Сврха интермитентног поста, према науци | Ел Пасо

Повремени пост није дијета, већ програм исхране који би требало да убрза губитак масти и развој мишића у поређењу са традиционалним распоредом исхране. Промовише се првенствено од стране научне заједнице, међутим, нема научних истраживања (од фебруара 2014.) која су потврдила повремени пост за добијање мишића уз губитак тежине.

 

Са метаболичким ограничењем, повремени пост може довести до смањења тежине. У недавном прегледу (Варади, 2011) и недавном рандомизованом клиничком испитивању (Харвие ет ал., 2011), многи писци су закључили да су повремени пост и дневно ограничење калорија подједнако ефикасни у промовисању губитка тежине код гојазних и гојазних особа. До сада није спроведено ниједно истраживање на спортистима који захтевају одржавање снаге, величине мишића и функције.

 

Приступ повременом посту и научна подршка

 

Било је много предложених метода за повремени пост, од прескакања једног оброка дневно до једења само сваки други дан. Већина ових дијета се подстиче путем веб страница, блогова и књига које објављују љубитељи вежбања и дијете.

 

До сада, без обзира на фокусирани маркетинг интермитентног гладовања у атлетској заједници, постоји само неколико добро контролисаних научних истраживања која истражују ефекте интермитентног гладовања на телесни састав и перформансе спортиста. Тренутно, већина научних доказа о здравственим предностима повременог поста стигла је из студија на животињама (Лонго и Маттсон, 2014), а нежељени ефекти повременог поста потичу од муслиманских спортиста током рамазана (преглед: (Цхаоуацхи ет ал., 2009), оба са ограниченом способношћу да се преведу у целокупну атлетску заједницу. Још више и више истраживања на људима је спроведено како би се потврдиле тврдње откривене код животиња, многе студије су спроведене са пацијентима са одређеном болешћу или стањем (нпр. реуматоидни артритис, хипертензија и гојазност) него код здравих, енергичних појединаца.

 

Сличности међу стратегијама

 

Различити приступи повременом посту имају тенденцију да нагласе своје разлике (и стога наводну супериорност), међутим, постоје и многе сличности. Међу предностима облика контроле калорија је то што омогућава људима. Уместо повезивања „апетита“ са „паником“ или чак „жељом“ (Ганлеи 1989), „глад“ се теоретски може поново повезати са „постигнућем“ или „поносом“, или једноставно одбацити.

 

Заиста, са било којом методом, постоји критичан прелазни период од отприлике 3-6 недеља кроз који се људско тело и ум прилагођавају новом распореду исхране (Лонго и Маттсон, 2014). Овај период може бити изузетно непријатан, јер је ограничена исхрана била анегдотски повезана са интензивном глађу, раздражљивошћу, губитком издржљивости, губитком либида, заједно са другим нежељеним нуспојавама (Диркс и Лееувенбургх 2006; Јохнстоне 2007; Хеилбронн, Смитх, ет ал. 2005. ). Међутим, када се тело навикне, нивои глади се могу смањити и расположење може постати повољније за разлику од пре почетка програма. Повишено расположење и смањена глад на калоријским рестриктивним дијетама примећени су у неким (Винг ет ал. 1991), али не у свим (нпр. (Хеилбронн, Смитх, ет ал., 2005) истраживањима.

 

Повремени пост није програм за мршављење сам по себи; само ако су калорије ограничене, неко ће изгубити тежину. Иако је повремени пост један од начина да се ограничи унос укупних калорија како би се постигао губитак тежине (Варади ет ал., 2009; Варади, 2011; Харвие ет ал., 2011), до данас није било студија о спортистима којима је приоритет одржавање величина и снага мишића. У ствари, постоје опречни ставови о томе да ли је ограничење калорија повремено. дневно ограничење калорија највише одржава чисту мишићну масу (Варади, 2011; Јохнстоне, 2007).

 

Сви ови приступи наглашавају вредност нутритивног квалитета оброка који се конзумирају. Нутријенти попут влакана, масти, протеина, витамина и минерала су кључни за добро здравље, а пошто се хранљиви састојци не конзумирају током поста, посебно су важни када прекидате пост. Поред тога, охрабрује се пијење пуно воде и да остане хидрирано и да се ублажи глад. Џон Берарди из Прецисион Нутритион (погледајте „Више информација“) дозвољава зелене прахове, зелени чај и аминокиселине разгранатог ланца током његовог брзог коришћења, али је непознато како ови суплементи утичу на апетит, ниво енергије, синтезу/разградњу мишића или опште предности испрекидан пост.

 

Вежбање и повремени пост

 

Сви приступи повременом посту могу бити штетни за атлетске добитке из неколико разлога. За почетак, оброци у непосредној близини вашег тренинга су неопходни за оптималне перформансе, зарастање и добијање мишића (Арагон и Сцхоенфелд, 2013). Друго, већи осећаји апетита могу да ометају усаглашеност поред тога што повећавају потенцијал за прекомерну конзумацију оброка када они постану доступни (Хавкс анд Гас, 1998). Упркос учесталом веровању да ћете сагорети више масти ако вежбате док се учвршћујете, извођење аеробних вежби на гладовању се не препоручује (рецензија: (Сцхоенфелд 2011)). Заправо:

 

• Извођење аеробних вежби након конзумирања угљених хидрата не омета оксидацију масти (Феббраио ет ал., 2000; п Боцк ет ал., 2008),
• Извођење аеробних вежби наташте такође ће допринети смањењу чисте мишићне масе, јер ће мишићи бити сагоревани за гориво (Лемон и Муллин, 1980),
• Вежбање на гладовању често не резултира оптималном вежбом. Насупрот томе, доступност енергије ће омогућити оптималне перформансе које ће сагорети више калорија у целини и довести до највећих добитака (Лои ет ал., 1986; Сцхаборт ет ал., 1999),
• Вежбање на гладовању, нахрањено стање смањује статичку и динамичку равнотежу и може повећати ризик од повреде (Јохнсон и Лецк, 2010).

 

Мање је студија које улажу у ефекте вежбања отпора у стању гладовања у односу на храњење, али се очекује да исте ствари важе.

 

Повремени пост препоручује конзумирање најмање 5 грама БЦАА пре тренинга када вежбате током периода поста. Нема доказа који поткрепљују ту тврдњу, иако би овај болус БЦАА у вашем крвотоку теоретски могао помоћи у одржавању мишићног протеина током вежбе. У једној студији, БЦАА инфузија пре тренинга на гладовању није успела да побољша перформансе код једне групе појединаца на оцењеном тесту инкременталног вежбања (Варниер ет ал., 1994). Да бисте могли да уживате у комплетном оброку који је после тренинга, заговорници саветују да програмирате свој распоред, али они имају тенденцију да одбацују важност исхране пре тренинга.

 

Као што видите, сви програми исхране имају честу тему раздвајања периода „поста“ и „једења“. Зато што не постоји ниједна метода која је најбоља, постоји много верзија тих дијета. Даље, неки појединци који покушавају да посте користе хибрид садашњих приступа да открију технику која је успешна.

 

Што је најважније, повремени пост се не препоручује трудницама, женама које доје, особама са дијабетесом или другим људима који желе да блиско регулишу ниво шећера у крви. Поред тога, није спроведена студија о учесницима који имају мању тежину, веома стари или веома млади.

 

Обим наших информација ограничен је на киропрактику и повреде кичме и стања. Да бисте разговарали о опцијама о тој теми, слободно питајте доктора Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .�
 

Др Алек Јименез

 

Додатне теме: Веллнесс

 

Свеукупно здравље и добробит су неопходни за одржавање правилне менталне и физичке равнотеже у телу. Од уравнотежене исхране, вежбања и учествовања у физичким активностима, редовног спавања здравог времена, придржавање најбољих савета о здрављу и здрављу може на крају помоћи у одржавању општег благостања. Ако једете пуно воћа и поврћа, може много да се помогне људима да постану здрави.

 

ТЕМА ТРЕНДОВА: ДОДАТНО ЕКСТРА: Нови ПУСХ 24/7�? Фитнес центар