Гликоген: пуњење тела и мозга

За појединце који се баве вежбањем, фитнесом и физичком активношћу, може ли сазнање како гликоген функционише да помогне у опоравку од тренинга?

гликоген

Када је телу потребна енергија, оно користи своје залихе гликогена. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата, кетогена дијета и интензивна вежба исцрпљују залихе гликогена, узрокујући да тело метаболише масти за енергију. Гликоген се снабдева путем угљених хидрата у исхрани појединца и користи се за напајање мозга, физичке активности и других телесних функција. Молекули направљени од глукозе углавном се складиште у јетри и мишићима. Шта се једе, колико често и ниво активности утичу на то како тело складишти и користи гликоген. Враћање гликогена након физичке активности или вежбања је витални део процеса опоравка. Тело може брзо да мобилише гликоген из ових места складиштења када му затреба гориво. Једење довољно угљених хидрата за постизање здравствених циљева и нивоа активности је од суштинског значаја за успех.

Шта је то

• То је ускладиштени облик глукозе или шећера у телу.
• Чува се у јетри и мишићима.
• То је примарни и преферирани извор енергије за тело.
• Долази из угљених хидрата у храни и пићима.
• Направљен је од неколико повезаних молекула глукозе.

Производња и складиштење

Већина поједених угљених хидрата претвара се у глукозу, која постаје главни извор енергије за тело. Међутим, када телу није потребно гориво, молекули глукозе постају повезани ланци од осам до 12 јединица глукозе, формирајући молекул гликогена.

Процесс Триггерс

• Једење оброка који садржи угљене хидрате ће подићи ниво глукозе у крви као одговор.
• Повећање глукозе сигнализира панкреасу да производи инсулин, хормон који помаже ћелијама тела да преузму глукозу из крвотока за енергију или складиштење.
• Активација инсулина узрокује да ћелије јетре и мишића производе ензим који се зове гликоген синтаза, који повезује ланце глукозе заједно.
• Са довољно глукозе и инсулина, молекули гликогена се могу испоручити у јетру, мишиће и масне ћелије ради складиштења.

Пошто се већина гликогена налази у мишићима и јетри, количина ускладиштена у овим ћелијама варира у зависности од нивоа активности, количине енергије која се сагорева у мировању и хране која се конзумира. Мишићи првенствено користе гликоген ускладиштен у мишићи, док се гликоген ускладиштен у јетри дистрибуира по целом телу, углавном до мозга и кичмене мождине.

Употреба тела

Тело претвара глукозу у гликоген кроз процес који се назива гликогенеза. Током овог процеса, различити ензими помажу телу да разгради гликоген у гликогенолизи како би тело могло да га користи. Крв има одређену количину глукозе која је спремна да крене у било ком тренутку. Ниво инсулина такође опада када ниво почне да опада, било због неједења или сагоревања глукозе током вежбања. Када се то догоди, ензим познат као гликоген фосфорилаза почиње да разграђује гликоген како би снабдевао тело глукозом. Глукоза из гликогена у јетри постаје примарна енергија тела. Кратки налети енергије користе гликоген, било током спринта или дизања тешког терета. (Боб Мареј, Кристин Розенблом, 2018) Напитак пре тренинга богат угљеним хидратима може обезбедити енергију за дуже вежбање и бржи опоравак. Појединци би требало да једу ужину после тренинга са уравнотеженом количином угљених хидрата како би попунили залихе гликогена. Мозак такође користи глукозу за енергију, при чему 20 до 25% гликогена иде на напајање мозга. (Ману С. Гоиал, Марцус Е. Раицхле, 2018) Ментална тромост или магла мозга могу се развити када се не конзумира довољно угљених хидрата. Када се залихе гликогена потроше вежбањем или недовољним уносом угљених хидрата, тело се може осећати уморно и успорено и можда искусити поремећај расположења и сна. (Хју С. Винвуд-Смит, Крег Е. Френклин 2, Крег Р. Вајт, 2017.)

исхрана

Која храна се једе и колика физичка активност појединац такође утиче на производњу гликогена. Ефекти могу бити акутни ако се придржавате дијете са мало угљених хидрата, где су угљени хидрати, примарни извор синтезе глукозе, изненада ограничени.

Умор и магла мозга

• Када први пут започнете дијету са мало угљених хидрата, залихе гликогена у телу могу бити озбиљно исцрпљене и појединци могу искусити симптоме као што су умор и магла у мозгу. (Кристен Е. Д'Анци и др., 2009)
• Симптоми почињу да јењавају када се тело прилагоди и обнови залихе гликогена.

Тежина воде

• Било која количина губитка тежине може имати исти ефекат на залихе гликогена.
• У почетку, појединци могу доживети брз пад тежине.
• Током времена, тежина може да падне и да се повећа.

Феномен је делимично последица састава гликогена, који је такође вода. Брзо исцрпљивање гликогена на почетку дијете изазива губитак тежине воде. Временом се залихе гликогена обнављају, а тежина воде се враћа. Када се то догоди, губитак тежине може застати или застати. Губитак масти се може наставити упркос краткорочном ефекту платоа.

Вежба

Ако предузимате напорну рутину вежбања, постоје стратегије које ће вам помоћи да избегнете смањење перформанси које могу бити од помоћи:

Царбо-лоадинг

• Неки спортисти конзумирају превелике количине угљених хидрата пре вежбања или такмичења.
• Додатни угљени хидрати обезбеђују доста горива.
• Метода је пала у немилост јер може довести до вишка воде и проблема са варењем.

Глуцосе Гелс

• Енергетски гелови који садрже гликоген могу се конзумирати пре или по потреби током догађаја да би се повећао ниво глукозе у крви.
• На пример, енергијски жвакачи су ефикасни суплементи за тркаче који помажу у повећању перформанси током продужених трчања.

Кетогена дијета са мало угљених хидрата

• Исхрана са високим садржајем масти и мало угљених хидрата може довести тело у кето-адаптативно стање.
• У овом стању, тело почиње да приступа ускладиштеној масти за енергију и мање се ослања на глукозу као гориво.

На клиници за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде, наши провајдери користе интегрисани приступ за креирање персонализованих планова неге за сваког појединца, често укључујући принципе функционалне медицине, акупунктуре, електро-акупунктуре и спортске медицине. Наш циљ је да вратимо здравље и функцију телу.

---

Спортска исхрана и спортски дијететичар

---

Референце

Мурраи, Б., & Росенблоом, Ц. (2018). Основе метаболизма гликогена за тренере и спортисте. Нутритион Ревиевс, 76(4), 243–259. дои.орг/10.1093/нутрит/нуи001

Гоиал, МС, & Раицхле, МЕ (2018). Захтеви за глукозом људског мозга у развоју. Часопис за педијатријску гастроентерологију и исхрану, 66 Суппл 3 (Суппл 3), С46–С49. дои.орг/10.1097/МПГ.0000000000001875

Винвоод-Смитх, ХС, Франклин, ЦЕ, & Вхите, ЦР (2017). Исхрана са ниским садржајем угљених хидрата изазива метаболичку депресију: могући механизам за очување гликогена. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и компаративна физиологија, 313(4), Р347–Р356. дои.орг/10.1152/ајпрегу.00067.2017

Д'Анци, КЕ, Ваттс, КЛ, Канарек, РБ, & Таилор, ХА (2009). Дијете са ниским садржајем угљених хидрата за мршављење. Ефекти на когницију и расположење. Аппетите, 52(1), 96–103. дои.орг/10.1016/ј.аппет.2008.08.009