Грешке при вежбању на траци за трчање: Клиника за леђа Ел Пасо

Вежбање на траци за трчање је одличан начин за кардиоваскуларне вежбе када не можете да изађете напоље или да промените ствари. Међутим, не ради се само о томе да се попнете на машину и да ходате или трчите. Као и било шта, правилна форма и држање су важни у спречавању повреда. Ово омогућава појединцу да хода глатко и брже, сагорева више калорија и добија све предности. Појединци са здравственим стањем које утиче на држање или отежава ходање на траци за трчање требало би да разговарају са здравственим радницима за препоруке како би осигурали да могу да вежбају без погоршања стања или излагања себе ризику. Постоји могућност рада са физиотерапеутом или радним терапеутом да бисте решили све недоумице које појединци могу имати у вези са коришћењем траке за трчање.

Грешке при вежбању на траци за трчање

Безбедност

Уобичајена грешка је стављање на траку за трчање када је каиш већ покренут. Ово може изгледати непотребно, али многе несреће се дешавају када појединци само ускоче. Да бисте избегли повреде, препоручује се да се придржавате ових безбедносних савета.

• Уверите се да је машина искључена.
• Знајте где је прекидач за хитно заустављање.
• Станите поред базе / палубе за трчање.
• Исјечите сигурносни кључ свом телу да зауставите траку за трчање ако се оклизнете или спотакнете.
• Покрените траку за трчање и подесите је на спору брзину.
• Погледајте брзину и пажљиво станите на газећи слој који се креће.
• Постепено повећавајте брзину једном удобно на броду.

Погрешне ципеле

Здрав корак је ударити петом испред са предњом ногом мало ван површине. Стопало се затим котрља од пете до прста; до тренутка када је ножни прст на тлу, појединац је на пола пута до следећег корака, а предња нога је сада задње стопало и спремна за прсте да се одгурну како би направили следећи корак.

• Ова секвенца је могућа само са флексибилним ципелама.
• Ношење чврстих ципела можда неће дозволити провлачење.
• Чврсте ципеле приморавају стопало да удари.
• Тело и корак у ходу постају тапшање равним стопалима.
• Одвојите неколико минута током шетње да размислите о томе шта стопала раде.
• Уверите се да ударају петом, котрљају се кроз степеницу, а задње стопало обезбеђује адекватан одгуривање.
• Ако то не можете да урадите у својим садашњим ципелама, онда је време да погледате друге флексибилне ципеле за ходање/трчање.

Холдинг Тхе Хандраилс

• Рукохвати пружају стабилност, али природно држање ходања или природно кретање укључује здрав корак и кретање руку.
• Стално држање за рукохвате не дозвољава овај покрет.
• Ходање или трчање споријим темпом се препоручује без употребе рукохвата.
• Појединци ће добити бољи тренинг споријим темпом него што би брже држали шине.
• Појединци са инвалидитетом или проблемима са равнотежом можда ће требати рукохвате и требало би да се консултују са тренером или физиотерапеутом за препоруке за здраво вежбање.

Нагиње напред

Правилно држање за ходање значи да је тело усправно, да се не нагиње напред или назад.

• Пре него што закорачите на траку за трчање, проверите и прилагодите своје држање.
• Укључите трбушне мишице и одржавајте а неутрална кичма.
• Окрените рамена уназад тако да не буду погрбљена.
• Станите на траку за трчање и ходајте.
• Подсетите се да задржите ово усправно држање.
• Када мењате темпо или нагиб, поново проверите своје држање.

Гледајући доле, а не напред

• Здрав положај за ходање значи да је глава подигнута, а очи напред.
• Нездраво држање при ходању може довести до врата, рамена и ниска бол у леђима.
• Неправилно држање не дозвољава телу да потпуно удахне.
• Такође јача нездраве положаје седења.
• Проверите рамена и окрећите се уназад сваких неколико минута како бисте били сигурни да се не погрћу напред.

Оверстридинг

• Оверстридинг значи да предња пета удара о тло предалеко испред тела.
• Многи појединци то раде да би брже ходали.
• Прекорачење може довести до клизања стопала, што може проузроковати спотицање и/или пад.
• Здрав корак при ходању значи да предња пета удара уз тело док задње стопало остаје дуже на тлу како би се обезбедио снажан одгуривање.
• Ово потискивање обезбеђује већу брзину и снагу и боље ради на мишићима да сагоре више калорија.
• Можда ћете морати да скратите корак и направите краће кораке када почнете.
• Затим се усредсредите на осећај задњег стопала и темељно гурање при сваком кораку.
• Усредсредите се на ово неколико минута сваке сесије док вам не постане познато и ходање постане брже и лакше.

Нема покрета руку

• Ако рукохвати нису потребни, руке треба да се крећу током тренинга.
• Правилно кретање руку омогућава телу да иде брже и сагорева више калорија.
• Љуљање може помоћи проблемима рамена и врата који настају због нездравог положаја.
• Ноге се крећу само онолико брзо колико и руке.
• Да бисте убрзали ноге, убрзајте руке.

Пребрзо

• Идите онолико брзо колико тело може да иде уз одржавање правилног хода и форме.
• Ако почну да се појављују претерани корак, нагињање напред или погрбљена рамена, успорите док се не пронађе удобна/одржива брзина која омогућава телу да правилно хода.
• Ако вам се чини да вежба не помаже
• Појединци са лошом формом ходања при великим брзинама могу размислити о додавању интервала трчања.
• Трчање ће створити брзе навале бржег откуцаја срца и променити форму.

Интервали трчања

• Загрејте лаганом брзином 3 до 5 минута.
• Повећајте брзину ходања до брзог темпа који може одржавати правилан облик хода.
• Започните трчање и повећајте брзину да одговара темпу џогирања.
• Трчите 1 до 3 минута.
• Вратите се на брзи темпо ходања 3 до 5 минута.
• Трчите 1 до 3 минута.
• Поновите до краја тренинга.
• Завршите са 3 до 5 минута лаганим темпом да се охладите.

Изазовите се

Када се тело потпуно прилагоди вежбању, време је да изазовете тело да постигне већу кондицију и остане мотивисано. Овде долази до изражаја интензитет варијације тренинга, трајање, фреквенција и/или режим.

Интензитет

• Додајте интензитет повећањем нагиба или брзине.

Trajanje

• Повећајте време проведено на траци за трчање.
• Ако трошите 30 минута неколико недеља, повећајте на 45 минута за најмање једну недељну сесију.
• После неколико недеља повећајте на 60 минута.

Фреквенција

• Када се тело навикне на ходање на траци за трчање, покушајте да укључите сесију сваки дан или сваки други дан.
• Ходајте брзим темпом 30 до 60 минута, укупно 150 до 300 минута недељно.

Врста вежбе

• Покушајте да трчите или трчите.
• Наизменично користите бицикл за вежбање, машину за веслање или пењач за степенице.
• Додајте тренинг са теговима, кружни тренинг или било шта пријатно што покреће тело на различите начине.

Поставите циљеве и стекните навику да редовно користите траку за трчање како бисте искористили све предности. Избегавајте уобичајене грешке на траци за трчање, останите безбедни и максимално искористите вежбе ходања и трчања.

---

Крећите се боље, живите боље

---

Референце

Центри за контролу и превенцију болести. Предности физичке активности.

Донлин, Марго Ц и др. "Прилагодљиво ходање на траци за трчање подстиче упорни погон." Гаит & Постуре вол. 93 (2022): 246-251. дои:10.1016/ј.гаитпост.2022.02.017

Донлин, Марго Ц и др. „Ходање на траци за трчање које управља корисник промовише здраву ширину корака након можданог удара. Гаит & Постуре вол. 86 (2021): 256-259. дои:10.1016/ј.гаитпост.2021.03.031

Хасхиба, М. „Пролазна промена у стојећем ставу након линеарне локомоције на траци за трчање.“ Тхе Јапанесе Јоурнал оф Пхисиологи вол. 48,6 (1998): 499-504. дои:10.2170/јјпхисиол.48.499

Лианг, Јуњие ет ал. „Утицај тренинга на траци за трчање против гравитације за рехабилитацију остеоартритиса колена на бол у зглобовима, ход и ЕМГ: Извештај о случају.” Медицине вол. 98,18 (2019): е15386. дои:10.1097/МД.0000000000015386

МацЕвен, Бриттани Т ет ал. „Систематски преглед столова за стајање и траке за трчање на радном месту.” Превентивна медицина вол. 70 (2015): 50-8. дои:10.1016/ј.ипмед.2014.11.011