Најбоље палачинке: информације о исхрани које треба да знате

За појединце који желе редовно да једу палачинке, да ли постоје начини да повећају исхрану палачинки и смање број калорија и угљених хидрата како би могли да буду укључени у уравнотежену исхрану?

Палачинка Нутритион

Овај оброк са високим садржајем угљених хидрата може обезбедити довољно енергије за дневну физичку активност.

Исхрана

Следеће информације о исхрани су дате за:

• Две обичне палачинке од белог брашна – 154г. (УСДА Фоод Дата Централ. 2019)
• Маслац - 1 кашичица, неслан. (УСДА Фоод Дата Централ. 2019)
• Сируп - 1 кашика. (УСДА Фоод Дата Централ. 2019)

1. Калорије - 430.8
2. масти - 18.77 г
3. Натријум - 693.9мг
4. Угљени хидрати - 55.9 г
5. Влакна – 75 г
6. Шећери - 8.6 г
7. Протеини - 8.64 г

Палачинке направљене од интегралног брашна нуде више влакана и протеина. Следе подаци о исхрани за две или три палачинке од целог зрна пшенице (150 г) направљене од мешавине. (Кутија са рецептима за исхрану деце. 2023)

1. Калорије - 348
2. масти - 15 г
3. Натријум - 594мг
4. Угљени хидрати - 45 г
5. Влакна - 6 г
6. Шећери - 6 г
7. Протеини - 12 г

Угљени хидрати

Палачинке ће повећати унос угљених хидрата. Тело користи угљене хидрате као примарни извор горива, што их чини важним хранљивим материјама. Међутим, већина нутрициониста сугерише да појединци свакодневно добијају угљене хидрате из извора богатих хранљивим материјама. Палачинке обично не спадају у ову категорију. Палачинке од белог брашна не садрже много влакана, а у овом оброку се конзумира око 60 грама угљених хидрата. Замена интегралног брашна мења количину на око 6 г влакана или 20% дневне препоручене вредности.

Маст

Палачинке могу да садрже млечне производе и јаја и преливене су путером који доприноси значајној количини масти. Мешавина за палачинке може да садржи транс масти. Неки брендови укључују делимично хидрогенизована уља. Здравствени стручњаци препоручују појединцима да ограниче или потпуно избегавају храну која садржи транс масти. Ако листа састојака на етикети садржи делимично хидрогенизоване састојке, препоручује се избегавање. (МедлинеПлус. 2022)

Протеин

Палачинке могу да обезбеде нешто протеина, који се разликују у зависности од врсте брашна који се користи. Неки брендови додају протеински прах да повећају унос.

Витамини и минерали

Палачинке и готове мешавине се углавном праве од обогаћеног брашна. Обогаћене намирнице су оне којима су додани хранљиви састојци током процеса производње. У већини случајева, хранљиви састојци, витамини и минерали се уклањају, а затим се неки додају поново током обраде. Константно једење обогаћених производа од хлеба ограничава влакна и хранљиве материје погодне за исхрану. Обогаћено брашно у палачинкама и додат шећер и сируп брзо подижу ниво шећера у крви, а затим изазивају глад убрзо након тога.​

Калорије

Укупни нутритивни бројеви такође зависе од величине порције. Бројеви на етикети односе се само на једну порцију која је само две средње палачинке. Многи појединци конзумирају 3-4 средње палачинке и дупло већу количину путера и сирупа. Ово може додати више од 1,000 калорија.

Предности

Палачинке од целог зрна направљене од брашна од целог зрна су хранљивије од палачинки направљених од белог брашна и могу бити укусан начин да се поједе више целих зрна. Могу се прелити бобицама или другим воћем ради додавања влакана и хранљивих материја.

Варење

Палачинке од целог зрна направљене од брашна од целог зрна пружају значајна влакна за здраво варење. Влакна помажу у евакуацији отпада и имају пребиотичка једињења која подстичу корисне цревне бактерије. (Јоанне Славин. 2013)

Побољшава задовољење глади

Палачинке од целог зрна имају снажнији укус и садрже влакна која дуже држе тело ситим од палачинки направљених од рафинисаног брашна које се брже вари.

Смањује ризик од срчаних болести

Преглед студија које су испитивале конзумацију целог зрна и болести срца откриле су да је једење целих житарица повезано са смањеним ризиком од срчаних болести. (Дагфинн Ауне, ет ал., 2016)

Смањује ризик од гојазности

Истраживања сугеришу да унос целог зрна смањује ризик од гојазности и може помоћи појединцима да одрже стабилну тежину. (Катрина Р. Киссоцк ет ал., 2021) Влакна ће такође помоћи да дуже остане сита након оброка.

Помаже у спречавању урођених мана

Интегрално пшенично брашно обогаћен је фолном киселином, важним витамином Б током трудноће. Фолна киселина смањује ризик од дефекта неуралне цеви, што може утицати на развој мозга или кичме. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)

Варијације

Хранљиве материје за обичне палачинке ће се разликовати у зависности од величине.

Једна мала палачинка направљена од нуле – пречника 3 инча пружа:

• КСНУМКС калорија
• 1 грам протеина
• 5 грама угљених хидрата
• 0 грама влакана
• 1 грам шећера

Једна средња палачинка направљена од нуле – пречника 5 инча пружа:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама протеина
• 15 грама угљених хидрата
• 0 грама влакана
• КСНУМКС грама шећера

Једна велика палачинка направљена од нуле – пречника 7 инча пружа:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама протеина
• 30 грама угљених хидрата
• 1 грам влакана
• КСНУМКС грама шећера

Прављење палачинки

Ако су палачинке део недељног плана оброка, покушајте да у њима буде мање шећера, масти и калорија.

1. Направите палачинке од нуле без мешавине да бисте избегли било какве транс масти.
2. Користите интегрално пшенично брашно да добијете влакна како бисте повећали задовољење глади.
3. Уместо да пржите палачинке на уљу или путеру, користите квалитетан тигањ који се не лепи како бисте смањили унос масти.
4. Користите сируп без шећера.
5. Прелијте палачинке боровницама, малинама или јагодама.

---

Исправно се храните да бисте се осећали боље

---

Референце

Централа података о храни УСДА. (2019). Палачинке, обичне, припремљене по рецепту.

УСДА ФоодДата Централ. (2019). Маслац, без соли.

УСДА ФоодДата Централ. (2019). Сирупи, мешавине за стол, палачинке.

Кутија са рецептима за исхрану деце. (2023). Палачинке - УСДА рецепт за школе.

МедлинеПлус. (2022). Чињенице о транс мастима.

Славин Ј. (2013). Влакна и пребиотици: механизми и здравствене предности. Нутриентс, 5(4), 1417–1435. дои.орг/10.3390/ну5041417

Ауне, Д., Кеум, Н., Гиованнуцци, Е., Фаднес, ЛТ, Боффетта, П., Греенвоод, ДЦ, Тонстад, С., Ваттен, Љ, Риболи, Е., & Норат, Т. (2016) . Потрошња целог зрна и ризик од кардиоваскуларних болести, рака и свих узрока и узрока специфичне смртности: систематски преглед и мета-анализа доза-одговор проспективних студија. БМЈ (Уредник клиничких истраживања), 353, и2716. дои.орг/10.1136/бмј.и2716

Киссоцк, КР, Неале, ЕП, & Бецк, ЕЈ (2021). Ефекти дефиниције хране од целог зрна на одређивање повезаности уноса целог зрна и промена телесне тежине: систематски преглед. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 12(3), 693–707. дои.орг/10.1093/адванцес/нмаа122

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Фолна киселина.