Зачини за храну и опште здравље

За појединце, да ли познавање нутритивних вредности зачина за храну помаже општем здрављу?

Фоод Цондиментс

Опције зачина превазилазе стандардни мајонез, кечап и сенф. Данас постоје различите опције које се могу користити као преливи, за маринирање, омекшавање, повећање укуса и додавање привлачности јелу. Већина зачина не пружа много исхране, али неки садрже здраве састојке попут биља, зачина, масти здравих за срце и антиоксиданата.

Здрав

Зачини за храну који су најздравији су они који имају мало калорија и нездраве масти а направљени су са мање или без прерађених адитива и квалитетних састојака који пружају здравствене предности.

Пицо де Галло

• Ово је нискокалорична салса са ниским садржајем масти и хранљивим састојцима која може да зачини било који оброк.
• Прави се од парадајза, лука, јалапења и лимете.
• Лако направите сами да контролишете ниво натријума.
• Врхунске салате, поврће или протеини са салсом за додавање укуса.
• Користите као умак за свеже сирово поврће као ужину.

Сенф

• Сенф је веома нискокалоричан – 5 калорија у 1 кашичици, зачин са мало угљених хидрата и без масти који може побољшати укус хране додавањем слатког, киселог или зачињеног.
• Већина традиционалних сенфа - жута и зачињена - се прави од семена горушице, дестилованог сирћета, белог лука у праху, црног лука у праху, соли, зачина и куркуме.
• То значи да сенф садржи мало или безначајно калорија, масти, протеина и угљених хидрата у једној порцији.
• Студије су показале да куркума може пружити здравствене користи од једињења званог куркумин.
• Претклиничке студије сугеришу да куркумин може да делује као антиоксиданс и да има антиинфламаторна, антиканцерогена и неуропротективна својства. (Абрахамс С, ет ал., 2019)
• Ароматизирани сенф, попут ароме меда, може садржати додатне шећере, па се препоручује да прочитате етикету прије јела.
• Према УСДА, 1 кашичица љутог сенфа садржи 5 калорија, 60 мг натријума, без масти, угљених хидрата, влакана, протеина или шећера. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2021)

Сирће

• Балзамико, црвено или бело вино или јабуково сирће могу се користити за прилоге, салате, сендвичи, и за маринирање.
• Овај зачин се креће од 0 калорија до 10 калорија по супеној кашики и не садржи натријум.
• Истраживања су показала да јабуково сирће може смањити ниво шећера у крви наташте код особа са ризиком од дијабетеса типа 2. (Јохнстон ЦС, Куаглиано С, Вхите С. 2013)

Љути сос

• Љути сос се прави од црвених чили папричица.
• На врху јаја, поврће или цела зрна са неколико цртица.
• Студије сугеришу да додавање зачина може помоћи у задовољавању глади, помоћи у обуздавању апетита и можда убрзању метаболизма. (Емили Сиеберт, ет ал., 2022)
• Прочитајте етикете јер сосови могу садржати додате шећере.

кечап

• Због садржаја угљених хидрата и шећера, кечап је зачин који треба контролисати у порцијама, посебно за особе са дијабетесом који прате модификовани план исхране.
• Кечап садржи 17 калорија, 5 грама шећера и 4 грама угљених хидрата у једној супеној кашики. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2020)
• Појединци се препоручују да се држе једне порције и да изаберу кечап који није направљен од кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе.

Нездрав

Нездрави зачини за храну садрже много калорија, натријума, масти и/или шећера у једној порцији.

Кремасти прелив за салату

• Кремасти прелив за салату се прави од павлаке, мајонеза, шећера и жуманца.
• Богат је калоријама, шећером и засићеним мастима.
• На пример, две супене кашике купљене у продавници Цезар прелив у кремастом стилу цонтаинс 160 калорија и 17 грама масти. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2020)
• Винегрет садржи 120 калорија и 9 грама масти. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2019)

мајонез

• Мајонез може бити изузетно калоричан за малу порцију.
• Упркос томе што је направљен од целих састојака као што су жуманца, маслиново уље и сирће,
• Једна супена кашика има 94 калорије и 10 грама масти. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2020)
• Иако је велики део масти незасићени/здрави тип, може бити тешко контролисати овај зачин у порцијама, што може довести до прекомерног уноса калорија.

Сос за роштиљ

• Роштиљ сос је умерен у калоријама, око 60 у две супене кашике, али може да садржи велику количину натријума и шећера.
• Већина брендова може да садржи 10 до 13 грама шећера/еквивалентно 3 кашичице и 280 до 350 милиграма натријума.
• Препоручена величина сервирања је две супене кашике.
• Људима који покушавају да пазе на унос калорија и шећера препоручује се да се држе једне порције.

Павлака

• Павлака садржи 60 калорија и 6 грама масти у две супене кашике.
• Отприлике половина масти у павлаци је засићена. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2020)
• Редовно конзумирање засићених масти је повезано са срчаним обољењима, високим холестеролом и дијабетесом.
• Здрава замена за павлаку може бити кашика или две немасног или немасног обичног грчког јогурта.

Без обзира на здраве или нездраве зачине за храну, препоручује се да не утапате храну у њима и да се придржавате препоручених величина порција.

---

Предности здраве исхране и киропрактичне неге

---

Референце

Абрахамс, С., Хаилетт, ВЛ, Јохнсон, Г., Царр, ЈА и Бардиен, С. (2019). Антиоксидативни ефекти куркумина у моделима неуродегенерације, старења, оксидативног и нитрозативног стреса: преглед. Неуросциенце, 406, 1–21. дои.орг/10.1016/ј.неуросциенце.2019.02.020

Пикантни смеђи сенф. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.

Јохнстон ЦС, Куаглиано С, Вхите С. Гутање сирћета током оброка смањило је концентрацију глукозе у крви наташте код здравих одраслих особа са ризиком од дијабетеса типа 2. Ј Фунцт Фоодс. 2013;5(4):2007-2011. дои:10.1016/ј.јфф.2013.08.003

Сиеберт, Е., Лее, СИ и Пресцотт, МП (2022). Развој преференције чили паприке и њен утицај на унос исхраном: наративни преглед. Границе у исхрани, 9, 1039207. дои.орг/10.3389/фнут.2022.1039207

Кечап. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.

Цезар облачење. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.

Винаигретте. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.

Мајонез. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.

Павлака, обична. ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД.