Постизање бољег сна уз хроничне болове у леђима

Постизање бољег сна са болом у леђима кроз стратегије које ће се позабавити болом. Кичма је невероватна, али веома компликована структура. Састоји се од:

• Бонес
• Зглобови
• Лигаментс
• Мишићи

Сви подржавају телесну тежину, штите виталне органе и нервне структуре док одржавају флексибилност. Када кичма добије:

• Повређен
• Напрегнуто
• Ишчашен

Ово може учинити устајање, лежање и спавање константно болним искуством.  

Постизање решења за спавање

Веза између поремећаја сна код особа које пате од акутног или хроничног бола у леђима је велика. На срећу, бол у леђима не мора да уништи искуство спавања. Постоје стратегије за постизање бољег сна. Ови укључују:

• Подешавање положаја спавања
• Побољшање хигијене спавања
• Боље разумевање извора бола

Позиције за спавање

Када се појави бол у леђима, проналажење удобног положаја доводи до бескрајног бацања и окретања. Али спавање у погрешном положају може погоршати хронични/акутни бол у леђима или створити нове повреде и бол. Ево неколико опција за ублажавање болова:  

Назад спава

Спавање на леђима је анатомски најбољи положај, посебно код болова у леђима. Равномерно распоређује тежину тела, мање оптерећујући леђа. За оптималне резултате користите мекани јастук минималне висине како бисте кичму држали у равни са вратом кроз доњи део леђа. Постављање јастука испод ногу такође може смањити стрес на доњем делу леђа. Трудницама се такође не препоручује спавање на леђима у другом или трећем триместру. То је зато што тежина може притиснути кичму и изазвати напрезање. Такође може да притисне главну вену која враћа крв у срце из доњих екстремитета. Ово може ометати циркулацију и изазвати вртоглавицу. За ову фазу се препоручује спавање на боку.

Спавање на страни

Спавање на боку сматра се сигурним положајем за оне са боловима у леђима. Међутим, то је само ако душек има одговарајућу потпору. Спавачи са стране требају душек који одржава поравнање кичме. Свако напрезање током спавања се претвара у болове у леђима. Спавачи са стране такође треба да користе јастук довољно висине да држе главу тако да кичма остане поравната. Да средњи део кичме не би тонуо у душек, поставите јастук у пределу струка испод ребара изнад карлице. Ово ће задржати неутралну позицију. Коришћење јастука између ногу и благо са коленима према торзу у опуштеном положају заједно са јастуком за тело за додатну удобност и подршку.

Стомак спава

Већина медицинских стручњака снажно обесхрабрује спавање на стомаку, укључујући и Америчко удружење киропрактичара. То је зато што ово изравнава природну кривину кичме, напрежући доњи део леђа, стварајући непотребан притисак на врат од увртања главе током дужег периода. Ако је спавање на стомаку обавезно, користите јастук врло мале висине, тако да врат остаје усклађен са кичмом. Такође, ставите танак јастук испод карлице, то даје доњем делу леђа већу подршку.  

Постизање сна без бола

Ево неких других стратегија за постизање безболног сна.

Квалитет душека

Квалитет душека утиче на здрав сан, посебно када је у питању бол у леђима. Старији, опуштени душеци губе факторе перформанси који су потребни за подршку доњем делу леђа, ублажавање притисака и одржавање поравнања кичме. Доказано је да новији душеци са меморијском пеном, латексом или хибридом са језгром од унутрашње опруге помажу у боловима у леђима и постижу бољи сан.

Улазак и излазак из кревета

Улазак и устајање може бити изазов. Постоје технике које ограничавају кретање и врше минималан притисак на леђа, смањујући бол у леђима. Једна техника функционише тако што седнете на ивицу кревета, а затим се нагнете удесно или улево пазећи да кичма остане поравната и да се лагано спусти на душек. Подигните колена тако да је тело потпуно на боку. Затим, једним глатким покретом, лагано се откотрљајте на леђа. Да бисте устали из кревета, урадите обрнуте исте кораке. Пошто улазак у кревет и излазак из њега захтева седење или лежање на ивици душека, уверите се да душек има довољну подршку за ивице тако да не пада када седите.

Здраве навике спавања

Усвајање здравих навика спавања осигурава правилан сан. Успоставите доследан распоред спавања одласка у кревет и буђења у отприлике исто време сваког дана, укључујући викенде. Закажите најмање 7-9 сати сна сваке ноћи. Успоставити а опуштајућа ноћна рутина око пола сата до сат времена пре спавања како би се ослободила напетост.

• Узми топлу купку
• Вежбајте јогу или медитацију
• Слушајте нежну музику
• Прочитајте мало
• Избегавајте електронске уређаје
• Не пијте пића са кофеином од средине поподнева
• Пијте топли чај без кофеина да бисте помогли телу да се смири пре спавања
• Спавајте у хладном, мрачном и удобном окружењу

Врсте болова у леђима

Бол може бити јак или упоран. Разумевање извора је један од првих корака ка сазнању како га третирати и управљати њиме.

држање

Кости и мишићи могу да исклизну из поређања због лошег држања и не мењају положаје како би омогућили мишићима и костима да се опусте и опораве. Ово може довести до:

• Затезање мишића
• Главобоље
• Бол у леђима од горњег до доњег
• Умор од мишића
• Тинглинг
• Нумбнесс

Сој мишића

Напрезање мишића се дешава када се мишићи или причврсне тетиве оштете. Ово се може догодити када подижете нешто тешко или радите превише тешко. Међутим, може се десити и током редовних активности ако мишићи нису загрејани. Напрезање мишића може изазвати оток, модрице/црвенило и бол у мишићима чак и када се одмара.

Бол од нервозе

Нервни бол може бити непредвидљив. Бол у леђима везан за нерве обично укључује ишијатични нерв. Када ишијатични нерв постане надражен, упаљен, стегнут или компримован, бол се може осетити у доњем делу леђа и ширити се низ ногу до стопала.

Преломи и коштане мамузе

Бол у костима је обично узрокован преломом или коштаним трном. Преломи изазивају дубок бол. Коштане оструге или коштане израслине које се појављују на ивици кости, често дуж кичме. Ако коштане оструге притискају нерве, то може проузроковати:

• Слабост
• Нумбнесс
• Трнци у рукама или ногама
• Мишићни грчеви и грчеви

Главни узрок коштаних оструга је оштећење зглобова.

Хитан случај

Понекад бол у леђима захтева посету лекару како би се искључили озбиљнији узроци, као што су преломи, тумори или инфекције кичме. Симптоми на које треба обратити пажњу укључују:

• Грозница може указивати на инфекцију
• Траума, попут пада, може указивати на прелом
• Дијагноза остеопорозе може значити да је дошло до прелома
• Укоченост или пецкање могу указивати на иритацију/упалу нерава
• Историја рака
• Стање пада стопала и потреба да се стопало подигне више да би се спречило повлачење, што може бити знак нервног или мишићног стања
• Бол који се јавља само ноћу током спавања
• Необјашњиви губитак тежине може пратити инфекцију или туморе
• Напредна старост повећава ризик од инфекција, тумора и стомачних проблема

Боље спавај

Око 80% светске популације ће у неком тренутку искусити бол у леђима и леђима. Када се кости, зглобови, лигаменти и мишићи кичме повређују, напрежу или угану, то може ометати сан. Испробајте неке од ових стратегија како бисте смањили бол како бисте могли да постигнете добар сан и буђење.

---

Структура тела

---

 

Повећајте кретање вежбањем

Један од разлога зашто би тело могло да задржи вишак килограма могао би бити висок ниво кортизола. Кортизол се повећава када је под стресом. Стрес може пореметити рутину вежбања, исхрану и сан, повећавајући шансе да постанете гојазни/гојазни. Вежбањем, тело ослобађа ендорфине или хормоне који помажу у смањењу бола и стреса. Вежбање не значи интензивне вежбе у теретани. То може бити једноставно као узимати мале делове дана, кретати се како би крв потекла, а мишићи, тетиве, лигаменти се истегнули. На пример, ако појединац редовно користи лифт или покретне степенице, уместо тога идите степеницама. Или мало прошетајте. Све што је потребно је мала и доследна прилагођавања да би се постигло здравље.

Одрицање одговорности на блогу др Алекса Јименеза

Опсег наших информација ограничен је на киропрактику, мишићно-скелетни систем, физичке лекове, веллнесс и осетљива здравствена питања и / или чланке о функционалној медицини, теме и дискусије. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку негама због повреда или поремећаја мишићно-скелетног система. Наши постови, теме, предмети и увиди покривају клиничка питања, питања и теме које се односе и подржавају директно или индиректно наш клинички опсег праксе. * Наша канцеларија је учинила разуман покушај да пружи поткрепљујуће наводе и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше постове. На захтев такође правимо копије пратећих истраживачких студија доступних одбору и јавности. Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење о томе како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте др Алек Јименез или нас контактирајте на 915-850-0900. Добављач (и) Лиценцирано у Тексасу и Новом Мексику *

Референце

Цоцхране база података систематских прегледа. (2010.) �Савет да се одморите у кревету наспрам савета да останете активни код акутног бола у доњем делу леђа и ишијаса.��пубмед.нцби.нлм.них.гов/20556780/ Национална медицинска библиотека. МедлинеПлус. (Ажурирано 30. априла 2020.) �Бол у леђима.��медлинеплус.гов/бацкпаин.хтмл