Разумевање здраве ротације кичме

За појединце који покушавају да одрже здраву кичму, може ли разумевање узрока и превенција ротираних пршљенова помоћи у заштити кичме од штетне ротације пршљенова?

Спинална ротација

Здрава ротација кичме је важан аспект превенције повреда, а ротирани пршљени или уврнута кичма могу бити последица болести кичме, нерава или мишића или одређених покрета.

Нормална способност увртања кичме

Кичма се може померати на неколико начина. Покрети кичме укључују:

• Савијање  – Заокруживање унапред
• Продужење – Лучење уназад
• Нагињање у страну покрећу мишићи који помажу у увијању.

Иако се кичма може кретати у многим правцима, постоје ограничења колико далеко може и треба да иде. (Ксинхаи Схан ет ал., 2013). Ово се посебно односи на увијање. Кичмени стуб је направљен од 26 међусобно повезаних костију званих пршљенови. Када се креће, свака кост пршљена се помера у складу са тим. Ротирани или уврнути пршљенови, посебно када се савијају напред као што је подизање тешких предмета, повезани су са ризиком од повреда леђа као што су напрезање и дискус хернија.

Како функционише ротација

Ротација је основни покрет у коме појединци могу да окрећу кичмени стуб. Приликом увијања, кичма се такође савија у страну. Мишићи укључени у ротацију кичме укључују:

• унутрашњи коси трбушни и спољашњи коси трбушни мишићи се не везују директно за кичму, већ су примарни мишићи одговорни за покретање кичмене ротације у доњем делу леђа.
• Унутрашњи мишићи, укључујући мултифидус и лонгиссимус, такође доприносе кретању увијања.
• Мултифидус помаже да се кичма увија када се једна страна контрахује/активира и продужава лумбалну кичму када се обе стране контрахују.
• Мултифидус помаже у контроли покрета, а лонгиссимус пружа покрету извесну екстензију.

Старост и кичма

Како појединци старе, тело акумулира напетост и/или слабост у косим трбушним и другим мишићима трупа. Седентарне навике првенствено доводе до ових промена. (Поорипут Ваонгеннгарм ет ал., 2016)

• Хронично затегнути мишићи леђа и абдомена смањују опсег покрета трупа, као и способност увијања.
• Слабост и затегнутост мишића утичу на покрете кичме.
• Ослабљени мишићи могу да смање подршку за кретање кичме и смање укупну стабилност трупа.

Ротација кичме и сколиоза

Сколиоза је уобичајено стање које узрокује бочну кривину кичме. Неки од пршљенова се померају у страну. Често је у основи овог померања абнормална ротација пршљенова. Третман се често фокусира на контролу ротације пршљенова уз медицинско упутство и физикалну терапију. (Јохн П. Хорне ет ал., 2014)

Претерано ротирање кичме

Многи појединци претерано ротирају кичму ручним радом, што може повећати ризик од повреда леђа. (Национални институти за здравље. 2020). Прекомерна ротација се може десити са активностима попут копања или лопата.

Вежба за здраву кичму

Препоручени начин да се постигне оптимална ротација кичме је свакодневне вежбе за леђа. (Национална фондација за здравље кичме. 2015). Ефикасан програм вежби за леђа ће се састојати од покрета у сваком правцу.

• Јога се препоручује јер ставља нагласак на развој флексибилности и снаге у свим правцима.
• Пилатес ради исто.
• Програм вежби за превенцију повреда такође ће радити на мишићима кука и карлице.
• Појединци са стањем кичме треба да се консултују са својим лекаром или физиотерапеутом о томе како да безбедно вежбају кичму, јер вежбе ротације могу погоршати проблеме са леђима као што су испупчени или хернија диска.

---

Основна снага за леђа без болова

---

Референце

Схан, Кс., Нинг, Кс., Цхен, З., Динг, М., Схи, В., & Ианг, С. (2013). Одговор на развој бола у доњем делу леђа на континуирано аксијално увијање трупа. Европски часопис за кичму: званична публикација Европског друштва за кичму, Европског друштва за деформитет кичме и Европске секције Друштва за истраживање цервикалне кичме, 22(9), 1972–1978. doi.org/10.1007/s00586-013-2784-7

Ваонгеннгарм, П., Рајаратнам, Б.С., & Јанвантанакул, П. (2016). Унутрашњи коси и трансверсус абдоминис замор мишића изазван спуштеним седећим положајем после 1 сата седења код канцеларијских радника. Безбедност и здравље на раду, 7(1), 49–54. дои.орг/10.1016/ј.схав.2015.08.001

Хорне, Ј. П., Фланнери, Р., & Усман, С. (2014). Адолесцентна идиопатска сколиоза: дијагноза и лечење. Амерички породични лекар, 89(3), 193–198.

Национални институти за здравље. (2020). Извештај о боловима у доњем делу леђа.

Национална фондација за здравље кичме. (2015). Разбијање вежби које вам ломе кичму.