Тениски тренинг са теговима

Тенис захтева снагу, снагу и издржљивост. Може ли комбиновање тениског тренинга са теговима у кондициони режим играча који је подељен на фазе постићи оптималне резултате?

Тениски тренинг са теговима

У професионалним спортовима који користе дизање тегова, тренинг се често дели на сезонске фазе. (Даниел С. Лоренз, Мицхаел П Реиман, Јохн Ц Валкер. 2010) Свака фаза се састоји од специфичних циљева који доприносе и надограђују претходну фазу. Ово је познато као периодизација. Тенис се игра током целе године у затвореном и на отвореном. Ово је пример тениског програма тренинга са теговима за изградњу снаге.

Предсезона

• У раној предсезони, играчи се припремају да поново изграде своју снагу након паузе.
• Нагласак је на изградњи функционалне снаге и неких мишића.

Касна предсезона

• У касној предсезони, играчи тренирају како би се припремили за почетак сезоне.
• Овде је нагласак на изградњи максималне снаге.

У сезони

• У сезони почињу редовни тренинзи, игра и такмичење и играчи су у врхунској кондицији.
• У овој фази фокус је на одржавању снаге и снаге.

Сеасон Бреак

• Ово је када играчи морају да се опусте на неко време.
• Међутим, играчи морају да остану активни ако желе да одрже одређени ниво кондиције.
• Нагласак је на одмору и опоравку уз одржавање лагане активности, попут унакрсног тренинга и лаганих тренинга у теретани.
• Истраживања су показала да пауза од озбиљног тренинга снаге помаже телу да се опорави и обнови. (Данијел Лоренц, Скот Морисон. 2015)

1. Ово је трофазни свестрани програм.
2. Прва фаза се концентрише на изградњу основне снаге и мишића
3. Друга фаза о испоруци струје.
4. Играчи који играју током целе године могу да наставе са програмом снаге када изграде основе.
5. Играчи који паузе дуже од шест недеља треба да почну поново са програмом снаге.

Предсезона – прва фаза

Снага и мишићи

• Фокус је на подизању тешких тегова, али не пуном снагом да би се почео тренирати нервни систем да ради са мишићним влакнима.
• Изградња мишића или хипертрофија/изградња мишића ће се десити током развоја снаге.
• Снага је основа за фазу развоја моћи.

Вежбе:

1. Трајање: 6-8 недеље
2. Дани вежбања: 2-3, са најмање једним даном, међутим, препоручују се два између сесија.
3. Понављања: 8-10
4. Сетови: 2-4
5. Одмор између серија: 1-2 минута

• Чучањ са утегом, чучањ са бучицама или чучањ са санке
• Румунски мртви лифт
• Веслање са бучицама
• Екстензија трицепса бучица или спуштање машине
• Кабелска цепалица
• Лат спуштање напред са широким захватом
• Реверзна мрвица

Ствари које треба запамтити

Користите одговарајућу тежину

• Подесите тежину тако да последња понављања буду тешка, али да не изазову потпуни неуспех.

Уравнотежите доњу половину

• Стражњи ланац кукова, глутеус/задњица, натколенице и трбушни стомак су од једнаког значаја и захтевају једнаку пажњу. (Елине Мд Де Риддер, ет ал., 2013)
• Чучњеви и мртво дизање граде снагу и моћ у овом региону.

Пратите правилан образац

• За вежбе за горњи део тела као што су потисак са бучицама, лат пуллдовн и сечење дрва, потребно је придржавати се одговарајућег облика.
• Држите подлактице у вертикалној равни са надлактицама.
• Немојте се превише ширити на дну покрета.
• Не заборавите да заштитите рањиви рамени зглоб.

Слушајте тело

• Тренинг снаге је физички и психички изазов.
• Појединци који нису у могућности да се опораве од сесије са само једним даном одмора препоручује се да програм пребаце на две сесије недељно.
• Бол у мишићима или бол у мишићима са одложеним почетком – ДОМС – је нормалан, али бол у зглобовима није.
• Пратите реакције руку и рамена током ове фазе.
• Престаните ако осетите бол или нелагодност у зглобовима.

Касна предсезона – у сезони – друга фаза

снага

Снага је способност покретања најтежих терета за најкраће време и представља комбинацију снаге и брзине. У овој фази, играч гради на снази развијеној у првој фази са тениским тренингом са теговима који ће повећати способност покретања терета великом брзином.

• Тренинг снаге захтева дизање тегова великом брзином и са експлозивношћу.
• Тело треба да се адекватно одмара између понављања и серија како би се сваки покрет урадио што је брже могуће.
• Број серија може бити мањи од прве фазе јер нема смисла тренирати на овом нивоу када је тело уморно.

Вежбе

1. Трајање: У току
2. Дана у недељи: 2
3. Понављања: 8 до 10
4. Сетови: 2-4
5. Одмор између понављања: 10 до 15 секунди
6. Одмор између серија: најмање 1 минут или док се не опоравите

• Утег или бучица виси чисто
• Кабл пусх-пулл
• Кабелска цепалица
• Кабл једне руке се подиже
• Медицинска лопта пусх пресс
• Медицинска лопта стојећи твист са партнером или сам – 6×15 понављања брзо и опорављајте се између серија.

Подсетници када се припремате за сезону

Време опоравка

• У тренингу снаге, важно је да се тело релативно опоравило за свако понављање и да се постави тако да појединац може максимизирати покрет.
• Тегови не би требало да буду тако велики и периоди одмора довољни.

Притисните када је могуће

• Одмор је важан, у исто време, играч мора да прође кроз разумно тешка оптерећења да би развио снагу против значајног отпора.
• Када радите обрте са медициналном лоптом, урадите пун сет на максимуму, а затим се довољно одморите пре следећег.
• Ако радите вежбе са медициналном лоптом сами, користите лакшу лопту и држите лопту у рукама док се увијате.

У сезони – трећа фаза

Када сезона почне, тренинзи не престају да би се одржала снага и моћ.

Одржавање снаге и снаге

• Наизменично мењајте прву и другу фазу за укупно две сесије сваке недеље.
• Сваке пете недеље прескочите тренинг са теговима да бисте постигли оптималан опоравак.

Кључне тачке

Ствари које треба имати на уму током сезоне.

Избегавајте прекомерно заказивање

• Избегавајте тренинг снаге истог дана када вежбате на терену.
• Ако тренинг са теговима мора да буде оба истог дана, покушајте да раздвојите вежбе на јутарње и поподневне сесије.

Планирајте време

• У потпуности се одморите од тренинга снаге једну седмицу од сваких шест.
• Лагани рад у теретани је у реду.
• Током сезоне, користите интуицију када је у питању вежбање у теретани.
• Појединци са ограниченим временом, држе се тренинга вештина на терену уместо тениског тренинга са теговима.

Ван сезоне

Ако је ван сезоне, ово је време за емоционалну и физичку декомпресију и опоравак целог тела.

• Неколико недеља заборавите на тренинг са теговима и радите друге ствари.
• Останите у форми и активни уз унакрсне тренинге или друге физичке активности, али будите лагани да бисте спречили повреде.

Препоручује се консултација са тренером, тренером, спортом цхиропрацтор, и/или физиотерапеута да развије програм специфичан за потребе појединца, циљеве фитнеса и приступ ресурсима.

---

Повреде кичме у спорту

---

Референце

Лоренц, ДС, Реиман, МП, & Валкер, ЈЦ (2010). Периодизација: тренутни преглед и предложена примена за атлетску рехабилитацију. Спортско здравље, 2(6), 509–518. дои.орг/10.1177/1941738110375910

Лоренц, Д., и Морисон, С. (2015). АКТУЕЛНИ КОНЦЕПТИ У ПЕРИОДИЗАЦИЈИ СНАГЕ И КОНДИЦИЈСКОЈ КОНДИЦИЈИ СПОРТСКОГ ФИЗИОТЕРАПЕТА. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 10(6), 734–747.

Де Риддер, ЕМ, Ван Оостервијцк, ЈО, Влееминг, А., Вандерстраетен, ГГ, и Даннеелс, ЛА (2013). Активност задњег мишићног ланца током различитих вежби екстензије: опсервациона студија. БМЦ мускулоскелетни поремећаји, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204