли тежине. (Харвард Хеалтх 2022)
Велике алергије или нетолеранције могу узроковати да појединци пренесу хлеб. Шта појединци треба да знају.
Целијакија
Целијакија је наследна аутоимуна болест која се јавља код генетски предиспонираних особа.
Појединци са болешћу не могу да уносе глутен – протеин који се налази у пшеници – што може довести до оштећења танког црева.
Појединци који имају гастроинтестиналне проблеме када једу пшеницу треба да се консултују са здравственим радником да би се тестирали. (Фондација за целијакију 2023)
Алергија на пшеницу
Алергија на пшеницу може да опонаша симптоме целијакије, али то су различите алергије.
Алергија се јавља када тело производи антитела на протеине пшенице.
За појединце који желе да побољшају своју исхрану, може ли познавање различитих врста соли помоћи у припреми хране и здрављу?
Врсте соли
Со истиче природни укус хране и може се користити као конзерванс. Врсте соли долазе у различитим бојама и текстурама за кување, укус и здравље. Неке се сматрају здравијим у поређењу са обичном кухињском сољу, попут ружичасте хималајске соли и различитих морских соли. Неки појединци их преферирају јер већина пролази кроз мање обраде и може имати више минерала у траговима попут магнезијума и калијума. Међутим, све соли су здраве у умереним количинама, јер је натријум неопходан део уравнотежене исхране. Иако је неопходно за тело, натријум може бити штетан када се конзумира превише. Студија која је испитивала ружичасте хималајске морске соли за потрошаче, доступне у Аустралији, утврдила је да појединци морају да конзумирају толико да повећају количину натријума у телу на опасне нивое да би добили додатне здравствене предности минерала из ове врсте соли. (Флавиа Фаиет-Мооре ет ал., 2020)
Со
Со је минерал направљен од комбинованих елемената:
Натријум - На
Хлор -Цл
Заједно формирају кристализовани натријум хлорид НаЦл.
Већина производње соли долази из испарене морске воде и рудника соли. Многе соли које се користе у припреми хране су јодиране. Јод се додаје разним производима од рафинисане соли како би се задовољиле потребе у исхрани. Нивои уноса јода који падну испод препоручених вредности могу довести до недостатка и развоја струме. Гушавост је повезана са хипотироидизмом. (Ангела М. Леунг и др., 2021) Недостатак јода такође може имати негативне ефекте на раст и развој. (Национални институт за здравље Канцеларија дијететских суплемената. 2023)
Неопходан за здравље
Со одржава живот и оптимално функционисање тела. Натријум и хлор су важни елементи који одржавају:
Ћелијски баланс
Циркулација
Ниво шећера у крви
Натријум је минерал и електролит. Уобичајени електролити укључују калијум, калцијум и бикарбонат. Без адекватног нивоа натријума, мозак не може да шаље потребне импулсе остатку тела да би правилно функционисао. Међутим, конзумирање превише соли може изазвати здравствене проблеме.
Већи унос соли код особа које су осетљиве на со може повећати крвни притисак.
Лекари обично препоручују особама са хипертензијом да смање унос натријума или да прате исхрану са ниским садржајем натријума.
Повишени нивои натријума такође узрокују задржавање воде – што се сматра заштитним одговором јер тело ради на регулисању концентрације натријума у серуму у крви како би одржало равнотежу.
Ако су нивои превисоки, стање познато као хипернатремија може да се развије, што може изазвати:
Прекомерна жеђ
Повраћање
Ретко мокрење
Дијареја
Прениски нивои натријума могу довести до хипонатремија, што може изазвати:
Иако постоје различите врсте соли, све оне садрже отприлике исту количину натријума.
Типови
Просечан унос натријума код одраслих је око 3,393 мг дневно, у распону од 2,000 до 5,000 мг. Смернице препоручују максималан унос од 2,300 мг дневно. (Министарство здравља и социјалне заштите САД и Министарство пољопривреде САД. 2020) Било због нездравог избора у исхрани као што је прерађена храна или погрешног познавања садржаја натријума током кувања, истраживање Америчког удружења за срце показало је да је више од половине испитаника нетачно изјавило да морска со има мањи садржај натријума од кухињске соли. (Америчко удружење за срце. 2024)
Рафинисана - кухињска со
Рафинисана/јодирана со је фино гранулисана и обично се користи у кувању. Овај тип је високо рафиниран да уклони нечистоће и елиминише минерале у траговима који се често налазе у специјалним солима. Пошто је со фино млевена, додају се средства против згрушавања како би се осигурало да се со не згрудва. Неке кухињске соли такође имају додат шећер и друге адитиве.
Рафинисана кухињска со је око 97–99% натријум хлорида (НаЦл).
Јод се додаје да би се спречио недостатак јода.
Појединци који покушавају да смање унос натријума, али испуне нивое јода, могу то да ураде храном као што су јаја, млечни производи и риба.
кошер
Кошер со је груба и љускаста и може додати хрскаву текстуру јелима и пићима. Чиста кошер со не садржи адитиве као што су средства против згрушавања и јод. Величина кристала соли је идеална за извлачење влаге.
По кашичици, кошер со обично има мање натријума од 1 кашичице кухињске соли.
Пошто има крупније зрно, мање соли стане у мерну кашику.
Сеа Салт
Морска со се производи из испарене морске воде и долази у облику финих зрна или великих кристала. Примери укључују:
Црно море
Келтски
француски – флеур де сел
Хавајска морска со
Морска со може имати трагове минерала као што су гвожђе, калијум и цинк, који могу да произведу различите укусе у кувању, али не и додатне здравствене користи уз нормалну конзумацију. Неке морске соли такође могу садржати микропластику у траговима. Међутим, истраживања показују да су ове количине прениске да би оправдале забринутост за јавно здравље. (Али Карами и др., 2017)
Хималајска ружичаста сол
Хималајска ружичаста со се копа у ланцу црвене соли у Пакистану, другом највећем руднику соли на свету, и у планинама Анда у Перуу. Количине гвожђе оксида у траговима чине со ружичастом. Обично се користи на крају кувања за додавање укуса и хрскавости. Хималајска со је популарна због својих здравствених предности и минералних својстава. Међутим, употреба хималајске соли у односу на друге врсте нема познатих здравствених предности. Истраживачи су закључили да би потенцијална здравствена корист коју пружа већи садржај хранљивих састојака била супротстављена великом количином натријума који би требало да се конзумира. (Флавиа Фаиет-Мооре ет ал., 2020)
Замене
Замене соли садрже неке или све натријум и калијум, магнезијум или друге минерале. Замене могу бити пола натријум хлорид и пола калијум хлорид. Као алтернатива се такође може користити мононатријум глутамат/МСГ. Студија је показала да је замена соли са МСГ безбедна и упоредива са укусом соли. (Јеремиа Халим ет ал., 2020) Појединци често користе замене на дијети са ограниченим уносом натријума, али треба да се консултују са својим лекаром пре употребе ових производа, посебно ако имају проблеме са бубрезима.
Тело у равнотежи – киропрактика + фитнес + исхрана
Референце
Фаиет-Мооре, Ф., Вибисоно, Ц., Царр, П., Дуве, Е., Петоцз, П., Ланцастер, Г., МцМиллан, Ј., Марсхалл, С., & Блумфиелд, М. (2020) . Анализа минералног састава ружичасте соли доступне у Аустралији. Фоодс (Базел, Швајцарска), 9(10), 1490. дои.орг/10.3390/фоодс9101490
Леунг, АМ, Браверман, ЛЕ, и Пеарце, ЕН (2012). Историја јачања и суплементације јодом у САД. Нутриентс, 4(11), 1740–1746. дои.орг/10.3390/ну4111740
Карами, А., Голиескарди, А., Кеонг Цхоо, Ц., Ларат, В., Галловаи, ТС, и Саламатиниа, Б. (2017). Присуство микропластике у комерцијалним солима из различитих земаља. Научни извештаји, 7, 46173. дои.орг/10.1038/среп46173
Халим, Ј., Боузари, А., Фелдер, Д., & Гуинард, ЈКС (2020). Тхе Салт Флип: Сензорно ублажавање смањења соли (и натријума) помоћу мононатријум глутамата (МСГ) у храни која је „боља за вас“. Јоурнал оф Фоод Сциенце, 85(9), 2902–2914. дои.орг/10.1111/1750-3841.15354
Од тога, 0.7 грама потиче од влакана, а 1.3 грама су природни шећери.
masti
Томатиллос садржи мање од пола грама у једном парадајзу средње величине.
Протеин
Има мање од пола грама протеина по парадајзу.
Витамини и минерали
Томатиллос пружају:
Витамин
Витамин Ц
Калијум
И обезбедите неколико других микронутријената у мањим дозама.
Предности
Здравствене предности Томатилла укључују следеће.
Кардиоваскуларно здравље
Томатиллос је додатак исхрани за здравље срца. Природно имају мало натријума и богате калијумом, што може помоћи у регулисању крвног притиска. Они обезбеђују витамине А и Ц и антиоксиданте против слободних радикала.
Америчко удружење за срце препоручује свакодневну конзумацију разноврсног воћа и поврћа за различите предности. Један од њих је њихов садржај влакана. Влакна су несварљиви део угљених хидрата који могу помоћи у смањењу холестерола везивањем и уклањањем холестерола из тела. Томатиллос садржи око један грам влакана, што се препоручује као додатак исхрани која је здрава за срце. (Америчко удружење за срце. 2023)
Потенцијално помоћи у смањењу ризика од рака
Томатиллос има неколико антиоксиданата са својствима за спречавање рака. Они су извор фитокемикалија познатих као витханолидес. Показало се да ова природна биљна једињења индукују апоптозу/ћелијску смрт у ћелијама рака дебелог црева. (Петер Т. Вхите ет ал., 2016) Дијета богата воћем и поврћем повезана је са нижим ризиком од рака, што чини парадајз добродошлим додатком плану исхране са високим садржајем антиоксиданата који је фокусиран на превенцију рака.
Побољшање симптома артритиса
Витанолидни антиоксиданси су такође антиинфламаторни. Истраживања витанолида показују клиничке предности у ублажавању симптома остеоартритиса и реуматоидног артритиса. (Петер Т. Вхите ет ал., 2016) Томатиллос може помоћи у смањењу упале, што може учинити артритис лакшим за управљање.
Превенција губитка вида
Томатиллос је здрав извор кључних хранљивих материја за здравље очију. Лутеин и зеаксантин су антиоксиданси који се концентришу у мрежњачи и помажу у заштити од погоршања животне средине. Томатиллос пружају:
Томатиллос су нискокалорични састојак целе хране. Због високог садржаја воде, могуће је напунити без додавања вишка калорија. Свежа салса направљена од парадајза или парадајза је здрав, укусан избор који практично не садржи додатне шећере. (Национална фондација за бубреге. 2014)
Нежељени ефекти
Томатиллос је део породице велебиља. Иако не постоје убедљиви докази који потврђују било какве штетне ефекте, неки појединци наводе да су искусили осетљивост на њих. (Кливлендска клиника. 2019) Појединци који верују да могу бити осетљиви на парадајз треба да се консултују са регистрованим дијететичаром како би утврдили основни узрок и начине за побољшање толеранције.
Алергије
Иако ретке, озбиљне реакције, укључујући анафилаксију, могуће су чак и ако појединац не показује знаке алергије на парадајз.
Појединци који нису сигурни да ли су алергични на парадајз треба да оду код алерголога ради тестирања.
сорте
Различите сорте укључују жуту, зелену и љубичасту. (МацКензие Ј. 2018)
Рендидора је зелена сорта која расте усправно са високим приносом.
Гуливер хибрид, Тамајо, Гиганте и Тома Верде су такође зелени, али расту у широком обрасцу.
Бирајте чврсте и зелене парадајзе, али довољно велике да напуне љуску.
Када предуго сазревају, њихов укус постаје благ. (МацКензие Ј. 2018)
Складиштење и безбедност
Томатилоси могу да издрже месецима у љусци, раширеним у добро проветреном простору. (МацКензие Ј. 2018)
Држите их у папирној кеси у фрижидеру не дуже од 2 недеље ако их употребите раније.
Не складиштите у пластици, јер то може изазвати кварење.
За дуже складиштење, парадајз се може замрзнути или конзервирати.
Уклоните љуске, оперите их и осушите пре јела или припреме за дуготрајно складиштење.
Припрема
Томатиллос има посебан укус и чврсту текстуру. Могу се јести целе без потребе за семеном или језгром. (Дрост Д, Педерсен К. 2020) Користите парадајз за:
Вајт, ПТ, Субраманијан, Ц., Мотивала, ХФ, и Коен, МС (2016). Природни витанолиди у лечењу хроничних болести. Напредак у експерименталној медицини и биологији, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
За издашну страну кромпира, може ли печење у рерни и обраћање пажње на величину порција бити здрав оброк?
Печени кромпир у пећници
Кромпир је скроб, али то га не чини нездравим. Ово је место где појединци треба да узму у обзир величину порције. Скробна храна попут кромпира треба да заузима око четвртине тањира, са простором за поврће и извор протеина.
Кромпир може да обезбеди добар извор витамина Ц, калцијума, магнезијума, калијума, фолата и влакана.
Кромпир садржи одређене антиоксиданте - лутеин и зеаксантин.
Ови антиоксиданси помажу у заштити вида и помажу у смањењу ризика од макуларне дегенерације, што може довести до губитка вида. (Умесх Ц. Гупта Субхас Ц. Гупта 2019)
Састојци
2 фунте црвеног или белог кромпира, са остављеном кожом.
2 кашике маслиновог уља.
2 кашике свежег млевеног рузмарина.
1 кашичица белог лука, исецкан.
1/2 кашичице соли.
1/4 кашичице црног бибера.
Припрема
Загрејте рерну на 425Ф.
Оперите кромпир и оставите да се осуши.
Кромпир не треба гулити, већ изрезати површинске мрље.
Исеците велики кромпир на комаде од 2 инча.
Ако користите мале кромпире, можете их оставити целе.
Ставите на посуду за печење у једном слоју.
Прелијте маслиновим уљем.
Додајте рузмарин, бели лук, со и бибер.
Баците кромпир док не буде равномерно обложен.
Пеците непокривено 45 минута до 1 сат, повремено окрећући.
Кромпир је готов када се лако пробуши виљушком.
Варијације и замене
Осушени рузмарин се може користити уместо свежег рузмарина, али не толико колико је потребно.
2 кашичице ће бити довољне.
Ако нема рузмарина, може се користити тимијан или оригано.
Друга опција је употреба комбинације омиљених биљака.
Кување и послуживање
Када печете, немојте превише стављати кромпир на тепсију, јер то може довести до тога да се неједнако кува или постане кашаст.
Уверите се да је кромпир раширен и распоређен у једном слоју.
Бирајте кромпир који је чврст и нема зелену нијансу.
Зелено обојени кромпир садржи једињење које се зове соланин.
За појединце који прелазе на немлечну и биљну исхрану, може ли овсено млеко бити корисна замена за оне који пију млеко?
Овсено млеко
Овсено млеко је алтернатива без млечних производа, без лактозе, скоро без засићених масти, има више протеина од већине врста млека на бази орашастих плодова, додаје влакна и нуди здраву дозу витамина Б и минерала. Садржи челично исечен или цео зоб натопљен у води који се затим меша и процеди газом или специјалном кесом за млеко која је јефтинија за прављење од бадемовог млека и еколошки је прихватљива.
Исхрана
Појединци могу добити 27% дневног калцијума, 50% дневног витамина Б12 и 46% дневног Б2. Подаци о исхрани су за једну порцију од 1 шоље овсеног млека. (УСДА ФоодДата Централ. 2019)
Калорије - 120
Масноћа - 5 грама
Натријум - 101 милиграм
Угљени хидрати - 16 грама
Влакна - 1.9 грама
Шећери - 7 грама
Протеини - 3 грама
Калцијум - 350.4 милиграма
Витамин Б12 - 1.2 микрограма
Витамин Б2 - 0.6 милиграма
Угљени хидрати
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, број угљених хидрата у шољи овсеног млека је 16, што је више од осталих млечних производа.
Међутим, угљени хидрати потичу из влакана, а не из масти.
Пошто се овсено млеко прави од челичног или целог овса, има више влакана по порцији од крављег млека, које не нуди влакна, и бадемовог и сојиног, који садрже само један грам влакана по порцији.
masti
Овсено млеко не садржи масне киселине, нема укупне засићене масти и нема укупне транс масти.
Млеко има 5 грама укупних липидних масти.
Протеин
У поређењу са крављим и сојиним млеком, овсено млеко има мање протеина, са само 3 грама по порцији.
Али у поређењу са другим заменама, попут бадемовог млека и пиринчаног млека, овсено млеко обезбеђује више протеина по порцији.
Ово је корисно за појединце који прате веганску исхрану или исхрану без млека.
Витамини и минерали
Овсено млеко садржи тиамин и фолат, оба витамина Б неопходна за производњу енергије.
Млеко такође садржи минерале, укључујући бакар, цинк, манган, магнезијум и количине витамина и минерала у траговима као што су витамин Д, А ИУ, рибофлавин и калијум.
Већина комерцијалног овсеног млека обогаћена је витаминима А, Д, Б12 и Б2.
Калорије
Једна порција овсеног млека, око 1 шоља, даје отприлике 120 калорија.
80% прерасте алергију, али преосталих 20% се и даље бави алергијом у одраслом добу, због чега су неопходне алтернативе млечним производима.
Алтернатива млечном млеку за:
Алергије на млечне производе
Нетолеранција на лактозу
Након веганске/млечне дијете
Овсено млеко нуди неке од истих здравствених предности као и кравље млеко, које укључују:
Протеини за изградњу и поправку ткива.
Одржавајте здравље косе и ноктију.
Калцијум за јаке кости.
Макронутријенти попут фолне киселине помажу у стварању црвених и белих крвних зрнаца.
Снижава холестерол
Прегледом је утврђено да конзумирање овса и производа од овса има дубок ефекат на снижавање нивоа укупног и ЛДЛ холестерола. (Сусан А Јоице и др., 2019)
Истраживачи су пронашли значајну подршку између бета-глукана овса и нивоа холестерола у крви, показујући да додавање овса у исхрану може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.
Својства за борбу против рака
Према прегледу алтернатива биљном млеку, овсено млеко може да садржи својства против рака и високу хранљиву вредност. (Свати Сетхи ет ал., 2016)
Регулација покрета црева
Пошто велики део угљених хидрата у овсеном млеку потиче од влакана, оно је такође више у влакнима од обичног млека.
Влакна могу помоћи јер хранљиви састојак апсорбује воду како би регулисао и смањио рад црева затвор.
Потрошња на алтернативно млеко је порасла, а потрошња млечног млека је опала, не само због користи и укуса, већ и због бриге за животну средину.
Млеко млеко користи девет пута више земље за производњу једног литра у поређењу са млеком од пиринча, сојиним млеком, бадемовим млеком или овсеним млеком.
Алергије
Овсено млеко је корисна алтернатива за особе које не подносе лактозу или пате од било које друге врсте алергије на млечне производе или оне који имају алергију на орахе и не могу да пију бадемово млеко.
Међутим, појединци треба да воде рачуна о уносу ако имају целијакију или било коју врсту алергије/осетљивости на пшеницу.
Појединци и даље могу да пију овсено млеко, али етикете морају да се прочитају како би се уверили да производ садржи пшеница без глутена.
Овас не садржи глутен, али га произвођачи често обрађују користећи исту опрему као и други производи од пшенице, што може изазвати реакцију.
Нежељени ефекти
Овсено млеко може да садржи фосфате који регулишу киселост, који су уобичајени адитиви у прерађеној храни и повезани су са обољењем бубрега.
Амерички колеџ за алергију, астму и имунологију. (2019). Млеко и млекаре.
Јоице, С. А., Камил, А., Флеиге, Л., & Гахан, Ц. Г. М. (2019). Ефекат овса и бета глукана на снижавање холестерола: начини деловања и потенцијална улога жучних киселина и микробиома. Границе у исхрани, 6, 171. дои.орг/10.3389/фнут.2019.00171
Сетхи, С., Тиаги, С. К., & Анураг, Р. К. (2016). Биљно млеко алтернатива сегменту функционалних напитака у настајању: преглед. Часопис за науку о храни и технологију, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Куаглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Затварање америчког јаза у уносу влакана: комуникацијске стратегије са самита о храни и влакнима. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 11(1), 80–85. дои.орг/10.1177/1559827615588079
Надкарни, Г. Н., & Урибарри, Ј. (2014). Фосфор и бубрег: шта се зна и шта је потребно. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 5(1), 98–103. дои.орг/10.3945/ан.113.004655
За појединце који траже брзу здраву ужину, може ли додавање семенки сунцокрета у исхрану имати здравствене користи?
Сунцокрет
Семе сунцокрета је плод биљке сунцокрета. Утврђено је да садрже антиоксиданте, витамине и минерале, који могу помоћи у одржавању здравља имунолошког система, здравља срца и још много тога. Редовно узимање шаке као ужине или додавање у салате, овсене пахуљице, пекарске производе, салату од туњевине, тестенине и преливе од поврћа може помоћи у повећању нивоа енергије, смањењу упале и подржати опште здравље тела.
Висока вредност витамина Е семена, у комбинацији са флавоноидима и разним биљним једињењима, може помоћи у смањењу упале.
Истраживања сугеришу да једење семена најмање пет пута недељно може да смањи упалу и ризик од развоја одређених болести. (Руи Јианг ет ал., 2006)
Здравље срца
Имају пуно здравих масти, попут полинезасићених и мононезасићених масти.
Биљни стероли, или природна једињења у семенкама сунцокрета, препоручују се због својих својстава снижавања холестерола. (Здравље Универзитета Висконсин. 2023)
Подаци показују да конзумирање сунцокрета и других семенки може смањити стопу срчаних болести, високог крвног притиска и високог холестерола.
енергија
Семе садржи витамин Б, селен и протеине, који могу помоћи телу да да енергију током целог дана.
Ови хранљиви састојци подржавају циркулацију крви, испоруку кисеоника и претварање хране у енергију.
Имуни систем за подршку
Семе сунцокрета садржи минерале и хранљиве материје попут цинка и селена који помажу природну способност тела да се брани од вируса и бактерија.
Ови минерали се претварају у предности попут одржавање имуних ћелија, смањење упале, заштита од инфекције и свеукупно повећање имунитета.
Исхрана
Појединци не морају да конзумирају много семенки сунцокрета да би стекли нутритивне предности. Унутра је добро заокружена мешавина здравих масти, антиоксиданата и других хранљивих материја. Унутар порције печених сунцокретових семенки од 1 унце/без соли: (Министарство пољопривреде САД. 2018)
Калорије - 165
Угљени хидрати - 7 грама
Влакна - 3 грама
Шећер - 1 грама
Протеини - 5.5 грама
Укупна масноћа - 14 грама
Натријум - 1 милиграм
Гвожђе - 1 милиграм
Витамин Е - 7.5 милиграма
цинк - 1.5 милиграма
Фолна киселина - 67 микрограма
Женско Здравље
Када је у питању женско репродуктивно здравље, постоје аспекти којима семе може помоћи.
Богате количине витамина Е, фолата, фосфора и здравих масти у семену су кључне за развој фетуса и здравље мајке.
Семе сунцокрета природно не садржи велике количине натријума, али је често упаковано са додатком соли која потенцијално може да саботира њихове нутритивне предности.
Љуске су обично премазане сољу ради укуса, чак 70 милиграма на сваку 1 унцу семена.
Са високим садржајем калорија, појединци би требало да размисле о умереним порцијама на једну четвртину шоље и да једу неслане сорте. (Министарство пољопривреде САД. 2018)
Други начини за укључивање семена у оброке
Други начини додавања семенки сунцокрета у оброке укључују:
Млевење семена за премаз од брашна за месо или рибу.
Поспите их у јела од поврћа, тепсије, помфрит и тестенине.
Сунцокретов путер може бити алтернатива путеру од кикирикија или других орашастих плодова.
Рехабилитација спортских повреда
Референце
Аделеке, Б.С., и Бабалола, О.О. (2020). Уљарица сунцокрет (Хелиантхус аннуус) као извор хране: нутритивне и здравствене предности. Наука о храни и исхрана, 8(9), 4666–4684. дои.орг/10.1002/фсн3.1783
Петрару, А., Урсацхи, Ф., и Амариеи, С. (2021). Процена нутритивних карактеристика семена сунцокрета, уља и колача. Перспектива коришћења сунцокретових погача као функционалног састојка. Биљке (Базел, Швајцарска), 10(11), 2487. дои.орг/10.3390/плантс10112487
Јианг, Р., Јацобс, Д. Р., Јр, Маиер-Давис, Е., Сзкло, М., Херрингтон, Д., Јенни, Н. С., Кронмал, Р., & Барр, Р. Г. (2006). Потрошња орашастих плодова и семена и инфламаторни маркери у мултиетничкој студији атеросклерозе. Америцан јоурнал оф епидемиологи, 163(3), 222–231. дои.орг/10.1093/аје/квј033
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
