Грешке у исхрани које треба избегавати за изградњу мишића

За појединце који покушавају да изграде мишиће, али не виде резултате, могу ли познавање фактора као што су храну да једу, како да вежбају и генетика помогну у постизању значајног повећања мишића?

Грешке у исхрани за раст мишића

Раст мишића је важан елемент опште кондиције и здравља. Појединци могу да праве грешке у исхрани, као што је да не једу довољно протеина или угљених хидрата и да се не хидрирају на одговарајући начин, што их може спречити да добију мишиће. Фактори који доприносе изградњи мишића укључују:

• Исхрана
• Генетика
• тренинг

Појединци који желе ефикасније да повећају мишићну масу могу прерадити ова питања како би задржали доследност и посвећеност вежбању и исхрани. Предности укључују:

• Изградња мишића помаже у јачању костију
• Побољшава равнотежу
• Смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса.

Изградња мишића повећава снагу и брзину и такође може смањити ризик од повреда или падова како старите. (Амерички колеџ спортске медицине. 2017)

Фактори

Стручњаци истичу неке уобичајене грешке које могу да ометају раст мишића, као што је неуношење довољно протеина, неуношење довољно калорија, претренираност или практиковање неправилне форме и технике. Пошто су сви различити, не постоји јединствен приступ изградња мишића или хипертрофија. Ови укључују:

Генетика

• Гени појединца доприносе томе колико лако или тешко може бити изградити мишиће.
• Неки појединци имају већи удео брзих мишићних влакана, што повећава потенцијал раста.
• Природна дистрибуција мишића и телесне масти такође варира и може утицати на брзину и локацију раста мишића.
• Такође постоје разлике у индивидуалним способностима опоравка које могу утицати на учесталост и интензитет тренинга.

Исхрана

• Исхрана је важна када покушавате да изградите мишиће. Појединци треба да једу довољно протеина за поправку и раст мишића.
• Појединци ће можда морати да унесу више калорија него што сагоре да би створили залихе енергије.
• У исто време, појединци морају да конзумирају довољно угљених хидрата и здравих масти да би подстакли тренинге и опоравак.

тренинг

• Стицање мишића захтева редовне вежбе отпора или вежбе снаге.
• Ове вежбе доводе до микро пуцања у мишићним влакнима, која се затим поправљају и поново постају јача и већа.
• Ефикасан тренинг отпора укључује – доследност, интензитет, опоравак и прогресивно преоптерећење.
• Прогресивно преоптерећење значи постепено повећање тежине, учесталости или броја понављања у рутини вежбања да би се мишићи изазвали.

Снага мишића за здраво старење

• Истраживања показују да извођење вежби које граде мишићну масу може успорити когнитивни пад у вези са годинама и смањити ризик од неуродегенеративних болести попут Алцхајмерове болести и деменције. (Џозеф Мајкл Норти и др., 2018)
• Вежбе за изградњу мишића такође могу побољшати здравље срца и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. (Јохнс Хопкинс Медицине. 2023)

Грешке у исхрани

Када покушавате да добијете мишиће, изазови могу утицати на напредак. Неке од најчешћих грешака које могу да одложе или успоравају раст мишића и препоруке укључују.

Нема довољно протеина

• Конзумирање протеина попут немасног меса, млечних производа и морских плодова је кључно за поправку и раст мишића.
• Ако не конзумирате довољно протеина, тело не може да расте мишиће и видећете субоптимална побољшања.
• Узмите довољно протеина из различитих извора као што су говедина, јагњетина, пилетина, ћуретина, риба, јаја, млечни производи, махунарке и протеини на бази биљака.
• Међутим, постоји ограничење колико протеина тело може ефикасно да искористи у једном тренутку за синтезу мишићних протеина.
• Препоручљиво је равномерно распоредити унос протеина током дана, са циљем да се у сваком оброку унесе око 20 до 30 грама висококвалитетних протеина.

Нема довољно калорија

• Мишићима су потребне калорије за раст.
• Ако је тело у калоријском дефициту, способност раста мишића је ограничена.
• Недовољан унос калорија може створити енергетски дефицит, због чега тело користи мишиће за енергију уместо да расте.
• Да би се ово поправило, појединци морају да уносе више калорија него што је сагорело.
• Може бити корисно пратити унос калорија помоћу апликације да бисте извршили прилагођавања по потреби.
• Појединци који имају проблема са повећањем уноса калорија или постоје питања о томе шта је телу потребно, консултујте се са регистрованим дијететичаром или нутриционистом.

Нема довољно угљених хидрата

• Угљени хидрати су главни извор енергије за тело током тренинга високог интензитета.
• Недовољна потрошња може довести до смањења перформанси и споријег опоравка.
• Препоруке укључују конзумирање разних целих зрна и минимално обрађених угљених хидрата, као што су смеђи пиринач, кромпир, слатки кромпир, овас и киноа.
• За појединце који редовно тренирају умерено до интензивно, препоруке за угљене хидрате могу да се крећу од 3 до 7 грама по килограму телесне тежине дневно.
• За појединце који раде на тренингу издржљивости или интензивне фреквентне рутине ће можда морати да повећају овај опсег.

Није довољно хидратантно

• Вода је неопходна за све телесне функције, укључујући контракцију и поправку мишића.
• Дехидрација долази са симптомима као што су грчеви у мишићима, умор и смањени учинак вежбања. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)
• За појединце који нису сигурни колико воде им је потребно? Препоруке укључују коришћење половине телесне тежине појединца као почетне тачке за одређивање колико унци треба пити дневно.
• На пример, појединци који теже 140 фунти могу поставити основни циљ хидратације од 70 унци воде/8 шољица дневно који се може прилагодити активностима.

Препоруке за унос воде

• препоручени укупан унос течности из хране и пића варира у зависности од старости и пола. Опште препоруке су следеће:
• 11.5 шољица дневно за жене
• 15.5 шољица за одрасле мушкарце
• За само воду, женама је потребно око 9 шољица течности дневно, а мушкарцима око 13 шољица да надокнаде течност која се губи током дана.
• Међутим, тачна количина воде која је потребна да остане правилно хидрирана такође зависи од нивоа активности појединца и укупног здравља. (Академија за исхрану и дијететику. 2022)
• Да бисте спречили дехидрацију, пијте воду доследно током дана, посебно пре, током и после тренинга.
• Храна са високим садржајем воде, попут одређеног воћа, може помоћи у постизању дневних циљева хидратације.

Нема довољно здравих масти

• Недовољно конзумирање здравих масти може довести до тога да тело не може да производи довољно хормона који подржавају раст мишића.
• Ослањање на суплементе уместо добијања хранљивих састојака из целе хране такође може довести до нутритивних недостатака и неравнотеже.
• Једење превише протеинских плочица или шејкова такође може изазвати гастроинтестиналне нежељене ефекте. (Национални центар за тровање главног града. 2023)
• Препоруке су да додате више здравих масти, као што су авокадо, ораси, семенке, масна риба и маслиново уље.

Заборављање исхране после тренинга

• Након вежбања, тело је спремно да апсорбује хранљиве материје и започне процес поправке и раста мишића.
• Телу су потребне хранљиве материје да би се активирао опоравак после вежбања
• Када телу недостаје исхрана после тренинга, то може успорити раст мишића и изазвати умор.
• Препоруке су да спакујете равнотежу протеина и угљених хидрата да бисте напунили гориво одмах након тренинга.

Грешке у тренингу

• Недовољан тренинг или извођење вежби ниског интензитета такође може успорити раст мишића.
• Појединци који не преоптерећују своје мишиће – на пример, користе превише лагане тегове – неће их сломити да би могли да постану већи и јачи.
• Недостатак микрооштећења значи да ће раст мишића бити спорији.
• Преоптерећење мишића такође захтева одмор.
• Препоруке су да се одморите најмање један дан недељно и два дана заредом избегавате тренинг снаге у истој мишићној групи.
• Када правите план дизања, обавезно укључите сложене вежбе као што су чучњеви, мртво дизање и потисак на клупи.
• Ове вежбе раде са више мишићних група и препоручују се за изградњу снаге и мишића.
• Рутина тренинга треба да укључује различите сложене покрете, попут искорака, подељених чучњева, потисака ногу, спуштања, усправних редова и склекова.
• Ако нисте сигурни које сложене вежбе да укључите, консултујте личног тренера, физиотерапеута или спортског киропрактичара.

---

Војна обука и киропрактичка нега

---

Референце

Амерички колеџ спортске медицине. (2017). Тренинг отпора и превенција повреда.

Нортхеи, ЈМ, Цхербуин, Н., Пумпа, КЛ, Смее, ДЈ, & Раттраи, Б. (2018). Интервенције вежбањем за когнитивне функције код одраслих старијих од 50 година: систематски преглед са мета-анализом. Британски часопис спортске медицине, 52(3), 154–160. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096587

Јохнс Хопкинс Медицине. (2023). Вежба и срце.

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Вода и здравија пића.

Академија за исхрану и дијететику. (2022). Колико вам је воде потребно?

Национални центар за тровање главног града. (2023). Да ли вам протеинске плочице дају гас?