Фино подесите своју вежбу ходања: Повећајте трајање или интензитет!

За појединце који су одлучили да почну да вежбају ради кондиције и здравља, ходање је одлично место за почетак. Може ли планирање распореда вежби ходања помоћи појединцима да одрже фитнес рутину и брже побољшају издржљивост и брзину?

Распоред планирања вежби пешачења

Иако било која количина ходања користи здрављу, појединци могу повећати користи ходајући више недељно или повећањем темпа. Здравствени стручњаци препоручују брзо ходање у трајању од 30 минута дневно, укупно 150 минута недељно, како би смањили ризик од срчаних обољења, можданог удара, дијабетеса и других стања. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)

• Појединци са сталним здравственим проблемима треба да разговарају са својим лекаром пре него што започну било који нови програм вежбања.
• Почетници се охрабрују да се усредсреде на коришћење правилног положаја и технике ходања како би стално побољшали снагу и издржљивост.
• Повећано трајање или интензитет може помоћи ако је губитак тежине циљ.
• Побољшање исхране је такође неопходно за најбоље резултате.
• Појединци могу да изграде здраве навике ходања пратећи шетње.

распоред

Списак

• Појединци могу ходати на отвореном, у затвореном простору или на а ергометар.
• Носите одговарајућу спортску обућу и одећу.
• Проверите положај ходања.
• Ходајте лаганим темпом неколико минута пре него што повећате брзину.

Прва недеља

Пример како може изгледати распоред вежби ходања, али се саветује да се консултујете са професионалним тренером да бисте развили персонализовани фитнес план.

• Почните са 15-минутном шетњом лаганим темпом.
• Шетајте пет дана прве недеље.
• Изградња здраве навике је циљ, па је доследност важна.
• Раширите дане одмора, као да направите дане 3 и 6.
• Недељни циљ - 60 до 75 минута

Друга недеља

• Додајте пет минута, тако да се време хода постепено повећава.
  Или, појединци могу продужити више неких дана, након чега следи дан одмора.
• Недељни циљ - 80 до 100 минута

Трећа недеља

• Додајте још пет минута са сваком сесијом, тако да се шетња повећава на 25 минута.
• Недељни циљ - 100 до 125 минута

Четврта недеља

• Додајте још пет минута да повећате шетњу на 30 минута.
• Недељни циљ - 120 до 150 минута

Појединци којима је било која недеља тешка предлаже се да понове ту недељу уместо да додају време док не буду у стању да природно напредују. Када буду у стању да удобно ходају 30 минута у исто време, појединци су спремни за разне различите вежбе ходања како би додали интензитет и издржљивост. Недељни план шетње може укључивати:

• Дуже шетње
• Шетње већег интензитета
• Шетње за повећање брзине

Брзина ходања за почетнике

Циљ појединца треба да буде брзо ходање да би се постигао тренинг умереног интензитета. Ово је интензитет који је повезан са највећим здравственим предностима.

• Умерени интензитет се обично повезује са ходањем једне миље за 20 минута или мање. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)
• Са циљним пулсом од 64% до 76% максималног откуцаја срца. (Центри за контролу и превенцију болести. 2022)

Брзо ходање треба да се осећа као:

• Дисање је теже него нормално.
• Може да води пун разговор док хода.
• Не без даха. (Сити Рузита Махмод и др., 2018)
• Ако је брзина спорија и број откуцаја срца нижи током првих недеља, то је нормално.

1. Први циљ је да ходате 30 до 60 минута дневно без повреда.
2. Додавање брзине и интензитета постепено.
3. Останите доследни у редовном ходању пре него што покушате да ходате брже и дуже.
4. Коришћење правилног држања за ходање и покрета руку ће помоћи у бржем ходању.
5. Да бисте смањили ризик од повреда, постепено повећавајте дужину хода или темпо, мењајући само једну по једну компоненту.

Појединци могу размислити о придруживању пешачкој групи или клубу како би имали друге са којима би могли да шетају и подстицај за редовно ходање.

---

Кућне вежбе за ублажавање болова

---

Референце

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Колико је физичке активности потребно одраслима? Преузето из ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/адултс/индек.хтм

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Мерење интензитета физичке активности. Преузето из ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/меасуринг/индек.хтмл

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Циљани број откуцаја срца и процењени максимални број откуцаја срца. Преузето из ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/меасуринг/хеартрате.хтм

Махмод, СР, Нараианан, ЛТ, и Супријанто, Е. (2018). Ефекти инкременталне кардиореспираторне вежбе на брзину говора и процењени интензитет вежбања коришћењем теста бројања говора. Часопис за физикалну терапију, 30(7), 933–937. дои.орг/10.1589/јптс.30.933