Кросни тренинг за тркаче: Клиника за леђа Ел Пасо

Превише трчања може довести до сагоревања и повреда чак и за најтеже тркаче и ентузијасте трчања. Прескочити обуку може бити одличан начин да се прође кроз немотивисане фазе. Почетници и искусни тркачи ће погодити периоде када им постане досадно или немају инспирацију за трчање. Појединци који се баве повредама треба да узму паузу од трчања током опоравка. Када се довољно излече да се баве физичком активношћу, лекари, тренери, физиотерапеути и спортски киропрактичари препоручују низак утицај унакрсних тренинга, као што су пливање или трчање у води/водени џогинг, како би се смањио стрес на мишиће и зглобове и помогао повређени спортисти одржавају своју кондицију и носе се са фрустрацијом због немогућности да учествују.

Прескочити обуку

Крос-тренинг је било који спорт или физичка активност/вежбање који допуњује главни спорт спортисте. Било да сте почетник или ветеран, балансира мишићне групе јер јача мишиће који се не раде и/или се мање користе током трчања. Ово смањује шансе за погоршање повреде и спречава будуће повреде. Додатне предности:

• Побољшава друге делове тела.
• Побољшава кардиоваскуларну кондицију.
• Унакрсни тренинг може помоћи да се избегне досадно трчање.
• Пружа ментални одмор тркачима.
• Појединци могу да наставе да тренирају док пуштају да се повреде зацеле.

Појединци који се баве повредом можда ће морати да тренирају чешће као део плана рехабилитације и тренинга снаге. Лекар, киропрактичар или физиотерапеут ће препоручити колико ће унакрсног тренинга и врсте активности бити најкорисније за конкретну повреду.

Активности

Swimming

Пливање је одлична активност унакрсног тренинга јер не носи тежину, што даје одмор мишићима ногу и зглобовима.

• Изграђује снагу и издржљивост и побољшава флексибилност.
• Уравнотежује рад горњег дела тела док даје ногама одмор.
• Пливање је добар начин да се опоравите након дугог трчања.
• Помаже појединцима склоним повредама у трчању или се лече од повреда.
• Опуштајуће и медитативно.

Ватер Руннинг

• Трчање у води може помоћи код повреда и/или се користити у тренингу снаге.
• Такође је одличан начин за трчање током врућег и влажног времена.

Бициклизам или спиновање

• Часови бициклизма и окретања су малог утицаја.
• Обезбедите повећану кардиоваскуларну кондицију и снагу.
• Вежба за друге мишићне групе, посебно за четворке и глутеусе.

Елиптични тренинг

Елиптична машина пружа кардиоваскуларни тренинг целог тела са осећајем скијашког трчања, пењања уз степенице и ходања.

• Машина се може програмирати да се креће напред или назад како би радила све главне мишиће у ногама.
• Мишићи који се користе су слични онима који се користе приликом трчања.
• То је алтернатива са малим утицајем када је повређен.

Пилатес

• Пилатес је облик вежбања који наглашава снагу и флексибилност језгра.
• Пилатес може помоћи у повећању флексибилности, смањењу затегнутих мишића и препоручује се за активан опоравак.

веслање

Веслање је одлична кардиоваскуларна активност са малим утицајем.

• Јача горњи део тела, кукове и задњицу.
• Правилна техника ће максимизирати користи и спречити повреде.

Јога

Јога пружа неке од истих предности као и тренинг снаге.

• Користи телесну тежину као отпор за јачање и истезање мишића.
• Побољшава флексибилност и мобилност.
• Начин да се опустите након интензивног трчања или тренинга.

Узимање слободног времена

Узимање слободних дана од трчања сваке недеље да бисте учествовали у активностима унакрсног тренинга може помоћи у одржавању мотивације.

• Рекреативни тркачи могу допунити три до четири дана трчања са два до три дана унакрсног тренинга.
• Такмичарски тркачи који трче четири до шест дана у недељи могу заменити унакрсни тренинг ниског интензитета за лагано трчање или дан одмора један до два дана у недељи.
• Помаже тркачима да додају више вежби без ризика од прекомерних повреда.
• Повећава снагу и флексибилност мишића и стабилност језгра.

---

Фитнес Здравље

---

Референце

Алвес де Араујо, Марија Ериванија и др. „Ефикасност методе пилатеса: смањење степена неструктурне сколиозе и побољшање флексибилности и бола код студентица. Јоурнал оф бодиворк анд покретне терапије вол. 16,2 (2012): 191-8. дои:10.1016/ј.јбмт.2011.04.002

Балтицх, Јеннифер, ет ал. "Ефекти изолованог јачања скочног зглоба и тренинга функционалне равнотеже на снагу, механику трчања, постуралну контролу и превенцију повреда код тркача почетника: дизајн рандомизованог контролисаног испитивања." БМЦ мускулоскелетни поремећаји вол. 15 407. 4. децембар 2014, дои: 10.1186/1471-2474-15-407

Цасадо, Артуро и др. „Периодизација тренинга, методе, дистрибуција интензитета и запремина код високо обучених и елитних тркача на даљину: систематски преглед.“ Међународни часопис за физиологију и перформансе спорта вол. 17,6 (2022): 820-833. дои:10.1123/ијспп.2021-0435

Цлаудино, Јоао Густаво, ет ал. „Преглед ЦроссФит-а: систематски преглед и мета-анализа.” Медицина спорта – отворени књ. 4,1 11. 26. фебруар 2018, дои:10.1186/с40798-018-0124-5

Шлегел, Петр. „Стратегије ЦроссФит® тренинга из перспективе истовременог тренинга: систематски преглед.“ Часопис за спортску науку и медицину вол. 19,4 670-680. 19. новембар 2020

Танака, Х, и Т Свенсен. „Утицај тренинга отпора на перформансе издржљивости. Нови облик унакрсног тренинга?.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 25,3 (1998): 191-200. дои:10.2165/00007256-199825030-00005