Клиника за леђа Интермитентно гладовање. За већину појединаца, пост цео дан, а затим добар вечерњи оброк је најбоља стратегија за дан поста. Мала количина калорија у брзим временима је 500-600 калорија. Један оброк од 500 калорија може бити веома значајан, али можда ћете моћи да поседујете мини оброке ако покушате да проширите калорије више од вечере, ручка и доручка. Међутим, већина мушкараца и жена сматра да једење само мале количине само накратко лечи болове глади и заправо их чини гладнијим до краја дана. Због тога је генерално најбоље избегавати грицкање у брзим данима и поштедети калорије док не будете могли да добијете потпуно здрав оброк.
Осим што је многим људима лакши, повремени пост је такође ефикаснији за губитак тежине, јер ћете постити дуже. Ово је доказала анкета која је испитивала факторе који утичу на губитак тежине на дијети 5:2. Анализа нашег анкетног упитника открила је да је пост од преко 20 сати на дан поста довео до већег губитка тежине од поста мање од 16 сати. Постоји много могућих научних објашњења зашто би то могло бити. Киропрактичар из Ел Паса др Алекс Хименез објашњава и даје увид у овај начин исхране који постоји од почетка времена.
Заговорници повременог поста тврде да је овај популарни начин мршављења бољи од конвенционалне дијете. Али ова врста дијете није нужно најбоља за све, каже врхунски стручњак.
„Гост је тренутно један од најновијих модних трендова у исхрани и, иако постоје студије које показују предности, постоје и потенцијалне мане“, каже др Кент Холторф Невсмак Хеалтх.
Недавна студија Универзитета Илиноис у Чикагу открива да је повремени или наизменични пост био једнак по резултатима са бројањем калорија када је у питању губитак тежине, заједно са задржавањем вишка килограма.
Студија, која је пратила 100 гојазних људи годину дана, открила је да су они који су се бавили повременим постом изгубили 6 одсто своје телесне тежине, док су они који су јели дијету са ограниченим уносом калорија изгубили 5.3 одсто, што није статистички значајна разлика, кажу истраживачи. ин ЈАМА интерна медицина.
Холторф је медицински директор Холторф Медицал Гроуп са седиштем у Лос Анђелесу и оснивач и директор непрофитне Националне академије за хипотиреозу. Такође се појавио као медицински стручњак у неколико ТВ емисија, укључујући „Тхе Тодаи Схов“, „Добро јутро Америко“ и „АБЦ Невс“.
Ево одломака из његовог недавног интервјуа са Невсмак Хеалтх.
П: Шта је тачно повремени пост?
A: Идеја је да се повремено значајно смање калорије на стратешки начин како би се смањио укупни унос калорија уместо да се једе мање дневно. Једна уобичајена метода се зове дијета 5:2, која укључује значајно ограничење калорија два неузастопна дана у недељи док једете нормално осталих пет дана.
П: Како се ова врста дијете задржала?
A: Објављено је неколико студија које показују да се показало да озбиљно периодично смањење калорија има много предности, укључујући промену експресије гена и стимулисање поправке ћелија, смањење ризика од дијабетеса типа 2, побољшање холестерола, смањење ризика од нивоа холестерола, смањење срчаних болести и ризика од рака. па чак и продужавање животног века.
П: Шта мислите о повременом посту за губитак тежине?
A: Постоји велика количина истраживања која подржавају сигурност и ефикасност повременог поста. Ако појединац пости одређени временски период, може се очекивати губитак тежине пошто је калоријски унос смањен; међутим, истраживања су показала да пост нуди дугорочне предности, укључујући смањење упале и побољшање расположења. На пример, рандомизовано, клиничко испитивање од 71 особе која је пратила повремени пост током три месеца изгубила је у просеку 5.7 фунти, док тежина контролне групе, која није променила своје навике у исхрани, није изгубила на тежини. Они у групи који су постили приметили су смањење крвног притиска, телесне масти и величине струка.
П: Какав утицај повремени пост има на расположење?
A: Ако останете без хране 10-16 сати, тело ослобађа масне киселине познате као кетони. Према Марку Маттсону, старијем истраживачу Националног института за старење, који је спровео опсежну истрагу о здравственим предностима повременог поста, показало се да кетони штите памћење и функцију учења, као и успоравају процесе болести у мозгу. Такође се показало да кетони подстичу формирање у телу одређених неуротрансмитера који смањују стрес, као што су серотонин и ГАБА, што вам помаже да останете смирени под стресом и имате мање жудње.
П: Који су недостаци коришћења ове врсте дијете за мршављење?
A: Иако може бити начин да се убрза губитак тежине и има здравствене користи, студије такође показују да може трајно смањити метаболизам (сагорене калорије дневно). Метаболизам се можда неће вратити у нормалу када се нормална исхрана настави, осим ако се не предузму кораци да се спречи или преокрене пад метаболизма. Стога, пост или такозвана „јо-јо дијета“ може допринети дугорочном добијању на тежини, бришући краткорочне здравствене предности поста.
Q: Да ли постоје групе за које ово може бити посебан проблем?
A: Показало се да је ово већи проблем за жене, јер изгледа да женско тело перципира пост као већу претњу од гладовања и реагује смањењем метаболизма како би преживело уочену глад. Ово је посебно тачно ако жена има било какве знаке ниске штитне жлезде, укључујући ниску телесну температуру, депресију, нетолеранцију на хладноћу, ПМС, хладне екстремитете или пати од умора.
П: Дакле, постоји ли нека најбоља дијета за све?
A: Студије показују да је већина дијета краткорочно успешна, али већина пати од једнаког дуготрајног неуспеха. Али процена и оптимизација штитасте жлезде, ако су ниски, могу повећати вероватноћу успешног губитка тежине било путем поста или другог плана исхране.
Конвенционално знање жели да верујемо да спортисти морају да једу исхрану са високим садржајем угљених хидрата како би функционисали на оптималном нивоу. Иако многи људи верују у ово, ништа не може бити даље од истине. Бен Гринфилд је спровео опсежна тестирања на себи како би доказао да је могуће бити спортиста који сагорева масти и да би спортиста са високим садржајем угљених хидрата требало да буде ствар прошлости.
Бенова анализа била је веома детаљна и импресивна: урадио је анализу крви, биопсије, узорке урина и столице пре почетка студије. Затим је три сата ходао на траци за трчање и поново узимао крв, биопсију урина и узорке столице, а затим анализирао податке. Студија је названа Тхе Фастер Студи, а подаци су доступни путем ПДФ-а за оне који су заинтересовани да погледају његове налазе и Бенов запис о искуству се може наћи ovde.
Бржа студија
Када сам питао Бена зашто је урадио студију, рекао је да је то из његових себичних разлога. Рекао је да је у то време тренирао за Иронман триатлон и да је желео да иде брже или барем да задржи своју брзину на дуже периоде, а да не доживи штетне ефекте који се хронично повећавају шећер у крви�може изазвати. Такође је желео да избегне потенцијално узнемирујуће ефекте угљених хидрата ферментирајући у вашем цреву може изазвати.
Бен је такође имао још један подстицај: дијагностикован му је 17% већи ризик од дијабетеса типа 2 од нормалног. Као резултат тога, морао је да смисли начин да заврши Иронман триатлон без да иде традиционалним путем пуњења геловима, шипкама и енергетским напицима.
Могу да потврдим да његова теорија функционише јер сам је и сам испробао: док сам био на 18 сати повремено брзо, отишао сам на 3 сата вожње бициклом. Док сам се вратио кући, прошло је 22 или 23 сата пре него што сам појео један залогај хране, и на опште изненађење, нисам клонуо. Сви који су тог дана били на вожњи били су искусни спортисти и стално су јели. Једини нисам јео, али сам имао довољно енергије, чак и након 20 сати без хране. Бен је то доказао у лабораторији и ја сам успешно тестирао његову хипотезу у стварној животној ситуацији.
Бржа дијета
Припремајући се за свој експеримент, Бен је следио дијету од 80 до 90% масти и 5 до 10% угљених хидрата. Његов унос протеина би варирао у зависности од дневних активности. На пример, унос протеина би био приближно 20% на дане када би трчао или тренирао са теговима. У просеку, већина његове исхране била је заснована на масти. У шали је рекао да му је за то време забрањен улаз у италијанске ресторане.
Док је био на дијети са високим садржајем масти и мало угљених хидрата, Бен је те године одрадио два Иронман триатлона (Иронман Цанада и Иронман Хаваии.) Он наглашава да дијета са мало угљених хидрата не значи дијету без угљених хидрата. Користећи Иронман триатлон као пример, учесници могу бити ван такмичења десет или више сати. Када прође поред некога на бициклу, особа може да пређе са свог нормалног темпа трке од 250 вати на 400 вати на неколико тренутака. Овај налет енергије може изазвати прилично значајан гликолитички помак, што доводи до тога да тело мора да сагорева велику количину угљених хидрата.
Бен је узео отприлике четвртину количине угљених хидрата коју би иначе конзумирао током догађаја, заједно са великим количинама лако сварљивих протеина, амино киселина, лако сварљивих масти и триглицериди средњег ланца. Након што је његова триатлонска сезона завршена, Бен је својој исхрани додао егзогене кетоне у облику праха како би повећао нивое кетона. Бен је признао да сматра да су кетони изузетно корисни и каже да би волео да је знао за њих док је тренирао за претходне триатлоне. Лично, експериментисао сам са егзогеним кетонима у сопственом режиму сагоревања масти, након што сам сазнао више о томе како они раде током мог интервјуа са Домиником Д'Агостином (погледајте интервју ovde.)
Резултати студије
Током те триатлонске сезоне, Бен је спровео доста студија, од којих су се неке посебно истакле. У овом тесту, а микробиом анализа је спроведена да би се видело како се црева разликују између некога ко прати дијету са високим садржајем угљених хидрата и некога ко прати дијету са високим садржајем масти.
Биопсије масти су узете и пре и после вежбања да би се видело да ли је његов стварни састав масног ткива другачији. Такође су спроведени тестови да би се видело да ли постоји било каква разлика у способности његових мишића да складиште угљене хидрате и колико брзо ће мишић сагорети угљене хидрате. Спроведен је метаболички тест у мировању, који представља анализу колико се масти и угљених хидрата сагорева у мировању. И још једно мерење је направљено да би се утврдило колико се угљених хидрата, масти и калорија сагорева током вежбања.
Оно што ове тестове чини интересантним јесте да иако већина уџбеника физиологије тврди да ће просечна особа сагорети око 1.0 грама масти у минути током вежбања, спортисти који су следили кетогену исхрану или исхрану са мало угљених хидрата скоро 12 месеци су искусили вредности оксидације масти од ближе 1.5 до 1.8 грама масти у минути. Ово је знатно више од онога што су стручњаци очекивали.
У почетку је дошло до неке забуне у вези са овом студијом јер се звала „Бржа студија“. Критичари би рекли да Бен није ишао брже на дијети са високим садржајем масти/ниско угљених хидрата од оних на дијети са високим садржајем угљених хидрата. Оно што су занемарили да схвате јесте да сврха студије није била да иде брже од оних на дијетама са високим садржајем угљених хидрата. Уместо тога, циљ је био да се одрже сличне брзине уз ограничавање (и евентуално елиминисање) хроничних флуктуација и повишења шећер у крви.
Бенов мисаони процес иза студије био је једноставан: ако је могао да иде исто тако брзо елиминишући шећере, зашто то не уради? Ако је успорио или осетио да му се ниво енергије исцрпљује, био би приморан да себи постави следећа питања као спортиста издржљивости:
Какав је баланс желео између здравља и учинка?
Колико година свог живота је био спреман да жртвује у замену за само мало брже?
Колики је притисак био спреман да изврши на своје зглобове?
Колико је гут дистрес�да ли је био спреман да издржи?
Како се испоставило, Бен би могао исто тако брзо да иде на дијету са ограниченим уносом угљених хидрата.
Идите једнако брзо, живите дуже
Док су људи фокусирани на то да буду бржи, крајњи циљ би требало да буде да иду исто тако брзо и живе дуже радећи то. Нажалост, многи спортисти са високим садржајем угљених хидрата имају широк спектар здравствених проблема, који могу да варирају од проблема са зглобовима до хитних случајева опасних по живот, као што је срчани удар. Многи од њих умиру прерано и не схватају да је фактор који доприноси њиховим тегобама исхрана са високим садржајем угљених хидрата коју су пратили годинама. Иронично, многи спортисти су мршави, али показују доказе дегенеративне болести што указује на године упала и оксидативни стресузроковано поновљеним скокови глукозе и инсулина. Знамо да је ово оштећење оксидативно штетно за ћелије, и узроке прерано старење.
Постоје многе студије са истраживањима која илуструју како спортови издржљивости повећавају оксидацију и старење, али верујем да ће се ово веровање променити како се буде више истраживања. Истраживања Бена и других показују да спортиста издржљивости прилагођен мастима нема исти ниво оксидативног стреса као спортисти са високим садржајем угљених хидрата. Са 50 година имам 8% телесне масти и могу да вежбам сатима без уноса угљених хидрата јер сам, као Бен, веома ефикасан у сагоревању масти.
Чврсто верујем да Бенова студија доказује да људи који су ефикасни у сагоревању масти могу сагорети више од једног грама масти у минути вежбања, док се пре веровало да је један грам (или мање) реалнији број. Треба напоменути да да би сагорео толико масти, особа мора бити прилагођена мастима. Немогуће је постићи овај ниво сагоревања масти на дијети са високим садржајем угљених хидрата (прочитајте више о томе како да се прилагодите мастима овде: Део КСНУМКСДео КСНУМКС.)
Адаптација масти: трик за убрзање процеса
Да бисте постали ефикасан сагоревач масти потребно је време. Многи спортисти које Бен тренира су на дијети са високим садржајем масти дванаест месеци или више. Иако се највеће користи не осећају неколико месеци, особа може доживети нижи ниво шећера у крви и мање оксидације у року од неколико кратких недеља од почетка дијете са високим садржајем масти. Међутим, да би се постигла митохондријална густина неопходна за производњу пуно АТП-а на исхрани са високим садржајем масти током вежбања, особа ће морати да следи дијету са високим садржајем масти најмање годину дана.
Може проћи од 6 месеци до 2 године да особа постане потпуно ефикасна у сагоревању масти. Иако се неки могу запитати колико дуго може да потраје, то није дуго у поређењу са временом које је потребно да постанете вешти у спорту, научите да свирате музички инструмент или стекнете факултетску диплому.
Прилагођавање исхрани са високим садржајем масти захтева време и стрпљење. Да бисте убрзали процес, можете изабрати да једете унутар компримованог временског оквира, стратегија позната као испрекидан пост. Интермитентни постови могу да се крећу од 14-24 сата уз само конзумирање течности. Повремени пост може бити изазов за почетнике јер тело почиње да се прилагођава, али постаје лакше са сваким наредним постом. Свакодневно постим с прекидима и морам рећи да је то био велики допринос мом укупном здрављу ћелија.
Неки нежељени ефекти који почетници могу искусити док повремено постите првих неколико пута могу укључивати следеће
Умор
Мучнина
Повраћање
Дијареја
Главобоље
Недостатак фокуса
Лош дах
Летаргија
Бол у зглобовима
Мања депресија
Ови нежељени ефекти су нормални као тело елиминише разне токсине. Пијење чисте воде помаже у ублажавању неких нежељених ефеката и брзом уклањању из тела путем мокрења. Остати фокусиран на дугорочно је кључно када се упуштате у ове промене.
Повремено ћу добијати мејлове од својих клијената или доктора мојих клијената, говорећи ми да су прилагођени на кето, али не сагоревају масти, не примећују никакве значајне промене у свом телу и да нису изгубили било које тежине. Објашњавам како је то нормално, а тело мора да се прилагоди. Потребно је време да тело схвати да не гладује и да може да почне да сагорева сопствене масти за енергију. Користећи моју жену као пример, прошло је скоро годину дана пре него што је могла да искористи своје складиште масти за енергију. Сада је она ефикасан сагоревач масти и много јој је лакше да остане витка.
Није све масноће исто
Важан аспект ефикасности у сагоревању масти је врста дијете са високим садржајем масти коју следите. Кетогена дијета богата биљкама не само да ограничава оксидацију и производњу слободних радикала, већ такође узрокује повећање стабилних извора енергије због високог садржаја влакана. Висок ниво биљних хлорофила у крвотоку такође има потенцијал да повећа производњу АТП-а изнад онога што у потпуности разумемо у науци о исхрани.
Бен се сусреће са многим људима који прате приступ типа Буллетпрооф Цоффее:
Три шољице кафе са путером храњеним травом и МЦТ уље током дана
Кокосово млеко са мало кокосових пахуљица и мало чоколадне стевије
Масни одрезак храњен травом за вечеру
Ораси макадамије за ужину
Проблем са овом врстом исхране је што се једе врло мало биљне материје, а биљке су саставни део здраве исхране са високим садржајем масти.
Дијета Бена Гринфилда
Бен једе запањујућих 20 до 25 порција биљака дневно. Има огромну башту у дворишту и свакодневно једе кељ, зелену салату, бок чој, зеље сенфа, цилантро, першун и парадајз. Каже да ова храна ради не рачунајте у његов укупан дневни унос угљених хидрата, и да исхрана са високим садржајем масти не значи да не једете биљке. То је супротно. �Једем много биљака, много влакана, и то чини разлику између дана и ноћи.�
Да би добио 20-25 порција, Бен једе огромне салате и пије смутије богате хранљивим састојцима. Пиће један или два велика смутија дневно, користећи моћни блендер који меша све, од коштице авокада до целе гомиле кеља. Узорак смутија укључује следеће састојке:
Шест до осам различитих биљака (и дивље биљке и биље)
Традиционалне биљке као што су краставци или авокадо
Ручак. Ручак је салата у огромној чинији пуњеној искључиво поврћем. Бен ће провести 30 до 60 минута жваћући сваки залогај 20 до 25 пута и �једем ручак као крава док прегледам мејлове и сличне ствари за време ручка.
Вечера. Још једна велика салата.
Снацк. Грицкалице су обично мање верзије Смоотхие�јео је за доручак.
Истиче да су његове салате изузетно велике и да преферира гушће смутије: �Када бисте видели величину мојих салата и величину мојих смутија, били бисте шокирани. Помислили бисте да бих био морбидно гојазан, али ако удубите и погледате то, то је заправо само обим биљака. То је углавном оно што радим, салате и смутији. Направим их толико густо да морам да их једем кашиком јер стварно волим да жваћем храну. Да, ја сам смоотхие и тип за салату.�
Он даље каже �Када погледам маркере крви и жучи људи који се држе дијете са високим садржајем масти, много пута видим заиста високе триглицериде и заиста низак ХДЛ, што је често оно што ћете видети код некога ко једе тону животињских масти. без много биљака или без много влакана. Видећу много ЦО2 и заиста низак ниво хлорида, индикатор чистог киселог стања и много биомаркера који нису нужно повољни и који могу бити резултат неправилне исхране са високим садржајем масти. Мислим да је и то једна важна ствар коју треба имати на уму, а то је да не желите нужно да избегавате унос биљака и поврћа; само желите да осигурате да су они праћени првенствено здраве масти и уља а не праћен високим количинама протеина и скроба.�
Када су у питању добре масти, Бен преферира следеће:
Животињске масти се једу штедљиво. Јешће бифтек храњен травом и дивљу рибу неколико пута недељно. Такође воли пеммикан, који долази у туби коју може да грицка док лети или ако му је потребна брза ужина у покрету.
Када је Бен био бодибилдер, циљао је на 200 грама протеина дневно, али сада конзумира само између 100 и 120 грама. Тренутно је тежак око 180 фунти и конзумира између 0.5 и 8 грама протеина по килограму телесне тежине. Он сматра да је ово довољна количина да избегне губитак мишића.
Бен каже да има одлично здравље дебелог црева. Откако је почео са дијетом са високим садржајем масти пре четири године, он нема ферментацију, гасове, надимање или константно гасове које имају многи спортисти издржљивости. Он такође верује да исхрана са високим садржајем масти нуди мањи ризик за ствари као што су прекомерни раст бактерија у танком цреву (СИБО) и ферментација у цревима.
Варијације у исхрани
Поред једења разноврсне биљне хране, важан концепт исхране о којем сам писао је нешто што волим да зовем �варијације у исхрани,� што у основи опонаша оно што су наши преци радили: били су приморани на различите варијације исхране сезонски, а у неким случајевима и недељно.
Када посматрамо људе Хунза као пример, они су се лети углавном ослањали на биљну храну да би преживели. Током хладних зимских месеци, поврће и воће су били ретки или их уопште није било, па су као резултат тога били приморани да једу храну са већим садржајем масти (месо и животињске масти). Временом можемо уочити образац: постојали би дуги периоди у којима се њихова исхрана састојала углавном од поврћа (лето), затим у продуженим временским периодима где су њихова исхрана била углавном месне прерађевине (зима). Ова врста сезонске исхране створила је варијацију у њиховој исхрани. исхрану над којом су имали мало контроле. Данас имамо могућност да мењамо своју исхрану у сваком тренутку, што може да делује за нас и против нас.
Сваког лета улазим у кетозу и једем више добрих масти и протеина него зими, када једем више здравих угљених хидрата. Као и Бен, веома сам прилагођен на масноћу, али ипак могу да останем у кетози док једем много биљака у својој исхрани. И повремено брзо ујутру и поподне сагоревам високе кетоне.
Један од популарних трендова у исхрани ових дана је Палео дијета, где се особа упућује да једе велике количине протеина. Искрено, нисам љубитељ ове дијете. Прочитао сам многе студије о дијетама са високим садржајем протеина и сматрам да нису здраве. Превише протеина може изазвати повећање телесне тежине, вишак телесне масти, повећан стрес на бубрези, дехидрацију и друге здравствене проблеме.
Ако укључите и опасности од једења говедине храњене житарицама уместо здравије говедине храњене травом, можемо јасно видети како би Палео дијета могла бити рецепт за катастрофу. Кажем људима да је опште правило да је једење протеина који је еквивалентно половини ваше телесне тежине (с обзиром на то да нисте морбидно гојазни) обично безбедно и практично. Спортисти попут Бена (и они који раде пуно напорних физичких вежби) могу да конзумирају више протеина од просечне особе и да их користе безбедно. Овим особама може бити потребно 0.7 до 0.8 грама протеина дневно, док је просечној особи потребно само 55 грама дневно.
Пост
Бен иде на 24-часовни пост једном месечно, само да �мало почисти ствари.� Почеће пост у суботу у време ручка, а завршиће га у време ручка у недељу. Или ће прескочити вечеру у суботу увече и неће поново јести до вечере у недељу. Пиће воду, кафу и чај првенствено током поста, а повремено комбучу. Такође иде на повремени пост од 12-16 сати дневно. Већина поста је преко ноћи, где ће завршити вечеру око 7:00 или 8:00 и доручковати негде у 9 и 10:30 ујутру. Током дневног поста, Бен ће извести неколико вежби ниског нивоа ујутру: јога, ваљање пене или покретни рад су вежбе по избору.
Поред свакодневног повременог поста, Бен верује да је вероватан фактор који му помаже да остане мршав и одржи низак проценат телесне масти узимање хладних тушева. Он воли да ради нешто од следећег дневно:
Брзо, изводите вежбе ниског интензитета, а затим се туширајте хладном водом или�
Постаните, седите у сауни неколико минута, а одмах затим под хладним тушем.
Бенов режим вежбања
Бен је активан цео дан, али на неконвенционалан начин:
Генерално сам активан цео дан. Данас, док пишем, обављам консултације и читам мејлове, ходаћу негде у распону од три до пет миља ниским интензитетом као што сам сада. Када устанем ујутру, генерално ћу провести 20 до 30 минута радећи неке дубоке радове на ткивима и покретљивости, неки пенасти ваљци и неке траке за вучу на зглобовима. Док дођем до краја дана, био сам благо физички активан шест до осам сати на веома ниском интензитету.
На крају дана, уложићу 30 до 60 минута тешког тренинга. То би могао бити тениски меч. То може бити кик бокс или џиуџицу. То може бити нека врста тренинга на стази са препрекама са врећама песка, гирјама и сличним стварима. Можда је пливање. Поприлично варира, али генерално је 30 до 60 минута нечег тешког поподнева до раних вечерњих сати, а затим до тог тренутка, ниског нивоа физичке активности током целог дана. Једноставно је тешко квантификовати јер се увек крећем. Што се тиче формалног тренинга, он износи око 30 до 60 минута дневно. Говоримо о вежбању где је просечна брзина откуцаја срца веома близу максималног броја откуцаја срца, тако да је као вежба у стилу повраћања. То је прилично исцрпљујуће са енергетског становишта. Уопштено говорећи, за мене је свакодневно „преко 16-часовног поста“ што постаје тешко.
Шта је следеће за Бена?
Бен је човек на отвореном и жели да експериментише са животом на земљи:
Желео бих да се бавим више прастаром применом, практичнијом применом. Волео бих мало више да се бавим ловом на упорност, нешто ближе месту где живим где бих ишао на лоса или лоса или нешто слично, по могућности у снегу где је праћење мало лакше, али да видим да ли изводљиво.
�Лов од пет до осам дана је реално оно што гледате луком, или копљем, или оружјем из близине, и видите да ли је могуће да одете по своју храну у одсуству хране, само да бисмо почели да наведемо људе да размишљају о држави у којој живимо, култури у којој живимо где је храна једноставно доступна. Шта би се десило да немамо храну, али морамо да смислимо начин да се прехранимо?
Бен такође дели живот на отвореном са својом децом: једног дана у недељи током лета, они могу да једу само биљке које пронађу напољу у башти до вечере. Као део њиховог детињства, он жели да науче како да се брину о себи. Могу да користе шпорет и блендер, такве ствари, али не могу да користе састојке из оставе, или из фрижидера. Све се заснива на биљкама.
Иако многи људи мисле да је овакав начин размишљања и живота екстреман, Бен верује да више људи може имати користи од тога ако остану отвореног ума и покушају:
Желео бих да упознам људе са том врстом праксе јер она заиста иде са стварима о којима смо причали – гладовање и кетоза, и ускраћивање савремених извора хране и скроба и уместо тога само учење како да се бринемо о себе. Мислим да постоји много лекција које треба научити са становишта здравља и преживљавања, а тиме и исхране биљака, ширења наше поруке, као и потенцијала да се види како упорност лови у недостатку било каквих значајних извора калорија. способан да узме оно што омогућава да се, рецимо, ради Иронман триатлон са врло малим уносом калорија, а затим то претвори у практичнији ниво као што је излазак и набавка сопственог меса и ствари. Опет, без ношења гомиле електричних шипки са собом, мислим да би то била кул мала авантура за улазак.
Живот у фитнесу
Бен верује да је фитнес стил живота и свако може да укључи фитнес у своје свакодневне активности:
Ако радите у традиционалном канцеларијском окружењу, ставите кеттлебелл испод свог стола.
Узмите једну од ових столица на које се ослањате уместо да седите.
Сваки пут када идете у тоалет, имајте правило да морате да урадите 50 ваздушних чучњева.
Почните да радите у тим малим стварима током дана. Изненадили бисте се колико можете остати у форми и колико можете бити спремни за велики догађај, а да не занемарите своју породицу, пријатеље, хобије или посао.�
Бен Гринфилд је инспирација. Његово истраживање о исхрани са високим садржајем масти сигурно ће револуционисати начин на који спортисти гледају на исхрану и вежбе издржљивости у целини.
Ел Пасо, Тексас. Киропрактичар др Алекс Хименез испитује вежбање на празан стомак.
За ствар која би требало да буде једноставна, вежбање се не осећа доследно. Постоји избор најбоље вежбе за сагоревање масти. Постоји оно досадно питање да ли је дијета или вежба од суштинског значаја за губитак масти. А ту је и нова за убацивање у микс: да ли вам вежбање на празан стомак може помоћи да брже изгубите тежину.
Бодибилдери се куну у то док многи људи религиозно уживају у протеинском шејку пре тренинга. Шта тачно даје? Да ли би требало да идете у теретану на празан стомак и да се одрекнете хране у случају да желите да изгубите килограме?
Нажалост, као и толики број упутстава за фитнес, ово спада у сиво, „зависи“ место. Хајде да се распитамо.
Вежбајте на празан стомак?
Теорија иза вежбања са празним стомаком је да када се стиснете пре доручка, ваше тело брже сагорева масти.
Видите, оно што се дешава је да гликоген, врста угљених хидрата који наше тело купује, � нестане� преко ноћи. Када се ујутру пробудите и кренете у теретану, јер ваше тело нема довољно угљених хидрата, претпоставља се да ће се тело заиста окренути мастима да би добило енергију. (1)
Ствари постају незгодне јер ако је тело у потпуности из гликогена – имали сте рану вечеру, добили сте остатак ноћи и можда сте одложили још сат или два – тело би могло да заобиђе сагоревање масти и да се уместо тога упути директно у продавнице мишића, чипујући далеко од дефиниције тела.
Предности вежбања на празан стомак
Дакле, шта наука каже о огромним предностима пре него што вежбате да пропустите доручак?
1. Брже сагоревајте масти. Једна студија пратила је 12 активних мушкараца након доручка који су трчали на траци за трчање или док су још постили од претходне ноћи. (2) Мушкарци који нису прекинули пост, односно нису доручковали, сагорели су до 20 одсто више телесне масти током истих тренинга.
Оно што је посебно фасцинантно је да момци који су прескочили доручак нису се преједали после или покушавали да на други начин надокнаде � за ране јутарње калорије које су пропустили. Дакле, почетак вашег фитнес режима пре доручка може вам помоћи да изгубите више масти, а да касније не уносите додатне калорије.
2. Побољшајте перформансе. Постоје докази да вежбање када је ниво угљених хидрата низак, на пример када сте на празан стомак, заправо помаже побољшању функционалности током „нормалних“ тренинга. Концепт који стоји иза „тренирај мало, такмичи се“ који је висок је да вежбање у стању са ниским нивоом гликогена помаже телу да постане ефикасније у сагоревању масти, тако да у тренуцима када су нивои угљених хидрата прилично високи, тело је спремно и ретко се креће . (3)
3. Временски ограничена исхрана може помоћи у губитку тежине. Вежбање на празан стомак повезује се са мишљу о временски ограниченој исхрани. На овом програму исхране могуће је јести онолико колико желите од свега што желите. Једино упозорење је да само једете стриктно између одређених сати, са 12 сати времена када не једете ништа.
Идеја је да када наша тела разумеју тачно када ћемо јести, наши хормони реагују сагоревањем масти и подржавањем смањења тежине током сати без хране. Заказивање вежби током поста може да подстакне тело да сагорева више масти, посебно када вежбате ујутру.
4. Побољшајте одговор тела на инсулин. Када једемо, наша тела ослобађају инсулин да конзумирају све хранљиве материје у храни у којој уживамо. Међутим, чим једемо превише угљених хидрата и шећера, наше тело постаје отпорно на инсулин – оно није у стању да ради свој посао у исто време.
Све што инсулин може да донесе у вези са низом хроничних болести и нагомилава се. Међу многим здравственим предностима поста је, међутим, смањење те осетљивости на инсулин. Без континуиране хране, инсулин није тако да наша тела не постану имуно на хормон који се често ствара.
5. Инспирација за више вежбања.�Хајде да се суочимо с тим – сви смо супер активни. Вежбајући сваког јутра пре него што престанете да направите доручак, попијете шољицу кафе или било шта што би вас могло пореметити ујутру, можете спречити сагоревање калорија без сметњи које се дешавају после.
У случају да морате да изађете из куће до 8 ујутру, много је лакше отићи у теретану пре јела, за разлику од седења за доручак, чекања да пробавите и онда вежбања.
Када није мудро радити без хране на броду
Али вежбање на празан стомак можда није најбоља идеја за све. За сваку студију која каже да се сагоревање масти лакше дешава када вежбате пре јела, постоји још једна која говори супротно. Студија Интернатионал Јоурнал оф Спорт Нутритион анд Екерцисе Метаболисм открила је да ужина или лагани оброк пре тренинга заправо помажу у сагоревању телесне масти. (4)
Плус студија није открила разлику у смањењу тежине између жена које су јеле шејк за замену оброка пре вежбања без јела и оних које су имале директно током тренинга. (5)
Други проблем је што без горива у стомаку можда нећете радити онолико напорно колико бисте могли. Ужина пре тренинга која је мешавина угљених хидрата, протеина и здравих масти може вам дати енергију која вам је потребна да се јаче гурате.
Та додатна ватра може бити само оно што морате да завршите са интервалним вежбама високог интензитета као што су Цроссфит или Табата, који вам заправо помажу да сагорете више калорија за краће време. Ово су интензивни тренинги где ћете вероватно морати да максимално искористите своју енергију.
А када тренирате за спортове издржљивости као што су трке на дуге стазе или триатлон, вежбање на празан стомак би могло да функционише на кратким раздаљинама, али дефинитивно желите да конзумирате пре дужих тренинга – у зависности од тога колико идете, можда ћете морати да допуните гориво током тренинга.
Коначно, ако сте неко ко психолошки мора да схвати шта нећете прегорети усред пута јер сте јели током вежбања, није сјајан дан за вежбање на празан стомак. Исто важи и за људе који су дијабетичари или имају низак ниво шећера у крви. Ако поједете мали залогај, осигураћете да останете безбедни током вежбања.
Финал� Тхоугхтс
Волео бих да вам могу рећи да ће вежбање на празан стомак донети боље резултате. Али пошто су бројне варијабле у игри – колико сте у форми, коју врсту вежбе радите и начин на који најбоље вежбате – то је немогуће.
Оно што је од виталног значаја је да останете хидрирани пре, током и након тренинга. Пијење довољно воде ће одржати ниво енергије. Конзумирање довољно воде такође може спречити повећање килограма јер се жеђ, поред тога, погрешно сматра глађу.
Можда је важније од тога да ли једете пре тренинга касније. Мешавина протеина и здравих угљених хидрата може помоћи у опоравку мишићног ткива. Идеално је да пијете шејк за опоравак после тренинга или једете јаја са поврћем у првих 45 минута након вежбања док вам крв добро циркулише. Погледајте моју листу од 43 најбоља оброка после тренинга за брже резултате – сигурно ћете пронаћи нешто што ћете обожавати.
На крају, било да радите на празан стомак или не, свака вам част што сте изашли и преузели контролу над својим квалитетом живота. Наставите са радом!
Људи који желе здраво срце треба да воде рачуна не само о томе шта једу, већ и када једу, према новој научној изјави Америчког удружења за срце (АХА).
Извештај је одговор на све већи број доказа да је тајминг важан када је у питању ризик од срчаних болести, рекла је Мари-Пјер Ст-Онге, главни аутор изјаве. Различити органи у телу имају своје „сатове“, објаснио је Ст-Онге, и то може утицати на начин на који рукујемо храном у различито доба дана и ноћи.
„На пример, касније увече, телу је теже да обради глукозу [шећер], у поређењу са ранијим током дана“, рекао је Ст-Онге, ванредни професор нутриционистичке медицине на Универзитету Колумбија у Њујорку.
Нова изјава наглашава шта се зна - а шта не - о времену оброка и здрављу срца. У изјави недостају одређена правила, као што су „Никад не једи после 8 часова“ или „Сви треба да доручкују“.
Међутим, то сугерише да људи распоређују своје калорије током „дефинисаног“ периода дана – за разлику од тога да једу много у кратком периоду или да пасу од јутра до мрака. На основу доказа, АХА каже, вероватно је добра идеја да добијете велики део калорија раније током дана.
„Дуг пост ноћу је бољи од дугог поста током дана“, рекао је Ст-Онге.
Али не постоји изјава да је доручак најважнији оброк у дану.
Докази, рекао је Ст-Онге, једноставно нису довољно јасни да би се дале конкретне препоруке о доручку.
Бројне студије су откриле да су особе које доручкују генерално здравије од оних које не доручкују: имају тенденцију да имају мању тежину, имају бољи крвни притисак и ниво холестерола и имају мањи ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести, према АХА.
Проблем је што те студије не доказују да доручак заслужује признање. А неколико студија је заправо тестирало ефекте „додељивања“ људима да доручкују, каже АХА.
На основу спроведених студија, чини се да додавање доручка не помаже у губитку тежине, наводи се у извештају. Наравно, ако скипери доручка једноставно додају додатни оброк свом дану, добиће на тежини, истакао је Ст-Онге. Међутим, неколико малих испитивања сугерисало је да доручак може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и инсулина, према АХА.
Соња Анђелоне је регистровани дијететичар и портпарол Академије за исхрану и дијететику. И била је јасна у својој подршци доручку.
„Мислим да је веома важно доручковати сваки дан“, рекла је Ангелоне.
Једнако важно, рекла је, јесте да се хидрирате након дуге ноћи без течности. Кафа се „броји“, приметила је, али чаша воде је боља. Према Ангелонеу, доручак је критичан јер је тешко добити све хранљиве састојке који су вам потребни у само два оброка дневно - чак и ако грицкате.
То поставља још једно питање: да ли људи треба да једу „три квадратна оброка“ или је боље држати се малих, али чешћих оброка?
То није јасно, према АХА.
Студије које прате људе у стварном свету откриле су да они који једу чешће током дана имају мањи ризик од гојазности и бољи ниво холестерола. С друге стране, каже АХА, мала испитивања која су тестирала ефекте промене учесталости оброка углавном су била празна. Када се дневне калорије одржавају константним, учесталост оброка можда неће утицати на тежину људи, нивое „доброг“ ХДЛ холестерола или друге факторе који утичу на здравље срца.
Наравно, не постоји јединствен приступ исхрани, рекао је Ст-Онге.
Неки људи, приметила је, добро пролазе кроз „пашу“ током целог дана - све док је избор хране здрав и не настављају да пасу до поноћи.
„Ако сте неко ко добро контролише своју исхрану, можда је испаша добра идеја“, рекао је Ст-Онге. "Али ако вам је тешко да престанете да једете када почнете, то вероватно није добра идеја."
Према Ангелонеу, често једење можда није мудро за људе који су отпорни на инсулин — хормон који регулише шећер у крви. Инсулинска резистенција се примећује код људи са дијабетесом типа 2 или „преддијабетесом“. Ако ти људи често једу, објаснио је Ангелоне, њихов ниво инсулина можда никада неће имати прилику да падне. Генерално, рекао је Ст-Онге, „пажња“ је критична. Људи често једу не зато што су гладни, већ да би се носили са емоцијама, рекла је она.
„Запитајте се зашто једете“, рекао је Ст-Онге. „Да ли је то зато што сте под стресом, тужни или вам је досадно? Запитајте се да ли сте сада заиста гладни.”
Изјава је објављена онлајн 30. јануара у часопису АХА Циркулација.
ИЗВОРИ: Марие-Пиерре Ст-Онге, Пх.Д., ванредни професор, нутриционистичка медицина, Универзитет Колумбија, Њујорк; Сониа Ангелоне, МС, РДН, портпарол, Академија за исхрану и дијететику, Чикаго; 30. јануара 2017. Циркулацијаонлине
За више информација, слободно питајте др Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .
Додатне теме: Губитак килограма олакшава бол у леђима
Болови у леђима и симптоми ишијаса могу утицати на већину популације током целог живота. Истраживања су показала да људи са прекомерном тежином или гојазношћу имају више компликација у леђима од људи са здравом тежином. Правилна исхрана уз редовну физичку спремност може помоћи у губитку килограма, као и у одржавању здраве тежине како би се уклонили симптоми болова у леђима и ишијаса. Нега киропрактиком је такође још један природан облик лечења који лечи болове у леђима и ишијас користећи ручна подешавања кичме и манипулације.
Истраживачка студија објављена у часопису Америчког медицинског удружења у септембру 2015. показала је да скоро 50 процената одраслих у Сједињеним Државама може имати преддијабетес или дијабетес.
Отприлике 9 од 10 људи може имати недијагностикован преддијабетес, док 1 од сваке 4 особе може имати недијагностикован дијабетес. Статистички подаци Центра за контролу болести такође су открили да ће око 30 процената свих особа са предијабетесом развити дијабетес типа 2 у року од 5 година.
Док су ове статистике постале опасно алармантне у Сједињеним Државама, све већи број случајева предијабетеса и дијабетеса код одраслих расте широм света. Током последње деценије, на пример, Велика Британија је забележила драстичан пораст и у случајевима пре-дијабетеса и дијабетеса. Према извештају ББЦ Невс-а, приближно више од једне трећине одраслих Британаца има дијагнозу пред-дијабетеса, у поређењу са извештајем из 2003. године, где је само 11.6 процената одраслих Британаца дијагностикован пред-дијабетес. До 2011. године, број појединаца са дијагнозом ових стања скоро се утростручио на око 35.3 процента.
Преддијабетес је медицински окарактерисан као шећер у крви наташте од 100-125 мг/дл или хемоглобин А1Ц од 5.7-6.4 процената. Истраживачи су медицински дефинисали дијабетес као ниво шећера у крви наташте већи од 126 мг/дл или хемоглобин А1Ц > 6.5 процената, што је мера дугорочне контроле глукозе.
Здравствене компликације повезане са дијабетесом
Већина компликација повезаних са пред-дијабетесом и дијабетесом може се постепено развијати током времена. Појединци који су имали ово стање дужи временски период и који такође одржавају мању контролу нивоа шећера у крви, могу имати већи ризик од других компликација које су обично повезане са дијабетесом типа 2. Ако се ови проблеми не третирају на одговарајући начин, они би на крају могли довести до онеспособљавања или чак компликација опасних по живот.
Уобичајене компликације повезане са пред-дијабетесом и дијабетесом укључују:
Инфекције коже и ткива: Оштећење крвних судова и нерава може утицати на правилну циркулацију и доток крви у кожу. То може довести до смрти ћелија коже што може довести до разних промена на кожи, као иу другим важним структурама тела.
Оштећење стопала: Неправилан проток и циркулација крви, као и оштећење нерава у стопалима могу повећати ризик од разних проблема са стопалима. Ако се не лече, ове компликације на стопалима, као што су посекотине и пликови, могу да се развију у озбиљне инфекције које често слабо зарастају. Тешке инфекције могу на крају захтевати ампутације прстију, стопала или ноге.
Оштећење ока или ретинопатија: Дијабетес може оштетити крвне судове мрежњаче што потенцијално може довести до слепила. Ова компликација стања такође повећава ризик од других озбиљних стања вида, као што су развој катаракте и глаукома.
Оштећење бубрега или нефропатија: Бубрези се састоје од милиона сићушних кластера крвних судова, познатих као гломерули, који функционишу тако што филтрирају отпад из крви. Дијабетес типа 2 може оштетити ове групе крвних судова, утичући на њихову нормалну функцију да правилно филтрирају крв. Озбиљно оштећење гломерула може довести до болести бубрега или отказивања бубрега што може захтевати дијализу или трансплантацију бубрега.
Периферна неуропатија или оштећење нерава: Повећан ниво шећера у крви може да повреди зидове капилара, ситне крвне судове који негују нерве, посебно оне у ногама. Периферна неуропатија може изазвати бол, пецкање и пецкање и утрнулост дуж горњих и доњих екстремитета. Ако се ова врста оштећења нерава не лечи, горе наведени симптоми могу се погоршати, што резултира губитком снаге и равнотеже, као и потпуним губитком осећаја у захваћеним удовима. Већина људи са узнапредовалим стадијумом периферне неуропатије доживљава хроничне симптоме бола и можда неће моћи да ходају без помоћи штапа или ходалице. Неки људи ће можда морати да користе инвалидска колица. Оштећење нерава такође може утицати на нерве пробавног система, изазивајући мучнину, повраћање, дијареју или затвор. Код мушкараца, периферна неуропатија може довести до еректилне дисфункције.
Кардиоваскуларне болести: Пре-дијабетес и дијабетес такође драматично повећавају ризик од развоја разних кардиоваскуларних проблема, укључујући коронарне артеријске болести са болом у грудима или ангином, срчани удар, мождани удар и сужење артерија или атеросклерозу. Појединци са дијабетесом имају већу вероватноћу да доживе срчане болести или мождани удар.
Оштећење слуха: Појединци са дијабетесом имају двоструко већи ризик од губитка слуха и других слушних компликација него одрасли без овог стања.
Алцхајмерова болест: Према различитим истраживачким студијама, дијабетес типа 2 је повезан са развојем васкуларне деменције и Алцхајмерове болести.
Фактори ризика који доводе до дијабетеса
Преддијабетес и дијабетес типа 2 могу се развити због различитих фактора ризика. Познавање ових фактора може помоћи појединцима да буду свеснији својих шанси за развој стања како би им се помогло да предузму неопходне мере предострожности да спрече развој дијабетеса.
Неколико фактора ризика који доприносе настанку пред-дијабетеса и дијабетеса укључују:
Тежина: Прекомерна тежина и гојазност могу изазвати развој инсулинске резистенције, једног од најчешћих разлога за преддијабетес и дијабетес код одраслих.
Неактивност: Седентарни појединци који се баве мање вежбањем и физичком активношћу могу бити изложени већем ризику од развоја овог стања. Физичка активност и вежбање помажу у контроли тежине, користе глукозу као енергију и побољшавају осетљивост на инсулин.
Породична историја: Ризик особе од развоја преддијабетеса или дијабетеса може се повећати ако родитељ или брат или сестра имају то стање. Иако дијабетес типа 2 није наследан, може се развити због животних навика. Ваша породична историја може помоћи у предвиђању вероватноће развоја дијабетеса.
Трка: Истраживање објављено у ЈАМА открило је да су Афроамериканци, Хиспаноамериканци, амерички Индијанци и Американци азијског порекла изложени већем ризику од развоја дијабетеса типа 2.
Године: Ризик од развоја пред-дијабетеса и дијабетеса расте са годинама. Генерално се верује да је ово последица неактивности повезане са старењем, губитком мишићне масе и повећањем телесне тежине. Међутим, пре-дијабетес и дијабетес су такође драматично порасли међу децом, адолесцентима и млађим одраслим особама у последњих неколико година.
Гестацијски дијабетес: Жена која је развила гестацијски дијабетес током трудноће може имати повећан ризик од развоја преддијабетеса и дијабетеса типа 2. Ако сте родили бебу теже од 9 фунти, 4 килограма, такође можете бити у опасности од развоја дијабетеса.
Синдром полицистичних јајника или ПЦОС: За жене које имају синдром полицистичних јајника, уобичајено стање које карактеришу нередовни менструални циклуси, вишак раста косе и гојазност, такође може повећати ризик од развоја дијабетеса.
Висок крвни притисак Крвни притисак изнад 140/90 мм Хг, или милиметара живе, повезан је са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.
Висок ниво холестерола и триглицерида: Појединци са ниским нивоом липопротеина високе густине, ХДЛ-а или доброг холестерола, њихов ризик од развоја пред-дијабетеса или дијабетеса је генерално већи. Триглицериди су још једна врста масти која се преноси крвљу. Људи са високим нивоом триглицерида могу бити изложени ризику од развоја дијабетеса типа 2. Консултација са лекаром у овом тренутку је важна јер они могу да вас информишу о томе колики су ваши нивои холестерола и триглицерида.
Превенција дијабетеса
Дијабетес је постао једна од најчешћих болести 21. века, од којих већина може довести до периферне неуропатије. Иако постоји много фактора иза ове врсте оштећења нерава, као што је употреба лекова и лекова, отприлике 66 процената свих људи са дијабетесом ће током времена развити периферну неуропатију.
На срећу, можете избећи развој пред-дијабетеса, дијабетеса и на крају периферне неуропатије, ако направите неке једноставне промене у начину живота. Иако промена редовне исхране на коју сте навикли може бити изазовна, споро обављање таквог задатка може помоћи да се ублажи застрашујућа промена. На пример, можете покушати да промените једну ствар у својој исхрани данас. Било да се ради о одустајању од газираних пића или прескакању слаткиша након вечере, ова мала промена може бити лака за многе. Сада покушајте да то радите 30 дана. У почетку ће бити тешко, али ће бити све лакше.
За људе који су већ развили дијабетес, као и неке од уобичајених компликација повезаних са овим стањем, имајте на уму да се и дијабетес типа 2 и периферна неуропатија могу преокренути и правилним променама начина живота. Ако се бавите исхраном и другим животним навикама, као што је количина вежбања у којој учествујете и колико спавате, стање и његове компликације могу се значајно побољшати. У једној 10-годишњој студији на 70,000 жена без дијабетеса, истраживачи су открили да жене које спавају мање од пет сати ноћу или више од девет сати сваке ноћи имају 34 посто веће шансе да развију дијабетес од жена које спавају седам до осам сати. сваке ноћи.
Поред тога, добијање одговарајуће количине витамина Д на дневној бази такође може помоћи у побољшању дијабетеса. Докази су показали да витамин Д може бити изузетно користан за дијабетес типа 1 и типа 2. Узимање суплемената витамина Д ако не проводите потребну количину времена на сунцу може заузврат помоћи да обезбедите потребне хранљиве материје и минерале.
У закључку, дијабетес се сматра једним од најчешћих стања данас, где је скоро 50 процената људи дијагностиковано са дијабетесом типа 2. Многи фактори често могу повећати ризик од развоја овог стања, али дијабетес се може спречити и преокренути. Ако вам је дијагностикован дијабетес или сумњате да имате то стање, обавезно потражите стручну негу да бисте добили одговарајућу дијагнозу и лечење.
За више информација, слободно питајте др Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .
Др Алек Јименез
Додатне теме: Шта је киропрактика?
Киропрактичка нега је добро позната, алтернативна опција лечења која се користи за превенцију, дијагностику и лечење разних повреда и стања повезаних са кичмом, првенствено сублуксација или кичмених деформација. Киропрактика се фокусира на обнављање и одржавање укупног здравља и добробити мускулоскелетног и нервног система. Коришћењем подешавања кичме и ручних манипулација, киропрактичар, или доктор киропрактике, може пажљиво поново поравнати кичму, побољшавајући снагу, покретљивост и флексибилност пацијента.
Периферна неуропатија може бити чешћа код пацијената са пре-дијабетесом него што се раније мислило, а ране интервенције могу бити оправдане код ове популације пацијената, према истраживачима са Универзитета у Јути.
Тренутно, КСНУМКС милиона одраслих � више од свака трећа одрасла особа у САД � имати предиабетес, према проценама ЦДЦ-а. Без губитка килограма и умерене физичке активности, 15% до 30% ових људи развиће се потпунотип КСНУМКС дијабетес у року од 5 година.1
„Сада знамо много више него пре 3 или 5 година о неуропатском болу код пацијената са предијабетесом. Неуропатија утиче на пацијенте са предијабетесом у континуитету, рекао је Ј. Роб Синглетон, МД, који је професор неурологије на Универзитету Јута у Солт Лејк Ситију. �Мислимо да је проблем гојазности и дисфункције липида (масти).
Истраживање показује везу између гојазности, преддијабетеса и неуропатије
У другој студији коју су спровели истраживачи са Универзитета у Мичигену, периферна неуропатија је такође била честа код гојазних пацијената, чак и ако су имали нормалан ниво шећера у крви, у поређењу са учесницима у контроли мршавости. Ова иста студија је такође потврдила да су стопе неуропатије повећане код учесника са предијабетесом и дијабетесом, што је навело истраживаче да закључе да су дијабетес, предијабетес и гојазност вероватно метаболички покретачи периферне неуропатије. Налази су објављени у ЈАМА Неурологи.1
Доктор Синглетон и његов тим проучавали су периферну неуропатију повезану са предиабетесом и метаболички синдром као и који третмани могу најбоље функционисати. Метаболички синдром је назив за групу фактора ризика који повећавају ризик од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара. Фактори ризика укључују висок крвни притисак, повишена глукоза у крви, повишен холестерол и масноће на стомаку. Кроз своја истраживања открили су да многи пацијенти са метаболичким синдромом имају пре-дијабетес и периферну неуропатију. Стога је суштински важан приступ управљању овим пацијентима.
�То смо показали код предијабетичара са неуропатским бол, вежба смањује неуропатски бол и повећава интрадермална нервна влакна у бутини и зглобу. Сада смо у процесу реплицирања те студије, рекао је Синглтон у интервјуу заСаветник за ендокринологију. �Морате побољшати функцију липида (холестерола) и ниво глукозе. Дакле, проблеми са животним стилом се морају решити.�
Однос између оштећења нерава и преддијабетеса
Нове студије које процењују везу између предијабетеса и периферне неуропатије попуњавају неке од празнина у знању.
У студији недавно објављеној у Диабетес Царе, Ц. Цхристине Лее, ПхД, са Универзитета у Торонту, и колеге су известили да је предијабетес повезан са сличним ризицима за нервну дисфункцију и оштећење које доводе до периферне неуропатије како се развија са дијабетесом са „новим почетком“.2
Иако су тачни механизми који стоје иза ових удружења нејасни, све већи број доказа то сугерише периферна неуропатија започињу у раним фазама патогенезе дијабетеса, приметили су истраживачи.
Лее и колеге анализирали су податке о 467 особа. Истраживачи су открили да је преваленција периферне неуропатије била 29% код одраслих са нормалним нивоом глукозе, у поређењу са 49% код одраслих са предијабетесом и 50% код одраслих са новонасталим дијабетесом.
Истраживачи су такође открили да напредовање повишене глукозе (пре-дијабетеса) током 3 године предвиђа већи ризик за периферну неуропатију и дисфункцију нерва.
Рана интервенција са променама начина живота које укључују исхрану и вежбање може бити од виталног значаја за спречавање озбиљности оштећења нерава, рекао је др Ли. Ово је претходно поткрепљено другом студијом објављеном 2006 Диабетес Царе, од др. Синглтона. Синглтон и његове колеге су то открили промене у исхрани а вежбање може резултирати кожном реинервацијом и побољшаним болом код пацијената са предијабетесом.3
Оштећење нерава настаје много пре дијабетеса
Императив је схватити да оштећење нерава уочено код периферне неуропатије може да се деси много пре него што се дијабетес појави. У ствари, најновија истраживања су показала да је гојазност, чак и са нормалним нивоом глукозе (шећера у крви), повезана са изазивањем периферне неуропатије као што је као и пред-дијабетес. Иако је важно тежити одржавању нивоа глукозе наташте између 70 ÷ 80 мг/дЛ, подједнако је важно да смањите тежину, смањите ЛДЛ холестерол и триглицериде. Све ово се може постићи без употребе лекова или баријатријских процедура.
За више информација, слободно питајте др Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .
Додатне теме: Бол у врату и ауто-повреда
Бол у врату окарактерисан је као најчешћи симптом након што је учествовао у аутомобилској несрећи. Током аутоматског судара, тело је изложено силној сили услед удара при великој брзини, што доводи до наглог трзања главе и врата напред-назад, док остатак тела остаје на месту. То често резултира оштећењем или повредом вратне кичме и околних ткива, што доводи до болова у врату и других честих симптома повезаних са поремећајима повезаним са раком.
Често се претпоставља да да бисте развили дијабетес типа 2, морате имати вишак килограма. Иако је тачно да је вишак килограма јасно повезан са инсулинском резистенцијом и дијабетесом, инсулинска резистенција – не нужно и повећање телесне тежине – покреће болест.
Као такви, многи људи са здравом тежином нису метаболички здрави, што их доводи у опасност од болести попут дијабетеса типа 2 - чак и без прекомерне тежине или гојазности.
Један од највећих фактора ризика, према истраживачима Универзитета Флорида, заправо је неактивност, која повећава ризик од преддијабетеса без обзира на вашу тежину.
Неактивност је повезана са дијабетесом
Ако сте тражили мотивацију да се покренете, ова студија, објављена у Америцан Јоурнал оф Превентиве Медицине, је онолико добра колико и може.
У истраживању на више од 1,100 појединаца здраве тежине, они који су били неактивни (физички активни мање од 30 минута недељно) имали су већу вероватноћу да имају ниво А1Ц од 5.7 или више, што се сматра преддијабетичарима.
Истраживачи су сугерисали да људи који живе углавном седентарним начином живота, али имају здраву тежину, могу имати „гојазност нормалне тежине или „мршаву масноћу“, коју су описали као „висок удео масти у мишићима“.
�Немојте се фокусирати само на вагу и мислите да сте у реду. Ако имате седећи начин живота, обавезно устајте и померите се, рекао је у вестима главни аутор Арцх Маиноус ИИИ, председник за истраживање, менаџмент и политику здравствених услуга на Факултету за јавно здравље и здравствене професије Универзитета Флориде. издање.
Тежина не открива увек метаболичко здравље
Тежина није увек прецизан алат помоћу којег се мери метаболичко здравље, а истраживање др Роберта Лустига, професора педијатријске ендокринологије на Универзитету Калифорније у Сан Франциску (УСЦФ), то потврђује.
Лустиг је можда најпознатији по томе што је говорио о здравствени ризици од шећера, али је у нашем интервјуу из 2015. објаснио проблем са „процењивањем књиге по корицама“ у смислу тежине и здравља.
Више од две трећине америчке популације има прекомерну тежину или је гојазно. Око 50 процената има дијабетес или преддијабетес, а 1 од сваке 3 има висок крвни притисак. Многи такође имају високе серумске триглицериде, што је фактор ризика за срчана обољења и мождани удар. Инсулинска резистенција је компонента све ових здравствених проблема.
Према Лустигу, најмање 50 одсто Американаца има неки облик инсулинске резистенције � без обзира да ли имате прекомерну тежину или не� и Који је оно што покреће нашу наизглед статистику болести ван контроле.
Вежбање је важно
Докази су јасни да је редовна физичка активност, која укључује смањење вашег времена проведеног седење и вежбање, кључно је да смањите ризик од дијабетеса (и лечите га ако вам је већ дијагностикован).
На пример, показало се да седење дуже од осам сати дневно повећава ризик од тип КСНУМКС дијабетес за 90 процената, док су људи са дијабетесом који су се бавили шестомесечним програмом вежбања умереног интензитета доживели значајна побољшања здравља, укључујући смањење масти у стомаку, јетри и око срца.
Како да утврдите да ли сте пре-дијабетичар
Ако ово читате и нисте сигурни који су ваши нивои инсулина и глукозе наташте, ово јесу тестове крви препоручујем да примате годишње. Ваш ниво инсулина наташте одражава колико су здрави нивои глукозе у крви током времена.
Нормалан ниво инсулина у крви наташте је испод 5, али у идеалном случају бисте га желели испод 3. Ниво глукозе наташте испод 100 мг/дл сугерише да нисте отпорни на инсулин, док ниво између 100 и 125 потврђује да имате пре-дијабетес . Ако ово, или ваш ниво А1Ц, потврди да имате или сте у ризику од преддијабетеса или дијабетеса, време је да предузмете акцију. Можда ћете наћи и а индексни графикон величине од кука до струка корисно.
Ово је далеко боље од индекса телесне масе (БМИ) за процену да ли можда имате проблема са тежином, јер БМИ не узима у обзир ни колико сте мишићави, ни вашу интраабдоминалну масну масу (опасна висцерална маст која се накупља око вашег унутрашње органе), што је снажан индикатор осетљивости на инсулин/лептин и повезаних здравствених проблема.
Можете побољшати своју осетљивост на инсулин за само две недеље
На срећу, правилно вежбање и пажња на исхрану могу да преокрену ток ове болести, а користи се виде за само две недеље (и донекле након само једне вежбе).
На пример, неспособне, али иначе здраве одрасле особе средњих година могле су да побољшају своју осетљивост на инсулин и регулацију шећера у крви након само две недеље интервалног тренинга (три сесије недељно). Наставна студија је такође открила да интервални тренинг позитивно утиче на осетљивост на инсулин.
Студија је укључивала људе са потпуним дијабетесом типа 2, а само један интервални тренинг је могао да побољша регулацију шећера у крви у наредна 24 сата.10 У ствари, можете остварити много већу корист вежбањем кратких налетова високог интензитета познатих као интервали него што можете да вежбате дуже периоде споријим стабилним темпом.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) приступ који лично користим и препоручујем је Пеак Фитнесс метода, који се састоји од 30 секунди максималног напора након чега следи 90 секунди рекуперације, за укупно осам понављања. Такође препоручујем супер споро дизање тегова за ваш тренинг отпора.
Устајање из столице је такође важно
Када чујете израз седентар, важно је да схватите да вежбање 20 или 30 минута дневно, а затим седење већи део остатка, није довољно да вас извуче из ове категорије. Дуги сати проведени у седењу повезани су са хроничним болестима, укључујући дијабетес, а то може бити делимично и зато што се повећава старење на ћелијском нивоу.
У студији на женама од 64 до 95 година, оне које су седеле више од 10 сати дневно и имале мање од 40 минута умерене до снажне физичке активности имале су краће теломере и биле су у просеку осам година старије. , биолошки гледано, од жена које су се чешће кретале.
Сваки пут када се ћелија дели, теломери постају краћи, због чега се користе као мера биолошког старења. Кратки теломери су такође повезани са хроничним болестима као што су рак, болести срца и дијабетес.
Поред тога, способност вашег тела да реагују на инсулин на њега утиче само један дан прекомерног седења, што доводи до тога да ваш панкреас производи повећане количине инсулина. Истраживање објављено у Диабетологиа такође открили да су они који су седели најдуже време имали двоструко веће шансе да имају дијабетес или срчане болести, у поређењу са онима који су најмање седели. Препоручујем да већину свог седећег времена замените активним кретањем, одржавајући седење до три сата дневно или мање.
Шта учинити ако имате преддијабетес или дијабетес
Можда сте мршави, али то не значи да имате више мишића него масти у телу. Поседовање већег процента масти од немасних мишића може да постави основ за инсулинску резистенцију.
Порука коју треба запамтити је да не треба да претпостављате да сте метаболички здрави само зато што немате прекомерну тежину или гојазност – посебно ако живите углавном седећи начин живота. Могли бисте заправо бити „мршави дебели“, са многим истим здравственим ризицима као неко ко је гојазан или гојазан и седентар.
Добра вест је да постоји много тога што можете учинити да не само да смањите ризик од дијабетеса типа 2 и преддијабетеса, већ и да истовремено побољшате своје метаболичко здравље.
Током трогодишње студије Програма за превенцију дијабетеса, на пример, показало се да су интервенције у начину живота ефикасније од лека за дијабетес метформин у спречавању или одлагању развоја дијабетеса код људи са високим ризиком од болести. Студија праћења пратила је групу током 15 година � и интервенције у начину живота су и даље биле ефикасније од метформина у превенцији дијабетеса.13
Једна од најважнијих препорука у исхрани је да ограничите нето угљене хидрате (укупни угљени хидрати минус влакна) и протеинзамењујући их већим количинама висококвалитетних здравих масти, попут семенки, орашастих плодова, сировог путера храњеног травом, маслина, авокада, кокосово уље, органска пашњачка јаја и животињске масти (укључујући омега-3 масне киселине животињског порекла).
Ако сте отпорни на инсулин или дијабетичар, такође вам препоручујем да ограничите укупан унос фруктозе на 15 грама дневно док се ваша инсулинска/лептинска резистенција не реши (онда се може повећати на 25 грама) и почети испрекидан пост што пре.
Као што је поменуто, вежбање и скраћено време седења су такође кључни, заједно са пажњом на правилан сан, оптимизован ниво витамина Д.здравље црева. Узевши заједно, овај план ће смањити ризик од дијабетеса и повезаних хроничних болести и помоћи вам да избегнете да постанете жртва здравственог стања за које можда нисте ни свесни да имате.
За више информација, слободно питајте др Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .
Додатне теме: Рана интервенција након ауто-повреде
Када је особа укључена у неочекивану саобраћајну несрећу, најчешћа врста повреде која често настаје услед инцидента је трзај бича. Трзај врату је идентификован као повреда врата узрокована изненадним, напред-назад покретом главе током саобраћајне несреће. Удар бича може изазвати разне симптоме и компликације ако се не лечи, због чега је тражење медицинске помоћи одмах након што сте били умешани у саобраћајну несрећу од суштинског значаја како бисте помогли људима да се брзо опораве без развоја даљих проблема.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
