Исхрана пре тренинга: Клиника за леђа Ел Пасо

Пружање адекватне хидратације и исхране телу у право време може максимизирати перформансе, издржљивост и поправку и рестаурацију мишића. Једење праве хране у право време ће подстаћи тело да подржи интензивне вежбе. То значи пуно енергије за кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге. Оптимална комбинација исхране пре тренинга зависи од врсте вежбања и колико је времена потребно телу да апсорбује хранљиве материје да би се покренуло. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину повреда може развити а фитнес и план исхране прилагођен индивидуалним потребама и здравственим циљевима.

Исхрана пре тренинга

Три главна Макронутријенти су угљени хидрати, протеини и масти када се припремају оброци и грицкалице пре тренинга. Односи су засновани на специфичним потребама тренинга. На пример, одлазак на џогирање од једне миље или час лаганог аеробика захтева различите количине за различите сврхе. Што је вежба дужа и интензивнија, потребно је више хране. Појединци ће можда морати само мало да модификују или прилагоде своје навике у исхрани за лагане вежбе. Њихове улоге варирају:

• Угљени хидрати
• masti
• proteini

Сваки има другачију улогу у снабдевању горивом за напајање кроз физичку активност.

Угљени хидрати

• Угљени хидрати су важно гориво за вежбање.
• Угљени хидрати се могу наћи у житарицама, воћу, поврћу и млечним производима.
• Ово су најлакше енергетске намирнице у које се тело претвара глукоза.
• Глукоза се складишти у мишићима као гликоген.
• Без довољно угљених хидрата, тело ће бити исцрпљено и исцрпљено.

proteini

• Овај макронутријент се налази у живини, јајима, риби и орасима.
• Телу је потребно дуже да се свари.
• Протеини помажу телу да се осећа ситим.
• Тело користи различите хранљиве материје за поправку и изградњу мишића.
• Добијање протеина током дана може помоћи у опоравку након тренинга.

masti

• Тело сагорева масти за дуже вежбе ниског до умереног интензитета, као што су дуго трчање или вожња бициклом.
• Међутим, телу је потребно више труда и времена да се свари.
• Дакле, конзумирање здравих масти није најбоље непосредно пре вежбања.

Смернице за исхрану пре тренинга

Тачна мешавина хране/хранљивих састојака идеална за вежбање зависи од тога када појединац може да једе у односу на време активности и интензитет вежбе.

Два до четири сата пре вежбања

• Једите оброк који садржи мешавину угљених хидрата, масти и протеина.
• Овсена каша са воћем и орасима, сендвич од ћуретине са поврћем и воћем, или чинија за пилетину и пиринач са поврћем и авокадом.

Један до два сата пре вежбања

• Лагани оброк или ужина.
• Житарице са млеком са ниским садржајем масти, путер од кикирикија са крекерима или воћни смути.
• Избегавајте храну богату влакнима и мастима јер им је потребно дуже да се сваре и могу довести до проблема са варењем / стомаком током вежбања.

Пре јутарње вежбе

• Одлазак у теретану или на трчање ујутру, нешто мало, попут банане или граноле.
• За појединце који не могу да једу рано, немојте се присиљавати.
• Узмите додатну порцију за вечеру или ужину пре спавања да бисте имали довољно горива за јутро.

Током тренинга

• Узмите угљене хидрате који се лако сваре ако вежба траје више од сат времена.
• Банана или переце.
• Спортско пиће током тренинга садржи електролите и минерале као што су натријум, магнезијум и калијум који помажу у регулисању функција као што су контракције мишића које се губе док се тело зноји.

Хидратација

• Течност се губи када се тело зноји. Пијуцкање воде пре, током и после тренинга је важно.
• Чак и мали пад нивоа хидратације може смањити перформансе вежбања и смањити менталну оштрину.
• Препоручује се да попијете две до три шоље воде два до три сата пре вежбања.
• Током тренинга, требало би да пијете најмање пола до пуну шољу воде сваких 15 до 20 минута.
• Након тренинга, попуните ниво хидратације са још две до три шоље.

---

Пре-Воркоутс

---

Референце

Јенсен, Јøрген, ет ал. "Улога разградње гликогена скелетних мишића за регулацију инсулинске осетљивости вежбањем." Границе у физиологији вол. 2 112. 30. децембар 2011, дои:10.3389/Пхис.2011.00112

Јеукендруп, Аскер. „Корак ка персонализованој спортској исхрани: унос угљених хидрата током вежбања.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 44 Додатак 1, Додатак 1 (2014): С25-33. дои:10.1007/с40279-014-0148-з

Ловери, Лонние М. „Дијететске масти и спортска исхрана: почетни језик. Часопис за спортску науку и медицину вол. 3,3 106-17. 1. септембар 2004

Ормсбее, Мицхаел Ј ет ал. „Исхрана пре вежбања: улога макронутријената, модификованих скробова и суплемената на метаболизам и перформансе издржљивости.” Нутриентс вол. 6,5 1782-808. 29. април 2014, дои:10.3390/ну6051782

Ротхсцхилд, Јеффреи А ет ал. „Шта треба да једем пре вежбања? Исхрана пре вежбања и одговор на вежбе издржљивости: тренутни будући и будући правци.” Нутриентс вол. 12,11 3473. 12. новембар 2020, дои:10.3390/ну12113473

Схирреффс, Сусан М. "Важност добре хидратације за рад и перформансе вежбања." Нутритион Ревиевс вол. 63,6 Пт 2 (2005): С14-21. дои:10.1111/ј.1753-4887.2005.тб00149.к