Клиника за леђа Интермитентно гладовање. За већину појединаца, пост цео дан, а затим добар вечерњи оброк је најбоља стратегија за дан поста. Мала количина калорија у брзим временима је 500-600 калорија. Један оброк од 500 калорија може бити веома значајан, али можда ћете моћи да поседујете мини оброке ако покушате да проширите калорије више од вечере, ручка и доручка. Међутим, већина мушкараца и жена сматра да једење само мале количине само накратко лечи болове глади и заправо их чини гладнијим до краја дана. Због тога је генерално најбоље избегавати грицкање у брзим данима и поштедети калорије док не будете могли да добијете потпуно здрав оброк.
Осим што је многим људима лакши, повремени пост је такође ефикаснији за губитак тежине, јер ћете постити дуже. Ово је доказала анкета која је испитивала факторе који утичу на губитак тежине на дијети 5:2. Анализа нашег анкетног упитника открила је да је пост од преко 20 сати на дан поста довео до већег губитка тежине од поста мање од 16 сати. Постоји много могућих научних објашњења зашто би то могло бити. Киропрактичар из Ел Паса др Алекс Хименез објашњава и даје увид у овај начин исхране који постоји од почетка времена.
У последње време било је много дискусија о предностима интермитентног поста (ИФ) у заједници. Паул Јаминет помиње његову улогу у функцији метаболизма као и њену улогу у јачању имуног система. У свом роману Здравствена дијета, он говори о томе како ИФ може бити од помоћи онима који покушавају да изгубе тежину, између осталих предности.
Интермитентни пост је образац исхране где се крећете између времена поста и јела. Не наводи ништа о томе коју храну треба јести, већ када би требало да је једете ви. Постоје бројне различите методе поста, све оне које деле дане и недеље на интервале јела и интервале поста.
Већина људи пости; дневно, док спавају. Пост је често једноставан као и истезање. Можете пити воду, кафу, чај и друга некалорична пића, али током поста није дозвољена храна. Неки облици повременог поста дозвољавају мале количине нискокалоричне хране. Узимање суплемената је углавном дозвољено током поста, све док у њима нема калорија.
Из еволуционе перспективе, повремени пост је вероватно био уобичајено стање ствари. Није било ресторана, прехрамбених продавница или продавница, а храна није била ни приближно тако лако доступна или лако доступна као данас. Нити је било сатова, пауза за ручак, програма или такве конструкције и рутине какву имамо у данашњем свету. То значи да је врло вероватно да су наши палео преци имали дане када су јели лагано или нису јели, и вероватно су се редовно кретали између оброка 12-16 сати.
Стога, иако је повремени пост део нашег наслеђа и да може бити користан у одређеним ситуацијама, не верује се да је погодна стратегија за све. Зашто? Пошто ниво кортизола може бити повишен због поста. Један од ефеката кортизола је да подиже глукозу у крви. Код некога са потешкоћама у регулацији глукозе у крви, пост их може погоршати.
Ово се изнова и изнова виђа код многих пацијената. Многи пацијенти имају неравнотежу шећера у крви. И обично није тако једноставно као „висок шећер у крви“ или „низак шећер у крви“. Често имају комбинацију оба (реактивна хипогликемија) или чудне обрасце шећера у крви који, споља, немају много смисла. Ови људи тренутно не једу стандардну америчку дијету. Већина њих је на палео-типу или плану исхране са мало угљених хидрата. Ипак, они имају проблема са шећером у крви.
У овим случајевима, скоро увек је кривац дисрегулација кортизола. Кад год ови пацијенти покушају да посте, њихов ниво шећера у крви се погоршава. Често је примећено да се очитавања шећера у крви у 90-им, па чак и ниским 100-има, бележе од поста, упркос чињеници да једу исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, палео-типа.
Због тога се повремени пост често не препоручује онима који имају проблема са регулацијом шећера у крви. Уместо тога, предлаже се да једу свака 2-3 сата. Ово помаже у одржавању стабилног шећера у крви током дана и спречава укључивање кортизола и других хормона стреса као што су епинефрин и норепинефрин. Када пацијенти који су постили и који су имали повишене вредности шећера у крви пређу на ову исхрану, њихов број шећера у крви се скоро увек убрзава.
Постоји контроверзно становиште о томе како је јело свака 2-3 сата „нормално“ у еволуционом погледу. Али није ни вожња у саобраћају ни буђење до 2:00 на Фејсбуку. То није скуп правила, иако је палео шаблон ту да нас усмери. Ово би такође требало да буде подсетник да не постоји приступ „једна величина за све“ када је у питању здравствена заштита. Успешна терапија зависи од њиховог решавања и идентификовања основних механизама.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
Повремени пост није дијета, већ програм исхране који би требало да убрза губитак масти и развој мишића у поређењу са традиционалним распоредом исхране. Промовише се првенствено од стране научне заједнице, међутим, нема научних истраживања (од фебруара 2014.) која су потврдила повремени пост за добијање мишића уз губитак тежине.
Са метаболичким ограничењем, повремени пост може довести до смањења тежине. У недавном прегледу (Варади, 2011) и недавном рандомизованом клиничком испитивању (Харвие ет ал., 2011), многи писци су закључили да су повремени пост и дневно ограничење калорија подједнако ефикасни у промовисању губитка тежине код гојазних и гојазних особа. До сада није спроведено ниједно истраживање на спортистима који захтевају одржавање снаге, величине мишића и функције.
Приступ повременом посту и научна подршка
Било је много предложених метода за повремени пост, од прескакања једног оброка дневно до једења само сваки други дан. Већина ових дијета се подстиче путем веб страница, блогова и књига које објављују љубитељи вежбања и дијете.
До сада, без обзира на фокусирани маркетинг интермитентног гладовања у атлетској заједници, постоји само неколико добро контролисаних научних истраживања која истражују ефекте интермитентног гладовања на телесни састав и перформансе спортиста. Тренутно, већина научних доказа о здравственим предностима повременог поста стигла је из студија на животињама (Лонго и Маттсон, 2014), а нежељени ефекти повременог поста потичу од муслиманских спортиста током рамазана (преглед: (Цхаоуацхи ет ал., 2009), оба са ограниченом способношћу да се преведу у целокупну атлетску заједницу. Још више и више истраживања на људима је спроведено како би се потврдиле тврдње откривене код животиња, многе студије су спроведене са пацијентима са одређеном болешћу или стањем (нпр. реуматоидни артритис, хипертензија и гојазност) него код здравих, енергичних појединаца.
Сличности међу стратегијама
Различити приступи повременом посту имају тенденцију да нагласе своје разлике (и стога наводну супериорност), међутим, постоје и многе сличности. Међу предностима облика контроле калорија је то што омогућава људима. Уместо повезивања „апетита“ са „паником“ или чак „жељом“ (Ганлеи 1989), „глад“ се теоретски може поново повезати са „постигнућем“ или „поносом“, или једноставно одбацити.
Заиста, са било којом методом, постоји критичан прелазни период од отприлике 3-6 недеља кроз који се људско тело и ум прилагођавају новом распореду исхране (Лонго и Маттсон, 2014). Овај период може бити изузетно непријатан, јер је ограничена исхрана била анегдотски повезана са интензивном глађу, раздражљивошћу, губитком издржљивости, губитком либида, заједно са другим нежељеним нуспојавама (Диркс и Лееувенбургх 2006; Јохнстоне 2007; Хеилбронн, Смитх, ет ал. 2005. ). Међутим, када се тело навикне, нивои глади се могу смањити и расположење може постати повољније за разлику од пре почетка програма. Повишено расположење и смањена глад на калоријским рестриктивним дијетама примећени су у неким (Винг ет ал. 1991), али не у свим (нпр. (Хеилбронн, Смитх, ет ал., 2005) истраживањима.
Повремени пост није програм за мршављење сам по себи; само ако су калорије ограничене, неко ће изгубити тежину. Иако је повремени пост један од начина да се ограничи унос укупних калорија како би се постигао губитак тежине (Варади ет ал., 2009; Варади, 2011; Харвие ет ал., 2011), до данас није било студија о спортистима којима је приоритет одржавање величина и снага мишића. У ствари, постоје опречни ставови о томе да ли је ограничење калорија повремено. дневно ограничење калорија највише одржава чисту мишићну масу (Варади, 2011; Јохнстоне, 2007).
Сви ови приступи наглашавају вредност нутритивног квалитета оброка који се конзумирају. Нутријенти попут влакана, масти, протеина, витамина и минерала су кључни за добро здравље, а пошто се хранљиви састојци не конзумирају током поста, посебно су важни када прекидате пост. Поред тога, охрабрује се пијење пуно воде и да остане хидрирано и да се ублажи глад. Џон Берарди из Прецисион Нутритион (погледајте „Више информација“) дозвољава зелене прахове, зелени чај и аминокиселине разгранатог ланца током његовог брзог коришћења, али је непознато како ови суплементи утичу на апетит, ниво енергије, синтезу/разградњу мишића или опште предности испрекидан пост.
Вежбање и повремени пост
Сви приступи повременом посту могу бити штетни за атлетске добитке из неколико разлога. За почетак, оброци у непосредној близини вашег тренинга су неопходни за оптималне перформансе, зарастање и добијање мишића (Арагон и Сцхоенфелд, 2013). Друго, већи осећаји апетита могу да ометају усаглашеност поред тога што повећавају потенцијал за прекомерну конзумацију оброка када они постану доступни (Хавкс анд Гас, 1998). Упркос учесталом веровању да ћете сагорети више масти ако вежбате док се учвршћујете, извођење аеробних вежби на гладовању се не препоручује (рецензија: (Сцхоенфелд 2011)). Заправо:
Извођење аеробних вежби након конзумирања угљених хидрата не омета оксидацију масти (Феббраио ет ал., 2000; п Боцк ет ал., 2008),
Извођење аеробних вежби наташте такође ће допринети смањењу чисте мишићне масе, јер ће мишићи бити сагоревани за гориво (Лемон и Муллин, 1980),
Вежбање на гладовању често не резултира оптималном вежбом. Насупрот томе, доступност енергије ће омогућити оптималне перформансе које ће сагорети више калорија у целини и довести до највећих добитака (Лои ет ал., 1986; Сцхаборт ет ал., 1999),
Вежбање на гладовању, нахрањено стање смањује статичку и динамичку равнотежу и може повећати ризик од повреде (Јохнсон и Лецк, 2010).
Мање је студија које улажу у ефекте вежбања отпора у стању гладовања у односу на храњење, али се очекује да исте ствари важе.
Повремени пост препоручује конзумирање најмање 5 грама БЦАА пре тренинга када вежбате током периода поста. Нема доказа који поткрепљују ту тврдњу, иако би овај болус БЦАА у вашем крвотоку теоретски могао помоћи у одржавању мишићног протеина током вежбе. У једној студији, БЦАА инфузија пре тренинга на гладовању није успела да побољша перформансе код једне групе појединаца на оцењеном тесту инкременталног вежбања (Варниер ет ал., 1994). Да бисте могли да уживате у комплетном оброку који је после тренинга, заговорници саветују да програмирате свој распоред, али они имају тенденцију да одбацују важност исхране пре тренинга.
Као што видите, сви програми исхране имају честу тему раздвајања периода „поста“ и „једења“. Зато што не постоји ниједна метода која је најбоља, постоји много верзија тих дијета. Даље, неки појединци који покушавају да посте користе хибрид садашњих приступа да открију технику која је успешна.
Што је најважније, повремени пост се не препоручује трудницама, женама које доје, особама са дијабетесом или другим људима који желе да блиско регулишу ниво шећера у крви. Поред тога, није спроведена студија о учесницима који имају мању тежину, веома стари или веома млади.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
Иако истина има тенденцију да се искриви временом, тенденције исхране и вежбања потичу из науке. Предности су преувеличане. Опасности се умањују. У међувремену наука одлази у позадину маркетингу.
Појединац не мора да тражи ништа даље од тенденције повременог поста у настајању да би добио главну илустрацију. Заговорници прављења пауза у исхрани, до 24 сата недељно, рекламирају то као сигуран и ефикасан метод за побољшање здравља и добробити. Та порука у последње време све више допире до ушију.
„Тренутно смо у кључној тачки за пост“, каже Бред Пилон, стручњак за повремени пост и аутор романа Једи, престани јести. "Постаје изузетно популаран."
Повремени пост: сазнајте чињенице
Такав може постати толико популаран, у ствари, да се креће у територију тренда, указује Пилон. А ако нешто постане хир, само на кратко, иако интензивно популарно, обично долази до неколико проблема. Као прво, наводи он, стручњаци за исхрану и многи лекари имају тенденцију да одбаце хир из руку. Дакле, клијенти и њихови пацијенти, иако су заштићени од тврдњи еванђелиста на дијети који су превише ревни, могу изгубити на предностима исправног поста.
Још једна забринутост је да ће промотери повременог поста, можда ненамерно, подстицати екстремно понашање, као што је преједање. Ово се огледа на фотографијама које прате многе недавне нове чланке о „брзој дијети“ или чак о „дијети 5:2“. Често приказују људе који једу гомилу висококалоричне хране са високим садржајем масти, попут хамбургера, помфрита и колача. Импликација је да ако постите два дана у недељи, можете много да конзумирате током преосталих пет дана.
Није тако, кажу умеренији заговорници поста. Њихов став о повременом посту: једите разумно већину времена, не једите ништа дуго времена с времена на време, уживајте само повремено (можда једном недељно, наведите, на унапред одређени „дан варања“). Постоји студија, тврде они, која би мудро потврдила здравствене предности.
Заиста постоји велики број истраживања која подржавају здравствене предности поста, иако је већина спроведена на животињама, а не на људима. Ипак, резултати су обећавајући. Показало се да пост побољшава биомаркере болести, смањује стрес и чува памћење и функцију учења, на основу Марка Матсона, вишег истраживача у Националном институту за старење, који је део Националног института за здравље САД. Матсон је истраживао здравствене предности повременог гладовања на кардиоваскуларни систем и мозак код глодара, такође је познат по „добро контролисаним људским студијама“ на људима „у низу индекса телесне масе“ (Ј Нутр Биоцхем 2005; 16:129– 37).
Постоји неколико теорија о томе зашто пост нуди физиолошке предности, каже Матсон. „Она коју смо много истраживали и осмислили експерименте за испитивање је хипотеза да су ћелије током периода поста под благим оптерећењем“, наводи он. „И на стрес реагују адаптивно тако што побољшавају своју способност да се носе са додатним стресорима и, евентуално, да се одупру болести.
Иако се термин „стрес” често користи у негативном смислу, оптерећење тела и ума има користи. Размислите о вежбању, које посебно оптерећује мишиће и кардиоваскуларни систем. Све док дате телу времена да се опорави, оно ће постати јаче. „Постоји значајна сличност између тога како ћелије реагују на притисак вежбања и како ћелије реагују на повремени пост“, каже Матсон.
Додатна истраживања: Интермитентни пост
Матсон је допринео неколико додатних истраживања о повременом посту и ограничењу калорија. У једном случају, гојазне одрасле особе са умереном астмом конзумирале су само 20% свог нормалног уноса калорија у алтернативним данима (Фрее Радицал Био Мед 2007;42:665–74). Учесници који су се држали дијете изгубили су 8 процената своје почетне телесне тежине током осам месеци. Такође су открили смањење маркера оксидативног стреса и упале, као и побољшање неколико индикатора и симптома повезаних са астмом.
У другој студији, Маттсон и колеге су истраживали ефекте повременог и континуираног ограничења енергије на губитак тежине и различите биомаркере (као што су стања као што су рак дојке, дијабетес и кардиоваскуларне болести) међу младим гојазним женама (Инт рхеуматоид артхритис 2011; 35:714– 27). Открили су за побољшање губитка тежине, осетљивости на инсулин и других биомаркера здравља да је ограничење једнако ефикасно као и континуирано ограничење.
Матсон је такође истражио заштитне предности поста за неуроне. Ако не једете 10-16 сати, ваше тело ће ићи на енергију, а масне киселине које се називају кетони ће вероватно бити пуштене у крвоток. Показало се да штити памћење и учење каже да се процеси болести у уму, као и Матсон.
Али можда није толико у томе што пост ствара здравствене користи, сам по себи, јер последично свеукупно смањење уноса калорија (ако се, другим речима, не преједате данима без поста, што би могло да изазове калоријски вишак пре него дефицит). Барем се чини да је то тачно у успоравању болести попут рака код мишева, каже др Стивен Фридленд, ванредни професор урологије и патологије на Медицинском центру Универзитета Дјук у Дараму, Северна Каролина.
„Ограничење калорија, потхрањеност без потхрањености, једини је експериментални приступ за који се доследно показује да продужава преживљавање на животињским моделима“, изјавили су Фреедланд и колеге у студији о ефектима повременог гладовања на раст рака простате код мишева (Простате Цанцер Простатиц Дис 2010; 13 : 350–5). Према студији, мишеви су постили два пута недељно током 24 сата, али им је иначе било дозвољено да једу на слободи. Током дана, мишеви су се преједали. Нису смршали. Интермитентно гладовање уз коришћење компензационог преједања „није побољшало успех мишева нити је одложило раст тумора прострте“, закључује студија.
Да би се побољшало здравље, циљ би требало да буде губитак тежине смањењем целокупне количине унесених калорија, указује Фреедланд, уместо да се фокусира на то да ли се те калорије конзумирају. „Ако [не] једете два дана сваке недеље и ограничите оно што једете још пет дана, изгубићете тежину. То је један приступ губитку тежине", каже он. „Нисам сигуран да ради боље од скраћивања маргинално седам дана сваке недеље.
Људи такође треба да буду скептични према књигама написаним за широку публику које описују науку која стоји иза поста или неког другог здравственог тренда“, каже он. Једна сврха писања романа за потрошачко тржиште, на крају крајева, била би да продате што више примерака. Аутори теже да износе доказе, игноришући чињенице и њихов утицај. „Потпуно се окреће када пишете књигу.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
Студије су показале да смањење типичне потрошње калорија, обично за 30 до 40 процената, продужава животни век за трећину или више код многих животиња, укључујући воћне мушице, нематоде и глодаре. Али жири остаје ван, када је у питању ограничење калорија код примата и појединаца.
Иако су неке студије сугерисале да примати који мање једу живе дуже, истраживање је закључило да ограничење не продужава просечан животни век код неких врста мајмуна. Део података потврђује идеју да ограничавање уноса хране смањује опасности од болести уобичајених у старијој доби и продужава период живота проведеног у добром здрављу, чак и ако истраживање закључи да ограничење не помаже људима да живе дуже.
Кад би неко могао да оствари те предности, а да не буде стално гладан. Последњих година истраживачи су се концентрисали на стратегију познату као повремени пост као обећавајућа опција за континуирано ограничење калорија.
Повремени пост, укључујући све од редовног вишедневног поста до прескакања оброка или 2 оброка у одређеним данима у недељи, може подстаћи бројне идентичне здравствене предности које обећава непрекидна рестрикција калорија. Идеја о повременом посту је пријатна за људе јер неко не треба да се одриче радости јела. Студије сугеришу да глодари живе онолико дуго колико пацови једу храну сваког тренутка и укупно троше мање калорија него иначе.
У анализи мишева из 2003. коју је контролисао Марк Матсон, шеф неуронаучне лабораторије Националног института за старење, мишеви који су редовно постили били су здравији према неким мерама од мишева подвргнутих сталном ограничењу калорија; имали су смањене нивое глукозе и инсулина у крви, на пример, што је значило повећану осетљивост на инсулин и смањен ризик од дијабетеса.
Први пости
Религије су дуго тврдиле да је пост добар за душу, али његове телесне предности нису биле широко познате све до раних 1900-их, када су лекари почели да га препоручују за лечење различитих поремећаја, као што су дијабетес, гојазност и епилепсија.
Повезано истраживање о ограничењу калорија почело је 1930-их, након што је нутрициониста са Универзитета Корнел Клајв Мекеј открио да пацови који су били изложени строгој дневној исхрани у раном добу живе дуже и да је мања вероватноћа да ће развити рак и друге болести док су старији, у поређењу са животињама које су јеле по вољи. Истраживања о ограничењу калорија и периодичном посту укрштала су се 1945. године, када су научници Универзитета у Чикагу известили да је храњење наизменичним даном продужило животни век пацова колико и вежбање у Мекејевим експериментима. Поред тога, повремени пост „изгледа да одлаже развој поремећаја који узрокују смрт“, написали су истраживачи из Чикага.
У наредним деценијама студија дијета против старења заузела је место снажнијим клиничким напретцима, као што је континуирани развој антибиотика и операција коронарне артеријске бајпаса. Међутим, истраживачи су се такође одупирали идеји да повремени пост смањује ризик од дегенеративних болести мозга у каснијем животу. Матсон и његове колеге су показали да пост штити неуроне од неколико врста штетног стреса, барем код глодара. Међу најранијим студијама показало се да храњење наизменичним данима чини мозгове пацова како старе, што изазива оштећења слична онима које подносе ћелије. У накнадном истраживању глодара, његов тим је открио да пост успорава когнитивни пад код мишева који су генетски модификовани да опонашају знакове Алцхајмерове болести, потискује моторне дефиците у мишјем моделу Паркинсонове болести и штити од оштећења можданог удара. 55-годишњи истраживач, који има докторат. у биологији, иако нема диплому медицине, написао је или коаутор преко 700 постова.
Матсон верује да повремени пост делимично функционише као нека врста умереног стреса који непрестано подстиче мобилну одбрану од молекуларног оштећења. На пример, повремено гладовање повећава степене „протеина пратиоца“, који забрањују погрешно склапање других молекула у ћелији. Поред тога, мишеви наташте имају већи степен неуротрофног фактора који потиче из мозга (БДНФ), протеина који спречава умирање нервних нерава. Низак ниво БДНФ-а је повезан са Алцхајмеровом болешћу, иако је још увек нејасно да ли ови налази одражавају узрок и последицу. Пост такође појачава неку врсту система у ћелијама који елиминише оштећене молекуле, аутофагију, укључујући и оне које су повезане са Паркинсоновом, Алцхајмеровом и другим неуролошким болестима.
Чини се да је један од главних ефеката повременог поста подизање реакције тела на инсулин, хормон који регулише ниво глукозе у крви. Осетљивост на инсулин прати и гојазност је повезана са дијабетесом и срчаном инсуфицијенцијом; људи и дуговечне животиње имају неуобичајено низак ниво инсулина јер су њихове ћелије осетљивије на ендокрини и стога захтевају мање инсулина. Недавна студија на Салк институту за биолошке студије у Ла Јоли, Калифорнија, открила је да мишеви који су се хранили масном храном 2 сата сваког дана и након тога постили остатак сваког дана нису постали гојазни нити су показали опасно високе нивое инсулина.
Идеја да периодични пост може понудити неке од истих здравствених предности као и континуирано ограничење калорија – и омогућава неколико пирова док се губи – убедила је све већи број људи да то покушају, каже Стив Маунт, професор генетике на Универзитету Мериленд који је модерирао Иахоо дискусиону групу о повременом посту више од седам деценија. Повремени пост „није лек – увек је тешко изгубити тежину“, додаје Маунт, који од 2004. пости три дана недељно. „Али концепт [да активира идентичне сигналне путеве у ћелијама као ограничење калорија] има смисла .”
Даља истраживања су и даље потребна
Упркос све већем узбуђењу због повременог поста, научници су спровели неколико моћних клиничких испитивања, а његови дугорочни ефекти на људе остају нејасни. Ипак, шпанска студија из 1956. баца мало светла, наводи лекар из Луизијане Џејмс Б. Џонсон, који је коаутор евалуације резултата истраживања из 2006. године. У студији, 60 мушкараца и жена је постило и славило се наизменичним данима током 3 године. У амбуланти је провело 60 учесника, а шест је умрло. У међувремену, 60 сениора који нису постили су имали 219 дана у амбуланти, а 13 је умрло.
Године 2007. Џонсон, Метсон и њихове колеге објавили су клиничко истраживање које показује брзо, значајно ублажавање симптома астме и различитих индикација упале код девет астматичара са прекомерном тежином који су скоро постили још један дан током 2 недеље.
Међутим, умањујући ове обећавајуће резултате, литература о повременом посту такође укључује неколико црвених заставица. Студија из 2011. на пацовима сугерише да дуготрајно повремено гладовање подиже нивое ткива и шећера у крви једињења која могу оштетити ћелије. У студији из 2010. укочено срчано ткиво, које касније убрзава способност органа да пумпа крв, развили су пацови који повремено гладују.
И неколико стручњака за мршављење је скептично према посту, помињујући његове муке глади и могуће опасности од компензационог преждеравања. Заиста, најновија студија о приматима о ограничењу калорија – она која није успела да продужи животни век – наглашава потребу за опрезом када се мења начин на који људи једу.
Међутим, из еволуционе перспективе, три оброка дневно су посебан модерни изум. Несталност у залихама хране наших предака довела је до поста – да не спомињемо гладовање и неухрањеност. Ипак, Метсон сматра да су притисци који су толико одабрани за гене да су делови мозга укључени у учење и памћење, што је повећало вероватноћу проналажења хране и преживљавања. Повремени пост може бити и паметан и мудар начин, ако је у праву.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
За већину појединаца, пост цео дан, а затим добар вечерњи оброк је најбоља стратегија за дан поста. Мала количина калорија у брзим временима износи 500-600 калорија. Један оброк од 500 калорија може бити веома значајан, али можда ћете моћи да имате мини оброке ако покушате да проширите калорије више од вечере, ручка и доручка.
Већина мушкараца и жена сматра да једење само мале количине лечи болове глади само на кратко и заправо их чини гладнијим до краја дана, стога је генерално најбоље избегавати грицкање током брзих дана и поштедети своје калорије док не можете имају пун здрав оброк.
Осим што је многим људима лакше, чекање да једу пре је такође ефикасније за губитак тежине, јер ћете постити дуже. Ово је доказала анкета која је испитивала факторе који утичу на губитак тежине на дијети 5:2. Анализа нашег анкетног упитника открила је да је пост од преко 20 сати на дан поста довео до већег губитка тежине од поста мање од 16 сати. Постоји много могућих научних објашњења зашто би то могло бити.
Неке грицкалице које ћете можда наћи падну на ниску тачку око 4 часова. Пиће или ужина која је мала може бити одговор. У случају да имате проблема са лошим спавањем током брзог дана, уштеда калорија може бити решење.
Овде правите правила: ако вам не одговара свакодневни пост, немојте да се придржавате овог савета. Можда ћете открити да бисте радије појели мали доручак, прескочили ручак и онда вечерали. Или можда више волите да прескочите доручак, вечеру и ручак. Или вам можда најбоље одговара велики ручак и брза дневна ужина. Заједно са посним начином исхране, оно што вам најбоље одговара, најбољи је одговор.
Периодирајте свој прозор за јело: ако следите методу испрекиданог поста у режиму исхране, на пример 16:8, већ разумете када треба да једете: током свог прозора за јело. Али морате да изаберете када тај прозор треба да почне и да се заврши. Теоретски, ако тренутно пратите план 16:8, ваш прозор би се могао отворити у 4 часова и завршити последњи оброк у поноћ. Међутим, можда би било паметно не оставити га. Разлог је тај што је намера да наша тела на крају дана пређу у режим поправке и одмора: једење касно током дана омета ритмове хормона нашег тела и може утицати на наше здравље. Није познато да ли губитак масти успорава или утиче на наше здравље на различите начине, али док не схватимо више, вероватно је боље покушати и избегавати да једемо касно увече. Ово омогућава вашем телу да свари ваш оброк и започне процес припреме за ноћни период поправке. Међутим, као и увек, ради за вас и ако треба да једете после или више волите, онда би то требало да урадите.
Шта јести на дан поста?
Како можете максимално искористити своју количину калорија у дану поста?
1) Бирајте оброке са више протеина, који вам омогућавају да се дуже осећате ситима. Пошто су протеини богати калоријама, не можете имати огромну количину до својих 500 калорија, али учините протеине вашим извором угљених хидрата.
2) Напуните тањир нискокалоричним поврћем: оно вам пуни стомак, има добар укус и чини вам добро. Кухајте их на пари, испеците у рерни са кашичицом уља или пропржите уз мешање и додајте зачине или ароме да бисте направили заситан оброк који је укусан. Или их ставите сирове у велику салату.
3) Одржавајте угљене хидрате на минимуму: они су пуни калорија и чине да се брзо поново осећате гладним. Примери намирница које садрже угљене хидрате које треба избегавати су: кромпир, слатки кромпир, пашњак, пиринач, тестенина, хлеб, неко воће (банане, грожђе, диња, суве шљиве, суво грожђе, урме и друго сушено воће), житарице за доручак, воћни сок, кукуруз -на клипу/кукуруз и било шта укључујући шећер, мед или друге сирупе.
4) Немојте се плашити масти: иако је масноћа богата калоријама, она вам омогућава да се осећате потпуно. Мале количине масти треба да буду укључене у вашу брзу храну.
Иако је препоручени калоријски додатак од 500 калорија за девојчице; 600 калорија за мушкарце није толико строга да би заиста било важно ако мало пређете или испод дозвољене количине, мораћете да измерите или измерите барем висококалоричне састојке у вашим рецептима и да вежбате садржај калорија.
Како се хранити у данима без поста?
У временима који нису брзи можете слободно јести шта год желите. Мада, наравно, када желите да смршате, можда не онолико колико желите. И, колико год то изгледало чудно, ваш апетит ће се вероватно смањити после постних дана, а не повећати. Видећете да нисте посебно гладни дан после поста. Нема потребе да конзумирате много ако не желите! Добро је сачекати док не огладните пре него што једете у дану без поста.
Ваши укуси се могу променити тако да више не осећате жељу за слатком, слатком храном. Можда ћете боље разумети глад и схватити да мање грицкате и можете сачекати време за вечеру без бриге о томе када ће доћи време да једете.
Овакве промене се неће десити одмах. Ваша жеља по данима може се веома разликовати. Можда ћете приметити да имате не-посте дане када сте гладни и много једете. Многи људи ово доживљавају у раним данима. Не брините ако се то догоди, концентришите се само на пост. Након 6 недеља поста, не губите на тежини, а ако и даље имате проблема са преједањем, размислите о промени стратегије која је пост или да унесете промене.
Требало би да планирате да једете нормално у данима без поста. Задовољство повременог поста је то што можете провести већину свог времена без бриге о храни, док контролишете своју тежину и живите на здрав начин. Неки људи ограничавају своје калорије у временима који нису брзи у покушају да убрзају смањење тежине. Иако ово може да функционише краткорочно, вероватно није тако фантастична идеја на дуге стазе. Ако немате дане нормалног храњења, вероватно ћете се осећати ускраћено за своју омиљену храну и створити „исцрпљеност од исхране“.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
У наставку ћете пронаћи пет најпопуларнијих метода и основе њиховог рада. Имајте на уму да повремени пост није за свакога. Они са здравственим проблемима било које врсте треба да се консултују са својим лекаром пре него што промене своју уобичајену рутину. Имајте на уму да су лични циљеви и начин живота кључни фактори које треба узети у обзир при одабиру методе поста.
Леангаинс
Најбоље за: Посвећене посетиоце теретане који желе да изгубе телесну масноћу и изграде мишиће.
Начин на који функционише: Постите 14 (девојчице) и 16 (мушкарци) сваког дана, а затим „храните“ преосталих осам до десет сати. Током периода, ви не уносите калорије. Али, заслађивачи без калорија црна кафа, дијетални поп и жвакаће гуме без шећера су дозвољени. (Неће вам шкодити ни мало млека у кафу.) Практичарима ће бити најлакше да посте током ноћи и до јутра. Након буђења обично прекидају пост отприлике шест сати након буђења. Одржавање доследног времена прозора је од виталног значаја, иако је овај распоред флексибилан за животни стил сваког појединца. Хормони у телу бивају избачени и отежавају придржавање програма, иначе, наводи Беркхан.
Шта и када једете током периода храњења додатно зависи од тога када вежбате. У данима када вежбате, угљени хидрати су важнији од масти. У дане одмора, потрошња масти би требало да буде већа. Дневни унос протеина треба да буде прилично висок, мада ће варирати у зависности од циља, пола, старости, телесне масти и нивоа активности. Без обзира на ваш програм, цела храна би требало да чини огромну већину вашег уноса калорија. Али кад год нема времена за оброк, онда је протеински шејк или плочица за замену оброка адекватан (у умереним количинама).
Предности: За многе, врхунац овог програма је то што је током многих дана учесталост оброка неважна. Заиста можете јести кад год вам је потребно у периоду од осам сати „храњења“. Ипак, већина мушкараца и жена ветар дели на три оброка једноставније за придржавање (јер смо обично већ програмирани да се хранимо на овај начин).
Мане: Иако постоји флексибилност када једете, Леангаинс има прилично конкретна упутства о томе шта да једете, посебно у вези са тим када вежбате. Ригорозан план исхране и распоред хране могу мало отежати придржавање програма.
Једи Стани Једи
Најбоље за: Здраве особе које траже додатни подстицај.
Начин на који функционише:Постите 24 сата неколико пута недељно. Током 24-часовног поста, који оснивач Бред Пилон радије назива „прекид јела 24“, не конзумира се храна, али можете пити газирана пића. Затим се враћате јелу након што се пост заврши. „Понашајте се као да нисте постили“, каже Пилон. „Неки људи данас морају да заврше пост у уобичајено време уз велики оброк, док су други у реду ако заврше пост дневном ужином. Међутим, време је најбоље за вас и поправљајте своје време како се ваш програм мења“, наводи он.
Главно образложење? Без ограничавања онога што можете да једете у складу са Еат Стоп Еат, исхрана на овај начин може смањити потрошњу калорија. Битно је напоменути да су редовни тренинзи и тренинг отпора важни за успех са овом стратегијом ако су циљеви губитак тежине или побољшана композиција тела.
Предности: Иако 24 сата може изгледати као дуго времена без оброка, одлична вест је да је овај програм еластичан. Не морате да идете на све или ништа на почетку. Први дан престаните да једете и постепено повећавајте период поста током времена како бисте помогли свом телу да се прилагоди. Пилон предлаже да започнете пост када сте заузети, и када немате никаквих обавеза у вези са јелом (као што је радни ручак или срећни сат).
Још једна погодност? Нема никакве „забрањене хране“, нити бројања калорија, мерења хране или ограничавања ваше исхране, што олакшава праћење. Међутим, ово није бесплатно за све. „И даље мораш да једеш као одрастао“, каже Пилон. Све је у умерености: можете јести све што желите, али можда не толико. (Део рођенданске торте је у реду, каже он, међутим, цела торта није.)
Мане: Издржати 24 сата без икаквих калорија за неке би могло бити превише тешко, посебно у почетку. Многи људи се боре са кретањем дуже време без хране, наводећи досадне симптоме као што су главобоља, умор или осећај нервозе или анксиозности (иако се ови нежељени ефекти временом могу смањити). Период поста такође може учинити примамљивијим препијање након поста. Ово се лако поправља... али захтева много самоконтроле, а то многима данас недостаје.
Ратничка дијета
Најбоље за: Људи који воле да поштују правила. Посвећени.
Начин на који функционише: Ратници који тренирају могу предвидети да посте отприлике 20 сати сваког дана и поједу један велики оброк сваке вечери. Када једете тај оброк и све остало што једете такође је кључно за ову методу. Доктрина се овде заснива на храњењу тела исхраном која му је потребна у синхронизацији са циркадијалним ритмовима и да су наше врсте „ноћни једачи, у суштини програмирани за ноћно јело“.
Период поста ратничке дијете је заправо више о „недовољном једењу“. Ако желите током 20-часовног поста, можете јести неколико порција сировог воћа или поврћа, свежег сока и неколико порција протеина. Ово би требало да максимизира одговор „бори се или бежи“ симпатичког нервног система, који има за циљ да повећа издржљивост, повећа енергију и стимулише сагоревање масти.
Четворочасовни прозор за исхрану, који Хофмеклер описује као фазу „преједања“, је ноћу како би се максимизирала способност парасимпатичког нервног система да помогне телу да се опорави, промовишући смиреност, опуштање и исхрану, а истовремено омогућава телу да искористи хранљиве материје апсорбоване за поправку и раст. Једење ноћу такође може помоћи да тело производи хормоне и сагорева масти на основу Хофмеклера. Такође је важан и редослед којим једете групе намирница. Хофмелкер тврди да почиње са поврћем, мастима и протеинима. Само ако сте и даље гладни, можете узети неколико угљених хидрата, након што завршите те групе.
Предности: Многи су гравитирали овој исхрани јер вам период „поста“ и даље омогућава да поједете неколико ситних грицкалица, што може олакшати прелазак. Као што методологија објашњава (а такође подржава одељак „приче о успеху“ на овој веб локацији Варриор Диет), многи професионалци такође пријављују повећан ниво енергије и смањење масти.
Мане: Иако је сјајно појести неколико грицкалица, а не остати без хране 20 и више сати, смернице о томе шта треба да конзумирате (и када) може бити тешко пратити дугорочно. Програм оброка и распоред могу ометати друштвена окупљања. Штавише, јести један оброк током ноћи, уз придржавање упутстава шта јести и којим редоследом, може бити грубо. Посебно је тешко људима који више воле да не једу велике оброке касно током дана.
Губитак масти заувек
Најбоље за: посетиоце теретане који воле дане варања.
Начин на који функционише: Нисте потпуно задовољни ИФ дијетама које су претходно наведене? Ова техника узима најбоље области ратничке дијете, једи, престани јести и леангаинс, и комбинује све у једну стратегију. Поред тога, добијате један дан варања сваке недеље, након чега следи 36-часовни пост (то можда неће бити тако лако за неке). Након тога, остатак седмодневног циклуса се дели између различитих протокола о којима је раније било речи.
Романијело и Го предлажу да сачувате максималне постове за најпрометније дане, омогућавајући вам да се усредсредите на то да постанете продуктивни. План такође укључује програме обуке (са дизањем тегова и слободним теговима) који помажу учесницима да постигну максимални губитак масти на најлакши могући начин.
Предности: Према оснивачима, док сви технички посте сваки дан, у сатима када не једемо, већина нас то чини насумично, што отежава искориштавање предности. Губитак масти заувек пружа седмодневни програм поста где се тело може навикнути на овај распоред и искористити максималну корист у интервалима поста тако да . (Плус, добијате потпуни дан варања. А ко то не воли?)
Мане: Са друге стране, у случају да имате потешкоћа да се носите са временима варања на здрав начин, овај метод можда није за вас. Поред тога, распоред се разликује из дана у дан, а пошто је програм специфичан, ова техника може бити помало збуњујућа за праћење. (Међутим, програм неће доћи са календаром, који замишља начин да се пости и вежба сваки дан, што га може учинити једноставнијим.)
Алтернативно-дневна дијета или пост наизменични дан
Најбоље за: Дисциплиноване на дијети са одређеним циљем тежине.
Начин на који функционише: Ово је једноставно: један дан једите врло мало, а следећег једите нормално. У данима са мало угљених хидрата, то значи једну петину вашег уобичајеног уноса калорија. Коришћење 2,000 или 2,500 калорија (и за жене и за мушкарце) као директан, „постни“ (или „доњи“) дан требало би да буде 400 до 500 калорија. Следбеници могу да користе ову алатку да схвате колико калорија треба да једу на „нискокалоричне“ дане.
Да би се дани „доле“ учинили једноставнијим за придржавање, Џонсон препоручује да се одлучите за шејкове који замењују оброк. Обогаћени су храном и можете их пијуцкати радије него делити на оброке. Али, шејкови за замену оброка треба да се користе само током прве две недеље дијете, а затим би требало да почнете да једете праву храну у данима „доле“. Следећег дана једите као и обично. Исперите и поновите! (Напомена: Ако је вежбање део ваше рутине, можда ће вам бити теже да идете у теретану у данима са смањеним уносом калорија. Можда би било паметно да било какве вежбе у ово време буду умереније, или да уштедите сесије знојења на типични калоријски дани.)
Предности: Овај метод је све у вези са смањењем тежине, па ако је то ваш главни циљ, ово можете бити ви да боље погледате. Појединци који смање калорије виде смањење од отприлике две и по фунте недељно.
Мане: Иако је метод прилично једноставан за праћење, може бити једноставно препијање „нормалног“ дана. Најбољи начин да останете на курсу је планирање оброка. Онда нисте ухваћени у шведском столу са стомаком или све што можете да једете.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
Повремени пост је једна од најстаријих тајни здравља и благостања. Зато што се то практиковало кроз читаву историју. Повремени пост се сматра тајном јер је ова навика одавно заборављена.
Али сада, многи људи поново откривају ову дијететску интервенцију. Може имати предности ако се ради исправно, укључујући: преокретање дијабетеса типа два, смањење тежине, већу енергију и многе друге ствари. У овом водичу за почетнике можете научити функцију повременог поста на телу.
Како функционише повремени пост?
У суштини, пост једноставно омогућава телу да сагори вишак телесне масти. Неопходно је схватити да је то уобичајено за људе и да су људи еволуирали да избегну негативне последице по здравље. Телесна маст је само енергија хране која је похрањена. Ако не конзумирате храну, ваше тело ће једноставно „појести“ сопствену масноћу за енергију.
Живот је све у равнотежи. Добре и лоше. Јин и јанг. Исто важи и за пост и ингестију. Пост је, на крају крајева, једноставно супротна страна јела. Ако не једете, постите. Ево како то функционише:
Једном када једемо, троши се више енергије за храну него што се може одмах искористити. Део енергије мора бити сачуван за каснију употребу. Инсулин је хормон укључен у складиштење енергије хране.
Инсулин расте када конзумирамо храну, помажући да задржимо вишак енергије на два различита начина. Шећери се могу повезати у ланце, названи гликоген и ускладиштени у јетри. Постоји ограничен простор за складиштење; а јетра почиње да претвара глукозу у маст, након што се то постигне. Ова процедура се зове Де-Ново липогенеза.
Један број новонасталих масти се складишти у јетри, али се већина извози у додатне масне наслаге у телу. Иако је ово сложена процедура, нема ограничења на укупну количину масти која се може створити. Дакле, два комплементарна система за складиштење енергије хране постоје у нашим телима. Један је лако доступан, али са ограниченим простором за складиштење (гликоген), а други је тежи за приступ, али има бесконачан простор за складиштење (телесна маст).
Метода иде обрнуто када не једемо (постимо). Нивои инсулина опадају, сигнализирајући телу да почне да сагорева ускладиштену енергију јер више не долази кроз храну. Глукоза у крви опада, тако да тело мора да повлачи шећер да би сагорело енергију.
Гликоген је најлакше доступан енергетски ресурс. Разграђује се да би ћелијама дао енергију. Ово обезбеђује довољно енергије за напајање тела током 24-36 сати. Након тога, ваш систем ће почети да разлаже масти за енергију.
Дакле, тело заиста постоји у два стања, у стању нахрањености (висок инсулина) и у стању гладовања (смањење инсулина). Или складиштимо енергију хране, или она сагорева енергију хране. То је једно или друго. Тада нема повећања телесне тежине ако пост и једење постану уравнотеженији.
Ако почнемо да једемо оног тренутка када се откотрљамо из кревета и не престанемо док не одемо на спавање, скоро све време проводимо на сити. Како време буде пролазило, добићемо на тежини. Нисмо дозволили свом телу неко време.
Да бисмо успоставили равнотежу или изгубили тежину, једноставно морамо повећати количину времена које трошимо на енергију хране (пост). У суштини, пост омогућава телу да користи своју енергију која је ускладиштена. На крају крајева, то је оно због чега је ту. Важно је схватити да у томе нема ништа лоше. Тако су дизајнирана наша тела. То раде мачке, пси, лавови и медведи. То људи раде.
Ако стално једете, као што се често заговара, онда ће ваше тело једноставно користити пристиглу енергију хране уместо да сагорева телесну масноћу. Чуваћете га само ви. Ваше тело ће га сачувати неко време када нема шта да се конзумира. Недостаје вам равнотежа. Недостаје вам пост.
Пост није гладовање
Пост се битно разликује од гладовања. Контрола. Глад је нехотични недостатак хране. То није ни намерно ни контролисано. С друге стране, пост је добровољно ускраћивање хране ради здравља, духовних или других фактора.
Храна је лако доступна, али одлучите да је не једете. Ово може бити за било који временски период, од неколико сати до дана или чак недеља. Почећете пост и можете га завршити по вашој жељи. Можете започети или прекинути пост из било ког разлога или без разлога.
Пост нема типичну дужину, јер је то само недостатак гутања. Кад год не једете, постите. На пример, можете постити отприлике 12-14 сати, између доручка и вечере следећег дана. У том смислу, пост треба посматрати као део живота.
Пост је само део редовног, нормалног живота. То је вероватно најстарија и најмоћнија дијететска интервенција која се може замислити. Ипак, некако смо заборавили његову моћ и одбацили њен потенцијал.
Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
Др Алек Јименез
Додатне теме: Веллнесс
Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
