Научите да спавате на леђима

Појединци проводе око једне трећине свог живота спавајући или одмарајући се. Свака особа има свој преферирани положај за спавање. Међутим, нису сви положаји за спавање удобни и подржавају тело, посебно кичму. Појединци који спавају на боку или стомаку који имају бол у леђима можда би желели да пређу на спавање на леђима. Промена жељеног положаја за спавање може изгледати немогуће, међутим, учење спавања на леђима могуће је уз мало тренинга и периода прилагођавања.

Научите да спавате на леђима

После спавања на боку, спавање на леђима је друга најчешћа позиција. Појединци који спавају на стомаку или спавају на боку који пате од:

• Тело и бол у леђима.
• Симптоми бола.
• Тензионе главобоље.
• Горушица или рефлукс киселине.
• Болови у зглобовима и лигаментима.

Учење спавања на леђима се препоручује јер његове здравствене предности могу потенцијално да реше све ове проблеме и још много тога.

• Прилагођавање овог положаја за спавање може помоћи у одржавању правилног поравнања кичме.
• Ублажава буђење са тензијском главобољом.
• Ослободите проблеме са синусима.

Појединци који не спавају природно на леђима схватају колико је тешко натерати се да се прилагодите новом положају за спавање. Постоје начини да се ум и тело условљавају да падају и спавају на леђима, што резултира здравим одмором. Ови укључују:

Јастук испод колена

• Може помоћи постављање јастука за подршку испод колена.
• Колена треба да буду благо савијена и да се осећају удобно.
• Проверите да ли се врат и кичма осећају удобно и да ли су у равни.
• По потреби извршите подешавања.

Јастук испод доњег дела леђа

• У почетку, прелазак на спавање на леђима може повећати нелагодност у доњем делу леђа.
• Постављање јастука испод доњег дела леђа може помоћи.
• Коришћење превеликог или дебелог јастука може створити додатну нелагодност.
• Испробајте неколико различитих јастука да бисте пронашли оно што најбоље функционише и што вам одговара.

Пиллов Сурроунд

• Појединци који су активни спавачи и имају тенденцију да се преврну на бок или стомак убрзо након што заспи, могу поставити јастуке око средњег дела и кукова.
• Мала баријера од јастука око тела може помоћи у учењу спавања на леђима.
• Јастуци помажу да се тело не котрља.
• Препоручљиво је поставити јастуке близу обе стране тела.
• Коришћење јастука као ограде ће приморати тело да остане у неутралном положају током целе ноћи.

Спавање на десном јастуку

• Појединци ће желети да буду сигурни да користе прави јастук за спавање.
• Осим што ће подржати поравнање кичме, квалитетан јастук ће подржати и врат.
• Препоручени јастук за спавање на леђима треба да држи главу и осигура да остане подигнута.
• Јастук који је превише раван или предебео може довести до тога да глава постане неравномерна са телом што доводи до:
• Бол у врату и горњем делу тела
• Ограничен проток ваздуха, што може узроковати да хрчете или патите од апнеје у сну.
• Проблеми са варењем као што су рефлукс киселине и жгаравица.
• Размислите о јастуку који је направљен од неке врсте меморијске пене како бисте лакше научили да спавате на леђима.
• Дебљина и осећај грљења могу помоћи да останете на леђима и спречите ненамерно превртање.

Спавање на правом душеку

Позитивно искуство спавања на леђима почиње са правим душеком. Постоји толико много врста душека које можете изабрати. Препоручљиво је узети у обзир материјале, ниво чврстоће и величину. За удобно спавање на леђима, ниво чврстине је неопходан.

• Размотрите положај ваше кичме.
• Циљ је да се кичма држи што је могуће равнија, што се постиже одговарајућом чврстином.
• Превише чврст душек ће створити нежељени притисак и напетост на раменима и карличном пределу.
• Превише мекан душек ће узроковати потонуће кукова, одбацивање кичменог стуба и изазивање симптома болова у леђима.
• Препоручује се средње чврст душек.
• Меморијска пена је одлична опција за учење спавања на леђима.
• Меморијска пена држи природну кривину тела и грли тело током спавања, што помаже да се избегне случајно превртање на бок или стомак.
• Душеци од меморијске пене са интегрисаним гелом могу да обезбеде хлађење и вентилацију како би тело било освежено током целе ноћи.
• A srednje čvrsti dušek od memorijske pene ће се побринути да тело остане равно, са одговарајућим јастуком око карлице и кукова.

---

Обука за спавање на леђима

---

Референце

Андерсон, Нгаире Х ет ал. „Повезивање положаја одласка у спавање на леђима у касној трудноћи са смањеном порођајном тежином: секундарна анализа мета-анализе података појединачног учесника. ЈАМА нетворк опен вол. 2,10 е1912614. 2. октобар 2019., дои:10.1001/јаманетворкопен.2019.12614

Десоузарт, Густаво, ет ал. „Ефекти положаја спавања на бол у леђима код физички активних старијих особа: контролисана пилот студија. Рад (Читање, Мис.) књ. 53,2 (2015): 235-40. дои: 10.3233/ВОР-152243

Кхан, Басхир Ахмад, ет ал. "Утицај подизања главе кревета током спавања код симптоматских пацијената ноћног гастроезофагеалног рефлукса." Часопис за гастроентерологију и хепатологију вол. 27,6 (2012): 1078-82. дои:10.1111/ј.1440-1746.2011.06968.к

Портале, Г и др. "Када су епизоде ​​рефлукса симптоматске?" Болести једњака: званични часопис Међународног друштва за болести једњака вол. 20,1 (2007): 47-52. дои:10.1111/ј.1442-2050.2007.00650.к

Скарпсно, Еивинд Сцхјелдеруп, ет ал. „Положаји за спавање и ноћни покрети тела на основу слободних снимака акцелерометра: повезаност са демографским подацима, начином живота и симптомима несанице. Природа и наука спавања вол. 9 267-275. 1. новембар 2017, дои:10.2147/НСС.С145777

Сурдеа-Блага, Теодора и др. "Храна и гастроезофагеална рефлуксна болест." Актуелна медицинска хемија вол. 26,19 (2019): 3497-3511. дои:10.2174/0929867324666170515123807